Ketogene Ernährung: Warum Du weniger Kohlenhydrate und mehr gesundes Fett essen solltest

 

Bei einer ketogenen Ernährung nimmst Du nur wenig Kohlenhydrate zu dir. Dafür deckst Du Deinen Kalorienbedarf zum Großteil über gesunde Fette und Proteine ab.

 

Durch die kohlenhydratreduzierte Kost stellt sich Dein Körper vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um. Wenn der Glukosespeicher leer ist, setzt die Leber Ketonkörper frei, aus der nun die Mitochondrien in Deinen Zellen Energie gewinnen.

 

Im ketogenen Zustand verlierst Du leichter an Gewicht, bist konzentrierter und leistungsfähiger. Dein gesamter Gesundheitszustand verbessert sich. Sogar chronische Krankheiten wie Diabetes und das Risiko, an Krebs zu erkranken gehen zurück.

 

Bist Du neugierig geworden? Dieser Artikel erklärt Dir alles, was Du zum Thema ketogene Ernährung wissen solltest.

 

Der Artikel im Überblick:

 

Ketogene Ernährung – ein Überblick

 

Bei der ketogenen Ernährung wird der Anteil von zuckerhaltiger Nahrung und anderen Kohlenhydraten soweit reduziert, bis der Körper vom Zucker- in den Fettstoffwechsel wechselt. Dieser Zustand wird auch als Ketose bezeichnet.  

 

Wenn Du über einen längeren Zeitraum fastest, tritt ein ähnlicher Effekt ein.  Tatsächlich erhält man durch eine ketogene Ernährung einige der Vorteile des Fastens, wie einen konstanten Blutzucker- und Insulinspiegel. Dies bringt enorme gesundheitliche Vorteile mit sich.

 

Der Kalorienbedarf wird dabei vor allem über reichlich gesunden Fette und ein gewisses Maß an Proteinen abgedeckt. Der Anteil an Kohlenhydraten, der bei einer westlichen Ernährung normalerweise 50% oder mehr der zugeführten Kalorien ausmachen, wird dabei auf unter 10% reduziert, um den ketogenen Zustand aufrecht zu erhalten.

 

Es gibt verschiedene Varianten der ketogenen Ernährung . Geläufige Varianten und Synonyme dieser Ernährungsweise sind die Atkins– oder Low-Carb Diät, die mediterrane Kost und die LCHF-Ernährung (Low-Carb High-Fat). Auch die Paleo-Ernährung hat viele Überschneidungen mit der ketogenen Diät.

 

Allen ketogenen Ernährungsformen haben gemeinsam, dass die Nettozufuhr von Kohlenhydraten nach Abzug von Ballaststoffen bei einem Wert von unter 50g pro Tag liegen sollte, damit der Körper in den Fettstoffwechsel schaltet. Bei welchem Schwellenwert genau der ketogene Zustand eintritt, variiert von Person zu Person individuell.

 

Die ketogene Ernährungsform, die ich Dir ans Herz legen möchte, besteht im Volumen hauptsächlich aus Gemüse. Die Kalorien stammen dabei überwiegend aus hochwertigen Fetten, mit der das Gemüse angereichert ist. Der Proteinanteil ist dabei moderat.

 

Außerdem empfehle ich, die ketogene Ernährung zyklisch anzulegen. Hin und wieder solltest Du bewusst den Zuckerstoffwechsel aktivieren und mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Warum das Ganze sinnvoll ist, verrate ich Dir später im Detail.

 

 

Was ist Ketose?

 

Als Ketose wird der Zustand bezeichnet, wenn der Körper durch Fasten oder stark eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr vom Glukose- in den Fettstoffwechsel umschaltet. Dabei werden in der Leber vermehrt Ketonkörper produziert.

 

Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, werden sämtliche Kohlenhydrate vom Verdauungssystem mittels Enzymen in Glukose umgewandelt. Egal ob wir Obst, Vollkornbrot oder Eiscreme essen.

 

Die Glukose wird anschließend von der Darmwand aufgenommen und gelangt so in das Blut. Die Bauchspeicheldrüse produziert das Hormon Insulin, das notwendig ist, damit die Zellen die Glukose aufnehmen können.

 

In jeder einzelnen Zelle unseres Körpers wandeln die dort befindlichen Mitochondrien – unsere kleinen Zell-Kraftwerke – die Glukose in Adenosintriphosphat (ATP) um. ATP ist der Brennstoff, mit dem unser Körper mit Energie versorgt wird.

 

Gleichzeitig sorgt das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulin dafür, dass die Glukose in der Leber und im Muskelgewebe in Form von Glykogen gespeichert wird. Diese Speicher reichen für maximal vier Tage. Bis dahin ernährt sich praktisch der gesamte Körper inklusive des Gehirns von der schnell zur Verfügung stehenden Glukose.

 

Wenn die Nahrung ausbleibt, oder die Kohlenhydratzufuhr stark gedrosselt ist, werden nach ein paar Stunden in der Leber die ersten Ketonkörper produziert, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

 

Spätestens ab Tag 3 oder 4 ohne nennenswerte Zufuhr an Kohlenhydraten sind sämtliche Vorräte an Glukose und Glykogen geleert, die in der Leber oder in den Muskeln gespeichert waren. Die Ketose entfaltet nun mit der Ketonkörperproduktion auf Hochtouren ihre volle Wirkung.

 

Dabei handelt es sich keineswegs um einen Ausnahmezustand für den Körper. Der ketogene Zustand ist eine ganz natürliche, biologische Funktion, um die Energieversorgung des zentralen Nervensystems und des Gehirns aufrecht zu erhalten, sobald der schnell verwertbare Zucker aufgebraucht ist. (1)

 

 

Der Mensch ist an den Fettstoffwechsel angepasst

 

Unsere Vorfahren aus der Steinzeit waren sehr oft im Fettstoffwechsel. Sie mussten ihre Nahrung erst sammeln oder erlegen, bevor sie sich satt essen konnten und hatten nicht permanent Kohlenhydrate zur Verfügung.

 

Der moderne Mensch ist genetisch immer noch problemlos auf diese Phasen eingestellt. Wenn wir ein paar Tage keine feste Nahrung oder keine Kohlenhydrate zu uns nehmen, läuft unser Organismus ohne Leistungseinbußen im Fettstoffwechsel weiter.  

 

Stelle Dir einmal vor, wir müssten unser Gehirn komplett abschalten, weil wir zwei Tage hintereinander nicht an Nahrung gelangt wären. Als Spezies hätte es der Mensch so bestimmt nicht sehr weit gebracht.

 

Als die Menschen vor etwa zehntausend Jahren sesshaft wurden und anfingen, Landwirtschaft zu betreiben, wurde Nahrung dauerhaft verfügbar. Erst seit ein paar Generationen haben wir einen Kühlschrank in unserer Wohnung. Und erst seit wenigen Jahren können wir Lebensmittel praktisch rund um die Uhr einkaufen.

 

Hinzu kommt, dass uns in der Schule, in der Werbung und von “Ernährungsexperten” weis gemacht wird, dass es gut für uns ist, mehrere Mahlzeiten am Tag einzunehmen.

 

Uns wurde beigebracht, dass Fett per se ungesund ist und wir uns vorzugsweise von Brot, Kartoffeln und Obst ernähren sollten. Diese enthalten jedoch reichlich Kohlenhydrate.

 

So ist es kein Wunder, das sich die meisten im permanenten Glukosestoffwechsel befinden. Wir haben es verlernt, dass sich unser Körper wie ein Hybridmotor auf den Fettstoffwechsel umschalten kann.

