Wenn wir nachts schlafen, passieren viele Dinge gleichzeitig in unserem Körper: Regeneration, Erholung, Wachstum, Entgiftung, Immunstärkung und vieles mehr. Der Schlaf ist nicht monoton, sondern geschieht in verschiedenen Phasen, in denen wichtige Prozesse ablaufen. Der Tiefschlaf nimmt eine Sonderrolle ein, da hier die Erholung von Muskeln, Bindegewebe, Knorpel und Knochen im Vordergrund steht. Ausreichend Tiefschlaf ist daher notwendig für die nächtliche Erholung. Doch wie viel Tiefschlaf ist normal und ausreichend? Dieser Frage gehen wir heute nach!

Wie lange sollte der Tiefschlaf dauern?

Die Tiefschlafphase ist der zentrale Teil jedes Schlafzyklus und nimmt etwa 30 Minuten pro Schlafzyklus in Anspruch. Jedoch ist der höchste Teil des Tiefschlafs in den ersten beiden Schlafzyklen – in den späteren Schlafzyklen überwiegen Leichtschlaf- und REM-Phasen.

In den letzten beiden Schlafzyklen beginnt der Körper bereits mit der Vorbereitung des neuen Tages und bildet Cortisol, welches dich schließlich wach werden lässt.

Durchschnittlich hat ein Mensch jede Nacht 1,5 – 2 Stunden reine Tiefschlafzeit. Wer körperlich aktiver ist, kann einen erhöhten Tiefschlaf-Anteil haben, eine Dauer von 3 bis 4 Stunden ist nicht selten.

Wie kannst du messen, wie viel Tiefschlaf du hast?

Wenn du nicht gerade in einem Schlaflabor liegst und verschiedene Anschlüsse deinen Schlaf überwachen, gibt es mehrere Möglichkeiten, deinen Schlaf in der Nacht zu messen:

• Eine einfache Möglichkeit sind Schlaf-Apps wie „Sleep as an droid“. Diese funktionieren so, dass du das Handy neben dein Kopfkissen legst (im Flugzeugmodus) und die App jede Bewegung, Aktivität und Schnarchen aufzeichnet – und dir am Morgen sagen kann, wie „gut“ dein Schlaf war, und wie lang deine Tiefschlaf-Dauer.
• Besser sind mechanische Messmethoden wie der Oura-Ring. Dies ist ein hoch-technischer Ring, der deinen Puls und deine Aktivität misst und dasselbe kann, wie die Schlaf-Apps – nur noch präziser und ohne, dass dein Handy nachts an bleiben muss.
• Stirnbänder wie „Deep“ zeichnen ebenfalls deine Schlaf-Rhythmik auf.

Jede dieser Methoden sagt dir am Morgen, wie lang deine Schlafphasen waren – Apps sagen dir sogar, ob du im Schlaf redest, mit den Zähnen knirschst oder schnarchst.

In jedem Fall weist du morgens, wie lang dein Tiefschlaf (und die anderen Schlafphasen) nachts war. Wichtig ist für dich dieses Feedback, in Korrelationen zu deiner Tiefschlafdauer, deinem Erholungsgefühl am Morgen und deinem letzten Tag zu setzen:

• Was hast du gestern gemacht?
• Wie sahen die Stunden vor dem Schlafen aus?
• Hast du vor dem Schlafen ferngesehen, Sport getrieben, gelesen, …?
• Wie erholt fühlst du dich jetzt?

Mit dieser Methode und dem wertvollen Feedback ist es möglich, genau zu lernen, wie dein Körper im Schlaf „funktioniert“ und wie du dafür sorgen kannst, jeden Morgen frisch und erholt zu sein. Nicht schlecht, oder?

Wie kannst du den Tiefschlaf verbessern? 9 Tipps für erholsamen Schlaf

Die Tiefschlafdauer korreliert sehr stark mit deiner Schlafqualität und damit, wie erholt du morgens aufwachst. Jeder Mensch profitiert von qualitativ hochwertigem Schlaf. Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben und machen den Menschen auf Dauer kaputt. Also bleib dran und erfahre, wie du deinen Tiefschlaf verbessern und auch schneller einschlafen kannst:

1. Entspannte Abendroutine

Abends solltest du dich bereits in den 2-3 Stunden vorher auf den Schlaf vorbereiten und deinem Körper die Möglichkeit geben, Melatonin zu bilden und in den Entspannungsmodus zu kommen. So verkürzt du auch deine Einschlafphase.
Idealerweise machst du abends nichts „Aufregendes“ mehr, wie fernsehen, Sport treiben oder hitzige Diskussionen führen. Stattdessen liest du ein gutes Buch, schreibst Tagebuch, führst ein schönes Gespräch, hast Sex, meditierst, machst Musik oder einen Spaziergang.

2. Melatonin

Am Abend solltest du deinen Körper dabei unterstützen, Melatonin zu bilden. Dies verbessert deinen Tiefschlaf enorm. Wenn du dennoch Probleme beim Einschlafen hast, hilft 1 mg Melatonin kurz vor dem Zubettgehen. Auch ein heißer Kamillentee mit etwas Apfelessig und Honig, 1-2 Stunden vor dem Schlafen, hat sich bewährt.

3. Zirbelkiefer-Öl

Das ätherische Öl der Zirbelkiefer hat sich in Studien und in der Erfahrung bewährt, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit zum Einschlafen zu verkürzen. Herzschlag und Puls beruhigen sich noch mehr und der Körper kommt leichter in den Tiefschlaf. 1-2 Tropfen auf oder neben das Kopfkissen reichen bereits. Alternativ ist auch ein Bett aus Zirbelkiefer-Holz denkbar.

4. Schlafhygiene

Dein Körper geht nur in die Tiefschlafphase, wenn er sich sicher fühlt. Eine gute Schlafhygiene unterstützt dies. Alles im Schlafzimmer sollte auf guten Schlaf ausgerichtet sein:
Es sollte dunkel, leise und kühl sein.
Frische Luft und frische Bettüberzüge sind auch wichtig.
Neben oder unter dem Bett sollte keine Stromleitung, Steckdose oder Stromkabel verlaufen, das Handy sollte aus und die WLAN-Box ebenfalls aus oder in einem anderen Raum angebracht sein.

5. Erdung

Wenn es technisch möglich ist, erde dich beim Schlafen: Dabei bist du mit der Erdoberfläche in Kontakt und nimmst freie Elektronen auf – diese wirken wie reine Antioxidantien und unterstützen die nächtliche Erholung.
Möglich ist eine Erdungsmatte (selbst gebaut oder von Samina) und leitfähige Bettüberzüge.
Durch Erdung sinkt nachts der Cortisol-Spiegel und die Tiefschlafphase verbessert sich.

6. Nahrungsergänzungsmittel

Einige Nahrungsergänzungsmittel haben sich bewährt, um den Tiefschlaf zu unterstützen: Reishi Extrakt, Chaga Extrakt, Magnesium, Taurin und Melatonin sind häufig genannte Kandidaten, die sich in Studien und in der Anwendung bewährt haben. Sie helfen dir auch beim Einschlafen.
Tipp: Nimm diese Ergänzungen 1-2 Stunden vor dem Einschlafen ein, als Teil deiner Abendroutine. 

7. Schlafapnoe beseitigen

Schlafapnoe ist ein wahrer Tiefschlaf-Killer! Dabei macht dein Körper nachts kurze Atemaussetzer, die für einen kurzen Anstieg von Adrenalin und Cortisol sorgen und bereits eine Tiefschlafphase unterbrechen können.
Wenn du trotz langer Schlafdauer früh meist nicht erholt bist und nachts schnarchst, bist du ein Kandidat für Schlafapnoe. Dann könnte dies der wichtigste Tipp aus dem gesamten Beitrag sein: Lasse bei einem Schlafarzt oder HNO-Arzt abklären, ob du Schlafapnoe hast und was du dagegen tun kannst.
Tipp: Eine freie Nase, eine Untersuchung möglicher Allergien (auch Nahrungsmittelallergien) sowie ein schräges Bett verbessern die Schlafapnoe-Symptomatik sehr gut und verlängert die Schlafphasen. Für ein schräges Bett erhöhe die Kopfseite des Bettes um 5-10 cm – durch kleine Holzklötze etwa, die du unter den Bettrahmen schiebst.

8. Konsistenz ist wichtig

Wenn es dir dein Alltag gestattet, versuche, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen. Durch diese Konsistenz kann dein Körper die Schlafstadien besser abstimmen. Auch Konsistenz ist hier eine Art von Stressreduktion – Studien haben gezeigt, dass der Schlaf dadurch noch erholsamer wird.

Die meisten Menschen wissen intuitiv, wann für sie die beste Schlafenszeit und -dauer ist, zum Beispiel 23.00-07.00 Uhr. Versuche, deinen Alltag daran anzupassen.

Durch die zeitlich immer gleichen Abläufe erkennst du schneller, wann deine optimalen Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen sind und welche abendlichen Tätigkeiten den Schlaf fördern oder nicht.
Das ist ähnlich wie bei einem wissenschaftlichen Experiment: Die Rahmenbedingungen sind immer gleich und du änderst hin und wieder ein einzelnes Puzzleteil, um zu überprüfen, wie es sich auf das Ganze auswirkt.

9. Aufwachzeit anpassen

Es kann passieren, dass dein Wecker genau dann angeht, wenn du in einer Tiefschlafphase bist. In dieser Schlafphase geweckt zu werden, ist denkbar ungünstig.

Mit der Zeit wirst du (auch in Verbindung mit dem vorherigen Punkt) lernen, wie viel Schlaf dein Körper braucht und wann eine gute Zeit zum Aufwachen ist.

In der REM-Phase und der Leichtschlafphase wacht es sich am besten auf. Schlaf-Apps können dich sogar bewusst in diesen Phasen in der Nacht wecken.

Was ist Tiefschlaf eigentlich genau?

Der Mensch schläft pro Nacht durchschnittlich 7-8 Stunden – manche mehr, manche weniger. Diese Schlafdauer ist absolut notwendig, damit du dich von den Strapazen des vergangenen Tages erholst, Gelerntes verarbeitest und frisch und fit für den kommenden Tag bist.

Während du also gemütlich im Land der Träume bist, arbeitet dein Körper auf Hochtouren, ohne dass du es mitbekommst. Die verschiedenen Erholungsprozesse laufen nicht gleichzeitig ab, sondern in 5 verschiedenen Schlafphasen.

Die Tiefschlafphase nimmt 2 dieser Phasen in Anspruch (III und IV). Während des Tiefschlafs ist dein Körper vollständig entspannt und im Erholungs-Modus – etwa so, wie wenn du nach einem langen Arbeitstag in den Whirlpool steigst. Ein Zen-Zustand, in dem dein Körper völlig abschaltet und auch das Gehirn zur Ruhe kommt. Das ist der Tiefschlaf.

In dieser Phase bist du nur sehr schwer zu wecken. Und wirst du dennoch im Tiefschlaf geweckt – durch ein plötzliches Ereignis oder den Wecker – fühlst du dich sehr verschlafen und gerädert.

Welche Schlafphasen gibt es?

Unser Schlaf besteht aus 5 Schlafphasen – alle sind wichtig, doch der Tiefschlaf nimmt eine zentrale Rolle ein.

In jeder dieser Phasen liegt ein bestimmter Fokus:

In der Leichtschlafphase (Phase I und II) kommt dein Körper zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich, Blutdruck und Herzfrequenz sinken. Diese Phase ist der Einstieg und die weiteren Schlafphasen werden vorbereitet.

Die Tiefschlafphase (Phase III und IV) folgt der Leichtschlafphase und ist zur körperlichen Regeneration da. Das Gehirn wird mit Lymphe aufgepumpt, um Altlast wegzuschaffen. Muskeln, Knochen und Knorpel werden stärker durchblutet und dank der Arbeit des humanen Wachstumshormons (hGH) regeneriert. Diese Phase ist von langsamen Delta-Wellen gekennzeichnet.

In der REM-Phase (Phase V) träumst du und verarbeitest seelisch den vergangenen Tag. REM bedeutet „rapid eye movement“ was schon aussagt, was deine Augen beim Träumen in dieser Phase tun: Die Augenbewegung ist äußerst schnell.

Du siehst, diese Schlafphasen und Schlafstadien bauen aufeinander auf. Ein gesamter Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, wobei die Phasen bei manchen Menschen etwas kürzer oder länger dauern. Die meisten Menschen durchleben jede Nacht 4-6 Schlafzyklen.

Je nachdem, wie gut du schläfst, wie anstrengend dein Tag war und wie deine genetische Grundausstattung ist, hast du ein entsprechendes Schlafbedürfnis. Wenn du deinem Körper so viel hochwertigen Schlaf gestattest, wie er braucht, wirst du am nächsten Morgen erholt und frisch aufwachen und in den neuen Tag starten können.

