Welche Vitamine helfen gegen Müdigkeit?

Chronische Müdigkeit betrifft erstaunlich viele Menschen. Diese Müdigkeit hat immer Ursachen, die verstanden und beseitigt werden können. Häufig ist es ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, wie Eiweißmangel oder Vitaminmangel. Um letztere soll es heute gehen, da diese Ursachen leicht beseitigt werden können. Welche Vitamine helfen gegen Müdigkeit?

Welche Vitamine gegen Müdigkeit?

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind essenzielle Nährstoffe, die über die Nahrung gedeckt werden sollten. Mit einer ungesunden Ernährung, Lebensführung und bestimmten Vorerkrankungen kann es zu Vitaminmangel-Störungen kommen.

Müdigkeit kann eine direkte Folge davon sein und die Müdigkeit zeigt dir, dass im Körper etwas nicht stimmt.

Meist sind es noch andere Vitaminmangel Symptome, die zur Müdigkeit hinzugesellen.

Diese Vitamine hängen besonders häufig mit Müdigkeit zusammen: 

B-Vitamine

Die B-Vitamine umfasst eine Gruppe von neun verschiedenen Vitaminen, die maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Zudem hat jedes B-Vitamin noch andere Aufgaben und Zwecke. Müdigkeit als generelles Symptom eines Energiemangels könnte an einem Mangel von einem oder mehreren B-Vitaminen liegen.

Allgemeine Symptome eines Vitamin D-Mangels sind Abgeschlagenheit, Blässe, Anämie (Blutarmut), Muskelschwäche, eingerissene Mundwinkel sowie Konzentrationsstörungen.

Die B-Vitamine, die am häufigsten mit chronischer Müdigkeit in Zusammenhang stehen, sind Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B9 (Folsäure) sowie Vitamin B12 (Methylcobalamin).

Natürlich könntest du mittels einer umfassenden Blutanalyse herausfinden, welches B-Vitamin nun genau im Mangel vorliegt. Die meisten guten Multivitaminpräparate enthalten alle B-Vitamine in ausreichender Dosierung.

Oder du gehst, was noch besser ist, auf vollwertige und gesunde Nahrungsmittel. Auch diese enthalten in der Regel mehrere B-Vitamine.

Gute Nahrungsmittelquellen für Vitamin B

• Rinderleber, Kalbsleber
• Bio-Eier
• Sprossen und Keimlinge
• Hirse und Hafer
• Pilze
• Kombucha
• Kefir 

Vitamin C

Vitamin C ist das wahrscheinlich bekannteste Vitamin und jedes Kind lernt bereits im Kindergarten, dass Obst und Gemüse viel Vitamin C enthalten.

Tatsächlich ist Vitamin C nicht nur das bekannteste, sondern auch ein sehr unterschätztes Vitamin. Studien haben gezeigt, dass zwar ein eklatanter Vitamin C Mangel, der zu Skorbut führen kann, nur sehr selten ist. Doch ein leichter Vitamin C Mangel (subklinischer Vitamin C-Mangel) tritt bei etwa 30 % der Bevölkerung auf (1).

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, der für ein gut arbeitendes Immunsystem, ein gesundes Herz-Kreislauf-System, starke Knochen, Knorpel, Gelenke und eine elastische Haut benötigt wird (2).

Die offiziellen Ernährungsempfehlungen von 50-100 mg Vitamin C für einen Erwachsenen ist lediglich die Menge, die benötigt wird, um nicht an Skorbut zu erkranken. Die Vitamin C-Menge, die für optimale Gesundheit nötig ist, liegt eher bei 500-1000 mg, also einem Vielfachen. Diese Menge ist nur erreichbar, wenn mehrmals täglich frisches Obst, Gemüse und Beeren auf deinem Speiseplan stehen.

Studien haben außerdem ergeben, dass ein ausreichender Vitamin C-Spiegel das Auftreten von Erkältung und Grippe drastisch reduzieren und die Krankheitsdauer ebenfalls senken kann (3).

Das bedeutet, dass du seltener krank wirst und im Krankheitsfall schneller wieder fett bist.

Symptome eines Vitamin C-Mangels

• schwache Knochen und Gelenke
• Hautprobleme (zu Akne, Ausschlägen und Trockenheit neigende Haut)
• Immunschwäche und wiederkehrende Infekte
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Eingeschränkte nächtliche Regeneration

Mikronährstoff-Experten wie Dr. Volker Schmiedel empfehlen eine tägliche Einnahme von 1 g Vitamin C über Nahrung und Nahrungsergänzung. Da Vitamin C in natürlichen Lebensmitteln immer zusammen mit anderen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vorliegt, ist das Decken des Tagesbedarfs über eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung empfehlenswert.