 

Mit einer ketogenen Ernährung kannst Du Dir diese Fähigkeit gezielt wieder antrainieren.

 

Die zahlreichen Vorteile der Ketose

 

Der ketogene Zustand hat zahreiche Vorteile für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dazu musst Du nicht einmal eine Fastenkur einzulegen, bei der auf jegliche feste Nahrung verzichtet wird.

 

Um den Fettstoffwechsel zu aktivieren, brauchst Du lediglich die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum zu reduzieren. Stattdessen nimmst Du mehr gesunde Fette und Proteine zu Dir.  

 

Der Vorteil einer ketogenen Ernährung ist, dass kein Hungergefühl aufkommt, keine Muskelmasse abgebaut wird, oder sonstige Körperfunktionen auf “Sparflamme” laufen, wie es bei anderen Diäten oft der Fall ist.

 

Wer seine ersten Erfahrungen mit dem Wechsel in dem Fettstoffwechsel macht, fühlt sich zunächst mitunter schlapp, unkonzentriert und schlecht gelaunt.

 

Dieses Phänomen ist auch als “Keto-Grippe” bekannt, tritt gegen Tag 3 ein und dauert nicht lange an. Wenn Du durchhältst, wirst Du danach schnell mit mehr Energie, Wohlbefinden und gesteigerter mentaler Leistungsfähigkeit belohnt.

 

Sowohl die Zellen als auch das Gehirn laufen mit der Produktion von Ketonkörpern gut 30% effizienter im Vergleich zu der aus Kohlenhydraten gewonnenen Energie.

 

Erfreulicher Nebeneffekt: Bei Fettstoffwechsel entstehen weniger Freie Radikale. Die Zellen und damit auch die sich dort befindlichen Mitochondrien leiden unter weniger oxidativem Stress.  Das heißt, dass die Zellen nicht so stark durch die normalen Stoffwechselprozesse in Mitleidenschaft gezogen werden.

 

Der Alterungsprozess der einzelnen Zellen und damit des ganzen Organismus wird verlangsamt. Eine ketogene Diät bringt somit einen Anti-Aging Effekt mit.

 

 

Ketogene Ernährung bei Erkrankungen

 

Vor etwa hundert Jahren haben Mediziner festgestellt, dass die ketogene Diät ein wirksames Mittel bei Epilepsie ist. (2)

 

Obwohl sie im Laufe des 20. Jahrhunderts als Therapieform von pharmazeutischen Produkten verdrängt wurde, ist sie aufgrund ihrer stabilisierenden Wirkung im Gehirn nach wie vor die effektivste Intervention bei dieser Krankheit.

 

Erst im Verlauf der letzten Jahrzehnte haben die Ernährungswissenschaftler erkannt, dass die ketogene Ernährung eine Reihe von weiteren gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.

 

Zahlreiche wissenschaftliche Studien untermauern die Annahme, dass eine ketogene Ernährung zahlreiche chronische Krankheiten vorbeugend entgegenwirken könnte. Dazu gehören unter anderem:

 

  • Übergewicht
  • Chronische Müdigkeit und Erschöpfung
  • Typ-2 Diabetes
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Verbessertes Hautbild
  • Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson
  • Hemmung des Wachstums von Tumorzellen

 

 

Krebsvorsorge und begleitende Therapie

 

Einige Studien haben erfreuliche Ergebnisse der ketogenen Ernährung bei der begleitenden Krebstherapie gezeigt.

 

Gesunde Körperzellen besitzen die metabolische Flexibilität, sich entweder von Glukose oder von Ketonkörpern zu ernähren.

 

Krebszellen hingegen haben diese Flexibilität nicht und können sich ausschließlich von Glukose ernähren. Entzieht man Ihnen die zuckerhaltige Nahrungsgrundlage, können sie sich nicht mehr ausbreiten.

 

In Laboruntersuchungen wurde festgestellt, dass die Überlebensrate von Mäusen in der Ketose bei einem stark metastatischen Krebs höher war, als die der Kontrollgruppe, welche mit einer Chemotherapie behandelt wurde.

 

Erste Studien und Praxisberichte von Experten wie Dom D´Agostino deuten dabei auch auf Erfolge bei krebskranken Menschen hin (3).

 

Auch wenn gesicherte Erkenntnisse noch ausstehen: Es gibt vielversprechende Ansätze, dass die Ketose als begleitende Therapie bei Tumorerkrankungen wirksam eingesetzt werden kann. (4)

 

Die ketogene Ernährung kann auch zur Prävention vor Krebserkrankungen dienen. Die Mitochondrien werden besser versorgt. Der verminderte oxidative Stress hält seine schädlichen Auswirkungen klein.

 

 

Durch die reduzierte Proteinaufnahme wird der Signalweg mTOR reduziert, der für Muskel- und Zellwachstum wichtig ist. Im Übermaß produziert, fördert es  jedoch auch das Krebswachstum.

 

Als wirksame Gegenmaßnahme ist sowohl die ketogene Ernährung als auch intermittierendes Fasten von großer Bedeutung. Beim intermittierenden Fasten wird für ein begrenztes Zeitfenster von üblicherweise 16-36 Stunden auf Nahrung verzichtet, wobei der Körper in einen leichten, ketogenen Zustand eintritt.

 

 

Ketogene Ernährung hilft beim Abnehmen

 

Viele ernähren sich ketogen, da sie vorrangig an Gewicht verlieren möchten. Eine der zahlreichen Vorteile der ketogene Ernährung ist, dass sie dabei helfen kann, dauerhaft dem Übergewicht entgegenzuwirken und den berüchtigten Jojo-Effekt zu vermeiden. (5)

 

Herkömmliche Diäten setzen auf eine zeitlich begrenzte Kalorienrestriktion. Dabei geht der Körper davon aus, dass die Nahrung knapp werden könnte.

 

Aus diesem Grund schaltet er auf einen Überlebensmodus, um einer vermeintlichen Hungersnot vorzubeugen.

 

Nach einer zeitlich begrenzten Diät freuen sich viele, wieder “normal” essen zu können. Leider setzt nun jede Kalorie erst recht überschüssiges Gewicht an.

 

Der Körper weiß nicht, dass die Diät freiwillig war und schützt sich so vor der nächsten Phase, in der Nahrung knapp werden könnte.

 

Daher sind solche Diäten, bei denen für eine Zeit lang an Kalorien gespart wird, zum Scheitern verurteilt. Sie führen zwangsläufig zum Jojo-Effekt.

 

Warum ist es dagegen bei einer ketogenen Ernährung wahrscheinlicher, dass die Pfunde purzeln? Wie lassen sich auf biochemischer Ebene die anderen Vorteile einer ketogenen Ernährung erklären? Dazu müssen wir einen genaueren Blick auf die Steuerung unseres Hormonhaushalts werfen.

 

 

Die Rolle des Leptins

 

Unser körperliches Hungergefühl bzw. die mentale Wahrnehmung des Appetits wird von den Hormonen Insulin, Leptin und Ghrelin gesteuert.

 

Leptin wird in den Fettzellen produziert, um dem Hypothalamus mitzuteilen, ob der Körper noch weitere Energie benötigt oder ob bereits genug davon gespeichert wurde. Das Hormon steuert zudem unsere Fruchtbarkeit oder bestimmt, wenn der Körper in einen Reparaturmodus eintritt oder nicht.

 

Wenn wir genug gegessen haben, senden die Fettzellen mittels Leptin das Signal an den Hypothalamus, das Hungergefühl einzustellen. Solange dieser Mechanismus gut funktioniert, halten wir ein optimales Gewicht allein durch das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl. Wenn dieser Mechanismus aus der Balance gerät, spricht man von Leptinresistenz.

