Besser Schlafen – Der Biohack Deines Lebens

 

Lerne, warum Besser Schlafen Deine höchste Priorität haben sollte. Ein gesunder Schlaf bestimmt deinen gesamten Organismus und ist daher der wichtigste Biohack Deines Lebens.

 

Es ist vielleicht auf den ersten Blick überraschend warum besser schlafen ein Biohack sein soll und dann auch noch der Wichtigste.
Schlaf ist die Basis für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Es geht dabei nicht nur um das Ausgeruht sein wie viele denken. Im Schlaf finden zahlreiche Prozesse statt, die wesentlich für unser Funktionieren sind. Wer nicht gut schläft, braucht an keiner weiteren Stelle anzusetzen um den eignen Körper zu optimieren. Der Schlaf ist das Fundament auf dem jede weitere Optimierung aufsetzt. Dieser Artikel geht im Detail darauf ein was im Schlaf passiert, was passiert wenn Du nicht genug schläfst und gibt Dir im Anschluss die wichtigsten Tipps, wie du besser schlafen kannst.

 

Der Artikel im Überblick:

 

Siehe auch: Biohacking – Die Grundlagen

 

Was passiert im Schlaf und warum ist Schlaf so wichtig?

 

Besser ShclafenSchlaf spielt eine ausschlaggebende Rolle für eine gute Gesundheit und das allgemeine Befinden. Die richtige Dauer, der richtigen Zeitpunkt und eine gute Qualität des Schlafes schützt und fördert unsere körperliche Gesundheit, unsere geistige Gesundheit, unsere Lebensqualität und unsere Sicherheit.

Ob Du dich gut fühlst, wenn Du wach bist hängt in großem Maße von einem guten Schlaf ab.

 

Während wir Schlafen ist unser Körper mit folgendem beschäftigt:

 

  • REM Schlaf: In diesen Schlafphasen organisiert das Gehirn Erinnerungen und Emotionen. Ein Mangel an ausreichend (REM-)Schlaf führt zu Gedächtnisproblemen, Depression, Aggression und bis hin zu einer Psychose.
  • Tiefschlaf: In dieser Phase repariert sich der Körper selbst. Der Tiefschlaf ist essentiell für den gesunden Erhalt unserer Organe und auch des Gehirns.
  • Das Gehirn mistet aus. Neueste Forschung deutet an, dass sich das Gehirn über Nacht von Altlasten befreit und entgiftet. Es macht sozusagen Hausputz. Man spricht hier von einer Stimulierung des glymphatischen Systems (1), dem Lymphsystem des Gehirns.
  • Das Verdauungssystem fährt runter, insofern nicht zu spät gegessen wurde.
  • Die Leber schaltet von Detox auf Aufbaufunktionen um.
  • Die Adrenalinproduktion geht zurück.
  • Der Blutdruck fällt um 7-9%.
  • Die Körpertemperatur fällt.
  • Der Körper schüttet Somatropin (2), das Wachstumshormon aus, dass den Körper über Nacht zur Reparatur anregt. Ein Mangel an Wachstumshormon führt unter anderem zu weniger Muskelmasse, höherem viszeralem Fett (Bauchspeck) und verringerter Mineralstoffdichte der Knochen. Und das ist erst die Spitze des Eisberges.
  • Die Aktivität unseres Immunsystems erhöht sich drastisch. Schon nach wenigen Tagen des Schlafmangels sind die Fähigkeiten des Immunsystems zur Abwehr von Infektionen reduziert.
  • Im Schlaf wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, das den Hunger reduziert. Am Tage wird dann Ghrelin ausgeschüttet, das den Hunger wieder anregt. Ein Ungleichgewicht dieser beiden Hormone, also weniger Schlaf und dadurch weniger Leptin, führt zur Gewichtszunahme.
  • Fehlender Schlaf kann zu Muskelspasmen führen, wie zum Beispiel ein zuckendes Auge.
  • Die Seratonin Produktion nimmt ab und die Melatonin Produktion nimmt zu um uns beim Einschlafen zu helfen.
  • Das Sexhormon Testosteron und weitere Fruchtbarkeitshormone werden ausgeschüttet
  • Die Hautregeneration wird im Schaf angeregt. Ein guter Schlaf trägt also auch zur äußeren Schönheit bei.
  • Alleine der Mangel an Schlaf von nur einer Nacht (4-6 Std. Schlaf) reduziert die Fähigkeit logisch zu denken, das Gedächtnis und unsere Fähigkeit Probleme zu lösen.
  • Der Körper ist an einen Tag / Nacht Zyklus gebunden. Der Mangel an Schlaf bzw. ein Schlaf zu falschen Zeit löst Kaskaden von Fehlfunktionen auf Zellebene aus.

