Du wälzt dich in der Nacht im Bett rum und kannst wieder nicht einschlafen? Mit Sorge denkst du an den kommenden Tag und fragst dich, wie du ihn überstehen sollst, wenn du wieder so müde bist?
Nicht ein – oder durchschlafen zu können, kann auf eine Schlafstörung hinweisen. Zu den Symptomen zählen je nach Schlafstörung zu wenig oder zu viel Schlaf, Schlaf zur falschen Zeit oder Funktionsstörungen, die mit Schlaf zusammenhängen.
Dauert so eine Störung an, dann kann dies nicht nur dazu führen, dass der Körper nicht mehr richtig funktioniert, diese Störung kann auch zu anderen Erkrankungen führen. Welche Formen von Schlafstörungen es gibt, was die Ursachen sind und was du selbst tun kannst, erfährst du in diesem Artikel. Zudem empfehle ich dir mein Buch “Richtig Schlafen”.

Wertvolle Tipps gegen Schlafstörungen

Die richtige Schlafhygiene ist die Grundlage für die Verbesserung deiner Schlafprobleme.

• Schaffe dir ein Abendritual z.B. mit entspannender Musik, Magensiumvollbad/-fußbad, Buch, Stretchübungen etc. Wiederhole dies jeden Abend zur gleichen Zeit und dein Körper wird sich bald darauf einstellen, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Vermeide 2 Stunden vorm Zubettgehen künstliche Lichtquellen, besonders elektronische Geräte wie TV, Laptop oder Smartphone geben viel blaues Licht ab, welche die Melatoninproduktion behindert. Alternativ gibt es auch sogenannte Bluelight-Blocker-Brillen oder Apps und Programme, die das blaue Licht herausfiltern.
• Dein Schlafzimmer ist kein Arbeitszimmer und auch nicht für Diskussionen geeignet.
• Verbanne TV und andere elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer.
• Versuche, vor dem Schlafengehen den Kopf frei zu bekommen, indem du Dinge aufschreibst oder früher am Abend eine To-Do-Liste erstellst.
• Probiere autogenes, geführte Meditation, Biofeedback oder Hypnose.

Schaffe eine optimale Schlafumgebung, indem du sicherstellst, dass dein Schlafzimmer angenehm, kühl, ruhig und dunkel ist. Wenn Lärm dich wach hält, versuche Hintergrundgeräusche wie „weißes Rauschen“ oder Ohrstöpsel zu verwenden. Wenn Licht deinen Schlaf stört, versuche es mit einer Schlafmaske oder Verdunklungsvorhängen.

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann deine Schlafqualität ebenfalls erheblich verbessern. Auch wenn du vielleicht versucht bist, an den Wochenenden auszuschlafen, kann dies deinen Schlafrhythmus wieder durcheinanderbringen.

Bei Einschlafproblemen solltest du nicht im Bett wälzen und auch nicht dauernd auf die Uhr schauen. Steh auf und verlasse das Schlafzimmer, wenn du nach 30 Minuten nicht einschlafen kannst. Versuche dich zu entspannen, in dem du ein Buch liest oder einer entspannenden Tätigkeit in einem anderen Raum nachgehst.

Was sind Schlafstörungen?

Es ist nicht so ungewöhnlich, wenn Menschen unter gelegentlichen Schlafproblemen in der Nacht aufgrund von Stress leiden. Dazu zählen alle Art von Zeitdruck, psychische Belastung durch den Job, Familie oder Existenzängste. Auch schlechte Ernährung und ein generell ungesunder Lebensstil kann Stress auslösen. Andere äußere Umwelteinflüsse wie die Belastung durch eine Pollenallergie oder möglicher Schimmelbefall in der Wohnung kommen noch hinzu. Jeder hat mal Stress. Ungesund wird es, wenn der Stress anhält und dadurch Probleme wie etwa Schlafstörungen entstehen. Durchschlafstörungen zählen neben den Einschlafstörungen zu den häufigsten Schlafstörungen.

Je nach Kategorisierung und Einteilung sind zwischen 50 und 100 verschiedene Typen bekannt. Nach ICD-10 werden Schlafstörungen je nach vermuteter Ursache (psychogen versus organisch) klassifiziert in nicht-organische und organische Schlafstörung.

Die meisten Schlafstörungen charakterisieren sich durch eines oder mehrerer der folgenden 4 Anzeichen:

• Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen in der Nacht.
• Probleme tagsüber wach zu bleiben
• Ungleichgewichte im zirkadianen Rhythmus, die einen gesunden Schlafrhythmus stören
• Ungewöhnliches Verhalten, das den Schlaf stört

Jedes dieser Symptome könnte auf eine Schlafstörung hinweisen, insbesondere wenn sie länger als 4 Wochen und an mehreren Tagen vorkommen. Und die Zahl der Menschen, die an solchen Ein- und Durchschlafstörungen leiden, ist nicht gerade klein. Laut der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sind es allein in Deutschland 6 bis 10 Prozent der Bevölkerung. Die DAK gibt im Gesundheitsreport 2017 an, dass 80 % der Erwerbstätigen schlecht schlafen.

Neben Stress sind oftmals physische oder psychische Erkrankungen die Ursache für die Schlafprobleme. Aber anstatt diese Erkrankungen an der Wurzel anzupacken, werden die Symptome mit Medikamenten behandelt und für das Schlafbedürfnis gibt es Schlafmittel.

Welche Formen der Schlafstörung gibt es?

Die häufigste aller Schlafstörungen ist die Schlaflosigkeit oder primäre Insomnie. Sie sollte unbedingt behandelt werden, da sie immer auch andere Störungen nach sich zieht. Studien zeigen klare Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depressionen, geschwächter Immunabwehr sowie erhöhter Sterblichkeit.

Dann gibt es die Hypersomnie, auch Schlafsucht genannt. Sie äußert sich, indem die Betroffenen tagsüber besonders müde sind, da die Schlafqualität unzureichend ist. Hier zählt die Narkolepsie und auch ein übermäßiges Schlafbedürfnis.

Auch Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus zählen zu den Schlafstörungen. Dies treten häufig bei Menschen auf, die im Schichtsystem arbeiten oder viel Reisen und unter Jetlag leiden.

Weiterhin unterteilen lassen sich Schlafstörungen in Parasomnien, die während des Schlafprozesses auftreten. Auch hier ist die Schlafqualität nicht ausreichend für die Erholung. Dazu zählen Albträume, nächtliche Panikzustände, Schlafwandeln, Bettnässen Zähneknirschen sowie Sprechen im Schlaf.

weitere Schlafstörungen:

• schlafbezogene Atmungsstörungen wie z. B. Schlafapnoe
• schlafbezogene Bewegungsstörungen wie z. B. Bruxismus oder Syndrom der ruhelosen Beine (Restless Leg Syndrome, RLS)
• umweltbedingte Schlafstörung durch bspw. Lärm

Wie wichtig ist Schlaf?

Schlafentzug gilt nicht umsonst als Foltermethode. Wir wissen, dass Gesunde selbst nach nur kurzfristigen Schlafstörungen erhebliche Veränderungen der Immunfunktion aufweisen. Mal davon abgesehen, dass Konzentration, Stimmung, Verdauung, Leistungsfähigkeit – im Grunde jede Funktion – abnehmen bei zu wenig Schlaf. Gesunder Schlaf ist neben gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung unverzichtbar für unsere Gesundheit.

Der weltberühmte Schlafmediziner Prof. William Dement sagte, dass er nach 40 Jahren keinen anderen Faktor gefunden hat, der einen größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden und auf unsere Gesundheit hat als den Schlaf. Unsere Gesundheit ist zu über 90 % vom Schlaf abhängig.

Zudem nutzt das Gehirn die Ruhezeiten des Körpers, um Informationen zu verarbeiten. Ist dieses Gleichgewicht gestört, ist das Gehirn nicht mehr voll funktionstüchtig und die Signalübertragung beeinträchtigt. Und auch das Immunsystem arbeitet nicht mehr richtig, ebenso wie wichtige Körperfunktionen, z. B. das Herz-Kreislauf-System. Schlaf hat zudem große Auswirkungen auf den
menschlichen Hormonhaushalt und wird auch durch diesen reguliert.

Was können Ursachen für Schlafstörungen sein?

Neben Stress sind häufig organische Störungen schuld an den Schlafproblemen in der Nacht. In vielen Fällen entwickeln sich Schlafstörungen als Folge eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems.

Gesteigerte Müdigkeit ist bspw. ein Symptom vom Chronic-Fatigue-Syndrom. Zudem können Medikamente wie Psychopharmaka und Suchtmittel zu Schlafproblemen führen.