 

 

Leptinresistenz

 

Wenn über Jahre und Jahrzehnte große Mengen an Fruktose und andere zuckerhaltige Nahrung konsumiert wird, kommt es in immer kürzeren Abständen zu auftretenden Spitzen bei der Leptinproduktion.

 

Mit der Zeit desensibilisiert sich der Hypothalamus. Er reagiert zunehmend schwächer auf den Reiz. Auch wenn genug Fettreserven angelegt sind, besteht von nun an das Hungergefühl fort.  

 

Wenn bei einer fortgeschrittenen Leptinresistenz der Hypothalamus Hunger signalisiert, wird eine übermenschliche Willensstärke abverlangt, weniger zu essen.

 

Der Übergewichtige tritt in einen Teufelskreis ein, da er trotz seiner Fettpolster dauernd Hunger verspürt. Heißhungerattacken sind so quasi vorprogrammiert.

 

Die einzige, auf Dauer erfolgreiche Methode, um die Hormone zu regulieren und die Leptinsensibilität zurückzugewinnen, ist es weniger Kohlenhydrate zu essen, die zu solchen drastischen Ausschlägen bei der Leptinproduktion führen.

Insulinresistenz

 

Die Funktion des Hormons Insulin ist es unter anderem, den Zellen zu signalisieren, dass sie Glukose aufnehmen sollen.

 

Ebenso wie bei der Leptinresistenz führt übermäßiger und dauerhafter Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten zu einem Abstumpfen der Zellen gegenüber des Signals, das Insulin aussendet.

 

Wenn die Zellen die angebotene Glukose nicht aufnimmt, wird sie als Fett in den Fettzellen gespeichert – unabhängig davon, ob mehr Energie benötigt wird oder nicht. Die beiden Resistenzen gegen Leptin und Insulin gehen oftmals Hand in Hand.

 

Sie stellen einen bedeutenden Teil der sogenannten metabolischen Störungen dar, die zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Osteoporose, Autoimmunkrankheiten und Fruchtbarkeitsstörungen führen können.

 

 

Die Hormonregulation ist der Schlüssel

 

Nochmals zusammengefasst: Die Ursache für eine Insulin- und Leptinresistenz sind die sich in kurzen Abständen wiederholenden Ausschläge des Blutzuckerspiegels durch zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Ernährung im Übermaß.

 

Die ketogene Ernährung sorgt durch die stark eingeschränkte Aufnahme von Kohlenhydraten für einen konstanten, relativ niedrigen Blutzuckerspiegel und somit auch zu einem entsprechend niedrigen Insulinspiegel. Extreme Blutzuckerschwankungen bleiben dabei aus. (6)

 

Damit kann die Sensibilität der Zellen gegenüber dem Insulin wiederhergestellt werden. Das gleichbleibende Niveau der Blutzuckerwerte sorgt zudem dafür, dass der Hypothalamus empfindlicher gegenüber dem Leptin reagiert. Auf diese Weise kann Heißhungerattacken vorgebeugt werden.  

 

 

Fett als Treibstoff

 

Unser Körper braucht bestimmte Enzyme, um Fett effektiv zu Energie umzuwandeln. Wer sich bisher hauptsächlich von Zucker ernährt hat, muss die Neubildung dieser Enzyme erst wieder erlernen.

 

 

 

Mit anderen Worten – der Wechsel auf eine verstärkt fettbasierte Ernährung braucht eine gewisse Umstellungszeit. Mit der Zeit schafft es der Körper immer besser, Fett in Energie umzuwandeln.

 

Glücklicherweise unterscheidet der Körper nicht zwischen im Körper eingelagertem Fett und jenem, welches wir mit der Nahrung zuführen. Da jeder gesunde Menschen zehntausende an Kalorien in seinen Fettzellen mit sich trägt, ist auch bei Normalgewichtigen eine konstante Energiezufuhr gegeben.

 

 

Konstante Energiezufuhr durch ketogene Ernährung

 

Durch die konstante Energiezufuhr kommt es nicht mehr zu den extremen Blutzuckerschwankungen, die bei einer kohlenhydratreichen Ernährung oftmals aufgetreten sind.  

 

Viele sind sich dessen gar nicht bewusst, weil sie sich permanent eine Zwischenmahlzeit oder ein zuckerhaltiges Getränk gönnen, um den starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels entgegenzuwirken. Nach einem überschießenden Blutzuckerspiegel, kommt die Insulin-Antwort postwendend.

 

Der Blutzuckerspiegel sackt genauso schnell wieder ab, wie er angestiegen ist.

 

 

Das wird als körperlicher Leistungsabfall oder als plötzliche Konzentrationsschwäche wahrgenommen. Der Körper schreit dann wieder nach Zucker. Ein weiterer Teufelskreis entsteht.

 

Je ausgeprägter die Insulinresistenz, desto heftiger werden die Blutzucker-Löcher, in die man fällt. Zum Beispiel nach dem Mittagessen. In der Fachsprache wird das berüchtigte Mittagstief “postprandiale Somnolenz”, im Volksmund auch gerne Suppen- oder Schnitzelkoma genannt.

 

Ich habe selbst lange unter diesem Phänomen gelitten, ohne dass mir dieser Mechanismus bekannt war. Mit einer Ernährungsumstellung, die längere ketogene Phasen umfasste, konnte ich diese Crashs vermeiden und meine Insulinsensitivität wiederherstellen.

 

Mittlerweile bin ich auch wieder gewappnet, mich einem kohlenhydratreichen Mahl zu stellen, wenn mir danach sein sollte. Die ketogene Ernährung ist somit auch therapeutischer Natur und hilft den natürlichen Hormonspiegel wiederherzustellen.

 

Das lässt sich auch labortechnisch begleiten, falls Zweifel darin bestehen, ob sich der Organismus in einem ketogenen Zustand befindet, wann der Hormonhaushalt wieder ausbalanciert und die Insulin- bzw. Leptinresistenz aufgehoben ist.

 

 

Hier sei nochmals zusammengefasst, was eine ketogene Ernährung ausmacht:

 

  • Die tägliche Kohlenkydrataufnamen ist sehr gering (< 50 g)
  • Proteinanteil und Kalorieneinnahme sind moderat
  • Der Anteil an gesunden Fetten in der Nahrung ist hoch
  • Die Insulin- und Leptinausschüttung geht zurück
  • Der Blutzuckerspiegel senkt sich dauerhaft
  • In der Leber werden Ketonkörper gebildet
  • Der gesundheitsförderliche Effekt des Fettstoffwechsels bzw. der Ketose sollte nach 24-72 Stunden eintreten  

 

 

Was bringt Dir die ketogene Ernährung?

 

Leichter Abnehmen

 

Die konstante Energiezufuhr und der ausbalancierte Hormonspiegel haben zur Folge, dass man seltener von Heißhungerattacken überfallen wird.

 

Einmal in der Ketose, fällt es zudem wesentlich leichter, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um eine Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Der Grund ist, dass der Körper automatisch auf das Körperfett zurückgreift, wenn man an den Fettstoffwechsel adaptiert ist und keine Glukose zur Verfügung hat.

 

Man sollte dies allerdings maßvoll und zyklisch anwenden, da es sonst auch hier zu einem Jojo-Effekt kommen kann. Die Empfindlichkeit der Zellen und des Hypothalamus baut sich nur langsam wieder auf.  

 

Der Versuch, durch eine konventionelle Diät zur Gewichtsabnahme zu gelangen, führt zu einer geringeren Leptin-Produktion und damit zu einen gesteigerten Hungergefühl. Und dieser kann überwältigend sein. Ich spreche aus eigener Erfahrung. Weniger ist an dieser Stelle mehr.

