Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund

Du möchtest dich gesund ernähren, weißt aber nicht so genau, wie? An dieser Stelle möchte ich dir einige persönliche Tipps und etwas Hintergrundwissen vermitteln, damit du in der Lage bist, gesunde Nahrungsmittel von ungesunden zu unterscheiden und den Wert von Lebensmitteln besser einzuschätzen.

Eine ausgewogene Ernährung mit nicht verarbeiteten Lebensmitteln stellt einen der wichtigsten Pfeiler für unsere Gesundheit dar. Allein die Tatsache, dass wir täglich 3 bis 5 Mal am Tag etwas essen verdeutlicht die elementare Bedeutung der Ernährung für unsere Gesundheit. Dabei sind mehrere Portionen Obst, Gemüse und Ballaststoffe pro Tag schon ein guter Anfang. Allerdings ist die Frage, was genau für eine grundlegend gesunde Lebensweise wichtig ist, noch wesentlich komplexer.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Gesundheit

Wir nehmen über unsere Nahrung alle Stoffe auf, die notwendig sind, um unseren Körper aufzubauen und optimal zu versorgen. Trotz individueller Unterschiede gibt es Dinge, die allgemeine Gültigkeit haben: Eine Unterversorgung mit Kalorien etwa führt zur Gewichtsreduktion, zu viele Kalorien führen zu Übergewicht, ein chronisches Übermaß an Zucker zu Diabetes Typ 2. Diese Regeln sind für uns alle gleich, genauso wie die Tatsache, dass wir ohne Wasser kaum länger als 3 Tage überleben.

Eine ausgewogene Ernährung ist also eine der wirkungsvollsten Biohacking-Methoden. Die Qualität und Menge deiner Nahrung entscheiden darüber, ob du gesund oder krank, energiegeladen oder schlapp durch den Tag gehst. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb das Fundament für eine gesunde Lebensweise.

Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Du solltest über einige grundlegende Dinge Bescheid wissen, um ein Gefühl für gesunde Ernährung zu bekommen. Dazu zählt zum einen das Know-how bezüglich deines Kalorienbedarfs und zum anderen die Kenntnis der elementaren Bestandteile der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst. Nur so kannst du dauerhaft dafür sorgen, dass du so lange wie möglich gesund bleibst und deinem Körper nicht durch falsche Energielieferanten schadest.

Kalorien: So viel wie nötig

Für eine ausgewogene Ernährung solltest du täglich in etwa so viele Kalorien zu dir nehmen, wie du durch den Grundumsatz plus Bewegung verbrauchst. Das muss nicht kleinlich auf einen exakten Kalorienwert kalkuliert sein. Unser natürliches Regelinstrument in Bezug auf den Energiebedarf ist eigentlich der Hunger. Im Grunde bräuchten wir keine Nährwerttabellen und Kalorienzähler-Apps zurate ziehen. Aber aufgrund der westlichen industrialisierten Lebensweise ist leider vielen von uns das natürliche Hungergefühl abhandengekommen. Durch das permanente Nahrungsangebot, dem wir heute ausgesetzt sind, erliegen wir im hektischen Alltag viel zu oft den Versuchungen aus der duftenden Backstube oder dem Bratwurststand um die Ecke. 

Hochkalorische Lebensmittel sind oft nicht gesund

Um es dir zu veranschaulichen: Über den Daumen gerechnet, braucht ein Erwachsener zwischen 1.500 und 2.500 Kalorien pro Tag. Das ist stark abhängig von der Konstitution und der Lebensweise – also davon, ob sich jemand viel bewegt, eine Grunderkrankung hat oder Ähnliches. Ein Schokocroissant vom Bäcker hat etwa 400 Kalorien. Mit etwa 5 Schokocroissants könnte der Kalorienbedarf also gedeckt werden. Wahrscheinlich wirst du keine 5 Schokocroissants pro Tag vertilgen, aber allein das Wissen darum, dass ein Schokocroissant schon fast ein Viertel deines täglichen Kalorienbedarfs deckt – ohne dabei deinem Körper gesunde und lebensnotwendige Nährstoffe oder Vitamine und Ballaststoffe zu bieten – ist schon hilfreich, um zu bewerten, was du isst, um deinen Kalorienbedarf zu decken.  Gesund, oder nicht? Nun: Ein Schokocroissant enthält lediglich Fett, Kohlenhydrate mit viel industriell verarbeitetem Zucker und ein bisschen Eiweiß. Mehr nicht.

