Ausgewogene Ernährung – Wie ernähre ich mich gesund?

 

Woraus eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest.

 

Eine ausgewogene Ernährung stellt einen der wichtigsten Pfeiler für unsere Gesundheit dar. Alleine die Tatsache, dass wir drei bis fünfmal am Tag etwas essen, noch öfter trinken und das an jedem Tag unseres Lebens, verdeutlicht die umfassende Bedeutung der Ernährung für unsere Gesundheit.

 

Über das Thema Ernährung wird viel Widersprüchliches gesagt. Daher werde ich Dir hier einen Überblick über meine Sicht der Dinge zu den wichtigsten Elementen einer ausgewogenen Ernährung geben.

 

Der Artikel im Überblick:

 

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Gesundheit

Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Was Du auf jeden Fall vermeiden solltest

 

 

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Gesundheit

 

Wir nehmen über unsere Nahrung alle Stoffe auf, die notwendig sind um unseren Körper aufzubauen und optimal zu Versorgen. Trotz individueller Unterschiede gibt es Dinge, die allgemeine Gültigkeit haben.

Eine starke Unterversorgung an Kalorien führt zur Gewichtsreduktion, zu viel davon zu Übergewicht, genauso wie ein chronisches Übermaß an Zucker zu Diabetes führt. Diese Regeln sind für uns alle gleich, genauso wie die Tatsache, dass wir ohne Wasser kaum länger als 3 Tage überleben und Zyankali ist für jedermann giftig .

Eine ausgewogene Ernährung ist also einer der wirkungsvollsten Biohacking-Methoden. Die Qualität und Menge deiner Nahrung entscheidet, ob du gesund oder krank und energiegeladen oder schlapp durch den Tag gehst. Eine ausgewogene Ernährung setzt allen weiteren gesundheitlichen Interventionen ein Fundament auf.

 

Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

 

 

Kalorien

 

 

Für eine ausgewogene Ernährung sollten in etwas so viele Kalorien täglich aufgenommen werden, wie durch den Grundumsatz plus Bewegung verbraucht werden. Das muss nicht auf einen exakten Kalorienwert penibel kalkuliert sein.

Unser natürliches Regelinstrument ist der Hunger. Eigentlich brauchen wir keine Nährwerttabellen und Kalorienzähler-Apps zu Rate ziehen.

Leider ist vielen von uns ihr natürliches Hungergefühl abhanden gekommen. Durch das permanente Nahrungsangebot, dem wir heute ausgesetzt sind, erliegen wir schnell den Versuchungen aus der duftenden Backstube oder den Bratwurststand um die Ecke.

Ein Großteil unserer heutigen Nahrung hat ein großes Suchtpotential. Im Übermaß genossen führen gerade die Dinge, die vielen besonders gut schmecken, langfristig zu metabolischen Störungen wie hoher Blutzuckerspiegel, Insulinsensitivität bis hin zu Diabetes führen kann.

Daher ist der Hunger nicht unbedingt mehr ein verlässliches Instrument. Oft ist es der Kopf, der nach Essen verlangt und nicht der Magen. Der Blick in den Spiegel zeigt jedoch schnell, ob wir unserem Hungergefühl noch vertrauen können.

 

Fette & Cholesterin

 

 

Einer der größten wissenschaftlichen Irrtümer des letzten Jahrhunderts betrifft die Fette. Seit Ende der 1950er Jahre werden gesättigte Fette in Verbindung mit Cholesterin dämonisiert und mit Herz-Kreislaufkrankheiten in Verbindung gebracht.

Der Ursprung ging auf die Arbeiten von Ancel Keys zurück. Seine Thesen gelten mittlerweile als widerlegt (1). Dennoch hält sich die Ansicht in den Köpfen vieler fest, das Fett per se ungesund ist und so gut es geht, reduziert werden sollte.

Auch bei vielen Ärzten und „Ernährungsexperten“ ist der letzte Stand der Wissenschaft noch nicht angekommen.

Hier ein Überblick, über die positiven Eigenschaften von Fett, dem aktuellen Stand in der Forschung und warum unser Körper unbedingt Fett benötigt.