 

Wenn Du stark übergewichtig bist, solltest Du beachten, dass es in Deinem Fall vergleichsweise länger dauern kann, bis Dein Körper in die Ketose wechselt. (7)

 

Die psychische Komponente

 

Wer sich einmal für die ketogene Ernährungsweise entschlossen hat, spart sich viel Zeit und Energie für die Entscheidungsfindung, ob man jetzt was Süßes zu sich nimmt oder nicht. Es steht einfach gar nicht zur Debatte.

 

Es ist eine Entscheidung, die nur einmal getroffen wird, anstelle sich mehrfach am Tag zu fragen: “Soll ich, oder soll ich nicht?”

 

Ich kenne selbst die Qualen der Zuckersucht: Das Ringen um jeden Verzicht auf Süßes, obwohl der metabolisch gestörte Körper, der ein Suchtverhalten entwickelt hat, danach schreit.

 

Das ständige Verlieren des Kampfes, gefolgt von entsprechender Frustration. Sich selbst dabei zu ertappen, wie man etwas isst, von dem man genau weiß, dass es nicht guttut. Das elende Gefühl, wenn man sich mal wieder überfressen hat. Bis hin zu ernsthaften, gesundheitlichen Folgen, wie starkem Sodbrennen und mehr.

 

 

Alles andere als ein Zuckerschlecken

 

Der Wille, die ketogene Ernährung fest in die Ernährungsumstellung einzubauen, befreit davon negativen Gedankenspiralen nachzugehen und allerhand Versuchungen zu erliegen. Öfters einmal auf Zucker zu verzichten wird zudem von einem positiven Gefühl begleitet, etwas Gutes für die Gesundheit allgemein zu tun.

 

Gesünder und schlanker zu sein, führt auch dazu, dass man sich in seinem Körper wohlfühlt und mit sich selbst im Reinen ist. Dies wiederum motiviert, mehr Sport zu treiben, die gute Figur zu halten und gibt neues Selbstbewusstsein. Man fühlt sich auch gegenüber dem anderen Geschlecht besser aufgestellt.

 

 

Gesteigerter mentaler Fokus

 

Ein weiterer Grund, der für eine ketogene Ernährung spricht, ist die gesteigerte mentale Performance.

 

Wenn Du an Konzentrationsstörungen, mangelnder Motivation, eingeschränkter Merkfähigkeit leidest und das Gefühl hast, dass Deine Gedächtnisleistung besser sein könnte: Wage das Experiment, um festzustellen, dass Du im ketogenen Zustand auf mentaler Ebene mehr aus Dir herausholen wirst.  

 

 

Unser Gehirn ist im Fettstoffwechsel leistungsfähiger. Evolutionsbiologisch macht das Sinn – wenn wir keine Glukose verbrennen, sind unsere Sinne geschärft, damit wir genügend Kraft, Ausdauer und Konzentration haben, um bei der Nahrungssuche erfolgreich zu sein.

 

Auf biochemischer Ebene spielen dabei zwei Moleküle im Gehirn eine entscheidende Rolle: GABA (Gamma-Amino-Aminobuttersäure), deren Produktion vom Botenstoff L-Glutamin angeregt wird.

 

L-Glutamin ist ein Neurotransmitter, der stimulierend wirkt. GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, der diese Stimulation reduziert.

 

Eine eingeschränkte kognitive Leistungsfähigkeit, die sich durch Konzentrationsstörungen oder eingeschränkte Merkfähigkeit zeigt, kann ihren Ursprung darin haben, dass zu viel L-Glutamat und zu wenig GABA produziert wird. Das Gehirn wird auf diese Weise permanent überstimuliert.

 

Im Zuckerstoffwechsel verwendet das Gehirn vorrangig L-Glutamin als Treibstoff. Die Vorräte an diesem Botenstoff brauchen sich schneller auf, so dass kein L-Glutamin mehr vorhanden ist, um in GABA umgewandelt zu werden.

 

Studien haben gezeigt, dass Ketonkörper im Gehirn die Produktion von GABA verstärkt anregen. (8) Die ketogene Ernährung hilft, die Neurotransmitter-Balance im Gehirn wieder herzustellen.

 

Auf diese Weise kann eine kohlenhydratarme und zugleich fettlastige Kost zu gesteigertem Fokus, klarerem Denken und besserer Gedächtnisleistung führen, sowie Stresssymptome und Angststörungen reduzieren.

 

Es gibt Indizien dafür, dass die ketogene Ernährung vor Demenzerkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson schützt, beziehungsweise eine „leichte kognitive Beeinträchtigung“ rückgängig machen könnte. (9)

 

Wie bei vielen aufkommenden Trends, sind die USA schon einen Schritt weiter. Dort ist es weitaus eher verbreitet, dass Führungskräfte, Unternehmer, Spitzensportler, Hollywood-Promis und bekannte Biohacker wie Tim Ferriss, Dave Asprey oder Ben Greenfield sich überwiegend ketogen ernähren.

 

Ganz Experimentierfreudige fügen sogar exogene Ketonkörper hinzu, um die Vorteile des ketogenen Zustands zu maximieren. Es gibt noch keine gesicherten Erkenntnisse über die Wirksamkeit diese neuartige Methode. (10)

 

 

Balance von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren

 

Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett. Ein großer Teil davon ist die essentielle Omega 3 Fettsäure DHA. Fett ummantelt unsere Nervenbahnen und Neuronen. Die Nervenzellen des Gehirns und unsere Zellwände bestehen ebenfalls aus reinem Fett.

 

Fett ist ein überlebenswichtiger Baustein, den wir über die Nahrung zuführen müssen. Ganz im Gegensatz zu Zucker bzw. Kohlenhydraten, ohne die der Körper problemlos auskommen und gänzlich durch die Zufuhr von Proteinen oder Fetten ersetzt werden kann. In der Fachsprache nennt sich diese Fähigkeit Glukoneogenese.

 

Für das Gehirn kommt es vor allem auf das richtige Verhältnis zwischen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren an. Dieses sollte in etwa bei 1:4 liegen.

Unsere moderne Ernährungsweise, die auf Getreide, industriellen (d.h. getreidegefütterten) Fleischprodukten und Pflanzenölen basiert, ist hochgradig Omega 6-lastig.

 

Omega 6 ist ebenfalls ein wichtiger Baustoff, wirkt aber im Übermaß entzündlich, sowohl auf das Gehirn, wie auch auf den Rest des Körpers.

 

Wie aus vielen anderen Studien hervorgeht, sind diese unterschwelligen, chronischen Entzündungen die Wurzel vielerlei Übels für die Gesundheit.

 

Es kommt also wie immer in der Biologie auf die Balance an. Hochwertige Fette und vor allem Omega 3 Fettsäuren sind das wahre Superfood für unsere grauen Zellen und ein elementarer Bestandteil des Körpers.

 

Leider stehen Nahrungsmittel, die  besonders hochwertige Fette und Omega 3 enthalten bei vielen von uns nur selten auf dem Speisezettel.

 

Quellen guten Fetts sind Kokosöl, Avocados, Ghee-Butter aus Weidehaltung, Weidebutter, und sonstige tierische Fette aus Weidehaltung wie Bacon, fetter Speck oder Avocados.

 

Omega 3 Fettsäuren finden sich bekanntermaßen in Fisch. Zu empfehlen sind in erster Linie kleine Fische wie Sardinen, Sardellen oder Wildlachs. Große Fische wie Thunfisch sind bis zu eintausend Mal mehr mit Umweltgiften wie Quecksilber belastet.  Weidefleisch hat eine wesentlich bessere Omega 3 Balance als Industriefleisch.

