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Ketose ist für den Menschen ein normaler Zustand

Ketose ist keineswegs ein Ausnahmezustand für den Körper. Der ketogene Zustand ist eine ganz natürliche, biologische Funktion, um die Energieversorgung des zentralen Nervensystems und des Gehirns aufrecht zu erhalten, sobald der schnell verwertbare Zucker aufgebraucht ist. (1) Deutlich wird das anhand unserer Vorfahren aus der Steinzeit: Sie waren sehr oft in der Ketose, hatten also in den Fettstoffwechsel umgeschaltet. Denn sie mussten ihre Nahrung erst sammeln oder erlegen, bevor sie sich satt essen konnten. Sie hatten nicht permanent Kohlenhydrate zur Verfügung – wie das heutzutage bei uns der Fall ist.

Auch der moderne Mensch ist genetisch immer noch auf diese Phasen eingerichtet. Wenn der Körper ein paar Tage keine feste Nahrung oder keine Kohlenhydrate bekommt, dann läuft der Organismus ohne Leistungseinbußen im Fettstoffwechsel weiter. Anders wäre unsere Spezies nicht überlebensfähig. Stelle dir vor, dein Gehirn müsste komplett abschalten, weil du zwei Tage hintereinander nicht an Nahrung gelangt wärst. Als Spezies hätte es der Mensch in so einem Fall bestimmt nicht sehr weit gebracht. Das bedeutet: Ketose ist kein künstlich herbeigeführter Zustand, der dem Organismus nicht vertraut ist. Es ist ein biologisch-entwicklungsgeschichtlich ganz natürlicher Vorgang, der das Überleben unserer Spezies seit Jahrtausenden sichert.

Warum sind wir fast durchgehend im Zuckerstoffwechsel?

Erst, als die Menschen vor etwa zehntausend Jahren sesshaft wurden und anfingen, Landwirtschaft zu betreiben, wurde Nahrung permanent verfügbar. Seit nun ein paar Generationen gibt es Kühlschränke. Und erst seit wenigen Jahren können wir Menschen Lebensmittel praktisch rund um die Uhr im Supermarkt einkaufen. Hinzu kommt, dass uns in der Schule, in der Werbung und von “Ernährungsexperten” weißgemacht wird, dass es gut für uns sei, mehrere Mahlzeiten am Tag einzunehmen. Uns wurde beigebracht, dass Fett per se ungesund ist und wir uns vorzugsweise von Brot, Kartoffeln und Obst ernähren sollten. Diese Lebensmittel enthalten jedoch reichlich Kohlenhydrate.

So ist es kein Wunder, das sich die meisten im permanenten Glukosestoffwechsel befinden. Wir haben es verlernt, dass sich unser Körper wie ein Hybridmotor auf den Fettstoffwechsel umschalten kann. Mit einer ketogenen Ernährung kannst du dir diese Fähigkeit gezielt wieder antrainieren.

Welche Lebensmittel eignen sich für ketogene Ernährung?

Der Kalorienbedarf wird bei ketogener Ernährung vor allem über reichlich gesunde Fette und ein gewisses Maß an Proteinen abgedeckt. Der Anteil an Kohlenhydraten, der bei einer westlichen Ernährung normalerweise bei um die 50 Prozent oder mehr der zugeführten Kalorien ausmachen, wird dabei auf unter 10 Prozent reduziert, um den ketogenen Zustand aufrecht zu erhalten.

Um dir die Auswahl deiner Lebensmittel für die ketogene Ernährung zu erleichtern, hier als erster Anhaltspunkt einige Lebensmittel, die sehr gut geeignet sind:

  • Sardellen, Sardinen, Wildlachs
  • Gemüse, das oberhalb der Erde wächst. Setze dabei den Fokus auf grünes Gemüse.
  • Fleisch von weidegefütterten Tieren
  • Fettreicher Fisch, vor allem Sardinen und Sardellen oder Wildlachs
  • Weidebutter oder Ghee
  • Weitere gute Fette wie Kokosöl, MCT-Öl
  • Avocado
  • Eier
  • eine Handvoll Nüsse pro Tag
  • ungesüßte Getränke
  • Bulletproof-Coffee

Ungeeignete Lebensmittel für ketogene Ernährung

Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel sind für die ketogene Ernährung gänzlich ungeeignet. Verzichte deshalb auf

  • Süßigkeiten
  • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Pizza
  • Fertigmahlzeiten
  • Kartoffeln
  • Limonade
  • Marmelade
  • Fruchtsäfte
  • Gemüse, mit hohem Zuckeranteil (Wurzelgemüse, Paprika, Butterkürbis)
  • Obst (max. eine Handvoll Waldfrüchte)
  • Proteinreiche Nahrung in großen Mengen
  • Milchprodukte (v.a. zu Beginn einer ketogenen Ernährung)
  • Alkohol

Mehr darüber, wie du dich gesund ernährst, erfährst du auch im Artikel „Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund“.

Diät oder Nahrungsumstellung?

Es gibt verschiedene Varianten der ketogenen Ernährung, zum Beispiel die Atkins- oder Low-Carb-Diät, grundsätzlich die mediterrane Kost und die LCHF-Ernährung (Low-Carb High-Fat). Auch die Paleo-Ernährung hat viele Überschneidungen mit der ketogenen Ernährung.
Alle ketogenen Ernährungsformen haben gemeinsam, dass die Nettozufuhr von Kohlenhydraten nach Abzug von Ballaststoffen bei einem Wert von unter 50 Gramm pro Tag liegen sollte, damit der Körper in den Fettstoffwechsel schaltet. Bei welchem Schwellenwert genau der ketogene Zustand eintritt, variiert von Person zu Person individuell.

Die ketogene Ernährungsform, die ich dir ans Herz legen möchte, besteht im Volumen hauptsächlich aus Gemüse, am besten zu zwei Dritteln. Die Kalorien stammen dabei überwiegend aus hochwertigen Fetten, mit denen das Gemüse angereichert wird. Der Proteinanteil ist dabei moderat. Außerdem empfehle ich, die ketogene Ernährung zyklisch anzulegen. Hin und wieder solltest Du bewusst den Zuckerstoffwechsel aktivieren und mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Warum das sinnvoll ist, wirst du verstehen, nachdem du dich im Folgenden näher mit den Abläufen in deinem Organismus während der Ketose befasst hast.

Auswirkung ketogener Ernährung auf den Blutzucker

Durch die konstante Energiezufuhr kommt es nicht mehr zu den extremen Blutzuckerschwankungen, die bei einer kohlenhydratreichen Ernährung oftmals aufgetreten. Viele sind sich dessen gar nicht bewusst, weil sie sich permanent eine Zwischenmahlzeit oder ein zuckerhaltiges Getränk gönnen, um den starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels entgegenzuwirken. Nach einem überschießenden Blutzuckerspiegel kommt die Insulin-Antwort postwendend: Der Blutzuckerspiegel sackt daraufhin genauso schnell wieder ab, wie er angestiegen ist. Das wird als körperlicher Leistungsabfall oder als plötzliche Konzentrationsschwäche wahrgenommen. Der Körper schreit dann wieder nach Zucker. Ein Teufelskreis entsteht. Das kann bis hin zur Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 führen.

Ketogene Ernährung schützt vor Insulinresistenz

Die Funktion des Hormons Insulin ist unter anderem, den Zellen zu signalisieren, dass sie Glukose aufnehmen sollen. Übermäßiger und dauerhafter Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten führt zu einem Abstumpfen der Zellen gegenüber dem Signal, das Insulin aussendet. Wenn die Zelle die angebotene Glukose nicht aufnimmt, wird die Glukose als Fett in den Fettzellen gespeichert – unabhängig davon, ob mehr Energie benötigt wird oder nicht. Mit ketogener Ernährung beugst du diesem Mechanismus wirkungsvoll vor, denn du bietest deinem Stoffwechsel nicht permanent Glucose an. Das ist langfristig sehr gut für deine Gesundheit, denn die Insulinresistenz stellt neben der auf ähnlichen Mechanismen beruhenden Leptinresistenz einen bedeutenden Teil der sogenannten metabolischen Störungen dar, die zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Osteoporose, Autoimmunkrankheiten und Fruchtbarkeitsstörungen führen können.

Mehr zum Thema Insulinresistenz findest du übrigens im Artikel „Insulinresistenz – was ist das eigentlich?„.

Je ausgeprägter die Insulinresistenz, desto heftiger werden die Blutzucker-Löcher. Zum Beispiel nach dem Mittagessen. In der Fachsprache wird das berüchtigte Mittagstief “postprandiale Somnolenz”, im Volksmund auch gerne Suppen- oder Schnitzelkoma genannt. Ich habe selbst lange unter diesem Phänomen gelitten, ohne dass mir dieser Mechanismus bekannt war. Mit einer Ernährungsumstellung, die längere ketogene Phasen umfasste, konnte ich diese Crashs vermeiden und meine Insulinsensitivität wiederherstellen.