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Von Melatonin hast du vielleicht schon einmal als das Schlafhormon gehört. Es steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus und ist das Hormon, das uns abends müde werden und in der Nacht schlafen lässt. Doch Melatonin kann noch viel mehr als das und es gibt viele Faktoren, die seine Wirkung beeinflussen.

Nicht nur guter Schlaf hängt davon ab, sondern auch das Immunsystem und nachhaltige Gesundheit. Erfahre in diesem Beitrag alles, was du über Melatonin wissen solltest, und noch vieles mehr.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Schlafhormon. Es gibt Hormone, die uns früh wach und aktiv werden lassen, wie Cortisol. Der natürliche Gegenspieler von Cortisol ist Melatonin. Dieses Hormon regelt nach seiner Ausschüttung, wann wir müde werden, schlafen und uns regenerieren. Wird es gebildet, ist biologisch gesehen „Schlafenszeit“.

Melatonin wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) – einem Teil des Zwischenhirns – aus Serotonin produziert. Von Zellen, die man Pinealozyten nennt. Über die Zirbeldrüse reden wir gleich.

Nicht nur Menschen bilden dieses Hormon, sondern auch Pflanzen, Säugetiere und niedere Lebewesen. In niederen Lebensformen hat Melatonin die Wirkung eines Antioxidans, es schützt den Körper in der Nacht vor freien Radikalen, schädlichen Stoffen und chronischen Entzündungen.

Das ist auch bei uns Menschen die grundlegende Eigenschaft dieses Hormon. Dass es auch den Tag-Nacht-Rhythmus steuert, kam wahrscheinlich erst später in der Evolution hinzu. Das zeigt, wie wichtig Melatonin allein schon als Antioxidans ist.

Junge Menschen bilden etwa 300-400 % mehr Melatonin als ältere Menschen (1). Junge Menschen müssen mehr schlafen, sich mehr regenerieren, lernen im Schlaf und haben noch kein voll ausgebildetes Immunsystem. Im Alter lässt die Produktion und Wirkung nach, was auch ein Grund dafür ist, warum wir altern, uns immer schlechter regenerieren und die Zellaktivität im ganzen Körper nachlässt. (Und wahrscheinlich auch, warum im Alter Schlafstörungen häufiger auftreten und wir dann, statt zu Melatonin, zu Arzneimitteln greifen.)

Denn auch die Aktivität der Stammzellen hängt von Melatonin ab.

Die Bildung des Schlafhormons ist in jungen Jahren besonders hoch und lässt dann stark nach (1).

Die Zirbeldrüse – Mystik pur

Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet. Die Zirbeldrüse ist eine kleine Drüse, die fast exakt in der Mitte des Kopfes liegt, zwischen Thalamus und Hypothalamus.

Seit dem Altertum umgibt diese Drüse ein Hauch von Mystik. Bereits die alten Ägypter wussten um die Existenz der Zirbeldrüse, doch auch in alten Mayakulturen, in der chinesischen Medizin und in der sibirischen Medizin spielte sie eine Rolle.

Man nahm im Altertum an, dass die Zirbeldrüse die Verbindung zwischen dem Diesseits und dem Jenseits darstellt… dass der Körper mit ihr Kontakt zu anderen Dimensionen aufnehmen kann.

Im Buddhismus spricht man vom dritten Auge, in anderen Kulturkreisen vom Chakra. Das dritte Auge ist nichts anderes als die Fähigkeit der Zirbeldrüse, den Körper abzuscannen und den Fokus auf bestimmte Körperbereiche zu legen. Dieses „Abscannen“, was in vielen Meditationen genutzt wird, sorgt für ein besseres Körperbewusstsein und Regeneration. Nur wenige wissen, dass die Zirbeldrüse dahinter steckt.

Vor einigen 1000 Jahren war die Zirbeldrüse noch sehr viel größer als sie es heute ist. Aus Ausgrabungen wissen wir, dass sie vor der Zeitenwende ein Volumen von etwa 3 cm³ hatte (2). Mittlerweile ist die durchschnittliche Zirbeldrüse nur noch 0,5-1 cm³ groß.

Warum wird sie immer kleiner? Wahrscheinlich, weil Körperbewusstsein und Meditation eine immer kleinere Rolle bei uns spielen. Wie ein Muskeln, der nicht trainiert wird und immer schwächer wird, wird auch die Zirbeldrüse kleiner – und mit ihr vielleicht auch die Ausschüttung von Melatonin. Zudem leben wir immer mehr nach unseren eigenen Regeln und weniger nach natürlichen Rhythmen, wie z.B. nach der Sonne, und greifen lieber zu Medikamenten und anderen Präparaten, wenn wir Schlafstörungen entwickeln.

Auch ist der Mensch seit 100 Jahren massiv mit elektromagnetischen Frequenzen in Kontakt – Frequenzen, die in der Natur nicht vorkommen. Diese Frequenzen greifen direkt die Zirbeldrüse an und haben wahrscheinlich an maßgeblichen einen Fluss darauf, dass sie mit der Zeit immer kleiner wird (2).

In tiefer Trance-Meditation wird die Zirbeldrüse aktiv.

Denn man weiß heute, dass die Zirbeldrüse das Gewebe im Körper mit dem mit der höchsten Konzentration an Magnetitkristallen ist (2). Dadurch hat die Zirbeldrüse ein eigenes Magnetfeld und spürt auch andere Magnetfelder, von anderen Menschen sowie dem Erdmagnetfeld. Aber das macht sie leider auch empfänglich für künstliche Magnetfelder und Frequenzen wie etwa Handystrahlen. Das zweitgrößte Magnetfeld im Körper hat übrigens das Herz.

Die Zirbeldrüse nimmt Informationen unserer Master-Clock auf, des SCN (Suprachiasmatischer Nucleus) und produziert dann angepasst das Schlafhormon Melatonin. Zusammen mit der Nebennierenrinde (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) regelt der Melatoninspiegel so unseren Tag-Nacht-Rhythmus.

Seit wenigen Jahren ist auch bekannt, dass die Zirbeldrüse ein Hormon namens DMT bildet – Di-Methyl-Tryptamin. Und zwar, wenn wir a) eine Nahtoderfahrung haben oder b) beim Meditieren in tiefe Trance verfallen. Auch durch rituelle Zwecke, wie z.B. Magic Mushrooms oder eine Ayahuasca-Zeremonie wird DMT genutzt, jedoch von außen.

DMT wird als „Gott-Molekül“ bezeichnet, da es eine tiefe Verbundenheit zwischen dem Menschen und seiner Umwelt auslöst. Auch die Nahtoderfahrung, noch einmal das gesamte Leben an einem vorbeiziehen zu sehen wie in einem Film, wird hauptsächlich auf DMT zurückgeführt. Dies kann durch geeignete Mittel auch außerhalb einer Nahtoderfahrung genutzt werden. In der Traumatherapie könnte das wirkungsvoll sein, da tiefsitzende Traumata besser angegangen werden können. DMT wird aktuell sehr intensiv erforscht und Präparate damit könnten schon bald in der Palliativ- und Krebsmedizin genutzt werden, um Patienten Ängste zu nehmen.

Das von der Zirbeldrüse gebildete DMT ist auch als „Gott-Molekül“ oder „Spirit-Molekül“ bekannt.

Was wir von Mäusen lernen können

In den neunziger Jahren gab es eine sehr interessante Studie, die zeigt, wie wichtig Zirbeldrüse Melatonin auf unsere Gesundheit und Alterung sind (3):

Man nahm alte und junge Mäuse und tauschte ihre Zirbeldrüse aus. Durch eine Operation wurde den alten und den jungen Mäusen jeweils die Zirbeldrüse entnommen und einer jungen beziehungsweise alten Maus eingepflanzt.

Was dann passierte, war nichts weniger als spektakulär: Die jungen Mäusen mit der alten Zirbeldrüse alterten viel schneller, entwickelten Schlafstörungen und hatten eine deutlich geringere Lebenserwartung (etwa 550 Tage). Die alten Mäuse mit der jungen Zirbeldrüse hingegen verjüngten sich sowohl optisch als auch physiologisch und hatten eine fast doppelt so hohe Lebenserwartung (im Schnitt 1020 Tage) als die jüngeren Mäuse.

Diese Studie zeigt, wie wertvoll Melatonin zur Gesunderhaltung ist und was es bedeutet, wenn im Alter die Ausschüttung und der Melatoninspiegel nachlässt.

Funktion und Wirkungen von Melatonin

Bei kaum einem anderen Thema kommen Mystik, Wissenschaft und Naturheilkunde so zusammen wie bei Melatonin. Doch welche Funktionen und Wirkungen hat es biologisch gesehen im Körper, was passiert, wenn der Körper Melatonin bildet (4, 5)?

• Müdigkeit: der Blutdruck sinkt, der Blutzucker sinkt, der Herzschlag verlangsamt sich. Man wird müde und geht in‘s Bett.
• Tiefschlaf: je mehr Melatonin, desto tiefer schlafen wir. Im Tiefschlaf regenerieren sich besonders Muskeln, Knochen, Knorpel und Herzkreislaufsystem.
• Kürzere Einschlafzeit: eine ausreichende Bildung des Hormons verkürzt die Einschlafzeit. Wer diverse Probleme mit dem Einschlafen hat (30-60 Minuten einschlafen Dauer), könnte ein Problem mit einem zu geringen Melatoninspiegel haben .
• Jetlag: für Vielreisende bietet sich Melatonin an, um dem Jetlag entgegenzuwirken. Der Körper passt sich bei äußere Melatoningabe automatisch an den neuen Rhythmus an.
• Verbesserte Schlafqualität: mehr Melatonin in der Nacht bedeutet eine bessere Schlafqualität. Dazu gibt es ausreichend Studien, um das zu behaupten (6). Eine natürliche Alternative zu Medikamenten und Arzneimitteln für den Schlaf.
• Wachstumshormon: im Tiefschlaf bildet der Körper besonders viel Wachstumshormon, was zur Regeneration des Körpers, Erhaltung der Stammzellen und zur Fettverbrennung wichtig ist.:
• Stammzellen: Unsere Stammzellen sind unser Jungbrunnen. Sie regenerieren uns, ersetzen alte durch junge Zellen. Guter Schlaf und besonders unser Schlafhormon regen Stammzellen an (2). Nur wenige Stoffe können das.
• Antioxidation: Melatonin selbst gehört zu den stärksten Antioxidantien in der Natur, regt aber auch die antioxidativen Kräfte unseres Körpers an: über biochemische Signalwege werden Entzündungen gehemmt und die Bildung von Antioxidantien (Katalase, SOD, Glutathion) drastisch erhöht.
• Autophagie: nachts ist der ideale Zeitpunkt für Autophagie – dabei werden alte Zellen abgebaut und durch neue ersetzt, das Immunsystem geht auf Jagd nach infizierten Zellen und Tumorzellen, und die Entgiftung wird angeregt. Wie ein Frühjahrsputz im Körper – jede Nacht.
• Schutz vor Schwermetallen: Melatonin verhindert zwar nicht die Einlagerung von Schwermetallen in den Körper, schützt uns aber vor den schädlichen Auswirkungen von Schwermetallen. Besonders bei neurodegenerativen Erkrankungen ist das wichtig (7).
• Membranpotenzial: Melatonin hilft dabei, das Membranpotenzial unserer Körperzellen zu erhalten. Membranpotenzial ist eine elektrische Spannung, die jede einzelne Zelle braucht, um ihre Form und Funktion zu erhalten. Das ist besonders wichtig, um das Immunsystem fit zu halten und Krebs vorzubeugen.
• Immunsystem: viele Immunzellen werden nachts gebildet und entwickeln sich. Ohne ausreichend Melatonin ist die Funktion des Immunsystems eingeschränkt (8). Dann drohen nicht nur chronische Infektionen oder wiederkehrende Infektionen, sondern auch Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs.
• Anregung des Haarwuchses
• Prophylaxe der Migräne (9)

Zusammenfassend könnte man sagen, dass das Schlafhormon das Altern verlangsamt, den Körper jung und fit hält, das Immunsystem trainiert und Regeneration ermöglicht.

Eine ganze Menge für so ein kleines und unschuldiges Hormon. Sehen wir uns daher genauer an, wie Melatonin gebildet wird und wie wir da vielleicht nachhelfen könnten:

Synthese von Melatonin

Wie wird Melatonin gebildet? Für eine ausreichende Bildung und Ausschüttung müssen in erster Linie ausreichend Bausteine vorhanden sein. Fehlen wichtige Mikronährstoffe, fehlt auch das Hormon. Relativ simpel (10):

• Ausgangspunkt ist Tryptophan. Aus dieser Aminosäure wird mithilfe von Folsäure (Vitamin B9) 5-Hydroxy-Tryptophan gebildet (5-HTP)
• mithilfe von Vitamin B6 wird daraus das Glückshormon Serotonin gebildet
• Weiter geht es in der Zirbeldrüse: Durch Vitamin C, Zink und Magnesium bilden die Pinealozyten zum richtigen Zeitpunkt erst Acetyl-Serotonin, dann Melatonin.
• Melatonin und seine Metaboliten (6-Hydroxymelatonin, 6-Sulfatoxymelatonin, 5-Hydroxy-Tryptamin) (11) führen dann die wertvollen Aufgaben und Wirkungen durch.

