Ein quälender Zustand: Stunden schlaflos im Bett – fürchtend, dass du am nächsten Tag müde und energielos sein wirst. Ein paar Nächte lang steckt der Körper das vielleicht noch weg. Auf Dauer allerdings können Einschlafprobleme für den Menschen zermürbend sein, die Leistungsfähigkeit vermindern und im schlimmsten Fall in einer Depression münden. Wie es zu Einschlafproblemen kommt, was sie verstärkt und wie du aus dem Teufelskreis aus Stress, Schlafmangel und Erschöpfung herausfinden kannst, will ich dir in diesem Artikel erläutern.

10 Tipps für schnelleres Einschlafen

1. Achte auf das richtige Licht

Verbringst du viel Zeit am Laptop, denke daran einen Blaulichtfilter zu benutzen. Zudem solltest du darauf achten, abends weniger Zeit vor dem Fernseher zu verbringen und dein Handy öfter aus der Hand zu legen, um für eine erholsame Nachtruhe zu sorgen.

2. Sorge für gute Belüftung

Du benötigst ausreichend Sauerstoff und eine angenehme Raumtemperatur für einen guten Schlaf.

3. Sorge für Ruhe

Störende Geräusche versetzen deinen Körper in Alarmbereitschaft und halten dein Gehirn davon ab, abzuschalten. Überprüfe, wie du solche Störeffekte minimieren oder am besten ganz abschalten kannst.

4. Verbanne technische Geräte

Das Smartphone und der Fernseher sollten aus dem Schlafzimmer verschwinden. Erstens wegen des Lichts, zweitens wegen der elektromagnetischen Felder.

5. Überprüfe dein Bett

Gestelle aus Metall sind heutzutage zwar beliebt, aber sie sind empfänglich für elektromagnetische Felder, die durch Wlan und Co. in unserer technisierten Welt allgegenwärtig sind. Setze lieber auf ein Bettgestell aus unbehandeltem Bioholz. Auch Federkernmatratzen enthalten Metall. Tausche eine solche Matratze aus – am besten geeignet sind Matratzen aus Naturkautschuk oder Naturfasermatratzen. Auch die Bettwäsche sollte aus natürlichen Materialien bestehen. Für das Oberbett hat sich Bio-Schafswolle bewährt. Diese hat sehr positive Eigenschaften in Bezug auf den Temperatur- und Feuchtigkeitshaushalt.

6. Schlafe schräg

Wenn der Oberkörper erhöht liegt, unterstützt das nachts die Entgiftung des Gehirns und hilft dem Stoffwechsel während der Regeneration. Es gibt kommerzielle Systeme biologischer Betten, die das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper ermöglichen. Um es erst einmal auszuprobieren, kannst du aber auch einfach unter die Bettstützen im Kopfbereich zwei Kanthölzer zu je 10 Zentimetern oder einen entsprechenden Ziegelstein legen. Stütze das Bett in der Mitte noch einmal mit einem Kantholz von etwa 5 Zentimetern, damit die Stabilität erhalten bleibt. Wenn du handwerklich geschickt bist, kannst du die Kanthölzer natürlich noch etwas anwinkeln.

7. Achte auf dein Abendessen

Wenn du zu spät noch schwer verdauliche Nahrungsmittel konsumierst, wirst du nicht gut schlafen. Iss deshalb möglichst früh zu Abend und verzichte auf zu viele Süßigkeiten. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du mit der letzten Mahlzeit des Tages fertig sein.

8. Verzichte auf Genussmittel

Kaffee, Alkohol und Zigaretten belasten deinen Körper – auch nachts. Versuche, den Konsum zu reduzieren, im Idealfall sogar ganz einzustellen. Je weniger du deinem Körper so an Arbeit aufbrummst, desto mehr Kapazitäten hat er, um sich nachts zu regenerieren, wie die Natur das vorgesehen hat.

9. Bewege dich

Bewegung hält den Stoffwechsel in Schwung und dient in Bezug auf einen erholsamen Schlaf vor allem dem Stressabbau. Ein Abendspaziergang kann schon viel zu einem entspannteren Zubettgehen beitragen. Aber auch über den Tag verteilt solltest du auf ausreichend Bewegung achten – vor allem, wenn du beruflich viel sitzt.

10. Entspanne dich

Yoga oder autogenes Training können dein Gedankenkarussell vor dem Schlafengehen beruhigen. Speziell, wenn du unter Angstzuständen und Traumata leidest, können gezielte Entspannungstechniken dich dabei unterstützen, gelassener in dein Bett zu gehen und besser in den Schlaf zu finden. 

Wie kommt es zu Einschlafproblemen?

Die Ursachen für Probleme beim Einschlafen sind zwar unterschiedlich, bei genauerem Hinsehen aber doch immer wieder dieselben: Innere Unruhe, zu lange Bildschirmarbeit, schlechte Gewohnheiten, ungünstige äußere Umstände oder gar körperliche Schmerzen. Was auch immer dich am Einschlafen hindert: Es scheint eine so starke Wirkung auf dich zu haben, dass dein Gehirn es nicht mehr schafft, deinen Körper in den Regenerationsmodus zu versetzen. Eine große Rolle spielt dabei auch der Hormonhaushalt – beispielsweise das Melatonin. Mehr dazu findest du unter „Melatonin – das Schlafhormon mit ungeahnten Fähigkeiten“. Sieh deshalb genau hin: Was genau steckt hinter deinen Einschlafproblemen?

Körperliche Schmerzen

Wenn du Schmerzen hast, die dich am Einschlafen hindern, dann ist die erste Frage: Woher kommen diese Schmerzen und wie kannst du sie beseitigen? Dabei macht es natürlich einen Unterschied, ob du mit akuten Zahnschmerzen zu kämpfen hast, unter Migräne oder dem Burning Feet Syndrom leidest. Vielleicht hast du auch Beschwerden im Rücken und kannst deshalb nicht gut schlafen, weil im Liegen die Schmerzen stärker werden. Ganz gleich, welche Schmerzen dich beeinträchtigen: nimm sie nicht als gegebenes Schicksal hin. Suche Wege, die Schmerzen zu beseitigen. Finde also heraus, wo genau die Ursache der Schmerzen liegt. Sofern du aufgrund einer Erkrankung mit einhergehenden Schmerzen in ärztlicher Behandlung bist, lasse dich noch eingehender beraten, wenn deine Schmerzen mit einer schlechten Matratze oder einer ungünstigen Lebensweise – etwa mangelnder Bewegung oder falscher Ernährung zusammenhängen, dann nimm diese beiden Punkte gezielt in Angriff. Speziell in dieser Hinsicht gebe ich im weiteren Verlauf des Artikels noch einige Hinweise, die dir eventuell bei der Verbesserung deines Schlafes helfen können.

Lange Bildschirmarbeit und falsches Licht

Ein natürliches Signal für das menschliche Gehirn, dass es Schlafenszeit ist, ist das schwindende Sonnenlicht am Abend. Mit zunehmender Dunkelheit weiß der Körper eigentlich automatisch, dass er nun Zeit für die Regeneration benötigt und der Schlaf sollte von ganz alleine kommen. Heutzutage sind unsere Augen allerdings permanent künstlichem Licht ausgesetzt, welches noch dazu in der Regel sogenanntes blaues Licht ist. Dieses blaue Licht entspricht in seiner Wirkung auf das Gehirn der des Sonnenlichtes. Deshalb weiß das Gehirn am Abend auch nicht mehr, ob nun Tag oder Nacht ist – denn durch den permanenten Blick auf den Bildschirm oder das Smartphone will es einfach nicht dunkler werden. Dadurch wird die Ausschüttung der Schlafhormone gehemmt und es kommt zu Schlafstörungen. Dein Gehirn hat also überhaupt keine Chance, dich aufs Schlafen vorzubereiten, wenn du bis zum Zubettgehen deine Augen diesem künstlichen Licht aussetzt.