Mittlerweile bin ich auch wieder gewappnet, mich einem kohlenhydratreichen Mahl zu stellen, wenn mir danach sein sollte. Die ketogene Ernährung ist somit auch therapeutischer Natur und hilft, den natürlichen Hormonspiegel wiederherzustellen.

Ketose ist für den Menschen ein normaler Zustand

Ketose ist keineswegs ein Ausnahmezustand für den Körper. Der ketogene Zustand ist eine ganz natürliche, biologische Funktion, um die Energieversorgung des zentralen Nervensystems und des Gehirns aufrecht zu erhalten, sobald der schnell verwertbare Zucker aufgebraucht ist. (1) Deutlich wird das anhand unserer Vorfahren aus der Steinzeit: Sie waren sehr oft in der Ketose, hatten also in den Fettstoffwechsel umgeschaltet. Denn sie mussten ihre Nahrung erst sammeln oder erlegen, bevor sie sich satt essen konnten. Sie hatten nicht permanent Kohlenhydrate zur Verfügung – wie das heutzutage bei uns der Fall ist.

Auch der moderne Mensch ist genetisch immer noch auf diese Phasen eingerichtet. Wenn der Körper ein paar Tage keine feste Nahrung oder keine Kohlenhydrate bekommt, dann läuft der Organismus ohne Leistungseinbußen im Fettstoffwechsel weiter. Anders wäre unsere Spezies nicht überlebensfähig. Stelle dir vor, dein Gehirn müsste komplett abschalten, weil du zwei Tage hintereinander nicht an Nahrung gelangt wärst. Als Spezies hätte es der Mensch in so einem Fall bestimmt nicht sehr weit gebracht. Das bedeutet: Ketose ist kein künstlich herbeigeführter Zustand, der dem Organismus nicht vertraut ist. Es ist ein biologisch-entwicklungsgeschichtlich ganz natürlicher Vorgang, der das Überleben unserer Spezies seit Jahrtausenden sichert.

Warum sind wir fast durchgehend im Zuckerstoffwechsel?

Erst, als die Menschen vor etwa zehntausend Jahren sesshaft wurden und anfingen, Landwirtschaft zu betreiben, wurde Nahrung permanent verfügbar. Seit nun ein paar Generationen gibt es Kühlschränke. Und erst seit wenigen Jahren können wir Menschen Lebensmittel praktisch rund um die Uhr im Supermarkt einkaufen. Hinzu kommt, dass uns in der Schule, in der Werbung und von “Ernährungsexperten” weißgemacht wird, dass es gut für uns sei, mehrere Mahlzeiten am Tag einzunehmen. Uns wurde beigebracht, dass Fett per se ungesund ist und wir uns vorzugsweise von Brot, Kartoffeln und Obst ernähren sollten. Diese Lebensmittel enthalten jedoch reichlich Kohlenhydrate.

So ist es kein Wunder, das sich die meisten im permanenten Glukosestoffwechsel befinden. Wir haben es verlernt, dass sich unser Körper wie ein Hybridmotor auf den Fettstoffwechsel umschalten kann. Mit einer ketogenen Ernährung kannst du dir diese Fähigkeit gezielt wieder antrainieren.

Welche Lebensmittel eignen sich für ketogene Ernährung?

Der Kalorienbedarf wird bei ketogener Ernährung vor allem über reichlich gesunde Fette und ein gewisses Maß an Proteinen abgedeckt. Der Anteil an Kohlenhydraten, der bei einer westlichen Ernährung normalerweise bei um die 50 Prozent oder mehr der zugeführten Kalorien ausmachen, wird dabei auf unter 10 Prozent reduziert, um den ketogenen Zustand aufrecht zu erhalten.

Um dir die Auswahl deiner Lebensmittel für die ketogene Ernährung zu erleichtern, hier als erster Anhaltspunkt einige Lebensmittel, die sehr gut geeignet sind:

  • Sardellen, Sardinen, Wildlachs
  • Gemüse, das oberhalb der Erde wächst. Setze dabei den Fokus auf grünes Gemüse.
  • Fleisch von weidegefütterten Tieren
  • Fettreicher Fisch, vor allem Sardinen und Sardellen oder Wildlachs
  • Weidebutter oder Ghee
  • Weitere gute Fette wie Kokosöl, MCT-Öl
  • Avocado
  • Eier
  • eine Handvoll Nüsse pro Tag
  • ungesüßte Getränke
  • Bulletproof-Coffee

Ungeeignete Lebensmittel für ketogene Ernährung

Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel sind für die ketogene Ernährung gänzlich ungeeignet. Verzichte deshalb auf

  • Süßigkeiten
  • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Pizza
  • Fertigmahlzeiten
  • Kartoffeln
  • Limonade
  • Marmelade
  • Fruchtsäfte
  • Gemüse, mit hohem Zuckeranteil (Wurzelgemüse, Paprika, Butterkürbis)
  • Obst (max. eine Handvoll Waldfrüchte)
  • Proteinreiche Nahrung in großen Mengen
  • Milchprodukte (v.a. zu Beginn einer ketogenen Ernährung)
  • Alkohol

Mehr darüber, wie du dich gesund ernährst, erfährst du auch im Artikel „Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund“.

Diät oder Nahrungsumstellung?

Es gibt verschiedene Varianten der ketogenen Ernährung, zum Beispiel die Atkins- oder Low-Carb-Diät, grundsätzlich die mediterrane Kost und die LCHF-Ernährung (Low-Carb High-Fat). Auch die Paleo-Ernährung hat viele Überschneidungen mit der ketogenen Ernährung.
Alle ketogenen Ernährungsformen haben gemeinsam, dass die Nettozufuhr von Kohlenhydraten nach Abzug von Ballaststoffen bei einem Wert von unter 50 Gramm pro Tag liegen sollte, damit der Körper in den Fettstoffwechsel schaltet. Bei welchem Schwellenwert genau der ketogene Zustand eintritt, variiert von Person zu Person individuell.

Die ketogene Ernährungsform, die ich dir ans Herz legen möchte, besteht im Volumen hauptsächlich aus Gemüse, am besten zu zwei Dritteln. Die Kalorien stammen dabei überwiegend aus hochwertigen Fetten, mit denen das Gemüse angereichert wird. Der Proteinanteil ist dabei moderat. Außerdem empfehle ich, die ketogene Ernährung zyklisch anzulegen. Hin und wieder solltest Du bewusst den Zuckerstoffwechsel aktivieren und mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Warum das sinnvoll ist, wirst du verstehen, nachdem du dich im Folgenden näher mit den Abläufen in deinem Organismus während der Ketose befasst hast.

Auswirkung ketogener Ernährung auf den Blutzucker

Durch die konstante Energiezufuhr kommt es nicht mehr zu den extremen Blutzuckerschwankungen, die bei einer kohlenhydratreichen Ernährung oftmals aufgetreten. Viele sind sich dessen gar nicht bewusst, weil sie sich permanent eine Zwischenmahlzeit oder ein zuckerhaltiges Getränk gönnen, um den starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels entgegenzuwirken. Nach einem überschießenden Blutzuckerspiegel kommt die Insulin-Antwort postwendend: Der Blutzuckerspiegel sackt daraufhin genauso schnell wieder ab, wie er angestiegen ist. Das wird als körperlicher Leistungsabfall oder als plötzliche Konzentrationsschwäche wahrgenommen. Der Körper schreit dann wieder nach Zucker. Ein Teufelskreis entsteht. Das kann bis hin zur Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 führen.

Ketogene Ernährung schützt vor Insulinresistenz

Die Funktion des Hormons Insulin ist unter anderem, den Zellen zu signalisieren, dass sie Glukose aufnehmen sollen. Übermäßiger und dauerhafter Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten führt zu einem Abstumpfen der Zellen gegenüber dem Signal, das Insulin aussendet. Wenn die Zelle die angebotene Glukose nicht aufnimmt, wird die Glukose als Fett in den Fettzellen gespeichert – unabhängig davon, ob mehr Energie benötigt wird oder nicht. Mit ketogener Ernährung beugst du diesem Mechanismus wirkungsvoll vor, denn du bietest deinem Stoffwechsel nicht permanent Glucose an. Das ist langfristig sehr gut für deine Gesundheit, denn die Insulinresistenz stellt neben der auf ähnlichen Mechanismen beruhenden Leptinresistenz einen bedeutenden Teil der sogenannten metabolischen Störungen dar, die zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Osteoporose, Autoimmunkrankheiten und Fruchtbarkeitsstörungen führen können.

Mehr zum Thema Insulinresistenz findest du übrigens im Artikel „Insulinresistenz – was ist das eigentlich?„.