  • Fette werden von Körper als Baustoff für unsere Zellwände, als Energielieferant für unsere Mitochondrien und für den Transport von Kalzium in die Knochen verwendet. Sie sind daher lebensnotwendig.
  • Gesättigte Fettsäuren hatten lange Zeit den Ruf sie seien wesentlich ungesünder
    als ungesättigte Fettsäuren. Diese Ansicht gilt als widerlegt.
  • Gesättigte Fettsäuren der gesunden Art finden sich in Kokosöl, Butter und anderen tierischen Fetten.
  • Der Vorteil dieser gesättigten Fettsäuren ist, dass sie zum Kochen geeignet sind, da sie nur langsam oxidieren und daher weit höhere Temperaturen aushalten können
  • Olivenöl sollte kaltgepresst sein und nur roh, z.B. im Salat verwendet werden. Kaltgepresstes, natives Olivenöl ist zwar gesund, zum Braten jedoch völlig ungeeignet.
  • Gesunde Fette sollten den überwiegenden Teil der Kalorien darstellen.
  • Pflanzenfette wie Rapsöl, Sonnenblumenkernöl, Sojaöl sind toxisch, oxidiert und krebserregend. Sie sollten niemals verwendet werden.
  • Die pflanzliche Margarine ist ein Kunstprodukt aus dem Lebensmittellabor und enthält Transfette. Butter, vor allem aus Weidehaltung und Ghee-Butter gehört hingegen zu den „guten Fetten“
  • Frittierte Nahrung ist besonders ungesund. Beim Frittieren werden die hoch instabilen, nicht gesättigten Pflanzenfette immer wieder erhitzt. Das Resultat ist noch verheerender als die reine Nutzung von pflanzlichen Fetten.
  • HDL-Cholesterin ist ein essentieller Körperbaustein. Nur beschädigtes LDL-Cholesterin (LDL) aus Pflanzenölen ist definitiv schädlich für den Organismus, da es entzündliche Prozesse auslöst.

 

 

Proteine & Aminosäuren

 

 

Proteine gehören zu den wichtigsten Elementen des Körpers. Sie werden in unterschiedlichster Weise im Körper als Strukturelemente wie Kollagen genutzt. Wir brauchen die Eiweiße zur Bildung und zum Wachstum von Haut, Haar, Knochen und Muskelmasse.

Zudem sind Proteine auch Enzyme, die Stoffwechselprozesse in Gang setzen und spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems.

Die Proteine werden aus 20 Aminosäuren gebildet. Davon sind neun essentiell, müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Die anderen elf kann der Körper sich notfalls aus den neuen essentiellen Aminosäuren selbst herstellen.

Die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren durch eine ausgewogene Ernährung ist daher unabdingbar.

Eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren sind Algen wie Chlorella und Spirulina, Eier, Fleisch, Fisch und Bohnen. Milchprodukte enthalten auch eine Menge an Aminosäuren, werden aber von mir nur eingeschränkt empfohlen.

Da viele von diesen Aminosäuren vor allem in tierischen Produkten enthalten sind, sollten Vegetarier besonders darauf achten, dass sie sich proteinreich und ausgewogen ernähren.

 

 

Kohlenhydrate

 

 

Kohlenhydrate finden sich vor allem in Obst, Gemüse, Knollen, Getreideerzeugnissen, stärkehaltige Nahrung und allen Produkten, die industriell verarbeiteten Zucker enthalten.
Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um. Die Glukose gelangt über das Verdauungssystem und den Blutkreislauf in die Mitochondrien der einzelnen Zellen. Dort werden sie in Adenosintriphosphat (ATP) zu Energie verwandelt, die wir für unsere Körperfunktion benötigen.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate, im Gegensatz zu Fett, nicht lebensnotwendig. Die wenige Glukose die der Körper essentiell benötigt, kann er sich auch aus Proteinen herstellen (Gluconeogenese).