Auch ständige Schmerzen können es schwierig machen, einzuschlafen. Häufig wachen Menschen sogar davon auf und schlafen dann nicht mehr ein.

Einige der häufigsten Ursachen für chronische Schmerzen sind:

• Arthritis
• Fibromyalgie
• Rheuma
• entzündliche Darmerkrankung
• anhaltende Kopfschmerzen

In einigen Fällen können chronische Schmerzen sogar durch Schlafstörungen verschlimmert werden. So glauben Ärzte, dass die Entstehung von Fibromyalgie mit Schlafproblemen zusammenhängen könnte.

Allergien, Erkältungen und Infektionen der oberen Atemwege können das Atmen in der Nacht zur Herausforderung machen. Auch die Unfähigkeit, durch die Nase zu atmen, kann zu Schlafstörungen führen.

Auch häufiges Wasserlassen kann deinen Schlaf stören, wenn du davon aufwachst. Hormonelle Ungleichgewichte und Erkrankungen der Harnwege können zur Entwicklung dieses Zustands beitragen. Sollte das Wasserlassen von Blutungen oder Schmerzen begleitet sein, wende dich schnellstens an einen Arzt.

Viele Menschen versuchen Herr der Schlafprobleme zu werden, indem sie sich Schlafmittel ohne Rezept in der Apotheke oder Drogerie kaufen, aber es sind auch viele, die sich ein Rezept ausstellen lassen.

Was kannst du selbst dagegen tun? Kann man vorbeugen?

Liegt der Schlafstörung keine andere Erkrankung zugrunde, umfasst die Behandlung normalerweise eine Kombination aus medizinischen Behandlungen und Änderungen des Lebensstils.

Versuche also unbedingt die Ursache für deine Schlafprobleme herauszufinden. Je nachdem können verschiedene Maßnahmen notwendig sein:

• Medikamente für zugrunde liegende Gesundheitsprobleme, wie Allergien oder Erkältungen
• Atemgerät oder Operation (normalerweise bei Schlafapnoe – siehe Artikel)
• Zahnschutzschiene (in der Regel bei Zähneknirschen)

Oftmals reicht es aber schon aus, den Lebensstil und die Schlafhygiene zu optimieren, um deine Schlafqualität erheblich zu verbessern. Daher empfehle ich dir den Artikel 10 Tipps bei Einschlafproblemen. Bevor du zu verschreibungspflichtigen oder freien Schlafmitteln greifst, versuche bitter erst diese Tipps. Kennst du die Ursache für deine Insomnie und kannst sie gerade nicht ändern, dann gibt es eine Reihe natürliche Schlafmittel.

• Melatonin, beginne mit 0,5 oder 1 mg
• 5-HTP
• GABA
• Glycin
• Adaptogene
• CBD Öl
• Magnesium
• L-Theanin
• Passionsblume
• Baldrian

Meine Oma schwor zeitweise auf ein Glas warmes Bier oder Rotwein. Dies hat vielleicht den Effekt, dass du schnell einschläfst, aber der Tiefschlaf ist bei Alkoholgenuss gestört und die Melatoninproduktion beeinträchtigt.

Du kannst selbst ganz viel tun für guten Schlaf

Schlafstörungen sind zwar nicht tödlich, aber sie beeinträchtigen die Lebensqualität oft so stark, dass Denken, Arbeitsleistung, geistige Gesundheit und die allgemeine körperliche Gesundheit massiv beeinträchtigt sein können. Häufige Störungen wie Narkolepsie, Insomnie, Restless-Legs-Syndrom und Schlafapnoe verhindern, dass du den langen, tiefen Schlaf bekommst, den du brauchst, um optimal zu funktionieren. Ausreichend guter Schlaf ist sehr wichtig für dich, deine Gesundheit und Lebensqualität hängen davon ab. Wenn du also schon einige Zeit unter Schlafstörungen leidest, dann versuche der Ursache auf den Grund zu gehen und sie zu beseitigen. Hier auf diesem Blog findest du sehr viele Artikel zum Thema Schlaf und gesunde Lebensweise. Praktiziere eine gute Schlafhygiene und ziehe einen Arzt zurate, wenn du allein nicht weiter kommst.

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Wir hören aktuell immer häufiger von dem sogenannten blauen Licht, doch was steckt wirklich dahinter und vor allem ist es wirklich so gefährlich, wie es oftmals thematisiert wird? Ich habe mir die Informationen zum blauen Licht genauer angeschaut. Welchen Effekt haben solche Lichtquellen auf unsere Netzhaut der Augen? Was können wir als Schutz nutzen? Und viele weitere Fragen habe ich in diesem Artikel für dich beantwortet!

Was ist blaues Licht?

Die erste Frage, die ich hier beantworten möchte, ist “Was ist eigentlich blaues Licht?” Licht besteht aus elektromagnetischer Strahlung, die für das menschliche Auge zwischen 380 Nanometern und 780 Nanometern sichtbar ist. Wir sprechen vom blauen Licht bei einem Grad zwischen 380 und 450 Nanometern. Eine höhere Nanometer Zeit geht schließlich zu grün über. Solch ein Licht lässt sich vor allem in LED-Beleuchtungen finden, doch auch in Smartphones und sogar in Energiesparlampen. Diese LED Beleuchtungen sind erheblich stärker als die klassischen Glühbirnen, die wir bisher genutzt haben. Solche kurzwelligen Lichtquellen treffen auf die Netzhaut der Augen und beeinträchtigen so den Stoffwechsel. Dies wirkt sich nicht nur auf die Ausschüttung von Schlafhormonen aus, sondern zugleich kann es auf Dauer die Netzhaut schädigen.

Wieso sind wir blauem Licht immer öfter ausgesetzt?

Tag für Tag sind wir und waren wir auch historisch dem blauen Licht ausgesetzt, denn dieses Licht befindet sich ebenfalls in der klassischen Sonnenstrahlung. Der Unterschied heutzutage ist allerdings, dass wir uns tagtäglich für einen erheblichen Zeitraum auch künstlichem Licht aussetzen. Sei es beim Scrollen mit unserem Smartphone oder durch die Arbeit am Bildschirm eines Laptops und PCs. Auch der Wechsel zu Energiesparlampen und mehr Produkten mit LED-Leuchtmitteln hat als Auswirkungen, dass wir uns immer häufiger mit künstlichem und vor allem intensiven blauen Licht befassen.

All das bedeutet nicht, dass wir blaues Licht so gut es geht, meiden sollten, nie wieder unser Handy verwenden dürfen oder all unsere Energiesparlampen entsorgen müssen – die Balance macht es! Nur für kurze Zeit auf das Handy zu schauen oder am Abend die Lampe mit der energiesparenden Glühbirne anzustellen hat wenig Auswirkungen, doch ein genauer Grad (maximale Bestrahlung) konnte von Wissenschaftlern anhand einer Studie noch nicht bestimmt werden.

Welche negativen/positiven Auswirkungen kann es haben?

Ist wirklich alles schlecht an blauem Licht? Hier habe ich dir alle positiven und negativen Aspekte des blauen Lichtes zusammengefasst, sodass du einen besseren Eindruck bekommst, was es genau mit deiner Gesundheit macht.

Positive Auswirkungen von blauem Licht

Viele Menschen fokussieren sich bezüglich des Blaulichts nur auf die negativen Aspekte, doch tatsächlich gibt es auch positive Auswirkungen, auf die ich hier konkreter eingehen möchte.

Wirkt aufweckend und kann die Stimmung erhöhen

Das blaue Licht ist ideal für Produktivität, denn es stimuliert unsere Augen, genauer gesagt das sogenannte zirkadiane System. Das Licht verhindert demnach die Ausschüttung des Schlaf-Hormons Melatonin, sodass wir aufgeweckter wirken. Nicht nur soll uns dieses Licht aufwecken, sondern zugleich auch glücklicher machen. Solche LED Lichter werden vor allem bei Menschen eingesetzt, die unter einer sogenannten Winterdepression leiden. Diese entsteht, wenn eine Person zu wenig Sonnenlicht bekommt und demnach nicht genug Serotonin ausgeschüttet wird.

Negative Auswirkungen von blauem Licht

Warum hat blaues Licht denn nun so einen schlechten Ruf? Nachdem wir uns die positiven Auswirkungen angeschaut haben, möchten wir nun die negativen Aspekte des blauen Lichts konkreter analysieren.

