Wie du Nährstoffmängel erkennst und beseitigst

Bei Bio360 geht es viel über gesunde Ernährung und Nährstoffe. Doch was ist, wenn ein Nährstoff nicht ausreichend im Körper vorliegt und es zu einem Nährstoffmangel kommt? Was löst Nährstoffmängel aus, wie erkennst du sie und wie beseitigst du sie? Dies zeige ich dir in diesem Beitrag.

Was sind Nährstoffmängel?

Fast jeder Mensch in Deutschland hat einen oder mehrere Nährstoffmängel. Dass Nährstoffmängel heute so verbreitet und wichtig sind, wird gerne vergessen, hat aber handfeste Ursachen, die ich gleich klären möchte.

Nährstoffe sind die Bausteine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die du über die Ernährung zuführen musst. Darunter fallen Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Bausteine sind wichtig, damit dein Körper optimal funktioniert, wächst, regeneriert und alle Prozesse gut ablaufen.

Wenn bereits ein wichtiger Baustein fehlt, kann das Kartenhaus in sich zusammenfallen und körpereigenen Prozesse nicht mehr effektiv ablaufen. Dann kommt es zu Einbußen in der Energie und Vitalität, es kommt zur Bildung von freien Radikalen, Müdigkeit, einer geschwächten Immunabwehr … und es drohen chronische Erkrankungen.

Häufig stecken bestimmte Nährstoffmängel dahinter, die du erkennen, messen und beseitigen kannst. Das Feld der orthomolekularen Medizin hat sich dem komplett verschrieben und setzt Vitamine & Mineralien therapeutisch ein.

Das Gute ist: Du musst kein Mediziner sein, um ein wenig von Vitaminen und Mineralstoffen zu verstehen und deine Ernährung und Nahrungsergänzung so anzupassen, dass keine Nährstoffmängel mehr vorliegen.

Dies zeige ich dir nun:

Diese Lebensmittel enthalten am meisten Nährstoffe

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Nährstoffe und können zu einer Deckung des Nährstoffbedarfs beitragen?

Die meisten Menschen ernähren sich ungesund. Hier sei gesagt, je gesünder die Ernährung, desto besser. Je natürlicher und unverarbeiteter, desto besser. Zusätzlich ist es hilfreich, auf diese Lebensmittel zu achten, da sie ernährungswissenschaftlich gesehen am meisten Nährstoffe enthalten:

  • Wildkräuter
  • Innereien
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Pilze
  • Beeren
  • Grünes Gemüse
  • Saisonales Gemüse
  • Gut gereifter Käse
  • Fermente wie eingelegtes Gemüse, Kombucha, Kefir
  • Sprossen und Keimlinge
  • Algen und Mikroalgen

Diese Lebensmittel sollten die Basis deiner Ernährung ausmachen. Dies ist wie eine Grundversorgung deines Körpers mit den richtigen Nährstoffen. Besonders Wildkräutern und Innereien sollten nicht unterschätzt werden, da sie ein Vielfaches mehr an Nährstoffen enthalten als ihre konventionellen Pendants (Gemüse und Muskelfleisch).

Natürlich, sie schmecken nicht jedem, aber es ist häufig eine Frage der leckeren Zubereitung und der Gewohnheit. Denn wenn du einmal merkst, wie gut es dir damit geht, wenn du diese Lebensmittel häufig konsumierst, gewöhnst du dich bereitwillig daran.

Die 10 häufigsten Nährstoffmängel in Deutschland

Was sind die häufigsten Nährstoffmängel in Deutschland? Was macht diese Nährstoffe aus, wie häufig sind Nährstoffmängel und wie erkennst du sie?

Vitamin C

  • Verbreitung eines Vitamin C Mangels: etwa 25 %
  • Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und nötig zur Bildung von Blut, neuen Zellen, zur Regeneration von Stammzellen und zur Bildung von Bindegewebe.
  • Ein leichter Mangel macht sich bemerkbar in einer Neigung zu Entzündungen, Immunschwäche, Darmbeschwerden und leichtem Zahnfleischbluten. Außerdem in einer eher unreinen und trockenen Haut.
  • Wichtige Nahrungsquellen: grünes Gemüse, Beeren, saisonales Obst, Kombucha
  • Täglicher Bedarf: etwa 500-1000 mg

Vitamin D

  • Verbreitung eines Vitamin D Mangels: 50 % im Sommer, 95 % im Winter
  • Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium im Darm essenziell sowie für die weitere Verarbeitung und den Knochenaufbau. Wird für die Regeneration von Lunge, Darm und Haut benötigt. Reifungsfaktor für das Immunsystem und Co-Faktor für die Bildung von Glückshormonen.
  • Ein Mangel macht sich bemerkbar in einer Immunschwäche, Autoimmunerkrankungen, Darmerkrankungen, entzündlichen Hauterkrankungen, schwachen Knochen bis hin zu Osteoporose, Neigung zu Depressionen.
  • Wichtige Nahrungsquellen: fetter Seefisch, Fischöl, Eigelb; in 20 Minuten mit dem ganzen Körper in der Sonne (ohne Sonnencreme) bildet der Körper 5.000-10.000 I.U.
  • Täglicher Bedarf: etwa 5000 I.U.

