Abendroutine: Mit diesen Tipps besser einschlafen

Du tendierst dazu beim Fernsehen einschlafen? Irgendwie hast du das Gefühl immer müde zu sein? Wenn du schlafen gehen möchtest, schießen dir 1000 Gedanken durch den Kopf? Dann kann all das mit einer Abendroutine in den Griff bekommen werden. Wie deine Abendroutine aussehen kann und in welchen Bereichen deines Lebens sich dies positiv auswirken kann, möchte ich dir hier erläutern.

Wie wichtig ist Schlaf?

Ohne regelmäßigen und guten Schlaf geht nichts! Zwar gibt es reichlich erfolgreiche Menschen, die darauf plädieren, den Schlaf so gut es geht zu minimieren, um so mehr Zeit in Produktivität und Arbeit zu investieren, doch Fakt ist: Es ist ungesund! Wenn wir in der Nacht nicht genug Schlaf bekommen, lassen wir mental nach und auch körperlich sorgt zu wenig Schlaf für Stress. Typische Anzeichen, dass du zu wenig Schlaf bekommst, sind Konzentrationsprobleme, Motivationsprobleme, Vergesslichkeit, angeschlagenes Immunsystem, bis hin zu Depressionen. Zudem lässt die Qualität unseres Lebens erheblich nach, wenn wir uns immer müde fühlen und nie so wirklich “da” sind. Sicherlich kennst du es selbst, du hast nach einer durchzechten Nacht kaum Schlaf bekommen und fühlst dich am nächsten Tag schlapp, mies drauf und irgendwie soll nichts klappen! Auf Dauer fällt es so schwer ein “gutes” Leben zu leben.

Solltest du übrigens stetig in der Nacht aufwachen und regelrecht nach Luft schnappen, kann es sein, dass dies ein Symptom für das Schlafapnoe-Syndrom ist. Dieses Syndrom kann leider mit einer Abendroutine nicht behoben werden, denn es wird durch den Körper hervorgehoben. Falls du vermutest, an diesem Syndrom zu leiden, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser wird einen Test durchführen und im Falle einer Bestätigung dieses Syndroms, kannst du in Zukunft eine passende Schlafapnoe-Syndrom-Maschine verwenden und so den wohlverdienten Schlaf bekommen.

10 Tipps für die ideale Abendroutine

Du sehnst dich nach besserem Schlaf? Dann kann dir eine Abendroutine dabei helfen. Wie du diese Abendroutine am besten umsetzt und welche Tipps wir vor dem Zubettgehen für dich haben, erfährst du hier!

1. Vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen

Du solltest mindestens 2, besser sogar 3 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr essen. Da der Körper Energie für die Verdauung aufbringen muss, heizt sich der Körper auf. Dies resultiert dahin, dass es nicht nur schwerer ist einzuschlafen, sondern laut verschiedenen Studien sogar zu Albträumen führen kann. Sicherlich kennst du es selbst: nach einer großen Mahlzeit fühlst du dich schlapp und einfach nicht auf der Höhe. Auch dieses unangenehme Völlegefühl ist nicht ideal zum Einschlafen.

2. Verzichte auf Handy, Laptop & Co.

Es ist kein Geheimnis, dass Handys, Laptops und Co. nichts im Schlafzimmer zu suchen haben. Das grelle Licht dieser Geräte ist nicht optimal und es erschwert uns abzuschalten. Vor allem die sozialen Netzwerke können zum Problem werden. Wir wollen nur “kurz” noch mal unsere Nachrichten kontrollieren und plötzlich scrollen wir von Bild zu Bild, nehmen reichlich Informationen auf und all das in einem Moment in dem wir eigentlich abschalten sollten. Das erschwert das Einschlafen erheblich!