Probleme beim Einschlafen

Der positive Effekt der aufweckenden Wirkung kann allerdings auch zu Problemen beim Einschlafen führen. Vor allem Menschen die spät am Abend noch am Handy sind oder den Computer nutzen, bringen den natürlichen Schlafrhythmus durcheinander. Das blaue Licht verhindert es, dass die Person müde wird, sodass es schließlich zu Schwierigkeiten beim Einschlafen kommen kann.

Schlafprobleme können zu gesundheitlichen Problemen führen

Die Schlafprobleme, welche vom blauen Licht hervorgerufen wurden, in dem die Ausschüttung von Melatonin verhindert wird, können dann auf Dauer zu weiteren gesundheitlichen Probleme führen. Nicht nur ist es mental gesehen ein großes Problem stetig an Schlafproblemen zu leiden, was im schlimmsten Fall zu Depressionen führen kann. Zugleich führt ein Mangel an Schlaf auch zu körperliche Problemen wie einem geschwächten Immunsystem, Kopfschmerzen und ein erheblicher Energiemangel.

Kann zu AMD (altersbedingte Makuladegeneration) führen

Nicht nur das, denn auch mit AMD (altersbedingte Makuladegeneration) wird aller Voraussicht nach von zu viel blauem Licht hervorgerufen. Diese Krankheit kommt mittlerweile immer häufiger und vor allem früher vor. Der Zustand der Augen verschlechtert sich auf Dauer, bis der Patient schließlich vollends erblindet ist. Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch, der sich täglich dem blauen Licht aussetzt, auch an dieser Krankheit erkranken wird, denn es gibt noch andere Aspekte, die dabei eine Rolle spielen.

Es ist allerdings noch zu erwähnen, dass es aktuell noch keine Studie gibt, welche die Makuladegeneration direkt mit dem blauen Licht in Zusammenhang bringen kann, denn oftmals kann nach der Erkrankung nicht festgestellt werden, was schließlich die Ursache der Erkrankung war. Aus diesem Grund ist es schwer das blaue Licht konkret als Ursache zu definieren, sodass der Zusammenhang meist nur auf Spekulationen besteht.

Worauf sollte ich unbedingt achten? Wie kann ich mich schützen?

Ein Weg, wie du dich vor dieser Strahlung schützen kannst, ist auf die richtigen Brillen zu setzen. Nicht nur solltest du dich vor den UV-Strahlen der Sonne schützen, sondern zugleich gibt es auch Brillen gegen das blaue Licht. Ob eine Sonnenbrille in der Sonne oder eben eine passende Phototrope-Brille (Brille mit Blaulichtfilter) für den Alltag, der Fokus sollte auf dem Schutz der Augen liegen. Solche Brillen können wahre Wunder bewirken und nicht nur die Augen schützen, sondern zugleich Beschwerden eindämmen. Wenn du beispielsweise tagtäglich sehr lange vor einem Bildschirm sitzt, dann kann es ratsam sein solch eine Brille mit Blaulichtfilter zu tragen. Viele Nutzer haben bereits positive Auswirkungen verbuchen können, wie beispielsweise das Nachlassen der Kopfschmerzen.

Solltest du an Schlafstörungen leiden oder Probleme beim Einschlafen haben, dann ist es wichtig das blaue Licht so gut es geht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Dein Gehirn muss das Signal an deinen Körper senden, dass es nun Zeit zum Schlafengehen ist. Dies trifft allerdings nicht zu, wenn wir uns dem blauen Licht aussetzen. Hier kann allerdings auch eine Blaulichtfilter-Brille Abhilfe schaffen.

Lohnt sich die Wachsamkeit gegenüber dem blauen Licht?

Es gibt sicherlich einige Menschen die mit ihren Augen rollen, wenn es um das Problem Blaulicht geht. Als “Humbug” und mehr werden diese neuen Erkenntnisse betitelt. Fakt ist allerdings, dass es mittlerweile kein Geheimnis mehr ist, das blaues Licht, beispielsweise von unseren Smartphones unseren Schlafrhythmus stört und zugleich zu allgemeinen Schlafproblemen führt. Das ist schon Grund genug zu hinterfragen, welchen Einfluss das blaue Licht auf unser Wohlbefinden hat.

Des Weiteren beeinträchtigt diese kurzwelligen Lichtquellen den Stoffwechseln unserer Augen und kann so auf Dauer unsere Netzhaut schädigen. Dabei ist die Prävention so einfach mit einer Blaulichtfilter-Brille!

Auch wenn es noch nicht zu 100 % bewiesen wurde, dass blaues Licht zu AMD (altersbedingte Makuladegeneration) führen kann, sollte dennoch darauf geachtet werden, dass ein schlechter Schlaf auf Dauer nicht nur negative Einflüsse auf unser Wohlbefinden, sondern auch auf unsere Gesundheit haben kann. Hierbei muss nicht direkt auf eine Brille mit Blaulichtfilter gesetzt werden, schon alleine den Alltag bewusster zu leben, kann bereits große positive Auswirkungen haben. Noch kurz vor dem Schlafen gehen E-Mails überprüfen? Das lustige Video von Instagram an einen Freund schicken oder auch einen Artikel auf dem Handy lesen? All das kann auch bis morgen warten, um so für einen guten und erholsamen Schlaf zu sorgen.

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Ein quälender Zustand: Stunden schlaflos im Bett – fürchtend, dass du am nächsten Tag müde und energielos sein wirst. Ein paar Nächte lang steckt der Körper das vielleicht noch weg. Auf Dauer allerdings können Einschlafprobleme für den Menschen zermürbend sein, die Leistungsfähigkeit vermindern und im schlimmsten Fall in einer Depression münden. Wie es zu Einschlafproblemen kommt, was sie verstärkt und wie du aus dem Teufelskreis aus Stress, Schlafmangel und Erschöpfung herausfinden kannst, will ich dir in diesem Artikel erläutern.

10 Tipps für schnelleres Einschlafen

1. Achte auf das richtige Licht

Verbringst du viel Zeit am Laptop, denke daran einen Blaulichtfilter zu benutzen. Zudem solltest du darauf achten, abends weniger Zeit vor dem Fernseher zu verbringen und dein Handy öfter aus der Hand zu legen, um für eine erholsame Nachtruhe zu sorgen.

2. Sorge für gute Belüftung

Du benötigst ausreichend Sauerstoff und eine angenehme Raumtemperatur für einen guten Schlaf.

3. Sorge für Ruhe

Störende Geräusche versetzen deinen Körper in Alarmbereitschaft und halten dein Gehirn davon ab, abzuschalten. Überprüfe, wie du solche Störeffekte minimieren oder am besten ganz abschalten kannst.

4. Verbanne technische Geräte

Das Smartphone und der Fernseher sollten aus dem Schlafzimmer verschwinden. Erstens wegen des Lichts, zweitens wegen der elektromagnetischen Felder.

5. Überprüfe dein Bett

Gestelle aus Metall sind heutzutage zwar beliebt, aber sie sind empfänglich für elektromagnetische Felder, die durch Wlan und Co. in unserer technisierten Welt allgegenwärtig sind. Setze lieber auf ein Bettgestell aus unbehandeltem Bioholz. Auch Federkernmatratzen enthalten Metall. Tausche eine solche Matratze aus – am besten geeignet sind Matratzen aus Naturkautschuk oder Naturfasermatratzen. Auch die Bettwäsche sollte aus natürlichen Materialien bestehen. Für das Oberbett hat sich Bio-Schafswolle bewährt. Diese hat sehr positive Eigenschaften in Bezug auf den Temperatur- und Feuchtigkeitshaushalt.

6. Schlafe schräg

Wenn der Oberkörper erhöht liegt, unterstützt das nachts die Entgiftung des Gehirns und hilft dem Stoffwechsel während der Regeneration. Es gibt kommerzielle Systeme biologischer Betten, die das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper ermöglichen. Um es erst einmal auszuprobieren, kannst du aber auch einfach unter die Bettstützen im Kopfbereich zwei Kanthölzer zu je 10 Zentimetern oder einen entsprechenden Ziegelstein legen. Stütze das Bett in der Mitte noch einmal mit einem Kantholz von etwa 5 Zentimetern, damit die Stabilität erhalten bleibt. Wenn du handwerklich geschickt bist, kannst du die Kanthölzer natürlich noch etwas anwinkeln.

7. Achte auf dein Abendessen

Wenn du zu spät noch schwer verdauliche Nahrungsmittel konsumierst, wirst du nicht gut schlafen. Iss deshalb möglichst früh zu Abend und verzichte auf zu viele Süßigkeiten. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du mit der letzten Mahlzeit des Tages fertig sein.