Lebensmittel mit wie viel Vitamin C

• Acerolakirsche
• Hagebutten
• Mango
• Frische Beeren, besonders Johannisbeeren
• Sanddorn
• Kiwi
• Papaya
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Gelbe und rote Paprika
• Kombucha
• Fenchel

Frische Beeren sind besonders in dieser Jahreszeit eine sehr gute Quelle für Nährstoffe wie Vitamin C.

Vitamin D

Von einem Vitamin D-Mangel ist im Winter über 90 % der deutschen Bevölkerung betroffen, auch im Sommer sind es dank reflektierende Sonnencreme 60-70 %.

Die offiziellen Leitlinien gehen hier mit wissenschaftlichen Erkenntnissen sehr weit auseinander, weswegen die meisten konventionellen Mediziner nur selten korrekte Empfehlen geben (4).

Vitamin D ist ein wahrer Tausendsassa und ist überall im Körper beteiligt. Etwa 3 % unseres kompletten Genoms interagiert mit Vitamin D, jedes Gewebe im Körper benötigt es für seine Arbeit.

Umso schwerwiegender ist auch ein Vitamin D Mangel. Dieser äußert sich nicht nur in schwachen Knochen, Darmproblemen, Atembeschwerden und metabolischen Erkrankungen, sondern auch in Defekten des Immunsystems, wie chronischen Infekten, Immunschwäche und Autoimmunerkrankungen.

Der Körper bildet Vitamin D theoretisch selbst, wenn wir mit viel nackter Haut in die Sonne gehen. Das gilt jedoch nur in den Monaten Mai bis September und auch nur, wenn wir ohne Sonnencreme in die Sonne gehen.

Sonnencreme hat zwar den Vorteil, den Lichtschutzfaktor der Haut zu erhöhen, unterbindet aber die Vitamin D-Bildung um 95 % (5). Hinzu kommt, dass Sonnencreme zu den toxischsten Kosmetikprodukten überhaupt gehört, mit zahlreichen fragwürdigen Inhaltsstoffen und nicht zuletzt dem entzündungsfördernden Titandioxid.

Eine einfache Lösung ist, regelmäßig im Blut nachzumessen, ob ein Vitamin D Mangel vorliegt. Optimal ist ein Blutwert von 40-80 ng/ml, der mit einer täglichen Einnahme von etwa 5000 IU bereits in kurzer Zeit beseitigt werden kann.

Außerdem gibt es im Internet gute Vitamin D Rechner, die mit einer groben Näherung einen täglichen Vitamin D Wert herausgeben, um einen bestimmten Zielwert abhängig vom aktuellen Serumspiegel und Körpergewicht zu erreichen.

Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel sind in flüssiger Form am einfachsten einzunehmen. Meist sind sie so dosiert, dass ein Tropfen 1000 Units enthält und so sehr einfach dosiert werden kann, je nach täglichem Bedarf. Außerdem sind diese Flüssigpackungen ergiebig und kostengünstig.

Ein Vitamin D-Mangel ist zwar häufig, aber mit einer Nahrungsergänzung leicht zu beseitigen.

Ursachen eines Vitaminmangels

Die Frage ist natürlich, warum kommt es überhaupt zu Vitaminmangel. Solange wir uns gesund ernähren, sollten wir doch eigentlich genügend Nährstoffe in der Nahrung vorkommen, oder? Es gibt viele Gründe, warum Vitaminmangel so verbreitet ist. Diese wollen uns einmal genauer ansehen:

Falsche offizielle Empfehlungen

Das zentrale Organ in Sachen Ernährung ist in Deutschland die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie gibt tägliche Nährstoffempfehlungen für alle essenziellen Nährstoffe heraus und informiert darüber, wo welche Nährstoffe enthalten sind.

Doch leider ist die DGE kein staatliches Organ, sondern ein Verein, der sich durch Mitgliedsbeiträge und Spenden aus der Nahrungsmittel- und Pharmaindustrie finanziert. Wirtschaftliche Interessen sind hier wichtiger als gute Empfehlungen für die Gesunderhaltung der Bevölkerung.

Daher sind die meisten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wissenschaftlich nicht auf dem aktuellen Stand. Besonders, was die Mengen der Nährstoffempfehlungen angeht, sind diese meist zu gering angesetzt und keine gute Quelle für eine gesunde Ernährung.