Lassen wir das einmal kurz sacken.

Du siehst: Viele unserer stets verfügbaren Lebensmittel haben regelrechtes Suchtpotenzial und mit gesunder Ernährung nicht mehr viel zu tun. Im Übermaß genossen führen aber gerade die Dinge, die vielen besonders gut schmecken, langfristig zu metabolischen Störungen – etwa einem hohen Blutzuckerspiegel, Insulinsensitivität bis hin zu Diabetes.

Das Hungergefühl ist kein verlässliches Instrument mehr. Oft ist es der Kopf, der nach Essen verlangt – nicht der Magen. Der Blick in den Spiegel zeigt jedoch schnell, ob wir unserem Hungergefühl noch vertrauen können.

Fette & Cholesterin

Einer der größten wissenschaftlichen Irrtümer des letzten Jahrhunderts betrifft die Fette. Seit Ende der 1950er-Jahre werden gesättigte Fette in Verbindung mit Cholesterin dämonisiert und mit Herz-Kreislaufkrankheiten in Verbindung gebracht.

Der Ursprung dieser These liegt in den Arbeiten von Ancel Keys. Sie gelten mittlerweile als widerlegt (1). Dennoch haben sie in vielen Köpfen zu der Ansicht geführt, dass Fett per se ungesund ist und, so gut es geht, reduziert werden sollte. Das muss allerdings differenzierter betrachtet und eingeordnet werden: Ja, es gibt wirklich gesunde Fette und Fette, die langfristig ungesund sind, wenn du sie im Übermaß zu dir nimmst. Wie überall gilt auch hier: Die Menge macht das Gift. Aber ganz ohne die inzwischen geradezu dämonisierten gesättigten Fettsäuren kann der gesunde Körper auch nicht funktionieren. Fette werden von Körper als Baustoff für unsere Zellwände, als Energielieferant für unsere Mitochondrien und für den Transport von Kalzium in die Knochen verwendet. Sie sind daher lebensnotwendig.

Welches Fett gilt als gesund? 

Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren braucht dein Körper, um die sogenannten „Eicosanoide“ zu produzieren. Diese hormonähnlichen Botenstoffe sind für deinen Körper sehr wichtig. Sie helfen nicht nur dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, sondern sind auch an den Reaktionen des Körpers auf Allergien oder Fieber und Entzündungen beteiligt. Ihnen wird auch eine wichtige Rolle bei der Regulation der Blutgerinnung, der Salzausscheidung und Schmerzempfinden attestiert. Sogar im Zusammenhang mit Tumorerkrankungen oder neuronalen Erkrankungen – etwa Alzheimer oder Depression – werden diese Eicosanoide aufgeführt, weil ein Mangel diese Erkrankungen begünstigen könnte. 

Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren gelten deshalb als besonders gesund. Du findest sie zum Beispiel in

  • Leinsamen
  • Nüssen
  • Fettem Seefisch
  • Fischöl – 
  • Algen
  • Rosenkohl
  • Avocado
  • Sehr hochwertigen kalt gepressten Olivenölen

Ungesättigte Omega-6-Fettsäuren finden sich beispielsweise in 

  • Hochwertigen pflanzlichen Ölen aus Distel, Sonnenblume, Weizenkeimen oder Sesam 
  • Schweineleber
  • Hühnerfleisch
  • Fettem Seefisch
  • Eigelb

 Generell ist es wichtig, dass das Verhältnis stimmt. Du solltest in etwa fünfmal so viele Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen wie Omega-6-Fettsäuren.

