Das Baby will nicht schlafen

Das Baby will nicht schlafen

Frisch gebackene Eltern haben viel um die Ohren. Erfahrene Eltern wissen, dass es mit dem Schlafen schwierig werden kann. Speziell beim ersten Kind bist du aber vielleicht besonders verunsichert. Warum nur schläft das Baby nicht ein? Warum wacht das Baby ständig auf? Wie kann ich meinem Kind helfen, besser zu schlafen? Dein Kind ist ein Baby – es kann dir noch nicht erklären, was es bedrückt.
Das Rätselraten um die Ursache von Schlafproblemen kann für junge Eltern zermürbend sein. Wenn du selbst bereits übermüdet bist, dann ist die Zündschnur im Alltag manchmal kurz. Du bist gestresst – sowohl tagsüber wie auch in der Nacht, wenn dein Baby deine Zuwendung braucht. Im Folgenden gebe ich dir einige Hinweise, wie du die Voraussetzungen für Babys Nachtschlaf optimieren kannst.

Ursachen von Schlafproblemen bei Babys

Zunächst einmal solltest du wissen: Während der ersten drei Lebensmonate kann ein Baby noch gar nicht zwischen Tag und Nacht unterscheiden. Der Job des Babys ist zuallererst, sein eigenes Überleben zu sichern. Das tut es, indem es in den Wachphasen auf seine Bedürfnisse aufmerksam macht, und den Rest der Zeit möglichst viel schläft. Diese Zeit des Schlafens ist aber noch nicht an die Nacht gekoppelt. Erst ab etwa dem vierten Monat beginnt das Baby, Tag und Nacht zu unterscheiden. Aber auch das ist noch keine Garantie dafür, dass dann die Nächte ruhiger werden. Sicher hast du bereits viele Tipps von anderen Eltern bekommen. Jeder hat schließlich so seine eigenen Erfahrungen gemacht. Die einen berichten von Schreibabys, die ohne jeden Grund die ganze Nacht durchweinen. Andere erzählen von Koliken, von wachsenden Milchzähnen oder von hungrigen Kindern, die permanent an die Brust wollen. Die Auswahl an Möglichkeiten ist groß, ebenso die Verunsicherung.

Lasse dich nicht verunsichern

Viele junge Eltern beschäftigt die Frage: Mache ich etwas falsch? Bitte lasse dich nicht zu sehr von dieser Frage quälen. Denn du liebst dein Kind und möchtest ihm beim Schlafen helfen. Lasse dir nicht zusätzlichen Stress aufladen, indem du dir einredest, deinen Job als Mutter oder Vater schlecht zu machen. Das tust du nicht. Schließlich informierst du dich und versuchst, aus den vielen Möglichkeiten die besten herauszufiltern. Auch solltest du dir klar machen: Es ist nicht so, dass dein Baby nicht schlafen will. Das Schlafen muss erst eingeübt werden und es ist am Anfang seines Lebens noch nicht selbstverständlich, so wie sich Erwachsene ein “richtiges Schlafverhalten” vorstellen. Unterteilen wir deshalb an dieser Stelle einmal in die grundsätzlichen Ursachen für die Schlafprobleme bei einem Baby. So kannst du dich Schritt für Schritt der Frage nähern, ob überhaupt bereits Probleme bestehen und woher diese Probleme beim Schlafen kommen könnten.

Dein Baby ist ein kleines Individuum. Es gibt deshalb keine pauschalen Antworten, die schablonenartig angewendet werden können. Du als Mutter oder Vater bist der Mensch, der dieses kleine Individuum am besten kennt. Vertraue dir und deiner Einschätzung, wenn du dein Baby besser kennengelernt hast und es beim Einschlafen begleitest. Denn was bei der einen Familie stimmt, muss bei der anderen deshalb noch lange nicht richtig sein.

Dein Baby hat körperliche Probleme

Zahnen, Fieber, Koliken, verstopfte Nase, volle Windel: Körperliche Missempfindungen kommuniziert dein Kind über Weinen. Der erste Check sollte also sein: Ist die Windel voll? Hat dein Baby Fieber? Hat es Schnupfen oder sogar Ohrenschmerzen? Ist der Bauch hart? Ist dem Baby zu warm? Wenn du körperliche Ursachen erkennst, kannst du entsprechend handeln und entweder selbst das Problem beheben oder einen Kinderarzt aufsuchen. Wenn du unsicher bist, frage in jedem Fall den Kinderarzt um Rat. Denn gerade, wenn du noch unerfahren bist, können schon kleine Hinweise sehr nützlich sein, um ein körperliches Problem beim Baby zu erkennen.

Dein Baby hat Hunger

Trinkprobleme sind häufig die Ursache von Schlafschwierigkeiten. Wenn ein Baby oft, dabei aber jeweils immer nur sehr wenig trinkt, plagt der Hunger auch nachts. Die Meinungen darüber gehen auseinander, wie Kinder besseres Trinkverhalten erlernen können. Möglicherweise kannst du das Trinkverhalten deines Babys mit der Hilfe deiner Hebamme oder Hinweisen vom Kinderarzt noch optimieren. Aber manchmal ist das auch gar nicht möglich. Eventuell hast du mit Brustentzündungen oder anderen Einschränkungen zutun, die das Stillen behindern. Mache dir klar: Du bist keine schlechte Mutter, wenn es mit dem Stillen nicht gut klappt. Ärgere dich nicht über dich selbst oder dein Baby, wenn es zu oft trinken möchte und lass dir kein schlechtes Gewissen machen. Das erzeugt nur zusätzlich Stress, den du unbewusst auch an dein Baby weitergibst.

Dein Baby hat Angst

Stress und schlechte Träume oder Verlustangst können den Schlaf deines Babys beeinträchtigen. Das ist völlig normal und ist bei manchen Babys mehr und bei anderen weniger ausgeprägt. Begegnest du deinem Baby mit liebevoller und unaufgeregter Zuwendung, wird es mit der Zeit lernen, in solchen Situationen ruhiger zu werden.

Dein Baby ist überdreht

Tage, an denen einfach sehr viel los ist und alles anders kommt als geplant – ja, die gibt es. Dann kann das Baby darauf entsprechend reagieren. Wenn der Rhythmus aus dem Tritt gerät und du Rituale nicht wie gewohnt durchführen kannst, ist dein Baby verständlicherweise auch durcheinander.

Wie viel Schlaf braucht dein Baby?

Es ist richtig, das Babys mehr Schlaf brauchen als Erwachsene. Das liegt daran, dass das Gehirn die Eindrücke, die über alle Sinne in der Wachphase auf das Baby einströmen, irgendwann verarbeiten muss. Um die Sinneseindrücke zu sortieren, muss das Baby schlafen. Denn gleichzeitig neue Eindrücke aufnehmen und alte Eindrücke in die richtige Schublade stecken funktioniert nicht. Außerdem muss das Baby wachsen. Gerade am Anfang unseres Lebens wachsen wir Menschen sehr schnell. Eine wahnsinnig große Aufgabe, die der kleine Körper da bewältigen muss. Auch dafür ist der Schlaf wichtig.

Nun schlafen Babys und kleine Kinder aber in der Regel nicht nur einmal täglich für 12 Stunden am Stück. Sie schlafen mehrmals am Tag – und mitunter in den für uns Erwachsene unmöglichsten Situationen. Weil der Schlaf für das Gehirn des Babys so wichtig ist, kann ein kleines Kind plötzlich einschlafen, obwohl neben ihm gerade mit dem Presslufthammer die Straße aufgerissen wird oder andere Kinder laut schreiend fangen spielen. Diese spontanen Nickerchen zwischendurch ermöglichen dem Kind eine gesunde Entwicklung.

Wie viel Schlaf dein Baby braucht, hängt auch vom Alter und seinem Entwicklungsstand ab. Weil gerade im ersten Lebensjahr unendlich viel mit dem kleinen Körper passiert, verändern sich mitunter auch die Bedürfnisse in Bezug auf das Schlafen mit der Zeit. Später, wenn dein Kind das erste Lebensjahr erreicht hat, wird das Schlafbedürfnis spürbar abnehmen. Der berühmte Mittagsschlaf bei Kleinkindern kann anfangs noch sehr ausgedehnt sein, später wird er kürzer und irgendwann fällt er ganz weg.

Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass Neugeborene bis zum dritten Lebensmonat die meiste Zeit über schlafen – auch am Tag. Denn bis zu 18 Stunden am Tag holt sich der kleine Körper seinen so wichtigen Schlaf. Nach und nach stellt sich dann die “innere Uhr” auf den Rhythmus ein, der von dir und der Familie vorgegeben wird. Die häufigen Nickerchen oder Schläfchen werden dann weniger – dauern dafür aber länger.

Schlafphasen beim Baby

Wie auch die Erwachsenen haben Babys unterschiedliche Schlafphasen. Allerdings unterscheidet sich der Schlaf eines Babys trotzdem sehr von dem eines Erwachsenen. Während Babys meist mehrmals pro Nacht aufwachen, schlafen die meisten Erwachsenen durch. Im Schlaf durchläuft ein Erwachsener sowohl die Tiefschlaf- wie auch die REM-Phase, in der die Träume stattfinden, mehrmals hintereinander. Im Idealfall passiert das ohne Unterbrechung durch ein Erwachen in der Nacht. Wenn du mehr über die Schlafphasen und das Träumen eines Erwachsenen wissen möchtest, kannst du das unter “Träume – deshalb sind sie so wichtig für deinen Körper” nachlesen. Falls dein Schlaf durch Schnarchen gestört wird, gibt es hier nützliches Hintergrundwissen für dich: “Schnarchen – das hilft dagegen”.

Das Gehirn eines Babys ist dafür noch nicht reif genug. Deshalb pendelt sich der ausgedehnte Nachtschlaf erst während der ersten sechs Monate ein. Davor werden im Gehirn des Babys noch so viele Dinge sortiert, dass es unmöglich nur nachts schlafen kann. Es schläft auch am Tage viel. Allerdings beginnt ein Baby nicht mit der Tiefschlafphase, sondern mit der Traumphase. In dieser Traumphase, der sogenannten REM-Phase, ist der Schlaf sehr leicht. Das Baby kann schnell wieder aufwachen, wenn es gestört wird. Ist das nicht der Fall, beginnt der Tiefschlaf, worauf wieder eine Traumphase folgt. Insgesamt liegt das Baby rund die Hälfte der Zeit im Tiefschlaf, die andere Hälfte verteilt sich auf die beiden REM-Phasen.