Je ausgeprägter die Insulinresistenz, desto heftiger werden die Blutzucker-Löcher. Zum Beispiel nach dem Mittagessen. In der Fachsprache wird das berüchtigte Mittagstief “postprandiale Somnolenz”, im Volksmund auch gerne Suppen- oder Schnitzelkoma genannt. Ich habe selbst lange unter diesem Phänomen gelitten, ohne dass mir dieser Mechanismus bekannt war. Mit einer Ernährungsumstellung, die längere ketogene Phasen umfasste, konnte ich diese Crashs vermeiden und meine Insulinsensitivität wiederherstellen.

Mittlerweile bin ich auch wieder gewappnet, mich einem kohlenhydratreichen Mahl zu stellen, wenn mir danach sein sollte. Die ketogene Ernährung ist somit auch therapeutischer Natur und hilft, den natürlichen Hormonspiegel wiederherzustellen.

Ketogene Ernährung bei anderen Erkrankungen

Vor etwa hundert Jahren haben Mediziner festgestellt, dass die ketogene Diät ein wirksames Mittel bei Epilepsie ist. (2) Obwohl sie im Laufe des 20. Jahrhunderts als Therapieform von pharmazeutischen Produkten verdrängt wurde, ist sie aufgrund ihrer stabilisierenden Wirkung im Gehirn nach wie vor eine der effektivsten Interventionen bei dieser Krankheit.

Erst im Verlauf der vergangenen Jahrzehnte haben Ernährungswissenschaftler erkannt, dass die ketogene Ernährung neben den positiven Auswirkungen auf Epilepsie noch eine Reihe von weiteren gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt. Zahlreiche wissenschaftliche Studien untermauern die Annahme, dass ketogene Ernährung manchen chronischen Krankheiten und Syndromen vorbeugen und entgegenwirken könnte. Dazu gehören unter anderem:

  • Übergewicht
  • Chronische Müdigkeit und Erschöpfung
  • Typ-2 Diabetes
  • Erhöhter Cholesterinspiegel
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Hautveränderungen
  • Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson
  • Wachstums von Tumorzellen

Ketogene Ernährung als Vorsorge und begleitende Therapie bei Krebs

Einige Studien haben erfreuliche Ergebnisse der ketogenen Ernährung bei der begleitenden Krebstherapie gezeigt. Gesunde Körperzellen besitzen die metabolische Flexibilität, sich entweder von Glukose oder von Ketonkörpern zu ernähren. Krebszellen hingegen haben diese Flexibilität nicht und können sich ausschließlich von Glukose ernähren. Entzieht man Ihnen die zuckerhaltige Nahrungsgrundlage, können sie sich nicht mehr ausbreiten.

In Laboruntersuchungen wurde festgestellt, dass die Überlebensrate von Mäusen in der Ketose bei einem stark metastatischen Krebs höher war als die der Kontrollgruppe, welche mit einer Chemotherapie behandelt wurde.

Erste Studien und Praxisberichte von Experten wie Dom D´Agostino deuten dabei auch auf Erfolge bei krebskranken Menschen hin (3). Auch wenn gesicherte Erkenntnisse noch ausstehen: Es gibt vielversprechende Ansätze, dass die Ketose als begleitende Therapie bei Tumorerkrankungen wirksam eingesetzt werden kann. (4) Die ketogene Ernährung kann auch zur Prävention vor Krebserkrankungen dienen. Die Mitochondrien werden besser versorgt. Der verminderte oxidative Stress hält seine schädlichen Auswirkungen klein.
Durch die reduzierte Proteinaufnahme wird der Signalweg mTOR reduziert, der für Muskel- und Zellwachstum wichtig ist. Im Übermaß produziert, fördert auch dies das Krebswachstum.

Als wirksame Gegenmaßnahme ist sowohl die ketogene Ernährung als auch intermittierendes Fasten von großer Bedeutung. Beim intermittierenden Fasten wird für ein begrenztes Zeitfenster von üblicherweise 16 bis 36 Stunden auf Nahrung verzichtet, wobei der Körper in einen leichten, ketogenen Zustand eintritt.

Ketogene Ernährung hilft beim Abnehmen

Viele ernähren sich ketogen, da sie vorrangig an Gewicht verlieren möchten. Eine der zahlreichen Vorteile der ketogenen Ernährung ist, dass sie dabei helfen kann, dauerhaft dem Übergewicht entgegenzuwirken und den berüchtigten Jojo-Effekt zu vermeiden. (5) Die konstante Energiezufuhr und der ausbalancierte Hormonspiegel haben zur Folge, dass man seltener von Heißhungerattacken überfallen wird.

Einmal in der Ketose, fällt es dir zudem wesentlich leichter, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um eine Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Der Grund ist, dass der Körper automatisch auf das Körperfett zurückgreift, wenn man an den Fettstoffwechsel adaptiert ist und keine Glukose zur Verfügung hat. Du solltest dies allerdings maßvoll und zyklisch anwenden, da es sonst auch hier zu einem Jojo-Effekt kommen kann.  Woran das liegt, erkläre ich dir jetzt:

Zeitlich begrenzte Diäten sind kontraproduktiv

Herkömmliche Diäten setzen auf eine zeitlich begrenzte Kalorienrestriktion. Dabei geht der Körper davon aus, dass die Nahrung knapp werden könnte. Aus diesem Grund schaltet er bei einer solchen Diät auf einen Überlebensmodus, um einer vermeintlichen Hungersnot vorzubeugen. Jetzt kommt der das große ABER: Nach einer zeitlich begrenzten Diät freuen sich viele, wieder „normal“ essen zu können. Leider setzt nun jede Kalorie erst recht überschüssiges Gewicht an. Der Körper weiß nicht, dass die Diät freiwillig war und schützt sich so vor der nächsten Phase, in der Nahrung knapp werden könnte.

Achtung: Wenn du stark übergewichtig bist, solltest du beachten, dass es in deinem Fall vergleichsweise länger dauern kann, bis dein Körper in die Ketose wechselt. (7)

Daher sind solche Diäten, bei denen für eine Zeit lang an Kalorien gespart wird, zum Scheitern verurteilt. Sie führen zwangsläufig zum Jojo-Effekt. Denn wie bereits beschrieben kann ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel zu Insulinresistenz, und diese wiederum zu vermehrter Einlagerung von Körperfett führen. Das wird bei ketogener Ernährung nicht passieren. Hinzu kommt, dass aus biochemischer Sicht noch andere Hormone etwa für das Hungergefühl eine Rolle spielen – zum Beispiel das Leptin. Der Versuch, durch eine konventionelle Diät zur Gewichtsabnahme zu gelangen, führt zu einer geringeren Leptin-Produktion und damit zu einem gesteigerten Hungergefühl.

Ketogene Ernährung bremst Hungergefühl

Unser körperliches Hungergefühl, genauer gesagt die mentale Wahrnehmung des Appetits wird von den Hormonen Insulin, Leptin und Ghrelin gesteuert. Leptin wird in den Fettzellen produziert, um dem Hypothalamus mitzuteilen, ob der Körper noch weitere Energie benötigt oder ob bereits genug davon gespeichert wurde. Das Hormon steuert zudem unsere Fruchtbarkeit oder bestimmt, wenn der Körper in einen Reparaturmodus eintritt oder nicht.

Wenn wir genug gegessen haben, senden die Fettzellen mittels Leptin das Signal an den Hypothalamus, das Hungergefühl einzustellen. Solange dieser Mechanismus gut funktioniert, halten wir ein optimales Gewicht allein durch das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl. Wenn dieser Mechanismus aus der Balance gerät, spricht man von Leptinresistenz. Der Hunger ist da – ununterbrochen.

Ursachen für Leptinresistenz

Wenn über Jahre und Jahrzehnte große Mengen an Fruktose und andere zuckerhaltige Nahrung konsumiert wird, kommt es in immer kürzeren Abständen zu auftretenden Spitzen bei der Leptinproduktion. Daran gewöhnt sich das menschliche Gehirn – der zuständige Bereich, der Hypothalamus, wird zunehmend unempfindlicher dagegen. Er wird also desensibilisiert und reagiert zunehmend schwächer auf den Glukosereiz. Auch wenn genug Fettreserven angelegt sind, besteht deshalb ab einem gewissen Punkt das Hungergefühl einfach fort – obwohl rein körperlich eigentlich kein Hunger angesagt wäre.

Wenn bei einer fortgeschrittenen Leptinresistenz der Hypothalamus dauerhaft Hunger signalisiert, wird eine übermenschliche Willensstärke abverlangt, weniger zu essen. Der Übergewichtige tritt in einen Teufelskreis ein, da er trotz seiner Fettpolster dauernd Hunger verspürt. Heißhungerattacken sind vorprogrammiert.

