So bringst du deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder in’s Gleichgewicht

Der Tag-Nacht-Rhythmus, auch innere Uhr genannt, steuert körpereigene Prozesse abhängig von der Tageszeit. Im 21. Jahrhundert ist bei vielen Menschen der Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten und es drohen chronische Müdigkeit, Immunschwäche und weitere Erkrankungen.

Erhalte hier einen ausführlichen Überblick über den Tag-Nacht-Rhythmus, was ihn ausmacht, und wie du ihn wieder ins Gleichgewicht bekommst.

Was ist der Tag-Nacht-Rhythmus?

Der Tag-Nacht-Rhythmus ist die innere Uhr des Menschen. Alles auf dem Planeten Erde wird in Zyklen reguliert – Tag und Nacht, Sommer und Winter, warm und kalt, früh und abends.

Auch in unserem Körper ist nicht alles linear, also gleichbleibend, sondern zyklisch. Der Tag-Nacht-Rhythmus ist ein Überbegriff dafür, dass in unserem Körper bestimmte Prozesse abhängig von der Tageszeit ablaufen (1).

Was ist Chronobiologie?

Die Chronobiologie ist ein neues Feld der Biologie, die sich damit beschäftigt, wie sich die Tageszeit auf körpereigene Prozesse auswirkt. Manche Prozesse laufen nur tagsüber, andere nur nachts. Manche Hormone werden tagsüber verstärkt gebildet, andere eher nachts. Gleiches gilt für Entgiftungsprozesse und die Verdauung.

Den Startschuss für die Chronobiologie hat die Erforschung der sogenannten Clock-Genes gegeben. Das sind Gene, deren Aktivität von der Tageszeit geregelt werden, welche wiederum vom suprachiasmatischen Nukleus im Gehirn kontrolliert werden. Dieser „misst“ die Tageszeit und aktiviert bzw. deaktiviert bestimmte Uhrzeit- Master-Gene, welche dann den Körper steuern.

Die Chronobiologie hat besonders das Feld der Immunologie (Erforschung des Immunsystems) ziemlich aufgerollt, da es einen großen Unterschied macht, wann bei klinischen Untersuchungen Blut abgenommen wird, wann Immunzellen gemessen werden, und wann eine Intervention erfolgt. Dasselbe Medikament oder derselbe Nährstoff kann morgens eine ganz andere Wirkung entfalten als abends.

Der Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers

Auch im Körper des Menschen ist der Tag-Nacht-Rhythmus wichtig und steuert diverse Prozesse. Dass es so etwas wie eine innere Uhr gibt, hatte man schon lange vermutet. Erforscht wurde es jedoch erst in den letzten Jahren. In einer interessanten, wenn auch etwas menschenunwürdigen Studie, wurden Versuchsteilnehmer für längere Zeit in ein einen dunklen, abgeschotteten Raum eingesperrt.

Was die Wissenschaftler beobachten konnten war, dass die Aktivität der Menschen sich nach einigen Tagen nach der Uhrzeit und der Sonnenaktivität richtete. Obwohl der Raum völlig abgedunkelt war und die Teilnehmer keine Ahnung hatten, wie spät es war, pendelte sich ihr Tag-Nacht-Rhythmus ein und glich sogar der jeweiligen Tageszeit (4).

Damit war nicht nur der Beweis dafür da, dass es eine innere Uhr gibt, sondern auch, dass der Mensch einen sechsten Sinn hat, um dies zu merken. Denn mit erstaunlicher Übereinstimmung spürten die Versuchsteilnehmer, ob es draußen hell oder dunkel war – obwohl sie viele Tage in völliger Isolation verbrachten.

Über Cortisol und Melatonin

Wenn wir über den Tag-Nacht-Rhythmus reden, müssen wir auch über die zwei Master-Hormone Cortisol und Melatonin reden. Dies sind die wichtigsten Hormone, die den Tag-Nacht-Rhythmus steuern:

Cortisol ist auch als eine Art Stresshormon bekannt, da es bei zu hoher Aktivität und zu hoher Menge dem Körper das Gefühl gibt, chronisch gestresst zu sein. Bei Schlafmangel, dauerhafter Diät (16), ungesunder Ernährung und zu viel Kunstlicht ist Cortisol den ganzen Tag über aktiv, und in zu hohen Mengen.