Rhythmus der Schlafphasen ist unterschiedlich

Nicht ganz eine Stunde dauert dieser Wechsel zwischen REM- und Tiefschlaf- und REM-Phase. In der zweiten Traumphase besteht stets die Gefahr, dass das Baby kurz aufwacht, etwa drei bis vier Mal wiederholt sich dieser Zyklus. Du siehst, es ist durchaus normal, dass ein Neugeborenes Kind nach nicht einmal einer Stunde aufwacht. Es ist schlicht von seinem Entwicklungsstand her eine gegebene Tatsache, dass der Tiefschlaf nicht lange anhält. Weil nicht jedes Baby zur selben Zeit dieselbe Anzahl an Schlafzyklen am Stück durchschlafen kann, unterscheidet sich auch der Rhythmus der Schläfchen im ersten halben Jahr von Baby zu Baby sehr stark. Diese Monate solltest du nutzen, um sehr genau zu beobachten, damit du erkennst, wann dein Baby müde ist, wann es Ruhe oder wann er Unterhaltung braucht.

Die Traumphase ist für die Entwicklung des Gehirns deines Babys besonders wichtig. Denn in dieser Phase werden die Eindrücke verarbeitet, denen dein Baby während des Wachzustands ausgesetzt war. Du erkennst die REM-Phase daran, dass das Baby noch etwas unruhig wirkt. Es macht beispielsweise noch ruckartige Bewegungen, weint kurz oder zieht Grimassen. Im Tiefschlaf dagegen bewegt sich das Baby fast gar nicht. Auch lässt es sich dann nicht mehr durch Geräusche oder Licht stören und schläft unbeschwert.

Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen

Wenn du deinem Baby helfen möchtest, gut einzuschlafen oder auch besser durchzuschlafen, kannst du auf bestimmte Dinge besonders achten. Im Folgen gebe ich dir einige Hinweise, die dir helfen können, die Voraussetzungen für den Babyschlaf zu verbessern.

Achte auf Anzeichen von Müdigkeit

Mit der Zeit wirst du sehr genau wissen, wann dein Kind müde ist. Es reibt sich die Augen, es wird quengelig, es nickt immer wieder kurz ein, spielt mit seinen Ohren. Wenn dein Kind müde ist, dann kannst du direkt darauf reagieren.

Rituale sind das A und O

Babys lernen ununterbrochen. Mache dir das zunutze und lehre dein Kind, welche Abläufe es in den Schlaf begleiten. Das bedeutet zum Beispiel, nach und nach bestimmte Uhrzeiten einzuführen und konsequent einzuhalten, immer dasselbe Lied zu singen oder zuverlässig bestimmte Dinge und Abläufe zu etablieren, damit dein Baby lernt: Jetzt kann ich schlafen. Auch Routinen innerhalb des Tagesablaufs sind hilfreich, um auch am Abend besser zur Ruhe zu kommen.

Einschlafhilfen sparsam nutzen

Es gibt eine große Palette sogenannter Einschlafhilfen im Handel. Bedenke dabei: Diese Einschlafhilfen sind mitunter kontraproduktiv. Denn viele von ihnen funktionieren beispielsweise mit bewegtem Licht oder mit Geräuschen. Das kann dein Baby, wenn es ohnehin schon müde von den Eindrücken des Tages ist, zusätzlich überreizen. Dein Baby braucht keine Einschlafhilfe – außer deiner liebevollen Zuwendung als Mutter oder Vater.

Ruhige dunkle Umgebung

Lege dein Kind abends nicht bei Festbeleuchtung ins Bett. Gewöhne es daran, dass es auch bei Dunkelheit sicher ist und sich geborgen fühlen kann. Beginne von Anfang an damit, abends so wenig Licht wie möglich im Zimmer zu haben. Denn wenn dein Baby nicht von kleinauf lernt, dass Dunkelheit am Abend normal ist, dann wird es sich später sehr schwertun, plötzlich ohne Nachttischlampe oder dergleichen einzuschlafen.

Gute Belüftung

Babys Atemwege sind noch sehr klein und sehr eng. Schon ein kleiner Schnupfen kann den Schlaf von Babys empfindlich stören. Wenn nun das Zimmer noch dazu stickig und viel zu warm ist, wird dein Baby sich noch unwohler fühlen. Achte deshalb darauf, dass die Luft nicht zu warm und nicht zu trocken ist.

Achte auf die Traumphase

Speziell in den ersten Monaten wird dein Baby oft in deinen Armen einschlafen. Dann solltest du mit dem Ablegen so lange warten, bis die Traumphase deines Kindes vorüber ist und es im Tiefschlaf angekommen ist. Denn wenn du das Baby während der Traumphase ablegst, wacht es schnell wieder auf. Grundsätzlich solltest du das Einschlafen auf dem Arm aber nicht etablieren.

Müde ins Bettchen legen

Wie eben bereits angesprochen – lasse dein Kind nicht grundsätzlich auf deinem Arm einschlafen. Wenn das einmal passiert, dann ist das natürlich kein Problem. Allerdings möchtest du deinem Kind vermitteln, dass es im Bett sicher ist und beruhigt dort einschlafen kann. Das lernt das Baby aber nicht, wenn es jeden Abend in deinen Armen einschläft. Es verbindet das Bettchen dann nicht mit einer ruhigen Einschlafsituation, sondern mit Angst: Es ist auf dem Arm der Mutter eingeschlafen und wacht verlassen Bett auf. Natürlich muss das Baby jetzt auf sich aufmerksam machen. Schließlich ist die Mutter plötzlich weg.

Vermeide nachts unnötige Aufregung

Wenn dein Baby nachts kurz jammert, nimm es nicht sofort aus dem Bett. Denke an die zweite Traumphase: Das Baby gleitet nach dem Tiefschlaf wieder in diese Traumphase. Möglicherweise wird es dabei ein wenig unruhig. Aber es kann durchaus aus dieser Unruhe von allein wieder in den Tiefschlaf zurückkehren. Warte also erst einige Minuten ab, ob dein Baby tatsächlich aufwacht. Wenn es deine Hilfe braucht, wirst du dies merken. Andernfalls kann es schon ausreichen, leise und liebevoll mit ihm zu sprechen oder sehr vorsichtig den Kopf oder Hand zu streicheln. Aus dem Bett nehmen und mit dem Baby herumlaufen musst du aber nicht unbedingt. Das könnte sogar nach hinten losgehen. Denn wenn du das Baby direkt aus seinem Bettchen herausnimmst, wacht es wirklich auf und kann womöglich nicht wieder einschlafen. Auf keinen Fall solltest du nachts mit deinem Kind spielen oder dich gar mit ihm zusammen vor den Fernseher setzen.

Setze dein Kind keinem Bildschirmlicht aus

Sogar Erwachsene tun sich mit dem Einschlafen schwer, wenn sie vor dem Zubettgehen dem blauen Licht von Bildschirmen ausgesetzt sind. Auch Babys können völlig überreizt sein, wenn sie auf den Fernseher oder den Computerbildschirm schauen. Vermeide diese Lichtquellen unbedingt, damit die falschen Reize, die künstliches blaues Licht im Gehirn auslöst, nicht den Schlaf des Babys stören. Denn das blaue Licht macht wach, es fördert die Ausschüttung der Hormone, die uns auch bei Tagesanbruch in Aktivitätsmodus versetzen.

Lasse das Kind nicht bewusst allein schreien

Trennungsangst kann bei Babys nicht mit Trennung geheilt werden. Im Gegenteil. Eine Trennung ist eine instinktive Urangst für ein Baby und war früher für hilflose Kinder auch tatsächlich lebensbedrohlich – wenn beispielsweise die Mutter verschwand und das Baby in der Wildnis sich selbst überlassen war. Auch wenn heute viele Abwinken und erklären, dass diese Bedrohung ja heute zuhause im Bettchen nicht mehr gegeben ist: Das kann ein Baby nicht intellektuell erfassen. Es wird seelischen deshalb Schaden nehmen, wenn du es während der ersten Lebensmonate schreiend bewusst allein im Bettchen liegen lässt. Diese Urangst vor dem Verlassenwerden nimmt dein Baby mit bis ins Erwachsenenalter, wenn du eure Bindung störst, indem du es absichtlich schreien lässt.

Vertraue dir und deinem Kind

Wenn dein Kind nachts aufwacht, und nicht schläft unterstelle ihm nicht: “Mein Baby will nicht schlafen”. Es hat nichts damit zutun, dass dein Baby nicht schlafen will. Wenn du dir das vergegenwärtigst, fällt es dir vielleicht leichter, nachts öfter aufzustehen. Sei geduldig mit deinem Baby und auch mit dir selbst. Vertraue darauf, dass du einen guten Weg und Umgang mit dem Babyschlaf finden kannst. Setze dich nicht unter Druck, sondern versuche in aller Ruhe, bestimmte Routinen zu etablieren. Achte auf eine gute Schlafumgebung für dein Baby und scheue dich nicht, den Kinderarzt und die Hebamme um Rat zu fragen. Besonders beim ersten Kind kann es sein, dass du dir noch nicht zutraust, körperliche Missempfindungen deines Babys richtig zu deuten. Hab keine Angst: Du wirst mit der Zeit auch in diesem Punkt immer sicherer werden. Je besser du dein Baby und später Kleinkind kennenlernst, umso besser kannst du bestimmte Verhaltensweisen interpretieren.

Vergiss nie: Die Zeit, in der du nachts oft aufstehen musst, ist nur eine Phase und geht auch wieder vorüber. Gönne dir am Besten selbst ein kleines Schläfchen, wenn auch dein Kind gerade schläft, anstatt die Küche aufzuräumen oder die Wäsche zu machen. Sei entspannt, dann ist es dein Kind auch.

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Wertvolle Tipps gegen den lästigen Jetlag!

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Jetlag ist ein bekanntes Phänomen, welches bei Fernreisen auftritt. Zu den Symptomen zählen Müdigkeit, Schwindel und Schlafstörungen. In diesem Beitrag liest du, wie ein Jetlag entsteht, wie lange er dauert und wie du ihm vorbeugen kannst.