Ein Beispiel: Die offiziell täglich empfohlene Menge Vitamin D entspricht 1000 IU. Es ist bereits seit Jahren bekannt, dass diese 1000 IU eine gute Dosis für Babys und Kleinkinder darstellen, jedoch nicht für Erwachsene. Außerdem ist bekannt, dass die Studien, auf denen die Empfehlung für 1000 IU täglich verwachsene beruhen, Rechenfehler enthalten und es sich eher um 6.000 – 10.000 IU handeln sollte (4).

Weiter geht‘s mit Vitamin C: 50-100 mg werden täglich mindestens empfohlen. Das ist ausreichend, um nicht an Skorbut zu erkranken, aber nicht ausreichend für optimale Gesundheit.

Vegetarische Ernährung

Es gibt Ernährungsformen, die mit einem höheren Risiko für Nährstoffmängel. Extreme Ernährungsformen wie eine vegetarische oder vegane Ernährung sollten nur durchgeführt werden, wenn der Anwender über ausreichend Kenntnisse in Ernährung verfügen, um genau zu wissen, welche Nährstoffe über eine rein pflanzliche Ernährung nur unzureichend gedeckt werden können.

Besonders Vitamin A, B-Vitamine und einige Mineralstoffe sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und über eine vegetarische oder vegane Ernährungsform nur schwer zu decken. Hier hilft die Kenntnis, um welche Nährstoffe es sich handelt und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln diese enthalten sind.

Besonders häufig leiden Vegetarier und Veganer an einem Mangel von B-Vitaminen, Eisen, Jod und Zink. Diese sind für die Energiegewinnung und nachhaltige Gesundheit absolut essenziell.

Ungesunde Ernährung

Seien wir mal ehrlich: Der Großteil der deutschen Bevölkerung ernährt sich einfach nicht gesund. Täglich gibt es Süßigkeiten, Softdrinks, Alkohol, hochgradig verarbeitete Lebensmittel und zu selten frisches Obst, Gemüse, Beeren und Pilze sowie tierische Produkte aus artgerechter Haltung.

Eine ungesunde Ernährung versorgt den Körper nicht mit so vielen Nährstoffen, wie er wirklich benötigt. Das Beispiel mit Vitamin C hatten wir schon – um die optimale Tagesmenge zu decken, sind mehrmals täglich frisches Obst und Gemüse nötig. Nur die wenigsten Menschen machen das wirklich.

Verdauungsstörungen

Es gibt Erkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung erschweren. Dazu zählt die Autoimmunerkrankung perniziöse Anämie, bei der es zu einer Autoimmunreaktion gegen das Protein intrinsic factor und somit zu einem eklatanten Vitamin B12-Mangel im Körper kommt.

SIBO ist ebenfalls eine häufige Verdauungsstörung: Hier kommt es zu einer Überbesiedelung des Dünndarms mit Pilzen und Bakterien, welche die Aufnahme von Nährstoffen behindern und die Darmschleimhaut schädigen.

Beim Leaky Gut Syndrom ist die Darmschleimhaut bereits beschädigt und durchlässig für Giftstoffe, unverdaute Proteine und Krankheitserreger aus dem Darminneren. Am Leaky Gut Syndrom leiden etwa 10-20 Millionen Menschen in Deutschland.

Nachlassende Nährstoffdichte

Die meisten Menschen ernähren sich nicht rein biologisch, sondern konventionell. Konventionelles Obst und Gemüse, eigentlich die wichtigsten Quellen für Nährstoffe in unserer Ernährung, haben in den letzten 200 Jahren eine drastische Änderung durchlebt:

Sie werden immer mehr auf Ertrag gezüchtet, auf Volumen, Masse und nicht auf Nährstoffdichte. Dieselben Feldfrüchte werden immer größer und schwerer, während die Nährstoffmenge pro Einheit gleichbleibt.

Das bedeutet, die Nährstoffdichte lässt immer mehr nach. Hinzu kommt, dass die Böden immer mehr auslaugen und künstlicher Dinge dem nur teilweise entgegenwirken kann. Unsere Nahrung heute ist bei weitem nicht mehr so nährstoffreich, wie sie einmal war und auch mit einer gesunden Ernährung ist es nicht immer möglich, alle Nährstoffe ausreichend abzudecken.

Nebennierenerschöpfung

Der Verbrauch bestimmter Nährstoffe steigt in bestimmten Situationen an. Bei chronischem Stress etwa erhöhen sich der Verbrauch, Metabolisierung und Ausscheidung von Vitamin C, B-Vitaminen und Magnesium.