Im natürlichen Kontext ist Cortisol besonders in den Morgenstunden am höchsten. Es wird von der Nebenniere gebildet, wenn die Sonne aufgeht und der Körper Licht registriert (15). Cortisol ist das Hormon, das uns früh aufwachen, aufstehen und den Tag voller Tatendrang beginnen lässt.

Melatonin ist auch als Schlafhormon bekannt. Es wird vom Körper gebildet, genauer gesagt in der Zirbeldrüse, wenn es dunkel wird und die Sonne untergeht. Dann wird der Mensch von Natur aus und müder und bereitet sich auf die Nacht Ruhe vor (2).

Gegen Mitternacht ist der Melatoninstand im Körper am höchsten und wir sollen dadurch bewegt werden, ins Bett zu gehen. Während wir schlafen, reguliert Melatonin viele Entgiftungsprozesse, Regeneration, Speicherung von Gelerntem und senkt Entzündungen und oxidativen Stress.

Über das Immunsystem

Neben den Hormonachsen ist es besonders das Immunsystem, das maßgeblich vom Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusst wird. Einige Immunzellen werden fast ausschließlich nachts gebildet und trainiert, zum Beispiel die entzündungslindernden regulatorischen T-Zellen. Dies gilt generell für das erlernte Immunsystem, das spezifisch Krankheitserreger erkennt und beseitigt.

Cortisol tagsüber regt die Bildung des angeborenen Immunsystems, also der Fresszellen, an. Bei einem ungünstigen Tag-Nacht-Rhythmus und einer Dysregulation von Cortisol und Melatonin verschieben sich somit auch Immungleichgewichte. Damit drohen auf der einen Seite chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen, jedoch auch Immunschwäche und chronische Infektionen.

Ohne einen guten Tag-Nacht-Rhythmus ist es nahezu unmöglich, ein gesundes und kompetentes Immunsystem zu besitzen. 

Tag-Nacht-Rhythmus – 2020 v. Chr. vs. 2020 n. Chr.

Warum ist der Tag-Nacht-Rhythmus heute so relevant? Schließlich ist der Mensch doch sehr anpassungsfähig und es schon immer mit allem neuen gut klar gekommen?

Der menschliche Körper hat sich über Millionen Jahre entwickelt und perfektioniert. In den letzten 10000 Jahren, noch mehr in den letzten 100 Jahren, hat sich unser Leben jedoch sehr stark verändert:

Der Mensch ist in der Natur entstanden und hat sich in der Natur entwickelt – in den letzten 100 Jahren hat er sich jedoch so sehr von der Natur entfernt, wie nur möglich. Unser Leben heute entspricht nicht mehr unserem natürlichen Selbst, daher ist unser heutiger Tag-Nacht-Rhythmus gänzlich anders als früher.

Im Jahr 2020 v.Chr. sah ein typischer Tag so aus: Der Mensch wurde wach, wenn die Sonne aufging. Gegessen wurde erst mal nichts. Die Frauen sammelten, die Männer gingen zur Jagd und kehrten erst am Nachmittag mit Beute zurück. Dann wurde gegessen, gefeiert, getanzt und gelacht. Wenn die Sonne unterging, gesellte man sich noch ums Lagerfeuer und ging am frühen Abend ins Bett.

Im Jahr 2020 n.Chr. sieht ein typischer Tag so aus: Der Mensch wird wach, wenn der Wecker klingelt, meist nach zu wenig Schlaf und viel zu früh. Erstmal ein bis zwei Tassen Kaffee, um überhaupt wach zu werden und ein ausgiebiges Frühstück mit viel Zucker, Weizen und verarbeiteten Lebensmitteln gegen den Hunger am Morgen. Im Auto zur Arbeit, auf der Arbeit überwiegend sitzend, nach der Arbeit nach Hause.

Sport: eher wenig. Auf der Arbeit überwiegende Tätigkeit am PC, der Bildrschirm konstant etwa 30-50 cm von den Augen entfernt. Zwischendurch Smartphone, abends Fernseher unter künstlichem Licht. Feuer? Fehlanzeige, dafür elektromagnetische Felder, die den Magnetismus des menschlichen Körpers aushebeln. Mit ein wenig Alkohol und Snacks hält man sich dann irgendwie wach und geht viel zu spät ins Bett.

