Die Wissenschaft der Chronobiologie befasst sich mit der zeitlichen Organisation physiologischer Prozesse und wiederholter Verhaltensmuster von Organismen. Dazu zählt der Tag-Nacht-Zyklus, welcher den menschlichen Organismus beeinflusst, wenn sich die Erde dreht. Aber auch Vogelzug und Winterschlaf von Tieren unterliegen solche Rhythmen. In diesem Artikel geht es um unsere innere Uhr, genauer gesagt, wie sie unsere Wach- und Schlafphasen steuert und damit Einfluss auf unser Leben nimmt. Eine intelligente Verarbeitung dieser Informationen kann sowohl zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten als auch für unsere Leistungsfähigkeit und unser allgemeines Wohlbefinden sehr nützlich sein.

Was bedeutet Chronobiologie?

Die noch recht junge Wissenschaft aus Europa, die Chronobiologie, hat in den letzten 30 Jahren stark an Bedeutung gewonnen, denn die Möglichkeiten, die sie bietet, sind endlos. Der Zweig der Chronobiologie, die Chronopharmakologie, ist besonders lukrativ. Viele Studien zeigten bereits, welche Auswirkungen die zeitliche Gabe eines Medikaments oder eines Nahrungsergänzungsmittels auf die Wirkung im Körper hat. Dabei konnten Nebenwirkungen verringert, Hauptwirkung verstärkt und physiologische Prozesse sogar vollständig unterbrochen werden. Weitere Informationen findest du hier im Interview mit Prof. Dr. Karl Hecht: Von Chronobiologie, Weltraum- und Energiemedizin.

Aber nicht nur Mediziner und Forscher erkennen die Vorteile der Anwendung von chronobiologischen Prinzipien in allen Bereichen. Auch du kannst profitieren, wenn du nach deinem Chronotyp lebst, anstatt gegen deinen natürlichen Rhythmus. Das kann deine Schlafgewohnheiten betreffen, aber auch die Bestimmung der effektivsten Tageszeit für sportliche Aktivitäten.

Verschiedene Grundzyklen in der Chronobiologie:

1. Circadiane Rhythmen dauern circa 24 Stunden an, wie z. B. Schlaf-Wach-Zyklus
2. Ultradiane Rhythmen treten öfter als einmal innerhalb von 24 Stunden auf z. B. die verschiedenen Schlafphasen
3. Infradiane Rhythmen kommen seltener als einmal alle 24 Stunden vor, z. B. Menstruationszyklus

In diesem Beitrag soll es hauptsächlich um die circadianen Rhythmen gehen. Der Begriff kommt aus dem Lateinischen: “circa“ für „um“ und „diem“ für „Tag“. Diese Rhythmen dauern etwa 24 Stunden, wie der menschliche Schlaf-Wach-Zyklus.

So individuell, wie wir in anderen Bereichen auch sind, so gibt es auch unterschiedliche Chronotypen. Wissenschaftler kategorisieren grundsätzlich zwischen zwei Chronotypen, nämlich die Lerchen und Eulen mit jeweils unterschiedlich starken Ausprägungen.

Folgen, wenn gegen die innere Uhr gelebt wird

Seit Anbeginn der Menschheit ist die Menschheitsgeschichte von Licht und Dunkelheit geprägt. Genetisch verankerte Zeitmesser sitzen tief in unserem Körper, die diese grundlegenden Rhythmen steuern. In unserer modernen Zeit mit Smartphone und Online-Kalendern, die unsere Termine regeln, ist es kaum mehr vorstellbar, dass es bis zum 15. Jahrhundert nicht einmal Minuten und Sekunden, sondern nur eine grobe Stundeneinteilung gab. Während wir vor ein paar Jahrhunderten noch auf unsere innere Uhr hörten und von allein aufwachten, übernimmt heutzutage der Wecker für viele Menschen diese Aufgabe. Wer schon mal in einem Team mit Gleitzeit bzw. Schichtarbeit tätig war, der weiß, wie unterschiedlich Menschen morgens drauf sind. Die einen können nicht früh genug am Schreibtisch sitzen und sind dabei fit und fidel. Für die anderen dagegen ist selbst die späteste Uhrzeit innerhalb der Gleitzeit noch zu früh.

Auch die Schichtarbeit stellt ein Problem dar. Nicht nur, dass der Körper nachts arbeiten muss, wenn er eigentlich schlafen sollte, sondern auch die wechselnden Schichtarbeitszeiten verhindern einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wenn du dich nun jeden Morgen um 6:30 Uhr aus dem Bett quälst, du aber abends nicht vor Mitternacht müde wirst, weil du chronologisch eher zu den Eulen gehörst, dann bekommst du auf Dauer zu wenig Schlaf. Dein Körper ist dann noch auf Schlaf eingestellt, wird aber zur Arbeit und womöglich sogar zur Verdauung gezwungen, weil du ihm die „wichtigste“ Mahlzeit des Tages gegeben hast, obwohl du morgens gar keinen Hunger hast. Ein Leben gegen den eigenen biologischen Rhythmus kann dich daran hindern, dein volles Potenzial auszuschöpfen und dich auf Dauer sogar krank machen.

Was ist die innere Uhr?

Biologische Rhythmen müssen ständig fein abgestimmt werden, um im Einklang mit der Außenwelt zu bleiben. Um dies zu erreichen, müssen interne Zeitgeber (endogene Schrittmacher – biologische Uhren) und externe Zeitgeber (exogene Zeitgeber) zusammenarbeiten. Aber selbst bei Ausbleiben der externen Zeitgeber hat jeder Mensch einen individuellen circadianen Rhythmus, der bei manchen 24,7 Stunden und bei anderen vielleicht 23,9 Stunden lang ist. Wie lange dein persönlicher innerer Tages-Rhythmus ist, ist genetisch bedingt. Der Ablauf des Rhythmus ist eigentlich immer gleich. Uhren-Gene fungieren als An- und Ausschalter für Prozesse, bei denen Uhren-Proteine hergestellt werden. Diese Proteine wirken dann auf die Rhythmus-Gene zurück und schalten sie wieder ab. Ein neuer Zyklus beginnt. Damit hängt auch die Einteilung in Lerchen oder Eulen Chronotyp zusammen. Während der innere Tag der Lerchen geringer als 24 Stunden ist, ist es bei den Eulen genau anders herum. Bei ihnen dauert der innere Tag länger als 24 Stunden, daher pendeln sie sich auch erst später am Tag ein und werden später müde.

Gesteuert wird die innere Uhr durch das Tageslicht. Hauptzeitgeber der inneren Uhr des Menschen ist der Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Dieser Bereich im Hypothalamus (Teil des Gehirns) empfängt Informationen von Rezeptoren, wie hell oder dunkel es ist und leitet die zeitabhängigen Stoffwechselprozesse ein. Mithilfe der beiden Hormone Melatonin und Serotonin reguliert er den Biorhythmus nach den äußeren Lichteinflüssen. Bei Tageslicht wird nun vermehrt Serotonin und bei Dunkelheit vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Zu viel künstliches Licht, insbesondere blaues Licht, welches von Bildschirmen ausgeht, stört die Melatoninproduktion. Da das blaue Licht für einen neuen Morgen steht, bringt es unseren SCN durcheinander. Du kannst deine innere Uhr unterstützen, morgens sozusagen schneller in Fahrt zu kommen, indem du dich innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Aufwachen ins Tageslicht begibst. Ich gehe am liebsten morgens direkt spazieren, aber selbst 5 bis 10 Minuten am offenen Fenster in den Himmel schauen, ist schon förderlich.

Bei der jährlichen Zeitumstellung erleben manche Menschen Symptome wie bei einem Jetlag. Sie fühlen sich desorientiert, unkonzentriert und schläfrig. Tatsächlich kann der Jetlag als eine Art circadiane Rhythmus-Störung angesehen werden. Obwohl es nur eine Stunde Unterschied ist, dauert es für manche Menschen ein paar Wochen, bis sie sich umgewöhnt haben, denn es wurde nur die Uhrzeit umgestellt, doch die Sonne geht weiterhin zur gleichen Zeit auf.

Wie lerne ich wieder auf meine innere Uhr zu hören?

Welcher Chronotyp deiner inneren Uhr entspricht, findest du am leichtesten heraus, indem du deine Routinen vergleichst. Wann bist du eher fit, mittags oder nachmittags? Wann fällt es dir leicht, konzentriert zu arbeiten oder zu lernen?

Es gibt auch diverse kostenlose Tests im Internet, mit denen du herausfinden kannst, zu welchem Chronotyp du gehörst. (z.B. IfADo – Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund)

Du kannst dich auch in ein Schlaflabor begeben. Oder wenn du es ganz genau machen willst, dann nimmst du dir eine Auszeit von 2 bis 3 Wochen. In dieser Zeit lebst du ohne äußere Zeitgeber, also ohne Wecker, ohne feste Termine und selbst deine Mahlzeiten sollten erst beim Einsetzen von Hunger anstehen. Nach einer Weile hat sich dein Körper umgestellt vom „auferlegten, unnatürlichen“ Biorhythmus zu deiner natürlichen inneren Uhr und du wirst wissen, zu welchem Chronotyp du gehörst.

