Ein Gastartikel von Johanna Picker von nebenbeischlank.de
Abnehmen ist leicht.
Jeder kann es.
Du kannst es.
Wir alle wissen, wie es geht. Mehr frisches Gemüse, weniger Junk Food. Mehr Bewegung, weniger Süßigkeiten. Trotzdem scheitern 80% aller Diäten.
Die Frage ist: Was machen schlanke Menschen anders?
Was machen Schlanke, das Dicke nicht tun? Was haben diejenigen gemeinsam, die 10kg abnehmen und ihr Gewicht halten? Warum befällt sie nicht der gefürchtete Jojo-Effekt? Haben Dünne mehr Disziplin? Schränken sie sich ständig ein, um nicht zu viel oder das Falsche zu essen?
Die gute Nachricht ist: Du brauchst keine übermäßige Disziplin, um schlank und fit zu werden!
Vergiss Disziplin. Disziplin ist Kopfsache. Und über deinen Kopf steuerst du etwa 5% – 10% deiner täglichen Handlungen. Die restlichen 90% – 95% lenkt dein Unterbewusstsein. Und das sagt dir nun mal nicht „Hände weg vom Süßkram“.
Das ist auf den ersten Blick verwirrend. Schließlich haben diejenigen, die dauerhaft abgenommen haben, bewusst ihr Verhalten geändert. Rückblickend sieht es so aus, als hätten diese Menschen aus reiner Willenskraft von heute auf Morgen ihren Lebensstil umgekrempelt. Wir übersehen dabei gerne, dass wir auf das Ergebnis schauen. Der Prozess, der zu diesem Ergebnis geführt hat, entgeht uns.
Was also hält Tausende von Menschen davon ab, dauerhaft schlank zu sein?
Der Prozess!
Sie machen einen oder alle der folgenden drei Kardinalfehler:
Abnehmkiller #1: Fokus auf schnelle Ergebnisse
Das Wort, das bei Google am häufigsten zusammen mit „abnehmen“ eingetippt wird, ist… „schnell“.
Die meisten wollen das, was sie sich in den letzten 5 Jahren angefuttert haben, in 1 Woche wieder loswerden. Leider kannst du nicht mit dem Finger schnippen und bist 5 Kilo leichter.
Besonders offensichtlich wird das jedes Jahr im Januar: die Fitnessstudios platzen aus allen Nähten. Doch schon ab März sitzen die Deutschen wieder auf der Couch.
Warum beginnen jedes Jahr Tausende mit der richtigen Handlung und hören nach kurzer Zeit wieder auf?
Weil es ihnen nicht schnell genug geht!
Sie gehen mit einer falschen Erwartungshaltung ins Studio.
Einer der Gründe, warum Menschen aufhören, die richtigen Dinge zu tun, ist, sie erwarten Erfolg und sehen ihn nicht. Es fehlt die positive Rückmeldung. Die Hose zwackt nach 2 Monaten Fitnessstudio immer noch. Warum also sich weiter abstrampeln? Es fehlt das Ergebnis. Eines, das du sofort im Spiegel sehen kannst. Motivation ade! Das Problem ist: nach 2 Monaten Sport hast du nunmal noch kein Sixpack. 5 Jahre täglich zu viel Zucker & Co. lassen sich nicht innerhalb von 2 Monaten mit 3x wöchentlich 1 Stunde Sport abtrainieren.
Dennoch ist die Boulevardpresse voll von Diäten, die den schnellen Erfolg versprechen: 7-Kilo-in-7 Tagen, in einer Woche zur Bikini-Figur, Sommer-Blitzdiät usw. Das spiegelt die Erwartungshaltung unserer Gesellschaft wider: ein schnelles Ergebnis soll her.
Wenn du folgendes verstanden hast, bist du schon weiter als gefühlte 80% aller Deutschen:
Erfolg ist ein Prozess. An dem Punkt, an dem du die Ergebnisse siehst, ist ein Großteil der Arbeit schon getan.
Abnehmkiller #2: Die kleinen Dinge des Tages
Die Trennlinie zwischen erfolgreich schlank und dauerhaft dick wirkt vollkommen unspektakulär.