Wie gesagt, der Mensch hat sich in der Natur entwickelt, wir haben uns von der Natur entfernt. Unser Tag-Nacht-Rhythmus heute ist völlig aus dem Gleichgewicht, und damit steigt auch das Risiko für diverse Folgeerkrankungen:

Wer dauernd die Nacht zum Tag macht, muss eventuell irgendwann mit den Konsequenzen leben.

Mögliche Folgen und Risken einer ungünstigen Chronobiologie

Bei einer ungünstigen Chronobiologie geraten körpereigene Prozesse aus dem Gleichgewicht. Sie können entweder gar nicht mehr oder nur eingeschränkt durchgeführt werden. Besonders die lindernden und entgiftenden Prozesse, die normalerweise nachts im Tiefschlaf durchgeführt werden, kommen ins Stocken.

Studien zufolge steigt das Risiko für folgende Erkrankungen und Indikationen stark an, wenn der Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät (8,14,17):

  • Übergewicht
  • Bluthochdruck
  • Krebs
  • Diabetes
  • Testosteronmangel
  • Immunschwäche
  • Entgiftungsprobleme
  • Autoimmunerkrankungen

Deutliche Anzeichen dafür, dass dein Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Takt ist

Ich schreibe immer wieder von einem „aus dem Gleichgewicht geratenem Tag-Nacht-Rhythmus“. Doch was bedeutet das eigentlich? Hormonexperte Daniel Knebel beschreibt ein Problem im Tag-Nacht-Rhythmus dadurch, dass man …

… müde ist, wenn man wach sein sollte (morgens und den ganzen Tag über)

… wach ist, wenn man müde sein sollte (abends und nachts)

Tag und Nacht fühlen sich vertauscht an. Früher werden wir nicht so richtig wach, kommen nur mit viel Kaffee in die Gänge, sind tagsüber müde, und werden dann abends plötzlich wach, wenn wir eigentlich ins Bett gehen wollen. Und liegen dann teilweise die halbe Nacht wach.

Bist du müde, wenn du wach sein solltest, und andersherum?

Was beeinflusst unseren Tag-Nacht-Rhythmus?

Was hat alles einen Einfluss auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus? Was beeinflusst, ob er im Gleichgewicht ist, oder nicht? Ob meine innere Uhr mit der Umwelt im Takt schlägt, oder alles zeitversetzt ist?

Licht

Licht beeinflusst maßgeblich, ob unser Körper fühlt, ob es Tag oder Nacht ist. Das Licht, das auf unseren Körper einwirkt, sollte möglichst an die Tageszeit angepasst werden.

Das bedeutet: Viel in die Sonne, wenn die Sonne scheint. Wenn die Sonne untergegangen ist, natürliche Lichtquellen oder warme Lichtquellen mit einem hohen Rotlichtanteil auswählen, Kunstlicht aus elektrischen Bildschirmen (PC, Handy, Laptop, Fernseher) und LED-Licht hingegen meiden.

Das führt dazu, dass Cortisol und Melatonin ein wenig natürlicher reguliert werden.

Stress

Wenn wir Stress erfahren, bildet unser Körper Stresshormone, darunter auch Cortisol. Cortisol ist ein natürlicher Gegenspieler von Melatonin und verhindert, dass Melatonin gebildet werden kann.

Das ist besonders dramatisch, wenn wir bis spätabends arbeiten, Stress haben, uns streiten und mit Herzpochen ins Bett gehen. So kann unmöglich Melatonin gebildet werden.

Schlaf

80 % aller Deutschen schlafen zu wenig und/oder nicht gut genug. Guter Schlaf ist wichtig, damit sich der Körper nachts regenerieren kann. Ansonsten wachen wir morgens auf, sind noch nicht wirklich erholt und frisch, und blicken un-ausgeruht den Belastungen des neuen Tages entgegen.

Stimulanzien

Im Optimalfall brauchen wir keine äußeren Stimulanzien, um wach zu werden und wach zu bleiben. Kaffee, Tee, Alkohol, Medikamente oder Drogen sind für die meisten jedoch an der Tagesordnung.

