Cortisol ist ein menschliches Steroidhormon, das auch als Stresshormon bekannt ist. Es ist wichtig für den Tag-Nacht-Rhythmus, das Immunsystem, Stoffwechsel, Herz-Kreislaufsystem und unser Lebensgefühl.

Zum Problem wird es, wenn es aus dem Gleichgewicht gerät, wenn zu viel oder zu wenig da ist. Erfahre hier alles, was du über Cortisol wissen musst.

 

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein körpereigenes Steroidhormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es wird aus der Vorstufe Pregnenolon auf die Stimulation durch das CRH (Cortisol-releasing hormone) gebildet.

Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt, das der Körper bei der Erkennung einer Gefahrensituation oder Gefahren-Phase bildet. Neben Cortisol bildet die Nebennierenrinde auch die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin.

Der Unterschied zu den anderen Stresshormonen ist, dass Cortisol kein akutes, sondern ein Langzeit-Stresshormon ist. Es wird nicht gebildet, wenn dein Körper eine akute Überlebenssituation wie einen angreifenden Säbelzahntiger oder ein anfahrendes Auto bemerkt. Vielmehr wird es bei chronischem Stress und chronischen Überlebenssituationen, wie Streit, Krieg oder einer Hungersnot gebildet.

Cortisol ist sehr viel bioaktiver als sein Metabolit Kortison, das auch als Medikament verwendet wird. Kortison ist der Abbaustoff und weniger aktiv, der anschließend über den Urin ausgeschieden wird.

Es soll den Körper in langanhaltenden Stressphasen die nötigen Ressourcen zum Überleben geben: Der Blutdruck wird erhöht, die Bildung von Zucker aus Aminosäuren wird forciert, Fett wird freigesetzt, man bekommt einen Tunnelblick, das Immunsystem wird unterdrückt.

Auf natürliche Weise wird Cortisol entsprechend des Tag-Nacht-Rhythmus‘ gebildet. Am Morgen bildet es der Körper, wenn es hell wird und die Sonne aufgeht. Es ist eine direkte Folge auf den Reiz der aufgehenden Sonne und gibt uns Motivation und Antrieb, um aufzustehen und den Tag zu beginnen. Am späten Nachmittag – gegen 17:00 Uhr – kommt es zu einem weiteren Anstieg von Cortisol im Blut. Das ist der natürliche Rhythmus, der unabhängig von Stress geschieht.

 

 

Cortisol und Melatonin: Ein ungleiches Paar

Cortisol ist der direkte Gegenspieler von Melatonin. Beide Hormone regeln zusammen fast im Alleingang den Tag-Nacht-Rhythmus und damit unser Befinden und unser Aktivitätslevel je nach Tages- und Uhrzeit.

Wichtig ist zu wissen, dass Cortisol die Bildung von Melatonin behindert, und andersherum. Es soll klar zwischen Tag und Nacht unterschieden werden. Wenn früher die Sonne aufgeht, lässt die Melatoninbildung nach, stattdessen wird Cortisol gebildet (1). Wenn die Sonne abends untergegangen ist, sollte die Bildung des Stresshormons nachlassen und die Bildung des Schlafhormons zunehmen.

Abbildung. Cortisol und Melatonin im Tagesprofil.

Beide sind ein sehr ungleiches Paar, die aber sehr feinfühlig unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuern.

Ein Blick ins 21. Jahrhundert zeigt, dass diese beiden Hormone sehr häufig aus dem Gleichgewicht geraten sind, sich unser Tag-Nacht-Rhythmus und andere hormonelle Gleichgewichte stark verschoben haben.

Ein Problem ist nämlich, dass bei vielen Menschen der Cortisolspiegel den ganzen Tag erhöht ist, auch abends. So wird am Abend wenig bis gar kein Melatonin gebildet, wir werden nicht richtig müde, gehen dann in‘s Bett und können lange nicht einschlafen, von durchschlafen brauchen wir gar nicht erst sprechen.

Am Morgen klingelt dann der Wecker und die Sonne geht auf, aber der Körper versucht immer noch krampfhaft, Melatonin zu bilden und sich wenigsten ein bisschen zu erholen. So ist dann auch die Cortisol-Bildung am Morgen eingeschränkt, und wir müssen mit reichlich Kaffee nachhelfen, um überhaupt in die Gänge zu kommen. Es entsteht ein Teufelskreis und unser Tag-Nacht-Rhythmus kippt vollständig.

Wichtig ist zu wissen, dass Cortisol ein lebenswichtiges Hormon ist, dessen Funktionen im ganzen Körper gebraucht werden. Zum Problem wird es erst, wenn es aus dem Gleichgewicht gerät. Das wollen wir uns nun genauer ansehen:

 

Die Funktionen von Cortisol im Körper

Alle Hormone im Körper haben ihre Aufgabe und ihren Sinn. Auch Cortisol hat bestimmte Aufgaben, denen es nachgehen muss und so  unser tägliches Aktivitätslevel und unser Überleben in stressigen Phasen sicherstellt.