Magnesium

  • Verbreitung eines Magnesiumsmangels: 80 %
  • Magnesium ist überall dort zur Stelle, wo Energie fließt, da ohne Magnesium kein ATP gebildet werden kann. Für gesunde Mitochondrien, Muskeln, Blutgefäße, metabolische Gesundheit, Nervensystem, Konzentrationsfähigkeit und gesunde Knochen benötigt.
  • Ein Mangel macht sich bemerkbar in Muskelschwäche, Krämpfe, Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Blutzuckerschwankungen.
  • Wichtige Nahrungsquellen: rotes Fleisch, grünes Gemüse, Nüsse, Sprossen und Keimlinge.
  • Täglicher Bedarf: 400-800 mg

Zink

  • Verbreitung eines Zinkmangels: 30 %
  • Ähnlich wie Magnesium ist Zink für den Energiefluss im Körper verantwortlich. Außerdem für die Ausbildung eines gesunden Immunsystems, die Bildung von Sexualhormonen sowie Regeneration von Haut und Darm.
  • Ein Mangel macht sich bemerkbar in einer Muskelschwäche und einem Mangel an Sexualhormonen.
  • Wichtige Nahrungsquellen: Nüsse und Samen (gekeimt), rotes Fleisch, Innereien, Meeresfrüchte, Austern
  • Täglicher Bedarf: 10-25 mg

Omega 3-Fettsäuren

  • Verbreitung eins Omega 3-Mangels: über 85 %
  • Omega 3-Fettsäuren sind essenziell für die Zellmembranen im gesamten Körper, besonders wichtig jedoch für das zentrale Nervensystem. Omega 3-Fettsäuren sind wichtige Botenstoffe, die entzündungslindernd wirken.
  • Ein Mangel macht sich bemerkbar in einer Neigung zu chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen sowie in einer Neigung zu Darmerkrankungen und metabolischen Erkrankungen.
  • Wichtige Nahrungsquellen: Fleisch und Eier aus artgerechter Tierhaltung, Fisch und Meeresfrüchte, Fischöl, Algenöl.
  • wichtigste Diagnose: das Omega-6: 3-Verhältnis sollte < 6 sein, der Omega 3-Index größer 8 %
  • Täglicher Bedarf: 3-4 g

Jod

  • Verbreitung eines Jodmangels: 50-80 %
  • Jedes Gewebe im Körper benötigt Jod, besonders jedoch das Brustgewebe bei Frauen, die Geschlechtsorgane und die Schilddrüse.
  • Ein Mangel macht sich bemerkbar an einer Schilddrüsenunterfunktion, da Jod der Nährstoff ist, der am häufigsten im Mangel vorliegt.
  • Wichtige Nahrungsquellen: Fisch und Meeresfrüchte, Algen.
  • Bei Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse (Hashimoto, Morbus Basedow) bitte vorsichtig sein. Zwar ist Jod nicht die Ursache für die Erkrankungen, kann jedoch bei schlechter Handhabung die Symptome verstärken.
  • Täglicher Bedarf: 200-1000 µg

Eisen

  • Verbreitung eines Eisenmangels: 30-50 % (besonders häufig betroffen sind Frauen).
  • Ohne Eisen keine gesunden Mitochondrien, keine Immunzellen und kein gutes Blut, da Eisen für den Sauerstofftransport verantwortlich ist.
  • Ein Eisenmangel macht sich bemerkbar an einer Blutarmut, Muskelschwäche, einem langsamen Stoffwechsel und Schilddrüsenunterfunktion.
  • Wichtige Nahrungsquellen: rotes Fleisch, Eier, Nüsse und Samen (gekeimt), grünes Gemüse.
  • Täglicher Bedarf: 10-25 mg