Was ist ein Jetlag?

Jetlag tritt hauptsächlich bei internationalen Flugreisen auf, wenn der Flug in oder durch mindestens eine, meist eher zwei bis drei andere Zeitzonen führt – vermehrt in Flugrichtung Osten. Wenn dann Sonnenuntergang und -aufgang für dich und deine innere Uhr zu veränderten Zeiten auftreten, kommen der Schlaf-Wach-Rhythmus und andere Biorhythmen durcheinander. Die biorhythmischen Vorgänge deines Körpers stimmen nun nicht mehr mit dem tatsächlichen Wechsel von Tag und Nacht überein. Dadurch entstehen psychische und physische Beschwerden, vor allem Schlafstörungen. Andere Folgen sind Tagesmüdigkeit, verminderte geistige oder körperliche Leistungsfähigkeit, allgemeines Unwohlsein und Magen-Darm-Probleme.

Nicht jeder ist vom Jetlag betroffen. Die Reiseroute und individuelle Faktoren können den Schweregrad und die Dauer des Jetlags beeinflussen.

Was sind die Ursachen für einen Jetlag?

Unser Körper ist von Natur aus so programmiert, dass er in einem Zeitraum von 24 Stunden eine Reihe von Dingen wie Essen und Schlafen erledigt. Diese eingebauten Routinen werden als zirkadiane Rhythmen bezeichnet, und wenn wir in eine andere Zeitzone fliegen, geraten sie durcheinander. Da am Zielort die Sonne zu unterschiedlichen Zeiten auf und wieder untergeht, passen wir unseren Tagesrhythmus entsprechend an. Unser Biorhythmus schafft diese Umstellung aber leider nicht so schnell, er hinkt sozusagen der Uhr hinterher.

Die Dauer des Jetlags kann allerdings von einigen Tagen bis zu einigen Wochen andauern. Als Faustregel gilt pro Stunde Zeitverschiebung braucht dein Körper etwa einen Tag, um sich anzupassen. Es ist tendenziell schlimmer, wenn man nach Osten reist und eine größere Anzahl von Zeitzonen überquert. Je mehr Zeitzonen du per Flug durchquerst, desto schlimmer fällt in der Regel auch der Jetlag aus.

Was du tun kannst, um einen Jetlag zu vermeiden

Wenn du verstehst, wie der Körper funktioniert, ist es natürlich leichter, den Jetlag zu verhindern oder zumindest zu minimieren. Dies kannst du beispielsweise erreichen, indem du deinen Tagesrhythmus in den Tagen vor dem Flug schrittweise anpasst. So bist du bei deiner Ankunft besser an die Zeitzone am Zielort angepasst.

Das richtige Timing ist der Schlüssel zur Anpassung deines zirkadianen Rhythmus. Melatonin ist das Zauberwort: Ein optimierter Schlafrhythmus sowie eine strategisch abgestimmte Lichtexposition und eventuell Melatoninpräparate können helfen, den zirkadianen Rhythmus anzupassen. Diese Änderungen erfordern eine sorgfältige Koordination und können für viele Reisende eine organisatorische Herausforderung darstellen. Für Menschen, die Wert auf eine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nach der Reise legen, wie Sportler und Geschäftsleute, kann sich der Aufwand jedoch lohnen.

entspanne deine routinen

10 Tipps zur Minderung von Jetlag vor und während der Reise

1. Entspanne deine Routinen

Wenn du zu Hause einen festen Zeitplan der Stunden hast, versuch ihn in den Tagen vor dem Flug zu lockern. Eine starre Routine beim Essen und Schlafen erschwert die Anpassung an die neue Zeitzone und die Ortszeit.

2. Schlaf dich vor dem Flug aus

Es kommt häufig vor, dass man vor einem langen Flug nur wenige Stunden geschlafen hat – sei es aufgrund der Aufregung vor dem Urlaub oder weil man absichtlich versucht, sich müde zu machen, um während des Fluges schlafen zu können. Das ist leider sehr nachteilig für die Auswirkungen eines Jetlags im späteren Verlauf. Versuche daher den Stress gering zu halten und so viel wie möglich Schlaf vorm Flug zu bekommen.

3. Abflugs- und Ankunftszeit

Wenn es geht, dann plane die Reise so, dass du so früh wie möglich am Tag abfliegen kannst, so bist du noch ausgeruht von der Nacht und hast nicht bereits einen ganzen Tag hinter dir.

Auch die Ankunftszeit ist nicht ganz unwichtig. Ideal ist, wenn du bei Tageslicht ankommst. So fällt es dir leichter, wach zu bleiben – wenn die Sonne scheint und du einen vollen Tag vor dir hast. Denn wenn das Tageslicht auf die Netzhaut fällt, wird die Bildung von Melatonin gehemmt.

Wenn du dich bei Ankunft hinlegst und schläfst, wird es den Jetlag vermutlich nur weiter hinauszögern.

4. Baue einen Zwischenstopp ein

Versuche einen Zwischenstopp einzuplanen, damit dein Körper mehr Zeit hat, sich an die neue Routine und die “neue” Uhr zu gewöhnen.

5. Vermeide Alkohol

So verlockend es auch ist, den Urlaub mit einem Gin Tonic, Glas Bier oder Wein vor dem Flug zu beginnen, die Auswirkungen von Alkohol in der Höhe verstärken die Müdigkeit und führen zu Dehydrierung, was es noch schwieriger macht, den unvermeidlichen Jetlag zu überwinden, gerade wenn du in Richtung Osten fliegst.

6. Verzichte auf Schlaftabletten

Auf Langstreckenflügen auf Schlaftabletten zu setzen, ist eine schlechte Idee. Sie tragen nicht dazu bei, dass du dich vom Jetlag erholen kannst. Wenn du während des Fluges eine Mütze Schlaf brauchst, dann versuche es auf natürliche Weise.

7. Verabschiede dich von Kaffee

Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Energydrinks während des Fluges. Diese künstlichen Stimulanzien beeinträchtigen deine Fähigkeit zu schlafen und verlängern die Erholungszeit nach einem Jetlag. Dein Körper funktioniert am besten, wenn er hydriert ist. Viel Wasser zu trinken ist also eine gute Möglichkeit, die Auswirkungen des Jetlags auszugleichen. Kurz vor Ankunft könnte dir Koffein womöglich helfen, den Tag zu überstehen, wenn es zu Hause eigentlich Nacht wäre.

8. Stelle deine Uhr auf Ortszeit

Sobald du ins Flugzeug steigst, stelle deine Uhr auf die Zeit des Zielortes ein, um dich psychologisch darauf einzustellen.

9. Bleib in Bewegung

Beweg dich regelmäßig während des Fluges. Steh auf immer mal wieder auf und mach ein paar Lockerungsübungen.

10. Trage Kompressionsstrümpfe

Um eine Thrombose zu vermeiden, braucht es eine gute Durchblutung. Die Investition in Kompressionsstrümpfe ist also gut angelegt, denn so kannst du nicht nur das Risiko einer Thrombose minimieren, sondern auch die Durchblutung verbessern. Deren Verlangsamung ist eine der häufigsten Auswirkungen des Jetlags.

9 Tipps zur Linderung von Jetlag nach Ankunft

  1. Gewöhne dich so schnell wie möglich an die neue Zeitzone und Ortszeit.
  2. Stelle dir morgens einen Wecker, um nicht zu verschlafen.
  3. Nimm ein heißes Bad, bevor du ins Bett gehst, um deinen Körper und Geist zu entspannen und den Schlaf und die Bildung von Melatonin zu fördern.
  4. Gehe tagsüber nicht schlafen, sondern spazieren. Das natürliche Licht wird deinem Körper helfen, sich schneller anzupassen.
  5. Ausruhen ist angesagt! Natürlich willst du das Urlaubsland so schnell wie möglich erkunden, aber es ist ratsam, die ersten zwei Tage ruhig anzugehen und deinen Körper nicht zu überanstrengen.
  6. Vermeide doppelten Jetlag. Wenn du nur einen kurzen Aufenthalt hast, z. B. als Zwischenstopp oder Kurztrip, ergibt es keinen Sinn, dich auf den neuen Rhythmus einzustellen, denn wenn du wieder zurück fliegst, hast du einen weiteren Jetlag.
  7. Melatonin-Präparaten wird nachgesagt, dass sie den Schlaf fördern, aber es gibt keine Studien, die diese Wirkung belegen. Einen Versuch ist es im Zweifel aber allemal wert. Von Alkohol und Schlafmitteln rate ich dagegen ab.
  8. Vermeide stark zuckerhaltige und verarbeitete Nahrungsmittel. Greife stattdessen auf Protein und Fett zurück.
  9. Versuche mit Bodyscan Meditationen deinen Körper und Geist am Abend zu entspannen.
jetlag

Welche Folgen kann ein Jetlag für deinen Körper und/ oder deine Psyche haben?

Das hauptsächliche Symptom bei Jetlag ist Müdigkeit aufgrund des veränderten Schlafrhythmus. Auch Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Verdauungsstörungen und Durchfall kommen sehr häufig vor.

Aber es gibt noch eine ganze Reihe anderer Symptome, die aber nicht bei jedem Reisenden mit Jetlag auftreten. Manche kommen mit den Veränderungen besser zurecht als andere. Dies sind die häufigsten Symptome:

  • Einschlafschwierigkeiten und Schlaflosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • gestörtes Wohlbefinden / Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Appetitlosigkeit

Vorbereitung ist das A und O

Wenn ich eine Reise mit Zeitverschiebung unternehme, dann versuche ich bereits im Vorfeld meinen Rhythmus und die innere Uhr ein wenig anzupassen. Ich gehe dementsprechend eher oder später ins Bett und passe meine Essenszeiten an. Für den Flug und auch vor Ort habe ich eine Schlafmaske und Ohropax bzw. gute noise-canceling Over-Ear-Kopfhörer dabei. Diese Dinge helfen dabei, die Umgebung auszustellen und Ruhe zu finden. Höre auch auf deine innere Uhr und nimm dir die Stunden, die du dafür brauchst, um richtig anzukommen.