Die einzige auf Dauer erfolgreiche Methode, um die Hormone zu regulieren und die Leptinsensibilität zurückzugewinnen, ist es weniger Kohlenhydrate zu essen, die zu solchen drastischen Ausschlägen bei der Leptinproduktion führen.

Ketogene Ernährung reguliert den Hormonhaushalt

Die Ursache für eine Insulin- und Leptinresistenz sind die sich in kurzen Abständen wiederholenden Ausschläge des Blutzuckerspiegels durch zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Ernährung im Übermaß.

Die ketogene Ernährung sorgt durch die stark eingeschränkte Aufnahme von Kohlenhydraten für einen konstanten, relativ niedrigen Blutzuckerspiegel und somit auch für einen entsprechend niedrigen Insulinspiegel. Extreme Blutzuckerschwankungen bleiben dabei aus. (6)

Damit kann die Sensibilität der Zellen gegenüber dem Insulin wiederhergestellt werden. Das gleichbleibende Niveau der Blutzuckerwerte sorgt zudem dafür, dass der Hypothalamus empfindlicher gegenüber dem Leptin reagiert. Auf diese Weise kann Heißhungerattacken vorgebeugt werden.

Fett als bessere Energiequelle

Unser Körper braucht bestimmte Enzyme, um Fett effektiv zu Energie umzuwandeln. Wer sich bisher hauptsächlich von Zucker ernährt hat, muss die Neubildung dieser Enzyme erst wieder erlernen. Mit anderen Worten – der Wechsel auf eine verstärkt fettbasierte Ernährung braucht eine gewisse Umstellungszeit. Mit der Zeit schafft es der Körper immer besser, Fett in Energie umzuwandeln.
Glücklicherweise unterscheidet der Körper nicht zwischen im Körper eingelagertem Fett und jenem, welches wir mit der Nahrung zuführen. Da jeder gesunde Mensch zehntausende an Kalorien in seinen Fettzellen mit sich trägt, ist auch bei Normalgewichtigen eine konstante Energiezufuhr gegeben.

Gutes Fett und schlechtes Fett

Das Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett. Ein großer Teil davon ist die essenzielle Omega 3 Fettsäure DHA. Fett ummantelt unsere Nervenbahnen und Neuronen. Die Nervenzellen des Gehirns und unsere Zellwände bestehen ebenfalls aus reinem Fett. Fett ist also ein überlebenswichtiger Baustein, den wir über die Nahrung zuführen müssen. Ganz im Gegensatz zu Zucker genauer gesagt zu Kohlenhydraten, ohne die der Körper problemlos auskommen und gänzlich durch die Zufuhr von Proteinen oder Fetten ersetzt werden kann. In der Fachsprache nennt sich diese Fähigkeit Glukoneogenese.

Omega-3 und Omega-6

Für das Gehirn kommt es vor allem auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren an. Dieses sollte in etwa bei 1:4 liegen. Unsere moderne Ernährungsweise, die auf Getreide, industriellen – also aus Fleischprodukten von mit Getreide gefütterten Tieren und Pflanzenölen basiert, ist hochgradig Omega 6-lastig. Omega 6 ist ebenfalls ein wichtiger Baustoff, wirkt aber im Übermaß entzündlich, sowohl auf das Gehirn wie auch auf den Rest des Körpers. Wie aus vielen anderen Studien hervorgeht, sind diese unterschwelligen, chronischen Entzündungen die Wurzel vielerlei Übels für die Gesundheit.

Es kommt also wie immer in der Biologie auf die Balance an. Hochwertige Fette und vor allem Omega 3 Fettsäuren sind das wahre Superfood für unsere grauen Zellen und ein elementarer Bestandteil des Körpers. Leider stehen Nahrungsmittel, die besonders hochwertige Fette und Omega 3 enthalten bei vielen von uns nur selten auf dem Speisezettel.

Quellen guten Fetts sind Kokosöl, Avocados, Ghee-Butter aus Weidehaltung, Weidebutter, und sonstige tierische Fette aus Weidehaltung wie Bacon, fetter Speck oder Avocados.

Omega-3-Fettsäuren finden sich bekanntermaßen in Fisch. Zu empfehlen sind in erster Linie kleine Fische wie Sardinen, Sardellen oder Wildlachs. Große Fische wie Thunfisch sind bis zu eintausend Mal mehr mit Umweltgiften wie Quecksilber belastet. Weidefleisch hat eine wesentlich bessere Omega 3 Balance als Industriefleisch.

 Nahrungsergänzungsmittel für optimale Versorgung

Omega-3 kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Dabei sollte auf hochwertige Qualität und einen hohen Anteil an DHA geachtet werden. Als beste Quelle gilt das Krill-Öl, da es durch das natürliche Antioxidans Astaxanthin vor der Oxidation geschützt ist.

Aber auch andere hochwertige Omega-3-Kapseln erfüllen ihren Zweck. Die Qualität ist entscheidend. Ist es bereits oxidiert, ist es nicht nur nutzlos, sondern sogar schädlich. Wenn die Fischölkapsel beim Zerbeißen ranzig schmecken sollte, deutet dies auf eine minderwertige Qualität hin. Auf der Verpackung wird der Anteil an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den Kapseln angegeben. Er sollte möglichst hoch sein.

Für Veganer bleiben nur Nahrungsergänzungsmittel aus Algen, um den Bedarf zu decken. Die Omega-3-Fettsäure ALA, die in Leinsamen und Chiasamen enthalten ist, kann nur unzureichend von Körper in DHA umgewandelt werden. So ist zumindest derzeit die Meinung der meisten Wissenschaftler. Ich halte Euch auf dem Laufenden, wenn sich der Erkenntnisstand ändern sollte.

Ketogene Ernährung entlastet die Psyche

Wer sich einmal zur ketogenen Ernährungsweise entschlossen hat, spart sich die permanent quälende Frage: Soll ich jetzt etwas Süßes essen oder nicht? Denn: Es steht einfach gar nicht zur Debatte.

Ich kenne selbst die Qualen der Zuckersucht: Das Ringen um jeden Verzicht auf Süßes, obwohl der metabolisch gestörte Körper, der ein Suchtverhalten entwickelt hat, danach schreit. Das ständige Verlieren des Kampfes, gefolgt von entsprechender Frustration. Speziell bei gewöhnlichen Diäten, die einem zeitlich begrenzt Verzicht abverlangen, stellt sich dieses Gefühl gerne ein. Sich selbst dabei zu ertappen, wie man etwas isst, von dem man genau weiß, dass es nicht guttut. Die Diät ist gescheitert, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten leidet.
Der Wille, die ketogene Ernährung fest in die Ernährungsumstellung einzubauen, befreit von negativen Gedankenspiralen, die bei normalen Diäten mitunter für schlaflose Nächte sorgen.

Gesünder und schlanker zu sein führt außerdem dazu, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst und mit dir im Reinen ist. Dies wiederum motiviert, mehr Sport zu treiben, die gute Figur zu halten und gibt neues Selbstbewusstsein.

Ketogene Ernährung fördert die Konzentrationsfähigkeit

Ein weiterer Grund, der für eine ketogene Ernährung spricht, ist die gesteigerte mentale Performance. Wenn Du an Konzentrationsstörungen, mangelnder Motivation, eingeschränkter Merkfähigkeit leidest und das Gefühl hast, dass deine Gedächtnisleistung besser sein könnte: Wage das Experiment, um festzustellen, dass du im ketogenen Zustand auf mentaler Ebene mehr aus dir herausholen wirst. Denn: Unser Gehirn ist im Fettstoffwechsel leistungsfähiger. Evolutionsbiologisch ergibt das Sinn: wenn wir keine Glukose verbrennen, sind unsere Sinne geschärft, damit wir genügend Kraft, Ausdauer und Konzentration haben, um bei der Nahrungssuche erfolgreich zu sein.

Auf biochemischer Ebene spielen dabei zwei Moleküle im Gehirn eine entscheidende Rolle: GABA (Gamma-Amino-Aminobuttersäure), deren Produktion vom Botenstoff L-Glutamin angeregt wird. L-Glutamin ist ein Neurotransmitter, der stimulierend wirkt. GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, der diese Stimulation reduziert.

Eine eingeschränkte kognitive Leistungsfähigkeit, die sich durch Konzentrationsstörungen oder eingeschränkte Merkfähigkeit zeigt, kann ihren Ursprung darin haben, dass zu viel L-Glutamat und zu wenig GABA produziert wird. Das Gehirn wird auf diese Weise permanent überstimuliert. Im Zuckerstoffwechsel verwendet das Gehirn vorrangig L-Glutamin als Treibstoff. Die Vorräte an diesem Botenstoff brauchen sich schneller auf, sodass kein L-Glutamin mehr vorhanden ist, um in GABA umgewandelt zu werden.