Zusammengefasst: ausreichend Tryptophan (essenzielle Aminosäuren), Vitamin C, Zink, Magnesium und B-Vitamine müssen vorhanden sein. Das ist ein Grund, warum genannte Nährstoffe wichtig in der Prävention von Depressionen sind. Aber auch für ausreichende Bildung von Melatonin und somit für gesunden Schlaf und Regeneration.

Übrigens: eine gute Grundabsicherung, was Mikronährstoffe angeht, ist eine gesunde Ernährung und ein gut formuliertes Multivitaminpräparat. Ein Präparat, das ich dir an dieser Stelle empfehlen möchte, ist das 360 Vital*. Es gehört zu den ausgeklügelten Multivitaminpräparaten auf dem Markt, und ich durfte an der Erstellung mitwirken. Bestellen kannst du dir das 360 Vital hier.*

Melatonin erhöhen – Praxistipps für den Alltag

An dieser Stelle sollte klar sein, wie wichtig Melatonin für die Gesundheit ist. Eine ausreichende Bildung abends und in der Nacht ist absolut entscheidend für unsere Lebensqualität, Regeneration, Immunsystem und mehr. Wie können wir also aktiv Melatonin erhöhen?

• Mikronährstoffe: ausreichend Protein, Vitamin C, Magnesium, Zink, B-Vitamine müssen vorhanden sein, um das Hormon zu bilden.
• Frische Luft: je mehr Zeit wir tagsüber an der frischen Luft verbringen, desto mehr Melatonin bilden wir am Abend.
• Gut und ausreichend schlafen: Grundvoraussetzung – das Hormon wird abends und nachts gebildet, und damit es ordentlich wirken kann, sollten wir auch zur Ruhe kommen und schlafen. Dadurch ergibt sich auch ein Feedback-Mechanismus, was die Bildung des Hormons wiederum verstärkt.
• Licht am Vormittag: blaues Licht am Vormittag und Mittag, idealerweise durch die Sonne, erhöht die Bildung von Serotonin, was wiederum die Bildung von Melatonin am Abend verstärkt.
• Rötliches Licht: rötliches Licht am Abend wirkt sich auch positiv aus. Durch einen Blaulichtblocker auf elektronischen Unterhaltungsmedien, Glühbirnen mit warmem Licht und auch Lagerfeuer.
• Entspannung: ohne Entspannung kein Schlaf.
• Erden: wer sich tagsüber und besonders nachts beim Schlafen erdet (zum Beispiel durch eine Erdungsmatte), senkt aktiv seinen Cortisolspiegel und erhöht die Bildung von Melatonin.
• Kräuter und Vitalpilze: Reishi, Löwenmähne, Hopfen, Passionsblume, Lavendel, Baldrian, Kamille und Honig erhöhen die Bildung des Schlafhormons und wirken sich positiv auf den Schlaf aus.
• Melatonin-Milch: es gibt auch Milch von Kühen, die ausschließlich abends und nachts gemolken werden und damit sehr viel Melatonin enthalten. Diese Milch ist im Handel nur schwer erhältlich und sehr teuer … ich wollte es dennoch erwähnen, wobei es eher in die Kategorie Fun-Facts gehört.
• Melatonin ergänzen: Melatonin kann mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Dieser Schritt kann in Erwägung gezogen werden, wenn alle anderen Punkte nicht zielführend waren. Dann gibt es entsprechende Präparate. Damit kann beim Melatoninspiegel künstlich nachgeholfen werden.

Melatonin erhöhen durch eine gesunde und natürliche Lebensführung. Das würde es zusammenfassen. Je näher wir unserem natürlichen Selbst als Mensch entsprechen, natürlich leben, viel an der frischen Luft und in der Sonne sind, uns gesund ernähren, ausreichend mit Mikronährstoffen versorgen und mit einigen Superfoods nachhelfen, desto besser. Dann reduzieren sich bei den meisten Menschen auch Schlafstörungen.

Dies wiederholt sich in den verschiedenen Beiträgen und Podcast-Episoden auf Bio360 – es kommt immer auf die selben Faktoren zurück.

Sehen wir uns nun an, was die Melatoninbildung am Abend stört:

Was stört die Melatonin Bildung am Abend?

Cortisol ist der wichtigste Gegenspieler. Die meisten der folgenden Punkte zielen darauf ab, Cortisol zu senken und damit alles, was die Melatoninbildung am Abend und in der Nacht stört:

• Stress
• Licht mit hohem Blaulichtanteil: Handys, Fernseher, PC, Tablets – wenn du sie abends benutzen musst, installiere am besten einen Blaulichtblocker wie f.lux.
• Intensiver Sport am Abend
• Große Mahlzeit nach 20:00 Uhr
• Gestörter Tag-Nacht-Rhythmus
• Oxidativer Stress durch eine ungesunde Ernährung und Mikronährstoffmangel
• Fluor aus verarbeiteten Lebensmitteln und Zahnpasta findet die Aufnahme von Nährstoffen in die Zirbeldrüse
• Koffein am Abend – manche vertragen Kaffee am Abend, manche weniger. Allgemein sollte die Empfehlung sein, abends keinen Kaffee zu trinken.
• Strahlung: WLAN, Handys, Mikrowellen, Radiowellen und andere EMF (Elektromagnetische Felder, die nicht natürlich sind, wirken direkt auf die Zirbeldrüse und hemmen die Bildung von Melatonin) (12).

Mit diesem Wissen kannst du nun eigentlich losziehen und deine körpereigene Melatoninproduktion optimieren. Bei Schlafstörungen und zur besseren Regeneration in der Nacht ist dies die nachhaltigere und empfehlenswertere Option, als Arzneimittel oder Medikamente zu nehmen.

Dies wird sicher viele Bereiche deines Lebens positiv auswirken, nicht auf den Schlaf.

Einige Lebensmittel enthalten zudem nennenswerte Mengen des Schlafhormons, worauf wir auch kurz eingehen könnten:

Natürliche Rhythmen wie Sonnenauf- und -untergänge sind eine wichtige Grundlage zur Bildung des Schlafhormons.

Melatonin in Lebensmitteln

Einige Lebensmittel enthalten signifikante Mengen des Hormons. Es ist eine gute Ergänzung, jedoch sollst du jetzt nicht deine gesamte Ernährung darauf umstellen, Melatonin über die Ernährung aufzunehmen. Danach hat sich in Studien gezeigt, dass es sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt, Lebensmittel mit viel Melatonin zu essen (13):

Lebensmittel – Melatonin-Gehalt

• Cranberry, getrocknet – 2.500–9.600 µg/100 g
• Edel-Reizker, getrocknet – 1.290 µg/100 g
• Gemeiner Steinpilz, getrocknet – 680 µg/100 g
• Zucht-Champignon, getrocknet – 430–640 µg/100 g
• Mais, getrocknet – 1–203 µg/100 g
• Linsen-Keimlinge, getrocknet – 109 µg/100 g
• Kidneybohnen-Keimlinge, getrocknet – 52,9 µg/100 g
• Reis, getrocknet – 0–26,4 µg/100 g
• Tomate, getrocknet – 25,0 µg/100 g
• Senfsamen, getrocknet – 12,9–18,9 µg/100 g
• Wein – 0–13,0 µg/100 ml
• Weizen – 12,5 µg/100 g
• Paprika, getrocknet – 9,3 µg/100 g
• Hafer – 0–9,1 µg/100 g
• Gerste – 0–8,2 µg/100 g
• Lachs – 0,37 µg/100 g
• Eier, roh – 0,15 µg/100 g
• Pistazien – 50-300 ng/ 100 g
• Kuhmilch – 0–0,4 ng/100 ml

Auch erwähnenswert: die Gabe eines Nahrungsergänzungsmittels.

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

Für die meisten Menschen ist es zielführend, die körpereigene Melatoninproduktion mit den genannten Tipps und Tricks zu erhöhen. Wenn diese Faktoren nicht zum gewünschten Erfolg führen, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Auch bei bestimmten Erkrankungen und Schlafstörungen (im Anschluss) kann eine Nahrungsergänzung helfen.

Melatonin ist erst seit kurzem in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Die tägliche Dosis ist jedoch gesetzlich auf 1 mg als Obergrenze festgelegt. Es ist ausschließlich zugelassen, um die Auswirkungen von Jetlag auszugleichen.

Fortschrittlicher geht es da schon in anderen Ländern zu, wie den USA. Hier gibt es keine gesetzliche Obergrenze. Empfohlen wird für Einsteiger eine Tagesdosis von 0,2-5 mg.

Es wird immer wieder vor möglichen Nebenwirkungen und unerwünschten Auswirkungen von Melatonin auf die Gesundheit gewarnt, besonders von Seiten der konventionellen Medizin. In Studien hat sich jedoch gezeigt, dass die Gabe von Melatonin fast frei von Nebenwirkungen ist, auch in sehr hoher Dosierung (bis in den Grammbereich), und daher ganz anders ist als andere Hormone in Medikamenten.

Es ist ein Hormon, ja, aber die Einnahme gilt als relativ sicher und unerwünschte Nebenwirkungen sind nur sehr selten zu beobachten. Auch lässt die körpereigene Produktion nur vorübergehend nach, wenn es als Nahrungsergänzung genommen wird. Sobald es abgesetzt wird, stellt der Körper wieder normal Melatonin her.

Die Einnahme einer höheren Dosis (höher als 4 mg am Tag) sollte man auf in Zusammenarbeit mit einem Arzt erfolgen, die Dosis sollte dabei langsam gesteigert werden. Dies gilt besonders für ältere Menschen, bei chronischen Erkrankungen und bei Kindern. Bei falscher Handhabung kann Melatonin den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinanderbringen und Tagesmüdigkeit auslösen.

Um das zu verhindern, wird empfohlen, mit einer geringen Dosierung von 1 bis 4 mg täglich zu starten, wobei 1 mg die in Deutschland gesetzlich zugelassene Höchstmenge ist.

Idealerweise wird die Nahrungsergänzung zu einem Zeitpunkt eingenommen, zu dem die körpereigene Produktion hoch ist, um 22 Uhr – oder 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen.

Erfahrungsgemäß ist es besser, das Hormon nicht in dem Moment zu nehmen, in dem man ins Bett geht, sondern schon 1 bis 2 Stunden vorher. Dann wird auch die Tagesmüdigkeit als Nebenwirkung sehr unwahrscheinlich.

Sehr bequem einzunehmen sind sogenannte Melatoninsprays, bei denen das Melatonin in wässriger Lösung vorliegt und ein Sprühstoß 1 mg enthält.

Melatonin in der Krebsforschung und Palliativmedizin

Da es ein starkes Antioxidans ist, antitumoral wirkt und das Immunsystem stärkt, wird es in der Krebsforschung seit Jahren intensiv erforscht. Üblich sind Tagesdosen von 20-50 mg.

Es hat sich gezeigt, dass Melatonin die Lebensqualität, die Immunfunktion und die Überlebensrate bei Krebs drastisch erhöht (14). So drastisch, wie es bisher nur von Vitamin D und Vitalpilz-Extrakten bekannt ist.

Auch während der Chemotherapie kann Melatonin gegeben werden und reduziert die Symptome der Chemotherapie deutlich.

Auch bei sehr fortgeschrittenem und metastasiertem Krebs ist eine Einnahme mit ärztlicher Hilfe sinnvoll und in Studien bereits sehr erfolgreich angewandt worden (15).

In einigen Fällen kann es Leben retten, in vielen anderen Fällen erhöht es die Lebensqualität und nimmt die Angst vor schlimmeren Konsequenzen. Daher wird es auch immer häufiger in der Palliativmedizin eingesetzt – verstärkt in den USA, immer häufiger auch in Deutschland.

Weitere mögliche Anwendungen

Melatonin erhöht die Regeneration und wirkt verjüngend auf den Körper. Das wird bei neurodegenerativen Erkrankungen vereinzelt bereits eingesetzt, mit teils hohem Erfolg. Gängig sind Dosierung von 100-300 mg täglich. Bei Alzheimer, Parkinson und al es wird es bereits eingesetzt, bei Multiple Sklerose wird aktuell diskutiert.

Die Lebenserwartung von Patienten kann mit einer hohen Melatoninkonzentration drastisch erhöht werden. Sind Schwermetalle oder andere Umweltgifte eine zentrale Ursache für die Neurodegeneration, schützt Melatonin den Körper vor den negativen Auswirkungen dieser Giftstoffe (16).

Nach Schlaganfall und Herzinfarkt können sie eingesetzt werden, um die Regeneration von geschädigtem Gewebe zu fördern.

Es bleibt spannend und wird sich zeigen, inwiefern sich Melatonin in der regenerativen Medizin in den nächsten Jahren etablieren wird.

