Einschlafprobleme: Das kannst du dagegen tun!

Ein quälender Zustand: Stunden schlaflos im Bett – fürchtend, dass du am nächsten Tag müde und energielos sein wirst. Ein paar Nächte lang steckt der Körper das vielleicht noch weg. Auf Dauer allerdings können Einschlafprobleme für den Menschen zermürbend sein, die Leistungsfähigkeit vermindern und im schlimmsten Fall in einer Depression münden. Wie es zu Einschlafproblemen kommt, was sie verstärkt und wie du aus dem Teufelskreis aus Stress, Schlafmangel und Erschöpfung herausfinden kannst, will ich dir in diesem Artikel erläutern.

10 Tipps für schnelleres Einschlafen

1. Achte auf das richtige Licht

Verbringst du viel Zeit am Laptop, denke daran einen Blaulichtfilter zu benutzen. Zudem solltest du darauf achten, abends weniger Zeit vor dem Fernseher zu verbringen und dein Handy öfter aus der Hand zu legen, um für eine erholsame Nachtruhe zu sorgen.

2. Sorge für gute Belüftung

Du benötigst ausreichend Sauerstoff und eine angenehme Raumtemperatur für einen guten Schlaf.

3. Sorge für Ruhe

Störende Geräusche versetzen deinen Körper in Alarmbereitschaft und halten dein Gehirn davon ab, abzuschalten. Überprüfe, wie du solche Störeffekte minimieren oder am besten ganz abschalten kannst.

4. Verbanne technische Geräte

Das Smartphone und der Fernseher sollten aus dem Schlafzimmer verschwinden. Erstens wegen des Lichts, zweitens wegen der elektromagnetischen Felder.

5. Überprüfe dein Bett

Gestelle aus Metall sind heutzutage zwar beliebt, aber sie sind empfänglich für elektromagnetische Felder, die durch Wlan und Co. in unserer technisierten Welt allgegenwärtig sind. Setze lieber auf ein Bettgestell aus unbehandeltem Bioholz. Auch Federkernmatratzen enthalten Metall. Tausche eine solche Matratze aus – am besten geeignet sind Matratzen aus Naturkautschuk oder Naturfasermatratzen. Auch die Bettwäsche sollte aus natürlichen Materialien bestehen. Für das Oberbett hat sich Bio-Schafswolle bewährt. Diese hat sehr positive Eigenschaften in Bezug auf den Temperatur- und Feuchtigkeitshaushalt.

6. Schlafe schräg

Wenn der Oberkörper erhöht liegt, unterstützt das nachts die Entgiftung des Gehirns und hilft dem Stoffwechsel während der Regeneration. Es gibt kommerzielle Systeme biologischer Betten, die das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper ermöglichen. Um es erst einmal auszuprobieren, kannst du aber auch einfach unter die Bettstützen im Kopfbereich zwei Kanthölzer zu je 10 Zentimetern oder einen entsprechenden Ziegelstein legen. Stütze das Bett in der Mitte noch einmal mit einem Kantholz von etwa 5 Zentimetern, damit die Stabilität erhalten bleibt. Wenn du handwerklich geschickt bist, kannst du die Kanthölzer natürlich noch etwas anwinkeln.

7. Achte auf dein Abendessen

Wenn du zu spät noch schwer verdauliche Nahrungsmittel konsumierst, wirst du nicht gut schlafen. Iss deshalb möglichst früh zu Abend und verzichte auf zu viele Süßigkeiten. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du mit der letzten Mahlzeit des Tages fertig sein.

8. Verzichte auf Genussmittel

Kaffee, Alkohol und Zigaretten belasten deinen Körper – auch nachts. Versuche, den Konsum zu reduzieren, im Idealfall sogar ganz einzustellen. Je weniger du deinem Körper so an Arbeit aufbrummst, desto mehr Kapazitäten hat er, um sich nachts zu regenerieren, wie die Natur das vorgesehen hat.

9. Bewege dich

Bewegung hält den Stoffwechsel in Schwung und dient in Bezug auf einen erholsamen Schlaf vor allem dem Stressabbau. Ein Abendspaziergang kann schon viel zu einem entspannteren Zubettgehen beitragen. Aber auch über den Tag verteilt solltest du auf ausreichend Bewegung achten – vor allem, wenn du beruflich viel sitzt.