Wichtig zu wissen ist auch, dass sich der Chronotyp deines Körpers im Laufe deines Lebens verändert. Die meisten Kinder sind oftmals echte Lerchen, während Jugendliche extreme Eulen sind. Es gibt deshalb auch schon länger Bemühungen, den Schulunterricht erst ab 9 Uhr statt vorher zu beginnen. Schüler schrieben im Durchschnitt sogar bessere Noten, wenn die Tests später am Tag geschrieben wurden, anstatt direkt am Morgen. Im späteren Leben mit zunehmenden Alter kristallisiert sich dann der eigene Chronotyp heraus. Aber im Rentenalter werden die meisten wieder zu Lerchen.

Was sind die Vorteile davon?

Ein Leben im Einklang mit deiner inneren Uhr hat für dich, aber auch für deinen Arbeitgeber, einige Vorteile. Angenommen du bist ein absoluter Nachtmensch, eine Eule also. Du wirst vor 11 Uhr überhaupt nicht munter und du bist erst so richtig in Hochform, wenn deine Kollegen bereits Feierabend machen. Wenn du deinem persönlichen Schlafverhalten nachgehen und deine Arbeitszeit entsprechend gestalten kannst, dann hat das nicht nur eine höhere Leistungsfähigkeit zur Folge, sondern kann sogar zu einer geringeren Ausfallrate durch Erkrankung führen.

Das Thema ist zwar noch nicht im Detail erforscht, aber ein Leben gegen den eigenen Biorhythmus steht im Verdacht, das Risiko für Krebs, Diabetes und Übergewicht zu erhöhen und Schlafstörungen zu verursachen. Jede einzelne Zelle, jedes Gewebe, jedes Organ sowie der Gesamtorganismus besitzt sozusagen eine eigene Uhr. Das erklärt auch die Organuhr, nach der jedes Organ, also Leber, Niere, Herz, Darm, Immunsystem und Haut ihre individuellen aktive und inaktiven Zeiten haben.

Mit flexiblen Arbeitszeiten würde man also einem Großteil der Bevölkerung einen großen Gefallen tun. So könnten sowohl Eulen als auch Lerchen oder Misch-Chronotypen dazwischen ihren persönlichen Schlafbedürfnissen nachkommen. Dies würde sich höchstwahrscheinlich nicht nur positiv auf die Laune auswirken, sondern auch die gesamte Gesundheit.

Welche Wirkung hat zu wenig Schlaf auf meine innere Uhr?

Das morgendliche Aufwachen mit einem Wecker reißt dich unter Umständen aus einer deiner Schlafphasen, anders als wenn du von allein aufwachen könntest.
Diese Schlafphasen, die ebenfalls chronobiologischen Rhythmen untergeordnet sind, laufen immer nach dem gleichen Muster ab:
Einschlafphase → leichter Schlaf → Tiefschlaf→ leichter Schlaf → Tiefschlaf → REM-Schlaf

Diese Phasen gehören zu einem Schlafzyklus, der ungefähr 90 bis 120 Minuten dauert und den wir nachts circa 4 bis 5-mal durchlaufen. Wenn diese Schlafphasen unterbrochen werden und es zu einer verkürzten Tiefschlafphase kommt, kann der Körper schlechter regenerieren und die Laune verschlechtert sich. Energie, Gefühl für Sympathie und Freundlichkeit nahmen in einer Studie deutlich ab, nachdem Probanden in der Nacht bis zu 8-mal geweckt wurden.

Schlafstörungen und -mangel kann unsere innere Uhr durcheinanderbringen. Die Symptome davon sind vielfältig und noch nicht ganz erforscht. Abhängig von der Genetik und vielen anderen Faktoren kann es unter anderem zu Gewichtszunahme oder Stoffwechselveränderungen kommen. Da unser Körper im Schlaf wie in einem Wartungsmodus alle Informationen speichert und unsere Systeme sich erholen. Die Tiefschlafphase ist für die geistige wie körperliche Erholung am wichtigsten. Die REM Schlafphase ist wohl für das Gehirn am wichtigsten, denn in dieser verarbeitet das menschliche Gehirn das Erlebte des Tages. Außerdem werden neue Lerninhalte gespeichert und alte gelöscht sowie Informationen des Tages geordnet. Informationen, wie du deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringst, findest du hier: So bringst du deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder in’s Gleichgewicht.

Ein Leben nach der inneren Uhr kann deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern

Auf deinen natürlichen Biorhythmus zu achten, ist wahrscheinlich wichtiger für deine Gesundheit, als du bislang dachtest. Es ist nicht nur Schlafentzug, der unser Wohlbefinden beeinträchtigt, sondern auch Veränderungen unserer biologischen Rhythmen. Diese Beeinträchtigung kann viele Körperfunktionen stören, wodurch Gesundheitsprobleme wie Infektionen, Stimmungsprobleme und sogar Herzerkrankungen eintreten können. Lasse deinen Körper nachts ausreichend ruhen, damit du morgens erholt und leistungsfähig arbeiten kannst. Schlaf ist extrem wichtig für deine körperliche Gesundheit. Ohne gesunden Schlaf leiden dein Immunsystem und deine psychische Leistungsfähigkeit. Versuche, deinen chronobiologischen Typ herauszufinden und stelle dein Leben danach um, denn es geht um deine Gesundheit.

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Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Schlank im Schlaf – das hört sich an, als müsstest du nur ausreichend Zeit im Bett verbringen, um dein Gewicht zu reduzieren. Ist das so? Natürlich nicht. Hinter dieser Diät mit sogenannter „Insulin-Trennkost“ steckt noch einiges mehr. Sie basiert auf den Prinzipien der Trennkost, das bedeutet, Kohlenhydrate und Eiweiße kommen einzeln auf den Teller. Denn um langfristig abzunehmen reicht es nicht aus, lange zu schlafen und in dieser Zeit auch nichts zu essen. Die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper reagieren sehr sensibel auf verschiedene Faktoren. Angefangen bei der Nahrung, die du zu dir nimmst, über den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme bis hin zu deiner Lebensweise im allgemeinen – auch der Art und Weise, wann und wie du schläfst. Im Folgenden möchte ich dir diese Zusammenhänge näher erläutern, damit du besser verstehst, worauf es bei einer gesunden Gewichtsreduktion wirklich ankommt und was an „Schlank im Schlaf“ wirklich dran ist.

Schlank im Schlaf: Welche Idee steckt hinter dieser Theorie?

Im Jahr 2006 hat der Internist und Ernährungswissenschaftler Dr. Detlef Pape „Schlank-im-Schlaf“ durch sein gleichnamiges Buch bekannt gemacht. Dem Prinzip „Schlank im Schlaf“ liegt der Gedanke zugrunde, dass ein erhöhter Insulinspiegel die Fettverbrennung hemmt. Deshalb setzt Pape bei seinem Prinzip auf eine Ernährung, die den Insulinspiegel speziell über die Nacht möglichst niedrig hält. Dabei spielt deshalb nicht nur die Nahrung an sich eine Rolle, sondern auch der Rhythmus, in dem du deine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Vereinfacht gesagt geht es bei Schlank im Schlaf darum, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Stattdessen steht zum Abendbrot eiweißreiche Kost auf dem Speiseplan. Dadurch kann der Körper besser auf seine Fettdepots zurückgreifen, wenn er Energie für seine Regenerationsprozesse gewinnen will.

Ablauf der Schlank im Schlaf-Diät

Die Schlank im Schlaf-Diät setzt auf drei Mahlzeiten pro Tag im Abstand von mindestens von fünf Stunden. Zwischen diesen Mahlzeiten darfst du nur ungesüßte Getränke zu dir nehmen, beispielsweise Tee, Kaffee oder Wasser. Das entlastet die Bauchspeicheldrüse, wo das Insulin produziert wird.

Für das Frühstück empfiehlt Pape ausschließlich Kohlenhydrate, also Müsli, Brot oder Obst. Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind, gehören bei Schlank im Schlaf nicht auf den Frühstückstisch. Das heißt, Joghurt, Milch oder Wurst und Käse sind morgens nicht erlaubt. Pape verbietet Eiweiß am Morgen und beginnt den Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück.
Mittags setzt Pape auf sogenannte Mischkost, also eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen – erst abends sind Kohlenhydrate dann tabu. Das bedeutet, dass eine warme Mahlzeit zum Abendbrot weder Nudeln noch Reis oder Kartoffeln enthalten darf. Mindestens einmal pro Tag soll bei Schlank im Schlaf mit Sport die Fettverbrennung noch weiter unterstützt und Muskelschwund vorgebeugt werden.

Schlank im Schlaf: Was ist dran?

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den meisten von uns in Zusammenhang mit Diabetes bekannt ist. Bei gesunden Menschen wird Insulin immer in der passenden Menge von der Bauchspeicheldrüse produziert und reguliert den Blutzuckerspiegel. Glukose wird mithilfe von Insulin in die Körperzellen transportiert, der Körper bekommt dadurch also Energie. Kohlenhydrate, die nach ihrem Weg durch Magen und Darm als Glukose im Blut landen, führen zu einem Anstieg des Insulinspiegels, und ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung. Denn die Fettreserven werden erst angetastet, wenn keine Glukose als Energiequelle zur Verfügung steht. Diesbezüglich ist Papes Ansatz also nur logisch. Wer abends Kohlenhydrate zu sich nimmt, verhindert dadurch den Abbau der Fettpolster – denn der Körper bezieht die Energie aus der vorhandenen Glukose im Blut.