Ungünstige äußere Umstände

„Wie man sich bettet, so liegt man“, heißt es so schön. Da ist viel Wahres dran. Wenn die äußeren Umstände ungünstig sind, kann es das Einschlafen sehr erschweren. Beispielsweise kann Lärm sehr störend sein. Auch zu viel Licht, eine schlechte Matratze, die falsche Temperatur im Zimmer oder unangenehme Gerüche – all das sind Gegebenheiten, die das Einschlafen erschweren können. Das Gute an solchen äußeren Umständen ist: Du kannst sie relativ problemlos als Grund für deine Einschlafprobleme identifizieren und aktiv etwas dagegen unternehmen.

Stress

Wer Stress hat, der schläft schlecht – diese bekannte Weisheit ist absolut richtig, denn Stress löst in deinem Körper eine Hormonflut aus, die dich in Alarmbereitschaft versetzt. Wer alarmiert ist, der kann nicht schlafen. Dabei muss der Stress nicht einmal akut sein. Akuter Stress, wie er bei einer realen akuten Bedrohung entsteht, schützt uns eigentlich vor Gefahr. Er versetzt uns in die Lage, spontan alle Reserven zu mobilisieren, die es für eine Flucht oder einen Kampf braucht. Aber auch permanenter Stress, den viele Menschen ab einem gewissen Punkt nicht einmal mehr bewusst wahrnehmen, verursacht Einschlafprobleme. Dieser entsteht beispielsweise durch zu viel Arbeit, unterschwellige Belastungen und negative Gedanken. Wenn du schon über einen längeren Zeitraum nicht mehr gut einschlafen kannst, entsteht dabei noch zusätzlicher Stress. Denn du gehst bereits mit der Einstellung zu Bett: „Ich werde wieder nicht einschlafen können.“ Das erzeugt Druck, vielleicht sogar Angst.

Schlechte Lebensgewohnheiten

Kein Sport, Süßigkeiten am Abend vor dem Fernseher, zu wenig Wasser, zu viel Alkohol, Kaffee und Nikotin: Es ist kein Geheimnis, dass du dir mit solchen Lebensgewohnheiten keinen Gefallen tust. Die Gesundheit leidet auf Dauer – und auch deine Fähigkeit, gut in den Schlaf zu finden. Denn wer dauerhaft im Übermaß Genussmittel konsumiert und seinem Körper damit zu viel zumutet, der spürt das mittelfristig an verschiedenen Zipperlein. Der Organismus muss sich sehr anstrengen, um den ungebremsten Nachschub an Schadstoffen wegzuschaffen. Schädliche Substanzen können nicht schnell genug abgebaut und ausgeschieden werden, das wiederum beeinflusst den Stoffwechsel dann an anderen Stellen und kann zu Schlafstörungen führen.

Was hilft wirklich gegen Einschlafprobleme?

Du siehst: Die Gründe für Einschlafprobleme sind vielseitig. Wenn du besser Einschlafen möchtest, solltest du dich also nicht darauf verlassen, dass dich irgendwann einfach die Erschöpfung zum Schlafen bringt. Denn dieser Schlaf wird nicht erholsam sein. Wenn wochenlang unter Schlafmangel gelitten hast, bist zu zwar müde bis zum Umfallen – aber dein Körper wird sich höchstens notfallmäßig das Minimum an Schlaf holen, das er braucht, um nicht völlig vor die Hunde zu gehen. Um wieder einschlafen zu können, solltest du deshalb aktiv werden und die in Bezug auf das Einschlafen kritischen Punkte in deinem Leben gezielt in Angriff nehmen. In meinem Podcast kannst du dich noch tiefgehender über die Bedeutung des Schlafes für die Gesundheit informieren: „Gesund schlafen“.

Für eine erholsame Nachtruhe

Vielleicht hast du während des Lesens festgestellt, dass manche Punkte auf dich und deinen Lebensstil oder die äußeren Umstände zutreffen. Wenn du nicht in den Schlaf findest, deine Gedanken im Bett Karussell fahren, innere Unruhe oder körperliche Beschwerden dich von einem erholsamen Schlaf abhalten, dann werde jetzt tätig. Unternimm etwas gegen permanenten Stress und fokussiere dich dabei nicht auf das, was nicht klappt, sondern stelle die kleinen Fortschritte in den Mittelpunkt. Freue dich darüber, wenn du kleine Veränderungen zum Positiven in deinen Alltag einbauen kannst – und versuche nicht, alles übers Knie zu brechen. Sei gut zu dir selbst, sei nachsichtig mit dir, wenn es nicht auf Anhieb funktioniert, aber höre nicht auf, es zu versuchen. Gehe Schritt für Schritt vor, und zwar in dem Tempo und der Weise, die zu dir und deinem Alltag am besten passt. Dein Körper wird es dir danken und du wirst wieder besser einschlafen, wenn du dich mehr bewegst, dich besser ernährst und störende Einflüsse und Stress minimierst. Trau dich und freue dich darauf, bald wieder mehr Energie am Tage und bessere Erholung in der Nacht zu bekommen!

Diese Artikel könnten dich auch noch interessieren:

Wenn kribbelnde und brennende Füße dir den Schlaf rauben, leidest du vermutlich am sogenannten Burning Feet Syndrom. Neben bestimmten Erkrankungen und damit einhergehenden Therapien oder verengten Blutgefäßen kann das Kribbeln und Brennen auch ausgelöst werden durch einen Nährstoffmangel. Besonders ärgerlich ist, dass sich das Burning Feet Syndrom vorwiegend nachts bemerkbar macht, wenn du eigentlich schlafen möchtest. Warum genau es zu lästigem und auch schmerzhaftem Kribbeln und Brennen in den Füßen kommen kann und was du dagegen tun kannst, will ich dir im folgenden Artikel genauer erklären.

Was sind die Ursachen für das Burning Feet Syndrom?

Unser Körper ist ein Wunderwerk. Alles hängt miteinander zusammen, komplexe Stoffwechselvorgänge steuern rund um die Uhr die wichtigen Funktionen. Gerät etwas aus dem Gleichgewicht, stört das in der Folge viele fein aufeinander abgestimmte Abläufe und kann langfristig Schaden anrichten. Beim Burning Feet Syndrom ist das auch so. Wenn keine Grunderkrankungen vorliegen, die diese Missempfindungen erklären würden, du auch nicht gerade beispielsweise in der Folge einer Chemotherapie eine Schädigung der Nerven entwickelst und auch keine verengten Blutgefäße in den Beinen hast, liegt die Ursache für die Symptome woanders: Ursächlich für das Kribbeln und Brennen in den Füßen ist dann ein Ungleichgewicht im Hormon- oder Vitaminhaushalt, in dessen Folge bestimmte Stoffwechselvorgänge durcheinandergeraten. Zunächst musst du also herausfinden, warum deine Füße nachts kribbeln, schmerzen und sich eventuell irgendwie heiß anfühlen.

Schmerzen durch verengte Gefäße und hohen Blutdruck

Menschen mit hohem Blutdruck, Raucher oder Diabetiker haben ein höheres Risiko, Engstellen in den Gefäßen zu entwickeln. Durch Ablagerungen an der Gefäßinnenwand bilden sich Engstellen. Deshalb kann die Versorgung mit Sauerstoff in den Extremitäten vermindert sein und im schlimmsten Fall unterbrochen werden. Bemerkbar macht sich dieser Umstand mit der Schädigung feinster Nerven in den Füßen, wodurch Kribbeln, Schmerzen und Taubheitsgefühl entstehen können. Wenn du zur Risikogruppe gehörst, solltest du bei kribbelnden, brennenden und tauben Füßen oder Zehen einen Arzt aufsuchen, denn im schlimmsten Fall könnte das auf eine Thrombose hindeuten. Thrombosen in den Beinen können zu einer Lungenembolie oder einem Herzinfarkt führen.