 

Omega 3 kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Dabei sollte auf hochwertige Qualität und einen hohen Anteil an DHA geachtet werden. Als beste Quelle gilt das Krill-Öl, da es durch das natürliche Antioxidans Astaxanthin vor der Oxidation geschützt ist.

 

Aber auch andere hochwertige Omega 3 Kapseln erfüllen ihren Zweck. Die Qualität ist entscheidend. Ist es bereits oxidiert, ist es nicht nur nutzlos, sondern sogar schädlich. Wenn die Fischölkapsel beim Zerbeißen ranzig schmecken sollte, deutet dies auf eine minderwertige Qualität hin.

 

Auf der Verpackung wird der Anteil an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den Kapseln angegeben. Er sollte möglichst hoch sein.

 

Für Veganer bleiben nur Nahrungsergänzungsmittel aus Algen um den Bedarf zu decken. Die Omega 3 Fettsäure ALA, die in Leinsamen und Chiasamen enthalten ist, kann nur unzureichend von Körper in DHA umgewandelt werden. So zumindest die Meinung der meisten Wissenschaftler derzeit. Ich halte Euch auf dem Laufenden, wenn sich der Erkenntnisstand ändern sollte.

 

 

Die Vorteile einer ketogenen Ernährung im Überblick

 

Wie du schon herausgelesen hast: Die Liste der Vorteile einer ketogene Ernährung ist beeindruckend lang. Damit Du nicht den Überblick verlierst, sind hier die wichtigsten Gründe nochmals zusammengefasst, die für eine ketogene Ernährungsweise sprechen:

 

  • Beschleunigte Fettverbrennung
  • Senkung des Insulin- und Leptinspiegels
  • Geringere Blutzuckerschwankungen
  • Weniger Heißhungerattacken und “Lust auf Süßes”
  • Stärkung der metabolischen Flexibilität (Umschalten von Zucker- auf Fettstoffwechseln)
  • Verbesserte Ausdauer
  • Höhere Konzentration
  • Bessere Kognitive Leistungen
  • Schutz vor zahlreichen, chronischen Erkrankungen

 

Wie fange ich mit der ketogenen Ernährung an?

 

Im Grunde genommen ist es ganz einfach. Die Kohlenhydratzufuhr sollte am Tag unter 50 Gramm, besser noch bei unter 30 Gramm liegen. Der genaue Wert variiert jedoch individuell von Mensch zu Mensch.

 

Die ketogene Ernährung, die ich empfehle, besteht hauptsächlich aus (Bio-)Gemüse. Es stellt sich immer wieder heraus, dass dies für sich alleine genommen bereits einer der besten Gesundheitstipps überhaupt ist.

 

Mit gesundem Gemüse ist alles gemeint, was über der Erde wächst. Alles was darunter wächst, besteht aus viel Stärke oder Zucker und ist somit reich an Kohlenhydraten. Daher solltest Du bei Möhren, Zwiebeln oder Rüben aber auch bei manchen Kürbissorten zurückhaltend sein.  

 

Das Gemüse sollte so vielfältig wie möglich sein und einen leichten Schwerpunkt auf grünen Blattgemüsen haben. Das Gemüse selbst hat nur sehr wenige Kalorien. Daher sollte es gerne und reichlich mit guten Fetten angereichert werden, die ihm den Geschmack verleihen.

 

 

Kokosnussöl, Ghee und Weidebutter bieten sich als hochwertige Fette zum anreichern an, aber auch andere tierische Fette, wie die Geheimwaffe Schinkenspeck oder Schmalz dürfen zur geschmacklichen Aufwertung Bestandteil jeder ketogenen Küche sein.

 

Eine ketogene Ernährung ist keinesfalls eine Ernährung, die reich an Proteinen sein sollte. Die Proteinzufuhr sollte nicht höher als 1 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

 

Ansonsten wandelt der Körper das Eiweiß in Glukose um (Glukoneogenese) und man fällt aus der Ketose. Ein handgroßes Stück Fleisch oder Fisch und 2-3 Eier sind ein ungefährer Richtwert.

 

Hier ist eine Übersicht über die erlaubten Nahrungsmittel, mit der Du in der Ketose bleibst. Natürlich ist dabei Bio-Qualität und lokaler Anbau stets vorzuziehen.

 

  • viel Gemüse: Sie sollten zwei Drittel Deiner Mahlzeiten ausmachen
  • Fleisch von weidegefütterten Tieren
  • Fettreicher Fisch, v.a. Sardinen und Sardellen
  • Weidebutter oder Ghee
  • Weitere gute Fette wie Kokosöl, MCT-Öl
  • Avocados
  • Eier
  • eine Handvoll Nüsse pro Tag
  • ungesüßte Getränke
  • Bulletproof-Coffee

 

Am Anfang solltest Du die Proteinzufuhr so gering wie möglich halten. Insbesondere wenn Du noch kein Gefühl dafür entwickelt hast, ob Dein Körper in der Ketose ist, oder noch mit Glukose angetrieben wird.

 

Auf Obst solltest Du zumindest am Anfang ebenfalls verzichten. Es ist zwar gesund, aber auch reich an Kohlenhydraten. Später, wenn Du mehr Erfahrung hast, kannst Du hin und wieder eine Handvoll Beeren und andere Obstsorten mit einem niedrigen glykämischen Index genießen.

 

Auch bei Nüssen und Samen solltest Du vorsichtig sein. Nüsse enthalten zwar sowohl Proteine und Fette, aber eben auch Kohlenhydrate. Außerdem sind Nüsse hochkalorisch. Wenn Abnehmen Dein Hauptziel ist, kannst Du mit Nüssen Deine Diätpläne sabotieren. Eine kleine Handvoll an Nüssen ist ein guter Richtwert, der nicht überschritten werden sollte.

 

Hier noch einmal eine Zusammenfassung, der Nahrungsmittel auf die Du während einer ketogenen Diät verzichten solltest:

 

  • stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln
  • Getreideerzeugnisse wie Brot, Nudeln, Pizza etc.
  • industriell verarbeitete Fertigmahlzeiten
  • Gemüse, mit hohem Zuckeranteil (Wurzelgemüse, Paprika, Butterkürbis etc.)
  • Obst (max. eine Handvoll Waldfrüchte)
  • Proteinreiche Nahrung in großen Mengen
  • Milchprodukte (v.a. zu Beginn einer ketogenen Ernährung)
  • zuckerhaltige Getränke
  • Alkohol
  • alle Süßigkeiten und süßen Desserts

 

 

Woher weißt Du, ob Du in der Ketose bist?

 

Wenn Du wissen willst, ob Du in der Ketose bist, solltest Du die Zahl deiner Ketonkörper messen.

 

Es gibt drei klassische Methoden, diesen Wert zu bestimmen.

 

  • Messung der Ketonkörper über das Blut
  • Messung der Ketonkörper im Urin
  • Messung der Ketonkörper in der Atemluft

 

Die Messung der Ketonkörper-Konzentration im Blut ist besonders genau. Hierzu kann ich das Testkit Freestyle Optium NEO  empfehlen.

 

Urinstreifen sind weitaus günstiger, funktionieren aber nur zu Beginn einer Ernährungsumstellung, bis der Körper fettadaptiert ist.

 

Die dritte Methode ist es die Ketonkörper im Atem zu messen. Das ist zwar etwas ungenauer, ist jedoch die einfachste Methode und sollte für den Alltagsgebrauch reichen. Leider ist der Anschaffungspreis etwas höher.