10. Entspanne dich

Yoga oder autogenes Training können dein Gedankenkarussell vor dem Schlafengehen beruhigen. Speziell, wenn du unter Angstzuständen und Traumata leidest, können gezielte Entspannungstechniken dich dabei unterstützen, gelassener in dein Bett zu gehen und besser in den Schlaf zu finden. 

Wie kommt es zu Einschlafproblemen?

Die Ursachen für Probleme beim Einschlafen sind zwar unterschiedlich, bei genauerem Hinsehen aber doch immer wieder dieselben: Innere Unruhe, zu lange Bildschirmarbeit, schlechte Gewohnheiten, ungünstige äußere Umstände oder gar körperliche Schmerzen. Was auch immer dich am Einschlafen hindert: Es scheint eine so starke Wirkung auf dich zu haben, dass dein Gehirn es nicht mehr schafft, deinen Körper in den Regenerationsmodus zu versetzen. Eine große Rolle spielt dabei auch der Hormonhaushalt – beispielsweise das Melatonin. Mehr dazu findest du unter „Melatonin – das Schlafhormon mit ungeahnten Fähigkeiten“. Sieh deshalb genau hin: Was genau steckt hinter deinen Einschlafproblemen?

Körperliche Schmerzen

Wenn du Schmerzen hast, die dich am Einschlafen hindern, dann ist die erste Frage: Woher kommen diese Schmerzen und wie kannst du sie beseitigen? Dabei macht es natürlich einen Unterschied, ob du mit akuten Zahnschmerzen zu kämpfen hast, unter Migräne oder dem Burning Feet Syndrom leidest. Vielleicht hast du auch Beschwerden im Rücken und kannst deshalb nicht gut schlafen, weil im Liegen die Schmerzen stärker werden. Ganz gleich, welche Schmerzen dich beeinträchtigen: nimm sie nicht als gegebenes Schicksal hin. Suche Wege, die Schmerzen zu beseitigen. Finde also heraus, wo genau die Ursache der Schmerzen liegt. Sofern du aufgrund einer Erkrankung mit einhergehenden Schmerzen in ärztlicher Behandlung bist, lasse dich noch eingehender beraten, wenn deine Schmerzen mit einer schlechten Matratze oder einer ungünstigen Lebensweise – etwa mangelnder Bewegung oder falscher Ernährung zusammenhängen, dann nimm diese beiden Punkte gezielt in Angriff. Speziell in dieser Hinsicht gebe ich im weiteren Verlauf des Artikels noch einige Hinweise, die dir eventuell bei der Verbesserung deines Schlafes helfen können.

Lange Bildschirmarbeit und falsches Licht

Ein natürliches Signal für das menschliche Gehirn, dass es Schlafenszeit ist, ist das schwindende Sonnenlicht am Abend. Mit zunehmender Dunkelheit weiß der Körper eigentlich automatisch, dass er nun Zeit für die Regeneration benötigt und der Schlaf sollte von ganz alleine kommen. Heutzutage sind unsere Augen allerdings permanent künstlichem Licht ausgesetzt, welches noch dazu in der Regel sogenanntes blaues Licht ist. Dieses blaue Licht entspricht in seiner Wirkung auf das Gehirn der des Sonnenlichtes. Deshalb weiß das Gehirn am Abend auch nicht mehr, ob nun Tag oder Nacht ist – denn durch den permanenten Blick auf den Bildschirm oder das Smartphone will es einfach nicht dunkler werden. Dadurch wird die Ausschüttung der Schlafhormone gehemmt und es kommt zu Schlafstörungen. Dein Gehirn hat also überhaupt keine Chance, dich aufs Schlafen vorzubereiten, wenn du bis zum Zubettgehen deine Augen diesem künstlichen Licht aussetzt.

Ungünstige äußere Umstände

„Wie man sich bettet, so liegt man“, heißt es so schön. Da ist viel Wahres dran. Wenn die äußeren Umstände ungünstig sind, kann es das Einschlafen sehr erschweren. Beispielsweise kann Lärm sehr störend sein. Auch zu viel Licht, eine schlechte Matratze, die falsche Temperatur im Zimmer oder unangenehme Gerüche – all das sind Gegebenheiten, die das Einschlafen erschweren können. Das Gute an solchen äußeren Umständen ist: Du kannst sie relativ problemlos als Grund für deine Einschlafprobleme identifizieren und aktiv etwas dagegen unternehmen.