 

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Was ist Burnout und wie trägt schlechter Schlaf dazu bei?

Was ist Burnout und wie trägt schlechter Schlaf dazu bei?

In den sozialen Netzwerken, Zeitungsartikeln und Blogartikeln, gibt es mehr und mehr Beiträge zum Thema “Burnout”, doch was ist ein Burnout Syndrom eigentlich, welche Anzeichen hat dieser und begünstigt ein schlechter Schlaf die Entstehung? Das und mehr möchte ich in diesem Artikel klären!

Was sind die Anzeichen/Symptome eines Burnouts?

Viele Betroffene eines Burnouts berichten von verschiedenen Symptomen, sodass es manchmal schwer sein kann dieses Problem bei der Entstehung zu erkennen. Ein angeschlagenes Immunsystem kann natürlich viele Gründe haben, sodass es wichtig ist, die Beschwerden und Symptome eines Burnouts zu kennen. Aus diesem Grund möchte ich dir hier die Anzeichen näher vorstellen.

Die häufigsten Beschwerden und Symptome

Manche Beschwerden und Symptome kommen häufiger vor als andere, sodass ich dir hier die häufigsten Anzeichen gerne vorstellen möchte.

Gefühl von Erschöpfung und Energiemangel

Schon morgens früh müde aufwachen, keine Energie für die einfachsten Aufgaben haben und sich einfach abgeschlagen fühlen? Das ist sehr typisch für den Burnout, denn wie der englische Begriff “Burnout” schon sagt, fühlt man sich “ausgebrannt”. Stress und Antriebslosigkeit bestimmen den Tag und scheinbar versucht man mit leerem Tank zu fahren.

Angeschlagenes Immunsystem

Auch körperliche Symptome gehören zu einem Burnout Syndrom bei Betroffenen dazu. Vor allem fällt es auf, dass Menschen, die an einem Burnout leiden häufig krank werden, was auf ein geschwächtes Immunsystem zurückzuführen ist. Dies liegt vor allem daran, da der Schlafrhythmus gestört ist, diese Menschen oftmals durch Motivationslosigkeit keinen Sport machen und die allgemeine Gesundheit unter dieser Krankheit leidet.

Konzentrationsstörungen und verminderte Leistungsfähigkeit

Menschen, die an einem Burnout Syndrom leiden, bemerken oftmals starke Konzentrationsstörungen und eine verminderte Leistungsfähigkeit. Stetig werden sie von selbst den einfachsten und kleinsten Aufgaben abgelenkt und vollenden diese nur nach einer langen Zeit oder sogar gar nicht. Vor allem die Konzentrationsstörung in Kombination mit dem Energiemangel, hat zur Folge, dass der Alltag von Menschen, die an einem Burnout leiden, stark beeinträchtigt ist.

Mangel an Motivation

Ohne Energie ist es zugleich schwierig die Motivation aufrechtzuerhalten. Was auch immer die Ziele im eigenen Leben sind, ohne Motivation geht nichts! Leider ist auch der Mangel an Motivation ein typisches Symptom für den Burnout und begünstigt weitere Krankheiten, wie Depressionen.

Gleichgültigkeit und Zynismus

Auch die Persönlichkeit leidet unter einem Burnout, denn durch all die physischen und psychischen Anzeichen, ist es schwer die Positivität und Zuversicht zu behalten. Aus diesem Grund erscheinen Menschen mit Burnout oftmals als sehr zynisch und gleichgültig.

Weitere Beschwerden und Symptome eines Burnouts

  • Verspannungen der Muskeln
  • Depressionen
  • Schlafstörungen
  • Probleme Entscheidungen zu treffen
  • Keine Fantasie
  • Schmerzen im Rücken und den Muskeln
  • Keine Lust auf Sex
  • Stetiger Stress
  • Gefühl von Überforderung
  • Tinnitus
  • Atembeschwerden
  • Verdauungsprobleme
  • Bitterkeit
  • Gefühl von stetiger Belastung
  • Keine Empathie
  • Ruhelosigkeit
  • Schwächeanfälle
  • uvm.

Was sind Ursachen eines Burnouts und wer ist gefährdet?

Ein Burnout Syndrom kommt nicht von allein, sondern vielmehr gibt es verschiedene Ursachen, welche diese Erkrankung begünstigen können. Aus diesem Grund gibt es auch diverse Menschengruppen, welche eine höhere Anfälligkeit für Burnouts haben. Mehr dazu erfährst du hier!

Perfektionismus

“Nichts ist gut genug” – Das ist oftmals einer der vielen Gedanken, wenn es um den Perfektionismus geht. Sicherlich waren wir alle schon mal in der Situation, dass wir uns gedacht haben, dass ein Projekt, ein Test oder ein Resultat nicht gut genug waren und wir demnach unglücklich mit unseren Leistungen sind. Das ist normal und kommt im Leben nun mal vor, doch ein Perfektionist ist selbst mit einer Top-Leistung nicht zufrieden. Er oder sie schaut stetig mit einem kritischen Auge auf jegliche Aspekte des Lebens und statt sich ab und an mal auf die Schulter zu klopfen und sich zu loben, wird diese Zufriedenheit nie erreicht. Aus diesem Grund pusht sich der Perfektionist immer weiter und weiter, gibt sich keine Ruhe, kreiert Stress, fühlt sich unproduktiv und ignoriert die typischen Burnout Symptome.

Harmoniebedürfnis

Viele Menschen haben Probleme damit “Nein” zu sagen und auch das kann zum Burnout Syndrom führen. Statt die eigenen Grenzen standfest zu vertreten, lassen sich harmoniebedürftige Menschen schnell hinreißen und überreden. “Kannst du noch schnell den Bericht fertig schreiben?” steht in der E-Mail am Freitagabend? “Klar” ist die Antwort und das wohlverdiente Wochenende wird wieder nach hinten verschoben. Statt sich Pausen zu gönnen und dem eigenen wohlergehen zu folgen, wird alles Erdenkliche gemacht, um die Menschen im Leben glücklich zu stimmen.

Angst

“Wenn ich das Projekt heute nicht beendet, verliere ich womöglich meinen Job”, “Wenn ich nicht 110 % gebe, dann werde ich nie erfolgreich sein!”, “Wenn ich mich nicht mehr anstrenge, dann werden die Leistungen meiner Kollegen mich in den Schatten stellen!”, was haben all diese Aussagen gemeinsam? Genau, sie haben ihren Ursprung in der Angst! Die Angst den eigenen Job zu verlieren, niemals erfolgreich zu werden oder “schlechter” zu sein als die Arbeitskollegen, bringt Menschen dazu die eigenen Grenzen zu überschreiten und sich nach und nach weiter auszubrennen, bis es schließlich zur Erkrankung kommt.

Falsches Realitätsbewusstsein

Es gibt viele Menschen, die mit dem Bewusstsein aufwachsen keine Kontrolle über ihr eigenes Leben zu haben, vielmehr denken diese, dass sie nur eine Rolle spielen und dieser Rolle gehorchen müssen. Beispielsweise sehen diese Menschen, dass Arbeit eine Qual sein muss, dass es “normal” ist kaum Energie zu haben und sich aus dem Bett zu quälen, um den alltäglichen Aufgaben nachzugehen. Hier werden die klassischen Symptome eines Burnouts Teil des Alltags und als “normal” hingenommen.

Wie trägt schlechter Schlaf dazu bei?

Schlechter Schlaf oder auch Schlafstörungen sind oftmals ein erstes Anzeichen für einen Burnout. Das Problem allerdings ist nicht nur, dass es Symptome sind, sondern zugleich unterstützen sie auch den Burnout, da sie weitere Symptome begünstigen, darunter Konzentrationsstörungen, Mangel an Energie und sogar die Schwächung des Immunsystems. Jeder von uns hat schon mal schlecht geschlafen und sich dementsprechend schlecht am folgenden Tag gefühlt, nun stelle dir vor, dass du schlecht schläfst und das über einen längeren Zeitraum. Scheinbar geht das schlecht Schlafen und der Burnout Hand in Hand, denn diese füttern sich gegenseitig. Der Burnout unterstützt das schlecht Schlafen und das schlecht Schlafen unterstützt den Burnout.

Der Schlaf ist unser Weg, um den Körper und Geist zu regenerieren und die Energie für den kommenden Tag aufzubringen. Man kann es sehen wie ein Elektroauto, welches wir über Nacht mit Energie aufladen wird, sodass wir den kommenden Tag fahren können. Wenn dieser Prozess allerdings gestört wird, sei es durch die körperliche oder seelische Erschöpfung, ermöglichen wir es unserem Körper diese Batterien gar nicht oder nur zum Teil wieder aufzuladen. Dieses geschwächte Stadium des Körpers und Geistes ist hierbei ein idealer Boden, um den Burnout entstehen zu lassen.

Was kann man bei einer Diagnose tun?

Hast du die Diagnose Burnout Syndrom selber gestellt oder dir bereits professionelle Hilfe gesucht? Bist du in Therapie? Das Problem ist oftmals den Burnout auch als diesen zu erkennen. Besonders Menschen, die stetig auf der Überholspur fahren, haben große Probleme anzuhalten und sich eine Pause zu gönnen, sodass diese dazu tendieren den Burnout zu ignorieren. Es ist wichtig sich professionelle Hilfe zu holen und sich individuell beraten zu lassen, wie das Problem gelöst werden soll. Wichtig ist zu vermerken: Je länger der Burnout bereits ignoriert wird, desto länger dauert es auch diesen wieder in den Griff zu bekommen. Aus diesem Grund ist es so wichtig die Symptome zu kennen und früh genug zu handeln.

Was kann man zur Vorbeugung tun?

Wenn der Burnout bereits da ist, kann es nicht nur den Alltag schwer belasten, sondern zugleich viel Zeit in Anspruch nehmen, um die entstandenen Probleme zu überkommen. Vorbeugung ist demnach die beste Medizin. Welche Vorbeugungen du treffen kannst, erfährst du hier!

Auf die Symptome achten

Wie bereits erwähnt ist es sehr wichtig die Symptome eines Burnouts zu kennen und auf den eigenen Körper zu hören. Vor allem, wenn wir noch schnell ein Projekt beenden möchten, doch wir sind bereits überarbeitet, neigen viele Menschen dazu die eigenen Grenzen zu überschreiten. Wenn das einmal passiert bedeutet es nicht, dass ein Mensch nun zwangsläufig an einem Burnout leidet, doch die Regelmäßigkeit macht es aus. Aus diesem Grund – Kenne die Symptome und höre auf deinen Körper!