Studien haben gezeigt, dass Ketonkörper im Gehirn die Produktion von GABA verstärkt anregen. (8) Die ketogene Ernährung hilft, die Neurotransmitter-Balance im Gehirn wiederherzustellen. Auf diese Weise kann eine kohlenhydratarme und zugleich fettlastige Kost zu gesteigertem Fokus, klarerem Denken und besserer Gedächtnisleistung führen, sowie Stresssymptome und Angststörungen reduzieren.

Ketogene Ernährung verlangsamt das Fortschreiten von Demenz

Es gibt Indizien dafür, dass die ketogene Ernährung vor Demenzerkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson schützt, genauer gesagt eine „leichte kognitive Beeinträchtigung“ rückgängig machen könnte. (9)

Wie bei vielen aufkommenden Trends sind die USA schon einen Schritt weiter. Dort ist es eher verbreitet, dass Führungskräfte, Unternehmer, Spitzensportler, Hollywood-Promis und bekannte Biohacker wie Tim Ferriss, Dave Asprey oder Ben Greenfield sich überwiegend ketogen ernähren.

Ganz Experimentierfreudige fügen sogar exogene Ketonkörper hinzu, um die Vorteile des ketogenen Zustands zu maximieren. Es gibt noch keine gesicherten Erkenntnisse über die Wirksamkeit diese neuartige Methode. (10)

Ketogene Ernährung im Alltag

Im Grunde genommen ist es einfach: Die Kohlenhydratzufuhr sollte am Tag unter 50 Gramm, besser noch bei unter 30 Gramm liegen. Der genaue Wert variiert jedoch individuell. Denn jeder Mensch bringt andere körperliche Voraussetzungen mit. Die ketogene Ernährung, die ich empfehle, besteht hauptsächlich aus Gemüse, am besten in Bio-Qualität. Es stellt sich immer wieder heraus, dass dies für sich allein genommen bereits einer der besten Gesundheitstipps überhaupt ist.

Zwei Drittel Gemüse

Mit gesundem Gemüse ist alles gemeint, was über der Erde wächst. Alles, was darunter wächst, besteht aus viel Stärke oder Zucker und ist somit reich an Kohlenhydraten. Daher solltest Du bei Möhren, Zwiebeln oder Rüben aber auch bei manchen Kürbissorten zurückhaltend sein. Das Gemüse sollte so vielfältig wie möglich sein und einen leichten Schwerpunkt auf grünen Blattgemüsen haben. Das Gemüse selbst hat nur sehr wenige Kalorien. Daher sollte es gerne und reichlich mit guten Fetten angereichert werden, die ihm den Geschmack verleihen. Kokosnussöl, Ghee und Weidebutter bieten sich als hochwertige Fette zum Anreichern an, aber auch andere tierische Fette, wie die Geheimwaffe Schinkenspeck oder Schmalz dürfen zur geschmacklichen Aufwertung Bestandteil jeder ketogenen Küche sein.

Achtung: Eine ketogene Ernährung ist keinesfalls eine Ernährung, die reich an Proteinen sein sollte. Die Proteinzufuhr sollte nicht höher als 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Ansonsten wandelt der Körper das Eiweiß in Glukose um (Glukoneogenese) und du fällst aus der Ketose. Ein handgroßes Stück Fleisch oder Fisch und 2 bis 3 Eier sind ein ungefährer Richtwert.

Auf ketogene Ernährung umstellen: So gehst du vor

Am Anfang solltest du die Proteinzufuhr so gering wie möglich halten. Insbesondere wenn du noch kein Gefühl dafür entwickelt hast, ob Dein Körper in der Ketose ist, oder noch mit Glukose angetrieben wird.

Auf Obst solltest du zumindest am Anfang ebenfalls verzichten. Es ist zwar gesund, aber auch reich an Kohlenhydraten. Später, wenn du mehr Erfahrung hast, kannst du hin und wieder eine Handvoll Beeren und andere Obstsorten mit einem niedrigen glykämischen Index genießen.

Auch bei Nüssen und Samen solltest du vorsichtig sein. Nüsse enthalten zwar sowohl Proteine und Fette, aber eben auch Kohlenhydrate. Außerdem sind Nüsse hochkalorisch. Wenn Abnehmen Dein Hauptziel ist, kannst du mit Nüssen deine Diätpläne sabotieren. Eine kleine Handvoll an Nüssen ist ein guter Richtwert, der nicht überschritten werden sollte.

 Woher weißt Du, ob dein Körper auf Fettstoffwechsel umgestellt hat?

Wenn Du wissen willst, ob Du in der Ketose bist, solltest Du die Zahl deiner Ketonkörper messen.
Es gibt drei klassische Methoden, diesen Wert zu bestimmen.

  • Messung der Ketonkörper über das Blut
  • Messung der Ketonkörper im Urin
  • Messung der Ketonkörper in der Atemluft

Die Messung der Ketonkörper-Konzentration im Blut ist besonders genau. Hierzu kann ich das Testkit Freestyle Optium NEO empfehlen.
Urinstreifen sind weitaus günstiger, funktionieren aber nur zu Beginn einer Ernährungsumstellung, bis der Körper fettadaptiert ist.
Die dritte Methode ist es die Ketonkörper im Atem zu messen. Das ist zwar etwas ungenauer, ist jedoch die einfachste Methode und sollte für den Alltagsgebrauch reichen. Leider ist der Anschaffungspreis etwas höher. Das einzige Modell auf dem Markt ist der Ketonix, den ich persönlich auch benutze. Wenn Du den Teststreifen halbierst, erhältst Du für den halben Preis genauso aussagekräftige Ergebnisse.

Noch preiswerter ist es, ganz ohne Messungen auszukommen. Wenn Du vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest, sollte die volle Wirkung der Ketose nach spätestens 3 bis 4 Tagen garantiert sein. Mit zunehmender Erfahrung hast du ein Gefühl dafür, ob du dich noch im Zucker- oder schon im Fettstoffwechsel befindest.

Wer Spaß daran hat, seine Körperwerte selbst zu messen und seinen Fortschritt in Zahlen ersichtlich machen zu lassen, kann gerne eine der zahlreichen Foodtracker-Apps verwenden, die hierzulande auch als “digitale Ernährungstagebücher” bekannt sind.

Dazu zählen Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer, in die du alles, was du an Nahrung zu dir nimmst, eintragen lassen kannst. Dort siehst du, wie viele Kalorien und wie viel Gramm Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße das Essen enthält.

Tipp: Wiege deine Lebensmittel

Mein Tipp ist es, alles zu wiegen und bereits vor dem Essen penibel einzutragen. Ich selbst habe mich am Anfang mehrfach aus der Ketose geworfen, weil ich meine Nährstoffzufuhr nur geschätzt habe.

Eine Suppe aus 400 Gramm Moschus-Kürbis (Butternut) hat stolze 48 Gramm Kohlenhydrate und mich sofort in den Zuckerstoffwechsel zurückgeholt. Selbst so unscheinbare Dinge wie Lauch oder Möhren enthalten reichlich Kohlenhydrate.

Zugegeben – nicht jedem macht die Zählerei Spaß. Das Self-Tracking am Anfang zahlt sich dennoch schnell aus. Nach einer Zeit wirst du ohne Messen ein Gefühl dafür bekommen, wann du in der Ketose bist und welche Mengen an bestimmten Nahrungsmitteln dich wieder herauswerfen.

Ketogene Ernährung sollte zyklisch sein

Die Vorteile der ketogenen Ernährung sind immens. Der Nutzen dieser Ernährungsform ist wissenschaftlich eindeutig belegt und weitläufig anerkannt. Es hat sich allerdings herausgestellt, dass nach einem Zeitraum von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können.

Gibt es Nachteile einer ununterbrochenen ketogenen Ernährung?

Paradoxerweise steigt bei einer ständigen ketogenen Ernährung mit der Zeit der Blutzuckerspiegel wieder an. Der Grund dafür ist, dass die ketogene Ernährung den Insulinspiegel nach einer gewissen Zeit zu stark absenkt. Wir wollen den Insulinspiegel zwar niedrig haben, aber er sollte einen bestimmten Schwellenwert nicht unterschreiten.

Die Hauptaufgabe des Insulins ist nicht, die Glukose in die Zellen zu treiben, sondern die Produktion von Glukose in der Leber zu unterdrücken. Eine permanente ketogene Ernährung bringt dieselben Nachteile eines zu hohen Blutzuckerspiegels mit und ist daher nicht zu empfehlen.

Auch wenn sich der Steinzeitmensch mit seiner Paleo-Kost sehr ketogen ernährt hat – seine Perioden mit kohlenhydratarmer Kost waren immer zeitlich begrenzt. Wenn er einen Obstbaum oder Honig fand, hat er sich den Bauch vollgeschlagen.