Erste Studien und klinische Erfahrungen sind sehr vielversprechend und es gibt nur wenige Stoffe, die so starke Prognosen und Erfolge aufweisen ließ Melatonin tut.

Melatonin als Anti-Aging Medizin?

Aus Tierstudien weiß man, dass Melatonin die Lebenserwartung erhöht. Besonders bei älteren Tieren kann die Gabe des Schlafhormons zu einer deutlichen Verjüngung führen.

Rechnet man die Ergebnisse aus Tierstudien (Mäuse, Ratten, Fadenwürmer) auf den Menschen um, prognostizieren Forscher eine für den Menschen um 17-25 Jahre höhere Lebenserwartung (bei ausreichender Melatoninbildung oder zusätzliche Melatoningabe im Alter). Aktuell ist das noch eine Träumerei, in einigen Jahren könnte es Realität werden: Melatonin in der Anti-Aging Medizin.

Ein Grund, warum wir alt werden, ist die nachlassende Produktion von Melatonin im Alter. In ersten Studien hat sich gezeigt, dass das Altern gebremst werden kann, wenn ausreichend Melatonin im Körper vorhanden ist.

Es bleibt spannend!

Fazit – Melatonin überrascht mit seinen vielen Vorteilen

Eigentlich nur ein unschuldiges Schlafhormon, das unser Körper in der Nacht bildet – aber tatsächlich verbirgt sich hinter Melatonin so viel mehr als das: Immunsystem, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Regeneration, Stammzellen, inneres Auge … Es wird immer deutlicher, wie wichtig es ist, so zu leben, dass der Körper optimal Melatonin bilden kann. Und auch, wenn dies nicht 100-prozentig gewährleistet werden kann, kann eine Nahrungsergänzung zusätzlich Unterstützung bieten.

In der Medizin wird es immer häufiger eingesetzt und immer intensiver erforscht. Erste Studien sind sehr erfolgsversprechend und es bleibt abzuwarten, wie sich Melatonin im weiteren Verlauf der nächsten Jahre etabliert.

Wie sind deine Erfahrungen mit Melatonin? Habe ich etwas Wichtiges vergessen? Würdest du gerne etwas hinzufügen? Lass mir gern einen Kommentar da!

Das chronische Erschöpfungssyndrom (auch chronic fatigue syndrome, myalgische Enzephalomyelitis, oder einfach CFS) ist eine neuro-immunologische Erkrankung, die in Deutschland etwa 0,25-1,25 Millionen Menschen betrifft. Die meisten Betroffenen sind Frauen, nur 10 % der Fälle werden diagnostiziert.

Charakteristisch für die Erkrankung ist ein starker Erschöpfungszustand nach bereits geringen Belastungen, die Betroffene teilweise tagelang arbeitsunfähig, müde und erschöpft zurücklassen. Betroffene werden aus ihrem Arbeitsumfeld geworfen und verlieren oftmals jeglichen sozialen Anschluss.

In diesem Beitrag zeige ich dir, was CFS genau ist, wie es entstehen könnte – und was helfen kann.

Über das chronische Erschöpfungssyndrom

Chronic fatigie syndrome, auch myalgische Enzephalomyelitis, ist eine neuro-immunologische Erkrankung, die meist durch einen Infekt und autoimmune Vorgänge ausgelöst wird. Auch eine undichte Darmbarriere (Leaky Gut Syndrome) wird immer häufiger ins Spiel gebracht. Die Erkrankung wird erst seit kurzem als solche anerkannt, obwohl sie bereits seit den 60er Jahren bekannt ist.

Obwohl schätzungsweise 0,3-1,5 % der deutschen Bevölkerung betroffen sind (entspricht 0,25-1,25 Millionen Menschen), ist die Erkrankung vielerorts noch unbekannt. 3 von 4 Betroffenen sind Frauen.

So pendeln Betroffene teilweise jahrelang von Arzt zu Arzt, in der Hoffnung nach einer Diagnose, werden aber meist nicht ernst genommen – oder es werden psychische Faktoren verantwortlich gemacht. Auch eine Einweisung in eine psychiatische Einrichtung ist nicht selten.

Irgendwann finden sich Betroffene dann mit ihrer Lage ab. Schätzungen zufolge erhalten nur 10 % der Betroffenen eine Diagnose. Daher ist CFS auch als „die ignorierte Krankheit“ bekannt.

Die Netflix-Dokumentation „Unrest“ beschreibt sehr gut, was bei Erkrankten passiert: Bereits kleinste Belastungen lösen extreme Müdigkeit aus und es dauert Tage bis Wochen, bis man sich wieder besser fühlt. Der Körper reagiert über und ist in einem dauerhaft gestressten und entzündeten Zustand, der die Symptome auslöst.

An einen normalen Alltag ist nicht zu denken, an Arbeit, Hobbys, Aktivitäten und soziales Leben schon gar nicht. Von Ärzten und Mitmenschen wird man dennoch unter Druck gesetzt, „sich nicht so gehen zu lassen“ und sich mal wieder zu bewegen. Doch das verschlimmert das Ganze nur noch mehr.

Glücklicherweise wird die Krankheit immer besser erforscht und untersucht – teilweise von betroffenen Ärzten. An einigen Standorten in Deutschland wird aktiv geforscht, beraten und therapiert – und es wird langsam mehr. 

Die Symptome des chronischen Erschöpfungssyndroms

In den meisten Fällen treten die Symptome des chronischen Erschöpfungssyndroms nach einem bestimmten Auslöser auf. Meist ist dies ein Infekt, ein Trauma, stressige Phase oder eine Darmerkrankung. Allein in dieser Hinsicht entspricht das CFS einer Autoimmunerkrankung.

Betroffene sind erschöpft und entzündet, es fühlt sich ein wie eine dauerhafte Grippe. In dieser chronischen Müdigkeit fühlt sich alles anstrengend an und bereits Bagatellanstrengungen wie das Ersteigen einer Treppe oder ein Spaziergang lässt Betroffene so erschöpft zurück, dass sie sich tage- und wochenlang ausruhen müssen.

Doch im Gegensatz zu anderen Erkrankungen hilft eine wochenlange Ruhe nicht wirklich, man ist danach nicht frisch und erholt, sondern genauso müde wie vor der Belastung.

Die Kardinalsymptome beim CFS sind daher als die „langanhaltende Zunahme der Beschwerden nach Bagatellanstrengungen“ definiert.

Das Institute of Medicine (IOM) in den USA definierte das CFS nach diesen Hauptkriterien ein:

1. Nicht im Verhältnis zur Anstrengung stehende Zunahme der Erschöpfbarkeit
2. Lange Erholzeiten (man büßt dafür, zu viel zu machen)
3. Nicht erholsamer Schlaf

Leitende Forscher formulieren es auch etwas drastischer: „Die Patienten vegetieren vor sich hin – sie sterben nicht, aber leben auch nicht wirklich.“ Aus diesem Grund ist es so wichtig, über diese Erkrankung aufzuklären und Therapien zu etablieren.

Neben diesen Leitsymptomen sind weitere Symptome bekannt, die direkt oder indirekt mit der dauerhaften Müdigkeit und Erschöpfung zusammenhängen:

• „Dauergrippegefühl“
• kognitive Störungen
• erhöhtes Reizempfinden
• autonomisches Dysempfinden
• Infektanfälligkeit
• Undefinierbare Schmerzen
• Nicht erholsamer Schlaf
• Geschwollene Lymphknoten
• Migräne
• Herzprobleme
• Blasenschwäche
• Schwitzen
• Schwindel
• Starke Pulserhöhung nach Lagewechsel
• Magen-Darm-Beschwerden

Man weiß heute, dass es keine psychische Erkrankung ist, sondern eine neuro-immunologische. Psychische Erkrankungen können die Folge von CFS sein, aber selten die Ursache. Denn wer durch die Erkrankung aus dem Leben geworfen wird, erfährt auch seelisches Leid.

Risikofaktoren beim chronischen Erschöpfungssyndrom (CFS)

Bevor wir auf die Auslöser der Erkrankung eingehen, ein paar Worte zu den Risikofaktoren. Diese erhöhen das Risiko, betroffen zu sein:

• Autoimmunität (systemische Erkrankungen)
• Familiäre Häufung
• Infektanfälligkeit

Wenn bereits eine Autoimmunerkrankung (also ein bereits dysreguliertes Immunsystem) vorliegt, steigt das Risiko, an CFS zu erkranken. Hashimoto Thyreoiditis (Autoimmunerkrankung der Schilddrüse) sowie systemische Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Sjögren Syndrome und Lupus Erythematodes liegen am häufigsten vor.

Ist bereits ein oder mehrere Familienmitglieder von CFS betroffen, steigt das Risiko für einen selbst auch. Genetische Faktoren, aber auch das direkte Umfeld, Gewohnheiten, Psyche und Giftstoffbelastungen hängen damit zusammen.

Das Immunsystem hat einen maßgeblichen Anteil am chronischen Erschöpfungssyndrom. Neben Autoimmunerkrankungen kann eine erhöhte Infektanfälligkeit vorliegen – die andere Seite, ein zu schwaches Immunsystem, das Infekte begünstigt.

Ursachen – Was passiert beim CFS?

Es wurde bereits mehrfach erwähnt, dass CFS eine neuro-immunologische Erkrankung ist. Das bedeutet, dass Nervensystem und Immunsystem betroffen sind und sich die Krankheit hier abspielt. Auch der Stoffwechsel ist eingeschränkt.

Man kann CFS nicht auf eine einzige Ursache zurückführen, es sind meist mehrere Faktoren, die es begünstigen und zum Krankheitsbild führen können.

Die Wissenschaft drückt es momentan so aus: Es kommt zu einer dauerhaften Aktivierung des Sympathikus‘ durch Infekte, Stoffwechselprobleme, Entzündungen und Autoimmunreaktionen. Durch die dauerhafte Erregung, Stress- und Entzündungsreize erschöpft der Körper und bleibt dauerhaft geschwächt zurück. 

Autonomes Nervensystem

Das autonome Nervensystem ist der Teil, auf den wir willentlich keinen Einfluss haben. Es sind die Prozesse, die automatisch ablaufen.

Bei CFS ist der Sympathikus durch genannte Prozesse dauerhaft aktiviert, was einem chronischen Stress- und Entzündungsreiz entspricht. Eine dauerhafte Erregung führt irgendwann zur vollständigen Erschöpfung des Nervensytems.

Infekte

In über 80 % der Fälle liegen Infekte vor, beim Ausbruch und beim weiteren Verlauf der Erkrankung. Sehr häufig sind es wiederkehrende Ausbrüche des Epstein-Barr-Virus, doch auch Noroviren, Denguefieber, eine klassische Grippe oder ein bakterieller Infekt wie Borreliose wurden bereits beobachtet.

Die Krankheitserreger nisten sich im Körper ein und belasten ihn. Der Körper ist dauerhaft Infekt-krank, das Immunsystem dauerhaft aktiviert oder irgendwann auch erschöpft. Durch die Entzündungsprozesse verstärkt sich der Druck auf das Nervensystem. 

Autoimmunität

Bei vielen Betroffenen werden Autoantikörper detektiert. Das sind Abwehrproteine, die das Immunsystem eigentlich zur Abwehr von Krankheitserregern bildet. Autoantikörper jedoch richten sich gegen den eigenen Körper.

Bei CFS werden Autoimmunreaktionen gegen Rezeptoren des Nervensystems beobachtet (adrenerge Rezeptoren und Acetylcholin-Rezeptoren), die die dauerhafte Aktivierung des erregenden Nervensystems (Sympathikus) auslösen. Der Körper ist in einem dauerhaft erregten Zustand und kann sich nicht mehr erholen.

Die Infekte verstärken diesen Prozess und könnten eine Ursache für die Autoimmunität sein.

Gleichzeitig können Autoimmunerkrankungen mit CFS einhergehen. Neben Hashimoto sind systemische Autoimmunerkrankungen am häufigsten.

Leaky Gut Syndrome

Beim Leaky Gut Syndrome ist die Darmwand durchlässig und Krankheitserreger sowie unverdaute Proteine und Toxine gelangen in den Blutkreislauf. Dies begünstigt und verschlimmert Infekte, Autoimmunreaktionen, Entgiftungsstörungen, Stress und Entzündungen.

Bei vielen CFS-Betroffenen kann ein Leaky Gut festgestellt und als eine der Ursachen ausgemacht werden.

Diagnose – Wie kann das chronische Erschöpfungssyndrom festgestellt werden?

Aktuell werden Schätzungen zufolge nur 10 % der CFS-Fälle diagnostiziert. Flächendeckende Aufklärungskampagnen sind nötig, damit Therapeuten und Betroffene von der Erkrankung erfahren – und darauf reagieren können.

CFS ist eine klassische Ausschlussdiagnose – können die Symptome nicht auf eine bestimmte Erkrankung zurückgeführt werden, wird das chronische Fatigue-Syndrom diagnostiziert.