Pausen gönnen und Stress vermeiden

Wir sind keine Maschinen! Menschen brauchen Pausen, um die eigenen Batterien wieder aufzuladen und auch um das Leben zu genießen. Natürlich ist es wichtig die Rechnungen zu zahlen und Geld auf dem Konto zu haben, doch sollte auch das Leben nicht zu kurz kommen. Die Lösung ist: Pausen! Ein erster Schritt diese Pausen in den Alltag zu implementieren ist, sich konkrete Ziele zu setzen, wann deine Mittagspause ist und wann du mit dem Arbeiten aufhörst. Gib deinem Tag mehr Struktur und halte dich an diese.

“Nein” sagen

Die Zufriedenheit anderer Menschen ist nicht dein Job! Jedermann ist selber für das eigene Glück zuständig, sodass du nicht deine eigene Zufriedenheit opfern musst, nur um für die Menschen in deinem Leben bereitzustehen. Sicherlich warst du selber schon mal in der Situation, dass du viel für andere Menschen gemacht hast und deine eigene Zufriedenheit auf der Strecke blieb, nur um dann festzustellen, dass diese Menschen nicht das Gleiche für dich machen würden. Es ist daher so wichtig, dass du Grenzen setzt und diese auch vertrittst. Es ist okay “Nein” zu sagen und wenn Jemand wütend wird, dann sollte die Beziehung zu dieser Person überdacht werden. Menschen, die es sich lohnt im eigenen Leben zu behalten, wollen, dass es dir gut geht und das geht nun mal Hand in Hand mit dem Grenzen setzen!

Fazit: Mit einem guten Schlaf den Burnout vorbeugen

Der Burnout kommt in vielen Facetten, sei es in Form von extremem Motivationsmangel, erste Anzeichen von Depressionen, schlechtem Schlaf, stetigem Stress oder Konzentrationsstörungen. Doch all diese Facetten haben eines gemeinsam: Sie mindern die Qualität unseres Lebens. Die ersten Stadien der Erkrankung Burnout zu erkennen und Vorbeugungen in das eigene Leben zu implementieren, helfen demnach nicht nur, um den Burnout zu bekämpfen, bevor diesen auftritt, sondern auch um unser eigenes Wohlbefinden zu wahren. Obwohl heutzutage mit dem Begriff “Burnout” herumgeschmissen wird, sollten wir diesen nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern stattdessen die Symptome und Anzeichen kennen und uns Pausen gönnen. Falls du befürchtest an einem Burnout Syndrom zu leiden oder du bereits erste Anzeichen erkennst, dann empfehlen wir dir professionelle Hilfe und womöglich auch eine Therapie zu nutzen.

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Träume: Deshalb sind sie so wichtig für den Körper

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Manche unter uns kennen vielleicht noch den Ausspruch: “Träume sind Schäume – und wer ins Bett macht, liegt im Leime.” Dieser Ausspruch sollte einst Kindern nach einem bösen Traum ein Lächeln ins Gesicht zaubern oder auch den frisch Erwachten nach allzu verrückten Träumen mit irrwitzigen Geschehnissen wieder auf den Boden der Tatsachen zurückholen. Träume können sehr aufwühlend sein, verwirrend, beglückend oder beängstigend. Aber woher nimmt unser Gehirn im Schlaf diese vielen Geschichten und Bilder? Warum vermischt es echte Erlebnisse mit fantastischen Elementen? Welche Funktion hat das Träumen eigentlich? Im Folgenden möchte ich dir einige Antworten auf diese Fragen liefern.

Warum träumen wir?

Unser Körper ist im Schlaf sehr aktiv. Besonders das Gehirn ist sehr beschäftigt. Denn es muss nicht nur an allen Ecken und Enden zu den Regenerationsprozessen beitragen. Es muss auch die Erlebnisse des Tages einordnen und, bildlich gesprochen, alles in die richtigen Schubladen stecken und nebenher auch noch ordentlich ausmisten. Dabei werden die sinnlichen Eindrücke sortiert und wichtige neue Verknüpfungen geschaffen. Was nicht mehr benötigt wird, kommt weg. Schließlich muss Platz geschaffen werden für die neuen Eindrücke, die in der nächsten Wachphase auf unser Gehirn einprasseln. Für unser Gehirn ist der Schlaf deshalb sehr wichtig. Denn während wir wach sind, nehmen wir ununterbrochen neue Eindrücke auf. Das passiert sowohl bewusst wie auch unbewusst. Während der Wachphasen ist also keine Zeit, um für Ordnung im Gehirn zu sorgen. Das kann nur dann effektiv geschehen, wenn wir nicht mehr den Bildern, Geräuschen und Gerüchen ausgesetzt sind, die wir im Wachzustand erfahren.

Babys schlafen öfter als Erwachsene

Am Beispiel eines Babys lässt sich die Notwendigkeit des Schlafens diesbezüglich gut verdeutlichen: Babys und kleine Kinder müssen nicht nur nachts, sondern mehrmals am Tag schlafen. Das liegt daran, dass die neuen Eindrücke aus der jüngsten Wachphase verarbeitet werden müssen. Die Notwendigkeit, dies im Schlaf zu tun, ist so groß, dass kleine Kinder oft sogar beim lautesten Krach oder in ungewöhnlichsten Situationen einfach so einschlafen können. Weil der Körper sagt: Das muss jetzt sein!
Als Erwachsene haben wir schon viele Eindrücke erlebt und sortiert. Wir müssen deshalb in den meisten Situationen nur noch die entsprechenden Informationen abrufen, um optimal reagieren zu können. Für uns ist nicht mehr so vieles neu wie für ein Baby. Deshalb brauchen wir in Bezug auf das Verarbeiten von Informationen auch weniger Schlaf als kleine Kinder, deren Erfahrungsschatz noch begrenzt ist.

Was genau passiert im Gehirn während des Träumens?

Das, was wir als Traum erleben, spielt sich zwischen Stammhirn und Großhirn ab. Im Elektroenzephalogramm (EEG) können Wissenschaftler ablesen, dass während der Traumphase vom Hirnstamm aus Signale an das Großhirn gesendet werden. Diese Signale bleiben nicht ohne Folgen. Sie aktivieren nämlich unter anderem auch das Hirnareal, welches für das Sehen zuständig ist. Dies vermuten Experten als Erklärung dafür, dass im Traum oft eindrückliche Bilder entstehen, obwohl unsere Augen geschlossen sind. Manchmal sind diese Bilder so real, dass wir schweißgebadet aus einem Albtraum aufwachen – etwa, wenn wir im Traum einem Monster gegenüberstehen oder uns in einem außergewöhnlichen Gebäude oder einer besonderen Landschaft mit bedrohlichen Elementen bewegen. Auch Personen aus unserer Vergangenheit oder Gesichter, die wir noch nie zuvor gesehen haben, können im Traum unglaublich realistisch erscheinen.

Träume sind nach Expertenmeinung sehr wichtig

Einig sind sich die Forscher inzwischen darüber, dass Träume wichtig für die Gesundheit sind. Es konnte inzwischen in mehreren Versuchen in der Traumforschung nachgewiesen werden: Nach rund 2 Wochen, in denen die Studienteilnehmer durch vorzeitiges Wecken vom Träumen abgehalten wurden, kam es zu messbaren psychischen Auffälligkeiten. Durch das vorzeitige Wecken wurden die Probanden daran gehindert, in die Traumphase überzugehen. Bekannt ist diese Phase als REM-Phase. “REM” ist die Abkürzung für “rapid eye movement”, was übersetzt “schnelle Augenbewegungen” bedeutet.
Die Wissenschaftler der Traumforschung berichteten über die Testpersonen unter anderem von zunehmender innerer Angespanntheit, von Reizbarkeit und Ängsten. Dieser offensichtliche Stress wiederum beeinträchtigt den gesamten Regenerationsprozess, den der Körper im Schlaf eigentlich vollziehen soll. Durch Stress geraten die Hormone aus dem Gleichgewicht und auf Dauer können dadurch messbare körperliche Probleme entstehen.

Die Schlafphasen und die eigentliche Traumphase

Wer einschläft, der durchläuft mehrere Schlafphasen. Während dieser Phasen finden jeweils spezielle Vorgänge im Körper statt. Auch das Gehirn hat während der unterschiedlichen Schlafphasen deshalb verschiedene Aufgaben zu erledigen. Dadurch ist auch das Träumen vor dem Hintergrund der Schlafphasen zu betrachten. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die Schlafphasen sich in der Regel mehrmals pro Nacht in einer bestimmten Reihenfolge wiederholen. Ein gesunder Mensch durchläuft etwa alle 90 Minuten den kompletten Zyklus der Schlafphasen. Etwa die Hälfte der Zeit befindet sich der Mensch im Tiefschlaf, die andere Hälfte entfällt auf die REM-Phase – abzüglich der Zeit, die er zum Einschlafen benötigt.
Du siehst: Um gesund zu schlafen, braucht es Zeit. Wenn du zu wenig schläfst, nimmst du deinem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und zu Träumen. Das kann auf Dauer zum Problem werden. Deshalb solltest du Wert darauflegen, in der Nacht genug Zeit für mehrere Durchläufe aller Schlafphasen zu haben.

Die Einschlafphase

Im ersten Schlafstadium befinden wir uns in der Einschlafphase. Während wir in den Schlaf hinübergleiten, vermischen sich während einiger Minuten gefühlt oft Traum und Wirklichkeit. Der Organismus beruhigt sich und der Körper entspannt. Du atmest immer langsamer und tiefer ein und aus, dein Herzschlag verlangsamt sich ebenfalls. Die Einschlafphase dauert bis zu 30 Minuten. Wann genau wir einschlafen, können wir im Nachhinein nicht feststellen. Denn das Gehirn setzt irgendwann während der Einschlafphase Substanzen frei, die das Bewusstsein abschalten, als hätte jemand einen Schalter umgelegt.
Einige Menschen berichten davon, dass sie während der Einschlafphase regelmäßig etwas ganz bestimmtes träumen: zu stolpern, eine Treppenstufe nicht zu erreichen oder irgendwo herunterzufallen. Möglicherweise liegt dies an dem noch sehr leichten Schlaf während der Einschlafphase, während der der Körper viele Funktionen herunterfährt, aber trotzdem durch kleinste Geräusche wieder geweckt werden kann. In dieser Leichtschlafphase ist das Bewusstsein dann zwar bereits abgeschaltet und die Muskeln sind entspannt, aber Störungen von außen werden noch immer wahrgenommen. Abschließend wissenschaftlich geklärt ist dieses Gefühl des Fallens oder Stolperns während der Einschlafphase bisher nicht.