Wir sind evolutionär-biologisch auf einen Wechsel von Fastenperioden, kohlenhydratarmen Phasen und Zeiten eingestellt, in denen wir besonders viel gegessen haben. Daher sollten auch wir unsere metabolische Flexibilität aufrechterhalten, indem wir mit Leichtigkeit den Wechsel von Ketonkörpern und Glukose als Energielieferanten vollbringen.

Wie funktioniert zyklische ketogene Ernährung?

Bei der zyklischen ketogenen Ernährung wird an 1 bis 2 Tagen in der Woche die Aufnahme der Kohlenhydrate auf 100 bis 150 Gramm pro Tag erhöht. Auch der Eiweißanteil darf mit 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas höher ausfallen. Zu viel Proteine wandeln sich bekanntlich in Kohlenhydrate um.

Optimalerweise machst du an diesen Tagen ein Krafttraining oder verausgabst dich auf andere Weise mit viel Bewegung. Dann kann der erhöhte Eiweißanteil gleich in Muskelmasse umgesetzt werden. Am Folgetag geht es wie gewohnt mit der üblichen ketogenen Ernährung weiter. Solche Phasen lassen sich auch durch verschiedene Methoden umsetzen.

Methoden für zyklische ketogene Ernährung

Längere Fastenperioden erhöhen die Ketonkörperwerte auf ganz natürliche Weise. Ich persönlich halte immer wieder Fastenzeiten ein, um schnell und einfach in Ketose zu kommen. Dabei baue einen zusätzlichen Fastentag ein. Das hilft mir schneller in die Ketose zurückzukommen. Ich möchte ohnehin einen Tag in der Woche komplett auf Proteine verzichten, um die Autophagie anzuregen. Der „kontrolliere Zelltod“ ist das Aufräumprogramm des Körpers, das enorm zur Gesundheit beiträgt und vor Krebs schützen kann.

Fastentage

Am Fastentag nehme ich ebenfalls keine Proteine zu mir, was meinen Gewichts- und Gesundheitszielen spürbar entgegenkommt. Um noch deutliche Effekte zu erzielen, lohnt es sich mehrmals im Jahr für einige Tage am Stück eine Heilfastenkur einzulegen.

Intermittierendes Fasten

Zusätzlich hilft es auf jeden Fall intermittierendes Fasten in den Alltag einzubauen. Das Intervallfasten ist mittlerweile populär und setzt sich auch bei der breiten Masse durch. Besonders beliebt ist die 16-8 oder Lean-Gains Methode, bei der für 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet wird.

Viele halten ein mehrtägiges Heilfasten nicht so leicht durch. Das Frühstück ausfallen zu lassen und das Mittagessen nach hinten zu verschieben, ist dagegen wesentlich leichter zu schaffen. Es kann helfen, zusätzlich MCT-Öl in den Speiseplan einzubinden. MCT-Öl ist ein Derivat aus Kokosöl, das durch seine mittelkettigen Triglyceride die Ketonwerte leicht anhebt. Es stillt den Hunger, versorgt den Körper langfristig mit Energie und erlaubt, ein wenig mehr Kohlenhydrate zu konsumieren. Der berühmte Bulletproof-Coffee basiert auf diesem Konzept. Bei MCT-Öl gibt es große Unterschiede in der Qualität. Am wirkungsvollsten sind MCT-Öle, die nur aus Caprylsäure C8 bestehen. Aber Vorsicht: Langsam damit anfangen, sonst gibt’s Durchfall.

Besonders wirkungsvoll ist es, wenn du viel Abwechslung in die Länge deiner Fastenperioden hineinbringst, um Deine metabolische Flexibilität zu trainieren. Vergiss dabei nicht, immer wieder Phasen dazwischenzuschalten, in denen du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Mehr zum Thema Intermittierendes Fasten, erfährst du hier.

Der Low-Carb-Day oder Cheat-Day

Wie du schon weißt, verhilft eine ketogene Ernährung dabei, Pfunde zu verlieren. Für viele ist diese Diät interessant, weil du dich dabei im Gegensatz zu anderen Diäten, bei denen Kalorien gezahlt werden, ohne schlechtes Gewissen satt essen kann.

Die ketogene Diät fällt besonders leicht, wenn einmal pro Woche ein sogenannter Cheat-Day eingeplant ist, an dem mehr Kohlenhydrate gegessen und dabei der Stoffwechsel bewusst aus der Ketose gebracht wird. Die Theorie dahinter ist, dass du so dem Körper nicht vorgaukelst, es herrsche permanenter Nahrungsmangel. In diesem Fall würde er nämlich sein Notprogramm hochfahren, auf Überlebensmodus schalten, Fettreserven halten und Muskelmasse abbauen. (11)

Nicht alle Ketose-Experten sind bedingungslose Befürworter eines Cheat-Days. Denn viele Diätwillige bauen ihn sich als Vorwand ein, an diesem ersehnten Tag nach Herzenslust schlemmen zu dürfen und übertreiben es dann. Auch wenn es Sinn ergeben sollte, einmal pro Woche mehr Kohlenhydrate zu essen: Der Cheat-Day sollte nicht als Vorwand für Fressorgien dienen, in 24 Stunden zuckerhaltiges und alles andere, was ungesund ist, in großen Mengen in Dich hineinzustopfen.

Tipp: Bevor Du Deinen heiß erwarteten ersten Cheat-Day einlegst, solltest Du mindestens 2 bis 3 Wochen konsequent in der Ketose verweilt haben.

Herausforderungen bei ketogener Ernährung im Alltag

Jede Ernährungsumstellung ist schwierig. Wir sind emotional sehr verbunden mit der Nahrung, die wir gewohnt sind. Für die meisten wird es nicht leicht sein, die Ernährung von einem auf den anderen Tag umzustellen.

Der Heißhunger auf Zucker

Bei einer Umstellung auf die ketogene Ernährung wirst du von Nahrungsmitteln abschwören, die süchtig machen. Vor allem Zucker und Getreideprodukte aktiveren dieselben Regionen im Gehirn wie Opiate. (12) Das heißt, dass du ausgerechnet jene Nahrungsmittel einschränkst, die dir bislang ein wohliges Gefühl der Zufriedenheit gegeben haben.

Diesen Drogenkick aus dem Supermarktregal wirst du am Anfang vermissen. Du befindest dich sozusagen für ein paar Tage auf kaltem Entzug, bei der die Wahrscheinlichkeit einen Rückfall zu erleiden gar nicht so gering ist. Dagegen hilft nur ein eiserner Wille. Zum Glück musst du bei einer ketogenen Diät nicht hungern, sondern kannst dich mit fettreicher Nahrung satt essen.

Unverständnis bei manchen Mitmenschen

Hinzu kommt, dass die Nahrungsaufnahme ein zentraler Bestandteil des sozialen Miteinanders ist. Die Tatsache, vor den Augen allen anderen sich bei gewissen Nahrungsmitteln einzuschränken und sich dafür rechtfertigen zu müssen, kann mitunter die größte Herausforderung bei der Ernährungsumstellung sein.

Mein Tipp für den Anfang ist es, das ganze Unterfangen deinem Umfeld als therapeutische Maßnahme zu verkaufen. Das ist nicht einmal eine Ausrede. Glücklicherweise leben wir in Zeiten, in denen es normal geworden ist, sich zu outen, dass man Vegetarier ist, oder an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leidet. Ich erzähle den Leuten, dass ich eine Insulinresistenz habe und Gefahr laufe, eine Vorstufe der Diabetes zu bekommen. Von nun an ernte ich Verständnis statt Kritik, Skepsis und Ablehnung. So fällt es leichter, dass dein Umfeld deinen neuen gesunden „Spleen“ akzeptiert. Auch die sprichwörtliche Tante Erna, bei der es den obligatorischen Sonntagskuchen gibt, wird Nachsicht zeigen. Du brauchst dir nicht anzuhören, du wärest zu radikal oder hättest dich zu einem kauzigen Eigenbrötler entwickelt.
Mit der Zeit gewöhnt sich dein Umfeld daran. Sobald du fitter aussiehst, agiler wirkst und dich besser fühlst, werden einige sogar neugierig und wollen mehr wissen, wie du das vollbracht hast.

Ausreichende Kohlenhydrate bei Kindern

Eines gleich vorweg: Wenn du Kinder hast, versuche nicht, ihnen diese Ernährungsweise aufzuzwingen. Kinder brauchen, solange sie nicht ausgewachsen sind, immer ausreichend Kohlenhydrate.
Du kannst jedoch den Anteil an gesunden Fetten für sie erhöhen und brauchst keine “minderwertigen”, stark zuckerhaltige Produkte im Haushalt für sie bereithalten. Ihnen die Limonade oder die Süßigkeiten zu verbieten bringt hingegen nichts. Das macht das klebrige Zeug erst recht interessant für sie.