8. Verzichte auf Genussmittel

Kaffee, Alkohol und Zigaretten belasten deinen Körper – auch nachts. Versuche, den Konsum zu reduzieren, im Idealfall sogar ganz einzustellen. Je weniger du deinem Körper so an Arbeit aufbrummst, desto mehr Kapazitäten hat er, um sich nachts zu regenerieren, wie die Natur das vorgesehen hat.

9. Bewege dich

Bewegung hält den Stoffwechsel in Schwung und dient in Bezug auf einen erholsamen Schlaf vor allem dem Stressabbau. Ein Abendspaziergang kann schon viel zu einem entspannteren Zubettgehen beitragen. Aber auch über den Tag verteilt solltest du auf ausreichend Bewegung achten – vor allem, wenn du beruflich viel sitzt.

10. Entspanne dich

Yoga oder autogenes Training können dein Gedankenkarussell vor dem Schlafengehen beruhigen. Speziell, wenn du unter Angstzuständen und Traumata leidest, können gezielte Entspannungstechniken dich dabei unterstützen, gelassener in dein Bett zu gehen und besser in den Schlaf zu finden. 

Wie kommt es zu Einschlafproblemen?

Die Ursachen für Probleme beim Einschlafen sind zwar unterschiedlich, bei genauerem Hinsehen aber doch immer wieder dieselben: Innere Unruhe, zu lange Bildschirmarbeit, schlechte Gewohnheiten, ungünstige äußere Umstände oder gar körperliche Schmerzen. Was auch immer dich am Einschlafen hindert: Es scheint eine so starke Wirkung auf dich zu haben, dass dein Gehirn es nicht mehr schafft, deinen Körper in den Regenerationsmodus zu versetzen. Eine große Rolle spielt dabei auch der Hormonhaushalt – beispielsweise das Melatonin. Mehr dazu findest du unter „Melatonin – das Schlafhormon mit ungeahnten Fähigkeiten“. Sieh deshalb genau hin: Was genau steckt hinter deinen Einschlafproblemen?

Körperliche Schmerzen

Wenn du Schmerzen hast, die dich am Einschlafen hindern, dann ist die erste Frage: Woher kommen diese Schmerzen und wie kannst du sie beseitigen? Dabei macht es natürlich einen Unterschied, ob du mit akuten Zahnschmerzen zu kämpfen hast, unter Migräne oder dem Burning Feet Syndrom leidest. Vielleicht hast du auch Beschwerden im Rücken und kannst deshalb nicht gut schlafen, weil im Liegen die Schmerzen stärker werden. Ganz gleich, welche Schmerzen dich beeinträchtigen: nimm sie nicht als gegebenes Schicksal hin. Suche Wege, die Schmerzen zu beseitigen. Finde also heraus, wo genau die Ursache der Schmerzen liegt. Sofern du aufgrund einer Erkrankung mit einhergehenden Schmerzen in ärztlicher Behandlung bist, lasse dich noch eingehender beraten, wenn deine Schmerzen mit einer schlechten Matratze oder einer ungünstigen Lebensweise – etwa mangelnder Bewegung oder falscher Ernährung zusammenhängen, dann nimm diese beiden Punkte gezielt in Angriff. Speziell in dieser Hinsicht gebe ich im weiteren Verlauf des Artikels noch einige Hinweise, die dir eventuell bei der Verbesserung deines Schlafes helfen können.

Lange Bildschirmarbeit und falsches Licht

Ein natürliches Signal für das menschliche Gehirn, dass es Schlafenszeit ist, ist das schwindende Sonnenlicht am Abend. Mit zunehmender Dunkelheit weiß der Körper eigentlich automatisch, dass er nun Zeit für die Regeneration benötigt und der Schlaf sollte von ganz alleine kommen. Heutzutage sind unsere Augen allerdings permanent künstlichem Licht ausgesetzt, welches noch dazu in der Regel sogenanntes blaues Licht ist. Dieses blaue Licht entspricht in seiner Wirkung auf das Gehirn der des Sonnenlichtes. Deshalb weiß das Gehirn am Abend auch nicht mehr, ob nun Tag oder Nacht ist – denn durch den permanenten Blick auf den Bildschirm oder das Smartphone will es einfach nicht dunkler werden. Dadurch wird die Ausschüttung der Schlafhormone gehemmt und es kommt zu Schlafstörungen. Dein Gehirn hat also überhaupt keine Chance, dich aufs Schlafen vorzubereiten, wenn du bis zum Zubettgehen deine Augen diesem künstlichen Licht aussetzt.

Ungünstige äußere Umstände

„Wie man sich bettet, so liegt man“, heißt es so schön. Da ist viel Wahres dran. Wenn die äußeren Umstände ungünstig sind, kann es das Einschlafen sehr erschweren. Beispielsweise kann Lärm sehr störend sein. Auch zu viel Licht, eine schlechte Matratze, die falsche Temperatur im Zimmer oder unangenehme Gerüche – all das sind Gegebenheiten, die das Einschlafen erschweren können. Das Gute an solchen äußeren Umständen ist: Du kannst sie relativ problemlos als Grund für deine Einschlafprobleme identifizieren und aktiv etwas dagegen unternehmen.

Stress

Wer Stress hat, der schläft schlecht – diese bekannte Weisheit ist absolut richtig, denn Stress löst in deinem Körper eine Hormonflut aus, die dich in Alarmbereitschaft versetzt. Wer alarmiert ist, der kann nicht schlafen. Dabei muss der Stress nicht einmal akut sein. Akuter Stress, wie er bei einer realen akuten Bedrohung entsteht, schützt uns eigentlich vor Gefahr. Er versetzt uns in die Lage, spontan alle Reserven zu mobilisieren, die es für eine Flucht oder einen Kampf braucht. Aber auch permanenter Stress, den viele Menschen ab einem gewissen Punkt nicht einmal mehr bewusst wahrnehmen, verursacht Einschlafprobleme. Dieser entsteht beispielsweise durch zu viel Arbeit, unterschwellige Belastungen und negative Gedanken. Wenn du schon über einen längeren Zeitraum nicht mehr gut einschlafen kannst, entsteht dabei noch zusätzlicher Stress. Denn du gehst bereits mit der Einstellung zu Bett: „Ich werde wieder nicht einschlafen können.“ Das erzeugt Druck, vielleicht sogar Angst.

Schlechte Lebensgewohnheiten

Kein Sport, Süßigkeiten am Abend vor dem Fernseher, zu wenig Wasser, zu viel Alkohol, Kaffee und Nikotin: Es ist kein Geheimnis, dass du dir mit solchen Lebensgewohnheiten keinen Gefallen tust. Die Gesundheit leidet auf Dauer – und auch deine Fähigkeit, gut in den Schlaf zu finden. Denn wer dauerhaft im Übermaß Genussmittel konsumiert und seinem Körper damit zu viel zumutet, der spürt das mittelfristig an verschiedenen Zipperlein. Der Organismus muss sich sehr anstrengen, um den ungebremsten Nachschub an Schadstoffen wegzuschaffen. Schädliche Substanzen können nicht schnell genug abgebaut und ausgeschieden werden, das wiederum beeinflusst den Stoffwechsel dann an anderen Stellen und kann zu Schlafstörungen führen.

Was hilft wirklich gegen Einschlafprobleme?

Du siehst: Die Gründe für Einschlafprobleme sind vielseitig. Wenn du besser Einschlafen möchtest, solltest du dich also nicht darauf verlassen, dass dich irgendwann einfach die Erschöpfung zum Schlafen bringt. Denn dieser Schlaf wird nicht erholsam sein. Wenn wochenlang unter Schlafmangel gelitten hast, bist zu zwar müde bis zum Umfallen – aber dein Körper wird sich höchstens notfallmäßig das Minimum an Schlaf holen, das er braucht, um nicht völlig vor die Hunde zu gehen. Um wieder einschlafen zu können, solltest du deshalb aktiv werden und die in Bezug auf das Einschlafen kritischen Punkte in deinem Leben gezielt in Angriff nehmen. In meinem Podcast kannst du dich noch tiefgehender über die Bedeutung des Schlafes für die Gesundheit informieren: „Gesund schlafen“.