Tiefschlafphase

Nach dem Einschlafen und einem kurzen Übergang durch die Leichtschlafphase geht der Körper direkt in die Tiefschlafphase über. Sie ist speziell für die körperliche Regeneration wichtig. Viele Stoffwechselprozesse, Reparaturen im Körper und der Abtransport von Schadstoffen – all das passiert in der Tiefschlafphase. Das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Dies ist die Zeit, während die Schlafenden nicht sofort aufwachen, sobald ein Geräusch oder eine Berührung sie stören könnte. Das Gehirn ist jetzt mit anderen Dingen beschäftigt. Die Eindrücke, die von außen an den Schlafenden herangetragen werden, werden nicht mehr sofort wahrgenommen. Sollte jemand dennoch in der Tiefschlafphase geweckt werden, ist er in der Regel nicht sofort klar bei Bewusstsein. Er muss sich dann erst orientieren und zu sich kommen. In der Tiefschlafphase sind übrigens auch die Schlafwandler unter uns unterwegs, denn die Muskeln sind in dieser Zeit ebenfalls aktiv.

REM-Phase

Wir erinnern uns: “REM” steht für “rapid eye movement”, also “schnelle Augenbewegungen”. Dies ist der Zeitpunkt, zu dem bei einer Messung der Gehirnaktivität plötzlich viel passiert. Während in der Tiefschlafphase im EEG kaum etwas zu sehen ist, schlägt die Kurve in der REM-Phase plötzlich aus. Jetzt wird auch die bisher sehr gleichmäßige Atmung plötzlich wieder schneller, Blutdruck und Puls sind erhöht. Manche Forscher gehen davon aus, dass in der ersten REM-Phase eher pragmatische Themen und auch dazugehörige Emotionen des vergangenen Tages verarbeitet werden. In der zweiten REM-Phase soll nach Meinung mancher Wissenschaftler dadurch mehr Raum zur Entfaltung der Fantasie im Traum zur Verfügung stehen – weshalb die sehr fantasievollen und irrealen Träume häufiger kurz vor dem morgendlichen Aufwachen stattfänden.

Warum vergessen wir häufig unsere Träume?

Manchmal erinnern wir uns daran, dass wir geträumt haben. Aber es fällt uns einfach nicht mehr ein, was genau der Trauminhalt war. Der Grund dafür liegt nach Meinung von japanischen Hirnforschern in der Löschung der Träume durch bestimmte Zellen im Gehirn begründet: die sogenannten MCH-Zellen im Hypothalamus.

Ins Langzeitgedächtnis schaffen es nur Informationen, die als wichtig erachtet werden. Weil das Gehirn nachts mit diesen “Löschzellen” aus dem Hypothalamus eine Art aktiven Großputz vornimmt, werden dann unwichtige Informationen und Erinnerungen gelöscht – und das können auch die jüngsten Träume sein. Du kannst es dir in etwa so vorstellen, wie wenn du den Cache in deinem Computer leerst. Wenn du das nicht ab und zu tust, läuft das System voll. Alles wird langsamer und funktioniert nicht mehr einwandfrei. Das heißt: Auch, wenn du der Meinung bist, überhaupt nicht geträumt zu haben, stimmt das nicht. Wir träumen jede Nacht. Nur schafft es nicht jeder Traum als Erinnerung in unser Bewusstsein im Wachzustand. Das wäre auch fatal. Denn wenn unser Gehirn auch noch mit surrealen Trauminhalten aus der Nacht vollgestopft wäre – wo sollten dann noch die wirklich relevanten und teilweise lebensnotwendigen Inhalte abgelegt werden?

Können wir Träume kontrollieren?

Einen Traum bewusst steuern – geht das? Ja und nein. Diese Kontrolle des eigenen Traums im Schlaf ist unter dem Begriff “Luzides Träumen ” bekannt. Der Traum, der dann nach den eigenen Regieanweisungen entsteht, wird als Klartraum bezeichnet. Mehrere Schlafforscher berichten von Klarträumen, sowohl von eigenen als auch von Klarträumen von Testpersonen. Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass Klarträumen erlernbar ist. Der Schlüssel dazu liegt in der schlichten Erkenntnis während des Schlafens: “Ich träume gerade.”

Dieses Bewusstsein während des Schlafens zu erlangen, ist nicht immer möglich. Jede Nacht einen Klartraum zu provozieren, gelingt deshalb auch nicht jedes Mal. Denn die Aktivität einer bestimmten Hirnregion ist für das luzide Träumen von großer Bedeutung: das Stirnhirn. Es wird auch frontaler Cortex genannt. Diese Hirnregion ist dafür zuständig, Dinge kritisch zu hinterfragen. Wenn also der Cortex im Schlaf sehr aktiv ist, dann gelingt luzides Träumen besonders gut. Da wir aber nicht bewusst die Aktivität des Cortex erhöhen können, sind wir für Klarträume immer noch auf den richtigen Zeitpunkt und ein bisschen Zufall angewiesen.

Albträumen bewusst ein positives Ende geben?

Luzides Träumen wird auch in der Behandlung von wiederkehrenden Albträumen eingesetzt. Denn durch den Klartraum kann theoretisch die Handlung des Traumes zum Guten gewendet werden. Dafür bedienen sich Therapeuten allerdings meist einer “Krücke”, indem sie den Albtraum im Wachzustand umformulieren. Wenn du von einem Albtraum immer wieder geplagt wirst, kannst du ihn aufschreiben und ihm ein positives Ende hinzufügen. Wenn du dieses positive Ende verinnerlicht hast, kann es sein, dass dein Gehirn sich während des nächsten Albtraums daran erinnert und du aktiv auf dieses positive Ende umswitchen kannst.

Was verraten unsere Träume über uns?

Traumdeutung ist so alt wie die Menschheit. Was bedeutet in der Traumdeutung zum Beispiel ein Traum vom Fliegen? Bringt es Glück, wenn du von einem Marienkäfer träumst? Träumst du immer wieder von einstürzenden Häusern, weil du ein seelisches Problem hast? Die tiefenpsychologische Bedeutung von bestimmten Träumen, wie beispielsweise Sigmund Freud sie beschrieben hat, ist umstritten. Freud und andere Psychotherapeuten sehen einen direkten Zusammenhang zwischen unserem Unterbewusstsein und den Träumen, die wir erinnern. Wie konkret diese Zusammenhänge sind und welche Rückschlüsse in der Traumdeutung ganz bestimmte Bilder und Traumszenen zulassen, dazu konnte bisher keine einheitliche Meinung erarbeitet werden. Das liegt daran, dass die Erlebnisse und die Persönlichkeitsstruktur jedes Menschen zu individuell sind. Deshalb ist es fast unmöglich, aufgrund bestimmter Traumbilder mit einer Art Schablone Rückschlüsse auf Details des Seelenlebens zu ziehen.

Paralleles Bewusstsein mit wichtiger Funktion

Eines steht fest: Jeder Mensch hat Träume. Und diese Träume sind überlebenswichtig. Träume sind Erlebnisse in einem anderen Bewusstseinszustand. Sie entstehen durch neuronale “Aufräumarbeiten” im Schlaf. Experten auf dem Gebiet der Traumforschung sind sich einig: Ohne Träume wäre unser Gehirn zugemüllt mit unnützen Informationen und würde im Durcheinander von Emotionen und Eindrücken versinken. Um klar denken zu können, konzentriert zu bleiben und Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden zu können, müssen wir träumen. Deshalb ist ausreichend Schlaf von großer Bedeutung – nicht nur für die geistige, sondern auch für die körperliche Gesundheit. Denn wer nicht träumen kann, der ist zunehmend Stress ausgesetzt. Durch Stress entsteht ein hormonelles Ungleichgewicht. In der Folge leidet der gesamte Stoffwechsel und auch das Immunsystem. Der Körper nimmt langfristig Schaden. Damit du ausreichend Zeit zum Träumen hast, solltest du deshalb unbedingt auf ausreichend Schlaf achten. Wenn du grundsätzlich Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hast, kannst du dies auch durch einfache Maßnahmen positiv beeinflussen. Allein schon das Wissen um bestimmte Zusammenhänge zwischen deinem Schlaf und deinen Lebensgewohnheiten kann hilfreich sein. So kannst du aktiv etwas für mehr Wohlbefinden und langfristig etwas für deine Gesundheit tun. Hier findest du Tipps für bessere Schlafhygiene.

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Lerchen und Eulen: Welcher Schlaftyp bist du?

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Viele Menschen unterschätzen das Thema “Schlafen”. Es ist die Zeit in der sich unser Körper regeneriert, wir wieder Kraft finden und uns für den kommenden Tag vorbereiten. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf, denn wir regeln ihn alle anders. Sicherlich hast du selber schon mal etwas von Nachteulen und Frühaufstehern gehört, doch was sagt der Schlaftyp der Lerchen und Eulen über uns aus und wie können wir diesen nutzen, um unseren Schlafzyklus besser zu verstehen? Produktiver werden und zugleich unsere Lebensqualität verbessern? Das und mehr erfährst du in diesem Artikel!

Was hat es mit den Schlaftypen auf sich? Gibt es noch weitere?

Das klassische System hinter den Schlaftypen basiert lediglich auf zwei Chronotypen: Den Lerchen und den Eulen. Doch hat der amerikanische Schlafwissenschaftler Michael Breus dieses System ausgebaut und um 4 weitere Typen ergänzt: der Löwe, der Wolf, der Delfin und der Bär. Diese Schlaftypen möchte ich dir hier näher vorstellen. Vielleicht erkennst du es direkt, welchem Schlaftypen du angehörst und kannst so erste Anpassungen in deinem Leben durchführen!