Weil in unserer industrialisierten Gesellschaft unbegrenzt Nahrung zur Verfügung steht, die überdies meistens auch noch sehr zuckerhaltig ist, befinden sich viele Menschen nahezu permanent im sogenannten Zuckerstoffwechsel. Der Blutzuckerspiegel hat kaum mehr eine Chance, für eine längere Zeit zu sinken. Infolgedessen wird laufend Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung bleibt gehemmt. Außerdem kann das den Heißhunger fördern. Die von Pape beschriebenen längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten sind somit in Bezug auf den Fettstoffwechsel nur folgerichtig. Nähere Informationen zu Heißhunger findest du in folgendem Artikel: Fressattacken: Ihre Ursachen und was du dagegen tun kannst.

Das Prinzip „Schlank im Schlaf“ basiert also auf sehr guten Ansätzen: Reduktion von Kohlenhydraten, mehr Bewegung, zeitlicher Abstand zwischen den Mahlzeiten. Aber: Was genau hat das nun eigentlich mit Schlaf zutun? Pape geht wie gesagt davon aus, dass durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend der Körper auf Fettstoffwechsel umschaltet – also während des Schlafens Fettdepots abgebaut werden können. Das entspricht im Prinzip der ketogenen Ernährung zur Nacht, zu dem du hier nähere Informationen findest: Ketogene Ernährung: Warum du mehr gesundes Fett essen solltest. Worüber Pape allerdings nichts sagt, ist der Schlaf an sich. Ich persönlich halte diese Säule für eine gesunde Gewichtsreduktion und dauerhaftes Wohlbefinden allerdings für überaus wichtig. Denn eine nachhaltige Verbesserung deiner Lebensqualität basiert nicht allein auf einer Umstellung in Bezug auf den Rhythmus und der Trennung von Protein und Kohlenhydraten.

Wie wichtig ist die Qualität des Schlafs?

Dein Stoffwechsel und die Qualität deines Schlafes gehen Hand in Hand und beeinflussen sich gegenseitig. Sicher hast du auch schon einmal festgestellt, dass du nicht besonders gut schläfst, wenn du am Abend etwas schwer Verdauliches gegessen hast. Und andersherum ist dir möglicherweise auch schon einmal aufgefallen: Wenn du schlecht geschlafen hast, fühlst du dich gerädert und bist schneller gestresst. Stress wiederum löst in deinem Körper hormonelle Vorgänge aus, die wiederum deinen Stoffwechsel und die Verdauung beeinträchtigen. Deshalb ist es ungeheuer wichtig, den Fettstoffwechsel in Zusammenhang mit der Qualität des Schlafes zu sehen und genauer zu betrachten, wenn das Prinzip „Schlank im Schlaf“ dauerhaft funktionieren soll.

Wie wichtig ist die Qualität des Schlafes?

Sogar äußerlich gibt es sichtbare Indizien dafür, ob du schläfst oder nicht. Der Begriff „Schönheitsschlaf“ ist dir bestimmt geläufig. Auch wissenschaftlich ist belegt: Während des Schlafens werden Wachstumshormone ausgeschüttet, durch die die Haut sich regenerieren kann. Wenn du zu wenig oder schlecht schläfst, entstehen deshalb Augenringe, die Haut wirkt trocken, blass und faltiger. Hinzu kommt, dass durch Schlafmangel der Cortisolspiegel steigt. Dies führt zu einem Abbau der Kollagenstruktur der Haut. Aber was kannst du für einen guten und gesunden Schlaf tun?

Generell ist ein gesunder Lebensstil eine Grundvoraussetzung für guten Schlaf. Zu einem gesunden Lebensstil gehören

• gesunde Ernährung
• ausreichend Bewegung
• ausreichend Flüssigkeit
• Stressabbau

Während des Schlafens regeneriert sich dein Körper. Das kann er am besten, wenn er nicht parallel mit anderen Dingen beschäftigt wird. Wenn du beispielsweise vor dem Zubettgehen Alkohol trinkst, Süßigkeiten isst oder deine Augen bis zur letzten Minute des Tages für den Job dem schädlichen Licht von Computerbildschirm oder Smartphone aussetzt, haben dein Gehirn und deine Organe zu viel anderes zutun – und kommen gar nicht dazu, die Aufgaben zu erledigen, die sie eigentlich während des Schlafens zu leisten hätten. Alles, was du tagsüber für deine Gesundheit tust, kommt letzten Endes auch deinem Schlaf zugute.

So wirkt sich die Ernährung auf den Schlaf aus

Die Ernährung ist einer der Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils. Dabei solltest du bedenken: Allein durch die Vielfältigkeit unseres Mikrobioms sind wir alle verschieden und reagieren daher auf unterschiedliche Nahrung anders. Letzten Endes entsteht über die Jahre eine sehr unterschiedliche Komposition des Mikrobioms auch durch das, was du regelmäßig zu dir nimmst. Wenn du also deine Ernährungsweise umstellst, solltest du deinem Mikrobiom Zeit geben, sich darauf einzustellen. Sei aber immer ehrlich zu dir und gehe in Kontakt zu deinem Körper. Zu oft folgen wir Ernährungsphilosophien, die uns gar nicht entsprechen oder guttun. Weil sie aber auf dem Papier gut klingen, glauben wir daran und ignorieren unsere eigene Körpererfahrung. Wenn du ad hoc ein Ernährungs-Prinzip zu 100 Prozent umsetzt, kann das schwierig für dich werden. Langsames Herantasten kann deshalb der bessere Weg sein.

Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du deine Schlafqualität über die Ernährung bewusst verbessern. Das sind:

• Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme
• Zusammensetzung der Nahrung
• Qualität der Nahrungsmittel

Wann du essen solltest

Einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf ist das Timing deines Abendessens. Je später du isst, desto schlechter wird dein Schlaf sein. Dein Körper ist am Tag auf Aktivität eingestellt und möchte in der Nacht die meisten Funktionen zur Ruhe kommen lassen. Dazu gehört auch die Verdauung. Du möchtest in der Nacht regenerieren und entgiften. Ist der Körper noch über Stunden mit der Verdauung beschäftigt, nimmst du ihm damit über einige Zeit die Möglichkeit, in diesen Regenerationsmodus überzugehen.

Deine letzte Mahlzeit solltest du deshalb drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen.
Spätes Essen führt mitunter zu Übergewicht und auch auf Zellebene, zu oxidativem Stress und Entzündungen. Das Timing deiner letzten Mahlzeit des Tages ist also von großer Wichtigkeit.

Was du essen solltest

Für die beste Zusammensetzung deiner individuellen Mahlzeit gehört über einen längeren Zeitraum die intensive Beobachtung des eigenen Körpers. Du kannst beispielsweise für ein bis zwei Monate ein Tagebuch darüber führen, was, wann und wie viel du am Abend gegessen hast und wie dein Schlaf darauf reagiert. Ich persönlich empfehle grundsätzlich zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge Protein (>1,5g pro kg Körpergewicht) und reichlich gute Fette, wie Kokosnussöl, Ghee, Butter, wenn du sie verträgst, Fischöl, MCT Öl, Rindertalg und Avocado. Auch eine kleine Hand voll Nüsse könnte dazugehören. Pape rät zwar von Protein zum Frühstück ab, weil er auf die strikte Trennung setzt – wissenschaftlich konnte bisher aber noch kein gesundheitlicher Effekt oder eine Auswirkung auf Gewichtsreduktion durch diese Trennung von Protein und Kohlenhydraten belegt werden – also auch den Verzicht auf Protein zum Frühstück.

Wir erinnern uns: Dr. Pape empfiehlt für das Prinzip schlank im Schlaf am Abend komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das wiederum ist sehr sinnvoll, wie ich dir bereits erklärt habe. Kohlenhydrate können aber erstaunlicherweise gefühlt für viele Menschen schlaffördernd wirken. Und für manche Menschen kann der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend beispielsweise zu Durchschlafproblemen führen. Für andere ist das Gegenteil der Fall. Wie es bei dir ist, kannst du nur selbst herausfinden. Vermeiden solltest du allerdings kurzkettige Kohlenhydrate, wie Auszugsmehl oder Zucker, also Süßigkeiten.

Nährstoffaufnahme im Schlaf

Die beste Schlafhygiene nutzt nichts, wenn der Körper nicht genügend Baustoffe hat. Es kommt also nicht nur auf die Trennung von Kohlenhydraten und Protein, sondern auf die Qualität der Nahrung an. Sie sollte deinen Körper mit einer ausreichenden Menge an Mikronährstoffen versorgen. Wie du dich gesund ernährst, kannst du hier nachlesen: Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund.