Für eine erholsame Nachtruhe

Vielleicht hast du während des Lesens festgestellt, dass manche Punkte auf dich und deinen Lebensstil oder die äußeren Umstände zutreffen. Wenn du nicht in den Schlaf findest, deine Gedanken im Bett Karussell fahren, innere Unruhe oder körperliche Beschwerden dich von einem erholsamen Schlaf abhalten, dann werde jetzt tätig. Unternimm etwas gegen permanenten Stress und fokussiere dich dabei nicht auf das, was nicht klappt, sondern stelle die kleinen Fortschritte in den Mittelpunkt. Freue dich darüber, wenn du kleine Veränderungen zum Positiven in deinen Alltag einbauen kannst – und versuche nicht, alles übers Knie zu brechen. Sei gut zu dir selbst, sei nachsichtig mit dir, wenn es nicht auf Anhieb funktioniert, aber höre nicht auf, es zu versuchen. Gehe Schritt für Schritt vor, und zwar in dem Tempo und der Weise, die zu dir und deinem Alltag am besten passt. Dein Körper wird es dir danken und du wirst wieder besser einschlafen, wenn du dich mehr bewegst, dich besser ernährst und störende Einflüsse und Stress minimierst. Trau dich und freue dich darauf, bald wieder mehr Energie am Tage und bessere Erholung in der Nacht zu bekommen!

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Wenn kribbelnde und brennende Füße dir den Schlaf rauben, leidest du vermutlich am sogenannten Burning Feet Syndrom. Neben bestimmten Erkrankungen und damit einhergehenden Therapien oder verengten Blutgefäßen kann das Kribbeln und Brennen auch ausgelöst werden durch einen Nährstoffmangel. Besonders ärgerlich ist, dass sich das Burning Feet Syndrom vorwiegend nachts bemerkbar macht, wenn du eigentlich schlafen möchtest. Warum genau es zu lästigem und auch schmerzhaftem Kribbeln und Brennen in den Füßen kommen kann und was du dagegen tun kannst, will ich dir im folgenden Artikel genauer erklären.

Was sind die Ursachen für das Burning Feet Syndrom?

Unser Körper ist ein Wunderwerk. Alles hängt miteinander zusammen, komplexe Stoffwechselvorgänge steuern rund um die Uhr die wichtigen Funktionen. Gerät etwas aus dem Gleichgewicht, stört das in der Folge viele fein aufeinander abgestimmte Abläufe und kann langfristig Schaden anrichten. Beim Burning Feet Syndrom ist das auch so. Wenn keine Grunderkrankungen vorliegen, die diese Missempfindungen erklären würden, du auch nicht gerade beispielsweise in der Folge einer Chemotherapie eine Schädigung der Nerven entwickelst und auch keine verengten Blutgefäße in den Beinen hast, liegt die Ursache für die Symptome woanders: Ursächlich für das Kribbeln und Brennen in den Füßen ist dann ein Ungleichgewicht im Hormon- oder Vitaminhaushalt, in dessen Folge bestimmte Stoffwechselvorgänge durcheinandergeraten. Zunächst musst du also herausfinden, warum deine Füße nachts kribbeln, schmerzen und sich eventuell irgendwie heiß anfühlen.

Schmerzen durch verengte Gefäße und hohen Blutdruck

Menschen mit hohem Blutdruck, Raucher oder Diabetiker haben ein höheres Risiko, Engstellen in den Gefäßen zu entwickeln. Durch Ablagerungen an der Gefäßinnenwand bilden sich Engstellen. Deshalb kann die Versorgung mit Sauerstoff in den Extremitäten vermindert sein und im schlimmsten Fall unterbrochen werden. Bemerkbar macht sich dieser Umstand mit der Schädigung feinster Nerven in den Füßen, wodurch Kribbeln, Schmerzen und Taubheitsgefühl entstehen können. Wenn du zur Risikogruppe gehörst, solltest du bei kribbelnden, brennenden und tauben Füßen oder Zehen einen Arzt aufsuchen, denn im schlimmsten Fall könnte das auf eine Thrombose hindeuten. Thrombosen in den Beinen können zu einer Lungenembolie oder einem Herzinfarkt führen.

Schmerzen durch Schilddrüsenunterfunktion

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion ist die Produktion der Hormone in der Schilddrüse vermindert. Das hat Folgen für den Stoffwechsel. Schon kleine hormonelle Schwankungen beeinflussen die Abläufe in deinem Körper maßgeblich – bei einer Unterfunktion der Schilddrüse sind dauerhaft zu wenig Hormone für einen optimalen Stoffwechsel verfügbar. Ohne diese wichtigen Botenstoffe funktioniert also vieles nicht mehr so, wie dein Körper das bräuchte. Die Schilddrüsenhormone sind für dein Herz und den gesamten Kreislauf essenziell, denn sie erweitern die Blutgefäße und regulieren den Blutdruck. Außerdem spielen sie eine Rolle für das Fett und das Bindegewebe sowie für die Nieren- und Darmfunktion. Unter dem Strich kann also ein hormonelles Ungleichgewicht langfristig auch deine Blutgefäße und Nerven schädigen, was zum Burning Feet Syndrom beitragen kann.

Schmerzen durch Nährstoffmangel

Speziell ein Mangel an Pantothensäure – bekannt als Vitamin B5 – kann die Ursache für das Burning Feet Syndrom und somit für brennende Füße sein bzw. es begünstigen. Vitamin B5 ist wichtig für das zentrale Nervensystem. Wenn du zu wenig davon zu dir nimmst, leidet langfristig dessen Funktionstüchtigkeit. Ein Symptom kann dann das Burning Feet Syndrom sein. Eigentlich ist Pantothensäure in vielen Lebensmitteln enthalten, dennoch kann bei zu einseitiger Ernährung ein Mangel entstehen. Sofern du Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel bevorzugst, kann das kritisch werden. Wenn du dich aber ausgewogen ernährst, solltest du in ausreichendem Maß mit Vitamin B5 versorgt sein. Gute Lieferanten für Vitamin B5 sind unter anderem

• Forelle, Lachs und Hering
• Butter
• Schweineleber und Rindfleisch in Bioqualität, idealerweise aus Weidehaltung
• Blumenkohl und Brokkoli
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte, speziell Linsen, Sojabohnen, Sojasprossen, Erbsen
• Ei
• Vollmilch
• Nüsse, speziell Hasel- und Erdnüsse oder Cashew-Kerne
• Wassermelone und Preiselbeeren
• Steinpilze und Champignons
• Schwarztee

Wie mit so vielem im Leben ist es das richtige Maß, welches deinen Körper gesund hält. Grundsätzlich solltest du also nicht literweise Vollmilch trinken oder jeden Abend eine ganze Packung Nüsse verputzen. Achte darauf, dich abwechslungsreich und frisch zu ernähren. Wie das geht, kannst du in meinem Artikel „Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund“ nachlesen. Zum Thema Nährstoffmangel gibt es hier weitere Informationen: Nährstoffmängel – wie du sie erkennst und beseitigst.

So linderst du deine Beschwerden in den Füßen

Um die Symptome in deinen Füßen zu lindern und wieder einen erholsamen Schlaf zu bekommen, gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Je nachdem, welchen Ursprungs deine Beschwerden sind, kannst du zum einen Arzt zurate ziehen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Aber auch ganz grundsätzlich deinem Körper dabei helfen, wieder mehr Wohlbefinden zu erlangen. Dabei spielt die Ernährung eine ebenso wichtige Rolle, wie auch deine gesamte Lebensweise.

Akute Maßnahmen

Um akute Beschwerden in den Füßen, wie etwa Kribbeln, Schmerzen oder das Gefühl von Überwärmung zu lindern, sind Kältekompressen empfehlenswert. Coolpacks oder auch einfach kühles bis lauwarmes Wasser können dir kurzfristig helfen. Dabei solltest du etwa eine Viertelstunde lang die Füße kühlen. Außerdem hilft es, die Beine ein wenig hochzulagern.

Ausreichend trinken

Wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, dickt dein Blut ein. Damit es gut fließen kann, solltest du deshalb grundsätzlich genug stilles Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt trinken. Das hilft deinem Körper, Sauerstoff und Nährstoffe an die Stellen zu transportieren, wo sie gebraucht werden. Außerdem entlastest du deine Nieren und tust obendrein auch noch deinem Äußeren etwas Gutes. Denn wer dauerhaft zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, dessen Haut wird auf lange Sicht in Mitleidenschaft gezogen.

Ausgewogene Ernährung

Versuche, deine Ernährung vielfältig und frisch zu gestalten. Verzichte, wann immer möglich auf Zucker und reduziere den Konsum von Kohlenhydraten. Gemüse, gute Fette, Eier und ab und an ein qualitativ hochwertiges Stück Fleisch versorgen dich mit allem, was du brauchst. Weil es auch beim Burning Feet Syndrom nicht nur um das eine Vitamin und die eine Erkrankung, sondern um das Zusammenspiel innerhalb des gesamten Organismus geht, wirken sich auch Mangelerscheinungen an anderer Stelle in der Konsequenz auf Empfindungsstörungen aus.