Eine Ernährungsumstellung  auf freiwilliger Basis

Akzeptiere es, wenn dein Lebenspartner bei dem Wechsel auf ketogene Ernährung nicht mitmachen möchte. Wenn sich dein Gegenüber in seiner Haut wohlfühlt, wird es schwer, sie oder ihn zu überzeugen. In gewissem Maße kommst du nun nicht darum herum, doppelt zu kochen. Allerdings lässt sich vieles kombinieren. Zum Beispiel mache ich für meine Tochter Rosenkohl, Steak und Kartoffeln. Ich esse dann einen großen, grünen Salat, sehr viel Rosenkohl mit Kokosnussöl oder Ghee und ein Steak dazu. Der Mehraufwand hält sich in Grenzen. Wir essen praktisch das Gleiche und stets zusammen. Da gibt es keine Probleme. Meine Tochter liebt auch die Desserts, die ich kreiere: selbstgemachte, rohe Schokolade, Eiscreme aus Fett, rohen Mandel-Schokolade-Kuchen und vieles leckeres mehr.

Frauen fällt die Umstellung auf eine ketogene Ernährung meist schwerer, da sie einen anderen Stoffwechsel haben. Männer reagieren gar nicht so ablehnend, wenn von nun an Bacon & Eggs anstatt Müsli oder Marmeladenbrötchen auf dem Frühstückstisch stehen. Statt der obligatorischen Scheibe Brot gibt es von nun an eine halbe Avocado dazu.

Auch wenn du von deiner neuen ketogenen Ernährungsweise schwer begeistert bist und es alle wissen lassen willst, was sie für Vorteile hat: Du läufst Gefahr, deine Mitmenschen auf die Nerven zu gehen, wenn du versuchst, ihnen ein schlechtes Gewissen einzureden und sie zu missionieren, sobald sie herzhaft in die Torte beißen. Sie werden auch ohne deine moralische Ansprache schon bemerken, dass du mit der Zeit immer schlanker, gesünder und fitter wirst.

Wenn du mit der Zeit andere Mitstreiter findest oder sogar dein Lebenspartner mitmacht – umso besser. Dann könnt ihr die ganze Sache mit mehr Verbindlichkeit gemeinsam angehen. Oder ihr stellt euch zusammen einer 30-tägigen Keto-Challenge, bei der ihr euch mit kohlenhydratarmen Gerichten gegenseitig bekocht, statt zum Kaffee und Kuchen zu einer gemeinsamen Radtour trifft und euch motiviert, am Ball zu bleiben, bis die ersten Ergebnisse sichtbar werden.

Ketogene Ernährung: Schnelle Rezepte für den Alltag

Vielleicht tust du dich anfangs etwas schwer damit, ohne die gewohnten kohlenhydratreichen Lebensmittel zu kochen. Möglicherweise empfindest du dann schnell denselben Frust, wie bei einer sehr einseitigen Diät – aber das ist überhaupt nicht nötig. Du kannst dich zum Beispiel anhand einiger einfacher Rezepte an das Kochen ohne Kohlenhydrate herantasten. Nach und nach wirst du merken, dass es ganz einfach geht – und dazu noch lecker schmeckt. Mit der Zeit wirst du ganz von allein viele eigene Ideen entwickeln, was du wie kombinieren kannst. Bei Diäten mit speziellen Rezepten klagen viele darüber, dass sie die Zutaten für diese Rezeptvorschläge überhaupt nicht im Haus haben – oder sie womöglich noch gar nicht kennen. Deshalb verzichte ich an dieser Stelle bewusst darauf, dir Rezepte mit vielen Zutaten und Verarbeitungsschritten zu präsentieren, bei denen du schon beim Lesen die Lust verlierst. Der Anfang sollte leichtfallen, deshalb habe ich an dieser Stelle ein paar wirklich einfache Vorschläge für die Zubereitung bestimmter Lebensmittel für dich zusammengestellt, die du als Basis immer wieder verwenden kannst, um eigene Ideen und Kombinationen zu entwickeln. So kannst du niederschwellig ausprobieren und dich nach und nach an Neues wagen.

Eier mit Speck – sehr variabel!

In der Pfanne gebraten ist das eines der einfachsten Rezepte der Welt – für das es im Grunde kaum eine Erklärung braucht. Nur einen kleinen Hinweis: Du brauchst kein zusätzliches Fett in die Pfanne geben. Brate die Speckstreifen bei mittlerer Hitze an, dadurch ist ausreichend Fett in der Pfanne, um dann das Ei dazuzugeben. Würzen kannst du nach Belieben – entweder klassisch nur mit etwas Salz oder auch gerne Pfeffer oder Paprikapulver.

Wenn du lieber Rührei magst, dann brate die Eier in etwas Butter und den Speck separat. Auch das ist eine leckere Variante, bei der du mit dem Speck dann beispielsweise auch noch etwas Gemüse anbraten kannst.

Varianten von der Kombination „Eier mit Speck“ gibt es viele. Zum Beispiel kannst du das Ganze auch im Backofen mit einer Muffin-Form aus Silikon zubereiten. Dafür legst du jeweils eine Scheibe Speck in den Rand der Form und schlägst dann das Ei hinein. Bei 180 Grad hast du so ruckzuck nach etwa einer Viertelstunde einen leckeren Snack, den du für die Mittagspause sogar problemlos mit zur Arbeit nehmen kannst.

Avocado mit Ei aus dem Backofen

Anstelle von Muffinförmchen kannst du auch einfach eine Avocado als Form verwenden. Zerteile die Avocado in zwei Hälften, hole den Kern heraus und schlage ein Ei in die Mulde. Ab in den Backofen bei etwa 180 Grad, nach Belieben würzen – fertig. Tipp: Wähle am besten die Umluft-Funktion, denn Ober- und Unterhitze täte der Avocado nicht so gut.

Herzhafte Pfannkuchen

Sehr simpel, dabei sehr lecker und variabel: Pfannkuchen aus Ei und Frischkäse. Je nachdem, wie viele Pfannkuchen du zubereiten willst, nimm einfach pro Ei etwa 30 Gramm Frischkäse. Gut vermengen und dann in der Pfanne in etwas Butter ausbacken. Das Schöne: Jetzt hast du freie Bahn, die Pfannkuchen so zu variieren, wie du das magst. Es passt einfach alles dazu: Angebratenes Gemüse, Lachs, Spinat oder eine Kombination aus allem. Probiere einfach aus. Achte aber darauf, dass der Frischkäse von Tieren aus Weidehaltung stammt. Und: Bei ketogener Ernährung ist Süßkram tabu! Also bitte keine Marmelade und keinen Puderzucker als Topping verwenden.

Huhn

Das Tolle an Huhn ist, dass es eine Vielzahl an Zubereitungsmöglichketen gibt.
Du kannst Huhn einfach mit Salz und Pfeffer würzen und in Butter anbraten und einen Salat dazu genießen.
Du kannst ein einfaches Curry zubereiten. Dafür zerkleinerst du das Huhn, brätst es zusammen mit Gemüse an, gibst etwas Kokosmilch und Gewürze nach beleben hinzu. Das kann neben Salz und Pfeffer, Kurkuma und Ingwer zum Beispiel auch Paprikapulver oder Chili und ein wenig Knoblauch sein.

Oder du füllst dein Huhn. Dafür brate ein Stück Hühnerfleisch scharf in Butter von allen Seiten an, schneide es seitlich auf und fülle es beispielsweise mit Spinat und einem sehr guten Schafskäse. Danach für eine Viertelstunde bei 160 Grad in den Backofen – fertig.

Frikadellen mit Salat

Für ketogene Frikadellen benutzt du im Gegensatz zu den klassischen Hackbällchen kein Mehl und auch keine Semmelbrösel. Es reicht völlig aus, wenn du

  • 250 Gramm Hackfleisch mit
  • zwei Eiern und
  • zwei Esslöffeln Quark vermengst.
  • Etwas Salz und Pfeffer, wenn du magst auch
  • Petersilie,
  • kleingehackte Oliven und
  • ein bisschen zerdrückten Knoblauch kannst du je nach Geschmack noch hinzufügen.

Brate die Frikadellen entweder in zerlassenem Speck oder in Butter und Olivenöl aus. Dazu machst du dir einen Salat mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und frischen Kräutern. Lecker!

Zucchininudeln mit Lachs

Zucchini zu Nudeln zu verarbeiten geht ganz einfach: Nimm einen ganz normalen Gemüseschäler, schäle die Zucchini Schritt für Schritt um die Mitte herum bis zu den Kernen. Die so entstandenen „Bandnudeln“ kannst du einfach entweder kurz in Salzwasser kochen oder direkt in Olivenöl mit etwas Salz anbraten. Dazu machst du dir ein Stück Wildlachs. Entweder brätst du es einfach an oder gibst es für eine Viertelstunde zugedeckt in den Backofen. Ein Spritzer Zitrone schmeckt gut dazu und ist gesund – wenn du unbedingt etwas Cremiges brauchst, dann wähle einen Esslöffel Frischkäse zum Verfeinern der Nudeln als Soße.

