Ernährung

Welche Wirkung hat die Fastenkur auf meinen Körper?

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Wie gesund ist die goldene Milch wirklich?

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Der Säure-Basen-Haushalt: Nur ein Mythos?

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Die Vorteile und Wirkung der Kurkuma Pflanze

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Ernährungsformen

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Wie gesund ist die vegane Ernährung wirklich?

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10 Gründe, warum du nicht ständig Diät halten solltest

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19 wertvolle Tipps, wie du dich gut und günstig ernährst

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Intermittierendes Fasten: Ohne Diät gesund abnehmen

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Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund

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Ernährung – alles was du wissen musst

Eine gesunde Ernährung ist die Basis für einen funktionsfähigen Körper und dein Wohlbefinden. Dennoch gibt es nicht die eine gesunde Ernährung. Erfahre hier alles, was du über Ernährung wissen musst. Mit dem Wissen ausgerüstet bist du dann in der Lage die Ernährung, die für dich individuell am besten geeignet ist, zusammenzustellen. In diesem Artikel gebe ich dir einen groben Überblick über die Inhalte zum Thema Ernährung in diesem Blog.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Die gesunde Ernährung enthält alle nötigen Nährstoffe, die unser Körper braucht, nämlich die Makronährstoffe und die Mikronährstoffe.

  1. Makronährstoffe: Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate
  2. Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe

Mit einer gesunden Ernährung unterstützt du wichtige körpereigene Prozesse wie Entgiftung, Immunabwehr und Zellerneuerung und beeinträchtigst sie nicht negativ.

Eine möglichst ausgewogene Ernährungsweise mit naturbelassenen, nährstoffreichen und Reizstoffarmen Lebensmitteln sollte es sein. Die Lebensmittel sollten voller gesunder Vitamine und Mineralstoffe stecken. Damit sind stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel direkt ausgeschlossen. Auch wenn auf der Chips-Tüte „vegan“ steht und auf die Vollmilchschokolade Bio ist, macht es das nicht zu gesunden Nahrungsmitteln. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise isst du abwechslungsreich, vielseitig und bunt.

Überwiegend regional und saisonal zu essen und dementsprechend Rezepte nachzukochen ist auch ein immer wieder gegebener Hinweis. Im Prinzip ist dies auch ein sehr guter Ansatz, der auch noch nachhaltig und ressourcenschonend ist. Wohnst du allerdings in Mitteleuropa, dann sieht es im Winter düster aus mit der Ernte von Gemüse und Obst. Dafür stehen tierische Lebensmittel auch zur kalten Jahreszeit zur Verfügung.

Die ausgewogene Ernährung

Die ausgewogene Ernährung bezeichnen viele Menschen als die gesündeste Form, denn die unterschiedlichen Lebensmittel liefern eben auch viele Nährstoffe. Zumindest ist das die Theorie hinter diesem Ansatz. Heutzutage sind viele Lebensmittel nämlich nicht mehr so nährstoffreich wie sie es früher einmal waren. Die Böden sind nährstoffarm und müssen mit chemischen Düngern fruchtbar gemacht werden. Diese Gifte verursachen Stress für unseren Körper. Zudem ist es um die Gesundheit der Menschen oftmals nicht mehr so bestellt, wie im Lehrbuch beschrieben. Es gibt immer mehr Menschen mit Unverträglichkeiten und Allergien. Sie müssen die Lebensmittel meiden, die sie krank machen.

Verträgst du beispielsweise Obst nicht, handelt es sich zumeist um eine Fructose Unverträglichkeit. In dem Fall wäre es von Nachteil für dich Obst zu essen, auch wenn es als gesund gilt. Das Gleiche gilt für Milchprodukte, die je nach Produkt, gesunde Fette, Bakterien und wichtige Mikronährstoffe enthalten. Aber bei einer Laktoseintoleranz sind sie für dich tabu. Das sind nur zwei Beispiele die gegen eine ausgewogene Ernährung sprechen.

Du siehst, es ist gar nicht so leicht, deine gesunde Ernährungsweise zu finden.

Welche Lebensmittel sind “gesund”?