Sind gesättigte Fettsäuren wirklich so ungesund? 

Wenn du zu viel davon zu dir nimmst, dann sind gesättigte Fettsäuren tatsächlich ungesund. Und genau das ist der Knackpunkt in Bezug auf verpackte Lebensmittel aus dem Supermarkt: In verarbeiteten Lebensmitteln sind oft Unmengen gesättigter Fettsäuren enthalten, die du auf den ersten Blick gar nicht wahrnehmen kannst. Auch, wenn du gesättigte Fettsäuren eigentlich brauchst, damit dein Körper Energie hat, er die Biomembranen in Schuss halten und die inneren Organe schützen kann: Nimm diese gesättigten Fettsäuren bewusst zu dir – und zwar in Form von geklärter Butter oder Kokosöl, wenn du mit frischen Lebensmitteln kochst.  Das solltest du auch nicht täglich machen – aber stets diese Fette den anderen vorziehen, wenn du sie erhitzen möchtest. Die enthaltene Buttersäure in Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren ist wichtig für die Regulation genetischer Informationen, Palmitin- und Myristinsäure haben eine Funktion im Immunstoffwechsel, und Palmitinsäure ist außerdem am Hormonstoffwechsel beteiligt. 

Kochen mit Fett

Der Vorteil dieser gesättigten Fettsäuren ist, dass sie zum Kochen geeignet sind, da sie nur langsam oxidieren und daher weit höhere Temperaturen aushalten können. Olivenöl sollte kalt gepresst sein und nur roh, beispielsweise im Salat verwendet werden. Kaltgepresstes, natives Olivenöl ist zwar gesund, zum Braten jedoch völlig ungeeignet. Pflanzenfette wie Rapsöl, Sonnenblumenkernöl, Sojaöl sind toxisch, oxidiert und krebserregend. Du solltest darauf also verzichten. Die pflanzliche Margarine ist ein Kunstprodukt aus dem Lebensmittellabor und enthält Transfette. Butter, vor allem aus Weidehaltung und Ghee-Butter gehört hingegen zu den „guten Fetten“. Frittierte Nahrung ist besonders ungesund. Beim Frittieren werden die hochinstabilen, nicht gesättigten Pflanzenfette immer wieder erhitzt. Das Resultat ist noch verheerender als die reine Nutzung von pflanzlichen Fetten.

Proteine & Aminosäuren

Zur gesunden Ernährung gehören auch Proteine. Muskeln, Haut, Haare und Knochen sind auf Proteine angewiesen, auch Stoffwechselprozesse und infolgedessen auch das Immunsystem brauchen Proteine, um gut zu funktionieren. Weil Proteine aus Aminosäuren gebildet werden, ist deren Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung im Alltag für eine grundlegend gesunde Lebensweise unabdingbar.

Lebensmittel mit essenziellen Aminosäuren

Eine gute Quelle für essenzielle Aminosäuren sind Lebensmittel wie Algen wie Chlorella und Spirulina, Eier, Fleisch, Fisch und Bohnen. Milchprodukte enthalten auch eine Menge an Aminosäuren, werden aber von mir nur eingeschränkt empfohlen. Da viele von diesen Aminosäuren vor allem in tierischen Produkten enthalten sind, sollten Vegetarier besonders darauf achten, dass sie sich proteinreich und ausgewogen ernähren.

Kohlenhydrate: Ja – aber bitte die Richtigen

Kohlenhydrate finden sich vor allem in Obst, Gemüse, Knollen, Getreideerzeugnissen, stärkehaltiger Nahrung und allen Produkten, die industriell verarbeiteten Zucker enthalten.
Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um. Die Glukose gelangt über das Verdauungssystem und den Blutkreislauf in die Mitochondrien der einzelnen Zellen. Dort werden sie in Adenosintriphosphat (ATP) zu Energie verwandelt, die wir für unsere Körperfunktion benötigen.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate, im Gegensatz zu Fett, nicht lebensnotwendig. Die wenige Glukose, die der Körper benötigt, kann er sich auch aus Proteinen herstellen (Gluconeogenese).