Lerche

Ein Mensch, der dem Lerchen Chronotyp angehört, ist ein sogenannter Frühaufsteher. Diese Personen haben ihre produktivste Zeit am Morgen und Vormittag. Sie haben weniger Probleme früher aufzustehen, das Bett zu verlassen und genießen es sogar! Problematisch wird es allerdings, wenn die Lerche zum Beispiel für Silvester bis in die Nacht aufbleiben soll. Das lange Wachbleiben fällt der Lerche schwerer als dem Eulen Chronotyp und zugleich merkt es dieser Typ auch am folgenden Tag durch Schlappheit und Konzentrationsprobleme.

Eule

Das komplette Gegenteil zur Lerche ist der Spättyp Eule. Der Eulen Chronotyp schläft gerne länger, dafür bleibt er aber bis in die Nacht auf und hat seine produktivsten Stunden am Abend. Vor allem in Mitteleuropa gibt es mehr Eulen als Lerchen. Es gibt keine konkrete wissenschaftliche Studie für den Grund dafür, doch wird vermutet, dass unter anderem blaues Licht dafür verantwortlich sein kann. Denn blaues Licht hält uns länger wach und hat somit auch Auswirkungen auf unser Schlafverhalten.

Zwischen diesen beiden Extremen gibt es auch noch den Normaltypen, welcher tatsächlich sehr häufig zu finden ist. Dies liegt vor allem an der Tatsache, dass unser Chronotyp kein fixer Punkt ist, der sich niemals verändert. Tatsächlich verändert sich unser Typ im Laufe des Lebens mehrmals, sodass ein Normaltyp keine Ausnahme ist.

Weitere Schlaftypen nach Michael Breus

Das Prinzip der Lerchen und Eulen ist sehr grob gehalten, sodass es sich der amerikanische Schlafwissenschaftler Michael Breus zur Aufgabe gemacht hat, weitere Typen zu definieren. Dies soll Menschen dabei helfen, ihren Tagesablauf entsprechend ihrem Schlaftyp anzupassen und so ihre Produktion und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Löwe

Der Löwe ist vor allem morgen in der Frühe sehr aktiv und produktiv. Generell steht der Löwe früh auf, plant seinen Tag, ist ehrgeizig und zielstrebig und ihm fällt es leicht abends einzuschlafen.

Delfin

Der Delfin Chronotyp hat Probleme die Nacht durchzuschlafen und wacht häufig auf. Dies liegt vor allem an der ängstlichen Art, welche diesem Typen nachgesagt wird. Produktiv wird dieser Typ gegen 19 Uhr und erst kurz vor 12 gehen diese Typen ins Bett.

Wolf

Der Wolf schläft gerne länger und mag es nicht vor 11 Uhr aufwachen zu müssen. Seine aktive und produktive Zeit ist oftmals nach 19 Uhr und diese zieht sich durch die Nacht. Der Wolf Typ gehört eher zu den kreativen, aber auch impulsiven Menschen.

Bär

Der Bär Typ schläft im Gegensatz zu anderen Typen sehr viel und lange. Dennoch hat er immer das Gefühl als würde er nicht lang genug schlafen und fühlt sich dementsprechend nicht ausgelastet. Produktiv wird dieser Chronotyp erst gegen Mittag. Bären wird nachgesagt sehr loyal und extrovertiert zu sein, doch zugleich suchen sie keine Konflikte.

Wie wichtig ist es seinen Schlaftyp zu kennen?

Es kann von Vorteil sein, den eigenen Schlaftypen zu kennen, da du so deinen Tag nach diesem System planen kannst und konkret weißt, wann du produktiv bist. Es hilft dir, dich besser zu verstehen und dich nicht mit anderen Menschen zu vergleichen. Oftmals versuchen wir uns in eine Schublade zu stecken, in die wir eben nicht gehören. Wenn du versuchst ein Frühaufsteher zu werden, doch du warst dein ganzes Leben lang eher ein Morgenmuffel, dann stehen die Sterne nicht gut, dass dieser Plan erfolgreich wird. Hinzu kommt, dass sich dies negativ auf deine Gesundheit auswirken kann.

Kann ich den eigenen Chronotypen von meinen Eltern erben, dank passender Gene?

Übrigens werden Chronotypen nicht vererbt, vielmehr verändern sich der Rhythmus im Laufe des Lebens und hat daher weniger etwas mit Genen und einer Vererbung zu tun. Wie viele Stunden Schlaf du nun brauchst, ob du zu den Spättypen, Frühaufstehern oder Normaltypen gehörst, liegt demnach ganz individuell an dir!

Was für Folgen hat es gegen die innere Uhr zu leben?

Gegen die innere Uhr zu leben, hat viele Gründe. Nur selten liegt es an unserer freien Entscheidung, vielmehr müssen wir durch unseren Beruf, unsere Kinder oder anderen wichtigen Verpflichtung gegen unsere innere Uhr ankämpfen. Doch auf Dauer kann es zum Problem werden. Ja, Schlaftypen können sich im Laufe des Lebens verändern. Kinder sind insbesondere zu Beginn oftmals Lerchen, wechseln dann in der Jugend und Pubertät zum Eulen Typ und werden schließlich, wenn sie älter sind wieder Lerchen. Das ist ein ganz normaler Rhythmus, doch oftmals macht uns Schule, Studium und auch der Beruf einen Strich durch die Rechnung.

Der Wissenschaftler Till Roenneberg hat sich mit diesem Thema stark auseinandergesetzt und ist der Meinung, dass stetig die eigene innere Uhr bekämpfen zu wollen, zu einem chronischen Gefühl von Jetlag führt. Typisch ist es zum Beispiel, dass Jugendliche in der Pubertät mit dem Chronotypen der Eule Probleme haben, früh in die Schule zu gehen und somit auch nicht ihre besten Leistungen zeigen können. Doch daneben gibt es noch weitere gesundheitliche Folgen, wenn gegen die innere Uhr gelebt wird. Neben Schlafstörungen und einem angegriffenen Immunsystem vermindert sich vor allem die Leistung, die Konzentration und die Reaktionsgeschwindigkeit. Sicherlich hattest du selbst schon mal einen Jetlag und weist wie sich dieser anfühlt – nun stelle dir vor, dass es dir so jeden Tag geht.

Wie du siehst, geht es nicht nur um Morgenmuffel und Nachteulen, sondern vielmehr um die Lebensqualität. Aus diesem Grund ist es wichtig, seinen eigenen Schlaftypen zu kennen und dementsprechend zu leben.

Welcher Schlaftyp bist du?

Vielleicht hast du bei den Definitionen direkt erkennen können, welcher Chronotyp du bist. Wenn dem so ist, kannst diesen Punkt überspringen. Wenn du dir allerdings noch nicht ganz sicher bist, zu welchem Chronotypen du dich zählen kannst, so können dir folgende Fragen oder ein Test eventuell helfen. Den eigenen Schlaftypen zu kennen ist ein wichtiger Aspekt, der dir dabei helfen kann, deinen Tagesablauf optimal zu planen und möglicherweise sogar den Grund für deine stetige Müdigkeit zu finden.

Doch wie findest du deinen Schlaftypen heraus? Eine Möglichkeit ist, dir die folgenden Fragen ehrlich zu beantworten:

  • Fällt es dir leicht früh morgens aufzuwachen?
  • Stehst du auch früh auf, wenn du einen Tag freihast?
  • Stellst du deinen Wecker mehrmals auf Snooze?
  • Bist du morgens produktiver als abends?
  • Bist du mittags produktiver als morgens?
  • Schreibst du dir eine To-Do Liste?
  • Wann (Tageszeit) hast du deine wichtigsten Meetings?
  • Fällt es dir leicht nachts einzuschlafen?
  • Wie viele Stunden schläfst du in der Nacht?
  • Gehst du spätestens um 22 Uhr ins Bett?
  • Du arbeitest gerne am Abend und in der Nacht?
  • Du hast Probleme die Nacht durchzuschlafen?

Wenn du dir diese Fragen ehrlich beantwortest und dir dann die Definitionen noch mal durchliest, kannst du einen guten Eindruck gewinnen, zu welchem Schlaftypen du gehörst.

Falls dir das noch nicht weitergeholfen hat, dann empfehle ich dir einen online Selbsttest zu machen. Einen guten Test kannst du beispielsweise hier finden.

Fazit: Definiere deinen Schlaftypen und verbessere deine Lebensqualität!

Irgendwie fühlst du dich immer müde? Du quälst dich aus dem Bett und fühlst dich nie wirklich frisch und wach? Du schläfst genug Stunden pro Nacht, aber es ist dennoch nicht genug? Deine Konzentration und Aufmerksamkeit wird von Jahr zu Jahr schlechter und du weißt nicht, was du dagegen machen sollst? Dann kann es sein, dass du gegen deine innere Uhr lebst. Nicht nur verschlechtert dies deine Lebensqualität, sondern zugleich begünstigt es viele gesundheitliche Probleme. Eine Möglichkeit um festzustellen, ob du gegen deine innere Uhr lebst, ist deinen Schlaftyp zu definieren und deinen Alltag nach den Typen anzupassen. Oftmals erkennst du schnell positive Veränderungen, welche sich dann auf dein ganzes Leben positiv ausweiten. Statt gegen deine innere Uhr anzukämpfen, kannst du deinen Lerchen, Eulen, Löwen, Delfin oder auch Wolf Typen zelebrieren und das Beste aus diesem machen. Es gibt nicht einen Typen der besser als der andere ist, vielmehr hat jeder Typ seine eigenen Vorteile und Nachteile. Aus diesem Grund sollten wir nicht versuchen diesen Typen ändern zu wollen. Als Eulen Typ plötzlich jeden Tag um 5 Uhr aufzustehen, kann nämlich nicht nur deinen Rhythmus auseinander bringen, sondern vor allem zu einem starken Schlafmangel führen.