Was sind die Aufgaben von Cortisol?

  • Blutzucker erhöhen (Gegenspieler von Insulin)
  • Freisetzung von Fett aus dem Fettspeicher
  • Aminosäureabbau (Gluconeogenese)
  • Erhöhung des Blutdrucks
  • Heißhunger und aggressive Grundstimmung (um auf Nahrungssuche zu gehen)
  • Zurückhalten von Natrium (Beschränkung des Wasserverlusts)
  • Energieverbrauch drosseln (durch Hemmung der Schilddrüse)
  • Hemmung des Immunsystems (natürlicher Entzündungshemmer und Immunsuppressivum)

Du siehst: Vor 1 Million Jahre war es überlebenswichtig, wenn es nicht genug zu essen gab, wenn ein Familienstreit oder ein Stammeskrieg herrschte. Dann versorgt Cortisol dich mit der notwendigen Energie, reduziert den Energieverbrauch und den Wasserverlust. Das war früher überlebenswichtig, heute kann es zum Problem werden.

 

Cortisol als Medikament

Da es entzündungshemmend und immunsuppressiv wirkt, wird Cortisol heute in seiner synthetischen und weniger aktiven Form (Kortison) als Medikament eingesetzt. Besonders bei chronischen Entzündungen, Nebennierenerschöpfung und bei Autoimmunerkrankungen kommt es häufig zum Einsatz.

Es kommt aus der Gruppe der Glukokortikoide, einer Gruppe von Stoffen, die entzündungshemmend und immununterdrückend wirken. Je nach Schwere der Erkrankung gibt es auch noch stärkere Stoffe, wie Dexamethason.

Bei vielen Erkrankungen ist Kortison eines der wenigen Möglichkeiten, die Symptome lindern und den Patienten wieder ein bisschen mehr Lebensqualität schenken können. Jedoch hat die längerfristige Gabe von Cortison starke Nebenwirkungen, die immer im Hinterkopf behalten werden sollen.

Die Gabe von Cortison schenkt Betroffenen Zeit, an den Ursachen für die jeweilige Erkrankung zu arbeiten. Die Gabe sollte niemals längerfristig erfolgen, wenn es nicht anders möglich ist.

Die Nebenwirkungen der längerfristigen Kortisongabe kannst du im nächsten Kapitel nachlesen:

 

Wenn der Cortisolspiegel erhöht ist: Symptome

Zum Problem wird Cortisol, wenn es erhöht oder erniedrigt vorliegt. Bei den meisten gestressten Menschen sowie auch bei Leistungssportlern ist es sehr verbreitet, dass der Cortisolspiegel erhöht ist.

Dies erkennt man an den folgenden Symptomen (dies sind auch die längerfristigen Nebenwirkungen der Kortisongabe) (2):

  • Immunschwäche
  • Neigung zu chronischen Infekten
  • Konzentrationsschwäche
  • Ungleiche Verteilung von Körperfett (in der Bauch- und Hüftregion)
  • Osteoporose
  • Muskelschwäche
  • Muskelverlust
  • Blutzuckerprobleme (Typ 2 Diabetes)
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Schlafprobleme
  • Nicht intakter Tag-Nacht-Rhythmus
  • Bindegewebsschwäche
  • Dünne Haut
  • Verzögerte Wundheilung
  • Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe)
  • Depressive Verstimmungen
  • Schilddrüsenunterfunktion

An diesen Symptomen erkennst du einen erhöhten Cortisolspiegel und damit auch, dass etwas nicht stimmt. Besonders der Heißhunger nach Zucker und die stetige Gier nach Kaffee oder anderen Stimulanzien ist ein deutliches Zeichen dafür, dass der Cortisolspiegel erhöht ist und die Nebenniere langsam erschöpft.

Abbildung. Klassischer Fall von Heißhunger – vielleicht durch Cortisolstress?

 

Bei diesen Symptomen solltest du hellhörig werden und eine Untersuchung anstellen lassen (gleich mehr dazu).

Sehen wir uns erst an, was den Cortisolspiegel erhöht:

 

Was erhöht den Cortisolspiegel?

Diese Faktoren erhöhen den Cortisolspiegel und führen dazu, dass es längerfristig zu Nebenwirkungen und Langzeitfolgen kommen kann:

  • Schlafprobleme
  • Chronischer Stress (!)
  • Leistungssport
  • Medikamentengabe
  • Kunstlicht (auch TV & Smartphone), besonders abends
  • Ständige Diäten
  • Chronisches Kaloriendefizit
  • Nahrungsunverträglichkeiten
  • Nährstoffmängel
  • Exzessiver Kaffeekonsum
  • Chronische Entzündungen
  • Einschränkende, innere Glaubenssätze und Perfektionismus
  • Erkrankung der Nebennierenrinde (Hypercortisolismus)

Die häufigsten Ursachen davon sind tatsächlich chronischer Stress, Schlafmangel, Kaloriendefizit und exzessiver Kaffeekonsum.