Heutzutage decken wir einen Großteil unserer Kalorieneinnahme über Kohlenhydrate ab. Die Ernährung hat sich dabei zugunsten der Kohlenhydrate verschoben – ist dadurch aber nicht mehr so ausgewogen, wie sie es sein sollte. Denn nicht etwa Obst oder Gemüse stehen im Alltag oft auf dem Speiseplan, sondern ausgerechnet Getreideerzeugnisse und zuckerhaltige Lebensmittel haben sich als Basis unserer Ernährung etabliert. Diese Form der Nahrungsaufnahme ist jedoch problematisch, denn sie kann Auslöser für chronische Krankheiten sein. Speziell stark verarbeitete Produkte bieten kaum Nährstoffe und tauchen noch viel zu oft in unserer Ernährung auf. Metabolische Störungen wie Nährstoffmangel, Diabetes und Übergewicht sind einige der Folgen.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Heutzutage machen überwiegend industriell verarbeitete Kohlenhydrate die Grundlage unserer täglichen Ernährung aus, was alles andere als eine ausgewogene Ernährung darstellt. Fast jede Mahlzeit ist begleitet von einem Getreideprodukt, das oft aus Auszugsmehl hergestellt ist und sich in Pasta, Pizza, Brot und in fast allem, was eine Verpackung hat, findet.

Trotz des reichhaltigen Nahrungsmittelangebots und einer Vielfalt von Produkten im Supermarkt ist unsere Ernährung zunehmend unausgewogener und wenig abwechslungsreich. 

Kohlenhydrate sind per se keinesfalls schlecht und dürfen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ohne Bedenken einen Großteil des Kalorienbedarfs abdecken. Aber eben nicht ausschließlich durch Getreideprodukte. 

Der Hauptlieferant für Kohlenhydrate sollten vor allem Dingen eine Vielfalt von verschiedenen, lokal und biologisch angebaute Gemüsesorten der Saison sein. Diese können dann gerne mit hochwertigen Fetten angereichert werden, damit sie sättigen und geschmacksintensiver sind. Wie ich bereits erwähnt habe, sollten täglich mehrere Portionen frisches Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Damit bist du in jedem Fall besser beraten als mit mehreren Portionen verarbeiteten Getreideprodukten wie etwa Butterbrezel, Croissant, Fertigpizza oder dem schnellen Nudelgericht für zwischendurch. Und ganz nebenbei liefert Gemüse dir auch wichtige Ballaststoffe, die deine Verdauung ankurbeln.

Mineralien

Mineralien sind unverzichtbar für etliche Körperfunktionen. Sie müssen für eine ausgewogene Ernährung von außen zugeführt werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Dabei sollte die Zufuhr ausgewogen sein. Weder zu viel noch zu wenig ist gut. Der Mineralstoffmangel ist ein gegenwärtiges Massenphänomen. Wenn der Körper bestimmte Baustoffe nicht zur Verfügung hat, kommt es früher oder später zu Fehlfunktionen. Der Mensch baut Energie ab und wird krank. Mit einer mineralstoffreichen, ausgewogenen Ernährung sollte diese Dysbalance wieder ausgeglichen werden.

Trotz reichhaltigem Nahrungsangebot hat ein überraschend hoher Anteil der westlichen Bevölkerung eine Unterversorgung an bestimmten lebensnotwendigen Mineralien.