Anerkannte und allgemeingültige Marker zur Diagnose gibt es noch nicht. Sicher ist, dass trotz Erschöpfung und Entzündungsgeschehen der CRP-Wert nicht erhöht ist.

Es gibt verschiedene Schweregrade, die von leicht (bis zu 50 % Einschränkung im Alltag) bis zu sehr schwer (vollständig bettlägerig) reichen.

Für eine Diagnose werden mehrere Ansatzpunkte herangezogen:

• Anamnese
• Infektdiagnostik
• Immunologie
• Autoantikörper
• Darmdiagnostik
• Neurologische Diagnostik
• Stoffwechsel 

Anamnese

Eine ausführliche Patientenbefragung, um CFS in Erwägung zu ziehen, dauert 60-90 Minuten. Zeit, die die meisten Ärzte nicht haben. Daher ist es wichtig, dass sich Betroffene (oder Verdachtsfälle) an Spezialisten in CFS-Zentren wenden.

Bei einem ausführlichen Arzt-Patienten-Gespräch kann der Arzt mittels der Kanadischen Kriterien, des Fatigue-Impact-Scale und des Kompass-Fragebogens das Erschöpfungssyndrom von anderen Erkrankungen abgrenzen und eine weiterführende Diagnostik veranlassen.

Nach den Kanadischen Kriterien sprechen diese Faktoren für das Erschöpfungssyndrom:

• Mindestens 6 Monate Vorliegen der Symptome
• Lange Erholzeiten
• Verschlimmerung nach Stress und körperlicher Anstrengung
• Schlafprobleme
• Dauerhafte Erregung des autonomen Nervensystems
• Immunologische, autoimmune und neuroendokrine Manifestation

Diagnoseschema bei CFS von der Lost-Voices-Stiftung publiziert.

Infektdiagnostik

Es muss überprüft werden, ob eine chronische Infektion vorliegt. EBV und andere Herpesviren, Grippeerreger und Borreliose gehören zu den häufigsten. Doch das einfache Vorliegen chronischer Infekte zeigt, dass das Immunsystem Probleme damit hat, seinen Aufgaben nachzugehen.

Immundiagnostik

Sowohl Autoantikörper als auch konkrete Mangelzustände im Immunsystem werden überprüft. Bei CFS-Betroffenen häufig vorliegend:

• Antikörper-Subklassen-Mangel wie IgG3-Mangel oder Mangel an Mannose-bindendem Lektin (MBL). Dadurch zu geringe Immunaktivität.
• Schwache Immunaktivierung (T-Zell-Aktivität) im Blut
• Adrenerge & muskarinerge Acetylcholin-Rezeptor-Antikörper (Stressrezeptor-Antikörper), besonders ß2-Rezeptoren (Herz, Immunsystem) und M3-Rezeptoren (Speichel, Darm, Immunsystem)
• ANA-Titer (Anti-nukleäre-Antikörper) unspezifisch erhöht
• Autoantikörper, die für Autoimmunerkrankungen sprechen
• Erhöhte IL-1ß- und TNFα-Werte im Blut und Gehirn

Wird IL-1ß durch den Antikörper Anakinra blockiert (nur im Blut aktiv), geht es Betroffenen nicht besser. Das spricht dafür, dass die Erkrankung auch im Gehirn aktiv ist, nicht nur im Blut.

Leaky Gut-Diagnostik

Neuen Studien zufolge liegt bei vielen Betroffenen ein Leaky Gut Syndrom vor, das mit der Schwere der Krankheit korreliert.

Ein Leaky Gut Syndrome ist mit diesen Markern feststellbar:

Entzündungsmarker im Stuhl

• Zonulin
• Calprotectin
• Blut
• Immunzellen

Entzündungsmarker im Blut

• Alpha-1-Antitrypsin
• IL-1ß
• Hs-CRP
• LPS
• TNF-α
• sCD14

Bei CFS kommt es zudem häufig zu einem erhöhten TGF-ß- und einem reduzierten Resistin-Wert im Blut. Dies korreliert sehr stark mit der Erkrankung und könnte bald der wichtigste Teil der CFS-Diagnostik werden.

Autonome Dysfunktion

Die bereits erwähnte autonome Dysfunktion, die in einer dauerhaften Sympathikus-Aktivierung und Erschöpfung resultiert, kann ebenfalls diagnostiziert werden:

• Schwitzen
• Schwindel
• Reizbarkeit
• POTS: Posturales Tachykardiesyndrom (Messbar: Puls bei Lagewechsel steigt um mindestens 30 Schläge an)
• Eingeschränkte Pupillenmotorik
• Blasenstörungen

Stoffwechsel

Bei Betroffenen ist die Stoffwechselleistung eingeschränkt. Ob dies eine Folge oder eine Ursache für CFS ist, muss noch geklärt werden. In den meisten Fällen geht es Betroffenen deutlich besser, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die den Stoffwechsel unterstützen.

Eingeschränkter Citratzyklus: In den Mitochondrien wird nur eingeschränkt ATP durch den Zitronensäure-Zyklus erzeugt. Es wird vermutet, dass der Pyruvat-Dehydrogenase-Komplex (PHD) blockiert wird. Infolge dessen kommt es zu einer verstärkten Ausprägung eines anaeroben Stoffwechsels, mit erhöhter Bildung von Laktat, Ammoniak und Ketonkörper.

Betroffene beschreiben diese dauerhafte Übersäuerung der Muskeln so: „Es ist, als würde man ungeübt einen Marathon machen“ 

Ausschlussdiagnose

Hinsichtlich der Symptomatik entspricht das chronische Erschöpfungssyndrom teilweise diesen Erkrankungen. Diese müssen ausgeschlossen oder zumindest abgeklärt werden:

• Krebs (Tumorfatigue)
• Chronische Herzerkrankung
• Hepatitis
• Hashimoto: kein Ausschluss, aber gehäuftes Auftreten
• Multiple Sklerose
• Parkinson
• Morbus Crohn
• Rheumatoide Arthritis
• Lupus Erythematodes
• Sjögren Syndrom 

Prognose

Spontanheilungen sind selten. Durch eine symptomorientierte Therapie kommt es bei 10-30 % der Betroffenen zu Besserungen.

Im ersten Jahr ist eine spontane Heilung möglich und wird häufig beobachtet. Je länger die Krankheit andauert, desto unwahrscheinlicher ist eine spontane Heilung ohne fremde Hilfe. Nach 5 Jahren ist diese nur noch selten.

Daher ist es so wichtig, eine gute Therapie zu beginnen und trotz Schwäche durch eine gesunde Ernährung und Lebensführung anzukämpfen:

Alles scheint anstrengend zu sein – neben Schonung („Pacing“) sind einige Maßnahmen der Komplementärmedizin sinnvoll.

Schulmedizinische Therapie bei CFS

In der konventionellen Medizin werden bereits erste Therapien in Studien getestet. Ziel ist hier ein Reset der Immunzellen, besonders der B-Zellen, um die Autoimmunreaktionen und die folglich dauerhafte Aktivierung der Acetylcholin-Rezeptoren auszuschließen:

1. Rituximab
2. Immunglobuline
3. Immunadsorption

Rituximab

Rituximab ist ein B-Zell spezifischer CD20-Antikörper, der in der Krebstherapie und bei einigen Autoimmunerkrankungen eingesetzt wird. Dadurch werden B-Zellen im Körper flächendeckend deaktiviert und neue B-Zellen können sich im Knochenmark bilden. Damit sollen auch die Autoantikörper aus dem System gebracht werden.

In einigen Phase II-studien in Norwegen wurden bei Ansprechen auf den Antikörper Besserungen bis hin zu Heilungen beobachtet.

Eine multizentrische Phase III-Studie, die die Zulassung von Rituximab bei CFS als Ziel hatte, erzielte keine guten Ergebnisse. Daher wurde diese Option vorerst verworfen.

Immunglobulin-Therapie

Hier werden Betroffenen Immunglobuline injiziert. Ziel war, ein „Neustart“ der Immunzellen zu erzwingen. Obwohl ein Drittel der Versuchsteilnehmer gut auf die Therapie ansprach, wurde auch dies verworfen, da bei einem Drittel der Teilnehmer eine schwere Verträglichkeit festgestellt wurde. 

Immunadsorption

Die bisher vielversprechendste Therapie, wenn auch aktuell noch zu teuer (bis zu 20.000 € Behandlungskosten pro Sitzung). Dennoch wird die Immunadsorption immer häufiger Off-Label eingesetzt.

Bei dieser Methode werden IgG-Autoantikörper aus dem Blut gefiltert. Es ist spezifisch und weniger einschneidend als eine Plasmapherese, bei dem das komplette Blutserum herausgefiltert wird.

Bisher wurden mit der Immunadsorption sehr gute Ergebnisse erzielt. Bei weiterer Kostensenkung könnte es zu einer Standard-Therapie werden.

Durch eine 5-tägige Behandlung kommt es zu einem raschen Abfall der ß2-adrenergen Autoantikörper im Blut und innerhalb von 7 Tagen zu einer sehr starken Symptombesserung, die so stark ist, dass Betroffene erstmals wieder zur Arbeit gehen und einen Spaziergang unternehmen können. Das ist großartig wenn man bedenkt, dass Betroffene oftmals jahrelang bettlägerig waren.

Die Hoffnung liegt aktuell auf dieser Methode, da die Besserungen sehr zeitnah und überzeugend sind. Dies spricht auch dafür, dass CFS in erster Linie eine antikörpervermittelte Erkrankung ist. Den Begriff „Autoimmunerkrankung“ will man nicht verwenden, aber es entspricht in vielerlei Hinsicht einer Autoimmunerkrankung.

Da auch die Immunadsorption offiziell noch nicht zugelassen ist, gibt es noch keine schulmedizinische Therapie, die für nachhaltige Besserung sorgt.

Mit diesen Methoden aus der Schul- und Komplementärmedizin geht man bei CFS vor:

Verbeitete medizinische Maßnahmen bei CFS

Eines der Zauberwörter heißt „Pacing“ – die Patienten sollen sich schonen und nicht mehr machen, als ihnen gut tut. Besonders die Mitmenschen müssen dies akzeptieren. Solange keine Besserung eintritt, sollen Betroffene nicht zu Aktivitäten gebracht werden, die ihnen zu anstrengend sind.

Betroffene wollen, können aber nicht – dies muss berücksichtigt werden.

Des Weiteren werden diese Methoden vorgeschlagen:

Infektbekämpfung

Wenn chronische Infekte festgestellt werden, sollten diese auch entsprechend behandelt werden. Je nach Erreger gibt es Medikamente sowie Maßnahmen der Ernährung und Lebensführung, um diese zu bekämpfen. Dies sollte oberste Priorität haben.

Nahrungsergänzung

Einige Nahrungsergänzungsmittel führen bei Betroffenen zu einem besseren Energiestoffwechsel und dadurch zu mehr Wohlbefinden. Auch wird dadurch das Immunsystem unterstützt.

B-Vitamine, Vitamin C, Coenzym Q10, Ribose, Omega 3-Fettsäuren, Magnesium, Eisen und Glutathion-Infusionen sind vielversprechend und durchaus einen Versuch wert.

Ein Multivitamin-Komplex, in dem die meisten wichtigen Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthalten sind und hier eingesetzt werden können, ist das 360 Vital. Dies ist eines der ausgewogensten Präparate auf dem Markt. Ich durfte an der Entwicklung mitwirken und kann es bei CFS sehr empfehlen.

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Nahrungsunverträglichkeiten

Bei Betroffenen wird sehr häufig eine Unverträglichkeit gegen bestimmte Lebensmittel festgestellt. Dies können mit einem ausführlichen Bluttest wie bei Cerascreen oder Lykon gemessen und die Ernährung entsprechend umgestellt werden.

Allergien

Das Vorliegen bestimmter Allergien ist ebenfalls charakteristisch und sollte behandelt werden. Neben Allergien auf bestimmte Lebensmittel sind Tierhaare, Hausstaub und Pollen häufig.

Entspannungsverfahren

Entspannung und Erholung ist das A&O, um den Parasympathikus zu aktivieren. Alles, was entspannt, ist gut – aber ohne anstrengend zu sein. Yoga, Qi Gong, Meditation und autogenes Training sind solche Optionen.

Ernährung

Mit der Traditionellen Chinesischen Medizin und ayurvedischer Ernährung konnte bereits vielen geholfen werden. Auch die Paleo Ernährung eignet sich. Die Ernährung sollte in jedem Fall so naturbelassen, unverarbeitet und natürlich wie möglich sein. Süßigkeiten, Fast Food und verarbeitete Lebensmittel sollten gemieden werden.