Essen

Essen hat auch einen großen Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus. Ob wir früh direkt nach dem Aufstehen essen oder erst, wenn wir wirklich Hunger bekommen (z.B. am späten Vormittag) ist ein großer Unterschied. Ebenso, ob wir spät abends noch essen, snacken, oder gar nichts mehr essen.

Arbeit

Besonders Schichtarbeit ist ein großes Problem für den Tag-Nacht-Rhythmus. Sehr früh oder sehr spät oder gar nachts arbeiten, am besten noch im Wechsel, führt dazu, dass der Tag-Nacht-Rhythmus nicht mehr stabil sein kann.

Der Tag-Nacht-Rhythmus ist im Optimalfall wie eine Maschine, gut geölt und immer gleich gut eingestellt. Schichtarbeit unterbindet das.

Menschen

Kontakt mit anderen Menschen hat auch einen Einfluss darauf, ob wir wach oder müde sind. Mit einem geliebten Menschen am Abend kuscheln, reden oder Sex ist ebenso unterstützend wie ein gutes Gespräch direkt am Morgen, um wach zu werden.

Sport

Sport ist auf das Herz-Kreislauf-System, den Geist, die Muskeln und insgesamt den ganzen Menschen aktivierend. Sport am Morgen hat jedoch einen anderen Einfluss wie Sport direkt vor dem Zubettgehen, richtig?

Alkohol

Alkohol ist ein Nervengift und sollte nur selten oder gar nicht konsumiert werden. Für viele Menschen gehört das Feierabendbier oder das Glas Wein vor dem Fernseher zur täglichen Routine. Jedoch kann bereits geringer bis moderater Alkoholkonsum die Regeneration in der Nacht stark behindern, da die Ausschüttung des Wachstumshormons, das zur Regeneration wichtig ist, gehemmt wird (13).

Schlafhygiene

Es sind nicht nur die äußeren Bedingungen vor und nach dem Zubettgehen wichtig, sondern auch die Schlafhygiene, während wir schlafen. Schlafhygiene bedeutet, dass die Bedingungen im Schlafzimmer einer optimalen Regeneration zuträglich sind (19). Ist es dunkel, leise, mit einer angenehmen Temperatur, frischer Luft, einer guten Matratze, leichter Neigung und einer geringen Belastung mit elektromagnetischen Frequenzen?

Das sind alles Parameter, die den menschlichen Tag-Nacht-Rhythmus in die Hände spielen oder ihn behindern. Sie führen dazu, dass er entweder aus dem Gleichgewicht gerät oder sich wieder einrenken kann.

Die meisten Menschen, die das hier wahrscheinlich lesen, haben eine ungünstige Chronobiologie und wissen das auch.

Die Frage ist nun, wie wir ein natürliches Gleichgewicht wiederherstellen können: 

Wie ein „typischer Abend“ nicht aussehen sollte …

Tag-Nacht-Rhythmus wieder in Balance bringen: Eine Praxis-Anleitung

Mit der folgenden Praxisanleitung erfährst du, wie du deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringst. Cortisol und Melatonin werden genau dann gebildet, wenn sie auch benötigt werden, und eine innere Uhr ist sozusagen mit der äußeren Uhr, der Sonne, synchronisiert:

Erden

Wenn wir geerdet sind, sind wir im direkten Kontakt mit der Erdoberfläche und ermöglichen einen freien Austausch von Elektronen. Regelmäßige Erdung ist wichtig, da der menschliche Körper so freie Elektronen von der Erdoberfläche aufnimmt. Das ist tagsüber wichtig, um oxidativen Stress abzubauen, aber auch abends und nachts, um den Cortisolspiegel zu reduzieren (9). Was esoterisch wirkt, ist wissenschaftlich gut untersucht.

Solltest du die Möglichkeit haben, ist es sehr ratsam, am Morgen direkt nach dem Aufstehen in kurzen Kontakt mit der Erdoberfläche zu kommen. Auch tagsüber, wenn es sich anbietet, besonders nach dem Sport, ist Erdung eine gute Idee. Es gibt mittlerweile auch Auflagen, mit denen man sich erden kann, während man schläft.