Durch jahrtausendelangen Ackerbau sind mancherorts die Böden derart ausgelaugt, dass Erzeugnisse nicht mehr die Nährstoffdichte wie einst enthalten. Hinzu kommt der Einsatz von Kunstdüngern und Pestiziden, was ebenfalls dazu führt, dass die Nahrung heutzutage nicht mehr so hochwertig ist und weniger Mineralien enthält (2,3). Besonders wichtig ist die Versorgung mit den vier wichtigen Mineralstoffen Magnesium, Zink, Selen und Jod. In den USA sollen beispielsweise 80% Prozent der Bevölkerung an Magnesiummangel leiden, hierzulande sind es nicht viel weniger. In diesem Blogartikel und Podcast gehen wir tiefer im Detail zu diesem Thema ein.

Wer die Gewächshaus-Monokulturen in Südspanien oder den Niederlanden gesehen hat, kann erahnen, dass dort keine hochwertigen Nahrungsmittel herangezüchtet werden. Mineralstoffe durch Kunstdünger hinzuzufügen, stört meines Erachtens das natürliche Gleichgewicht. Im Zweifel traue ich persönlich deshalb eher der Natur und greife daher stets auf Bio-Produkte zurück.

Säuren- und basenbildende Mineralien

Ob ein Nahrungsmittel im Körper säure- oder basenbildend ist, bestimmt nicht der pH-Wert des Nahrungsmittels, sondern die in ihnen enthaltenen Mineralien. So schmeckt beispielsweise eine Zitrone sauer, wirkt aber basenbildend im Körper, weil sie viel Magnesium enthält.

Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Mangan, Eisen, Selen, Zink und Natrium sind basenbildend. Mineralien wie Phosphor, Jod, Chlor, Fluor, Silizium und Schwefel sind hingegen säurebildend.

Dabei gibt es kein gut oder schlecht. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen säure- und basenbildenden Nahrungsmitteln. Problematisch wird es erst, wenn die Ernährung nicht mehr ausgewogen und natürlich ist.

Wer sich überwiegend von Getreideerzeugnissen oder Milch- und Fleischprodukten aus der konventionellen Industrie ernährt, ernährt sich einseitig mit einem zu geringen Anteil an basenbildenden Mineralien. Das Resultat dieser nicht ausgewogenen Ernährung ist ein Säureüberschuss in Körper. 

Nahrungsmittel mit bestimmten Mineralien

Hier bekommst du einen kleinen Überblick über wichtige Mineralien – und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen. Wenn du einige Portionen dieser Lebensmittel im Alltag in deinen Speiseplan integrierst, dann ist das lecker und gesund. 

Calcium: grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)

Chrom: Pilze, Tomaten, Rosenkohl, Blattgemüse

Eisen: grünes Blattgemüse (Endivien, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Feldsalat) 

Kalium: Birnen, Spinat, Beeren, Bananen, Sellerie, Grünkohl, Auberginen 

Kupfer: Mandeln und Nüsse, Schwarzwurzeln, Artischocken

Magnesium: grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Bananen und Orangen 

Mangan: grünes Blattgemüse, Beerenobst, Bananen, Schwarzwurzeln, Erbsen, Meerrettich und Apfel.

Zink: Nüsse, Haferflocken, Innereien, rotes Fleisch und Milchprodukte – wie etwa Käse

Vitamine

Es ist ein Geheimnis, dass dein Körper Vitamine braucht. Gesund sind Vitamine vor allem deshalb, weil sie ganz entscheidend die biochemischen Vorgänge im Körper beeinflussen und dafür sorgen, dass Organe, Nerven, Haut und Knochen gut mit allem versorgt werden, was nötig ist.  

Allein schon über mehrere tägliche Portionen Rohkostgemüse und Obst kannst du viel dafür tun, dass dein Organismus genügend Vitamine bekommt.  

Welche Vitamine sind in welchen Nahrungsmitteln?