Hilfe bei Bewältigungsstrategien

Deutschlandweit gibt es immer mehr Experten, Selbsthilfegruppen und Zentren für Diagnostik und Therapie. Viele dieser Zentren wurden von betroffenen Ärzten selbst gegründet oder unterstützen sich an der Forschung:

• Charite Berlin, Abteilung für Immunologie: Für Patienten aus Berlin und Brandenburg
• TU München: Prof. Behrens (Schwerpunkt EBV-CFS)
• Lost-voices-Stiftung in Hannover
• Deutsche Gesellschaft für ME/CFS

Fazit

Jahrelang wurde das chronische Erschöpfungssyndrom als psychische Erkrankung abgetan. Heute wird immer besser erforscht, was bei dieser Krankheit im Körper geschieht. Es ist eine neuro-immunologische Erkrankung, bei der es zu Autoimmunreaktionen, dauerhaften Stresssignalen und chronischen Infekten kommt. Betroffene (an der Zahl 0,25-1,25 Millionen in Deutschland) klangen über dauerhafte Erschöpfung, selbst nach geringsten Anstrengungen müssen sie sich tagelang ausruhen.

Es wird intensiv geforscht, aber noch ist keine Therapie offiziell zugelassen. Wichtig für Betroffene ist, sich nicht anzustrengen und sich zu nichts zu zwingen. Durch einige Methoden der Ernährung und Lebensführung kann der Krankheit Einhalt geboten werden.

Eine gute Diagnose und entsprechende Behandlung (symptom- und ursachenorientiert) verspricht ebenfalls Besserung.

Weiter helfen Selbsthilfegruppen sowie Zentren für ME/CFS in ganz Deutschland.

Quellen:

• Robert Koch Institut: Erkenntnisstand zum CFS. 2015
• Carruthers BM et al: Myalgic encephalomyelitis: International Consesus Criteria. Journal of Internal Medicine, 2011, 327-338
• Rasa S et al: Chronic viral infections in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. J Transl Med 2018, 16:268
• Sotzny F: ME/CFS – Evidence for an autoimmune disease. Autoimmunity Reviews, 2018, 17, 601-609
• Marrero JC et al: Treatment and management of CFS / ME: All roads lead to Rome. BJP, 2017, 174, 345-369
• Montoya JG et al: Cytokine signature associated with disease severity in CFS patients. PNAS, 2017
• Campagnolo N et al: Dietary and nutrition interventions fort he therapeutic treatment of CFS/ME: A systematic review. J Hum Nutr Diet, 2017, 30, 247-259
• Bram AD: CFS and the somatic expression of emotional distress. J Clin Psychol, 2019, 75, 116-131
• Naviaux RK et al: Metabolic features of CFS. PNAS, 2017, 18
• Rowe PC, Fontaine KR, Lauver M, Jasion SE, Marden CL, Moni M, et al: Neuromuscular Strain Increases Symptom Intensity in Chronic Fatigue Syndrome. PLOS One, 2016, 7, 11
• Bjorklund G et al: CFS: Suggestions for a nutritional treatment in the therapeutic approach. Biomedicine and Pharmacotherapy, 2019, 109, 1000-1007
• Jason LA et al: ME: Symptoms and biomarkers. Current Neuropharmacology, 2015, 13, 701-734
• Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR: Exercise therapy for chronic fatigue syndrome, Cochrane Database of Systematic Reviews 2017
• Instiute of Medicine: Beyond ME/CFS – Redefining an illness. 2015
• Galeoto G et al: The effect of physiotherapy on fatigue and physival functioning in CFS patients. Clin Terr, 2018, 169, 184-188
• Scheibenbogen C et al: CFS: Praktische Empfehlungen zur Diagnostik und Therapie. Ärzteblatt Sachsen, 2019, 9, 26-30
• Jose G. Montoya el al.: Cytokine signature associated with disease severity in chronic fatigue syndrome patients. PNAS (2017).
• Ludovic Giloteaux et al.: Reduced diversity and altered composition of the gut microbiome in individuals with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Microbiome (2016).
• Simopoulos AP: The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood) (2008)

So langsam spricht es sich herum, dass zu wenig Schlaf ungesund ist und auf Dauer zu zahlreichen Erkrankungen führen kann. Eine auch berechtigte und immer wieder gestellte Frage ist, ob zu viel Schlaf auch ungünstig ist. Dieser Frage wollen wir in diesem Beitrag nachgehen.

Zu wenig und zu viel Schlaf: Die Studienlage

Über die Frage, ob zu wenig und zu viel Schlaf ungesund ist, gibt es bereits einige gute Studien. Dies sind Metaanalysen. Bei einer Metaanalyse werden zu einem bestimmten Thema alle qualitativ ausreichenden, verfügbaren Studien gesichtet und analysiert. Die Ergebnisse werden dann ausgewertet.

Über den Zusammenhang aus der Schlafdauer und des Sterberisikos (All-cause-mortality) möchten wir zwei bekannte Metaanalysen heranziehen.

• In der ersten Analyse aus dem Jahre 2017 wurden über 43.000 Menschen über einen Zeitraum von 13 Jahren beobachtet. Das Ergebnis ist klar: wer zu wenig schläft (<5 Stunden pro Nacht), hat ein um 37 % erhöhtes Sterberisiko. Wer zu viel schläft (>8 Stunden pro Nacht), hat ein um 27 % erhöhtes Sterberisiko.
• In der zweiten Studie wurden Daten über insgesamt ca. 1,4 Millionen Menschen herangezogen (Beobachtungszeitraum 4-25 Jahre). Zu wenig Schlaf (<5 Stunden) war mit einer Erhöhung des Sterberisikos um 12 % assoziiert, zu viel Schlaf (>8 Stunden) um 30 %!

Was bedeutet das nun? Das ist die entscheidende Frage.

Ist zu viel Schlaf also toxisch?

Reden wir zuerst über Studiendesign:

Über Korrelation und Kausalität

Sicher hast du das schon einmal gehört. Wenn es um Studien geht, muss man zwischen Korrelation und Kausalität unterscheiden:

Korrelation bedeutet, zwei Dinge passieren parallel. In China fällt ein Sack Reis um, während zeitgleich in den USA die Tesla Aktie um 30 % in die Höhe schießt. Zwei Dinge passieren parallel, haben aber nichts miteinander zu tun. Das ist Korrelation.

Kausalität bedeutet, zwei Dinge passieren parallel und hängen direkt miteinander zusammen. Die Heizung ist kaputt, also ist es im Haus zu kalt. Oder ich habe 2 l schwarzen Kaffee getrunken, jetzt habe ich Herzrasen. Das sind Kausalitäten.

Warum erzähle ich das? Bei den Metaanalysen ging es rein um die Messung von Korrelationen. Es wurden keine Kausalitäten gemessen, über diese muss man aber diskutieren und sie lassen viel Raum für Diskussion:

Zu wenig Schlaf

Die Forscher in den Analysen bezeichnen die erhöhte Sterbewahrscheinlichkeit bei zu wenig Schlaf als sehr wahrscheinliche Korrelation. Wer zu wenig schläft, hat ein erhöhtes Sterberisiko, weil…

… die Gefahr für Autounfälle erhöht ist.

… das Risiko für Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht ist.

… Betroffene wahrscheinlich auch schlechter regenerieren und Entgiftungsprobleme entwickeln.

… Betroffene durch die geringe Schlafdauer mehr Stress erfahren (mehr Cortisol)

Was auch sein kann ist, dass diese Menschen statistisch gesehen weniger Sport treiben, weniger gesund essen und dadurch Gesundheitsproblem entwickeln könnten. Doch das wären wieder nur Begleiterscheinungen, keine kausalen Zusammenhänge.

Das Ding mit Korrelation und Kausalität ist nicht immer 100 % eine Entscheidung zwischen schwarz und weiß, oftmals geht es um Gewichtung.

Und die Forscher werden nicht müde zu sagen, dass der Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und einem erhöhten Sterberisiko größtenteils eine Korrelation ist.

Wie sieht es mit zu viel Schlaf aus?

Wir leben nach der Uhr. Wie viel Raum hat Schlaf dabei?

Zu viel Schlaf

Diese Frage wird nun die meisten interessieren: ist zu viel Schlaf schädlich?

Hier schreiben die Forscher, dass es sich nur geringfügig um kausale Zusammenhänge handelt, überwiegend um Korrelationen.

Der Mensch braucht ausreichend Schlaf und ein hochwertige Schlafhygiene, um sich nachts gut zu regenerieren. Nachts wird das Gelernte gespeichert, Giftstoffe werden abgebaut, das Gehirn wird mit Lymphe geflutet, das Immunsystem erholt sich. Muskeln, Knochen, Knorpel und Haut sowie Darm und Lunge regenerieren.

Wer zu viel schläft, hat theoretisch mehr Zeit zur Regeneration. Wie also soll ein kausaler Zusammenhang zwischen zu viel Schlaf und einer schlechten Gesundheit hergestellt werden?

Die Antwort: Es handelt sich um Begleiterscheinungen, keine direkten Zusammenhänge. Wer zu viel schläft (mehr als 8 Stunden), weist wahrscheinlich auch einige dieser Faktoren auf, die in den Studien genannt werden:

• Geringes Einkommen
• Schlechter sozioökonomischer Status
• Depressionen
• Burn-out
• Chronische Infektionen
• Schilddrüsenunterfunktion
• Wenig sportliche Betätigung
• Krebs-assoziierte Müdigkeit
• Hohes Alter

Der Zusammenhang ist also, dass zu viel Schlaf keine Krankheiten verursacht, sondern, dass bestimmte Krankheiten oder Zustände dafür sorgen, dass man überdurchschnittlich viel schläft. Diese Krankheiten oder Zustände begünstigen auch eine erhöhte Sterblichkeit.

Ich schlafe sehr viel. Was bedeutet das?

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Zeit, um sich nachts zu erholen. Manchmal sind es genetische Faktoren, manchmal Vorerkrankungen, manchmal Faktoren der Lebensführung – wer mehr als die durchschnittlichen 8 Stunden schläft, muss sich also nicht automatisch Sorgen machen, dass ein erhöhtes Sterberisiko besteht.

Aber wer überdurchschnittlich viel schläft, sollte sich Gedanken machen, welche der genannten Faktoren dafür verantwortlich sein könnten, dass man so viel schläft. Bestehen irgendwelche Vorerkrankungen? Sind es psychische Faktoren? Ist es Schlafapnoe?

So kannst auch du Rückschlüsse auf deine Lebensführung schließen und selbst entscheiden, ob dich dieses Wissen nun zum Handeln animieren sollte, oder nicht.

Viel Schlaf bedeutet nicht automatisch, dass du in Gefahr schwebst. Aber es hat womöglich einen Grund, warum dein Körper mehr Schlaf braucht als der Durchschnitt.

Wie viel schläft der durchschnittliche Deutsche?

In Studien wird die durchschnittliche Schlafdauer mit 6-8 Stunden pro Nacht angegeben. Die meisten Menschen schlafen 6-8 Stunden. Dabei ist die optimale Schlafdauer individuell – während die einen mit 6,5 Stunden früh erholt aufwachen, brauchen die anderen mindestens 7,5 Stunden, um wirklich fit zu sein.

Wie findest du heraus, was die optimale Schlafdauer für dich ist? Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten, denn diese Frage impliziert, dass der Mensch immer noch in seinem natürlichen Habitat lebt.

Der Mensch im 21. Jahrhundert ist jedoch weit davon entfernt. Was wir jedoch tun können ist, so viel Natürlichkeit wie nur möglich in unseren Alltag zu bringen.

Ein guter Tag-Nacht-Rhythmus und eine erholsame Schlafhygiene sind Grundlage für guten Schlaf. Erdung während des Schlafes ist auch ratsam. Mit der Sonne leben, abends auf große Mahlzeiten, Stress, Sport oder künstliches Licht verzichten unterstützt die nächtliche Regeneration zusätzlich.

Morgens versuche, so lange zu schlafen, bis du von allein aufwachst. Ohne Wecker. Für viele bedeutet das, in Gleitzeit zu gehen oder dieses Experiment am Wochenende oder im Urlaub auszuprobieren. Je besser du dich erholst und regenerierst, desto leichter wirst du deinen natürlichen Schlafrhythmus finden. Für die meisten Menschen sind das 7-8 Stunden pro Nacht.

Schläft der Mensch schon immer so?

Wie hat der Mensch im Mittelalter, in der Antike, wie in der Steinzeit geschlafen? Diese Frage haben sich Schlafforscher schon häufig gestellt.

Aufzeichnungen zufolge haben die Menschen vor Erfindung der Elektrizität (um 1900) 8-10 Stunden pro Nacht geschlafen. Durch die industrielle Revolution hat sich der Mensch immer mehr nach der Uhr gerichtet, ist früh aufgestanden, aber auch früh ins Bett gegangen. Denn nach Sonnenuntergang gab es nur noch Kerzenlicht, Feuer oder Dunkelheit. Und auch Kerzenlicht und Feuer machen bekanntermaßen müde. Erst nach Erfindung des elektrischen Lichts hat sich der Tag-Nacht-Rhythmus der Menschheit immer mehr verschoben.

Es ist davon auszugehen, dass vor Beginn der industriellen Revolution die Menschen 8-10 Stunden pro Nacht geschlafen haben. Bei Naturvölkern ist eine ähnliche Schlafdauer zu beobachten.