Ausreichend Bewegung

Es kann nicht oft genug gesagt werden: Bewegung in einem auf dich und deine Kondition angepassten Umfang ist sehr wichtig für einen gesunden Organismus. Dabei geht es nicht in erster Linie um eine gute Figur. Es geht vor allem auch darum, die fein aufeinander abgestimmten Vorgänge in deinem Körper in Schwung zu halten. Bewegung beeinflusst den Hormonhaushalt, dadurch auch die Psyche und den gesamten Stoffwechsel – allein schon durch die mechanischen Reize der Gefäße und Muskeln. Wer sich über den Tag ausreichend bewegt hat, findet leichter in den Schlaf. Auch die Blutgefäße in den Beinen und Füßen profitieren von etwas Sport. Dafür musst du nicht zum Ausdauersportler werden. Je nach Konstitution reicht mitunter ein für dich angenehmes Pensum in Form eines Spaziergangs, einer kleinen Runde mit dem Fahrrad oder ein paar gezielten Fitnessübungen.

Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, um deinen Körper in den Ruhemodus zu versetzen. Verzichte abends auf Bildschirmarbeit, lege das Handy beiseite, schalte den Fernseher etwas früher aus. Dann können deine Augen sich auf die Nacht einstellen und werden nicht durch künstliches Licht irritiert. Zur Schlafhygiene gehört außerdem ein passender Rhythmus bezüglich deiner letzten Mahlzeit des Tages. Rituale können dir außerdem helfen, den Tag auf die immer gleiche Weise ausklingen zu lassen und deinem Gehirn damit zu signalisieren: Jetzt ist Zeit fürs Bett. In Bezug auf das Burning Feet Syndrom kann dir eine gute Schlafhygiene auch dabei helfen, die durch die Symptome vielleicht entstandene Angst vor dem Zubettgehen etwas zu lindern. Zudem regeneriert dein Körper im Schlaf – was ganz direkten Einfluss auf einen gut funktionierenden Stoffwechsel hat. Hier gibt es Tipps für bessere Schlafhygiene.

Entgiftung

Wenn du das Gefühl hast, deinen Körper einmal von Grund auf von schädlichen Substanzen befreien zu wollen, kannst eine Entgiftung dir guttun. Nicht nur durch Zigarettenrauch oder Alkohol nimmst du Gifte zu dir – in vielen Lebensmitteln, in Amalgamfüllungen oder in manchen Kosmetika lauern Stoffe, die dem Organismus Schaden. Allerdings bringt es nicht viel, sich Hals über Kopf in eine der erstbesten Entgiftungsdiäten zu stürzen. Nachhaltig und sinnvoll entgiftest du erst, wenn du dich darauf gut vorbereitest und dich vorab mit deinem Körper und deinem Lebensstil gezielt auseinandersetzt. Wenn du dich genauer zum Thema Entgiftung informieren möchtest, dann kannst du im Podcast nachhören, wie es klappt: Effektive Entgiftung

Kleine Veränderungen bewirken viel

Wenn du unter dem Burning Feet Syndrom leidest, kannst du allein durch kleine Anpassungen deines Lebensstils schon viel für deinen Körper tun. Sofern bestimmte Erkrankungen bei dir ausgeschlossen werden können, bist du mit einer Überprüfung deiner Gewohnheiten gut beraten. Bewegst du dich genug? Wie sieht deine Ernährung aus? Kannst du dir vorstellen, nach und nach bestimmte Kleinigkeiten an deinem Lebensstil zu verändern? Befasse dich einmal mit den Grundlagen des Biohacking: Wenn du dir klarmachst, dass auch kleine Veränderungen in Richtung eines gesünderen Lebensstils sich nachhaltig auf deine Gesundheit auswirken, fällt es dir nicht mehr so schwer, den jeweils nächsten Schritt zu gehen. Fange da an, wo dir eine Veränderung am leichtesten fällt. Sicher wirst du so das Burning Feet Syndrom nicht innerhalb von ein paar Tagen hinter dir lassen. Aber dein Körper kann so die Kurve kriegen, um langfristig wieder besser zu funktionieren und möglicherweise nach und nach bereits entstandene Schäden wieder zu kompensieren.

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Du tendierst dazu beim Fernsehen einschlafen? Irgendwie hast du das Gefühl immer müde zu sein? Wenn du schlafen gehen möchtest, schießen dir 1000 Gedanken durch den Kopf? Dann kann all das mit einer Abendroutine in den Griff bekommen werden. Wie deine Abendroutine aussehen kann und in welchen Bereichen deines Lebens sich dies positiv auswirken kann, möchte ich dir hier erläutern.

Wie wichtig ist Schlaf?

Ohne regelmäßigen und guten Schlaf geht nichts! Zwar gibt es reichlich erfolgreiche Menschen, die darauf plädieren, den Schlaf so gut es geht zu minimieren, um so mehr Zeit in Produktivität und Arbeit zu investieren, doch Fakt ist: Es ist ungesund! Wenn wir in der Nacht nicht genug Schlaf bekommen, lassen wir mental nach und auch körperlich sorgt zu wenig Schlaf für Stress. Typische Anzeichen, dass du zu wenig Schlaf bekommst, sind Konzentrationsprobleme, Motivationsprobleme, Vergesslichkeit, angeschlagenes Immunsystem, bis hin zu Depressionen. Zudem lässt die Qualität unseres Lebens erheblich nach, wenn wir uns immer müde fühlen und nie so wirklich “da” sind. Sicherlich kennst du es selbst, du hast nach einer durchzechten Nacht kaum Schlaf bekommen und fühlst dich am nächsten Tag schlapp, mies drauf und irgendwie soll nichts klappen! Auf Dauer fällt es so schwer ein “gutes” Leben zu leben.

Solltest du übrigens stetig in der Nacht aufwachen und regelrecht nach Luft schnappen, kann es sein, dass dies ein Symptom für das Schlafapnoe-Syndrom ist. Dieses Syndrom kann leider mit einer Abendroutine nicht behoben werden, denn es wird durch den Körper hervorgehoben. Falls du vermutest, an diesem Syndrom zu leiden, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser wird einen Test durchführen und im Falle einer Bestätigung dieses Syndroms, kannst du in Zukunft eine passende Schlafapnoe-Syndrom-Maschine verwenden und so den wohlverdienten Schlaf bekommen.

10 Tipps für die ideale Abendroutine

Du sehnst dich nach besserem Schlaf? Dann kann dir eine Abendroutine dabei helfen. Wie du diese Abendroutine am besten umsetzt und welche Tipps wir vor dem Zubettgehen für dich haben, erfährst du hier!

1. Vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen

Du solltest mindestens 2, besser sogar 3 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr essen. Da der Körper Energie für die Verdauung aufbringen muss, heizt sich der Körper auf. Dies resultiert dahin, dass es nicht nur schwerer ist einzuschlafen, sondern laut verschiedenen Studien sogar zu Albträumen führen kann. Sicherlich kennst du es selbst: nach einer großen Mahlzeit fühlst du dich schlapp und einfach nicht auf der Höhe. Auch dieses unangenehme Völlegefühl ist nicht ideal zum Einschlafen.

2. Verzichte auf Handy, Laptop & Co.

Es ist kein Geheimnis, dass Handys, Laptops und Co. nichts im Schlafzimmer zu suchen haben. Das grelle Licht dieser Geräte ist nicht optimal und es erschwert uns abzuschalten. Vor allem die sozialen Netzwerke können zum Problem werden. Wir wollen nur “kurz” noch mal unsere Nachrichten kontrollieren und plötzlich scrollen wir von Bild zu Bild, nehmen reichlich Informationen auf und all das in einem Moment in dem wir eigentlich abschalten sollten. Das erschwert das Einschlafen erheblich!

3. Meditiere!

Vor allem, wenn du Probleme hast zur Ruhe zu kommen und den Tag gehen zu lassen, kann Meditation wahre Wunder bewirken. Eine Routine am Abend kann ein Signal an dein Gehirn senden “Jetzt ist Zeit zum Entspannen” und auf Dauer helfen mit dem sogenannten “Monkey Mind” umzugehen. Als “Monkey Mind” wird der Zustand bezeichnet, scheinbar völlig ohne Kontrolle von einem Gedanken zum nächsten zu springen. Diese Massen an Gedanken stehen dir dann im Wege, wenn du entspannen und schlafen möchtest. Falls du noch nie meditiert hast, kann ich dir empfehlen eine geführte Meditation zu nutzen. Diese findest du beispielsweise bei YouTube oder auch auf Spotify.