 

Das einzige Modell auf dem Markt ist der Ketonix, den ich persönlich auch benutze. Wenn Du den Teststreifen halbierst, erhältst Du für den halben Preis genauso aussagekräftige Ergebnisse.

 

Noch preiswerter ist es, ganz ohne Messungen auszukommen. Wenn Du vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest, sollte die volle Wirkung der Ketose nach spätestens 3-4 Tagen garantiert sein.

 

Mit zunehmender Erfahrung gewinnst Du ein Körpergefühl dafür, ob Du dich noch im Zucker- oder schon im Fettstoffwechsel befindest.

 

Wer Spaß daran hat, seine Körperwerte selbst zu messen und seinen Fortschritt in Zahlen ersichtlich machen zu lassen, kann gerne eine der zahlreichen Foodtracker-Apps verwenden, die hierzulande auch als “digitale Ernährungstagebücher” bekannt sind.

 

Dazu zählen Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer, in die man alles was man am Nahrung zu sich nimmt, eintragen lassen kann. Dort sieht man, wie viele Kalorien und wie viel Gramm Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße das Essen enthält.

 

Mein Tipp ist es, alles zu wiegen und bereits vor dem Essen penibel einzutragen. Ich selbst habe mich am Anfang mehrfach aus der Ketose geworfen, weil ich meine Nährstoffzufuhr nur geschätzt habe.

 

Eine Suppe aus 400 Gramm Moschus-Kürbis (Butternut) hat stolze 48 Gramm Kohlenhydrate und mich sofort in den Zuckerstoffwechsel zurückgeholt. Selbst so unscheinbare Dinge wie Lauch oder Möhren enthalten reichlich Kohlenhydrate.

 

Zugegeben – nicht jedem macht die Zählerei Spaß. Das Self-Tracking am Anfang zahlt sich dennoch schnell aus. Nach einer Zeit wirst du ohne Messen  ein Gefühl dafür bekommen, wann Du in der Ketose bist und welche Mengen an bestimmten Nahrungsmitteln dich wieder herauswerfen.

 

 

Die zyklische ketogene Ernährung

 

Die Vorteile der ketogenen Ernährung sind immens. Der Nutzen dieser Ernährungsform ist wissenschaftlich eindeutig belegt und weitläufig anerkannt. Es hat sich allerdings herausgestellt, dass nach einem längerem Zeitraum von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können.

 

Wann genau dieser Moment eintritt, ist je nach Stoffwechsel bei jedem individuell unterschiedlich.

 

Paradoxerweise steigt bei einer ständigen ketogenen Ernährung mit der Zeit der Blutzuckerspiegel wieder an. Der Grund dafür ist, dass die KE den Insulinspiegel zu stark absenkt. Wir wollen ihn niedrig haben, aber er sollte einen bestimmten Schwellenwert nicht unterschreiten.

 

Die Hauptaufgabe des Insulins ist nicht, die Glukose in die Zellen zu treiben, sondern die Produktion von Glukose in der Leber zu unterdrücken. Eine permanente, ketogene Ernährung bringt alle Nachteile eines zu hohen Blutzuckerspiegels mit und ist daher nicht zu empfehlen.

 

Auch wenn sich der Steinzeitmensch mit seiner Paleo-Kost sehr ketogen ernährt hat – seine Perioden mit kohlenhydratarmer Kost waren immer zeitlich begrenzt. Wenn er einen Obstbaum oder Honig fand, hat er sich daran den Bauch vollgeschlagen.  

 

Wir sind evolutionär-biologisch auf einen Wechsel von Fastenperioden, kohlenhydratarmen Phasen und Zeiten eingestellt, in denen wir besonders viel gegessen haben.

 

Daher sollten auch wir unsere metabolische Flexibilität aufrechterhalten, indem wir mit Leichtigkeit den Wechsel von Ketonkörpern und Glukose als Energielieferanten vollbringen.

 

 

Wie lässt sich die zyklische ketogene Ernährung umsetzen?

 

Bei der zyklischen ketogenen Ernährung wird an 1-2 Tagen in der Woche die Aufnahme der Kohlenhydrate auf 100-150 Gramm pro Tag erhöht. Auch der Eiweißanteil darf mit 1.5 g pro kg Körpergewicht etwas höher ausfallen. Zu viel Proteine wandeln sich ja bekanntlich in Kohlenhydrate um.

 

Optimalerweise macht man an diesen Tagen ein Krafttraining oder verausgabt sich auf eine andere Weise mit viel Bewegung. Dann kann der erhöhte Eiweißanteil gleich in Muskelmasse umgesetzt werden. Am Folgetag geht es wie gewohnt mit der üblichen ketogenen Ernährung weiter.

 

Heilfasten

 

Längere Fastenperioden erhöhen die Ketonkörperwerte auf ganz natürliche Weise. Ich persönlich halte immer wieder Fastenzeiten ein, um schnell und einfach in Ketose zu kommen.

 

Dabei baue einen zusätzlichen Fastentag ein. Das hilft mir schneller in die Ketose zurückzukommen. Ich möchte ohnehin einen Tag in der Woche komplett auf Proteine verzichten, um die Autophagie anzuregen. Der “kontrolliere Zelltod” ist das Aufräumprogramm des Körpers, das enorm zur Gesundheit beiträgt und vor Krebs schützen kann.

 

Am Fastentag nehme ich natürlich ebenfalls keine Proteine zu mir, was meinen Gewichts- und Gesundheitszielen spürbar entgegenkommt. Um noch deutliche Effekte zu erzielen, lohnt es sich mehrmals im Jahr für einige Tage am Stück eine Heilfastenkur einzulegen.  

 

Intermittierendes Fasten

 

Zusätzlich hilft es auf jeden Fall intermittierendes Fasten in den Alltag einzubauen. Das Intervallfasten ist mittlerweile populär und setzt sich auch bei der breiten Masse durch. Besonders beliebt ist die 16-8 oder Lean-Gains Methode, bei der für 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet wird.

 

Viele halten ein mehrtägiges Heilfasten nicht so leicht durch. Das Frühstück ausfallen zu lassen und das Mittagessen nach hinten zu verschieben, ist dagegen wesentlich leichter zu schaffen.

 

Es kann helfen, zusätzlich MCT-Öl in den Speiseplan einzubinden. MCT-Öl ist ein Derivat aus Kokosöl, das durch seine mittelkettigen Triglyceride die Ketonwerte leicht anhebt. Es stillt den Hunger, versorgt den Körper langfristig mit Energie und erlaubt es, ein wenig mehr Kohlenhydrate erlauben. Der berühmte Bulletproof-Coffee basiert auf diesem Konzept.

 

Bei MCT-Öl gibt es himmelweite Unterschiede in der Qualität. Am wirkungsvollsten sind MCT-Öle, die nur aus Caprylsäure C8 bestehen. Aber Vorsicht: Langsam damit anfangen, sonst gibt’s Durchfall.

 

Besonders wirkungsvoll ist es, wenn Du viel Abwechslung in die Länge Deiner Fastenperioden hineinbringst, um Deine metabolische Flexibilität zu trainieren.

 

Vergesse dabei nicht, immer wieder Phasen dazwischenzuschalten, in denen Du mehr Kohlenhydrate zu Dir nimmst.

 

 

Der Low-Carb-Day oder Cheat-Day

 

Wie du schon weißt, verhilft eine ketogene Ernährung dabei, Pfunde zu verlieren. Für viele ist diese Diätform interessant, weil man sich dabei im Gegensatz zu anderen Diäten, bei denen Kalorien gezahlt werden, ohne schlechtes Gewissen satt essen kann.