Die Aminosäure Tryptophan beispielsweise ist eine Vorstufe für Serotonin und Melatonin – also die beiden Hormone, die für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig sind. Tryptophan findest du insbesondere in tierischem Protein, beispielsweise Fisch. Daher ist tierisches Protein zum Abendessen vorteilhaft – pflanzliches Protein dagegen nicht. Der Körper muss zu viel Aufwand betreiben, um kleine Mengen Tryptophan aus pflanzlicher Nahrung zu gewinnen. Setze deshalb lieber auf die tierische Variante. Insbesondere gute Bio-Freiland-Eier sind nicht nur eine gute Quelle für eine Vielzahl an Nährstoffen, sondern auch für tierisches Protein. Ein paar Eier mit Speck und vielleicht eine Scheibe Bio-Sauerteigbrot würden dich mit ausreichend Tryptophan und sogar ein paar Kohlenhydraten versorgen. Es gibt auch Nahrungsmittel, die bereits direkt Melatonin enthalten, beispielsweise Nüsse oder Pistazien und Mandeln. Übertreibe es aber nicht, denn Mandeln enthalten beispielsweise sehr viel Oxalsäure, die in deinem Körper unlösbare Verbindungen mit Calcium eingeht und in großen Mengen zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Fett ist wichtig für die Regeneration

Auch wenn viele Ernährungs-Prinzipien und Diäten sie verteufeln: Fette spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung. Zellwände bestehen beispielsweise aus sogenannten Phospholipiden, also Fetten. Auch die innere und äußere Membran der Mitochondrien, also den Kraftwerken in deinen Zellen, bestehen daraus. Wenn der Körper genügend Fett erhält, bleiben diese Membranen flexibel und so durchlässig wie sie sein sollen. Fehlen Fette, werden der Stoffwechsel und die Energieproduktion in den Mitochondrien vermindert. Die Omega 3-Fettsäure DHA ist einer der wichtigsten Bestandteile deines Gehirns. Daher ist eine gute Versorgung mit dieser Fettsäure essenziell für alle Funktion des Gehirns. Eine gute Versorgung mit DHA verbessert die Bereitstellung von Melatonin und erhöht sogar die Produktion von Seratonin, der Vorstufe von Melatonin. Damit dein Gehirn also fit zum Schlafen wird, brauchst du gesunde Fette. Ein guter Omega 3-Spiegel wirkt sich auch positiv auf das zentrale Nervensystem aus und aktiviert den Parasympathikus, also den Regenerationsmodus. Auch dies kommt dem Schlaf zugute.

Der Körper braucht auch Omega 6-Fettsäuren. Allerdings nicht im Übermaß, da sie sich ansonsten entzündlich auswirken. Omega 6-Fettsäuren findest du in Pflanzenölen wie Distelöl, Sonnenblumenkernöl oder Sojaöl. Ich empfehle generell, alle Pflanzenöle außer Olivenöl zu meiden, da auch die Herstellung dieser Öle meist äußerst zweifelhaft ist und diese dazu neigen, bereits oxidiert zu sein, was erneut entzündlich wirkt.

Welche Rolle spielen Sport, Stress und falsches Licht?

Damit du gut schlafen kannst, ist neben der Ernährung auch Stressabbau sehr wichtig. Zwar empfiehlt auch Pape, mindestens einmal täglich Sport zu treiben, jedoch ist das meiner Meinung nach noch etwas zu kurz gegriffen. Pape führt als Grund hauptsächlich den Erhalt der Muskelmasse an – was legitim ist, aber noch lange nicht alles. Denn Bewegung bringt den Stoffwechsel insgesamt in Schwung, hilft deinem Organismus bei der Bewältigung sämtlicher Prozesse, die für die Entgiftung und Gesunderhaltung der Zellstrukturen nötig ist. Bewegung fördert außerdem die Ausschüttung von Glückshormonen und wirkt dem Stresshormon Cortisol entgegen, weshalb du nach dem Sport viel besser entspannen kannst, als wenn du dich vom Schreibtisch direkt auf die Couch vor den Fernseher legst.

Apropos Fernseher: Grundsätzlich zählt zu einer guten Schlafhygiene auch der Verzicht auf Bildschirme jeglicher Art in der Zeit, bevor du zu Bett gehst. Denn durch das Licht von Computer, Fernseher oder Smartphone wird deinem Gehirn suggeriert, es sei Tag. Dein natürlicher Rhythmus gerät völlig aus dem Tritt, wenn du durch zu lange Bildschirmarbeit oder „Daddeln“ auf dem Handy permanent im Wachmodus bleibst, obwohl dein Körper eigentlich längst bereit wäre, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Versuche, dir abends etwas Zeit zu gönnen, in der du bei warmem Licht deinen Augen gestattest, die natürliche Dämmerung zu erleben und deinem Gehirn zu signalisieren: Komm zur Ruhe, entspanne dich, wir schalten bald in den Schlafmodus.

Die Vor- und Nachteile des Prinzips „Schlank im Schlaf“

Wie ich bereits eingangs erläutert habe: Prinzipiell ist die Idee, die hinter „Schlank im Schlaf“ steckt, sehr gut und auch mit Blick auf die Prozesse, die in deinem Körper ablaufen, logisch nachvollziehbar. Zumal „Schlank im Schlaf“ weniger als Diät zu verstehen ist, sondern eher als Prinzip, nach dem du dich langfristig richten kannst. Damit du auf einen Blick sehen kannst, was das Prinzip „Schlank im Schlaf“ ausmacht, habe ich dir hier die Vor- und Nachteile aus meiner Sicht noch einmal kurz zusammengefasst:

Vorteile

• Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend wird dein Körper entlastet und schaltet auf Fettstoffwechsel um. Das hilft bei der Gewichtsreduktion.
• Durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten entstehen keine permanenten Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
• Mindestens eine Einheit Sport am Tag ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und baut Stress ab.

Nachteile

• Nicht jeder verträgt ein Abendessen komplett ohne Kohlenhydrate. Eine zu krasse Umstellung ohne Rücksicht auf die individuelle Konstitution kann kontraproduktiv auf deine Motivation wirken.
• Die Vorgaben für die Zeiteinteilung bei „Schlank im Schlaf“ sind sehr streng. Auch dieses strenge Korsett kann die Umstellung zum Scheitern verurteilen, da jeder Mensch individuell ist und nicht alle problemlos ihren Alltag in eine neue Taktung pressen können.
• Die Schlafhygiene kommt beim Prinzip „Schlank im Schlaf“ etwas zu kurz. Denn wenn der Schlaf nicht gut ist, wird diese Ernährungsumstellung auch nicht den gewünschten Erfolg haben.
• Der strenge Verzicht auf Proteine am Morgen als Voraussetzung für das Reduzieren von Gewicht ist wissenschaftlich bisher nicht belegt.

Guter Ansatz, aber zu wenig individuell

Grundsätzlich halte ich nicht viel von zu festgezurrten Ernährungsprinzipien. Oft pauschalisieren sie, denn sie zwingen jedem dasselbe Konzept auf – unabhängig von der Konstitution des Individuums. Meiner Erfahrung nach können strenge Prinzipien leider die besten Vorsätze scheitern lassen. Deshalb relativiere ich gerne so manchen fundamentalen Glaubenssatz, um nachhaltiger in Richtung einer gesunden Lebensweise voranschreiten zu können. Das „Prinzip schlank im Schlaf“ halte ich grundsätzlich für einen guten Ansatz. Dennoch bin ich der Meinung, dass es stets wichtig ist, eine Person als Ganzes zu betrachten und speziell die Ernährung und das Sportprogramm individuell an die Bedürfnisse anzupassen und so auch ganz bewusst Abweichungen von einem bestimmten Plan zuzulassen. Wenn du dich aufmachst in Richtung eines gesünderen Lebensstils, dann geht es langfristig um viele Kleinigkeiten, die du nach und nach in Angriff nehmen kannst – und zwar in dem Tempo, das für dich richtig ist und mit dem du dich wohlfühlst.

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Hattest du vielleicht auch Vater oder Opa, der immer furchtbar laut schnarchte? Nun Schnarchen an sich ist kein Problem, bis auf die Tatsache, das es die anderen vom Schlafen abhält. Gefährlich wird es jedoch, wenn es beim Schnarchen zu häufigen Atemaussetzern kommt und der Körper nicht genug Sauerstoff bekommt. Das Gehirn reagiert mit einer Weckreaktion, die oft nur Millisekunden dauert, aber die Atemwege wieder öffnet und so den Erstickungstod verhindert. Die Betroffenen sind dann tagsüber so müde, dass sie sogar im Stehen einschlafen. Das birgt nicht nur ein hohes Gesundheitsrisiko, sondern auch ein extrem gesteigertes Unfallrisiko z. B. beim Bedienen von Maschinen oder Auto fahren. Diese ernst zunehmende Erkrankung wird als Schlafapnoe bezeichnet. Alles, was dazu wissen musst, liest du in diesem Artikel.

Was ist Schlafapnoe?

Die Schlafapnoe ist eine nächtliche Atmungsstörung, bei der es im Schlaf immer wieder zu längeren Atemaussetzern kommt.

Die Schlafapnoe wird in zwei verschiedene Formen unterteilt.

1. zentrale Schlafapnoe-Syndrom (ZSAS)
2. obstruktive Schlaf-Apnoe-Syndrom (OSAS)

Beide haben dieselben Folgen, die Ursachen sind jedoch verschieden.

Das zentrale Schlafapnoe-Syndrom (ZSAS) kommt äußerst selten vor. Bei dieser Erkrankung der Atemwege ist eine neurologische Störung schuld daran, dass das Gehirn sozusagen „vergisst“ zu atmen.

Die weitaus häufiger vorkommende Form ist das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (OSAS). Die unmittelbare Ursache dieser Schlafapnoe ist eine starke Entspannung der Muskulatur von Unterkiefer und Zunge, die dann zurücksinken. Das hat zur Folge, dass im Rachen nicht mehr genügend Widerstand aufgebracht wird, um dem beim Einatmen in Lunge und Bronchien entstehende Unterdruck entgegenzuwirken. Dadurch fällt obere Teil der Atemwege zusammen und es kommt zu einer Blockade (Obstruktion) in der Atmung.

Es kommt also im Schlaf immer wieder zu Atemaussetzern, weil die oberen Atemwege instabil sind und sich zum Teil vollständig verschließen. Infolge der wiederholten Aussetzer ist die Sauerstoffkonzentration im Blut deutlich reduziert. Das bedeutet für den Körper, dass er nicht optimal mit Sauerstoff versorgt ist. Dies führt:

1. zu einer Mangelversorgung im Körper und im Gehirn und
2. zu einem erhöhten CO2-Spiegel im Blut.

Um den Erstickungstod zu verhindern, schüttet der Körper Stresshormone aus und ruft eine sogenannte Weckreaktion hervor. Dabei wird der Betroffene oft nicht mal richtig wach, aber es reicht aus, dass wieder Atem in die Lungen strömen kann. Dieser lebensrettende Vorgang, bei dem sich Herzschlag und Blutdruck erhöhen, ist auf Dauer enormer Stress für den Körper und ein großes Risiko für das kardiovaskuläre System.

Der Atemfluss ist bei der Schlafapnoe entweder komplett (Apnoe) oder nur teilweise (Hypopnoe) unterbrochen. Die Atemaussetzer können vielfach pro Nacht auftreten. Um eine leichte Form handelt es sich bei etwa 5 bis 15 Atemaussetzer pro Stunde und bei der schweren Form sind es pro Stunde mehr als 30 Atemaussetzer.

Wie erkenne ich eine Schlafapnoe?

Eine solche Störung des Schlafes bleibt nicht ohne Folgen. Die Betroffenen spüren meistens eine große Müdigkeit und fühlen sich anders als gesunde Menschen am Morgen nicht erholt. Sie wachen mit häufig mit Kopfschmerzen auf und fühlen sich wie gerädert. Viele können sich nicht erklären, wieso sie so müde sind, denn schließlich haben sie mehrere Stunden geschlafen. Selbstzweifel sind somit leider nicht selten. Hinzu kommen Einbuße bei Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Und oftmals kippt dann auch die Stimmung, was dann in einer Depression enden kann.

Wenn du also unbegründet schon länger sehr müde bist, trotz ausreichend Schlaf, dann wäre es ratsam einen Arzt aufzusuchen, insbesondere bei einem oder mehreren der folgenden Symptome:

• Bluthochdruck am Morgen
• Herzrasen und schneller Puls
• hohe Blutzuckerwerte am Morgen
• unruhiger Schlaf
• starkes Schwitzen in der Nacht
• nächtliches Aufwachen ohne ersichtlichen Grund oder mit Erstickungsgefühl
• Müdigkeit und große Erschöpfung am Tag evtl. mit Sekundenschlaf
• Kopfschmerzen am Morgen
• Leistungsabfall
• Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
• Erektionsstörungen
• Gereiztheit und depressive Verstimmung

Lautes Schnarchen ist ein Indiz, aber nicht die alleinige Ursache

Die Betroffenen bemerken häufig erst spät, dass es etwas nicht stimmt. Meistens sind es die Partner, die die beunruhigenden Symptome als erstes wahrnehmen und ihre Partner darauf aufmerksam machen. Viele Menschen mit Schlafapnoe schnarchen laut. Schnarchen kann zwar harmlos sein, aber es kann auch Anzeichen für diese gefährliche Erkrankung der Atemwege sein.

Eventuell beobachtet der Partner auch, dass der Betroffene im Schlaf wiederholt kurz aufschreckt, ohne dabei aufzuwachen. Bei jedem Atemstillstand, der sich während des Schlafs ereignet, löst das Gehirn eine Weckreaktion aus. Das wäre ein weiterer Hinweis auf eine obstruktive Schlafapnoe.

Was sind die Ursachen?

Die Ursachen variieren von Person zu Person. Als größtes Risiko für eine Schlafapnoe gilt starkes Übergewicht, gefolgt von weiteren zahlreichen Risikofaktoren.

Zu den anatomischen Risikofaktoren zählen:

• weit zurückliegenden Unterkiefer
• schiefe Nasenscheidewand
• vergrößerte Mandeln
• Polypen
• eine große Zunge

Anatomische Verengungen im Mund- und Rachenbereich begünstigen den Verschluss der oberen Atemwege. Bei Menschen mit Übergewicht können Fettpölsterchen im Rachenraum eine Barriere darstellen, die den Luftweg behindert. Auch ein Zurückrutschen der Zunge in den Rachen kann eine kritische Verengung der oberen Atemwege zur Folge haben. Das Schlafen in Rückenlage begünstigt den Verschluss der Atemwege zusätzlich.

Schlafapnoe und Typ 2 Diabetes

Die obstruktive Schlafapnoe tritt häufig zusammen mit Diabetes Typ 2 auf, und zwar mit gegenseitiger Wechselwirkung. Die Hormone Adrenalin und Kortisol sind an den Weckreaktionen beteiligt. Dabei steigern sie den Blutzucker und hemmen die Freisetzung von Insulin.
Dies führt dann mitunter zu einer Insulinresistenz, welches die Hauptursache von Typ 2 Diabetes ist.

Andere Risikofaktoren

Das Risiko steigt auch mit zunehmenden Alter, wobei Männer oft früher betroffen sind. Für Frauen steigt das Schlafapnoe-Risiko erst mit den Wechseljahren deutlich an. Es wird auch eine gewisse Vererbbarkeit diskutiert. Damit ist die Wahrscheinlichkeit höher, aber es heißt nicht, dass du auch daran erkranken wirst, nur weil es dein Onkel bereits hat. Dann solltest du dir nicht nur Ähnlichkeiten in der Physiologie anschauen, sondern auch Parallelen im Lebensstil.

Andere Faktoren, die auch sonst als ungesund gelten, und die auch eine Schlafapnoe begünstigen, sind:

• Hoher Alkohol- und Nikotinkonsum
• Stress
• Einnahme von Schlafmitteln oder Drogen

Kann ich durch einen gewissen Lebensstil vorbeugen?

Prinzipiell gilt für diese Erkrankung genauso wie auch für andere Erkrankungen, dass du mit einem gesunden Lebensstil das Risiko minimieren kannst. An erster Stelle steht dabei krankhaftes Übergewicht, welches als Hauptrisiko für Schlafapnoe gilt.

Daher solltest du auf dein Gewicht achten. Baue regelmäßige sportliche Betätigung und Bewegung in deinen Alltag ein. Das kann für den einen bedeuten, dass er mit Rad statt mit dem Auto zur Arbeit fährt und für den anderen, dass er in den Mittagspausen einen ausgiebigen Spaziergang macht. Sport mit Gewichten ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um den Anteil der Muskulatur aufzubauen und damit den Grundumsatz zu erhöhen.

Grundsätzliche Regeln für einen gesunden Lebensstil:

• Genussmittel wie Alkohol und Rauchen stark reduzieren oder besser ganz meiden
• eine gesunde Ernährung
• nicht zu spät und zu viel essen
• ein regelmäßiger Tagesrhythmus
• Stress minimieren
• ausreichend Pausen einlegen für Körper und Geist
• Bewegung
• frische Luft
• Tageslicht und Sonne

Tipps für eine gute Schlafhygiene:

• Schlafzimmer sollte kühl sein und gut belüftet
• Bett hochstellen am Kopfteil
• auf Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten achten
  weitere Tipps für eine gute Schlafhygiene findest du hier

Menschen, die stark schnarchen, sollten generell nicht auf dem Rücken schlafen. Ein Seitenschläferkissen dient dazu möglicherweise als Hilfsmittel. Dann idealerweise auf der linken Seite schlafen, da die Organe dann weniger gedrückt werden und dies z. B. Sodbrennen vorbeugen kann.

Besondere Obacht gilt für einige Medikamente

Vermeide außerdem Medikamente die Muskelrelaxantien enthalten, da sie die gesamte Muskulatur im Körper entspannt, auch die Rachenmuskulatur. Eine Verengung der Atemwege kann dann noch gefährlicher werden, als es ohnehin schon ist. Auch Antidepressiva, Antihistaminika, Schmerz- und Schlafmittel können die Schlafproblematik verstärken, aufgrund ihrer müde machenden und entspannenden Wirkung.

Möglichkeiten einer Behandlung

Eine CPAP-Maske

Die gängige Therapie bei einer mittel- bis schwergradigen obstruktiven Schlafapnoe erfolgt über Atemmasken, bei der über einen leichten aber stetigen Druck der gesamte Atemzyklus stabilisiert wird. Ein Beatmungsgerät, welches dann neben dem Bett steht, leitet zusätzliche Raumluft in die Atemwege. Die Kosten für so eine CPAP-Maske „continuous positive airway pressure“ (kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck) wird zumeist von den Krankenkassen übernommen. Natürlich ist die Vorstellung nicht besonders schön, wie Darth Vada im Bett zu liegen und manche Patienten lehnen die Therapie mit solchen Schlafapnoe-Masken sogar ganz ab, weil sie für sie so störend ist. Allerdings verbessert so eine Maske die Schlafqualität deutlich und die Symptome sind ebenfalls wesentlich reduziert. Insgesamt kann die Behandlung durch eine CPAP-Maske eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität darstellen.

BIPAP-Beatmung

Dabei handelt es sich um eine Weiterentwicklung der CPAP-Maske. Sie arbeitet mit zwei Arten an Druckluft. Beim Einatmen ist der Druck höher und beim Ausatmen niedriger, damit wird die Ein- und Ausatmung unterstützt.

Kinnriemen

Der Kinnriemen dient dazu, die Nebenwirkung der CPAP Maske zu verringern. Mundatmung, Munddurchlass und ein trockener Mund sind nämlich häufig Folgen der Maske und können die Wirkung von CPAP verringern.

Weitere Möglichkeiten der Behandlung sind:

• Unterkieferprotrusionsschiene (Schnarchschiene)
• Zahnschiene
• Schlafapnoe Operation

Besonders bei anatomischen Ursachen bieten sich operative Therapien an. Sprich darüber mit dem Arzt deines Vertrauens.

• UPPP, ESP, HTP und Hyoid-Suspension – operativ-ambulante Therapien an Zungengrund und Gaumenmandeln
• Hypoglossus-Stimulation – Zungenschrittmacher
• Epiglottopexie – Kürzung des Kehldeckels
• Korrektur von Verkrümmungen der Nasenscheidewand
• Entfernen von Wucherungen in der Nase
• Bimaxilläre Operation – Kiefervorverlagerung
• Maxillomandibular Advancements – Kiefervorverlagerung mit Rotation

Seit ein paar Jahren ist die operative Vorverlagerung des Kiefers offiziell in den Leitlinien verankert. Dennoch übernehmen die Kassen oftmals nicht die hohen Kosten für diese Therapie. Hohe Chancen für eine Übernahme der Kosten bestehen jedoch, wenn andere Maßnahmen bislang gescheitert sind bzw. nicht erfolgreich waren und der BMI des Betroffenen unter 30 liegt.

Neben diesen Therapien können Betroffene selbst auch einiges zur Verbesserung der Atmung tun. Neben einem gesunden Lebensstil können einige Yoga Positionen dazu beitragen, die Wirbelsäule zu dehnen und die Lungen und Atemwege zu erweitern. Als Teil einer Abendroutine können sie auch helfen, Stress abzubauen und entspannter in den Schlaf zu kommen.

Wem es schwerfällt, abends runterzufahren, für den ist CBD Öl eventuell eine gute Lösung. Eine ungewöhnliche, aber scheinbar effektive Möglichkeit, die Atmung zu trainieren, ist das Didgeridoo-Spielen. Zumindest fanden Schweizer Forscher heraus, dass das störende und gesundheitlich oft bedenkliche Schnarchen damit vermindern werden kann.

Eine Schlafapnoe sollte behandelt werden

Die Folgen einer Schlafapnoe sind gefährlich für dich und die Umwelt, daher solltest du alles tun, um so eine Erkrankung zu verhindern. Und wenn du bereits betroffen bist, dann hast du nun eine Vielzahl an Behandlungsmöglichkeiten kennengelernt. Betroffene, die eine Therapie erfolgreich eingesetzt haben, berichten von einem völlig neuen Lebensgefühl, mehr Energie, weniger Schmerzen und natürlich endlich erholsamen Schlaf.

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Ein kleines Nickerchen am Mittag? Genau das verspricht der sogenannte “Powernap”. Was wir aus lateinamerikanischen Regionen bereits als Siesta kennen, wird nun auch in westlichen Regionen unter neuem Namen immer beliebter. Doch was steckt hinter dem Powernap, mit welchen Vorteilen und Nachteilen kannst du rechnen und vor allem, wie lässt sich der Powernap effektiv umsetzen. Das und mehr möchte ich in diesem Artikel klären.

Was ist ein Powernap?

Der Begriff “Powernap” ist ein Anglizismus, der seinen Weg in die deutsche Sprache gefunden hat. Das Wort besteht aus den zwei englischen Wörtern “Power” (übersetzt: Kraft) und “nap” (übersetzt: Nickerchen). Die Übersetzung ins Deutsche offenbart zugleich, um was es beim Powernapping wirklich geht, nämlich durch ein bewusstes Nickerchen neue Kraft für den Rest des Tages zu schöpfen. Dieses Prinzip ist nicht neu, vielmehr wird das Powernapping in diversen lateinamerikanischen Ländern betrieben und gehört mittlerweile zur Kultur. Die sogenannte “Siesta” findet vor allem in heißen Ländern, wie Spanien großen Andrang und entstand in dem Sinne während den heißesten Stunden des Tages sich auszuruhen.

In der westlichen Welt wird die “Siesta” eher belächelt, da es kontraproduktiv erscheint. Eine Pause vom Arbeiten zu nehmen, wird als nicht optimal investierte Zeit gesehen. Das ist allerdings nicht der Fall. Mehr und mehr Studien beweisen, wie wichtig es ist auch am Tag sich genügend Pausen zu gönnen und ein kurzer Nap kann wahre Wunder bewirken. Mit dem neuen Namen “Powernap” findet die Siesta nun auch bei uns immer mehr Andrang. Der Unterschied zu der klassischen Siesta ist allerdings die Länge des Nickerchens. Eine Siesta kann gut mehrere Stunden gehen, doch handelt es sich bei einem Powernap, um eine kurze Pause von wenigen Minuten.

Vorteile und Nachteile eines Powernaps

Hier habe ich dir eine Übersicht der Vorteile und Nachteile des Kurzschlafs erstellt, sodass du kurz und knapp sehen kannst, auf welche Vorteile du dich bei der Implementierung des Powernappings freuen kannst. Natürlich gibt es auch eine andere Seite der Medaille, weshalb ich ebenfalls die negativen Aspekte angesprochen habe.

Vorteile:

• Neugewonnene Energie
• Erwachen mit Elan und Motivation
• Produktiveres Arbeiten
• Weniger Stress im Alltag
• Verbesserte Stimmung
• Positiveren Blick auf das Leben
• Entspannter
• Vorbeugung eines Burnouts
• Senkt den Blutdruck
• Vermindert das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden
• Verbesserte Konzentration und Leistungsfähigkeit
• Verbessertes Gedächtnis
• Ausgeglichener und hochwertiger Schlaf
• uvm.

Nachteile:

• Stress durch “nicht einschlafen können”
• Nicht für Jedermann umsetzbar
• Zu langer Powernap ist kontraproduktiv

Wie lang sollte ein Powernap sein?

Die Länge des Powernaps ist extrem wichtig, denn dieser sollte nicht länger als 30 Minuten Schlaf sein, um den Effekt des kurzen Schläfchens voll auszukosten. Sicherlich kennst du das Gefühl, wenn du am Tag ein Nickerchen hältst und dann nach einer oder mehrerer Stunden wach wirst und dich irgendwie neben der Spur fühlst. Das liegt daran, da wir zu tief schlafen und uns das Erwachen aus der sogenannten REM-Phase zu schwerfällt. Aus diesem Grund sollte der Mittagsschlaf nicht länger als 30 Minuten dauern, denn dies ist genug Schlaf, um wieder Energie zu tanken, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die weiteren Aufgaben des Alltags anzugehen.

Wie sinnvoll ist er wirklich, bezogen auf die Leistung & Konzentration?

Wenn du dir deinen Alltag so anschaust, fällt es dir dann nicht auch auf, dass du während bestimmten Zeiten kreativer und produktiver bist, als zu anderen? Hast du nicht auch gegen Mittag/Nachmittag ein plötzliches Tief, in dem die Leistungsfähigkeit nachlässt und welches das Konzentrieren und Arbeiten erheblich erschwert? Das ist völlig normal, denn in der Regel lässt unsere Energie gegen 13 oder 14 Uhr mehr und mehr nach und die Müdigkeit nimmt zu. Diese Zeit kann je nach Energielevel und der Zeit, in der du am Morgen aufstehst, variieren.

Wir haben das Missverständnis rund um die Uhr Höchstleistungen zu zeigen, doch genauso wie beim Leistungssport, müssen wir nicht nur unserem Körper eine Pause geben, sondern auch unserem Geist. Es gibt keinen erfolgreichen Sportler der täglich trainiert, vielmehr gehören Pausen und die Restauration genauso zum Training, wie die aktiven Trainingsphasen. Wir können nicht mit 100 km/h durch unser Leben fahren und erwarten, dass wir nicht anhalten müssen, um Benzin zu tanken. Solche Pausen sind wichtig für unsere Gesundheit, unseren Verstand und auch unsere Lebensqualität.

Wir sind dem Tag über viel Stress und Druck ausgesetzt, sodass eine 30-minütige Pause für den Körper und Geist wahre Wunder bewirken kann. Sicherlich kennst du es selbst, du hast eine lange To-do-Liste, doch kannst dich einfach nicht konzentrieren und benötigst für die einfachsten Aufgaben plötzlich eine Ewigkeit. Statt sich in solchen Situationen zum Arbeiten zu zwingen, kannst du dir hingegen eine Pause gönnen und wieder Kraft tanken. Dies füllt deine Batterien wieder auf und steigert so die Leistung und Konzentration. Das bedeutet zugleich, dass Pausen tatsächlich viel produktiver sind als viele Menschen denken!

Eine Studie der Nasa

Bereits 1995 gab es eine Studie der Nasa, welche die Vorteile für die Leistung und Konzentration durch einen Powernap sind. Dabei kamen die Wissenschaftler zu dem Resultat, dass bereits ein Powernap mit einer Dauer von 26 Minuten die Reaktionsfähigkeit um 16 % steigert und die Aufmerksamkeit sogar um bis zu 34 %.

Kann man Powernapping lernen?

Absolut! Vor allem in einem stressigen Alltag, wenn eine Person nicht daran gewöhnt ist, einen Mittagsschlaf zu halten, kann es zu Anfang zu Problemen beim Einschlafen kommen. Sei es durch ein Schuldgefühl “Zeit zu verschwenden” oder die Tatsache einfach nicht abschalten zu können. Der Trick ist die Routine. Habe vor Augen, dass du auch am Abend deinem Körper signalisierst, dass nun Zeit zum Schlafen ist. Dies geht in der Regel mit der Vorbereitung (Zähneputzen, Wecker stellen, etc.) einher. Unbewusst erkennen wir die Signale und lassen unseren Körper und Geist verstehen “jetzt ist Zeit zum Schlafen”.

Aus diesem Grund, vor allem wenn du Probleme mit der Umsetzung des Mittagsschlafes hast, ist es wichtig eine Routine zu finden, doch dazu mehr im nächsten Punkt!

Worauf sollte man achten, um das Powernapping effizient umzusetzen?

Leider gibt es Aspekte, die du bei der Ausführung des Powernappings berücksichtigen solltest, um das Beste aus ihm zu machen. Hier habe ich dir daher die 5 wichtigsten Punkte aufgezählt, sodass du deinen Powernap ideal umsetzen kannst.

Achte auf den richtigen Zeitpunkt

Gerade erst aufgewacht und schon einen Powernap geplant? Nein, das ist sicherlich nicht der Sinn der Sache und wird dir auch eher weniger bringen. Stelle dir eher vor, dass der Powernap wie ein Energydrink ist, zu dem du greifst, wenn deine Energie und Konzentration nachlässt. Achte in deinem Alltag darauf, wann du in der Regel weniger konzentriert bist und plane so deine Pause. Versuche den Powernap täglich zur gleichen Zeit einzuplanen, sodass du eine Routine entwickelst und es dir leichter fallen wird einzuschlafen. Idealerweise hast du auch gerade erst gegessen, dann geben wir unserem Körper nicht nur eine Pause, sondern kann dieser in Ruhe unser Essen verdauen und wir wachen voller Elan und Kraft wieder auf. So überbrückt du das Mittagstief spielend einfach.

Schaffe ein angenehmes Ambiente

Nicht jede Person wird Probleme mit dem Einschlafen haben, doch wenn du zu den Menschen gehörst, die pure Stille und Dunkelheit zum Einschlafen benötigen, dann solltest du ein passendes Ambiente schaffen. Das ist natürlich nicht immer einfach umzusetzen, vor allem wenn du im Büro arbeitest, doch können Kopfhörer, Ohrstöpsel und eine Schlafbrille wahre Wunder bewirken.

Habe eine Routine

Ein weiterer Tipp, wenn du Probleme dabei hast einzuschlafen und den Mittagsschlaf in deinen Alltag zu implementieren ist, eine Routine zu kreieren. Sei es bestimmte Musik zu hören, immer zur gleichen Zeit zu schlafen oder das Ambiente zu kreieren. Was auch immer es ist, die Routine wird dir helfen, deinem Körper zu signalisieren, dass es nun Zeit für einen Powernap ist. Notwendig ist jegliche technische Geräte auszustellen oder in einem anderen Raum zu lagern. So kommst du nicht in Versuchung die sozialen Netzwerke zu checken oder auf Nachrichten und Anrufe zu antworten.

Stresse dich nicht

Sinn eines Powernaps ist es nicht sich noch extra unter Druck zu setzen und zu stressen! Wenn es einfach nicht mit dem Einschlafen klappen soll, das versuche es nicht zu erzwingen, denn das klappt so oder so nicht. Versuche dennoch zu entspannen, schließe deine Augen und genieße einfach die kleine Pause am Tag. Selbst diese Entspannung wird sich positiv auf den Rest deines Tages auswirken, sodass du nicht unbedingt schlafen musst. Schlimmer ist es, wenn du dich stresst und dir Vorwürfe machst, warum du nicht schlafen kannst.

Schlafe maximal 30 Minuten

Vergiss bloß nicht dir einen Wecker zu stellen, denn du solltest unbedingt vermeiden, länger als die Dauer von 30 Minuten zu schlafen. Nicht nur gehst du bei einem längeren Schläfchen das Risiko ein in die Tiefschlafphase zu geraten, welche es dir dann erheblich erschwert wieder wach zu werden und dich energiegeladen zu fühlen. Zum anderen kann es passieren, dass dein Kreislauf in den Keller rutscht und du so nicht die zahlreichen Vorzüge des Powernappings genießen kannst, sondern die vielmehr weitere Steine in den Weg legst für den restlichen Tag.

Höre auf deinen Körper

Du bist richtig im Eimer, fühlst dich ausgelaugt, kannst dich nicht konzentrieren und fühlst dich erschöpft – dann gönne dir eine Pause! Manchmal kann es schwer sein, die volle To-do-Liste an die Seite zu legen und eine Pause zu machen, doch langfristig gesehen, ist es eine bessere Entscheidung. Sollte deine Batterie einmal leer sein, dauert es nämlich umso länger, diese wieder aufzufüllen. Sich selber zu zwingen weiterzumachen, wirkt oftmals auch nicht, vielmehr dauert die Arbeit länger, die Laune rutscht in den Keller und du bist geradewegs auf dem Weg einen Burnout zu erleiden. Höre auf deinen Körper, achte auf die Signale und mache einen Powernap, wenn du ihn benötigst – deine Gesundheit wird dir danken!

Fazit: Ist das Powernapping etwas für dich?

Zwar belächeln wir die Siesta unserer spanischen Nachbarn, doch eine Pause am Mittag oder Nachmittag kann wahre Wunder bewirken. Statt von morgens bis abends durchzupowern und sich dann zu wundern, dass man ausgelaugt ist, gehört der Vergangenheit an. Heutzutage heißt es effektiv Pause machen und das in Form eines Powernaps. Diese Powernaps sind ideal für Menschen, denen nach einem Energieschub in der Mitte des Tages ist. Statt müde am Bürotisch zu sitzen und sich zum Arbeiten zu zwingen, kann ein kurzer 20 bis 30 minütiger Powernap wie ein Espresso Shot wirken und uns so mit Energie und einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit beglücken.

Merkst du selbst, wie deine Produktivität und Leistung im Laufe des Tages nachlässt? Hast du das Gefühl, als seien deine Batterien leer und die Müdigkeit nimmt zu? Kannst du dich nicht mehr auf die simpelsten Aufgaben konzentrieren? Möchtest du deine Produktivität erhöhen und zugleich deine Gesundheit und Lebensqualität unterstützen? Dann scheint es so als sei das Powernapping genau richtig für dich!

Folge unseren Tipps und Tricks und baue den Powernap täglich in deinen Alltag ein. Schnell wirst du diesen Kurzschlaf in deine Routine einbauen und dich an den vielen mentalen und körperlichen Vorteilen erfreuen – doch vergiss nicht, erzwinge das Einschlafen nicht, denn das baut nur unnötigen Stress auf und bewirkt einen gegenteiligen Effekt!

Du wirst überrascht sein, wie produktiv eine Pause doch sein kann!

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Ein erholsamer Schlaf ist das A und O, wenn es um eine ausgeglichene Psyche und die körperliche Gesundheit geht. Albträume machen uns da einen Strich durch die Rechnung. Unsere tiefsten Ängste kommen plötzlich ans Tageslicht und lassen uns die Schweißperlen über die Stirn fließen. Doch wie können Albträume überhaupt entstehen und vor allem, was können wir gegen die Angstträume tun? Diese Fragen und mehr möchte ich dir gerne in diesem Artikel beantworten.

Was sind Albträume?

Träumen ist etwas Schönes, wir können in eine ganz andere Welt eintauchen, absolut fiktiv und scheinbar grenzenlos, doch ein Traum muss nicht immer rosig sein. Wir sprechen von einem Albtraum, wenn wir statt dieser positiven und beflügelnden Emotionen, eher Angst, Verzweiflung und negative Gefühle empfinden. Wie ein Horrorfilm, doch von unserem Unterbewusstsein kreiert. Besonders schlimme Albträume fühlen sich an, als wären sie Realität. Scheinbar stehen wir in diesem Traum, fühlen die Angst und haben sogar körperliche Reaktionen.

In der Regel hast du einen Albtraum in der zweiten Hälfte des nächtlichen Schlafens, da du hier besonders stark in der Tiefschlafphase bist. Oftmals kann uns der Albtraum sogar regelrecht aus dem Schlaf reißen, indem wir aufschrecken, unser Herz rast und wir nach Luft schnappen.

Der besondere Fall: Die Schlafparalyse

Eine sehr beängstigende Situation, in der du dich während des Schlafens halb wach und halb im Albtraum befindest, ist die Schlafparalyse. Diese kann zwar von Person zu Person anders aussehen, doch beängstigend ist dieser Wachzustand allemal.

Wir sprechen von einer Schlafparalyse, wenn die betroffene Person sich nachts in das Bett legt, meistens sehr erschöpft einschläft und dann “scheinbar” mitten in der Nacht wieder aufwacht. Viele Menschen berichten davon eine dunkle Gestalt vor dem Bett stehen zu sehen, das Gefühl der Panik macht sich im ganzen Körper breit, doch der Körper bewegt sich nicht – man ist paralysiert. Die Gestalt kommt näher und es kommt zu Atemproblemen. Viele Menschen berichten, dass es sich in dieser Situation anfühlt als liege etwas Schweres auf der Brust. Wie lange dieser Traum anhält, ist immer unterschiedlich, doch so sehr sich der Wachzustand wie die Realität anfühlt, ist es dennoch ein Traum.

Was sind die Ursachen von Albträumen?

Du hattest einen schönen Tag, hast reichlich gelacht und eine gute Zeit mit deinen Freunden verbracht, legst dich am Ende des Tages ins Bett, nur um von einem Albtraum geweckt zu werden, wie kann das sein? Es gibt diverse Ursachen, die zu Albträumen führen können, doch sei dir bewusst, dass ein Albtraum ab und an nichts “Schlimmes” bedeuten muss. Vor allem, wenn du beispielsweise am Abend einen Horrorfilm gesehen hast, dann kann es lediglich sein, dass dein Unterbewusstsein das Geschehen am Tag verarbeitet und es somit kein Zeichen für ein tiefgründiges Problem sein muss. Welche anderweitigen Ursachen deine Albträume allerdings haben können, möchte ich hier gerne klären!

 Stress und Erschöpfung

Der häufigste Grund für Albträume ist der Stress! Ob der Blick auf die lange To-Do Liste oder auch ein Gespräch mit dem Chef, schnell können die kleinsten Dinge die Kirsche auf dem Kuchen sein und Angstträume triggern. Steht eine Präsentation an, die dir Bauchschmerzen bereitet oder musst du bald ein Examen schreiben, für das du dich nicht gut genug vorbereitet fühlst? All das sind reichlich Gründe für Albträume. Vor allem, wenn du im ängstlichen und negativen Zustand ins Bett gehst, stehen die Chancen gut einen Albtraum zu bekommen.

Depression und Negativität

Wie bereits erwähnt, ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch einen Albtraum zu erleiden, wenn wir mit negativen Gedanken und Sorgen ins Bett gehen. Menschen die daher an Angstzuständen und Depression leiden, haben daher eine erhöhte Wahrscheinlichkeit regelmäßiger solche Albträume zu bekommen.

Alkohol

Wenn wir zu viel Alkohol trinken, kommt es schneller zu Albträumen, da auch die Qualität unseres Schlafes erheblich nachlässt. Nicht unbedingt bekommst du einen Albtraum an dem Abend, an dem du über den Durst getrunken hast, sondern vielmehr in der nächsten Nacht, doch woran liegt das? Ganz einfach, denn Alkohol ist ein Depressivum, welches uns nicht nur einen Kater am nächsten Morgen beschert, sondern zugleich auch ängstlicher und negativer macht. Dies resultiert dann darin, dass wir mit negativen Gedanken ins Bett gehen und so eher einen Albtraum erleben.

Traumatische und einschneidende Erlebnisse

Posttraumatische Belastungsstörungen haben Albträume oftmals als Symptom. In diesen werden die vergangenen Erlebnisse immer und immer wieder neu in Traum erlebt. Je nach Stärke dieses Traumas kann der Albtraum sogar jede Nacht vorkommen. Sollte dies der Fall sein, empfehle ich dir einen Arzt aufzusuchen.

Kurz vor dem Schlafen gehen essen

Schnell noch einen Mitternachtssnack essen? Lieber nicht, denn selbst das Essen kurz vor dem Schlafen gehen kann zu Albträumen führen, doch wieso ist das so? Wenn wir etwas essen, löst dies in unserem Körper eine Reaktion aus. Der Stoffwechsel wird angeregt, was dann unsere Körpertemperatur erhöht und schließlich sogar unsere Gehirnaktivität anregt. Dies kann dann in Albträumen resultieren.

Was passiert bei Albträumen im Gehirn?

Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen Träumen und Albträumen, sodass auch der Prozess dahinter der Gleiche bleibt. Oftmals beginnen wir bereits 90 Minuten nach dem Einschlafen zu träumen. Diese Schlafphase wird auch als erste REM-Phase bezeichnet. In dieser Schlafphase ist es noch unwahrscheinlich einen Albtraum zu bekommen, denn diese zeigen sich gehäuft später in der Nacht. Die Gehirnaktivität erhöht sich und erlebt den Traum wie im realen Leben. Aus diesem Grund verspüren wir in Albträumen auch wahre Angst, haben vielleicht sogar Schweißausbrüche und Herzrasen.

Was sind chronische Albträume?

Chronische Albträume sind nicht unbedingt eine Krankheit oder Störung, sondern vielmehr ein Symptom. Wie bereits erwähnt, kann es bei posttraumatische Belastungsstörungen zu regelmäßigen Albträumen kommen, gleiches gilt für Menschen die an Depressionen oder täglichem Stress leiden. Hierbei dienen diese Albträume als Warnsignal an die Person und signalisieren, dass der Körper und Geist ausgelastet sind und es Dinge in der Gegenwart oder Vergangenheit zu verarbeiten gibt. Die Ursprünge solcher Störungen und Krankheiten sind zahlreich, doch sollten die chronischen Albträume nicht ignoriert werden. Hier rate ich dir, dir professionelle Hilfe zu suchen. Der Spezialist wird mit dir die Träume analysieren und helfen diese zu überkommen, um Träume ohne Angst zu erleben.

Was kann ich selbst gegen Albträume tun?

Du leidest an Albträumen und fragst dich, was du dagegen tun oder wie du Prävention betreiben kannst? Dann habe ich hier wichtige Tipps für dich, damit du am nächsten Tag ausgeschlafen aufwachst. Beachte allerdings, dass diese Tipps lediglich auf klassischen Albträumen basieren, die Jedermann ab und an mal hat. Sollten deine Albträume regelmäßig auftreten, suche bitte einen Arzt auf.

Alkohol einschränken oder ganz vermeiden

Wie bereits erwähnt macht Alkohol nicht nur depressiv, sondern kann auch zu Albträumen führen. Versuche daher so gut es geht auf Alkohol zu verzichten, wenn du regelmäßig an Albträumen leidest. Schon deinen Konsum einzuschränken, wird sich positiv auf deinen Schlaf auswirken.

Nicht vor dem Schlafen gehen essen

Selbst ein kleiner Snack vor dem Schlafen gehen kann deinen Stoffwechseln anregen. Das kann dir nicht nur erschweren einzuschlafen, sondern auch durch die erhöhte Gehirnfunktion zu Angstträumen führen. Versuche daher bis zu drei Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr zu essen.

Yoga und Meditation

Solltest du an Stress leiden, kann dir Yoga und Meditation weiterhelfen. Vor allem Atemübungen und leichte sportliche Aktivitäten helfen dir wieder zur Ruhe zu kommen und deinen Stress in den Griff zu bekommen. Je entspannter du bist, desto besser wirst du auch schlafen und kannst so unangenehme Albträume vermeiden.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Sobald deine Träume außer Kontrolle geraten und die Qualität deines Lebens einschränken, solltest du einen Arzt aufsuchen. Das können zum Beispiel chronische Albträume sein oder Albträume die aus Traumata resultieren. Wenn die Ursache deiner Albträume beispielsweise auf der Basis des Alkohols besteht oder du in letzter Zeit besonders viel Stress hattest, dann kannst du dies mit ein paar Veränderungen in deinem Alltag wieder in den Griff bekommen. Liegt ein Trauma vor, ist das leider nicht so einfach. Durch die emotionale Beteiligung der betroffenen Person ist es schwer, das Problem eigenständig zu lösen, sodass professionelle Hilfe benötigt wird. Auch die Analyse der Träume ist sinnvoller mit einer außenstehenden Person.

Fazit: Ist ein Albtraum direkt ein Warnsignal?

Nicht immer! Es ist ganz normal ab und an mal einen Albtraum zu haben. Auch wenn diese unangenehm und beängstigend sind, bedeutet das nicht gleich, dass etwas nicht mit dir stimmt. Oftmals hilft es sich die Träume anzuschauen, vielleicht hast du vorher einen Podcast gehört, indem es um Geister und Dämonen ging und schließlich konntest du diese in deinem Albtraum wiederfinden, dann ist dies ein Indiz dafür, dass du lediglich den Podcast oder eher die Informationen des Podcasts verarbeitest. Ähnlich ist es, wenn du an einem Abend mit deinen Freunden feiern warst und ein paar alkoholische Getränke zu viel hattest, welche dann in einen schlechten Schlaf und einen Albtraum resultierten.

Erkenne die Dinge, welche deinen Albtraum triggern. Sollten diese mit Depression, Trauma oder chronischen Albträumen zusammenhängen, dann liegt es an dir den Arzt aufzusuchen. Albträume können auch ein Hinweis auf zu viel Stress sein. Frage dich, ob du die letzten Tage oder Wochen vielleicht zu viel gemacht hast und versuche dir eine Pause zu gönnen. Dann kannst du die Albträume und ihre Schrecken schneller als du denkst hinter dir lassen.

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