4. Gehe zur gleichen Zeit schlafen

Die Routine beginnt bereits bei der immer gleichen Einschlafzeit. Dein Körper gewöhnt sich an den Rhythmus und kann sich so schneller und einfacher auf das Einschlafen einstellen. Versuche hierbei zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf zu bekommen. Schaue wie du dich nach dem Schlafen fühlst, denn für manche Menschen sind 7 Stunden perfekt und für andere 9. Zudem kann sich diese Anzahl der Stunden mit dem Alter ändern, denn generell schlafen wir länger, je älter wir werden. Passe daher deine Stunden an. Weitere Informationen, wie du besser schlafen kannst, findest du in diesem Artikel: 10 wirkungsvolle Methoden, wie Du sofort besser schlafen wirst.

5. Trenne deinen Arbeitsplatz von deinem Schlafplatz

Nochmal schnell deine E-Mails überprüfen bevor du schlafen gehst, kann deinem entspannten Schlaf im Wege stehen. Was ist, wenn es ein Problem gibt? Schon bist du komplett investiert, versuchst das Problem zu lösen, hast tausend Dinge im Kopf und kannst nicht abschalten. So vergeht beim Zubettgehen wichtige Zeit, die du eigentlich in das Einschlafen investieren könntest und du bist unruhig und hellwach. Selbst wenn es keine Probleme gibt, solltest du dennoch kurz vor dem Schlafen gehen nicht an deinem Laptop sein, siehe Punkt 2.

6. Sorge für Stille

Manche Menschen haben absolut keine Probleme mit Lärm, sie können im Flugzeug schlafen, wenn die Nachbarn eine Party schmeißen und auch wenn Sirenen vor der Tür die Nachbarschaft aufwecken. Solltest du allerdings nicht zu diesen Menschen gehören, weißt du auch wie schwer es manchmal sein kann in einem unruhigen Umfeld schlafen zu gehen. Ich empfehle dir für Ruhe zu sorgen, sollte das nicht funktionieren, da du zum Beispiel in einer Großstadt lebst, kannst du mit Ohrstöpseln Abhilfe schaffen.

7. Schreibe deine To-Do Liste für den nächsten Tag

Du möchtest das Gefühl haben, die Weichen für den kommenden Tag zu stellen? Dann mache dies mit einer To-Do Liste am Abend vor dem Schlafengehen. Die Liste kann für ein gutes Gefühl sorgen, da du so bereits weißt, was am nächsten Tag ansteht. Außerdem bedeutet es, dass der heutige Tag vorbei ist und kann dir so helfen abzuschalten. Ich empfehle dir, die To-Do Liste in mehrere Spalten zu gestalten. Schreibe eine Spalte für die Arbeit, Schule oder Uni und dann noch eine Spalte für private Angelegenheiten. Stresse dich aber nicht, wenn du dir die Liste anschaust, denn das ist kontraproduktiv, wenn du schlafen gehen möchtest.

8. Schreibe in dein Tagebuch und/oder Dankbarkeitstagebuch

Eine weitere Methode um deinem Gehirn das Signal zu geben, dass nun der Tag vorbei ist und es Zeit ist, ins Bett zu gehen, ist es ein Tagebuch zu schreiben. So kannst du vor dem Schlafengehen den Tag reflektieren und ihn gehen lassen. Zudem ist es auch empfehlenswert ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, denn dies hält dir vor Augen, dass du reichlich Punkte im Leben hast, für die du dankbar sein kannst, was dann darin resultiert, dass du mit einem guten Gefühl schlafen gehen kannst.

9. Lies ein Buch

Statt fernsehen zu schauen, solltest du viel lieber auf das Lesen setzen. Lesen ist entspannend, fördert dein Gedächtnis und hilft dir dabei abzuschalten. Setze statt Thriller und Krimis, lieber auf entspannende Lektüren wie Romane, um in der Nacht besser schlafen zu können. Dies ist besonders gut für Menschen, die dazu neigen, kurz vor dem Schlafen gehen, Fernsehen zu schauen oder sogar beim Fernsehen einschlafen. Du wirst überrascht sein wie schnell sich die positiven Effekte einer Routine am Abend zeigen werden!

10. Mache ein wenig Yoga

Eine weitere Möglichkeit sich zu entspannen ist leichtes Yoga. Yoga und Meditation gehen Hand in Hand. Leichtes Yoga gibt dir die Möglichkeit, dich vor dem Schlafen gehen noch mal schön stretchen. Beim Yoga ist vor allem die Atmung sehr wichtig, die langsam und lang abläuft, dies hilft dir dabei den Herzschlag zu verlangsamen und so Ruhe in deinen Körper zu bringen. Achte hierbei allerdings darauf auf ruhige und entspannende Yoga Arten zu setzen, wie Yin Yoga. Verzichte auf Hatha Yoga oder Vinyasa, da diese den Körper aufheizen und eher an ein Workout erinnern. Dies kann dazu führen, dass du dich nach dem Yoga sogar noch wacher fühlt als vorher und ist daher eher weniger zum Einschlafen geeignet.

Welche Bereiche können durch eine Abendroutine verbessert werden?

Dein Leben kann in jeglichen Bereichen von einer Abendroutine profitieren! Eine Routine am Abend kann deinen Schlaf in der Nacht verbessern und du wirst dich ausgeglichener fühlen. Genug und vor allem qualitativ hochwertiger Schlaf verbessert deine Lebensqualität. Du bist nicht mehr abgeschlagen, hast mehr Energie, um den Tag anzugehen, bist fröhlicher, motivierter und kannst dich besser konzentrieren. Zudem kannst du mit einer Abendroutine deinen Körper darauf vorbereiten zu Bett zugehen, was dir dann beim Einschlafen helfen wird.

Abendroutinen helfen vor allem Selbstständigen und Menschen im Homeoffice!

Besonders effektiv können Abendroutinen bei Selbstständigen sein und bei Menschen die von Zuhause arbeiten. Das Problem ist nämlich oftmals, dass wir nicht wissen, wann wir aufhören können und wann der Tag beendet ist. Der Laptop liegt immer in Reichweite, schnell mal E-Mails checken oder weiter am Projekt arbeiten und schon sind Stunden von der eigentlichen Freizeit vergangen. Es gibt keine Person, die uns über die Schulter schaut und uns sagt, dass es nun Zeit ist sich zu entspannen, vielmehr stehen wir immer unter Strom.

Die Grenzen zwischen Zuhause und Arbeitsplatz schwinden scheinbar und irgendwie hören wie nie auf! Das kann sich erheblich auf den Schlaf und die Ruhephasen auswirken. Solch eine Abendroutine hat den großen Vorteil, dass diese dem Gehirn signalisiert, dass es nun an der Zeit ist, ins Bett zu gehen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Beginne noch heute mit deiner Abendroutine!

Sich eine Abendroutine auszudenken ist einfach, doch diszipliniert diese durchzuführen kann vor allem zu Anfang zu Problemen führen. Wir benötigen eben ein wenig Zeit, um uns an neue Gewohnheiten heranzutasten und diese in unser Leben zu etablieren. Stresse dich also nicht – das ist nicht Sinn einer Abendroutine. Denke daran, dass es rund 28 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu etablieren. Stelle dir, wenn nötig, einen Wecker, um dich an deine Abendroutine zu erinnern und mit der Zeit wirst du dieser ganz von allein nachgehen und kannst so die positiven Effekte genießen!

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Hast du schon mal etwas vom Restless Leg Syndrom (RLS) gehört? Nein? Dann möchte ich hier konkreter darauf eingehen, was es eigentlich ist, wie eine Diagnose gestellt wird und vor allem wie die Therapien bei Patienten durchgeführt werden. Alle wichtigen Informationen zum Restless Leg Syndrom findest du hier!

Was hat es mit dem Syndrom auf sich?

Das Restless Leg Syndrom besteht aus den 2 englischen Wörtern “Restless” für “Ruhelos” und “Leg” für Bein. Es bezeichnet demnach die “Ruhelosen Beine”, was ein sehr treffender und selbsterklärender Begriff ist für dieses Syndrom. Menschen, die unter diesem Restless Leg Syndrom leiden, haben demnach stetig das Bedürfnis ihre Beine zu bewegen. Dies kann sich nicht nur in dem Wunsch nach Bewegung zeigen, sondern sogar in Kribbeln bis hin zu ziehen und Schmerzen in den Beinen. Wenn sich dann der Bewegung hingegeben wird, verringern sich die Beschwerden und der Drang lässt nach, allerdings nur, bis die betroffene Person sich wieder in eine Ruhesituation befinden. Dann beginnen die Beschwerden in den Beinen erneut. Oftmals zeigen sich die Symptome nur schleichend, doch verschlimmern sie sich mit der Zeit und können den Schlaf beeinträchtigen und sogar zu Druckschmerz führen.