Schmerzen durch Schilddrüsenunterfunktion

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion ist die Produktion der Hormone in der Schilddrüse vermindert. Das hat Folgen für den Stoffwechsel. Schon kleine hormonelle Schwankungen beeinflussen die Abläufe in deinem Körper maßgeblich – bei einer Unterfunktion der Schilddrüse sind dauerhaft zu wenig Hormone für einen optimalen Stoffwechsel verfügbar. Ohne diese wichtigen Botenstoffe funktioniert also vieles nicht mehr so, wie dein Körper das bräuchte. Die Schilddrüsenhormone sind für dein Herz und den gesamten Kreislauf essenziell, denn sie erweitern die Blutgefäße und regulieren den Blutdruck. Außerdem spielen sie eine Rolle für das Fett und das Bindegewebe sowie für die Nieren- und Darmfunktion. Unter dem Strich kann also ein hormonelles Ungleichgewicht langfristig auch deine Blutgefäße und Nerven schädigen, was zum Burning Feet Syndrom beitragen kann.

Schmerzen durch Nährstoffmangel

Speziell ein Mangel an Pantothensäure – bekannt als Vitamin B5 – kann die Ursache für das Burning Feet Syndrom und somit für brennende Füße sein bzw. es begünstigen. Vitamin B5 ist wichtig für das zentrale Nervensystem. Wenn du zu wenig davon zu dir nimmst, leidet langfristig dessen Funktionstüchtigkeit. Ein Symptom kann dann das Burning Feet Syndrom sein. Eigentlich ist Pantothensäure in vielen Lebensmitteln enthalten, dennoch kann bei zu einseitiger Ernährung ein Mangel entstehen. Sofern du Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel bevorzugst, kann das kritisch werden. Wenn du dich aber ausgewogen ernährst, solltest du in ausreichendem Maß mit Vitamin B5 versorgt sein. Gute Lieferanten für Vitamin B5 sind unter anderem

• Forelle, Lachs und Hering
• Butter
• Schweineleber und Rindfleisch in Bioqualität, idealerweise aus Weidehaltung
• Blumenkohl und Brokkoli
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte, speziell Linsen, Sojabohnen, Sojasprossen, Erbsen
• Ei
• Vollmilch
• Nüsse, speziell Hasel- und Erdnüsse oder Cashew-Kerne
• Wassermelone und Preiselbeeren
• Steinpilze und Champignons
• Schwarztee

Wie mit so vielem im Leben ist es das richtige Maß, welches deinen Körper gesund hält. Grundsätzlich solltest du also nicht literweise Vollmilch trinken oder jeden Abend eine ganze Packung Nüsse verputzen. Achte darauf, dich abwechslungsreich und frisch zu ernähren. Wie das geht, kannst du in meinem Artikel „Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund“ nachlesen. Zum Thema Nährstoffmangel gibt es hier weitere Informationen: Nährstoffmängel – wie du sie erkennst und beseitigst.

So linderst du deine Beschwerden in den Füßen

Um die Symptome in deinen Füßen zu lindern und wieder einen erholsamen Schlaf zu bekommen, gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Je nachdem, welchen Ursprungs deine Beschwerden sind, kannst du zum einen Arzt zurate ziehen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Aber auch ganz grundsätzlich deinem Körper dabei helfen, wieder mehr Wohlbefinden zu erlangen. Dabei spielt die Ernährung eine ebenso wichtige Rolle, wie auch deine gesamte Lebensweise.

Akute Maßnahmen

Um akute Beschwerden in den Füßen, wie etwa Kribbeln, Schmerzen oder das Gefühl von Überwärmung zu lindern, sind Kältekompressen empfehlenswert. Coolpacks oder auch einfach kühles bis lauwarmes Wasser können dir kurzfristig helfen. Dabei solltest du etwa eine Viertelstunde lang die Füße kühlen. Außerdem hilft es, die Beine ein wenig hochzulagern.

Ausreichend trinken

Wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, dickt dein Blut ein. Damit es gut fließen kann, solltest du deshalb grundsätzlich genug stilles Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt trinken. Das hilft deinem Körper, Sauerstoff und Nährstoffe an die Stellen zu transportieren, wo sie gebraucht werden. Außerdem entlastest du deine Nieren und tust obendrein auch noch deinem Äußeren etwas Gutes. Denn wer dauerhaft zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, dessen Haut wird auf lange Sicht in Mitleidenschaft gezogen.

Ausgewogene Ernährung

Versuche, deine Ernährung vielfältig und frisch zu gestalten. Verzichte, wann immer möglich auf Zucker und reduziere den Konsum von Kohlenhydraten. Gemüse, gute Fette, Eier und ab und an ein qualitativ hochwertiges Stück Fleisch versorgen dich mit allem, was du brauchst. Weil es auch beim Burning Feet Syndrom nicht nur um das eine Vitamin und die eine Erkrankung, sondern um das Zusammenspiel innerhalb des gesamten Organismus geht, wirken sich auch Mangelerscheinungen an anderer Stelle in der Konsequenz auf Empfindungsstörungen aus.

Ausreichend Bewegung

Es kann nicht oft genug gesagt werden: Bewegung in einem auf dich und deine Kondition angepassten Umfang ist sehr wichtig für einen gesunden Organismus. Dabei geht es nicht in erster Linie um eine gute Figur. Es geht vor allem auch darum, die fein aufeinander abgestimmten Vorgänge in deinem Körper in Schwung zu halten. Bewegung beeinflusst den Hormonhaushalt, dadurch auch die Psyche und den gesamten Stoffwechsel – allein schon durch die mechanischen Reize der Gefäße und Muskeln. Wer sich über den Tag ausreichend bewegt hat, findet leichter in den Schlaf. Auch die Blutgefäße in den Beinen und Füßen profitieren von etwas Sport. Dafür musst du nicht zum Ausdauersportler werden. Je nach Konstitution reicht mitunter ein für dich angenehmes Pensum in Form eines Spaziergangs, einer kleinen Runde mit dem Fahrrad oder ein paar gezielten Fitnessübungen.

Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, um deinen Körper in den Ruhemodus zu versetzen. Verzichte abends auf Bildschirmarbeit, lege das Handy beiseite, schalte den Fernseher etwas früher aus. Dann können deine Augen sich auf die Nacht einstellen und werden nicht durch künstliches Licht irritiert. Zur Schlafhygiene gehört außerdem ein passender Rhythmus bezüglich deiner letzten Mahlzeit des Tages. Rituale können dir außerdem helfen, den Tag auf die immer gleiche Weise ausklingen zu lassen und deinem Gehirn damit zu signalisieren: Jetzt ist Zeit fürs Bett. In Bezug auf das Burning Feet Syndrom kann dir eine gute Schlafhygiene auch dabei helfen, die durch die Symptome vielleicht entstandene Angst vor dem Zubettgehen etwas zu lindern. Zudem regeneriert dein Körper im Schlaf – was ganz direkten Einfluss auf einen gut funktionierenden Stoffwechsel hat. Hier gibt es Tipps für bessere Schlafhygiene.

Entgiftung

Wenn du das Gefühl hast, deinen Körper einmal von Grund auf von schädlichen Substanzen befreien zu wollen, kannst eine Entgiftung dir guttun. Nicht nur durch Zigarettenrauch oder Alkohol nimmst du Gifte zu dir – in vielen Lebensmitteln, in Amalgamfüllungen oder in manchen Kosmetika lauern Stoffe, die dem Organismus Schaden. Allerdings bringt es nicht viel, sich Hals über Kopf in eine der erstbesten Entgiftungsdiäten zu stürzen. Nachhaltig und sinnvoll entgiftest du erst, wenn du dich darauf gut vorbereitest und dich vorab mit deinem Körper und deinem Lebensstil gezielt auseinandersetzt. Wenn du dich genauer zum Thema Entgiftung informieren möchtest, dann kannst du im Podcast nachhören, wie es klappt: Effektive Entgiftung

Kleine Veränderungen bewirken viel

Wenn du unter dem Burning Feet Syndrom leidest, kannst du allein durch kleine Anpassungen deines Lebensstils schon viel für deinen Körper tun. Sofern bestimmte Erkrankungen bei dir ausgeschlossen werden können, bist du mit einer Überprüfung deiner Gewohnheiten gut beraten. Bewegst du dich genug? Wie sieht deine Ernährung aus? Kannst du dir vorstellen, nach und nach bestimmte Kleinigkeiten an deinem Lebensstil zu verändern? Befasse dich einmal mit den Grundlagen des Biohacking: Wenn du dir klarmachst, dass auch kleine Veränderungen in Richtung eines gesünderen Lebensstils sich nachhaltig auf deine Gesundheit auswirken, fällt es dir nicht mehr so schwer, den jeweils nächsten Schritt zu gehen. Fange da an, wo dir eine Veränderung am leichtesten fällt. Sicher wirst du so das Burning Feet Syndrom nicht innerhalb von ein paar Tagen hinter dir lassen. Aber dein Körper kann so die Kurve kriegen, um langfristig wieder besser zu funktionieren und möglicherweise nach und nach bereits entstandene Schäden wieder zu kompensieren.