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Was gegen belastendes Schnarchen hilft

Was gegen belastendes Schnarchen hilft

Nicht nur für Bettgenossen ist Schnarchen ein Problem. Auch du selbst kannst langfristig Nachteile durch dein Schnarchen haben. Denn auch, wenn du selbst dein eigenes Schnarchen nicht hörst, stört es die Erholung während des Schlafens. Manchmal sind die Ursachen für das Schnarchen klar und nur vorübergehend. In anderen Fällen steckt mehr dahinter und es bedarf einer Abklärung durch den Arzt. In jedem Fall ist es ratsam, sich einmal mit dem eigenen Schnarchen zu befassen, um Lösungsansätze herauszufinden und langfristig Schäden an deinem Körper zu vermeiden. Wie du das angehen kannst, will ich dir im Folgenden genauer erklären.

Was sind Ursachen für das Schnarchen?

Zunächst gilt es, das “einfache Schnarchen” von einer Schnarchapnoe – also dem kurzzeitigen Aussetzen der Atmung während des Schlafens, zu unterscheiden. Vermutlich wirst du erste Hinweise von deinen Mitbewohnern oder deinem Partner bekommen, wenn du schnarchst. Diese können dir auch genauer Auskunft geben, wie du schnarchst. Allein diese Information lässt bereits erste Rückschlüsse auf die Ursachen zu.

Einfaches Schnarchen

Eine der Hauptursachen für vorübergehendes Schnarchen ist eine verstopfte Nase. Bei einer Erkältung mit Schnupfen kann das schon einmal für einige Tage zu lautem Schnarchen führen. Auch bei Allergien kann das vorkommen. Die Atmung ist durch geschwollene Schleimhäute oder Sekrete behindert, die Luft strömt deshalb schneller durch die Nase. Dadurch flattern dann Rachenzäpfchen und Gaumensegel – und dieses Flattern wird als Schnarchen hörbar. Das ist in der Regel nicht wirklich schlimm, es kann lediglich lästig sein – für dich, weil du nicht frei atmen kannst, und für deinen Bettnachbarn, der die unangenehme Geräuschkulisse ertragen muss.

Schlafapnoe

Wenn du nicht erkältet bist und regelmäßig schnarchst, stecken andere Ursachen dahinter. In diesem Fall kommen Atemaussetzer während des Schnarchens vor. Das nennt sich Schlafapnoe. Dabei muss zwischen dem zentralen Schlafapnoe-Syndrom (ZSAS) und dem obstuktiven Schlafapnoe-Syndrom unterschieden werden. Beiden gemein ist, dass die Atemaussetzer während des Schlafens dein Gehirn kurzzeitig “alarmieren”, damit du nicht erstickst. Das hat zur Folge, dass du stets kurz aus deinem Schlaf gerissen, dabei aber nicht zwingend wirklich wach wirst. Dein Gehirn sorgt lediglich durch bestimmte Stresshormone dafür, dafür der CO2-Überschuss im Blut durch das kurze Hochfahren deiner Körperfunktionen wieder abgebaut wird und schnell wieder sauerstoffreiches Blut zur Verfügung steht.

Das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom

Wenn die Atmung kurz aussetzt, kann das zum Beispiel an verengten Atemwegen liegen. Allerdings beruht diese Verengung dann eben nicht auf geschwollenen Schleimhäuten durch Schnupfen oder Allergie, sondern auf anatomischen Besonderheiten deiner Atemwege, also Gaumen, Zunge, Zäpfchen und Unterkiefer oder Nasenscheidewand. Anatomisch abweichend von der Norm kann beispielsweise die Nasenscheidewand verkrümmt sein. Aber auch eine große Zunge, Polypen in der Nase oder große Mandeln im Rachen sowie ein zu kleiner Unterkiefer sind solche Besonderheiten, die obstruktive Schlafapnoe mit unangenehmen Schnarchgeräuschen bedingen können. Denn die Muskulatur um Unterkiefer und Zunge ist im Schlaf erschlafft, weshalb die Atemwege sich verschließen und der Fluss der Atmung durch den Gaumen nicht mehr automatisch den gegebenen Umständen angepasst wird, wie das in wachem Zustand der Fall ist. Die Schnarchgeräusche entstehen hauptsächlich in Rückenlage.

Das zentrale Schlafapnoe-Syndrom

Ein anderer Grund für Schlafapnoe kann eine Fehlsteuerung im Gehirn sein. Das kommt besonders bei älteren Menschen vor. Hierbei liegt eine Störung des Nervensystems vor, durch die das Atmen während des Schlafens erschwert wird, weil die Muskulatur in Brust und Zwerchfell im Schlaf nicht ordnungsgemäß funktioniert. Dadurch gelangt zu wenig Sauerstoff ins Blut und das Hirn muss Alarm schlagen. Die Schnarchgeräusche resultieren dann nicht aus verengten Atemwegen, sondern aus dem Hochschrecken heraus. Betroffen sind meist Männer höheren Alters, bei denen eine Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt.
Nähere Informationen zum Thema Schlafapnoe kannst du übrigens hier nachlesen: Schlafapnoe: Bedeutung, Ursache und schnelle Hilfe.

Mit welchen Symptomen kann Schnarchen einhergehen?

Weil dein Gehirn dich beim Schnarchen aufgrund von Sauerstoffmangel regelrecht wachrüttelt, stört das in der Konsequenz natürlich deinen Körper bei der Regeneration. Auf Dauer ist das sehr ungesund. Denn abgesehen davon, dass du tagsüber müde und erschöpft bist, wirkt sich Schlafmangel auch langfristig auf deine Gesundheit aus. Obwohl du nicht komplett wach wirst, reicht schon das Alarmsignal deines Gehirns aus, um die natürliche und wichtige Ruhephase erheblich zu stören.
Symptome von Schnarchen und damit einhergehendem schlechten Schlaf können sein:

  • Kopfschmerzen am Morgen
  • Hoher Blutdruck und Herzrasen
  • depressive Verstimmung
  • Erschöpfung
  • Vergesslichkeit
  • Blutzuckerentgleisung

Wann kann Schnarchen gefährlich sein?

Wenn deine Atmung während des Schlafens regelmäßig aussetzt, solltest du dich gründlich beim Hals-Nasen-Ohren-Arzt durchchecken lassen. Denn wenn dein Atem zu oft aussetzt und du deshalb nachhaltig in deinen Wachphasen beeinträchtigt bist, solltest du der Ursache des Schnarchens auf den Grund gehen. Wenn anatomische Besonderheiten vorliegen, kann der Facharzt individuell entscheiden, inwieweit eine Behandlung möglich und nötig ist. Eventuell wird er dich an ein Schlaflabor verweisen, wo deine nächtliche Atemaktivität genau überwacht werden kann. Im Schlaflabor arbeiten spezialisierte Schlafmediziner, die Schlafapnoe auch dann schon als solche erkennen, wenn du selbst oder dein Partner die Intensität und Lautstärke des Schnarchens noch nicht richtig einschätzen können. Gerade bei sehr lautem Schnarchen oder sehr häufigem Aussetzen der Atmung ist eine Überprüfung im Schlaflabor sinnvoll.

Speziell dein Herz-Kreislauf-System sollte in den Mittelpunkt des Interesses rücken, wenn deine Atemaussetzer in der Nacht sehr häufig auftreten und du mit Herzrasen oder schwitzend aufwachst. Denn der ständig wiederkehrende Sauerstoffmangel während des Schlafens belastet dein Herz-Kreislauf-System so sehr, dass auf Dauer auch die Gefahr für einen Schlaganfall erhöht ist und der Transport von Nährstoffen in alle wichtigen Körperregionen nicht mehr richtig funktioniert.

Effektive Tipps gegen Schnarchen

Sicher kannst du nicht einfach so deinen Unterkiefer vergrößern, deine Zunge verkleinern oder sonstige Körperteile, die anatomisch nun einmal sind, wie sie sind, beliebig anpassen. Das kann in der Tat bei Bedarf nur ein Arzt, der auch mitentscheiden muss, ob ein solcher Eingriff notwendig und sinnvoll wäre. Trotzdem lohnt es sich, ganz grundsätzlich beim Schlafen gewisse Kleinigkeiten zu beachten, damit das Schnarchen etwas gemildert wird. Was du tun kannst:

  • Verzichte auf Genussmittel wie Alkohol und Nikotin. Speziell Alkohol vermindert die Atmungsaktivität.
  • Auch Medikamente wie etwa Kopfschmerztabletten, Antidepressiva oder Schlafmittel beeinträchtigen deine Atmung während des Schlafs.
  • Schlafe nicht in Rückenlage. Besser ist es, auf der Seite zu schlafen. Auch hilft es, den Kopf etwas höher zu legen.
  • Informiere dich über entsprechende Produkte, die dir die Atmung in der Nacht erleichtern. Das können spezielle Beißschienen sein, aber auch Sauerstoffmasken, die extra für Schnarchende entwickelt wurden und mitunter sogar als Kassenleistung vom Arzt verschrieben werden können.
  • Achte auf gute Schlafhygiene, das heißt: Baue Stress ab, belüfte dein Schlafzimmer gut und sorge für eine bequeme Matratze, idealerweise aus Naturmaterialien.

Mehr zum Thema Schlafhygiene findest du hier: Tipps für gute Schlafhygiene.
Ganz grundsätzlich gilt, dass eine Gewichtsreduktion sich auch positiv auf deine Atmung in der Nacht auswirkt. Sofern du übergewichtig bist, kann ein gesünderer Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und etwas mehr Bewegung dein Schnarchen reduzieren und dir so auch tagsüber mehr Energie und Ausdauer zurückgeben. Tipps für eine ausgewogene Ernährung findest du zum Beispiel hier: So isst du gesund.

Fazit

Schnarchen muss nicht immer gefährlich sein. Trotzdem solltest du Symptome wie Erschöpfung, Vergesslichkeit, Kopfschmerzen und Herzrasen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Wenn dein Partner oder Mitbewohner dir berichtet, dass du nachts schnarchst oder Atemaussetzer hast, höre ihm aufmerksam zu. Je nachdem, wie oft pro Nacht und wie regelmäßig über die Wochen und Monate das passiert, ist dies schon ein erster Hinweis auf die Ursache. Lass dich gegebenenfalls besser von einem Facharzt durchchecken. Denn dein Schlaf ist sehr wichtig – nicht nur, um ausgeruht und konzentriert zu bleiben, sondern auch, damit der gesamte Stoffwechsel langfristig reibungslos funktionieren kann.

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