Zelten

Schlafexperten empfehlen quasi als „Reset“ für den Tag-Nacht-Rhythmus, mit der Familie für ein Wochenende Zelten zu gehen. Ohne Kunstlicht, nur mit der Sonne und Lagerfeuer. Möglichst geerdet schlafen, auf einer weichen Luftmatratze an der frischen Luft, und so lange schlafen, dass man von allein aufwacht. Nach einem Wochenende sind die meisten Menschen dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus bereits viel näher gekommen.

Warum nicht mal wieder mit der Familie zum Zelten fahren? 

Ausschlafen

Gib dem Körper die Möglichkeit, öfter auszuschlafen. Achte auf eine gute Schlafhygiene und auf die anderen hier genannten Tipps, und gib dem Körper so viel Zeit, wie er braucht, bis er von allein aufwacht. Für die einen sind es 7 Stunden, für andere 9 Stunden.

Natürliches Licht

Besonders am Abend ist es wichtig, den Körper nur wenig in Kontakt mit künstlichem Licht zu bringen. Damit sind besonders die stark Blaulicht-haltigen Bildschirme von Handy, PC und Fernseher gemeint. Denn blaues Licht ist am Morgen das, was die Cortisolbildung begünstigt – abends jedoch die Melatoninbildung behindert (3,5).

Bei modernen Geräten kann man Apps oder Programme installieren, die abends den Blaulichtanteil herunterregulieren, wie f.lux. Ebenso empfiehlt es sich, LED-Lichter oder sehr grelle Lichtquellen in der Wohnung durch warme Lichter und alte Glühlampen auszutauschen (10).

Stimulanzien

Die meisten Menschen beginnen ihren Tag mit einer schönen Tasse Kaffee und können gar nicht mehr „ohne“ in die Gänge kommen. Ich will dir nicht verbieten, Kaffee zu trinken, aber gelegentlich ist es wichtig, einen Kaffeeentzug von 7-10 Tagen zu unternehmen, um den Körper wieder davon zu entwöhnen.

Es ist wichtig, früh auch ohne Kaffee zu funktionieren. Gleiches gilt auch für Nikotin und andere stimulierenden Stoffe. Sie greifen in den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus ein (6).

Nahrungsaufnahme

Versuche die Nahrungsaufnahme so natürlich wie möglich zu gestalten: Frühstücke nicht sofort nach dem Aufstehen – warte lieber, bis du wirklich Hunger bekommst. Die meisten Menschen werden merken, dass sie früh eigentlich gar keinen Hunger haben und aus Gewohnheit frühstücken.

Beschränke deine Nahrungsaufnahme auf 2-3 große Mahlzeiten am Tag und snacke nicht zwischendurch.

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte spätestens um 20:00 Uhr folgen (12), und abends vor dem Fernseher oder mit einem Buch in der Hand sollte es auch ohne Sex gehen.

Natürliche Bewegung

Sport am Morgen wirkt aktivierend auf Körper, Geist und Seele. 16 bis 18 Uhr ist ebenfalls ein guter Zeitpunkt für Sport, da hier der Körper noch einmal auf natürliche Weise Cortisol bildet. Zu spät am Abend sollte nur leichte Bewegung wie Spaziergänge oder leichter Ausdauersport auf dem Plan stehen.

Nährstoffdefizite ausgleichen

Nährstoffmängel können den Tag-Nacht-Rhythmus erstaunlich stark beeinflussen. Besonders zu nennen Vitamin C (11), Vitamin D, Zink und Magnesium (7). Diese Nährstoffe sind besonders wichtig, damit der Körper Melatonin bilden kann. Fehlen die Nährstoffe, fehlt auch Melatonin.

Entgiftung anregen

Der Körper entgiftet nachts. Bei vielen Menschen muss die Entgiftung zusätzlich angeregt werden, da der Mensch heute mit einer Vielzahl entgiften belastet ist, die er von Natur aus nicht kennt.

Zusätzlich haben viele Menschen eine genetische Veranlagung, nicht mehr die Menge an Giftstoffen entgiften zu können, mit denen wir heute in Kontakt kommen.

Viele Menschen berichten mir, dass sie gar nicht gedacht hätten, wie gut es ihnen nach einer guten Entgiftungskur geht und wie sehr sie von täglicher Unterstützung der Entgiftung profitieren. Schaue gern mal in meinem Kurs „Die 12 Säulen der Entgiftung“ vorbei, um dich darüber zu informieren.