Gesunde Ernährung besteht aus überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln und versorgt dich optimal mit allen notwendigen Nähr- und Vitalstoffen. Idealerweise kannst du deine Lebensmittel aus regionalem biologischem Anbau und artgerechter Haltung beziehen. Ausgenommen von individuellen Unverträglichkeiten gelten folgende Lebensmittel als gesund:

Eier & Fleisch

Lebensmitteln von Tieren aus artgerechter Haltung sind eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Idealerweise achtest du auch auf die Herkunft und verbrauchst das ganze Tier. Innereien und Knochenbrühe sind äußerst nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel. Zudem sind sie sehr günstig.

Lamm- und Rindfleisch, bringen dir jede Menge Protein und Eisen. Eisenmangel ist sehr weit verbreitet. Geflügelfleisch liefert dagegen bei weniger Fett mehr Protein aber kein Eisen.

Innereien, wie Leber und Herz, liefern nahezu alle Nährstoffe, sie sind die Multivitamintabletten von Mutter Natur.

Fische und Meerestiere aus Wildfang können dich mit Omega-3-Fettsäuren und Jod versorgen. Lachs, Sardinen, Muscheln und Garnelen, aber auch Algen bieten zudem Nährstoffe wie Zink, Selen und B12.

Eier, sie sind wahre Alleskönner, denn sie sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Eiweiß, Vitamin A und B sowie einigen Mineralstoffen.

Milchprodukte

Vorausgesetzt du verträgst Milchprodukte, dann können sie sehr gesund sein. Achte aber auch hier bei am besten auf biologische Herkunft bzw. Demeter-Qualität. Insbesondere fermentierte Milchprodukte bieten neben gesunden Fetten und Protein auch konjugierte Linolsäure sowie Vitamin K2. Menschen mit Laktoseunverträglichkeit vertragen oftmals Butter und gereiften Hartkäse, da diese nur noch äußerst wenig Laktose enthalten. Hartkäse wie Parmesan versorgt dich dazu mit Calcium, Phosphor und Selen sowie einigen Vitaminen.

Milchprodukte aus Schafs-, Ziegenmilch und bestimmten Kühen sind zumeist auch verträglicher, da die Milch A2-Casein, eine andere Art von Casein enthält. Joghurt oder Kefir enthalten gute Bakterien die deine Darmflora unterstützen und bei der Verdauung helfen.

Gemüse

Dass Gemüse gesund ist, wird von uns von klein auf eingetrichtert. Trotzdem essen viele Menschen Rezepte mit sehr wenig Gemüse. Halte dich bei der Auswahl an regionale und saisonal verfügbare Sorten, die möglichst nicht mit chemischen Pestiziden behandelt wurden.
Spargel hat beispielsweise wenig Kalorien und enthält viel Vitamin K. Es ist auch ein typisches Frühjahresgemüse, also perfekt für saisonale und regionale Rezepte geeignet.

Auberginen, Paprika und Tomaten sind beliebte mediterrane Gemüsesorten. Sie zählen zu den Nachtschattengewächsen. Für Menschen mit Autoimmun- oder Darmerkrankung sind die enthaltenen Lektine oftmals problematisch, weshalb sich eine Eliminierung lohnt.

Karotten und anderes Wurzelgemüse wie Pastinake und Petersilienwurzel sind von Sommer bis Winter erhältlich und zumeist gut verträglich und einfach in Rezepten zu integrieren. Sie können auch gut als Sättigungsbeilage herhalten anstelle von Reis, Nudeln oder Brot.

Blumenkohl klein geraspelt wird auch oft als low-carb Reisersatz gegessen.
Die Gurke ist beliebt bei groß und klein, nicht zuletzt, weil sie so unkompliziert ist. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und kann deshalb auch einen Beitrag leisten, dass du ausreichend hydriert bist.

Natürlich gibt es noch viele weitere gesunde Gemüsesorten wie z.B. Artischocken, Rosenkohl, Sellerie, Zucchini, Chicorée oder Mangold. Pflanzen kommen immer auch mit Antinährstoffen einher, das sind chemische Pflanzenstoffe wie Phytinsäure, Saponine, Lektine oder auch Tannine. Sie schränken nicht nur die Verwertung von gesunden Nährstoffen im Körper ein, sondern sind in hohen Dosen zum Teil sogar giftig. Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollten darauf besonders achten. Durch traditionelle Verarbeitung von pflanzlichen Lebensmitteln können Antinährstoffe jedoch reduziert werden. Dazu zählen das Fermentieren, Gären bei einem Sauerteig, Einweichen, Einlegen oder auch langes Kochen.