  • Vitamin A brauchst du für die Augen, für die Haut, die Haare und die Schleimhäute genauso wie für deine Zähne. Vor allem in Eigelb, Butter, Fisch und Leber gibt es reichlich Vitamin A. Auch Käse kann ein guter Vitamin-A-Lieferant sein. 
  • Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin. Es ist wichtig für die Eisenaufnahme und die Abwehrkräfte. Viel Vitamin C liefern Hagebutten, Sanddorn und Brokkoli, aber auch Äpfel, Wildkräuter, Küchenkräuter und Kohl sind reich an Vitamin C
  • Vitamin D ist wichtig für deinen Calciumstoffwechsel und das Immunsystem. Du bekommst es hauptsächlich über das Sonnenlicht. Den Rest kannst du hauptsächlich über fetten Fisch über die Nahrung aufnehmen. Aal, Hering und Makrele bieten viel Vitamin D.
  • Vitamin E schützt deine Zellen. Beeren, Nüsse und Tomaten und auch Weizenkeimöl liefern viel Vitamin E.
  • Vitamin K spielt eine große Rolle für gesunde Knochen und die Blutgerinnung. Grüne Gemüsesorten und Kräuter sind gute Vitamin K-Lieferanten.
  • Vitamin H (auch Vitamin B7 oder Biotin): Deine Haut, deine Haare und deine Nägel brauchen Vitamin H. Ebenfalls spielt das Vitamin beim Fettstoffwechsel eine Rolle. Leber, Eigelb, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tomaten und Spinat sind gute Vitamin H-Quellen.
  • Vitamin B12 ist für deine Blutbildung sehr wichtig. Du nimmst es am besten über tierische Produkte zu dir. Dazu gehören Fleisch aus Weidehaltung, Fisch, Eier und Käse
  • Vitamin B9 (auch Folsäure) ist elementar für alle zellerneuernden Prozesse in deinem Körper. Gemüse, Hülsenfrüchte, Eigelb und Leber bieten dir viel Folsäure.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Ernährungspyramide für eine ausgewogene Ernährung

Du hast nun einiges über Kalorien, Nährstoffe und deren Bedeutung für deinen Körper erfahren. Im Alltag kannst du dieses Wissen nun nutzen, um dich gesund zu ernähren. Im Grunde genommen ist es nicht schwer: Du musst nur im Dschungel der unzähligen Ernährungstipps im Hinterkopf behalten, dass ausgewogene vor allem auf naturbelassenen, saisonale und regionale Bio-Produkten fußt.

Stelle dir eine imaginäre, direkte Linie vor, welche die Sonne mit deinem Nahrungsmittel verbindet. Je mehr diese direkte Verbindung durch Kunstdünger, Pestizide, Herbizide, Kühlhäuser und Lebensmittelfabriken unterbrochen ist, desto mehr leidet die Qualität deiner Nahrung.

Viele Lebensmittel verdienen diese Bezeichnung nicht mehr. Dazu gehört eigentlich fast alles, was man im Supermarkt kaufen kann. In dieser Beziehung habe ich persönlich eine radikale Ansicht und mache keine halben Sachen.

Um ausreichend Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralien zu bekommen, solltest du als Basis für deine Lebensmittel pflanzliche Bio-Produkte wählen. Alles andere kommt von selbst – wenn du beispielsweise kochst.

Obst und Gemüse

Eine ausgewogene Ernährung besteht im Volumen hauptsächlich aus biologisch angebautem, lokalem und saisonalem Gemüse. Gemeinhin wird empfohlen, dass täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen sollten. Davon sollten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sein. Meine persönliche Ergänzung dazu: Verzehre ein Drittel des Gemüses roh, um den Körper mit Enzymen zu versorgen, die beim Kochvorgang verloren gehen würden.

Fleisch

Ein hoher Anteil des täglichen Kalorienbedarfs sollte über hochwertige Fette abgedeckt werden. Dazu zählen neben Bio-Kokosöl, Avocados und Nüssen in Maßen unbedingt auch Produkte mit gesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise aus Fleisch und der Speck von Tieren aus Weidehaltung, Heubutter oder Bio-Eier.