 

Die ketogene Diät fällt  besonders leicht, wenn einmal pro Woche ein sogenannter Cheat-Day eingeplant ist, an dem mehr Kohlenhydrate gegessen und dabei der Stoffwechsel bewusst aus der Ketose gebracht wird.

 

Die Theorie dahinter ist, dass man so vorbeugt, dem Körper vorzugaukeln, es herrsche permanenter Nahrungsmangel. In diesem Fall würde er sein Notprogramm hochfahren, auf Überlebensmodus schalten, Fettreserven halten und Muskelmasse abbauen. (12)

 

Nicht alle Ketose-Experten sind bedingungslose Befürworter eines Cheat-Days. Denn viele Diätwillige bauen ihn sich als Vorwand ein, an diesem ersehnten Tag nach Herzenslust schlemmen zu dürfen und übertreiben es dann.

 

Auch wenn es Sinn machen sollte, einmal pro Woche mehr Kohlenhydrate zu essen: Der Cheat-Day sollte nicht als Vorwand für Fressorgien dienen, in 24 Stunden zuckerhaltiges und alles andere, was ungesund ist, in großen Mengen in Dich hineinzustopfen.

 

Bevor Du Deinen heiß erwarteten, ersten Cheat-Day einlegst, solltest Du mindestens 2-3 Wochen konsequent in der Ketose verweilt haben.

 

Welcher Herausforderungen gibt es?

 

Jede Ernährungsumstellung ist schwierig. Wir sind emotional sehr verbunden mit der Nahrung, die wir gewohnt sind. Für die meisten wird es nicht leicht sein, die Ernährung von einem auf den anderen Tag umzustellen.

 

Bei einer Umstellung auf die ketogene Ernährung wirst Du von Nahrungsmitteln abschwören, die süchtig machen. Vor allem Zucker und Getreideprodukte aktiveren dieselben Regionen im Gehirn wie Opiate. (12) Das heißt, dass Du ausgerechnet jene Nahrungsmittel einschränkst, die Dir bislang ein wohliges Gefühl der Zufriedenheit gegeben haben.

 

Diesen Drogenkick aus dem Supermarktregal wirst Du am Anfang vermissen. Du befindest Dich sozusagen für ein paar Tage auf kaltem Entzug, bei der die Wahrscheinlichkeit einen Rückfall zu erleiden gar nicht so gering ist. Dagegen hilft nur ein eiserner Wille. Zum Glück musst Du bei einer ketogenen Diät nicht hungern, sondern kannst Dich mit fettreicher Nahrung satt essen.

 

Hinzu kommt, dass die Nahrungsaufnahme ein zentraler Bestandteil des sozialen Miteinanders ist. Die Tatsache, vor den Augen allen anderen sich bei gewissen Nahrungsmitteln einzuschränken und sich dafür rechtfertigen zu müssen, kann mitunter die größte Herausforderung bei der Ernährungsumstellung sein.

 

Mein Tipp für den Anfang ist es, das ganze Unterfangen Deinem Umfeld als therapeutische Maßnahme zu verkaufen. Das ist nicht einmal eine Ausrede.

 

Glücklicherweise leben wir in Zeiten, in denen es normal geworden ist, sich zu outen, dass man Vegetarier ist, oder an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit zu leiden.

 

Ich erzähle den Leuten, das ich eine Insulinresistenz habe und Gefahr laufe, eine Vorstufe der Diabetes zu bekommen. Von nun an ernte ich Verständnis statt Kritik, Skepsis und Ablehnung. So fällt es leichter, dass Dein Umfeld  Deinen neuen, gesunden Spleen akzeptiert.

 

Auch Tante Erna, bei der es den obligatorischen Sonntagskuchen gibt, wird Nachsicht zeigen. Du brauchst Dir nicht anzuhören, Du wärest zu radikal oder hast Dich zu einem kauzigen Eigenbrötler entwickelt.

 

Mit der Zeit gewöhnt sich Dein Umfeld daran. Sobald Du fitter aussiehst, agiler wirkst und Dich besser fühlst, werden einige sogar neugierig und wollen mehr wissen, wie Du das vollbracht hast.

 

Kinder, Partner und andere Menschen in Deinem Umfeld

 

Eines gleich vorweg: Wenn Du Kinder hast, versuche nicht ihnen diese Ernährungsweise aufzuzwingen. Kinder brauchen, solange sie nicht ausgewachsen sind, immer ausreichend Kohlenhydrate.

 

Du kannst jedoch den Anteil an gesunden Fetten für sie erhöhen und brauchst keine “minderwertigen”, stark zuckerhaltige Produkte im Haushalt für sie bereithalten. Ihnen die Limonade oder die Süßigkeiten zu verbieten bringt hingegen nichts. Das macht das klebrige Zeug erst recht interessant für sie.

 

Akzeptiere es, wenn Euer Lebenspartner nicht mitmachen möchte, auf eine ketogene Ernährung zu wechseln. Wenn sich Dein Gegenüber in seiner Haut wohlfühlt, wird es schwer, sie oder ihn zu überzeugen.

 

In gewissem Maße kommst Du nicht herum, doppelt zu kochen. Allerdings lässt sich vieles kombinieren. Zum Beispiel mache ich für meine Tochter Rosenkohl, Steak und Kartoffeln. Ich esse dann einen großen, grünen Salat, sehr viel Rosenkohl mit Kokosnussöl oder Ghee und ein Steak dazu.

 

Der Mehraufwand hält sich in Grenzen. Wir essen praktisch das Gleiche und stets zusammen. Da gibt es keine Probleme. Meine Tochter liebt auch die Desserts, die ich kreiere: Selbstgemachte, rohe Schokolade, Eiscreme aus Fett, rohen Mandel-Schokolade-Kuchen und vieles leckeres mehr.

 

Frauen fällt die Umstellung auf eine ketogene Ernährung meist schwerer, da sie einen anderen Stoffwechsel haben. Männer reagieren gar nicht so ablehnend, wenn von nun an Bacon & Eggs anstatt Müsli oder Marmeladenbrötchen auf dem Frühstückstisch stehen. Statt der obligatorischen Scheibe Brot gibt es von nun an eine halbe Avocado dazu.

 

Auch wenn Du von Deiner neuen ketogenen Ernährungsweise schwer begeistert bist und es alle wissen lassen willst, was sie für Vorteile hat: Du läufst Gefahr, Deine Mitmenschen auf die Nerven zu gehen, wenn Du versuchst, ihnen ein schlechtes Gewissen einzureden und sie zu missionieren, sobald sie herzhaft in die Torte beißen.

 

Sie werden auch ohne Deine moralische Ansprache schon bemerken, dass Du mit der Zeit immer schlanker, gesünder und fitter wirst.

 

Sobald sie Interesse an Deiner neuen Ernährungsform und sonstigen Biohacking-Tricks haben, werden sie Dir schon eindeutige Signale senden. Dann kannst Du immer noch loslegen und Deine ganzen Erfahrungen, Ratschläge und Rezepte zum Besten geben.

 

Wenn Du andere Mitstreiter findest oder sogar Dein Lebenspartner mitmacht – umso besser. Dann könnt ihr die ganze Sache mit mehr Verbindlichkeit gemeinsam angehen.

 

Vielleicht stellt ihr Euch zusammen einer 30-tägigen Keto-Challenge, wo ihr Euch mit kohlenhydratarmen Gerichten gegenseitig bekocht, statt zum Kaffee und Kuchen zu einer gemeinsamen Radtour trifft und Euch motiviert, am Ball zu bleiben, bis die ersten Ergebnisse sichtbar werden.