Diese Artikel könnten dich auch noch interessieren:

Du tendierst dazu beim Fernsehen einschlafen? Irgendwie hast du das Gefühl immer müde zu sein? Wenn du schlafen gehen möchtest, schießen dir 1000 Gedanken durch den Kopf? Dann kann all das mit einer Abendroutine in den Griff bekommen werden. Wie deine Abendroutine aussehen kann und in welchen Bereichen deines Lebens sich dies positiv auswirken kann, möchte ich dir hier erläutern.

Wie wichtig ist Schlaf?

Ohne regelmäßigen und guten Schlaf geht nichts! Zwar gibt es reichlich erfolgreiche Menschen, die darauf plädieren, den Schlaf so gut es geht zu minimieren, um so mehr Zeit in Produktivität und Arbeit zu investieren, doch Fakt ist: Es ist ungesund! Wenn wir in der Nacht nicht genug Schlaf bekommen, lassen wir mental nach und auch körperlich sorgt zu wenig Schlaf für Stress. Typische Anzeichen, dass du zu wenig Schlaf bekommst, sind Konzentrationsprobleme, Motivationsprobleme, Vergesslichkeit, angeschlagenes Immunsystem, bis hin zu Depressionen. Zudem lässt die Qualität unseres Lebens erheblich nach, wenn wir uns immer müde fühlen und nie so wirklich “da” sind. Sicherlich kennst du es selbst, du hast nach einer durchzechten Nacht kaum Schlaf bekommen und fühlst dich am nächsten Tag schlapp, mies drauf und irgendwie soll nichts klappen! Auf Dauer fällt es so schwer ein “gutes” Leben zu leben.

Solltest du übrigens stetig in der Nacht aufwachen und regelrecht nach Luft schnappen, kann es sein, dass dies ein Symptom für das Schlafapnoe-Syndrom ist. Dieses Syndrom kann leider mit einer Abendroutine nicht behoben werden, denn es wird durch den Körper hervorgehoben. Falls du vermutest, an diesem Syndrom zu leiden, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser wird einen Test durchführen und im Falle einer Bestätigung dieses Syndroms, kannst du in Zukunft eine passende Schlafapnoe-Syndrom-Maschine verwenden und so den wohlverdienten Schlaf bekommen.

10 Tipps für die ideale Abendroutine

Du sehnst dich nach besserem Schlaf? Dann kann dir eine Abendroutine dabei helfen. Wie du diese Abendroutine am besten umsetzt und welche Tipps wir vor dem Zubettgehen für dich haben, erfährst du hier!

1. Vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen

Du solltest mindestens 2, besser sogar 3 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr essen. Da der Körper Energie für die Verdauung aufbringen muss, heizt sich der Körper auf. Dies resultiert dahin, dass es nicht nur schwerer ist einzuschlafen, sondern laut verschiedenen Studien sogar zu Albträumen führen kann. Sicherlich kennst du es selbst: nach einer großen Mahlzeit fühlst du dich schlapp und einfach nicht auf der Höhe. Auch dieses unangenehme Völlegefühl ist nicht ideal zum Einschlafen.

2. Verzichte auf Handy, Laptop & Co.

Es ist kein Geheimnis, dass Handys, Laptops und Co. nichts im Schlafzimmer zu suchen haben. Das grelle Licht dieser Geräte ist nicht optimal und es erschwert uns abzuschalten. Vor allem die sozialen Netzwerke können zum Problem werden. Wir wollen nur “kurz” noch mal unsere Nachrichten kontrollieren und plötzlich scrollen wir von Bild zu Bild, nehmen reichlich Informationen auf und all das in einem Moment in dem wir eigentlich abschalten sollten. Das erschwert das Einschlafen erheblich!

3. Meditiere!

Vor allem, wenn du Probleme hast zur Ruhe zu kommen und den Tag gehen zu lassen, kann Meditation wahre Wunder bewirken. Eine Routine am Abend kann ein Signal an dein Gehirn senden “Jetzt ist Zeit zum Entspannen” und auf Dauer helfen mit dem sogenannten “Monkey Mind” umzugehen. Als “Monkey Mind” wird der Zustand bezeichnet, scheinbar völlig ohne Kontrolle von einem Gedanken zum nächsten zu springen. Diese Massen an Gedanken stehen dir dann im Wege, wenn du entspannen und schlafen möchtest. Falls du noch nie meditiert hast, kann ich dir empfehlen eine geführte Meditation zu nutzen. Diese findest du beispielsweise bei YouTube oder auch auf Spotify.

4. Gehe zur gleichen Zeit schlafen

Die Routine beginnt bereits bei der immer gleichen Einschlafzeit. Dein Körper gewöhnt sich an den Rhythmus und kann sich so schneller und einfacher auf das Einschlafen einstellen. Versuche hierbei zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf zu bekommen. Schaue wie du dich nach dem Schlafen fühlst, denn für manche Menschen sind 7 Stunden perfekt und für andere 9. Zudem kann sich diese Anzahl der Stunden mit dem Alter ändern, denn generell schlafen wir länger, je älter wir werden. Passe daher deine Stunden an. Weitere Informationen, wie du besser schlafen kannst, findest du in diesem Artikel: 10 wirkungsvolle Methoden, wie Du sofort besser schlafen wirst.

5. Trenne deinen Arbeitsplatz von deinem Schlafplatz

Nochmal schnell deine E-Mails überprüfen bevor du schlafen gehst, kann deinem entspannten Schlaf im Wege stehen. Was ist, wenn es ein Problem gibt? Schon bist du komplett investiert, versuchst das Problem zu lösen, hast tausend Dinge im Kopf und kannst nicht abschalten. So vergeht beim Zubettgehen wichtige Zeit, die du eigentlich in das Einschlafen investieren könntest und du bist unruhig und hellwach. Selbst wenn es keine Probleme gibt, solltest du dennoch kurz vor dem Schlafen gehen nicht an deinem Laptop sein, siehe Punkt 2.

6. Sorge für Stille

Manche Menschen haben absolut keine Probleme mit Lärm, sie können im Flugzeug schlafen, wenn die Nachbarn eine Party schmeißen und auch wenn Sirenen vor der Tür die Nachbarschaft aufwecken. Solltest du allerdings nicht zu diesen Menschen gehören, weißt du auch wie schwer es manchmal sein kann in einem unruhigen Umfeld schlafen zu gehen. Ich empfehle dir für Ruhe zu sorgen, sollte das nicht funktionieren, da du zum Beispiel in einer Großstadt lebst, kannst du mit Ohrstöpseln Abhilfe schaffen.

7. Schreibe deine To-Do Liste für den nächsten Tag

Du möchtest das Gefühl haben, die Weichen für den kommenden Tag zu stellen? Dann mache dies mit einer To-Do Liste am Abend vor dem Schlafengehen. Die Liste kann für ein gutes Gefühl sorgen, da du so bereits weißt, was am nächsten Tag ansteht. Außerdem bedeutet es, dass der heutige Tag vorbei ist und kann dir so helfen abzuschalten. Ich empfehle dir, die To-Do Liste in mehrere Spalten zu gestalten. Schreibe eine Spalte für die Arbeit, Schule oder Uni und dann noch eine Spalte für private Angelegenheiten. Stresse dich aber nicht, wenn du dir die Liste anschaust, denn das ist kontraproduktiv, wenn du schlafen gehen möchtest.