Folsäure

  • Verbreitung eines Folsäuremangels: 60-80 %
  • Folsäure wird zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin benötigt und wirkt hier mit Eisen zusammen. Außerdem ist sie ein wichtiger DNA-Schutz und für die Funktion des Zentralnervensystems essenziell.
  • Eine Unterversorgung macht sich bemerkbar an chronischer Müdigkeit, Anämie und einer Neigung zu Übergewicht.
  • Wichtige Nahrungsquellen: Innereien, grünes Gemüse, Pilze, Beeren, Sprossen und Keimlinge
  • Täglicher Bedarf: 200-400 µg (als aktive Form Methylfolat/Methyl-THF)

Kalzium

  • Verbreitung eines Kalziummangels: 20-30 %
  • Kalzium wird für die Bildung von Knochen benötigt, ist jedoch im gesamten Körper ein wichtiger Überträger von Signalen.
  • Eine Unterversorgung macht sich in erster Linie in einem schwachen Knochenbau bemerkbar.
  • Wichtige Nahrungsquellen: grünes Gemüse, Fleisch, Nüsse und Samen, Milchprodukte
  • Täglicher Bedarf: 600-1000 mg (der Bedarf sinkt bei ausreichender Vitamin D-Versorgung)

Vitamin B12

  • Verbreitung eines Vitamin B12-Mangels: 30 %
  • Auch Vitamin B12 wird für die Bildung von Immunzellen, Blutzellen und Hämoglobin benötigt. Außerdem für die Neubildung von DNA. Ohne Vitamin B12 kein Wachstum – im gesamten Körper.
  • Eine Unterversorgung macht sich bemerkbar in allgemeiner Schwäche, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsproblemen und Anämie.
  • Wichtige Nahrungsquelle: Innereien, rotes Fleisch, Eier, Sprossen und Keimlinge, Pilze.
  • Täglicher Bedarf: 200-400 µg
  • Übrigens: Eine Portion Rinderleber (300 g) deckt den Monatsbedarf Vitamin B12!

Warum sind Nährstoffmängel so verbreitet?

Sicher hast du einige dieser Zahlen gelesen und fragst dich, warum Nährstoffmängel so verbreitet sind. Das kann doch gar nicht sein!

Doch, kann es. Ich möchte dir einige Gründe nennen, warum Nährstoffmängel heute so verbreitet sind und warum es absolut Sinn ergibt, dass fast jeder von uns betroffen ist:

  1. Unsere Böden sind immer ärmer an Nährstoffen und laugen aus.
  2. Die Landwirtschaft züchtet auf Ertrag (Masse), nicht auf Qualität (Nährstoffdichte).
  3. Monokulturen sind die vorherrschende Anbaumethode, Diversität und Boden-Regeneration spielen keine Rolle.
  4. Überdüngung der Böden durch Kunststoffdünger ist Standard und eine natürliche Regeneration ist nicht möglich.
  5. Nur die wenigsten Menschen ernähren sich „Bio“, wo auf langsames Wachstum, Verzicht auf Kunstdünger und nährstoffreichere Sorten geachtet wird.
  6. Die meisten Menschen ernähren sich schlichtweg ungesund und versorgen ihren Körper mit zu wenigen Nährstoffen aus gesunden Lebensmitteln.
  7. Wir verzichten zunehmend auf nährstoffreiche Lebensmittel. Nährstoffbomben wie Organfleisch und Wildkräuter werden eher selten gegessen.
  8. Unsere sitzende Gesellschaft heute hat einen deutlich geringeren Kalorienverbrauch im Vergleich zu einer arbeitenden Gesellschaft der letzten Jahrtausende. Wir essen weniger und nehmen dadurch auch weniger Nährstoffe auf. Ein Schmied im Mittelalter hatte einen täglichen Kalorienbedarf von etwa 5000-6000 kcal.
  9. Die Genetik oder die Lebensführung einiger Menschen erhöhen den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, wie zum Beispiel B-Vitamine und Magnesium bei Leistungssportlern, Vitamin C bei Rauchern oder die häufig vorkommende Mutationen im MTHF-Rezeptor, die einen erhöhten Bedarf an aktiver Folsäure zur Folge hat.
  10. Immer mehr Menschen haben Erkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen erschweren, wie das Leaky Gut Syndrom.
  11. Erhöhte Ausscheidung von Nährstoffen durch Umweltgifte, elektromagnetische Strahlung (erhöhter Magnesiumbedarf) und chronischer Stress treten vermehrt auf.

Diese elf Punkte zusammengefasst: Unsere Welt ist im Wandel, und es wandelt sich hinsichtlich Nährstoffe nicht zum Guten. Mit diesen elf Faktoren im Hinterkopf ergibt es absolut Sinn, dass Nährstoffmängel heute so verbreitet sind.