Interessant ist aber auch, dass der Schlaf nie monophasig geschlafen hat. Monophasig bedeutet, dass wir uns ins Bett legen, am Stück schlafen, und früh aufstehen.

Aufzeichnungen aus den der letzten Jahrhunderten deuten darauf hin, dass die meisten Menschen von Natur aus biphasische Schläfer sind. Das bedeutet, sie hatten zwei Schlafphasen in der Nacht. Die erste Schlafphase mit einer Dauer von 3-5 Stunden, dann eine etwa einstündige Wachaktivität nachts, gefolgt von einer zweiten Schlafphase von 3-5 Stunden.

Durch die industrielle Revolution, die Taktung des Tages in Arbeitseinheiten und die Erfindung des elektrischen Lichts hat sich nicht nur der Tag-Nacht-Rhythmus der Menschen dramatisch verändert, sondern auch die Schlafdauer und die Art des Schlafens.

Vielleicht ist das der Grund, warum viele Menschen trotz ausreichend Schlaf früh nicht erholt aufwachen. Was sie eigentlich biphasisch schlafen sollten.

Das war nur ein kleiner Exkurs in die eine Richtung – es sind noch viele Fragen, die rund um Schlaf beantwortet werden sollten. Nicht nur, ob wir zu viel oder zu wenig schlafen, sondern auch, wie.

Ob Thomas Edison bewusst war, welche weitreichenden Folgen diese unscheinbare Glühbirne haben wird?

Fazit – Zu viel Schlaf und die Sterblichkeit

Zu wenig Schlaf ist ungesund, das wird immer deutlicher. Doch zu viel Schlaf ist auch mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden. Dafür sind wahrscheinlich Ko-Morbiditäten und weitere Faktoren verantwortlich, die dafür sorgen, dass der Körper nachts mehr Regeneration braucht oder Faktoren, die eine geringe Gesundheit begünstigen.

Doch wer überdurchschnittlich viel schläft, hat nicht automatisch ein erhöhtes Risiko für die Gesundheit. Doch sollte die Frage gestellt werden, warum der Körper so viel Schlaf braucht.

Millionen Deutsche leiden unter chronischer Müdigkeit und sind bereits am Morgen und den ganzen Tag hindurch müde. Während oftmals Erkrankungen, Infektionen und andere Defizite die Ursachen für die Müdigkeit darstellen, sind es ebenso oft auch einfache Dinge. Erhalte hier 15 schnelle Tipps gegen Müdigkeit, die das Problem lösen können und einen Versuch wert sind.

Tipps gegen Müdigkeit

Meist sind es einfache Gründe für deine Müdigkeit. Bevor wir hier also über Erkrankungen, Defizite und andere schwere Ursachen reden, sollten zunächst die einfachen Punkte abgeklärt werden.

Mit diesen Tipps gegen Müdigkeit verstehst du deinen Körper ein wenig besser und kannst überprüfen, was die Müdigkeit verursacht – und sie beseitigen kann.

Es sind schnelle und einfache Tipps, die sich bewährt haben. Wenn sie nicht funktionieren, können wir uns noch über tiefe liegende Probleme unterhalten.

Angemessen lange schlafen

Etwa 80 % aller Deutschen schlafen nicht gut oder nicht ausreichend. Die Schlafhygiene ist häufig eingeschränkt und das Schlafzimmer unterstützt die nächtliche Regeneration nicht optimal. Zudem schlafen die meisten Deutschen nicht ausreichend lange.

Versuche, angemessen lange zu schlafen. Nicht zu kurz, nicht zu lang. Die Faustregel sollte 8 Stunden pro Nacht sein. Achte darauf, abends zu entspannen und den Körper optimal auf den Schlaf vorzubereiten (s. Tag-Nacht-Rhythmus).

Das bedeutet, angenehme Zeit mit der Familie, ein Spaziergang, ein gutes Buch, Musik – Smartphone und Fernseher sollten lieber ausbleiben.

Schilddrüse untersuchen lassen

Gut, das ist kein einfacher und schneller Tipp. Doch die Schilddrüse wird häufig übersehen, wenn es um Gesundheit und Müdigkeit geht. Überraschend viele Patienten von chronischer Müdigkeit leiden an einer Schilddrüsenunterfunktion.

Bei einer Untersuchung beim Hausarzt (Blutanalyse und Ultraschalluntersuchung) kann dies relativ einfach untersucht werden.

Wenn die Schilddrüse eine unnormale Form oder Größe hat oder die Schilddrüsenhormone nicht optimal sind, kann weiter nachgeforscht werden. Für optimale Energielevel und um Müdigkeit vorzubeugen, ist ein fT3-Spiegel von > 3,5 pg/dl wichtig.

Nährstoffmängel ausgleichen

Erfahrungsgemäß leidet jeder Mensch an einem oder mehreren Nährstoffmängeln. Der Mensch braucht über 80 essenzielle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, um reibungslos zu funktionieren.

Da unsere Böden immer mehr auslaugen, wir nicht mehr so viel essen wie früher, und uns auch nicht mehr so gesund ernähren, sind Nährstoffmängel gang und gäbe.

In einer großen Blutanalyse und bei einer guten Ernährungsberatung kannst du herausfinden, welche Nährstoffmängel bei dir vorliegen und wie du sie beseitigen kannst.

Die häufigsten Nährstoffmängel, die mit Müdigkeit in Verbindung gebracht werden, sind Vitamin B, Magnesium, Jod und Zink.

Gerne möchte ich dir auch das Präparat „360Vital“ empfehlen, ein Multivitaminpräparat, an dessen Entwicklung ich mitwirken durfte. Damit werden die wichtigsten essenziellen Nährstoffe für deinen Körper abgedeckt. Auch schwer zu bekommende Spurenelemente sind dort mit berücksichtigt.

Tief durchatmen

Müdigkeit ist auch ein Zeichen dafür, dass dein Körper zu wenig Sauerstoff hat. Die meisten Menschen sitzen den ganzen Tag, haben eine gekrümmte Körperhaltung, bewegen sich zu wenig an der frischen Luft und sind daher mit Sauerstoff unterversorgt.

Ein guter Tipp gegen Müdigkeit ist daher, bewusster und tiefer zu atmen. Also gerade hinsetzen oder hinstellen, Rücken durchstrecken, Brust raus und tief in die untere Brust atmen. Tägliche Bewegung und Sport helfen außerdem, den Körper besser mit Sauerstoff zu fluten.

Spazierengehen

Ein täglicher Spaziergang sollte für jeden Menschen Pflicht sein und wie ein Vitamin behandelt werden. Dadurch versorgst du deinen Körper nicht nur mit mehr Sauerstoff, auch Blutfluss und Lymphfluss werden angeregt. Wenn du den Spaziergang in der Natur vollziehst, wird außerdem das Immunsystem gestärkt.

Weniger Kaffee, mehr Tee

Kaffee ist eigentlich gesund, aber auch eine gesellschaftlich akzeptierte Droge. Er ist nur in Maßen gesund und sollte nicht im Übermaß konsumiert werden: Mehr als 2-3 Tassen täglich sollten es daher nicht werden, ansonsten kann der Kaffee Gegenteiliges bewirken und dich eher müde machen.

Außerdem ist es wichtig, auf eine gute Qualität des Kaffees zu achten: Bio und Fairtrade sollte er sein und um sicherzustellen, dass die Belastung mit Schimmelgiften minimal ist.

Erdung

Das Prinzip der Erdung ist in der Physik schon lange bekannt. Jeder Strommast, jede Elektroleitung und jedes Auto ist geerntet, ansonsten läuft der Stromfluss nicht. Der Mensch war Jahrmillionen geerdet und hat mit der Erdoberfläche stets Elektronen ausgetauscht (Studie).

Seitdem wir in geschlossenen Räumen und Häusern leben und Schuhe aus Gummi tragen, erden wir uns nicht mehr. Der Elektronenaustausch mit der Erdoberfläche ist eingeschränkt oder findet gar nicht mehr statt (Studie).

Regelmäßige Erdung senkt chronische Entzündungen, stärkt das Immunsystem und ist wie guter Sauerstoff pure Energie für den Körper.

Um dich zu erden, versuche, jeden Tag ein paar Minuten barfuß auf einer Wiese zu laufen oder in einem natürlichen Gewässer zu baden. Auch ist es möglich, dich mit bestimmten Erdungsmatten und Erdungsauflagen in den eigenen vier Wänden zu erden.

Erste Wahl sollte jedoch immer die Natur sein.

Mehr Eiweiß

Überraschend viele Menschen leiden an einem Eiweißmangel. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist nötig, damit der Körper wachsen und sich ständig regenerieren kann.

Ist das Zellwachstum eingeschränkt, kann dein Körper auch nicht den höchsten Gang schalten. Der Mensch hat zwischen immer eiweißreich ernährt, heute sind die gängigen Empfehlungen der DGE eher eiweißarm, was der Gesundheit jedoch ganz und gar nicht zugutekommt.

Eine Faustregel von 100-150 g Eiweiß am Tag ist sinnvoll und für viele gut machbar. Achte auf gesunde Proteinquellen wie Fleisch und Eier aus artgerechter Haltung, Fisch aus Wildfang sowie gekeifte Hülsenfrüchte.

Elektromagnetische Frequenzen

Auch die Auswirkung von elektromagnetischen Frequenzen auf unsere Gesundheit wird immer besser verstanden. Der Mensch ist ein elektrisches Wesen, das auf diese Frequenzen reagiert. Handy, WLAN, Mikrowelle, Radio und andere Funkwellen wirken sich auf unseren Körpern unsere Gesundheit aus (Studie).

So wird oxidativer Stress und damit Entzündungen gefördert, das Immunsystem geschwächt und die Mitochondrien, die Zellkraftwerke, arbeiten eingeschränkt. Wenn du das Gefühl hast, dass dich elektromagnetische Frequenzen beeinträchtigen, so versuche, dagegen vorzugehen und sie zu reduzieren.

Kohlenhydratkonsum einschränken

In der Evolution des Menschen waren Kohlenhydrate immer nur zeitlich begrenzt und eingeschränkt verfügbar. Nämlich im Herbst, wenn bestimmte Süßgräser, Hülsenfrüchte, Obst und Beeren reif waren und geerntet werden konnten. Oder, wenn ein Bienenstock geplündert wurde. Heute sind Kohlenhydrate immer und überall verfügbar und das meist in verarbeiteter Form.

Die meisten Menschen profitieren davon, Süßigkeiten und andere verarbeitete und einfache Kohlenhydrate zu reduzieren. Dadurch wird auch der Stoffwechsel stabilisiert, Übergewicht einfacher beseitigt und Blutzuckerschwankungen ausgeglichen. Positiver Nebeneffekt: Du hast mehr Energie.

Einen Stamm suchen

Einsamkeit ist einer der größten Killer des 21. Jahrhunderts. Wer einsam ist, leidet mehr an chronischen Erkrankungen und psychischen Erkrankungen. Auch Müdigkeit hängt damit zusammen. Jeder Mensch braucht eine Familie, einen Stamm, in dem er leben kann.

Wenn du unter Einsamkeit leidest, so suche dir diesen Stamm: Baue wieder Kontakt zu deiner Familie auf, sprich wieder mit alten Freunden, suche dir ein Hobby und eine Hobbygruppe.

In die Sonne gehen

Vielen Menschen ist der Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. Sie sind müde, wenn sie wach sein sollten, und sind wach, wenn sie müde sein sollten. Der Mensch lebt von Natur aus mit der Sonne.

Eigentlich werden wir früh wach, wenn die Sonne aufgeht, und werden müde, wenn die Sonne untergeht. Ein sehr wichtiger Tipp gegen Müdigkeit ist daher, besonders am Morgen in die Sonne zu gehen und für ein paar Minuten in der Sonne zu bewegen. Auch eine Meditation in der Morgensonne ist möglich.

Dadurch wird die Nebenniere zu einer gesunden Produktion von Cortisol angeregt, und du wirst wach – auch ohne Kaffee.

Handy ausschalten

Das Handy muss nicht immer und überall verfügbar und angeschaltet sein. Nicht nachts, während wir schlafen, und auch nicht den ganzen Tag über. Das Handy ist nicht nur eine Quelle für Strahlenbelastungen, sondern auch eine ständige Ablenkung.

Durchschnittlich alle 20 Minuten guckt ein Deutsch auf sein Handy und liest neue Nachrichten oder Neuigkeiten. Die Aufmerksamkeit flattert ständig zwischen Arbeit und Handy hin und her, wir können uns nicht auf die Arbeit oder unser Gegenüber konzentrieren. Das macht auf Dauer müde und laugt aus.

Ein wichtiger Tipp gegen Müdigkeit ist daher, das Handy tagsüber auch mal auszumachen, wenn du es nicht brauchst oder du dich auf eine wichtige Aufgabe konzentrieren musst.