 

Partys und Einladungen

 

Geburtstagseinladungen, Weihnachtsfeiern und andere Festlichkeiten, wo es viele kulinarische Versuchungen gibt, sind ganz besondere Herausforderungen.

 

 

Bei Partys, wo jeder etwas mitbringt, sorgt man einfach selbst dafür, das eine kohlenhydratarme Option angeboten wird.  Wenn es vor allem Kartoffelsalat und belegte Brote gibt, freut sich das Buffet auf eine ketogene Abwechslung.

 

Wenn ich weiß, dass es auf dem Fest Kuchen gibt, bringe ich einen selbstgebackenen Keto-Kuchen mit und biete ihn den anderen Gästen an.

 

Dann bin ich als abstinenter Zuckerjunkie weder neidisch, kann meinen Entzug in Zaum halten und muss mir keine kritischen oder bemitleidenswerten Kommentare anhören.

 

Die Partygäste sind dann eher an meiner Kreation interessiert und wollen mal probieren. Danach wollen Sie in der Regel wissen, was es mit der ketogenen Ernährung auf sich hat und fragen nach dem Rezept.

 

Wer einen Cheat-Day einlegen will, plant ihn ganz clever auf genau einen solchen Festtag. Auch wenn es einen guten Grund zu feiern gibt: Bitte werfe an diesem Tag nicht gleich Deine guten Ernährungsvorsätze über Bord, sondern bleibe was die Kalorienmenge und Kohlenhydratzufuhr betrifft, weiterhin maßvoll.

 

 

Im Restaurant und unterwegs

 

Sich in Restaurants rein ketogen zu ernähren, ist schwierig aber machbar. Die meisten Lokale zeigen sich flexibel und erlauben es, kohlenhydratreiche Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis abzuwählen und durch mehr Gemüse ersetzen zu lassen.

 

Statt Pommes gibt es ein Spiegelei oder reichlich Gemüse als Beilage. Statt dem Dessert einen Espresso zum Nachtisch.

 

Asia-Buffets sind keine schlechte Wahl, um sich auswärts ketogen zu ernähren. Hier kann man bedenkenlos den Teller mit gedämpftem Gemüse vollschaufeln.

 

Mein Tipp in Buffetrestaurants: Bevor Du Dich in die Schlange einreihst, drehst Du erst einmal eine Runde und verschaffst Dir einen Überblick. Dann wählst Du gezielt drei gesunde Optionen, die Dir am meisten zusagen und lädst Dir den ersten Teller damit voll.

 

Ich habe beim auswärts essen in der Regel ein Glas Kokosnussöl oder ein Fläschchen mit MCT-Öl dabei. Außerdem ein kleines Döschen mit Meersalz. Damit kann ich mein Gemüse sowohl kalorisch als auch geschmacklich aufwerten.

 

Als Snack für zwischendurch lohnt es sich immer eine ganze Packung Eier hart zu kochen, im Kühlschrank zu lagern und bei Bedarf mitzunehmen. Eier passen praktischerweise in jede Handtasche oder in die Jacke. Eine Eierdose erweist gute Dienste, damit sie unterwegs nicht zerbrechen.

 

Die fettreichen Avocados sind ebenfalls schmackhafte Begleiter. Man kann eigentlich überall eine Avocado aus dem Hut zaubern und damit die Kohlenhydrate einer Mahlzeit ersetzen. Zum Beispiel im Flugzeug. Leider können sie beim Transport schnell zerdrücken und sind dann nicht mehr so lecker. Praktische Abhilfe schafft dabei eine Avocadobox.

 

 

Mit welchen Umstellungsschwierigkeiten muss ich rechnen?

 

Wenn Du auf Keto umstellst, muss Dein Körper erst Verdauungsenzyme bilden um das Fett verstoffwechseln zu können. Dieser Prozess dauert mehrere Tage. In dieser Zeit nimmst Du dem Körper die Glukose weg und er kann mit dem Fett noch nicht so viel anfangen.

 

Das Resultat ist ein Energiemangel, der zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstimmungen oder Übelkeit führen kann – die berüchtigte Keto-Grippe kommt auf. Keine Sorge, der Spuk ist nur von kurzer Dauer, wenn Du überhaupt etwas zu spüren bekommst. Wenn Du weißt, was die Ursache dafür ist, nimmst Du die Sache gelassener.

 

Du solltest in dieser Zeit viel trinken und Deinen Salzkonsum auf 4-5 Gramm am Tag erhöhen. Kohlenhydrate speichern Wasser, welches Du in dieser Zeit dann verlierst. Mit der erhöhten Salzaufnahme bindest Du das Wasser im Körper. Das mindert die Symptome der Keto-Grippe.

 

Achte darauf, ein gutes Meersalz, Steinsalz oder Himalaya-Salz zu nehmen. Damit versorgst Du Dich auch noch preisgünstig mit vielen Mineralien. Mit stinknormalem Speisesalz schadest Du Dir mehr, als Dir lieb ist! Das ist jedoch ein anderes Thema…

 

 

Fazit:

 

Die ketogene Ernährung lässt Dich leichter Gewicht verlieren, senkt deinen Blutzuckerspiegel dauerhaft, wertet Deine geistige Fitness auf und schützt Dich vor vielen Krankheiten.

 

Da sie keine klassische Diät ist, bei der auf Kalorien sondern nur auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet wird und keine aufwendige Nahrungszubereitung abverlangt, ist sie für viele relativ einfach durchzuführen und durchzuhalten.

 

Die ketogene Ernährung ist vielmehr eine Ernährungsphilosophie, statt einer zeitlich begrenzten Abnehmkur, die von nun an idealerweise fortlaufender Bestandteil Deiner gesunden Ernährungsweise sein solle.

 

Es sei Dir empfohlen, die ketogene Ernährung zyklisch anzulegen und mit intermittierenden Fastenperioden, Heilfastenkuren von mehreren Tagen abzuwechseln.

 

Wenn Du die ketogene Ernährung mindestens zwei Wochen durchhältst, kannst Du fortan einen “Cheat-Day” pro Woche einlegen, an dem Du Dich ganz normal ernährst.

 

So bringst Du deinem Körper die metabolische Flexibilität bei, problemlos vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel zu schalten, was Heißhungerattacken vorbeugt. Das hilft ungemein, nicht sofort den süßen Versuchungen zu erliegen, die überall auf Dich lauern.

 

Gleichzeitig schützt Du Dich mit einer ketogene Ernährung vorbeugend vor chronischen Krankheiten von Alzheimer über Diabetes bis hin zu Krebs und stärkst zudem deine kognitive Leistungsfähigkeit.

 

Quellen:

 

(1) Bach, A. & Schirardin, H. & Weryha, A. & Bauer, M. (1977). Ketogenic response to medium-chain triglyceride load in the rat. The Journal ofNutrition 107 (10): 1863–1870. 
 Amiel, S. (1995). Organ fuel selection: brain. Proceedings of the Nutrition Society 54 (1): 151–155. Review.

 

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5166216

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557

 

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852782/

 

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527829

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/

 

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374237/

 

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16318637

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527829

 

(7) Joo, N. et al. (2010). Ketonuria after fasting may be related to the metabolic superiority. Journal of Korean Medicinal Science 25 (12):

1771–1776.

 

(8) Maalouf, M., Mattson, M. P., & Rho, J. M. (2009). “The Neuroprotective Properties of Calorie Restriction, the Ketogenic Diet, and Ketone Bodies.” Brain Research Reviews, 59(2), (293-315).

 

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19885299?dopt=Abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

 

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743170/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29163194

 

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

 

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17924782