Heutzutage decken wir einen Großteil unserer Kalorieneinnahme über Kohlenhydrate ab. Die ausgewogene Ernährung hat sich dabei zu Gunsten der Kohlenhydrate verschoben. Dabei haben sich Getreideerzeugnisse und zuckerhaltige Lebensmittel als Basis unserer Ernährung etabliert. Diese Form der Nahrungsaufnahme ist jedoch nicht unproblematisch und kann Auslöser für chronische Krankheiten sein.

Diese Produkte bieten kaum Nährstoffe und tauchen oft in denaturierter Form in unserer Ernährung auf. Metabolische Störungen wie Nährstoffmangel, Diabetes und Übergewicht sind einige der Folgen.

Heutzutage machen überwiegend industriell verarbeitete Kohlenhydrate die Grundlage unserer täglichen Ernährung aus, was alles andere als eine ausgewogene Ernährung darstellt. Fast jede Mahlzeit ist begleitet von einem Getreideprodukt, das oft aus Auszugsmehl hergestellt ist und sich in Pasta, Pizza, Brot und in fast allem, was eine Verpackung hat findet.

Trotz reichhaltigen Nahrungsmittel Angebot und einer schier erschlagenen Vielfalt von Produkten im Supermarkt ist unsere Ernährung zunehmend unausgewogener und wenig abwechslungsreich gestaltet.

Kohlenhydrate sind per se keinesfalls schlecht und dürfen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ohne Bedenken einen Großteil des Kalorienbedarfs abdecken.

Der Hauptlieferant für Kohlenhydrate sollten vor allem Dingen eine Vielfalt von verschiedenen, lokal und biologisch angebaute Gemüsesorten der Saison sein. Diese können dann gerne mit hochwertigen Fetten angereichert werden, damit sie sättigen und geschmacksintensiver sind.

 

Mineralien

 

Mineralien sind essentiell für eine überraschende Vielzahl von Körperfunktionen. Sie müssen für eine ausgewogene Ernährung von außen zugeführt werden, da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Dabei sollte die Zufuhr ausgewogen sein. Weder ein Zuviel noch ein Zuwenig ist gut. Trotz reichhaltigem Nahrungsangebot hat ein überraschend hoher Anteil der westlichen Bevölkerung eine Unterversorgung an bestimmten, lebensnotwendigen Mineralien.

Durch jahrtausendelangen Ackerbau sind mancherorts die Böden derart ausgelaugt, dass Erzeugnisse nicht mehr die Nährstoffdichte wie einst enthalten. Hinzu kommt der Einsatz von Kunstdüngern und Pestiziden, das ebenfalls dazu führt, dass die Nahrung heutzutage nicht mehr so hochwertig ist und weniger Mineralien enthält (2,3).

Wer die Gewächshaus-Monokulturen in Südspanien oder den Niederlanden gesehen hat, kann erahnen, das dort keine hochwertigen Nahrungsmittel herangezüchtet werden. Mineralstoffe durch Kunstdünger hinzuzufügen ist meiner Meinung nach ein gewaltiger Einschnitt in das natürliche Gleichgewicht. Im Zweifel traue ich der Natur und greife daher auf Bio-Produkte zurück.

Natürlich finden sich auch Gegenmeinungen, die denn grassierenden Mineralstoffmangel verneinen, wie du aus diesem anschaulichen Artikel  der Mainstream-Presse entnehmen kannst.
Besonders wichtig dabei ist die Versorgung mit den vier wichtigen Mineralstoffen Magnesium, Zink, Selen und Jod. In den USA sollen z.b. 80% Prozent der Bevölkerung an Magnesiummangel leiden, hierzulande sind es nicht viel weniger. In diesem Blogartikel und Podcast gehen wir tiefer im Detail zu diesem Thema ein.

Der Mineralstoffmangel ist ein gegenwärtiges Massenphänomen, von dem die breite Masse der Bevölkerung betroffen ist. Wenn der Körper bestimmte essentielle Baustoffe nicht zur Verfügung hat, kommt es früher oder später zu Fehlfunktionen. Der Mensch baut Energie ab und wird krank. Mit einer mineralstoffreichen, ausgewogenen Ernährung sollte diese Dysbalance wieder ausgeglichen werden.