Wasser trinken

Wenn du müde bist, dann überlege einmal ganz scharf, wann du das letzte Mal etwas getrunken hast. Viele Menschen trinken zu wenig, dadurch ist das Blut eingedickt und der Lymphfluss eingeschränkt. Kein Wunder, wer dann noch ständig müde ist.

Der Arzt und Kabarettist Eckart von Hirschhausen hat es ganz treffend so beschrieben: Wenn du müde und gereizt bist, dann überlege dir einmal: „Wann habe ich das letzte Mal gegessen? Wann habe ich das letzte Mal getrunken? Wann hatte ich das letzte Mal Sex?“

In vielen Fällen liegt die Lösung einfacher und näher, als man denkt.

Entgiften

Jeder zweite Mensch hat nicht das genetische Potenzial, optimal zu entgiften. Das Problem dabei ist, dass der Mensch im 21. Jahrhundert immer mehr Umweltgifte in die Umwelt ausbringt und sich diese am Ende in unserem Körper wieder ansammeln.

Schwermetalle, Xenobiotika, Feinstaub, Weichmacher, Parabene, Mikroplastik, Antibiotika sind nur einige Beispiele. Über die Nahrungskette sammeln sie sich immer irgendwann im menschlichen Körper an. Wer dann noch eine eingeschränkte Entgiftung hat, leidet deutlich mehr unter diesen Giftstoffen, die auch zu chronischen Erkrankungen und chronischer Müdigkeit führen.

Erfahrungsgemäß profitieren die meisten Menschen von einer Entgiftung ein- oder mehrmals im Jahr.

Beachte dazu bitte meine weiteren Beiträge auf dieser Seite sowie meinen Entgiftungskurs „Die zwölf Säulen der Entgiftung“. Diesen habe ich in Zusammenarbeit mit den führenden Entgiftungsexperten, Ärzten und Forschern und möchte ihn dir ans Herz legen.

Zu meinem Entgiftungskurs „Die zwölf Säulen der Entgiftung“ gelangst du hier.

Fazit – Schnelle Tipps gegen Müdigkeit

Es müssen nicht immer schwerwiegende Erkrankungen sein, die zu chronischer Müdigkeit führen. Oftmals sind es die einfachen Dinge, die wir nicht beachten oder unterschätzen.

In diesem Beitrag wollte ich die wichtigsten Tipps gegen Müdigkeit geben, die mir und vielen Lesern bereits geholfen haben.

Würdest du gerne etwas ergänzen? Was sind deine Tipps gegen Müdigkeit? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Wenn du Lust auf einen gut geführten und effektiven Entgiftungskurs hast, dann schau gerne mal hier vorbei: „Die zwölf Säulen der Entgiftung“.

Während wir nachts so unschuldig schlafen, passiert in unserem Körper eine ganze Menge. Du erlebst in deinen Träumen neue Abenteuer, während dein Körper deine Abenteuer des letzten Tages verarbeitet, regeneriert, und verdaut. Damit der nächtliche Schlaf gut und erholsam ist, ist eine gute Schlafhygiene wichtig.

Erfahre heute, wie du für eine gute Schlafhygiene im Schlafzimmer sorgst, um deinem Körper genau die Erholung zu gewährleisten, die er verdient hat. 

Was ist Schlafhygiene?

Die Schlafhygiene ist ein Überbegriff dafür, wie gut die Rahmenbedingungen im Schlafzimmer deine nächtliche Erholung unterstützen – oder sie behindern. Denn Schlaf ist nicht gleich Schlaf.

Wir reden hier über richtige Morgenroutine, Abendroutine, die Schlafdauer, Intervallfasten und mehr – doch die Atmosphäre und Rahmenbedingungen im Schlafzimmer sind genauso entscheidend wie diese Faktoren.

Könntest du schlafen, während draußen ein höllischer Lärm ist, du unter deiner Bettdecke schwitzt und kein Auge zu kriegst?

Und wie schläfst du in einem schönen Hotel in den Alpen, mit einer Matratze, Stille, frischer Luft und einer angenehmen Atmosphäre? Das ist doch direkt ein anderer Schlaf, oder?

Die Rahmenbedingungen, während wir schlafen, werden gerne unterschätzt und sind sehr wichtig. Die Schlafhygiene entscheidet, wie tief wir schlafen, wie gut Stress abgebaut wird und wie erholt wir früh wirklich aufwachen.

Schlafhygiene aus biologischer Sicht

Zu keinem Zeitpunkt ist der Mensch so verletzbar wie während des Schlafens. Wie einfach kann sich ein Raubtier oder ein Feind anschleichen, während du glückselig am Feuer liegst und nichts Böses ahnst?

Unser Körper ist so gepolt, dass er allzeit bereit ist. Auch während wir schlafen, ist ein Teil unseres Bewusstseins wach und registriert jedes Geräusch und jede Veränderung in unserem Umfeld. So hat es ein Raubtier viel schwerer, sich anzuschleichen.

Wir Menschen sind von Natur aus leichte Schläfer und schrecken bereits bei der leisesten Bedrohung aus dem Schlaf auf. Denn alles an uns ist auf Überleben getrimmt. In der Natur ist eine gute Schlafhygiene selten, aber wertvoll.

Das Problem im 21. Jahrhundert ist, dass uns heute nicht mehr Raubtiere bedrohen, sondern chronische Erkrankungen, die mit schlechtem Schlaf und einer eingeschränkten Entgiftung zusammenhängen.

Wir könnten also so tief und so gut schlafen, wie wir möchten – wäre da nicht die Schlafhygiene, die das verhindert.

Denn wenn einige Faktoren im Schlafzimmer nicht optimal sind, ist der Körper dennoch die ganze Nacht auf Bereitschaft und niederschwellig gestresst. Er kann sich nicht so gut erholen, wie er sollte, obwohl keine unmittelbare Gefahr besteht.

Daher ist es so unglaublich wichtig, die Schlafhygiene einmal richtig unter die Lupe zu nehmen und zu optimieren, damit dein Körper nachts endlich abschalten kann.

Neun Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene bedeutet, dass die Schlafumgebung so natürlich und so erholsam wie möglich ist. Sie sollte so wenig Stress und Ungleichgewicht erzeugen wie nur möglich.

Die folgenden Punkte unterstützen eine gute Schlafhygiene und deine nächtliche Erholung:

Absolute Stille

Im Schlafzimmer sollte es so leise sein wie nur möglich. Wenn Geräusche von außen hereinkommen, wie vorbeifahrende Autos, streitende Nachbarn oder schreiende Babys, macht es bereits einen großen Unterschied. Polternde Elektrogeräte wie Kühlschrank oder Waschmaschine gehören ebenfalls dazu.

Tipp: Sorge für absolute Stille, während du schläfst. Wenn das nicht möglich ist, greife zu einem guten Ohrenstöpsel.

Absolute Dunkelheit

Damit wir nachts gut schlafen können ist es wichtig, dass das Schlafhormon Melatonin gebildet wird und arbeiten kann. Bereits kleinste Lichtquellen im Schlafzimmer sorgen dafür, dass die Melatonin-Bildung beeinträchtigt ist. Es sollte daher im Schlafzimmer so dunkel sein wie nur möglich.

Erst die aufgehende Sonne sollte eine Lichtquelle darstellen, oder ein guter Lichtwecker.

Tipp: Sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer. Keine Hintergrundbeleuchtung oder Blinklicht von elektrischen Geräten auf Stand-by. Keine Lichtquelle von außen, wie Straßenlaterne oder vorbeifahrende Autos, sollten hereinscheinen.

Völlige Dunkelheit ist wichtig, um nachts genug des Schlafhormons Melatonin zu bilden.

Freie Nase

Viele Menschen bemerken nicht, dass sie nachts schnarchen oder Atemaussetzer haben, weil die Nase „zu“ ist. Eine freie Nase ist wichtig, damit wir durch die Nase atmen können, dadurch Schwebstoffe herausfiltern und die Luft erwärmen.

Tipp: Sorge für eine freie Nase – durch schnäuzen, Behandlung deine Allergien, Nasenduschen oder Nasenpflastern. 

Bett schräg stellen

Millionen Deutsche leiden unter Schlafapnoe oder Atemaussetzern. Millionen weitere schnarchen mehr oder minder stark, erreichen dadurch keine so tiefe Tiefschlafphase, und sabotieren natürlich auch den Schlaf ihrer Mitmenschen.

Schlafwissenschaftler Prof. Amann-Jennson empfiehlt in solchen Fällen, das Bett etwas schräg zu stellen, es also von der Kopfseite her zu erhöhen. So fällt die Lunge beim Schlafen nicht so sehr ein, Schnarchen wird stark reduziert und der Schlaf erholsamer.

Tipp: Überlege, das Bett an der Kopfseite ein paar Zentimeter anzuheben, etwa durch ein dickes Buch oder Holzscheiben mit 5-10 cm Dicke. Alternativ erwäge einen komplettes Bettsystem mit Neigung, wie Samina.

Temperatur

Die optimale Schlaftemperatur liegt Experten zufolge bei 16-19 °C. Versuche, diese Temperatur ganzjährig zu erhalten. Das Schlafzimmer sollte kühl sein – nicht zu warm, nicht zu kalt. So fühlt sich der Körper nachts am wohlsten.

Tipp: Schalte die Heizungen aus, kippe das Fenster und messe einmal die Temperatur im Schlafzimmer nach. Versuche, diese Temperatur 16-19 °C zu bringen.

Bettbezug

Der Mensch verliert, während er schläft, 500-1000 ml Flüssigkeit. Diese Flüssigkeit muss irgendwo hin, schließlich möchtest du nicht jeden Morgen schweißgebadet aufwachen.

Die Bettbezüge und die Matratzenauflage sind entscheidend: sind sie atmungsaktiv? Lassen sie Flüssigkeit hindurch? Gleiches gilt für die Matratze und die Bettdecke. Daunen sind weniger durchlässig für Flüssigkeit als Baumwolle und Schafwolle.

Wie Gott dich schuf

Im Idealfall reguliert dein Körper nachts die Temperatur selbst. Die Bettdecke sollte nicht zu dick sein, jedoch sollte auch dein Schlafentzug nicht zu dick sein.

Denn Kleidung in der Nacht ist so, als würdest du deinen Körper bevormunden und ihn seine Temperatur nicht selbst regeln lassen. Schlafexperten raten dazu, leicht bekleidet oder gar nackt zu schlafen. Nach ein bis zwei Wochen wirst du merken, wie dein Körper auch tagsüber weniger friert und dicke Temperatur besser regeln kann, wie ein guter Thermostat.

Arbeitszimmer?

Viele haben im Schlafzimmer auch eine Arbeitsecke mit Schreibtisch und ein Bücherregal. Egal, ob jetzt Selbstständige, Studenten oder Angestellte mit eigenem Arbeitsbereich in den eigenen vier Wänden.

Wenn möglich, lagere diesen Arbeitsbereich aus. Denn für eine gute Schlafatmosphäre ist auch wichtig, die optimale Umgebung zur Erholung zu schaffen. Arbeitsdinge im Schlafzimmer sorgen dafür, dass dein Unterbewusstsein auch nachts mit der Arbeit beschäftigt ist und du nicht wirklich gut abschalten kannst.

Tipp: Versuche, die Arbeitsecke auszulagern, wenn möglich.

Elektromagnetische Frequenzen

Wir Menschen sind elektrische Wesen und reagieren auf elektromagnetische Felder. Wir wissen heute immer besser, was passiert, wenn mit den ganzen Tag mit diversen Frequenzen wie Handy, WLAN, Radio, Mikrowelle und Cohen Kontakt sind. In der Nacht ist es wichtiger denn je, dass keine elektromagnetischen Frequenzen auf den Körper einwirken. Denn diese erhöhen Entzündungen und oxidativen Stress, in dem sie Kalziumkanäle entkoppeln und das Immunsystem beunruhigen.

Tipp: Schalte nachts Handy, Computer und WLAN aus. Überprüfe mit einem Messgerät für elektromagnetische Frequenzen oder durch einen Baubiologen, ob dein Schlafzimmer gut Durchfrequenzen von außerhalb abgeschirmt ist. Achte darauf, dass am Bett keine Steckdose oder Stromkabel montiert sind.

Gehörst du zu denen, die mit Handy unter dem Kopfkissen schlafen? 

Fazit

Schlafhygiene ist nicht trivialen verschonungsmeisten Menschen unterschätzt. Der Körper braucht eine absolut optimale Schlafumgebung, um sich gut zu holen und nicht die ganze Nacht nieder schwelle gestresst und kampfbereit zu sein.

Mit diesen heutigen Tipps kannst du deine Schlafhygiene schnell verbessern und wirst merken, dass du besser und erholsamer schläfst.

Übrigens: Schlaf ist auch ein wichtiger Bestandteil eines Entgiftungskurses, die zwölf Säulen der Entgiftung. Unrichtige Schlaf ist die körpereigene Entgiftung eingeschränkt und Giftstoffe können sich leichter anreichern und belasten dich. Schlaf ist eine wichtige Säule, die darin zur Sprache kommt.