Bedenke stets: Fleisch von Tieren aus konventioneller Haltung ist säurebildend, da sie überwiegend mit Getreide gefüttert werden. Zudem werden die Schlachttiere mit Antibiotika und Hormonen behandelt, führen ein unwürdiges Dasein und können in letzter Konsequenz nur minderwertiges Fleisch abgeben. 

Fisch

Fisch gehört auf jeden Fall mit zu den gesunden Lebensmitteln, weil er viele Nährstoffe enthält. Dazu zählen Eiweiß, Vitamine und Jod. Speziell fette Seefische wie Hering, Lachs oder auch Makrele bieten deinem Körper vor allem wichtige Omega-3-Fettsäuren. Aber Achtung: Die Fischkonserven und eingeschweißten Lachsstücke aus dem Kühlregal entstammen in den seltensten Fällen nachhaltiger Fischerei. Oft haben die fürs Auge appetitlich präsentierten Filets – auch die an der Fischtheke – weite Wege zurückgelegt, sind also nicht wirklich frisch und haben keine gute Klimabilanz. Zudem werden beispielsweise sowohl Lachse wie auch der bei vielen begehrte Pangasius unter abstoßenden Bedingungen für den massenweisen Verzehr gezüchtet. In solchen Fischfarmen, die es hauptsächlich in Asien gibt, haben die Tiere weder Platz zum Schwimmen, noch sind sie von Natur aus gesund. Oft bekommen die Fische Medikamente, weil sie sonst krank würden. Diese Medikamente verbleiben im Fleisch. Gesund ist das für dich deshalb nicht. Wenn du also am Meer oder an einem Gewässer wohnst, oder im Urlaub die Möglichkeit hast, frisch gefangenen Fisch aus dem Meer oder einem Fluss zu essen, dann ist dieser mit Sicherheit gesünder als der Fisch aus dem Supermarkt. 

Milchprodukte

Bei Milchprodukten solltest du generell zurückhaltend sein. Eine Laktoseintoleranz äußert sich nicht unbedingt in Beschwerden, die unmittelbar wahrgenommen und mit dem Milchkonsum in Zusammenhang gebracht werden. Bei vielen löst Milch jedoch langfristige, schleichende Entzündungsprozesse aus, die wiederum zu zahlreichen Folgeerkrankungen führen können (4).

Ich rate daher, eine Zeit lang auf Milchprodukte zu verzichten. Dadurch lässt sich herausfinden, ob sich das Wohlbefinden, Energielevel und der gesamte Gesundheitszustand deutlich steigert, oder ob der jahrelange Konsum von laktosehaltigen Produkten die Ursache von chronischer Müdigkeit, Verdauungsproblemen, Konzentrationsstörungen oder ähnlichen Beschwerden gewesen sein könnte. Nur auf diese Weise kannst du es herausfinden.

Wenn du keine Probleme mit Milchprodukten hast, dann kann beispielsweise Käse durchaus ab und an auf deinem Speiseplan stehen – schließlich liefert er auch wichtige Vitamine.  

Getreide

Getreideerzeugnisse und Wurzelgemüse sollten ebenfalls biologisch angebaut sein. Schaue dich in deiner Umgebung um: Gibt es einen entsprechenden Hofladen, der solche Produkte anbietet? Im Idealfall entstammen sie einer grundlegend biodynamischen Landwirtschaft. Du solltest ihren Anteil an der Gesamtkalorienmenge drastisch reduzieren, wenn du dich bisher wie die breite Masse der Bevölkerung ernährt hast.

Vor allem empfehle ich dir, auf Weizen- und Dinkelmehlprodukte zu verzichten, da sie Gluten enthalten. Gluten ist eines der Hauptverursacher für chronische Entzündungen, die über den Darm in den Blutkreislauf gelangen und sich dort über den gesamten Körper ausbreiten. Chronische Müdigkeit, Erschöpfungszustände, Konzentrationsstörungen sind nur einige Folgeerscheinungen, die zutage treten können.

Die bessere Alternative sind traditionelle, nicht hochgezüchtete Getreidearten wie Kamutweizen oder Emmer (Einkorn), die in Maßen genossen weitaus weniger Schaden anrichten.