Abbildung. Unterschätzte Ursache für Cortisol am Abend: Blaues Licht aus Smartphone und TV.

 

Ein erhöhter Cortisolspiegel ist das Sinnbild für unsere Hochleistungsgesellschaft geworden:

Immer mehr und schneller und höher, weniger schlafen, mehr schaffen, mehr Stress, mehr Kaffee, und zwischendurch noch Sport treiben… Dem Körper dauerhaft mehr abverlangen, als er zu leisten Stande ist… Das ist ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel, der irgendwann in einer Nebennierenerschöpfung und einem Burn-out resultieren kann.

Wenn du bei dir die Symptome für einen erhöhten Cortisolspiegel erkennst und einige der Ursachen, dann würde ich dir sehr empfehlen, Cortisol messen zu lassen:

 

Cortisol messen

Es gibt Bluttests, die man sich nach Hause schicken lassen kann, um darin Cortisol zu messen. Besser ist, dass Hormon in Zusammenarbeit mit einem guten Arzt oder Labor zu messen. Es gibt zwei Möglichkeiten, Cortisol zu messen: Im Blut und im Speichel.

Im Blut wird es üblicherweise nüchtern um 8:00 Uhr morgens durchgeführt. Hier kann der Arzt überprüfen, ob der Wert von der Norm abweicht.

Da die Norm jedoch einen sehr großen Bereich hat, ist diese Messung nicht immer zielführend:

 

Normwerte für Cortisol im Blut:

Alter

Cortisol-Normwerte (Blut)

bis 1 Woche

17 – 550 nmol/l

2 Wochen bis 12 Monate

66 – 630 nmol/l

1 bis 15 Jahre

69 – 630 nmol/l

16 bis 18 Jahre

66 – 800 nmol/l

ab 19 Jahre

119 – 618 nmol/l

 

Empfehlenswerter ist es, Cortisol im Speichel zu messen, und zwar in einem Tagesprofil. Zu vier festgelegten Zeitpunkten wird dabei eine Speichelprobe entnommen (mit einem Wattestäbchen) und der Cortisolspiegel darin gemessen.

Anhand des Tagesverlaufs kann zudem überprüft werden, ob die Nebenniere Probleme hat, ob chronischer Stress vorliegt, ob der Tag-Nacht-Rhythmus verschoben ist, und ob der Cortisolspiegel dauerhaft abweicht.

Dieser Test ist besonders empfehlenswert für jene, die sich in den obigen Symptomen und Ursachen angesprochen fühlen.

Das ist wichtig, denn bei einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel steigt das Risiko für folgende Erkrankungen:

  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Typ 2 Diabetes
  • chronische Infektionen
  • Immunschwäche
  • Autoimmunerkrankungen
  • Osteoporose
  • Depressionen und Bürgern Haut
  • chronische Müdigkeit

Wie du einen erhöhten Cortisolspiegel senken kannst, erfährst du weiter unten im Beitrag. Zunächst ein Blick auf die andere Seite der Medaille: Ein Cortisolmangel.

 

Cortisolmangel: Symptome

Aufgrund einer Erkrankung, eines dauerhaft erhöhten Cortisolspiegels und einer resultierenden Nebennierenschwäche kann es auch zu einem Cortisolmangel kommen.

Diesen erkennst du an den folgenden Symptomen:

  • Chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Flüssigkeitsverlust
  • Immunschwäche
  • Nebennierenerschöpfung und Burn-out

Man unterscheidet eine Nebennierenerschöpfung in verschiedenen Stadien:

  • Stufe I: Betroffene sind überdreht und eher zu wach. Abends haben sie dann Probleme beim „Runterkommen“ und Müde-werden. Klassischer Fall eines erhöhten Cortisolspiegels.
  • Stufe II: Betroffene sind früh wach, werden aber am Nachmittag sehr müde und halten sich nur mit Kaffee und Süßem bis zum Abend wach. Abends werden sie dann wieder wach und haben Probleme beim Einschlafen (bereits Verschiebungen).
  • Stufe III: Leute werden früh schwer wach, aber die Kurve flacht sehr früh ab und ab Nachmittag geht nichts mehr.
  • Stufe IV: Komplette Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Auch als Burn-out bekannt. So weit kann es kommen, wenn die Nebenniere dauerhaft überlastet wird. Das zu verhindern, ist der Sinn und Zweck des heutigen Beitrags.