Denn es sind die kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Sie kumulieren sich auf. Nicht unbedingt auf einen Tag gesehen, aber über die 5 Jahre hinweg, in denen du dir jedes Jahr ein wenig mehr auf die Rippen schaufelst.
Ganz oft sieht es so aus, als ob es auf die kleinen Dinge nicht ankommt. Du lässt einen Trainingstag ausfallen. Was macht das schon? Es ist nur ein Tag. Du isst einen Hamburger. Von einem stirbst du schon nicht.
Die Wahrheit ist:
alles was du tust, zählt.
Unglaublich viele Menschen handeln nach dem Motto: „das bringt mich schon nicht um“.
Und das ist richtig. Wenn du dir heute ansiehst. Oder Morgen. Es gibt keinen Fliegenpilz-Effekt beim Hamburger. Was wäre, wenn du nach jedem Burger eine Herzattacke bekommst. Würdest du ihn wieder essen? Unsere Ernährung ist wahrscheinlich eine der Haupttodesursachen für Erkrankungen wie Diabetes oder Herzversagen. Den Effekt von ungesunder Ernährung bekommst du aber erst nach Jahren oder Jahrzehnten zu spüren, nicht heute und nicht morgen.
Mit dem Abnehmen ist es genauso. Was macht schon ein Schokoriegel? Wegen ihm ist morgen auch kein Unterschied auf der Waage. Unser Alltag ist voll von kleinen, völlig unscheinbaren Handlungen, die dem Abnehmen entgegenlaufen. Sie summieren sich auf.
Langfristig schlank sind diejenigen, die verstehen, dass ihre alltäglichen Handlungen zählen.
Abnehmkiller #3: der Weg des geringsten Widerstandes
An sich ist Abnehmen ganz einfach. Es ist keine schwierige Handlung, im Supermarkt einen Kohlrabi in den Einkaufskorb zu legen und am Abend zu essen. Jeder kann das. Auch ein Spaziergang ist keine schwere Aufgabe.
Kommen wir zu der Frage zurück: „was machen Dünne anders als Dicke?“
Die Antwort lautet: es ist nicht so sehr das, was sie tun sondern vielmehr das, was sie nicht tun.
Die Sache ist die: es ist oft leichter, Dinge nicht zu tun, als sie zu tun. Es ist leichter, den Schokoriegel zu essen, als es zu lassen. Es ist leichter, auf der Couch zu liegen, als aufzustehen und spazieren zu gehen.
Wir sind in unserer Gesellschaft an einem historisch einmaligen Punkt. Wir wissen schon gar nicht mehr, wie gesunde Ernährung geht. Vergessen wir aber an dieser Stelle den Streit um die richtige Ernährungsform, mineralstoffarme Böden, gespritztes Gemüse, Gluten, Milchprodukte & Co. Fakt ist: Wir kommen in den westlichen Industrienationen so einfach wie noch nie an Nahrungsmittel. Auch an die guten. Frisches Obst und Gemüse stehen uns selbst in Bio rund ums Jahr zur Verfügung. Von Mangel keine Spur. Krankheiten wie Skorbut kennen wir nur aus den Geschichtsbüchern.
Es ist leicht, gesund zu essen. Der nächste Bioladen ist gleich um die Ecke. Und genauso leicht, es zu lassen. An der übernächsten Ecke wartet ein Mc Donalds. Im Supermarkt dasselbe: Es ist genauso easy, die Chipstüte in den Einkaufswagen zu legen, wie den Kohlrabi.
Der Haken an der Sache: der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Je öfter du zu Mc Donalds gehst, umso größer die Chance, dass du es wieder tust. Die Schwierigkeit daran: ist ein Verhalten erstmal gefestigt, dann ist einfacher, das Verhalten beizubehalten, als es zu ändern. Wir gehen den Weg des geringsten Widerstands.
Unsere Vorfahren kamen gar nicht erst zu der Wahl zwischen gesunder und ungesunder Ernährung. Damals wuchsen keine Chipstüten auf Bäumen. Heutzutage ist es leichter, ein paar Kilo zu viel auf die Waage zu bringen, als umgekehrt. Genau deshalb bringt die Mehrheit der Deutschen auch ein paar Kilo zu viel auf die Waage.