 

Säuren- und basenbildende Mineralien

 

Ob ein Nahrungsmittel im Körper säure- oder basenbildend ist, bestimmt nicht der pH-Wert des Nahrungsmittels, sondern die in ihnen enthaltenen Mineralien. So schmeckt beispielsweise eine Zitrone sauer, wirkt aber basenbildend im Körper, weil Sie viel Magnesium enthält.

Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Mangan, Eisen, Selen, Zink und Natrium sind basenbildend. Mineralien wie Phosphor, Jod, Chlor, Fluor, Silizium und Schwefel sind hingegen säurebildend.

Dabei gibt es kein gut oder schlecht. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen säure- und basenbildenden Nahrungsmittel. Problematisch wird es erst, wenn die Ernährung nicht mehr ausgewogen und natürlich ist.

Wer sich überwiegend von Getreideerzeugnissen oder Milch- und Fleischprodukten aus der konventionellen Industrie ernährt, ernährt sich einseitig mit einem zu geringen Anteil an basenbildenden Mineralien. Das Resultat dieser nicht ausgewogenen Ernährung ist ein Säureüberschuss in Körper.

 

 

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Ernährungspyramide für eine ausgewogene Ernährung

Letztendlich kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an. Im Grunde genommen ist es nicht schwer, sich gesund zu ernähren. Man muss nur im Dschungel der unzähligen Ernährungstipps den Überblick behalten und den Willen haben, seine guten Vorsätze in puncto ausgewogene Ernährung in die Tat umzusetzen.

Der Schlüssel einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, dass wir bei der Ernährungsweise auf unsere natürlichen Wurzeln zurückbesinnen. Du solltest daher vor allem auf naturbelassene, saisonaler und regionale Bio-Produkte zurückgreifen.

Stelle dir eine imaginäre, direkte Linie vor, welche die Sonne mit deinem Nahrungsmittel verbindet. Je mehr diese direkte Verbindung durch Kunstdünger, Pestizide, Herbizide, Kühlhäuser und Lebensmittelfabriken unterbrochen ist, desto mehr leidet die Qualität deiner Nahrung.

Viele Lebensmittel verdienen diese Bezeichnung nicht mehr. Dazu gehört eigentlich fast alles, was man im Supermarkt kaufen kann. In dieser Beziehung habe ich eine radikale Ansicht und mache keine halben Sachen.

Was wäre dann richtig für eine ausgewogene Ernährung ?

Eine ausgewogene Ernährung besteht im Volumen hauptsächlich aus biologisch angebautem, lokalem und saisonalem Gemüse. Ein Drittel des Gemüses sollte roh verzehrt werden, um den Körper mit Enzymen zu versorgen, die beim Kochvorgang verloren gehen würden.

Ein hoher Anteil des täglichen Kalorienbedarfs sollte über hochwertige Fette abgedeckt werden. Das heißt von Quellen wie Bio-Kokosöl, Avocados und Nüssen. Darüber hinaus über das Fett von Tieren aus Weidehaltung, wie z.B. Kerrygold Butter, Eiern und Speck.

Tierische Proteine sollten in Maßen verzehrt werden und ausschließlich aus lokaler Weidehaltung entstammen. Fleisch von Tieren aus konventioneller Haltung ist säurebildend, da sie überwiegend mit Getreide gefüttert werden. Zudem werden die Schlachttiere mit Antibiotika und Hormonen behandelt, führen ein unwürdiges Dasein und können in letzter Konsequenz nur minderwertiges Fleisch abgeben.

Zwischen Weidehaltung und konventioneller Haltung, selbst wenn es Bio-Qualität ist, liegen Welten. Bei Milchprodukten sollte man generell zurückhaltend sein. Eine Laktoseintoleranz äußert sich nicht unbedingt in Beschwerden, die unmittelbar wahrgenommen und mit dem Milchkonsum in Zusammenhang gebracht werden. Bei vielen lösen sie jedoch langfristige, schleichende Entzündungsprozesse aus, die wiederum zu zahlreichen Folgeerkrankungen führen können (4).