Lichtwecker

Ein Lichtwecker ist anders als ein üblicher Wecker. Zur angegebenen Uhrzeit beginnt er, immer heller zu leuchten, und simuliert dabei den Sonnenaufgang. Irgendwann kommt dann auch Vogelgezwitscher dazu.

Dies imitiert natürliche Faktoren am Morgen und lässt dich mit einem Lächeln im Gesicht und Vogelgezwitscher aufwachen, anstatt mit einem ärgerlichen Gesichtsausdruck und dem üblichen, schrillen Weckton.

Morgenroutine

Es empfiehlt sich, eine gute Morgenroutine zu etablieren, um den Körper ideal auf den Tag vorzubereiten und früh dabei zu unterstützen, wach zu werden – auch ohne Kaffee. Eine kalte Dusche kann dabei ebenso eine Rolle spielen wie leichte Sport- und Gymnastikübungen und ein großes Glas Wasser mit einer Prise Salz.

Wie verbringst du die ersten 2 Stunden des Tages? Ein wenig Bewegung in der Morgensonne gehört zu den besten Dingen, die du tun kannst!

Fazit

Dieser Beitrag soll dir einen ausführlichen Überblick über den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen verschaffen. Die meisten Menschen haben ihre Chronobiologie nicht mehr richtig im Griff, im 21. Jahrhundert ist unser Leben alles andere als natürlich, so auch unser Tag-Nacht-Rhythmus. Ist er aus dem Gleichgewicht, steigt das Risiko für zahlreiche Erkrankungen.

Ihn wieder ins Gleichgewicht zu richten, ist kein Hexenwerk und mit ein paar ganz einfachen, natürlichen Methoden für jedermann machbar.

Wichtig ist, dass du diese Faktoren und Ursachen alle ernst nimmst, da bereits eine nicht gut justierte Stellschraube dafür sorgen kann, dass der komplette Tag-Nacht-Rhythmus nicht mehr richtig funktioniert.

Nimm also alle Punkte ernst, gib ihnen eine ernsthafte Chance und schreibe mir dann gerne, wie es dir mit einem natürlichen und völlig intakten Tag-Nacht-Rhythmus dann geht.

Wenn du weitere Fragen hast, freue ich mich auf deine Kommentare.