8. Schreibe in dein Tagebuch und/oder Dankbarkeitstagebuch

Eine weitere Methode um deinem Gehirn das Signal zu geben, dass nun der Tag vorbei ist und es Zeit ist, ins Bett zu gehen, ist es ein Tagebuch zu schreiben. So kannst du vor dem Schlafengehen den Tag reflektieren und ihn gehen lassen. Zudem ist es auch empfehlenswert ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, denn dies hält dir vor Augen, dass du reichlich Punkte im Leben hast, für die du dankbar sein kannst, was dann darin resultiert, dass du mit einem guten Gefühl schlafen gehen kannst.

9. Lies ein Buch

Statt fernsehen zu schauen, solltest du viel lieber auf das Lesen setzen. Lesen ist entspannend, fördert dein Gedächtnis und hilft dir dabei abzuschalten. Setze statt Thriller und Krimis, lieber auf entspannende Lektüren wie Romane, um in der Nacht besser schlafen zu können. Dies ist besonders gut für Menschen, die dazu neigen, kurz vor dem Schlafen gehen, Fernsehen zu schauen oder sogar beim Fernsehen einschlafen. Du wirst überrascht sein wie schnell sich die positiven Effekte einer Routine am Abend zeigen werden!

10. Mache ein wenig Yoga

Eine weitere Möglichkeit sich zu entspannen ist leichtes Yoga. Yoga und Meditation gehen Hand in Hand. Leichtes Yoga gibt dir die Möglichkeit, dich vor dem Schlafen gehen noch mal schön stretchen. Beim Yoga ist vor allem die Atmung sehr wichtig, die langsam und lang abläuft, dies hilft dir dabei den Herzschlag zu verlangsamen und so Ruhe in deinen Körper zu bringen. Achte hierbei allerdings darauf auf ruhige und entspannende Yoga Arten zu setzen, wie Yin Yoga. Verzichte auf Hatha Yoga oder Vinyasa, da diese den Körper aufheizen und eher an ein Workout erinnern. Dies kann dazu führen, dass du dich nach dem Yoga sogar noch wacher fühlt als vorher und ist daher eher weniger zum Einschlafen geeignet.

Welche Bereiche können durch eine Abendroutine verbessert werden?

Dein Leben kann in jeglichen Bereichen von einer Abendroutine profitieren! Eine Routine am Abend kann deinen Schlaf in der Nacht verbessern und du wirst dich ausgeglichener fühlen. Genug und vor allem qualitativ hochwertiger Schlaf verbessert deine Lebensqualität. Du bist nicht mehr abgeschlagen, hast mehr Energie, um den Tag anzugehen, bist fröhlicher, motivierter und kannst dich besser konzentrieren. Zudem kannst du mit einer Abendroutine deinen Körper darauf vorbereiten zu Bett zugehen, was dir dann beim Einschlafen helfen wird.

Abendroutinen helfen vor allem Selbstständigen und Menschen im Homeoffice!

Besonders effektiv können Abendroutinen bei Selbstständigen sein und bei Menschen die von Zuhause arbeiten. Das Problem ist nämlich oftmals, dass wir nicht wissen, wann wir aufhören können und wann der Tag beendet ist. Der Laptop liegt immer in Reichweite, schnell mal E-Mails checken oder weiter am Projekt arbeiten und schon sind Stunden von der eigentlichen Freizeit vergangen. Es gibt keine Person, die uns über die Schulter schaut und uns sagt, dass es nun Zeit ist sich zu entspannen, vielmehr stehen wir immer unter Strom.

Die Grenzen zwischen Zuhause und Arbeitsplatz schwinden scheinbar und irgendwie hören wie nie auf! Das kann sich erheblich auf den Schlaf und die Ruhephasen auswirken. Solch eine Abendroutine hat den großen Vorteil, dass diese dem Gehirn signalisiert, dass es nun an der Zeit ist, ins Bett zu gehen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Beginne noch heute mit deiner Abendroutine!

Sich eine Abendroutine auszudenken ist einfach, doch diszipliniert diese durchzuführen kann vor allem zu Anfang zu Problemen führen. Wir benötigen eben ein wenig Zeit, um uns an neue Gewohnheiten heranzutasten und diese in unser Leben zu etablieren. Stresse dich also nicht – das ist nicht Sinn einer Abendroutine. Denke daran, dass es rund 28 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu etablieren. Stelle dir, wenn nötig, einen Wecker, um dich an deine Abendroutine zu erinnern und mit der Zeit wirst du dieser ganz von allein nachgehen und kannst so die positiven Effekte genießen!

Diese Artikel könnten dich auch noch interessieren:

Hast du schon mal etwas vom Restless Leg Syndrom (RLS) gehört? Nein? Dann möchte ich hier konkreter darauf eingehen, was es eigentlich ist, wie eine Diagnose gestellt wird und vor allem wie die Therapien bei Patienten durchgeführt werden. Alle wichtigen Informationen zum Restless Leg Syndrom findest du hier!

Was hat es mit dem Syndrom auf sich?

Das Restless Leg Syndrom besteht aus den 2 englischen Wörtern “Restless” für “Ruhelos” und “Leg” für Bein. Es bezeichnet demnach die “Ruhelosen Beine”, was ein sehr treffender und selbsterklärender Begriff ist für dieses Syndrom. Menschen, die unter diesem Restless Leg Syndrom leiden, haben demnach stetig das Bedürfnis ihre Beine zu bewegen. Dies kann sich nicht nur in dem Wunsch nach Bewegung zeigen, sondern sogar in Kribbeln bis hin zu ziehen und Schmerzen in den Beinen. Wenn sich dann der Bewegung hingegeben wird, verringern sich die Beschwerden und der Drang lässt nach, allerdings nur, bis die betroffene Person sich wieder in eine Ruhesituation befinden. Dann beginnen die Beschwerden in den Beinen erneut. Oftmals zeigen sich die Symptome nur schleichend, doch verschlimmern sie sich mit der Zeit und können den Schlaf beeinträchtigen und sogar zu Druckschmerz führen.

Was sind die Ursachen?

Leider gibt es kaum Informationen, wo die Ursache oder die Ursachen des Restless Leg Syndroms wirklich liegen. Forscher gehen davon aus, dass das Syndrom etwas mit dem Dopamin-Haushalt zu tun hat, da sich die Beschwerden bei der Bewegung und demnach der Ausschüttung von Dopamin vermindern. Zugleich ist bekannt, dass sich das Restless Leg Syndrom wohl vererben lässt. Forschungsergebnisse zeigen, dass Betroffene oftmals weitere Betroffene in der Familie haben. Auch Gene, die mit dem Restless Leg Syndrom in Zusammenhang gebracht werden können, wurden entdeckt, die ebenfalls vererbt sind.

Das Restless Leg Syndrom als Symptom

Die Ursachen des Restless Leg Syndrom können zudem Symptome für andere Erkrankungen sein. Neben Problemen mit der Schilddrüse, wie Über- und Unterfunktionen, kann auch Rheuma, Nierenerkrankungen und Probleme mit den Nervenzellen damit zusammenhängen. Auch ein Eisenmangel und eine Schwangerschaft können zwischenzeitlich das Restless Leg Syndrom hervorrufen. In diesem Fall vermindert sich dieses Symptom, wenn die Ursache der Erkrankung behoben ist.

Wie einfach ist eine Diagnose?

Leider ist es nicht sonderlich einfach das Restless Leg Syndrom zu diagnostizieren, sodass es vermehrt Zeit in Anspruch nehmen kann. Vor allem da die Ursache in ernsten Erkrankungen liegen kann, ist es bei der Vermutung am Restless Leg Syndrom zu leiden ein Muss einen Arzt aufzusuchen! Zwar kann die konkrete Diagnose eine Weile dauern, doch sollte dieses Syndrom nicht unbehandelt bleiben. Wie die Diagnostik sich genau zeigen kann und wie eine mögliche Behandlung aussehen kann, möchte ich dir hier erläutern. 

Das Vorgespräch

Im Gespräch mit dem Arzt gehst du konkret darauf ein, wie sich das Restless Leg Syndrom bei dir zeigt. Hier kann es sein, dass dir sogar nicht bewusst ist, dass du darunter leidest, sondern du dich vielmehr auf den Schlafmangel und den daraus resultierenden Konzentrations- und Motivationsstörungen fokussierst. Durch konkrete Fragen nach dem Krankheitsbild, Vorerkrankungen und auch der gesundheitlichen Geschichte deiner Familie, kann der Arzt erste Vermutungen aufstellen, die er dann bei weiteren Untersuchungen näher kontrolliert.