 

Was passiert bei Schlafmangel?

 

  • Erhöhtes Risiko für Herz- / Kreislauferkrankungen.
  • Schlechteres Gedächtnis.
  • Geringere Konzentrationsfähigkeit.
  • Mehr Hunger durch das Fehlen des Hormons Leptin führt zu Übergewicht und hin zu Diabetes.
  • Geringerer Schutz von Krebs. Melatonin, das normalerweise im Schlaf ausgeschüttet wird, senkt die Vermehrung von Krebszellen und steuert die Apoptose, den programmierten Zelltod (3).
  • Hebt den Blutdruck an. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit an einer beliebigen Krankheit zu sterben dramatisch an.
  • Das Gehirn und das Blut werden Stück für Stück vergiftet.
  • Erinnerungen werden nicht mehr gespeichert und starke Emotionen bzw. sogar Traumata bleiben unverarbeitet.
  • Die Haut altert über Gebühr.
  • Die sexuelle Leistungsfähigkeit sinkt.

 

Es sollte an dieser Stelle bereits deutlich geworden sein, dass unser Schlaf weitaus mehr steuert als unser Wachheitsgefühl am Tage. Mit dieser einen Maßnahme, den Schlaf zu verbessern, regen wir so viele gesundheitsfördernde und leistungssteigernde Prozesse an, wie sonst mit keiner anderen Methode. Alleine ein einziges Argument aus der obigen Liste, reicht mir persönlich um mich darum zu kümmern besser zu schlafen. Die überwältigende Gesamtheit der Gründe und Argumente jedoch macht einen guten Schlaf für mich unverzichtbar in meinem Bestreben gesund zu sein, Energie im Überfluss zu haben und das Leben in jeder Sekunde zu genießen.

 

 

10  Wege wie du besser schlafen kannst

 