Nährstoffmängel erkennen anhand diesen Symptomen

Für die oben genannten Nährstoffe waren auch einige Leitsymptome aufgelistet. Doch es gibt auch viele unspezifische Symptome, hinter denen eine Unterversorgung mit Nährstoffen stecken kann. Unspezifische Symptome, die gefühlt jeder hat und die Ärzte nicht zuordnen können – die für verschiedene Nährstoffmängel oder andere Ursachen sprechen können.

Besonders, wenn diese Symptome häufig auftreten, sollst du hellhörig werden und überlegen, ob ein oder mehrere Nährstoffmängel vorliegen könnten:

  • Frühmorgendlich belegte Zunge und dunkle Ringe unter den Augen
  • Begrenzte Konzentration und Fokus
  • Nachlassende Leistung beim Sport
  • Dünner Atem
  • Verstopfte Nase
  • Langsame Verdauung oder gar Darmerkrankungen
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Immunschwäche
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit
  • Neigung zu wiederkehrenden Infekten
  • Viel Stress im Alltag
  • Blutzuckerschwankungen
  • Hautprobleme, reichen von entzündlichen Hauterkrankungen bis hin zu fettiger Haut und Akne
  • Sehprobleme
  • Niedrige Knochendichte bis hin zu Osteoporose
  • Neigung zu Autoimmunerkrankungen

Diese Symptome sind besonders häufig anzutreffen und meistens mit mindestens einem Nährstoffmangel assoziiert.

Die nächste Frage ist nun, wie du einen Nährstoffmangel genau feststellen kannst.

Anhand einiger Symptome sich wahllos bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einzuwerfen ist, wie die Zukunft mit einer Kristallkugel vorherzusagen. Zielführender ist eine korrekte Messung:

Nährstoffmängel messen – Welche Möglichkeiten gibt es?

Grundsätzlich ist es möglich, anhand einiger Symptome die Ernährung umzustellen und ein gutes Multivitaminpräparat als Grundversorgung für die Nährstoffe einzunehmen. Gegen ein gutes „Multi“ mit den wichtigsten Vitaminen spricht absolut nichts und ist eine Nährstoff-Grundversorgung, die ich dir empfehlen kann und die mehr Vorteile als Nachteile bereithält.

Doch ist es ist auch sinnvoll, im Körper zu messen, ob bestimmte Nährstoffmängel vorliegen.

Das ist für dich ein wertvolles Feedback, und deine alltäglichen Gewohnheiten, Ernährung und sogar die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kritisch zu hinterfragen.

Für die Messung von Nährstoffmängeln hast du zwei Möglichkeiten:

  1. Ein Selbsttest für Zuhause, etwa von Lykon oder Cerascreen. Diese Tests müssen selbst bezahlt werden, können jedoch teilweise günstiger sein, als bestimmte Werte beim Arzt selbst bezahlen zu müssen. Nur: hier wird der Arzt übersprungen und damit auch lästige Diskussionen, ob dieser oder jener Wert nötig ist.
  2. Ein ausführlicher Bluttest beim Arzt. Bei Privatpatienten sind die Ärzte hier ein bisschen kooperativer, bei Kassenpatienten muss eine bestimmte Messung begründet sein. Bei einer umfassenden Blutanalyse, die verschiedene Mineralstoffe, Vitamine, Hormone und mehr misst, kannst du einen guten Überblick über das Blutbild bekommen.

Besonders wichtig sind diese Werte:

  • Cholesterin: HDL, LDL und Gesamt-Cholesterin
  • Triglyceride
  • Nüchtern-Insulin
  • Nüchtern-Blutzucker
  • Magnesium
  • IGF-1
  • Testosteron
  • Östrogen
  • Vitamin D
  • Omega-3-Index
  • Omega-6:3-Verhältnis
  • Schilddrüsenhormone (TSH, fT4, fT3)
  • DHEA
  • Hs-CRP
  • Leberwerte
  • Nierenwerte
  • Langzeitblutzucker
  • Und natürlich das klassische Differenzialblutbild, das immer dabei ist

Mit diesen Werten, die von meisten Ärzten auch gemessen werden (Eigenkasse oder Kassenleistung) bekommst du einen guten Überblick über deine innere Verfassung und Nährstoffversorgung.

Die Bluttests für Zuhause der genannten Anbieter orientieren sich auch an diesen Werten.

Nährstoffmängel beseitigen

Gehen wir mal davon aus, dass du bei dir bestimmte Symptome oder Wehwehchen festgestellt hast. Du hast den Verdacht auf bestimmte Nährstoffmängel gehegt, und vielleicht sogar eine große Blutanalyse gemacht.