Typische Anzeichen für das RLS sind:

• Starker Bewegungsdrang im Ruhezustand
• Empfindungen müssen sich nicht nur in den Beinen zeigen
• Beschwerden (in den Beinen) lassen bei Bewegung nach
• Das Restless Leg Syndrom liegt in der Familie
• Das Unbehagen und Schmerzen sind besonders schlimm abends und nachts
• Symptome verschlechtern sich mit der Zeit

Die Untersuchung

Sollte der Arzt die Vermutung stellen, dass es sich um das Restless Leg Syndrom handelt, kann dieser die Vermutung mit einem L-Dopa-Test kontrollieren. Das L-Dopa Medikament wird für die Behandlung des Restless Leg Syndroms verwendet, sodass bei diesem Test darauf geachtet wird, ob sich die Symptome verringern. Sollte dies der Fall sein, dann kann der Arzt eine konkrete Diagnose stellen. Falls nicht, dann bedeutet es nicht gleich, dass der Patient nicht an einem Restless Leg Syndrom leidet, da, wie bereits erwähnt, es auch ein Symptom sein kann. In diesem Fall kommt es zu weiteren Untersuchungen, wie der Blutabnahme, der Kontrolle von Muskeln und Nerven, sowie einer Schlafuntersuchung.

Das Resultat

Hat der L-Dopa-Test die Symptome gemindert, dann kommt der Arzt zu dem Resultat, dass der Betroffene am Restless Leg Syndrom leidet. Falls nicht, sind weitere Untersuchungen notwendig. Beispielsweise kann das Restless Leg Syndrom sogar für Eisenmangel ein Symptom sein, was dann in der Blutabnahme erkannt werden kann. 

(Ergänzende) Therapiemöglichkeiten?

Die Therapiemöglichkeiten für Patienten können nicht pauschalisiert werden, da es immer darauf ankommt, ob ein Restless Leg Syndrom tatsächlich ein Symptom für eine andere Ursache ist oder eben nicht. Sollte es ein Symptom sein, dann beginnt die Therapie dabei die Ursache des Symptoms zu behandeln. Leider ist dies bei dem RLS (Restless Leg Syndrom) als Grunderkrankung nicht der Fall. Da es nicht bekannt ist, was wirklich zu der Ursache dieses Syndroms führt, kann dies auch nicht behandelt werden. Hierbei liegt der Fokus der Behandlung eher darauf die Beschwerden des Betroffenen zu mindern und so die Lebensqualität zu erhöhen.

Beschwerden lindern mit Medikamenten

In der Regel wird bei dem RLS das Medikament L-Dopa eingesetzt und zugleich ein Decarboxylasehemmer. Diese Medikamente sollen rund eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, dies liegt daran, da sich die Beschwerden vor allem abends und nachts zeigen. Diese Mittel sollen es dem Betroffenen ermöglichen genügend Schlaf zu bekommen. Leider gehen diese Medikamente mit Nebenwirkungen einher, wie Kreislaufprobleme, Übelkeitsgefühle und auch Benommenheit. Die Nebenwirkungen können aber mit der richtigen Dosierung in den Griff bekommen werden. Ein weiteres Problem mit diesen Medikamenten ist, dass diese im schlimmsten Fall die Symptome noch verschlimmern. Sollte dies der Fall sein, muss das L-Dopa wieder abgesetzt werden. In der Regel verschreibt ein Arzt daraufhin einen Dopaminagonisten oder Opiate.

Natürliche Wege die Beschwerden zu mindern

Optional kann ein Betroffener auch auf natürliche Wege setzen wie die Nutzung von Akupunktur, Magnetfeldtherapie und der Optimierung der eigenen Lebensweise. Bewegung, eine gesunde Ernährung (vor allem mit Fokus auf Eisen) und einer effektiven Abendroutine können helfen, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen. Wie effektiv diese Mittel allerdings sind, kann von Person zu Person variieren.

Kann man etwas zur Vorbeugung tun?

Da nicht so recht bestimmt werden kann, woher das Restless Leg Syndrom kommt, kann schwer etwas als Vorbeugung unternommen werden. Dennoch kann eine gesunde Lebensweise helfen nicht nur mit den Symptomen umzugehen, sondern zugleich diese gar nicht erst aufkommen zu lassen. Dazu gehört eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung und zudem das Rauchen und den Alkoholkonsum zu reduzieren. Falls das Restless Leg Syndrom bereits in der Familie vorgekommen ist, sollte auf die Symptome geachtet werden, um das Syndrom möglichst früh zu erkennen. Dies hilft dir dabei das Problem möglichst früh zu behandeln. Oftmals dauert es einige Zeit, bis der oder die Betroffene erkannt hat, um was es sich handelt. In dieser Zeit kann es vor allem zu Schlafproblemen kommen, die dann zu weiteren Beschwerden führen. Wenn das Syndrom allerdings früh erkannt wird, kann den Beschwerden mit Medikationen und einem gesunden Lebensstil entgegengewirkt werden.

Restless Leg Syndrom – Ein aussichtsloser Fall?

Absolut nicht! Es gibt genügend Wege, um mit den Symptomen des Restless Leg Syndroms umzugehen, vor allem wenn es sich um das Syndrom mit Ursache in einer Krankheit handelt, dann gibt es reichlich Möglichkeiten die Beschwerden im besten Fall sogar ganz zu lösen. Ob Eisenmangel, Nervenerkrankungen oder sogar eine Schwangerschaft, mit all diesen Situationen wir das RLS in Zusammenhang gebracht. Sollte es sich um das Syndrom ohne konkrete Ursache handeln, dann kannst du es immer noch mit der passenden Medikation, sowie einem gesunden Lebensstil in den Griff bekommen.

Diese Artikel könnten dich auch noch interessieren:

Die Wissenschaft der Chronobiologie befasst sich mit der zeitlichen Organisation physiologischer Prozesse und wiederholter Verhaltensmuster von Organismen. Dazu zählt der Tag-Nacht-Zyklus, welcher den menschlichen Organismus beeinflusst, wenn sich die Erde dreht. Aber auch Vogelzug und Winterschlaf von Tieren unterliegen solche Rhythmen. In diesem Artikel geht es um unsere innere Uhr, genauer gesagt, wie sie unsere Wach- und Schlafphasen steuert und damit Einfluss auf unser Leben nimmt. Eine intelligente Verarbeitung dieser Informationen kann sowohl zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten als auch für unsere Leistungsfähigkeit und unser allgemeines Wohlbefinden sehr nützlich sein.

Was bedeutet Chronobiologie?

Die noch recht junge Wissenschaft aus Europa, die Chronobiologie, hat in den letzten 30 Jahren stark an Bedeutung gewonnen, denn die Möglichkeiten, die sie bietet, sind endlos. Der Zweig der Chronobiologie, die Chronopharmakologie, ist besonders lukrativ. Viele Studien zeigten bereits, welche Auswirkungen die zeitliche Gabe eines Medikaments oder eines Nahrungsergänzungsmittels auf die Wirkung im Körper hat. Dabei konnten Nebenwirkungen verringert, Hauptwirkung verstärkt und physiologische Prozesse sogar vollständig unterbrochen werden. Weitere Informationen findest du hier im Interview mit Prof. Dr. Karl Hecht: Von Chronobiologie, Weltraum- und Energiemedizin.

Aber nicht nur Mediziner und Forscher erkennen die Vorteile der Anwendung von chronobiologischen Prinzipien in allen Bereichen. Auch du kannst profitieren, wenn du nach deinem Chronotyp lebst, anstatt gegen deinen natürlichen Rhythmus. Das kann deine Schlafgewohnheiten betreffen, aber auch die Bestimmung der effektivsten Tageszeit für sportliche Aktivitäten.