  1. Vermeide es Bildschirme zu benutzen. Fernsehgeräte, Computermonitore und Smartphones emittieren blaues Licht, so wie es gegen Mittag von der Sonne kommt. Der Körper erhält dadurch das Signal, dass es tagsüber ist. Normalerweise setzt beim Menschen zwischen 21-22.00 die Produktion von Melatonin ein, dem Schlafhormon. Es hilft uns beim Einschlafen und auch dabei durchzuschlafen. Das blaue Licht hemmt bzw. verzögert die Produktion von Melatonin und Ein bzw. Durchschlafprobleme sind vorprogrammiert.
    Dimme das Licht in deinem Wohnraum und verzichte in den letzten zwei Stunden des Tages darauf Bildschirme jeglicher Art zu benutzen.
    Wer gar nicht auf Bildschirme am Abend meint verzichten zu können, kann in gewissem Maße Abhilfe schaffen durch Blaulichtschutzfolien fürs iPad, Blaulicht reduzierende Apps und Computerprogramme und Blaulichtschutzbrillen. Das Erkennungsmerkmal des Biohackers 😉
  2. Schlafe im absoluten Dunkel. Selbst das kleinste Lichtlein von der Standbyleuchte eines elektronischen Gerätes oder der Schein der Straßenlaternen kann deine interne Uhr negativ beeinflussen und die Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse verringern. Du kannst Verdunklungsvorhänge oder Verdunklungsrollos kostengünstig installieren. Für unterwegs bietet sich eine Schlafmaske an. Viele geschulte Athleten reisen mit einer Rolle Isolierband, mit der Sie in Hotels alle Leuchtdioden abkleben, denn die Profisportler wissen, dass ein guter Schlaf für Sie entscheidend ist. Biohacking ist also schon längst im Spitzensport populär geworden.
  3. Schlafe in einem kühlem Raum. Die beste Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Der Körper senkt über Nacht seine Temperatur. Ein kühler Raum wirkt hier unterstützend. Ein zu warmer Raum ist kontraproduktiv.
  4. Untersuche dein Schlafzimmer auf elektromagnetische Strahlung. Diese kann die Funktion der Zirbeldrüse vermindern und damit erneut negativ auf die Melatonin Produktion wirken. (4) Andere negative Effekte sind mehr als wahrscheinlich. Du kannst das relativ einfach mit einem Gauss Meter erledigen und das Gerät auch bei Freunden und Verwandten einsetzen. Schalte in jedem Fall nachts dein Wlan und dein Handy aus (Flugmodus). Einige Experten, wie zum Beispiel Dr. Dietrich Klinghardt empfehlen außerdem, die Sicherungen des Hauses in der Nacht auszuschalten. Das Gauss Meter gibt auch Aufschluss über eventuelle Mobilfunkmasten die in Deine Richtung strahlen und mit Sicherheit deiner Gesundheit langfristig Schaden zufügen.
  5. Gehe so früh ins Bett wie möglich. Unser Körper erfrischt sich am meisten zwischen 23.00h und 1h morgens. Zur selben Zeit werden Giftstoffe von der Gallenblase ausgeschüttet. Wenn man um diese Zeit noch wach ist, läuft man Gefahr das die Giftstoffe wieder zurück in die Leber gelangen, was zur weiteren Verschlechterung der Gesundheit führt.
  6. Gehe jeden Tag zu gleichen Zeit ins Bett. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit einschläft und aufwacht programmiert seinen Körper auf einen festen Schlafrhythmus. Dadurch wird das Einschlafen leichter, weil der Körper den Schlaf bereits erwartet. Ich selbst musste dies am eigenen Körper erfahren. Praktisch mein gesamtes Erwachsenenleben war geprägt von einem wahren Schlafchaos, was sicher ein Hauptfaktor für eine darauffolgende 5 jährige Phase intensiver chronischer Müdigkeit wurde. Erst als ich meinen Schlaf reguliert hatte, fing mein Körper an zu heilen. Besser Schlafen rocks!
  7. Etabliere eine Bettzeitroutine. Das kann eine Meditation, eine Atemübung, leichtes Yoga oder eine (Partner-)Massage sein. Mit der Zeit wird Dein Körper dieses Signal kennen und bereits mit der Melatonin Produktion beginnen, wenn du deine Abendroutine startest.
  8. Trink nichts mehr 2 Stunden bevor Du ins Bett gehst. Das erhöht die Chancen die ganze Nacht durchzuschlafen, ohne auf die Toilette gehen zu müssen.
  9. Iss deine letzte Mahlzeit 4 Stunden bevor Du ins Bett gehst. Das Einschlafen geht einfacher und angenehmer vonstatten, wenn der Magen leer ist. Es hilft auch bei der Gewichtskontrolle. Der Tag/Nachtrhythmus des Körpers wird gestört, wenn er mitten in der Nacht noch mit Verdauung beschäftigt ist. Ein daraus folgender erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu Insulin Resistenz und Diabetes führen.
  10. Vermeide Koffein. Es gibt drei unterschiedliche Arten von Koffein Metabolismen. Schnell, mittel und langsam. Wer zu den langsamen Koffein Verstoffwechslern gehört sollte extrem vorsichtig mit Koffein sein, bzw. es ganz drangeben. Eine Möglichkeit ist der Umstieg auf Bio entkoffeinierten Kaffee

 

Fange jetzt an die erste Frucht des Biohacking zu ernten und Deinen Schlaf zu verbessern.

 

Was Du jetzt schon tun kannst:

  • Schalte Fernsehen, Computer und Telefon 2 Stunden bevor Du ins Bett gehst aus.
  • Dimme das Licht am Abend und mache es Dir gemütlich, so dass Du wirklich zur Ruhe kommst

 

Quellen: