Schlafstörungen: Was hilft wirklich dagegen?

Du wälzt dich in der Nacht im Bett rum und kannst wieder nicht einschlafen? Mit Sorge denkst du an den kommenden Tag und fragst dich, wie du ihn überstehen sollst, wenn du wieder so müde bist?
Nicht ein – oder durchschlafen zu können, kann auf eine Schlafstörung hinweisen. Zu den Symptomen zählen je nach Schlafstörung zu wenig oder zu viel Schlaf, Schlaf zur falschen Zeit oder Funktionsstörungen, die mit Schlaf zusammenhängen.
Dauert so eine Störung an, dann kann dies nicht nur dazu führen, dass der Körper nicht mehr richtig funktioniert, diese Störung kann auch zu anderen Erkrankungen führen. Welche Formen von Schlafstörungen es gibt, was die Ursachen sind und was du selbst tun kannst, erfährst du in diesem Artikel. Zudem empfehle ich dir mein Buch “Richtig Schlafen”.

Wertvolle Tipps gegen Schlafstörungen

Die richtige Schlafhygiene ist die Grundlage für die Verbesserung deiner Schlafprobleme.

  • Schaffe dir ein Abendritual z.B. mit entspannender Musik, Magensiumvollbad/-fußbad, Buch, Stretchübungen etc. Wiederhole dies jeden Abend zur gleichen Zeit und dein Körper wird sich bald darauf einstellen, dass es Zeit zum Schlafen ist.
  • Vermeide 2 Stunden vorm Zubettgehen künstliche Lichtquellen, besonders elektronische Geräte wie TV, Laptop oder Smartphone geben viel blaues Licht ab, welche die Melatoninproduktion behindert. Alternativ gibt es auch sogenannte Bluelight-Blocker-Brillen oder Apps und Programme, die das blaue Licht herausfiltern.
  • Dein Schlafzimmer ist kein Arbeitszimmer und auch nicht für Diskussionen geeignet.
  • Verbanne TV und andere elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer.
  • Versuche, vor dem Schlafengehen den Kopf frei zu bekommen, indem du Dinge aufschreibst oder früher am Abend eine To-Do-Liste erstellst.
  • Probiere autogenes, geführte Meditation, Biofeedback oder Hypnose.

Schaffe eine optimale Schlafumgebung, indem du sicherstellst, dass dein Schlafzimmer angenehm, kühl, ruhig und dunkel ist. Wenn Lärm dich wach hält, versuche Hintergrundgeräusche wie „weißes Rauschen“ oder Ohrstöpsel zu verwenden. Wenn Licht deinen Schlaf stört, versuche es mit einer Schlafmaske oder Verdunklungsvorhängen.

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann deine Schlafqualität ebenfalls erheblich verbessern. Auch wenn du vielleicht versucht bist, an den Wochenenden auszuschlafen, kann dies deinen Schlafrhythmus wieder durcheinanderbringen.

Bei Einschlafproblemen solltest du nicht im Bett wälzen und auch nicht dauernd auf die Uhr schauen. Steh auf und verlasse das Schlafzimmer, wenn du nach 30 Minuten nicht einschlafen kannst. Versuche dich zu entspannen, in dem du ein Buch liest oder einer entspannenden Tätigkeit in einem anderen Raum nachgehst.

Was sind Schlafstörungen?

Es ist nicht so ungewöhnlich, wenn Menschen unter gelegentlichen Schlafproblemen in der Nacht aufgrund von Stress leiden. Dazu zählen alle Art von Zeitdruck, psychische Belastung durch den Job, Familie oder Existenzängste. Auch schlechte Ernährung und ein generell ungesunder Lebensstil kann Stress auslösen. Andere äußere Umwelteinflüsse wie die Belastung durch eine Pollenallergie oder möglicher Schimmelbefall in der Wohnung kommen noch hinzu. Jeder hat mal Stress. Ungesund wird es, wenn der Stress anhält und dadurch Probleme wie etwa Schlafstörungen entstehen. Durchschlafstörungen zählen neben den Einschlafstörungen zu den häufigsten Schlafstörungen.

Je nach Kategorisierung und Einteilung sind zwischen 50 und 100 verschiedene Typen bekannt. Nach ICD-10 werden Schlafstörungen je nach vermuteter Ursache (psychogen versus organisch) klassifiziert in nicht-organische und organische Schlafstörung.

Die meisten Schlafstörungen charakterisieren sich durch eines oder mehrerer der folgenden 4 Anzeichen:

  • Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen in der Nacht.
  • Probleme tagsüber wach zu bleiben
  • Ungleichgewichte im zirkadianen Rhythmus, die einen gesunden Schlafrhythmus stören
  • Ungewöhnliches Verhalten, das den Schlaf stört

Jedes dieser Symptome könnte auf eine Schlafstörung hinweisen, insbesondere wenn sie länger als 4 Wochen und an mehreren Tagen vorkommen. Und die Zahl der Menschen, die an solchen Ein- und Durchschlafstörungen leiden, ist nicht gerade klein. Laut der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sind es allein in Deutschland 6 bis 10 Prozent der Bevölkerung. Die DAK gibt im Gesundheitsreport 2017 an, dass 80 % der Erwerbstätigen schlecht schlafen.

Neben Stress sind oftmals physische oder psychische Erkrankungen die Ursache für die Schlafprobleme. Aber anstatt diese Erkrankungen an der Wurzel anzupacken, werden die Symptome mit Medikamenten behandelt und für das Schlafbedürfnis gibt es Schlafmittel.

Welche Formen der Schlafstörung gibt es?

Die häufigste aller Schlafstörungen ist die Schlaflosigkeit oder primäre Insomnie. Sie sollte unbedingt behandelt werden, da sie immer auch andere Störungen nach sich zieht. Studien zeigen klare Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depressionen, geschwächter Immunabwehr sowie erhöhter Sterblichkeit.

Dann gibt es die Hypersomnie, auch Schlafsucht genannt. Sie äußert sich, indem die Betroffenen tagsüber besonders müde sind, da die Schlafqualität unzureichend ist. Hier zählt die Narkolepsie und auch ein übermäßiges Schlafbedürfnis.

Auch Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus zählen zu den Schlafstörungen. Dies treten häufig bei Menschen auf, die im Schichtsystem arbeiten oder viel Reisen und unter Jetlag leiden.

Weiterhin unterteilen lassen sich Schlafstörungen in Parasomnien, die während des Schlafprozesses auftreten. Auch hier ist die Schlafqualität nicht ausreichend für die Erholung. Dazu zählen Albträume, nächtliche Panikzustände, Schlafwandeln, Bettnässen Zähneknirschen sowie Sprechen im Schlaf.

weitere Schlafstörungen:

  • schlafbezogene Atmungsstörungen wie z. B. Schlafapnoe
  • schlafbezogene Bewegungsstörungen wie z. B. Bruxismus oder Syndrom der ruhelosen Beine (Restless Leg Syndrome, RLS)
  • umweltbedingte Schlafstörung durch bspw. Lärm

Wie wichtig ist Schlaf?

Schlafentzug gilt nicht umsonst als Foltermethode. Wir wissen, dass Gesunde selbst nach nur kurzfristigen Schlafstörungen erhebliche Veränderungen der Immunfunktion aufweisen. Mal davon abgesehen, dass Konzentration, Stimmung, Verdauung, Leistungsfähigkeit – im Grunde jede Funktion – abnehmen bei zu wenig Schlaf. Gesunder Schlaf ist neben gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung unverzichtbar für unsere Gesundheit.

Der weltberühmte Schlafmediziner Prof. William Dement sagte, dass er nach 40 Jahren keinen anderen Faktor gefunden hat, der einen größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden und auf unsere Gesundheit hat als den Schlaf. Unsere Gesundheit ist zu über 90 % vom Schlaf abhängig.

Zudem nutzt das Gehirn die Ruhezeiten des Körpers, um Informationen zu verarbeiten. Ist dieses Gleichgewicht gestört, ist das Gehirn nicht mehr voll funktionstüchtig und die Signalübertragung beeinträchtigt. Und auch das Immunsystem arbeitet nicht mehr richtig, ebenso wie wichtige Körperfunktionen, z. B. das Herz-Kreislauf-System. Schlaf hat zudem große Auswirkungen auf den
menschlichen Hormonhaushalt und wird auch durch diesen reguliert.

Was können Ursachen für Schlafstörungen sein?

Neben Stress sind häufig organische Störungen schuld an den Schlafproblemen in der Nacht. In vielen Fällen entwickeln sich Schlafstörungen als Folge eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems.

Gesteigerte Müdigkeit ist bspw. ein Symptom vom Chronic-Fatigue-Syndrom. Zudem können Medikamente wie Psychopharmaka und Suchtmittel zu Schlafproblemen führen.

Auch ständige Schmerzen können es schwierig machen, einzuschlafen. Häufig wachen Menschen sogar davon auf und schlafen dann nicht mehr ein.

Einige der häufigsten Ursachen für chronische Schmerzen sind:

  • Arthritis
  • Fibromyalgie
  • Rheuma
  • entzündliche Darmerkrankung
  • anhaltende Kopfschmerzen

In einigen Fällen können chronische Schmerzen sogar durch Schlafstörungen verschlimmert werden. So glauben Ärzte, dass die Entstehung von Fibromyalgie mit Schlafproblemen zusammenhängen könnte.

Allergien, Erkältungen und Infektionen der oberen Atemwege können das Atmen in der Nacht zur Herausforderung machen. Auch die Unfähigkeit, durch die Nase zu atmen, kann zu Schlafstörungen führen.

Auch häufiges Wasserlassen kann deinen Schlaf stören, wenn du davon aufwachst. Hormonelle Ungleichgewichte und Erkrankungen der Harnwege können zur Entwicklung dieses Zustands beitragen. Sollte das Wasserlassen von Blutungen oder Schmerzen begleitet sein, wende dich schnellstens an einen Arzt.

Viele Menschen versuchen Herr der Schlafprobleme zu werden, indem sie sich Schlafmittel ohne Rezept in der Apotheke oder Drogerie kaufen, aber es sind auch viele, die sich ein Rezept ausstellen lassen.

Was kannst du selbst dagegen tun? Kann man vorbeugen?

Liegt der Schlafstörung keine andere Erkrankung zugrunde, umfasst die Behandlung normalerweise eine Kombination aus medizinischen Behandlungen und Änderungen des Lebensstils.

Versuche also unbedingt die Ursache für deine Schlafprobleme herauszufinden. Je nachdem können verschiedene Maßnahmen notwendig sein:

  • Medikamente für zugrunde liegende Gesundheitsprobleme, wie Allergien oder Erkältungen
  • Atemgerät oder Operation (normalerweise bei Schlafapnoe – siehe Artikel)
  • Zahnschutzschiene (in der Regel bei Zähneknirschen)

Oftmals reicht es aber schon aus, den Lebensstil und die Schlafhygiene zu optimieren, um deine Schlafqualität erheblich zu verbessern. Daher empfehle ich dir den Artikel 10 Tipps bei Einschlafproblemen. Bevor du zu verschreibungspflichtigen oder freien Schlafmitteln greifst, versuche bitter erst diese Tipps. Kennst du die Ursache für deine Insomnie und kannst sie gerade nicht ändern, dann gibt es eine Reihe natürliche Schlafmittel.

  • Melatonin, beginne mit 0,5 oder 1 mg
  • 5-HTP
  • GABA
  • Glycin
  • Adaptogene
  • CBD Öl
  • Magnesium
  • L-Theanin
  • Passionsblume
  • Baldrian

Meine Oma schwor zeitweise auf ein Glas warmes Bier oder Rotwein. Dies hat vielleicht den Effekt, dass du schnell einschläfst, aber der Tiefschlaf ist bei Alkoholgenuss gestört und die Melatoninproduktion beeinträchtigt.

Du kannst selbst ganz viel tun für guten Schlaf

Schlafstörungen sind zwar nicht tödlich, aber sie beeinträchtigen die Lebensqualität oft so stark, dass Denken, Arbeitsleistung, geistige Gesundheit und die allgemeine körperliche Gesundheit massiv beeinträchtigt sein können. Häufige Störungen wie Narkolepsie, Insomnie, Restless-Legs-Syndrom und Schlafapnoe verhindern, dass du den langen, tiefen Schlaf bekommst, den du brauchst, um optimal zu funktionieren. Ausreichend guter Schlaf ist sehr wichtig für dich, deine Gesundheit und Lebensqualität hängen davon ab. Wenn du also schon einige Zeit unter Schlafstörungen leidest, dann versuche der Ursache auf den Grund zu gehen und sie zu beseitigen. Hier auf diesem Blog findest du sehr viele Artikel zum Thema Schlaf und gesunde Lebensweise. Praktiziere eine gute Schlafhygiene und ziehe einen Arzt zurate, wenn du allein nicht weiter kommst.

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