Spinat und Spiegelei

Spinat und Spiegelei in Kombination ist der Klassiker schlechthin – in unserem Fall allerdings ohne Kartoffeln. Frischer Spinat aus biologischem Anbau ist natürlich die beste Wahl. Wenn es nur Tiefkühlspinat gibt, dann achte auch hier auf Bioqualität und darauf, dass weder Gewürze noch Rahm oder Sahne bereits mit im Päckchen sind. Nach dem Waschen kannst du die Blätter einfach in einen Topf mit sehr wenig Wasser geben und köcheln lassen. Verfeinert mit etwas Salz und Butter schmeckt das zu einem Spiegelei ganz wunderbar.

Lauch- oder Brokkolisuppe mit Kokosmilch

Du brauchst für diese Suppe lediglich

  • Speckwürfel
  • wenn du magst auch zusätzlich Hackfleisch
  • eine Stange Lauch
  • Knochenbrühe
  • Salz und Pfeffer
  • Kokosmilch

Brate die Speckwürfel an, sodass das Fett austritt. Gib dann das Hackfleisch hinzu, würze mit Salz und Pfeffer und brate es durch. Dann gibst du den in Ringe geschnittenen Lauch oder den zerkleinerten Brokkoli hinzu. Gieße mit Knochenbrühe auf. Köchle das Ganze eine Viertelstunde durch, zum Schluss kommt noch Kokosmilch hinzu – fertig.

Wie gehst du mit Versuchungen bei Partys und Einladungen um?

Auch wenn du zu Hause schon viel richtig machst mit deiner ketogenen Ernährung: Geburtstagseinladungen, Weihnachtsfeiern und andere Festlichkeiten, bei denen es viele kulinarische Versuchungen gibt, sind und bleiben ganz besondere Herausforderungen.

Bei Partys, zu denen jeder etwas mitbringt, sorge einfach selbst dafür, dass eine kohlenhydratarme Option angeboten wird. Wenn es vor allem Kartoffelsalat und belegte Brote gibt, freut sich das Buffet auf eine ketogene Abwechslung. Wenn ich weiß, dass es auf dem Fest Kuchen gibt, bringe ich einen selbst gebackenen Keto-Kuchen mit und biete ihn den anderen Gästen an. Dann bin ich als abstinenter Zuckerjunkie wieder neidisch, kann meinen Entzug in Zaum halten und muss mir keine kritischen oder bemitleidenswerten Kommentare anhören. Die Partygäste sind dann eher an meiner Kreation interessiert und wollen auch einmal probieren. Danach wollen sie in der Regel wissen, was es mit der ketogenen Ernährung auf sich hat und fragen nach dem Rezept.

Wer einen Cheat-Day einlegen will, plant ihn auf genau einen solchen Festtag. Auch wenn es einen guten Grund zu feiern gibt: Bitte wirf an diesem Tag nicht gleich deine guten Ernährungsvorsätze über Bord, sondern bleibe was die Kalorienmenge und Kohlenhydratzufuhr betrifft, weiterhin maßvoll.

Im Restaurant und unterwegs

Sich in Restaurants rein ketogen zu ernähren, ist zwar schwierig, aber machbar. Die meisten Lokale zeigen sich flexibel und erlauben es, kohlenhydratreiche Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis abzuwählen und durch mehr Gemüse ersetzen zu lassen. Statt Pommes gibt es ein Spiegelei oder reichlich Gemüse als Beilage. Statt dem Dessert einen Espresso zum Nachtisch. Asia-Buffets sind keine schlechte Wahl, um sich auswärts ketogen zu ernähren. Hier kannst du dir bedenkenlos den Teller mit gedämpftem Gemüse vollschaufeln.
Mein Tipp in Buffetrestaurants: Bevor du dich in die Schlange einreihst, drehst du erst einmal eine Runde und verschaffst dir einen Überblick. Dann wählst du gezielt drei gesunde Optionen, die dir am meisten zusagen und lädst dir den ersten Teller damit voll.

Ich habe beim auswärts essen in der Regel ein Glas Kokosnussöl oder ein Fläschchen mit MCT-Öl dabei. Außerdem ein kleines Döschen mit Meersalz. Damit kann ich mein Gemüse sowohl kalorisch als auch geschmacklich aufwerten.

Als Snack für zwischendurch lohnt es sich immer, eine ganze Packung Eier hartzukochen, im Kühlschrank zu lagern und bei Bedarf mitzunehmen. Eier passen praktischerweise in jede Handtasche oder in die Jacke. Eine Eierdose erweist gute Dienste, damit sie unterwegs nicht zerbrechen.

Die fettreichen Avocados sind ebenfalls schmackhafte Begleiter. Man kann eigentlich überall eine Avocado aus dem Hut zaubern und damit die Kohlenhydrate einer Mahlzeit ersetzen. Zum Beispiel im Flugzeug. Leider können sie beim Transport schnell zerdrücken und sind dann nicht mehr so lecker. Praktische Abhilfe schafft dabei eine Avocadobox.

Ketogene Ernährung: Schwierigkeiten bei der Umstellung?

Wenn du auf ketogene Ernährung umstellst, muss dein Körper erst Verdauungsenzyme bilden um das Fett verstoffwechseln zu können. Dieser Prozess dauert mehrere Tage. In dieser Zeit nimmst du dem Körper die Glukose weg und er kann mit dem Fett noch nicht so viel anfangen. Das kann zu

  • Energiemangel
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Verstimmungen
  • und Übelkeit

führen. Keine Sorge, der Spuk ist nur von kurzer Dauer, wenn du überhaupt etwas zu spüren bekommst. Wenn du weißt, was die Ursache dafür ist, nimmst du die Sache gelassener.

Tipp für die Umstellung auf ketogene Ernährung

Du solltest in dieser Zeit viel trinken und deinen Salzkonsum auf 4 bis 5 Gramm am Tag erhöhen. Kohlenhydrate speichern Wasser, welches du in dieser Zeit dann verlierst. Mit der erhöhten Salzaufnahme bindest du das Wasser im Körper. Das mindert die Symptome der Keto-Grippe.

Achte darauf, ein gutes Meersalz, Steinsalz oder Himalaya-Salz zu nehmen. Damit versorgst du dich auch noch preisgünstig mit vielen Mineralien und es ist gesünder als normales Speisesalz.

Ketogene Ernährung lohnt sich

Die ketogene Ernährung ist vielmehr eine Ernährungsphilosophie denn eine zeitlich begrenzte Diät, bei der auf Kalorien, sondern nur auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet wird. Wenn du deine Lebensweise auf ketogen umstellst, wird dein Körper es dir danken mit einer Senkung des Insulin- und Leptinspiegels durch geringere Blutzuckerschwankungen, dadurch resultieren eine schnellere Fettverbrennung und weniger Heißhungerattacken. Deine metabolische Flexibilität wird gestärkt, und außerdem verbessern sich deine Ausdauer, deine Konzentrationsfähigkeit und deine kognitive Leistung. Du bist besser gerüstet gegen chronische Erkrankungen und wirst dich auch psychisch wohler fühlen. Wenn du beherzigst, dass du dich nur in Zyklen ketogenen ernähren solltest, dann bist du mit dieser Lebensweise besser bedient als mit jeder Diät und kannst dir nach zwei Wochen den ersten „Cheat-Day” gönnen. Achte darauf, ausreichend Protein, aber auch nicht zu viel Eiweiß zu dir zu nehmen. So kannst du deinen Körper optimal versorgen und dabei zugleich deinen Hormonhaushalt wieder besser ins Gleichgewicht bringen.

Quellen:

(1) Bach, A. & Schirardin, H. & Weryha, A. & Bauer, M. (1977). Ketogenic responseto medium-chain triglyceride load in the rat. The Journal ofNutrition 107 (10): 1863–1870. 
 Amiel, S. (1995). Organ fuel selection:brain. Proceedings of the Nutrition Society 54 (1): 151–155. Review.

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5166216 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557 

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852782/ 

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527829 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/ 

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374237/ 

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16318637 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527829 

(7) Joo, N. et al. (2010). Ketonuria after fasting may be related to the metabolicsuperiority. Journal of Korean Medicinal Science 25 (12):
1771–1776.

(8) Maalouf, M., Mattson, M. P., & Rho, J. M. (2009). “The Neuroprotective Properties of Calorie Restriction, the Ketogenic Diet, and Ketone Bodies.” Brain Research Reviews, 59(2), (293-315).

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19885299?dopt=Abstract 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/ 

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/  
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743170/ 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29163194

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17924782