Was sind die Ursachen?

Leider gibt es kaum Informationen, wo die Ursache oder die Ursachen des Restless Leg Syndroms wirklich liegen. Forscher gehen davon aus, dass das Syndrom etwas mit dem Dopamin-Haushalt zu tun hat, da sich die Beschwerden bei der Bewegung und demnach der Ausschüttung von Dopamin vermindern. Zugleich ist bekannt, dass sich das Restless Leg Syndrom wohl vererben lässt. Forschungsergebnisse zeigen, dass Betroffene oftmals weitere Betroffene in der Familie haben. Auch Gene, die mit dem Restless Leg Syndrom in Zusammenhang gebracht werden können, wurden entdeckt, die ebenfalls vererbt sind.

Das Restless Leg Syndrom als Symptom

Die Ursachen des Restless Leg Syndrom können zudem Symptome für andere Erkrankungen sein. Neben Problemen mit der Schilddrüse, wie Über- und Unterfunktionen, kann auch Rheuma, Nierenerkrankungen und Probleme mit den Nervenzellen damit zusammenhängen. Auch ein Eisenmangel und eine Schwangerschaft können zwischenzeitlich das Restless Leg Syndrom hervorrufen. In diesem Fall vermindert sich dieses Symptom, wenn die Ursache der Erkrankung behoben ist.

Wie einfach ist eine Diagnose?

Leider ist es nicht sonderlich einfach das Restless Leg Syndrom zu diagnostizieren, sodass es vermehrt Zeit in Anspruch nehmen kann. Vor allem da die Ursache in ernsten Erkrankungen liegen kann, ist es bei der Vermutung am Restless Leg Syndrom zu leiden ein Muss einen Arzt aufzusuchen! Zwar kann die konkrete Diagnose eine Weile dauern, doch sollte dieses Syndrom nicht unbehandelt bleiben. Wie die Diagnostik sich genau zeigen kann und wie eine mögliche Behandlung aussehen kann, möchte ich dir hier erläutern. 

Das Vorgespräch

Im Gespräch mit dem Arzt gehst du konkret darauf ein, wie sich das Restless Leg Syndrom bei dir zeigt. Hier kann es sein, dass dir sogar nicht bewusst ist, dass du darunter leidest, sondern du dich vielmehr auf den Schlafmangel und den daraus resultierenden Konzentrations- und Motivationsstörungen fokussierst. Durch konkrete Fragen nach dem Krankheitsbild, Vorerkrankungen und auch der gesundheitlichen Geschichte deiner Familie, kann der Arzt erste Vermutungen aufstellen, die er dann bei weiteren Untersuchungen näher kontrolliert.

Typische Anzeichen für das RLS sind:

• Starker Bewegungsdrang im Ruhezustand
• Empfindungen müssen sich nicht nur in den Beinen zeigen
• Beschwerden (in den Beinen) lassen bei Bewegung nach
• Das Restless Leg Syndrom liegt in der Familie
• Das Unbehagen und Schmerzen sind besonders schlimm abends und nachts
• Symptome verschlechtern sich mit der Zeit

Die Untersuchung

Sollte der Arzt die Vermutung stellen, dass es sich um das Restless Leg Syndrom handelt, kann dieser die Vermutung mit einem L-Dopa-Test kontrollieren. Das L-Dopa Medikament wird für die Behandlung des Restless Leg Syndroms verwendet, sodass bei diesem Test darauf geachtet wird, ob sich die Symptome verringern. Sollte dies der Fall sein, dann kann der Arzt eine konkrete Diagnose stellen. Falls nicht, dann bedeutet es nicht gleich, dass der Patient nicht an einem Restless Leg Syndrom leidet, da, wie bereits erwähnt, es auch ein Symptom sein kann. In diesem Fall kommt es zu weiteren Untersuchungen, wie der Blutabnahme, der Kontrolle von Muskeln und Nerven, sowie einer Schlafuntersuchung.

Das Resultat

Hat der L-Dopa-Test die Symptome gemindert, dann kommt der Arzt zu dem Resultat, dass der Betroffene am Restless Leg Syndrom leidet. Falls nicht, sind weitere Untersuchungen notwendig. Beispielsweise kann das Restless Leg Syndrom sogar für Eisenmangel ein Symptom sein, was dann in der Blutabnahme erkannt werden kann. 

(Ergänzende) Therapiemöglichkeiten?

Die Therapiemöglichkeiten für Patienten können nicht pauschalisiert werden, da es immer darauf ankommt, ob ein Restless Leg Syndrom tatsächlich ein Symptom für eine andere Ursache ist oder eben nicht. Sollte es ein Symptom sein, dann beginnt die Therapie dabei die Ursache des Symptoms zu behandeln. Leider ist dies bei dem RLS (Restless Leg Syndrom) als Grunderkrankung nicht der Fall. Da es nicht bekannt ist, was wirklich zu der Ursache dieses Syndroms führt, kann dies auch nicht behandelt werden. Hierbei liegt der Fokus der Behandlung eher darauf die Beschwerden des Betroffenen zu mindern und so die Lebensqualität zu erhöhen.

Beschwerden lindern mit Medikamenten

In der Regel wird bei dem RLS das Medikament L-Dopa eingesetzt und zugleich ein Decarboxylasehemmer. Diese Medikamente sollen rund eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, dies liegt daran, da sich die Beschwerden vor allem abends und nachts zeigen. Diese Mittel sollen es dem Betroffenen ermöglichen genügend Schlaf zu bekommen. Leider gehen diese Medikamente mit Nebenwirkungen einher, wie Kreislaufprobleme, Übelkeitsgefühle und auch Benommenheit. Die Nebenwirkungen können aber mit der richtigen Dosierung in den Griff bekommen werden. Ein weiteres Problem mit diesen Medikamenten ist, dass diese im schlimmsten Fall die Symptome noch verschlimmern. Sollte dies der Fall sein, muss das L-Dopa wieder abgesetzt werden. In der Regel verschreibt ein Arzt daraufhin einen Dopaminagonisten oder Opiate.

Natürliche Wege die Beschwerden zu mindern

Optional kann ein Betroffener auch auf natürliche Wege setzen wie die Nutzung von Akupunktur, Magnetfeldtherapie und der Optimierung der eigenen Lebensweise. Bewegung, eine gesunde Ernährung (vor allem mit Fokus auf Eisen) und einer effektiven Abendroutine können helfen, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen. Wie effektiv diese Mittel allerdings sind, kann von Person zu Person variieren.

Kann man etwas zur Vorbeugung tun?

Da nicht so recht bestimmt werden kann, woher das Restless Leg Syndrom kommt, kann schwer etwas als Vorbeugung unternommen werden. Dennoch kann eine gesunde Lebensweise helfen nicht nur mit den Symptomen umzugehen, sondern zugleich diese gar nicht erst aufkommen zu lassen. Dazu gehört eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung und zudem das Rauchen und den Alkoholkonsum zu reduzieren. Falls das Restless Leg Syndrom bereits in der Familie vorgekommen ist, sollte auf die Symptome geachtet werden, um das Syndrom möglichst früh zu erkennen. Dies hilft dir dabei das Problem möglichst früh zu behandeln. Oftmals dauert es einige Zeit, bis der oder die Betroffene erkannt hat, um was es sich handelt. In dieser Zeit kann es vor allem zu Schlafproblemen kommen, die dann zu weiteren Beschwerden führen. Wenn das Syndrom allerdings früh erkannt wird, kann den Beschwerden mit Medikationen und einem gesunden Lebensstil entgegengewirkt werden.

Restless Leg Syndrom – Ein aussichtsloser Fall?

Absolut nicht! Es gibt genügend Wege, um mit den Symptomen des Restless Leg Syndroms umzugehen, vor allem wenn es sich um das Syndrom mit Ursache in einer Krankheit handelt, dann gibt es reichlich Möglichkeiten die Beschwerden im besten Fall sogar ganz zu lösen. Ob Eisenmangel, Nervenerkrankungen oder sogar eine Schwangerschaft, mit all diesen Situationen wir das RLS in Zusammenhang gebracht. Sollte es sich um das Syndrom ohne konkrete Ursache handeln, dann kannst du es immer noch mit der passenden Medikation, sowie einem gesunden Lebensstil in den Griff bekommen.

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