Ich rate daher, eine Zeitlang auf Milchprodukte zu verzichten. Dadurch lässt sich herausfinden, ob sich das Wohlbefinden, Energielevel und der gesamte Gesundheitszustand deutlich steigert, oder ob der jahrelange Konsum von laktosehaltigen Produkten die Ursache von chronischer Müdigkeit, Verdauungsproblemen, Konzentrationsstörungen oder ähnlichen Beschwerden gewesen sein könnte. Nur auf diese Weise kannst du es herausfinden.

Getreideerzeugnisse und Wurzelgemüse sollten ebenfalls biologisch angebaut sein. Im Idealfall entstammen sie einer biodynamischen Landwirtschaft. Du solltest ihren Anteil an der Gesamtkalorienmenge drastisch reduzieren, wenn du dich wie die breite Masse der Bevölkerung ernährt hast.

Vor allem empfehle ich dir, auf Weizenmehlprodukte zu verzichten, da sie Gluten enthalten. Gluten ist eines der Hauptverursacher für chronische Entzündungen, die über den Darm in den Blutkreislauf gelangen und sich dort über den gesamten Körper ausbreiten. Chronische Müdigkeit, Erschöpfungszustände, Konzentrationsstörungen sind nur einige Folgeerscheinungen, die zu Tage treten können.

Die bessere Alternative sind traditionelle, nicht hochgezüchtete Getreidearten wie Kamutweizen oder Emmer (Einkorn), die in Maßen genossen weitaus weniger Schaden anrichten.

Der Zuckerkonsum sollte auf ein Minimum reduziert werden. Im Idealfall greifst du auf natürliche Zuckerquellen zurück, wie zum Beispiel rohem Honig aus der Umgebung oder Obst. Der ausschließlich aus Fruktose bestehende und hochgradig prozessierte Agavendicksaft gehört definitiv NICHT zu den gesunden Zuckeralternativen. Mehr zum Thema Zucker erfährst du in diesem Podcast.

Kommen wir zum letzten Punkt. Ist eine vegetarische bzw. vegane Ernährung die bessere Wahl? Grundsätzlich ja. Hierzu vertrete ich jedoch keine fundamentalistische Ansicht und gönne mir hin und wieder ein saftiges Steak aus Weidehaltung und allerhöchster Qualität, reichere meinen Salat mit Speck an, esse viele Eier, ab und zu mal ein herzhaftes Stück Leber und würde immer die Butter jeglicher Margarine oder einem Sonnenblumenöl vorziehen.

Auch hier ist Maßhalten wichtig. Dass die tierischen Produkte aus lokalen, biologischen Anbau stammen sollten, ist selbstverständlich. Grundsätzlich leben Vegetarier gesünder. Sie müssen jedoch genau darauf achten, dass sie sich mit bestimmten Nährstoffen in ausreichenden Maß versorgen, die über eine rein pflanzliche Kost nur unzureichend abgedeckt werden kann.

Dazu zählen Vitamin K2, Omega 3 Fettsäuren, insbesondere DHA und Vitamin B12. Der Ovo-Lacto-Vegetarier kann mit Weidebutter und Eiern aus Freilandhaltung einen Großteil des Bedarfs abdecken. Selbst Omega 3 Fettsäuren ist mittlerweile als veganes Nahrungsergänzungsmittel im Handel erhältlich.

 

Was Du für eine ausgewogene Ernährung auf jeden Fall vermeiden solltest

 

  • Vermeide Pflanzenöle wie Sonnenblumenkern Öl, Rapsöl etc.
  • Esse nicht Frittiertes
  • Esse keine Fleischprodukte aus konventioneller Haltung
  • Esse nichts, was eine Verpackung hat.
  • Trinke keine zuckerhaltigen Softdrinks und Fruchtsäfte

 

Was Du noch heute für eine ausgewogene Ernährung tun kannst

 

  • Kaufe keine Produkte mehr, die eine Verpackung haben
  • Widerstehe den Verlockungen aus der Bäckerei und der Imbissbude
  • Mach dir ein Essen was nur aus Biogemüse und gutem Fett besteht.

 

 

Quellen:

 

 

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