 

Tipp zur Überprüfung einer Nebennierenschwäche: Entweder ein Cortisol-Tagesprofil oder mit einer Skala:

Auf einer Skala von 1-10 die Wachheit über den Tag verteilt beurteilen. An 4 Zeitpunkten: 8 Uhr, 13 Uhr, 18 Uhr und 22 Uhr. Daraus bekommt man eine Cortisol-Kurve. Wer zum falschen Zeitpunkt wach oder müde ist weiß, dass im circadianen Rhythmus etwas falsch läuft.

 

Cortisolmangel: Ursachen

Was sind die Ursachen für einen absoluten Cortisolmangel und die damit verbundene Müdigkeit und Antriebsschwäche?

  • Morbus Addison (Autoimmunerkrankung der Nebennierenrinde)
  • Nebennierenerschöpfung und Burn-out (siehe oben)
  • Infektion wie Tuberkulose und EBV
  • Medikamenteneinnahme
  • Tumor der Nebennierenrinde

Du siehst: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel führt irgendwann zu einem absoluten Mangel. Das wollen wir verhindern.

Daher so wichtig, die Symptome und Ursachen frühzeitig zu erkennen, zu messen und die Ursachen dann zu beseitigen.

 

Warum Cortisol nicht der Feind ist – Ein Sprung ins 21. Jahrhundert

Oftmals kommt es so rüber, als sei Cortisol der Feind. Als muss man es um jeden Preis senken und dieses Stresshormon um jeden Preis reiten. So ist es nicht gedacht.

Vielmehr zeigt uns Cortisol, was falsch läuft und wo unsere Probleme wirklich liegen. Haben wir zu viel Stress, sind wir ständig auf Diät, treiben wir zu viel Sport, schlafen zu wenig, machen uns aufgrund innerer Glaubenssätze und Perfektionismus selbst fertig?

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel oder ein Mangel zeigt uns, dass es ein Problem gibt – Cortisol ist nur der Übermittler, nicht der Feind an sich.

Mit dem richtigen Wissen ist es nämlich möglich, die Ursachen zu beseitigen und den Cortisolspiegel wieder zu senken:

 

Cortisol senken – Tipps & Tricks

Es gibt viele Möglichkeiten, einen erhöhten Cortisolspiegel zu senken. Ich kann dir gleich sagen:

Es gibt einfache, und es gibt schwere Methoden. In den meisten Fällen waren es die täglichen und jahrelangen Gewohnheiten und Einstellungen, die dich genau hierhergebracht haben.

Zunächst musst du einsehen, dass du dich selbst in diese Lage manövriert hast. Diese Einsicht muss einfach da sein, ansonsten werden langanhaltende Änderungen nur schwer.

Wenn du an diesem Punkt bist, musst du die Ursachen in deinem Alltag erkennen und Schritt für Schritt beseitigen. Dieser Leitfaden hilft dir dabei, wie du Cortisol senken kannst, wenn es durch deine Lebensführung erhöht ist:

 

Lebensführung

  • regelmäßiger, leichter Sport
  • tägliche Meditation
  • regelmäßiger Aufenthalt in der Natur
  • Musik machen
  • Weniger Leistungssport
  • Nicht dauernd eine Diät durchführen
  • Geregelte Esszeiten
  • Gut und ausreichend schlafen
  • Mehr nach dem Rhythmus der Sonne leben
  • Stress reduzieren
  • tägliche Erdung
  • An inneren Einstellungen und Glaubenssätzen arbeiten (Psychologische Beratung, NLP)
  • Stresskompetenz aufbauen
  • Lernen, Nein zu sagen und nicht zu viele Termine und Aufträge annehmen
  • Sich nicht für alles und jeden verantwortlich fühlen

 

Ernährung

  • Kohlenhydratkonsum einschränken (3)
  • weniger Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel
  • Nährstoffmängel ausgleichen (B-Vitamine und Magnesium, s. 360 Vital)
  • Alkohol reduzieren
  • Kaffeekonsum reduzieren
  • Grünes Gemüse, Beeren (Vitamin C) und Gewürze
  • Ashwaghanda, Rhodiola Rosea, Ginseng oder Reishi Extrakt als Nahrungsergänzung

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Fazit

Cortisol ist ein Stresshormon, das für unser Überleben und unsere Gesundheit wichtig ist. Es ist ein Hormon, das bei chronischem Stress und in chronischen Überlebenssituationen gebildet wird, im Gegensatz zu den akuten Noradrenalin und Adrenalin.

Ein dauerhaft erhöhter oder zu niedriger Cortisolspiegel (durch eine Nebennierenerschöpfung ein Burn-out) sind problematisch für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Es ist daher wichtig, die Ursachen dafür zu erkennen und zu beseitigen. Der heutige Ratgeber hat dir dazu die wichtigsten Informationen gegeben und, wie du deinen Cortisolspiegel längerfristig in die richtige Balance bringst.

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