Stress

Wer Stress hat, der schläft schlecht – diese bekannte Weisheit ist absolut richtig, denn Stress löst in deinem Körper eine Hormonflut aus, die dich in Alarmbereitschaft versetzt. Wer alarmiert ist, der kann nicht schlafen. Dabei muss der Stress nicht einmal akut sein. Akuter Stress, wie er bei einer realen akuten Bedrohung entsteht, schützt uns eigentlich vor Gefahr. Er versetzt uns in die Lage, spontan alle Reserven zu mobilisieren, die es für eine Flucht oder einen Kampf braucht. Aber auch permanenter Stress, den viele Menschen ab einem gewissen Punkt nicht einmal mehr bewusst wahrnehmen, verursacht Einschlafprobleme. Dieser entsteht beispielsweise durch zu viel Arbeit, unterschwellige Belastungen und negative Gedanken. Wenn du schon über einen längeren Zeitraum nicht mehr gut einschlafen kannst, entsteht dabei noch zusätzlicher Stress. Denn du gehst bereits mit der Einstellung zu Bett: „Ich werde wieder nicht einschlafen können.“ Das erzeugt Druck, vielleicht sogar Angst.

Schlechte Lebensgewohnheiten

Kein Sport, Süßigkeiten am Abend vor dem Fernseher, zu wenig Wasser, zu viel Alkohol, Kaffee und Nikotin: Es ist kein Geheimnis, dass du dir mit solchen Lebensgewohnheiten keinen Gefallen tust. Die Gesundheit leidet auf Dauer – und auch deine Fähigkeit, gut in den Schlaf zu finden. Denn wer dauerhaft im Übermaß Genussmittel konsumiert und seinem Körper damit zu viel zumutet, der spürt das mittelfristig an verschiedenen Zipperlein. Der Organismus muss sich sehr anstrengen, um den ungebremsten Nachschub an Schadstoffen wegzuschaffen. Schädliche Substanzen können nicht schnell genug abgebaut und ausgeschieden werden, das wiederum beeinflusst den Stoffwechsel dann an anderen Stellen und kann zu Schlafstörungen führen.

Was hilft wirklich gegen Einschlafprobleme?

Du siehst: Die Gründe für Einschlafprobleme sind vielseitig. Wenn du besser Einschlafen möchtest, solltest du dich also nicht darauf verlassen, dass dich irgendwann einfach die Erschöpfung zum Schlafen bringt. Denn dieser Schlaf wird nicht erholsam sein. Wenn wochenlang unter Schlafmangel gelitten hast, bist zu zwar müde bis zum Umfallen – aber dein Körper wird sich höchstens notfallmäßig das Minimum an Schlaf holen, das er braucht, um nicht völlig vor die Hunde zu gehen. Um wieder einschlafen zu können, solltest du deshalb aktiv werden und die in Bezug auf das Einschlafen kritischen Punkte in deinem Leben gezielt in Angriff nehmen. In meinem Podcast kannst du dich noch tiefgehender über die Bedeutung des Schlafes für die Gesundheit informieren: „Gesund schlafen“.

Für eine erholsame Nachtruhe

Vielleicht hast du während des Lesens festgestellt, dass manche Punkte auf dich und deinen Lebensstil oder die äußeren Umstände zutreffen. Wenn du nicht in den Schlaf findest, deine Gedanken im Bett Karussell fahren, innere Unruhe oder körperliche Beschwerden dich von einem erholsamen Schlaf abhalten, dann werde jetzt tätig. Unternimm etwas gegen permanenten Stress und fokussiere dich dabei nicht auf das, was nicht klappt, sondern stelle die kleinen Fortschritte in den Mittelpunkt. Freue dich darüber, wenn du kleine Veränderungen zum Positiven in deinen Alltag einbauen kannst – und versuche nicht, alles übers Knie zu brechen. Sei gut zu dir selbst, sei nachsichtig mit dir, wenn es nicht auf Anhieb funktioniert, aber höre nicht auf, es zu versuchen. Gehe Schritt für Schritt vor, und zwar in dem Tempo und der Weise, die zu dir und deinem Alltag am besten passt. Dein Körper wird es dir danken und du wirst wieder besser einschlafen, wenn du dich mehr bewegst, dich besser ernährst und störende Einflüsse und Stress minimierst. Trau dich und freue dich darauf, bald wieder mehr Energie am Tage und bessere Erholung in der Nacht zu bekommen!

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