Üblicherweise werden dir dann Vorschläge gemacht, wie du die Werte verbessern kannst. Bei den Selbsttests für Zuhause sind diese Empfehlungen teilweise sehr gut, bei den meisten Ärzten zu allgemein.

Mit den richtigen Informationen kannst du zielgerichtet Maßnahmen ergreifen, die dich weiterbringen. In diesem und in weiteren Beiträgen sowie im Podcast und in den Büchern von Bio360 findest du dazu wertvolle Informationen.

Eine gesunde Ernährung ist absolute Grundlage und sollte für Jedermann Standard sein. Mit bestimmten Nährstoffbomben und Superfoods kannst du dann gezielt nachhelfen oder den Grundbedarf deines Körpers vollständig decken.

Erfahrungsgemäß können damit allein die meisten Nährstoffmängel beseitigt werden. Eine „wirklich“ gesunde Ernährung ist eine Seltenheit, auch in der Online-Gesundheit-Community.

Jede Woche Wildkräuter, mindestens einmal wöchentlich Innereien, mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang, Algen und Mikroalgen, täglich eine Handvoll Nüsse und Samen, gerne auch gekeimt, täglich grünes Gemüse, ein paar Beeren, mehrmals wöchentlich Pilze, glutenfreies Getreide, saisonales Obst und Gemüse, artgerechtes Fleisch und Bio-Eier … Das ist eine gute und sinnvolle Basis für deine gesunde Ernährung und für deine Grundversorgung mit Vitaminen & Mineralstoffen.

Eine sehr gute und sinnvolle Ergänzung möchte ich dir gerne noch empfehlen:

Empfehlung: eine Grundversorgung an Nährstoffen

Ich durfte mich an der Entwicklung eines der umfangreichsten Mikronährstoffpräparate auf dem Markt beteiligen: dem 360 Vital*.

Dieses umfassende Multivitaminpräparat deckt die wichtigsten Nährstoffbedürfnisse des Körpers ab: Es wird sowohl auf Vitamine eingegangen als auch auf Mineralstoffe und Spurenelemente.

Ergänzend zu einer gesunden Ernährung ist dies wie eine Grundversorgung für deinen Körper. Denn wir alle haben bestimmte Ticks und Gewohnheiten in der Ernährung, sodass ein paar Nährstoffe immer zu kurz kommen. Auch bei der gesunden Ernährung ist das sehr oft möglich.

Eine Faustregel besagt: Theoretisch ist es möglich, mit einer gesunden Ernährung alle Nährstoffe abzudecken. In der Praxis ist das unmöglich.

Mit dem 360 Vital hast du eine gute Grundversorgung und bist mit den wichtigsten Nährstoffen vollständig abgedeckt.

Mehr Informationen zur Bestellung des 360 Vital bekommst du hier*.

Bei Nährstoffmängel leicht Abhilfe schaffen

Nährstoffmängel betreffen die meisten Menschen. Auch bei einer gesunden Ernährung ist es möglich, mit einigen Nährstoffe nicht optimal versorgt zu sein.

Wenn du unter dauerhafter Müdigkeit, Entzündungen, Entgiftungsproblemen oder ähnlichem leidest, sind Nährstoffmängel eine häufig zugrunde liegende Ursache.

Eine gesunde Ernährung ist Grundlage. Doch eine gute Analyse einmal jährlich ist sinnvoll, um Schwachstellen abzuklären oder, ob du bestimmte Nährstoffe schlichtweg übersiehst und vernachlässigst. Die Informationen, die du damit über deine eigene Ernährung und Lebensführung erhältst, sind unbezahlbar.

Eine gute Ergänzung und Grundabsicherung für die Gesundheit stellt das 360 Vital* dar, an dessen Entwicklung ich beteiligt sein durfte.

Habe ich einen wichtigen Nährstoff oder einen wichtigen Tipp vergessen? Würdest du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

 

Quellen:

  • Nationale Verzehrstudie 2: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile
  • Hyson D. The Health Benefits of Fruits and Vegetables: A Scientific Overview for Health
    Professionals. Wilmington, DE: Produce for Better Health Foundation, 2002.
  • U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary
    Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition, Washington DC: U.S. Government Printing Office, 2005.
  • Casagrande SS, Wang Y, Anderson C, et al. Have Americans increased their fruit and vegetable
    intake? The trends between 1988 and 2002. Am J Prev Med 2007;32(4): 257−63.
  • Mayer A-M. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. Brit Food J1997;
    96(6):207−11.
  • Christian J. Charts: Nutrient changes in vegetables and fruits, 1951 to 1999. CTV.ca News 2002.

 

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