3. Meditiere!

Vor allem, wenn du Probleme hast zur Ruhe zu kommen und den Tag gehen zu lassen, kann Meditation wahre Wunder bewirken. Eine Routine am Abend kann ein Signal an dein Gehirn senden “Jetzt ist Zeit zum Entspannen” und auf Dauer helfen mit dem sogenannten “Monkey Mind” umzugehen. Als “Monkey Mind” wird der Zustand bezeichnet, scheinbar völlig ohne Kontrolle von einem Gedanken zum nächsten zu springen. Diese Massen an Gedanken stehen dir dann im Wege, wenn du entspannen und schlafen möchtest. Falls du noch nie meditiert hast, kann ich dir empfehlen eine geführte Meditation zu nutzen. Diese findest du beispielsweise bei YouTube oder auch auf Spotify.

4. Gehe zur gleichen Zeit schlafen

Die Routine beginnt bereits bei der immer gleichen Einschlafzeit. Dein Körper gewöhnt sich an den Rhythmus und kann sich so schneller und einfacher auf das Einschlafen einstellen. Versuche hierbei zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf zu bekommen. Schaue wie du dich nach dem Schlafen fühlst, denn für manche Menschen sind 7 Stunden perfekt und für andere 9. Zudem kann sich diese Anzahl der Stunden mit dem Alter ändern, denn generell schlafen wir länger, je älter wir werden. Passe daher deine Stunden an. Weitere Informationen, wie du besser schlafen kannst, findest du in diesem Artikel: 10 wirkungsvolle Methoden, wie Du sofort besser schlafen wirst.

5. Trenne deinen Arbeitsplatz von deinem Schlafplatz

Nochmal schnell deine E-Mails überprüfen bevor du schlafen gehst, kann deinem entspannten Schlaf im Wege stehen. Was ist, wenn es ein Problem gibt? Schon bist du komplett investiert, versuchst das Problem zu lösen, hast tausend Dinge im Kopf und kannst nicht abschalten. So vergeht beim Zubettgehen wichtige Zeit, die du eigentlich in das Einschlafen investieren könntest und du bist unruhig und hellwach. Selbst wenn es keine Probleme gibt, solltest du dennoch kurz vor dem Schlafen gehen nicht an deinem Laptop sein, siehe Punkt 2.

6. Sorge für Stille

Manche Menschen haben absolut keine Probleme mit Lärm, sie können im Flugzeug schlafen, wenn die Nachbarn eine Party schmeißen und auch wenn Sirenen vor der Tür die Nachbarschaft aufwecken. Solltest du allerdings nicht zu diesen Menschen gehören, weißt du auch wie schwer es manchmal sein kann in einem unruhigen Umfeld schlafen zu gehen. Ich empfehle dir für Ruhe zu sorgen, sollte das nicht funktionieren, da du zum Beispiel in einer Großstadt lebst, kannst du mit Ohrstöpseln Abhilfe schaffen.

7. Schreibe deine To-Do Liste für den nächsten Tag

Du möchtest das Gefühl haben, die Weichen für den kommenden Tag zu stellen? Dann mache dies mit einer To-Do Liste am Abend vor dem Schlafengehen. Die Liste kann für ein gutes Gefühl sorgen, da du so bereits weißt, was am nächsten Tag ansteht. Außerdem bedeutet es, dass der heutige Tag vorbei ist und kann dir so helfen abzuschalten. Ich empfehle dir, die To-Do Liste in mehrere Spalten zu gestalten. Schreibe eine Spalte für die Arbeit, Schule oder Uni und dann noch eine Spalte für private Angelegenheiten. Stresse dich aber nicht, wenn du dir die Liste anschaust, denn das ist kontraproduktiv, wenn du schlafen gehen möchtest.

8. Schreibe in dein Tagebuch und/oder Dankbarkeitstagebuch

Eine weitere Methode um deinem Gehirn das Signal zu geben, dass nun der Tag vorbei ist und es Zeit ist, ins Bett zu gehen, ist es ein Tagebuch zu schreiben. So kannst du vor dem Schlafengehen den Tag reflektieren und ihn gehen lassen. Zudem ist es auch empfehlenswert ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, denn dies hält dir vor Augen, dass du reichlich Punkte im Leben hast, für die du dankbar sein kannst, was dann darin resultiert, dass du mit einem guten Gefühl schlafen gehen kannst.