Das kann auf Dauer ebenfalls zu einem Nährstoffmangel führen. Immer im Zentrum: Die Nebenniere, in der eigentlich diese Nährstoffe gespeichert und zur Produktion von Hormonen benötigt werden. Kommt es bei chronischem Stress zu einem Nährstoffmangel, ist die Nebenniere mit die erste, die sich zu Wort meldet. 

Giftstoffbelastung

Nicht nur Lifestyle-Faktoren wie chronischer Stress oder ungesunde Ernährung begünstigen einen erhöhten Verbrauch von essenziellen Nährstoffen, sondern auch die Belastung mit Giftstoffen.

Um diese zu metabolisieren und auszuscheiden, verbraucht besonders die Leber in hohem Maß B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Gallensalze.

Diese Giftstoffe sind ein modernes Phänomen, an das unser Körper nicht angepasst ist. Daher begünstigt eine zunehmende Giftstoffbelastung durch Feinstaub, Abgase, Pestizide, Herbizide, Fungizide, belastetes Trinkwasser und mehr unsere Körper mit Giftstoffen – und damit Nährstoffmängel.

Eine gesunde Ernährung, möglichst Bio, ist und bleibt ein Goldstandard, um Vitaminmangel vorzubeugen.

Vitaminmangel beseitigen: Die wichtigsten Faktoren

Du kennst nun einige Vitamine gegen Müdigkeit sowie die wichtigsten Ursachen dafür. Es sind immer mehrere Hebel, die gleichzeitig bedient werden sollten: Beseitigung der Ursachen und Auffüllen mit gesunden Maßnahmen.

Einen Vitaminmangel kannst du mit diesen Maßnahmen nachhaltig und auf gesunde Weise beseitigen:

• Gesunde Ernährung mit Fokus auf Nährstoffe und Vitamine
• Stressreduktion und das Erlernen gesunder Stresskompetenz
• Giftstoffbelastung Körper messen und behandeln
• Wenn nötig, mit Nahrungsergänzungsmittel nachhelfen

Wie du diese Faktoren umsetzen kannst, werde ich hier in weiteren Blogbeiträgen behandeln. Zu den meisten diese Themen habe ich außerdem in meinem Podcast Bio360 interessante Interviews mit renommierten Experten geführt, die du gerne kostenlos anhören kannst.

Außerdem gehe ich darauf in meinem Buch „Neuanfang“ ein. Unter diesem Beitrag erfährst du, wo du das Buch erwerben kannst.

Ein letztes Wort zu Nahrungsergänzungsmitteln

Ein Wort würde ich gerne noch zu Nahrungsergänzungsmitteln loswerden: Ich habe mich auf dem Markt umgesehen und kein einziges Präparat gefunden, das meine hohen Ansprüche an ein vollständiges Nahrungsergänzungsmittel zum Decken der wichtigsten Nährstoffe wirklich befriedigt.

Daher habe ich mich entschlossen, ein eigenes Multinährstoffpräparat zu entwickeln. Dies ist das 360 Vital, das sich dir voller Stolz vorstellen kann. Unter diesem Link zu dir das 360 Vital bestellen*.

Fazit

Vitaminmangel und Nährstoffmängel generell sind eine unterschätzte Ursache für chronische Müdigkeit und weitere gesundheitliche Probleme. Es gibt einige Vitamine gegen Müdigkeit, bei denen es häufig zu Mangelzuständen kommt.

Mit einer einfachen Blutmessung können diese gemessen und mit einer geeigneten Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln schnell beseitigt werden.

Die Einnahme von Vitaminen gegen Müdigkeit ist eine relativ einfache Möglichkeit, gegen chronische Müdigkeit anzugehen. Es sind besonders die einfachen Dinge, die auf Dauer einen großen Unterschied machen können.

Quellen

1. Hampl, J. S., Taylor, C. A., & Johnston, C. S. (2004). Ascorbic acid deficiency and depletion in the United States: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994.American journal of public health, 94(5), 870–875.
2. Arrigoni, Oreste; Tullio, Mario C. de (2002): Ascorbic acid: much more than just an antioxidant. In: Biochimica et biophysica acta 1569 (1-3), S. 1–9.
3. Oudemans-van Straaten HM, Spoelstra-de Man AM, de Waard MC. Vitamin C revisited. Crit Care. 2014;18(4):460. Published 2014 Aug 6. doi:10.1186/s13054-014-0460-x
4. Veugelers PJ, Ekwaru JP. A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients. 2014;6(10):4472-4475. doi:10.3390/nu6104472.