Quellenverzeichnis
  1. Dallmann, R., A. U. Viola, L. Tarokh, C. Cajochen, and S. A. Brown. „The Human Circadian Metabolome.“ Proc Natl Acad Sci U S A 109, no. 7 (Feb 14 2012): 2625-9. https://dx.doi.org/10.1073/pnas.1114410109.
  2. Arendt, J., and D. J. Skene. „Melatonin as a Chronobiotic.“ Sleep Med Rev 9, no. 1 (Feb 2005): 25-39. https://dx.doi.org/10.1016/j.smrv.2004.05.002.
  3. Czeisler, C. A., T. L. Shanahan, E. B. Klerman, H. Martens, D. J. Brotman, J. S. Emens, T. Klein, and J. F. Rizzo, 3rd. „Suppression of Melatonin Secretion in Some Blind Patients by Exposure to Bright Light.“ N Engl J Med 332, no. 1 (Jan 5 1995): 6-11. https://dx.doi.org/10.1056/nejm199501053320102.
  4. Wright, K. P., Jr., R. J. Hughes, R. E. Kronauer, D. J. Dijk, and C. A. Czeisler. „Intrinsic near-24-H Pacemaker Period Determines Limits of Circadian Entrainment to a Weak Synchronizer in Humans.“ Proc Natl Acad Sci U S A 98, no. 24 (Nov 20 2001): 14027-32. https://dx.doi.org/10.1073/pnas.201530198.
  5. Duffy, J. F., and C. A. Czeisler. „Effect of Light on Human Circadian Physiology.“ Sleep Med Clin 4, no. 2 (Jun 2009): 165-77. https://dx.doi.org/10.1016/j.jsmc.2009.01.004.
  6. Gavrieli, A., M. Yannakoulia, E. Fragopoulou, D. Margaritopoulos, J. P. Chamberland, P. Kaisari, S. A. Kavouras, and C. S. Mantzoros. „Caffeinated Coffee Does Not Acutely Affect Energy Intake, Appetite, or Inflammation but Prevents Serum Cortisol Concentrations from Falling in Healthy Men.“ J Nutr 141, no. 4 (Apr 1 2011): 703-7. https://dx.doi.org/10.3945/jn.110.137323.
  7. Billyard, A. J., D. L. Eggett, and K. B. Franz. „Dietary Magnesium Deficiency Decreases Plasma Melatonin in Rats.“ Magnes Res 19, no. 3 (Sep 2006): 157-61.
  8. Cumming, D. C., M. E. Quigley, and S. S. Yen. „Acute Suppression of Circulating Testosterone Levels by Cortisol in Men.“ J Clin Endocrinol Metab 57, no. 3 (Sep 1983): 671-3. https://dx.doi.org/10.1210/jcem-57-3-671.
  9. Ghaly, M., and D. Teplitz. „The Biologic Effects of Grounding the Human Body During Sleep as Measured by Cortisol Levels and Subjective Reporting of Sleep, Pain, and Stress.“ J Altern Complement Med 10, no. 5 (Oct 2004): 767-76. https://dx.doi.org/10.1089/acm.2004.10.767.
  10. Ho Mien, I., E. C. Chua, P. Lau, L. C. Tan, I. T. Lee, S. C. Yeo, S. S. Tan, and J. J. Gooley. „Effects of Exposure to Intermittent Versus Continuous Red Light on Human Circadian Rhythms, Melatonin Suppression, and Pupillary Constriction.“ PLoS One 9, no. 5 (2014): e96532. https://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0096532.
  11. Olayaki, L. A., S. O. Sulaiman, and N. B. Anoba. „Vitamin C Prevents Sleep Deprivation-Induced Elevation in Cortisol and Lipid Peroxidation in the Rat Plasma.“ Niger J Physiol Sci 30, no. 1-2 (Dec 20 2015): 5-9.
  12. Peuhkuri, K., N. Sihvola, and R. Korpela. „Dietary Factors and Fluctuating Levels of Melatonin.“ Food Nutr Res 56 (2012). https://dx.doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252.
  13. Prinz, P. N., T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano, M. Linnoila, and E. D. Weitzman. „Effect of Alcohol on Sleep and Nighttime Plasma Growth Hormone and Cortisol Concentrations.“ J Clin Endocrinol Metab 51, no. 4 (Oct 1980): 759-64. https://dx.doi.org/10.1210/jcem-51-4-759.
  14. Rosmond, R., M. F. Dallman, and P. Bjorntorp. „Stress-Related Cortisol Secretion in Men: Relationships with Abdominal Obesity and Endocrine, Metabolic and Hemodynamic Abnormalities.“ J Clin Endocrinol Metab 83, no. 6 (Jun 1998): 1853-9. https://dx.doi.org/10.1210/jcem.83.6.4843.
  15. Scheer, F. A., and R. M. Buijs. „Light Affects Morning Salivary Cortisol in Humans.“ J Clin Endocrinol Metab 84, no. 9 (Sep 1999): 3395-8. https://dx.doi.org/10.1210/jcem.84.9.6102.
  16. Tomiyama, A. J., T. Mann, D. Vinas, J. M. Hunger, J. Dejager, and S. E. Taylor. „Low Calorie Dieting Increases Cortisol.“ Psychosom Med 72, no. 4 (May 2010): 357-64. https://dx.doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.
  17. Touitou, Y., D. Touitou, and A. Reinberg. „Disruption of Adolescents‘ Circadian Clock: The Vicious Circle of Media Use, Exposure to Light at Night, Sleep Loss and Risk Behaviors.“ J Physiol Paris 110, no. 4 Pt B (Nov 2016): 467-79. https://dx.doi.org/10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
  18. Vriend, J., and R. J. Reiter. „Melatonin Feedback on Clock Genes: A Theory Involving the Proteasome.“ J Pineal Res 58, no. 1 (Jan 2015): 1-11. https://dx.doi.org/10.1111/jpi.12189.
  19. Waye, K. P., A. Clow, S. Edwards, F. Hucklebridge, and R. Rylander. „Effects of Nighttime Low Frequency Noise on the Cortisol Response to Awakening and Subjective Sleep Quality.“ Life Sci 72, no. 8 (Jan 10 2003): 863-75. https://dx.doi.org/10.1016/s0024-3205(02)02336-6.

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