9. Lies ein Buch

Statt fernsehen zu schauen, solltest du viel lieber auf das Lesen setzen. Lesen ist entspannend, fördert dein Gedächtnis und hilft dir dabei abzuschalten. Setze statt Thriller und Krimis, lieber auf entspannende Lektüren wie Romane, um in der Nacht besser schlafen zu können. Dies ist besonders gut für Menschen, die dazu neigen, kurz vor dem Schlafen gehen, Fernsehen zu schauen oder sogar beim Fernsehen einschlafen. Du wirst überrascht sein wie schnell sich die positiven Effekte einer Routine am Abend zeigen werden!

10. Mache ein wenig Yoga

Eine weitere Möglichkeit sich zu entspannen ist leichtes Yoga. Yoga und Meditation gehen Hand in Hand. Leichtes Yoga gibt dir die Möglichkeit, dich vor dem Schlafen gehen noch mal schön stretchen. Beim Yoga ist vor allem die Atmung sehr wichtig, die langsam und lang abläuft, dies hilft dir dabei den Herzschlag zu verlangsamen und so Ruhe in deinen Körper zu bringen. Achte hierbei allerdings darauf auf ruhige und entspannende Yoga Arten zu setzen, wie Yin Yoga. Verzichte auf Hatha Yoga oder Vinyasa, da diese den Körper aufheizen und eher an ein Workout erinnern. Dies kann dazu führen, dass du dich nach dem Yoga sogar noch wacher fühlt als vorher und ist daher eher weniger zum Einschlafen geeignet.

Welche Bereiche können durch eine Abendroutine verbessert werden?

Dein Leben kann in jeglichen Bereichen von einer Abendroutine profitieren! Eine Routine am Abend kann deinen Schlaf in der Nacht verbessern und du wirst dich ausgeglichener fühlen. Genug und vor allem qualitativ hochwertiger Schlaf verbessert deine Lebensqualität. Du bist nicht mehr abgeschlagen, hast mehr Energie, um den Tag anzugehen, bist fröhlicher, motivierter und kannst dich besser konzentrieren. Zudem kannst du mit einer Abendroutine deinen Körper darauf vorbereiten zu Bett zugehen, was dir dann beim Einschlafen helfen wird.

Abendroutinen helfen vor allem Selbstständigen und Menschen im Homeoffice!

Besonders effektiv können Abendroutinen bei Selbstständigen sein und bei Menschen die von Zuhause arbeiten. Das Problem ist nämlich oftmals, dass wir nicht wissen, wann wir aufhören können und wann der Tag beendet ist. Der Laptop liegt immer in Reichweite, schnell mal E-Mails checken oder weiter am Projekt arbeiten und schon sind Stunden von der eigentlichen Freizeit vergangen. Es gibt keine Person, die uns über die Schulter schaut und uns sagt, dass es nun Zeit ist sich zu entspannen, vielmehr stehen wir immer unter Strom.

Die Grenzen zwischen Zuhause und Arbeitsplatz schwinden scheinbar und irgendwie hören wie nie auf! Das kann sich erheblich auf den Schlaf und die Ruhephasen auswirken. Solch eine Abendroutine hat den großen Vorteil, dass diese dem Gehirn signalisiert, dass es nun an der Zeit ist, ins Bett zu gehen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Beginne noch heute mit deiner Abendroutine!

Sich eine Abendroutine auszudenken ist einfach, doch diszipliniert diese durchzuführen kann vor allem zu Anfang zu Problemen führen. Wir benötigen eben ein wenig Zeit, um uns an neue Gewohnheiten heranzutasten und diese in unser Leben zu etablieren. Stresse dich also nicht – das ist nicht Sinn einer Abendroutine. Denke daran, dass es rund 28 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu etablieren. Stelle dir, wenn nötig, einen Wecker, um dich an deine Abendroutine zu erinnern und mit der Zeit wirst du dieser ganz von allein nachgehen und kannst so die positiven Effekte genießen!

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