Zucker

Zucker – vor allem der raffinierte – sollte für dich tabu sein. Im Idealfall greifst du auf natürliche Zuckerquellen zurück, wie zum Beispiel rohem Honig aus der Umgebung oder Obst. Der ausschließlich aus Fruktose bestehende und hochgradig prozessierte Agavendicksaft gehört definitiv nicht zu den gesunden Zuckeralternativen. Mehr zum Thema Zucker erfährst du in diesem Podcast.

Sind vegetarische und vegane Ernährung besser?

Ist eine vegetarische beziehungsweise vegane Ernährung die bessere Wahl? Grundsätzlich ja, weil viel Obst und Gemüse dir auch viele lebenswichtigen Vitamine, Mineralien und sogar Kohlenhydrate zur Verfügung stellen. Hierzu vertrete ich jedoch keine fundamentalistische Ansicht und gönne mir hin und wieder ein saftiges Steak aus Weidehaltung und allerhöchster Qualität, reichere meinen Salat mit Speck an, esse viele Eier, ab und zu mal ein herzhaftes Stück Leber und würde immer die Butter jeglicher Margarine oder einem Sonnenblumenöl vorziehen. Denn wie ich dir bereits beschrieben habe: Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sowie Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für deinen Körper. 

Auch hier ist Maßhalten wichtig. Dass die tierischen Produkte aus lokalem biologischem Anbau stammen sollten, ist selbstverständlich. Grundsätzlich leben Vegetarier zwar gesünder. Sie müssen jedoch genau darauf achten, dass sie sich mit bestimmten Nährstoffen in ausreichenden Maß versorgen, die über eine rein pflanzliche Kost nur unzureichend abgedeckt werden kann.

Dazu zählen Vitamin K2, Omega 3 Fettsäuren, insbesondere DHA und Vitamin B12. Der Ovo-Lacto-Vegetarier kann mit Weidebutter und Eiern aus Freilandhaltung einen Großteil des Bedarfs abdecken. Selbst Omega 3 Fettsäuren ist mittlerweile als veganes Nahrungsergänzungsmittel im Handel erhältlich.

Was Du für eine ausgewogene Ernährung auf jeden Fall vermeiden solltest

Wie du schon gelesen hast: Zucker gehört nicht zu den gesunden Lebensmitteln. Was du außerdem vermeiden solltest, wenn du dich gesund ernähren möchtest:

  • Pflanzenöle wie Sonnenblumenkern-Öl oder Rapsöl
  • Frittiertes
  • Fleischprodukte aus konventioneller Haltung
  • Produkte mit Verpackung, denn sie sind verarbeitet.
  • Softdrinks und Fruchtsäfte

Gesunde Ernährung geht ganz einfach

Unter dem Strich hast du nun das Handwerkszeug, um dich gesund zu ernähren. Wenn du auf frische regionale Produkte setzt, nichts isst, was eine Verpackung hat und der Hauptbestandteil deiner Nahrung aus Gemüse und Obst besteht, dann bist du auf dem richtigen Weg. Widme deiner Ernährung mehr Aufmerksamkeit – du wirst sehen: Gesund sind die Lebensmittel, die naturbelassen sind und deinem Körper keine Stoffe zuführen, die er von Natur aus gar nicht kennt. Pestizide oder chemische Geschmacksverstärker sowie Zucker sind nicht nur überflüssig, sondern auf Dauer sogar giftig. Bedenke: Etliche Zivilisationskrankheiten sind neu und erst in Zeiten der Industrialisierung zutage getreten. Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich auf einseitige Ernährung zurückführen. Verzichte gerne auf ungesunde Snacks. Konzentriere dich auf die gesunden Eigenschaften von Rohkost und bestimmten Fetten. Dann kannst auch du gesunde Ernährung im Alltag locker umsetzen und langfristig deinem Körper etwas Gutes tun.

Quellen:

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