Die gute Nachricht ist: dünnen Menschen fällt es leicht, die falschen Handlungen zu unterlassen. Sie haben sich positive Gewohnheiten zugelegt. So bleiben sie schlank, ohne das Gefühl zu haben, auf irgendetwas zu verzichten.
Erfolgreich abnehmen: so einfach geht‘s
Hast du in der Vergangenheit schon mal eine Diät gemacht?
Vergiss Diäten.
Eine Diät ist ein Projekt. Sie hat einen Anfangs- und einen Endpunkt.
Diät = Abnehmen auf Zeit
Wenn du abnehmen willst, gibt es nur einen Weg. Du musst etwas ändern. Und zwar dauerhaft.
Die gute Nachricht: es ist einfach. Es gibt einen Verbündeten, der dir hilft, ohne großes Tamtam an deine Ziele zu kommen. Ohne viel Disziplin. Dieser Verbündete ist
*Trommelwirbel*
Kontinuität.
Um dauerhaft schlank zu werden, brauchst du nur Kleinigkeiten zu tun. Dinge, die fast schon lächerlich einfach sind. Das Geheimnis ist, du musst sie dauerhaft tun.
Der Anfang zum Abnehmen ist denn auch vollkommen unspektakulär. Und genau darin liegt die Herausforderung. Täglich die richtigen kleinen Entscheidungen zu treffen, ist ziemlich unscheinbar.
Natürlich gibt es auch einen anderen Weg. Dieser ist offensichtlicher: Ab Morgen nie wieder Schokolade, kein Mc Donalds, keine Pizza. Du kennst diesen Weg schon. Vielleicht hast du ihn sogar ausprobiert. Natürlich gibt es Leute, die von heute auf morgen ihre komplette Ernährung umstellen und dabei bleiben. Für die meisten von uns funktioniert das nur nicht.
Warum ist das so? Weil dieser Weg über Disziplin läuft.
Willst du abnehmen, steuerst du neue Handlungen über deinen Kopf. Und wenn du zu viel zu schnell auf einmal willst, ist es schwer, diese solange durchzuhalten, bis sie zur Gewohnheit werden. Und schwupps, bist du nach zwei Monaten zurück auf der Couch.
Mit deinen täglichen Handlungen ist es nicht anders, wie mit deinen Pfunden. Es funktioniert nicht von eben auf gleich, sie loszuwerden. Du hast sie über Jahre jeden Tag wiederholt. Dein Körper rebelliert, wenn du sie schlagartig umkrempelst.
Willst du abnehmen, musst du dein Verhalten ändern. Langfristig. Und das bedeutet, dir langsam, Schritt für Schritt, neue Gewohnheiten aufzubauen. Du kannst es Salami-Taktik nennen oder die Philosophie der kleinen Schritte.
Jeff Olson drückt es in „Der kleine Vorsprung“ so aus:
Regelmäßige Handlungen + Zeit = unvermeidbares Ergebnis.
Das ist eine wunderbare Gleichung. Sie funktioniert in allen möglichen Lebensbereichen. In verschiedene Richtungen. Machst du regelmäßig Sport, wird sich dein Körper verändern. Bleibst du regelmäßig mit der Chipstüte in der Hand auf dem Sofa, verändert er sich auch.
Mal ehrlich: Ziele sind wunderbar. Sie können deinem Geist bei der Verwirklichung des nötigen Prozesses helfen. Deinem Körper sind sie herzlich egal. Denk z.B. an Sport. Wenn du ab morgen täglich Sport machst, wird sich dein Körper verändern, völlig egal ob du dir ein Ziel gesetzt hast oder nicht. Anders ausgedrückt: wenn dein Prozess stimmt, werden die Ergebnisse kommen.