Hülsenfrüchte und Getreide

Hülsenfrüchte die als besonders proteinreich gelten, aber auch sehr viele Antinährstoffe enthalten, werden oftmals besser vertragen, wenn sie vorher eingeweicht werden. Genauso verhält es sich mit den meisten Getreide- und Pseudogetreide-Sorten. Stark verarbeitete Produkte mit Weizenmehl gelten definitiv nicht als gesund. Wenn Brot, dann am besten Sauerteigbrot, welches durch den Fermentierungsprozess sozusagen „vorverdaut“ ist und das Gluten verträglicher macht. Reis hingegen sollte man ein paar Stunden wässern, um den Arsengehalt zu minimieren.

Früchte

Bei Früchten gelten Beeren als sehr gesund, da sie viele Antioxidantien enthalten. Heidel- bzw. Blaubeeren, aber auch Himbeeren können so dein Immunsystem stärken und dich resistenter gegen Stress machen.

Bananen zählen zu den besten Kalium-Quellen. Von diesem Mineralstoff haben die meisten Deutschen zu wenig, dafür sind wir mit Natrium überversorgt. Sie bringen zudem viele Ballaststoffe und Vitamin B6 mit. Sie gehören zu den Kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln und sind daher ideal, wenn du nach dem Sport deine Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen willst.

Übrigens zählen auch Avocados zu den Früchten. Sie werden nicht nur wegen ihrer gesunden Fette geschätzt, sondern auch wegen ihres Gehalts an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C

Die Liste der gesunden Obstsorten hört hier natürlich nicht auf. Aufgrund des teilweise hohen Gehaltes an Fruchtzucker solltest du Obst nicht im Übermaß genießen. Auch bei Obst solltest du auf die Herkunft und die Anbauart achten.

Nüsse und Samen

Sie gelten aufgrund ihrer ungesättigten Fette ebenfalls als gesund, aber du solltest sie nicht in großen Mengen verzehren. Viele Menschen habe eine Nussallergie. Nüsse und Samen enthalten auch viele Antinährstoffe. Einige lassen sich durch Einweichen minimieren.

Welche Erkrankungen kommen von ungesunder Ernährung?

Zahlreiche Erkrankungen lassen sich auf eine falsche Ernährungsweise zurückführen. Jeder zweite Deutsche ist übergewichtig. Autoimmunerkrankungen sind zur Normalität geworden und sind inzwischen genauso häufig wie Krebs, Diabetes, koronare Herzerkrankungen, Depressionen und Demenz zusammengenommen. Schätzungsweise fällt jeder 7. deutsche Einwohner mit seinen Verdauungsbeschwerden in die Kategorie Reizdarmsyndrom. Ärzte gehen sogar davon aus, dass das Reizdarmsyndrom unterdiagnostiziert und es wesentlich mehr Betroffene gibt. Dabei ist dies nur ein Sammelbegriff für die in der Schulmedizin noch nicht so bekannten Erkrankungen, wie z. B. die Dünndarmfehlbesiedlung oder die gestörte Darmpermeabilität. Die Ernährung nimmt entscheidenden Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Und dies nicht nur bei Erkrankungen, die den Darm betreffen.

Welche Ernährungsform empfehle ich?

Ich empfehle dir eine ausgewogene Ernährung mit frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln. Vermeide, wenn möglich alles was verpackt ist und alles wo mehr als 2 oder 3 Zutaten darauf stehen. Versuche dich an traditionelle Zubereitungsmethoden und Ernährungsweisen zu halten. Baue Fermente in deinen Speiseplan ein. Halte dich zuerst an eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, achte auf genügende Fett und dann erst Kohlenhydrate. Ausnahmen kannst du dir nach dem Pareto Prinzip erlauben.

Fazit

Esse möglichst naturbelassen. Halte dich an traditionelle Zubereitungsmethoden. Integriere fermentierte Lebensmittel. Finde die für dich verträglichsten unter den nährstoffreichen Lebensmitteln. Versuche ungesunde Ausnahmen auf besondere Gelegenheiten zu reduzieren. Nimm dir aus den Ernährungsformen, Paleo, Ayurveda, clean eating o.a., das Beste für dich heraus. Probiere, aus ob du gut mit Ballaststoffen klarkommst. Wenn sie dich aufblähen, dann versuche eine andere Art oder lasse sie ganz weg, sie sind nicht für jeden gesund. Achte auf ausreichende Deckung von Proteinen und Fetten, aber keine Pflanzenöle.

 

 

 

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