Verschiedene Grundzyklen in der Chronobiologie:

1. Circadiane Rhythmen dauern circa 24 Stunden an, wie z. B. Schlaf-Wach-Zyklus
2. Ultradiane Rhythmen treten öfter als einmal innerhalb von 24 Stunden auf z. B. die verschiedenen Schlafphasen
3. Infradiane Rhythmen kommen seltener als einmal alle 24 Stunden vor, z. B. Menstruationszyklus

In diesem Beitrag soll es hauptsächlich um die circadianen Rhythmen gehen. Der Begriff kommt aus dem Lateinischen: “circa“ für „um“ und „diem“ für „Tag“. Diese Rhythmen dauern etwa 24 Stunden, wie der menschliche Schlaf-Wach-Zyklus.

So individuell, wie wir in anderen Bereichen auch sind, so gibt es auch unterschiedliche Chronotypen. Wissenschaftler kategorisieren grundsätzlich zwischen zwei Chronotypen, nämlich die Lerchen und Eulen mit jeweils unterschiedlich starken Ausprägungen.

Folgen, wenn gegen die innere Uhr gelebt wird

Seit Anbeginn der Menschheit ist die Menschheitsgeschichte von Licht und Dunkelheit geprägt. Genetisch verankerte Zeitmesser sitzen tief in unserem Körper, die diese grundlegenden Rhythmen steuern. In unserer modernen Zeit mit Smartphone und Online-Kalendern, die unsere Termine regeln, ist es kaum mehr vorstellbar, dass es bis zum 15. Jahrhundert nicht einmal Minuten und Sekunden, sondern nur eine grobe Stundeneinteilung gab. Während wir vor ein paar Jahrhunderten noch auf unsere innere Uhr hörten und von allein aufwachten, übernimmt heutzutage der Wecker für viele Menschen diese Aufgabe. Wer schon mal in einem Team mit Gleitzeit bzw. Schichtarbeit tätig war, der weiß, wie unterschiedlich Menschen morgens drauf sind. Die einen können nicht früh genug am Schreibtisch sitzen und sind dabei fit und fidel. Für die anderen dagegen ist selbst die späteste Uhrzeit innerhalb der Gleitzeit noch zu früh.

Auch die Schichtarbeit stellt ein Problem dar. Nicht nur, dass der Körper nachts arbeiten muss, wenn er eigentlich schlafen sollte, sondern auch die wechselnden Schichtarbeitszeiten verhindern einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wenn du dich nun jeden Morgen um 6:30 Uhr aus dem Bett quälst, du aber abends nicht vor Mitternacht müde wirst, weil du chronologisch eher zu den Eulen gehörst, dann bekommst du auf Dauer zu wenig Schlaf. Dein Körper ist dann noch auf Schlaf eingestellt, wird aber zur Arbeit und womöglich sogar zur Verdauung gezwungen, weil du ihm die „wichtigste“ Mahlzeit des Tages gegeben hast, obwohl du morgens gar keinen Hunger hast. Ein Leben gegen den eigenen biologischen Rhythmus kann dich daran hindern, dein volles Potenzial auszuschöpfen und dich auf Dauer sogar krank machen.

Was ist die innere Uhr?

Biologische Rhythmen müssen ständig fein abgestimmt werden, um im Einklang mit der Außenwelt zu bleiben. Um dies zu erreichen, müssen interne Zeitgeber (endogene Schrittmacher – biologische Uhren) und externe Zeitgeber (exogene Zeitgeber) zusammenarbeiten. Aber selbst bei Ausbleiben der externen Zeitgeber hat jeder Mensch einen individuellen circadianen Rhythmus, der bei manchen 24,7 Stunden und bei anderen vielleicht 23,9 Stunden lang ist. Wie lange dein persönlicher innerer Tages-Rhythmus ist, ist genetisch bedingt. Der Ablauf des Rhythmus ist eigentlich immer gleich. Uhren-Gene fungieren als An- und Ausschalter für Prozesse, bei denen Uhren-Proteine hergestellt werden. Diese Proteine wirken dann auf die Rhythmus-Gene zurück und schalten sie wieder ab. Ein neuer Zyklus beginnt. Damit hängt auch die Einteilung in Lerchen oder Eulen Chronotyp zusammen. Während der innere Tag der Lerchen geringer als 24 Stunden ist, ist es bei den Eulen genau anders herum. Bei ihnen dauert der innere Tag länger als 24 Stunden, daher pendeln sie sich auch erst später am Tag ein und werden später müde.

Gesteuert wird die innere Uhr durch das Tageslicht. Hauptzeitgeber der inneren Uhr des Menschen ist der Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Dieser Bereich im Hypothalamus (Teil des Gehirns) empfängt Informationen von Rezeptoren, wie hell oder dunkel es ist und leitet die zeitabhängigen Stoffwechselprozesse ein. Mithilfe der beiden Hormone Melatonin und Serotonin reguliert er den Biorhythmus nach den äußeren Lichteinflüssen. Bei Tageslicht wird nun vermehrt Serotonin und bei Dunkelheit vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Zu viel künstliches Licht, insbesondere blaues Licht, welches von Bildschirmen ausgeht, stört die Melatoninproduktion. Da das blaue Licht für einen neuen Morgen steht, bringt es unseren SCN durcheinander. Du kannst deine innere Uhr unterstützen, morgens sozusagen schneller in Fahrt zu kommen, indem du dich innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Aufwachen ins Tageslicht begibst. Ich gehe am liebsten morgens direkt spazieren, aber selbst 5 bis 10 Minuten am offenen Fenster in den Himmel schauen, ist schon förderlich.

Bei der jährlichen Zeitumstellung erleben manche Menschen Symptome wie bei einem Jetlag. Sie fühlen sich desorientiert, unkonzentriert und schläfrig. Tatsächlich kann der Jetlag als eine Art circadiane Rhythmus-Störung angesehen werden. Obwohl es nur eine Stunde Unterschied ist, dauert es für manche Menschen ein paar Wochen, bis sie sich umgewöhnt haben, denn es wurde nur die Uhrzeit umgestellt, doch die Sonne geht weiterhin zur gleichen Zeit auf.

Wie lerne ich wieder auf meine innere Uhr zu hören?

Welcher Chronotyp deiner inneren Uhr entspricht, findest du am leichtesten heraus, indem du deine Routinen vergleichst. Wann bist du eher fit, mittags oder nachmittags? Wann fällt es dir leicht, konzentriert zu arbeiten oder zu lernen?

Es gibt auch diverse kostenlose Tests im Internet, mit denen du herausfinden kannst, zu welchem Chronotyp du gehörst. (z.B. IfADo – Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund)

Du kannst dich auch in ein Schlaflabor begeben. Oder wenn du es ganz genau machen willst, dann nimmst du dir eine Auszeit von 2 bis 3 Wochen. In dieser Zeit lebst du ohne äußere Zeitgeber, also ohne Wecker, ohne feste Termine und selbst deine Mahlzeiten sollten erst beim Einsetzen von Hunger anstehen. Nach einer Weile hat sich dein Körper umgestellt vom „auferlegten, unnatürlichen“ Biorhythmus zu deiner natürlichen inneren Uhr und du wirst wissen, zu welchem Chronotyp du gehörst.

Wichtig zu wissen ist auch, dass sich der Chronotyp deines Körpers im Laufe deines Lebens verändert. Die meisten Kinder sind oftmals echte Lerchen, während Jugendliche extreme Eulen sind. Es gibt deshalb auch schon länger Bemühungen, den Schulunterricht erst ab 9 Uhr statt vorher zu beginnen. Schüler schrieben im Durchschnitt sogar bessere Noten, wenn die Tests später am Tag geschrieben wurden, anstatt direkt am Morgen. Im späteren Leben mit zunehmenden Alter kristallisiert sich dann der eigene Chronotyp heraus. Aber im Rentenalter werden die meisten wieder zu Lerchen.

Was sind die Vorteile davon?