Der Trick besteht darin, Handlungen zu wählen, die dir langfristig zur Traumfigur verhelfen und diese zur Gewohnheit werden zu lassen. Nach und nach. Stück für Stück. Du wirst so nicht schlank in 7 Tagen. Und hast auch keine Bikinifigur bis zum nächsten Sommer. Aber du wirst langfristig Erfolg haben.
Nehmen wir an, du trinkst heute pro Tag eine Tasse Kaffee. Gesüßt mit 3 Teelöffeln Zucker. So sah das zumindest bei mir früher aus. 1 gestrichener Teelöffel entspricht etwa 4g. Also insgesamt 12g Zucker. Tust du dir morgen statt 12g Zucker nur noch 11g in deinen Kaffee, fühlt sich das nicht grade heroisch an. Du wirst auf der Waage keinen Unterschied feststellen. Was aber passiert, wenn du jede Woche nur 1 Gramm weniger in deinen Kaffee tust? Nach 3 Monaten ist dein Zuckerkonsum auf 0 gesunken. Die restlichen 9 Monate des Jahres sparst du über 13.000 kcal.
Damit hast du noch keine 5 Kilo abgenommen. Aber du hast ein Verhalten, dass dich dick (und im Zweifel auch krank) werden lässt, umgekehrt in ein Verhalten, das dich schlanker macht. Das großartige ist: dein Körper ist so fantastisch, dass er sich mit der Zeit an dein Verhalten anpasst. Es fällt dir auf einmal leicht, den Kaffee schwarz zu trinken. Irgendwann weißt du gar nicht mehr, wie du ihn mal so süß runterbekommen hast. Das ist der Punkt, an dem du deine nächste Verhaltensweise änderst.
Es ist der Weg für die „Disziplinlosen“. Er ist für diejenigen, die verstanden haben, das Abnehmen ein Prozess ist. Er ist so einfach und unscheinbar, dass die meisten nicht glauben, dass es etwas bringt, wenn sie noch ganz am Anfang stehen. Denn du bekommst keine sofortige Rückmeldung von deinem Körper „hey super, ich bin jetzt 2kg leichter“. Und die meisten wollen eben nicht erst in 5 Jahren schlank sein, sondern sofort. Oder spätestens nächste Woche. Was für ein unglaubliches Ergebnis wäre es jedoch, wenn du in 5 Jahren schlank wärst – und dabei das Gefühl hast, auf nichts zu verzichten?
Das allerbeste dabei ist: Ausnahmen sind kein Problem. Wenn dich deine alltäglichen Handlungen zu einem schlanken, gesunden Körper führen, ist das Stück Sahnetorte mit drin. Ausnahmen machen dich nicht dick, solange dein Alltag aus gesunden Handlungen besteht.
Die Kunst, niemals aufzugeben
Wenn du heute nicht anfängst, dich gesünder zu verhalten, wird es dich nicht umbringen.
Es wird nicht wehtun. Es wird keinen Unterschied ausmachen. Du wirst nicht leichter oder schwerer sein als gestern auch, nicht gesünder oder ungesünder. Es wird keinerlei Unterschied ausmachen… Zumindest nicht heute. Und morgen auch nicht. Aber im Laufe der Zeit?
Wenn du dranbleibst, ist Abnehmen nur eine Frage der Zeit. Dafür brauchst du keine große Disziplin. Kleine Handlungen akkumulieren sich mit der Zeit und bringen fast nebenbei einen fantastischen Erfolg.
Du willst große Ergebnisse? Dann tu die kleinen Dinge. Tu sie täglich. Bewege dich langsam aber unaufhaltsam in die richtige Richtung.
Erfolg entsteht nicht aus dem Nichts. Abnehmen tust du nur, wenn du etwas änderst. Einfache kleine Dinge, die du dir angewöhnst. Leichte Dinge. Aber Dinge, die du tun musst. Niemand anderes. Konstant.
Dann ist Abnehmen ganz leicht.
Große Erfolge beginnen mit einem winzigen Anfang. Leg los!
Zur Autorin:
Johanna hat einen Blog zum Abnehmen. Mit ihrem kostenlosen Abnehmkurs hilft sie anderen, Ernährungsfallen zu erkennen und zeigt dir effektive Strategien zum Abnehmen.