Ein Leben im Einklang mit deiner inneren Uhr hat für dich, aber auch für deinen Arbeitgeber, einige Vorteile. Angenommen du bist ein absoluter Nachtmensch, eine Eule also. Du wirst vor 11 Uhr überhaupt nicht munter und du bist erst so richtig in Hochform, wenn deine Kollegen bereits Feierabend machen. Wenn du deinem persönlichen Schlafverhalten nachgehen und deine Arbeitszeit entsprechend gestalten kannst, dann hat das nicht nur eine höhere Leistungsfähigkeit zur Folge, sondern kann sogar zu einer geringeren Ausfallrate durch Erkrankung führen.

Das Thema ist zwar noch nicht im Detail erforscht, aber ein Leben gegen den eigenen Biorhythmus steht im Verdacht, das Risiko für Krebs, Diabetes und Übergewicht zu erhöhen und Schlafstörungen zu verursachen. Jede einzelne Zelle, jedes Gewebe, jedes Organ sowie der Gesamtorganismus besitzt sozusagen eine eigene Uhr. Das erklärt auch die Organuhr, nach der jedes Organ, also Leber, Niere, Herz, Darm, Immunsystem und Haut ihre individuellen aktive und inaktiven Zeiten haben.

Mit flexiblen Arbeitszeiten würde man also einem Großteil der Bevölkerung einen großen Gefallen tun. So könnten sowohl Eulen als auch Lerchen oder Misch-Chronotypen dazwischen ihren persönlichen Schlafbedürfnissen nachkommen. Dies würde sich höchstwahrscheinlich nicht nur positiv auf die Laune auswirken, sondern auch die gesamte Gesundheit.

Welche Wirkung hat zu wenig Schlaf auf meine innere Uhr?

Das morgendliche Aufwachen mit einem Wecker reißt dich unter Umständen aus einer deiner Schlafphasen, anders als wenn du von allein aufwachen könntest.
Diese Schlafphasen, die ebenfalls chronobiologischen Rhythmen untergeordnet sind, laufen immer nach dem gleichen Muster ab:
Einschlafphase → leichter Schlaf → Tiefschlaf→ leichter Schlaf → Tiefschlaf → REM-Schlaf

Diese Phasen gehören zu einem Schlafzyklus, der ungefähr 90 bis 120 Minuten dauert und den wir nachts circa 4 bis 5-mal durchlaufen. Wenn diese Schlafphasen unterbrochen werden und es zu einer verkürzten Tiefschlafphase kommt, kann der Körper schlechter regenerieren und die Laune verschlechtert sich. Energie, Gefühl für Sympathie und Freundlichkeit nahmen in einer Studie deutlich ab, nachdem Probanden in der Nacht bis zu 8-mal geweckt wurden.

Schlafstörungen und -mangel kann unsere innere Uhr durcheinanderbringen. Die Symptome davon sind vielfältig und noch nicht ganz erforscht. Abhängig von der Genetik und vielen anderen Faktoren kann es unter anderem zu Gewichtszunahme oder Stoffwechselveränderungen kommen. Da unser Körper im Schlaf wie in einem Wartungsmodus alle Informationen speichert und unsere Systeme sich erholen. Die Tiefschlafphase ist für die geistige wie körperliche Erholung am wichtigsten. Die REM Schlafphase ist wohl für das Gehirn am wichtigsten, denn in dieser verarbeitet das menschliche Gehirn das Erlebte des Tages. Außerdem werden neue Lerninhalte gespeichert und alte gelöscht sowie Informationen des Tages geordnet. Informationen, wie du deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringst, findest du hier: So bringst du deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder in’s Gleichgewicht.

Ein Leben nach der inneren Uhr kann deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern

Auf deinen natürlichen Biorhythmus zu achten, ist wahrscheinlich wichtiger für deine Gesundheit, als du bislang dachtest. Es ist nicht nur Schlafentzug, der unser Wohlbefinden beeinträchtigt, sondern auch Veränderungen unserer biologischen Rhythmen. Diese Beeinträchtigung kann viele Körperfunktionen stören, wodurch Gesundheitsprobleme wie Infektionen, Stimmungsprobleme und sogar Herzerkrankungen eintreten können. Lasse deinen Körper nachts ausreichend ruhen, damit du morgens erholt und leistungsfähig arbeiten kannst. Schlaf ist extrem wichtig für deine körperliche Gesundheit. Ohne gesunden Schlaf leiden dein Immunsystem und deine psychische Leistungsfähigkeit. Versuche, deinen chronobiologischen Typ herauszufinden und stelle dein Leben danach um, denn es geht um deine Gesundheit.

Diese Artikel könnten dich auch noch interessieren:

Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Schlank im Schlaf – das hört sich an, als müsstest du nur ausreichend Zeit im Bett verbringen, um dein Gewicht zu reduzieren. Ist das so? Natürlich nicht. Hinter dieser Diät mit sogenannter „Insulin-Trennkost“ steckt noch einiges mehr. Sie basiert auf den Prinzipien der Trennkost, das bedeutet, Kohlenhydrate und Eiweiße kommen einzeln auf den Teller. Denn um langfristig abzunehmen reicht es nicht aus, lange zu schlafen und in dieser Zeit auch nichts zu essen. Die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper reagieren sehr sensibel auf verschiedene Faktoren. Angefangen bei der Nahrung, die du zu dir nimmst, über den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme bis hin zu deiner Lebensweise im allgemeinen – auch der Art und Weise, wann und wie du schläfst. Im Folgenden möchte ich dir diese Zusammenhänge näher erläutern, damit du besser verstehst, worauf es bei einer gesunden Gewichtsreduktion wirklich ankommt und was an „Schlank im Schlaf“ wirklich dran ist.

Schlank im Schlaf: Welche Idee steckt hinter dieser Theorie?

Im Jahr 2006 hat der Internist und Ernährungswissenschaftler Dr. Detlef Pape „Schlank-im-Schlaf“ durch sein gleichnamiges Buch bekannt gemacht. Dem Prinzip „Schlank im Schlaf“ liegt der Gedanke zugrunde, dass ein erhöhter Insulinspiegel die Fettverbrennung hemmt. Deshalb setzt Pape bei seinem Prinzip auf eine Ernährung, die den Insulinspiegel speziell über die Nacht möglichst niedrig hält. Dabei spielt deshalb nicht nur die Nahrung an sich eine Rolle, sondern auch der Rhythmus, in dem du deine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Vereinfacht gesagt geht es bei Schlank im Schlaf darum, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Stattdessen steht zum Abendbrot eiweißreiche Kost auf dem Speiseplan. Dadurch kann der Körper besser auf seine Fettdepots zurückgreifen, wenn er Energie für seine Regenerationsprozesse gewinnen will.

Ablauf der Schlank im Schlaf-Diät

Die Schlank im Schlaf-Diät setzt auf drei Mahlzeiten pro Tag im Abstand von mindestens von fünf Stunden. Zwischen diesen Mahlzeiten darfst du nur ungesüßte Getränke zu dir nehmen, beispielsweise Tee, Kaffee oder Wasser. Das entlastet die Bauchspeicheldrüse, wo das Insulin produziert wird.

Für das Frühstück empfiehlt Pape ausschließlich Kohlenhydrate, also Müsli, Brot oder Obst. Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind, gehören bei Schlank im Schlaf nicht auf den Frühstückstisch. Das heißt, Joghurt, Milch oder Wurst und Käse sind morgens nicht erlaubt. Pape verbietet Eiweiß am Morgen und beginnt den Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück.
Mittags setzt Pape auf sogenannte Mischkost, also eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen – erst abends sind Kohlenhydrate dann tabu. Das bedeutet, dass eine warme Mahlzeit zum Abendbrot weder Nudeln noch Reis oder Kartoffeln enthalten darf. Mindestens einmal pro Tag soll bei Schlank im Schlaf mit Sport die Fettverbrennung noch weiter unterstützt und Muskelschwund vorgebeugt werden.

Schlank im Schlaf: Was ist dran?

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den meisten von uns in Zusammenhang mit Diabetes bekannt ist. Bei gesunden Menschen wird Insulin immer in der passenden Menge von der Bauchspeicheldrüse produziert und reguliert den Blutzuckerspiegel. Glukose wird mithilfe von Insulin in die Körperzellen transportiert, der Körper bekommt dadurch also Energie. Kohlenhydrate, die nach ihrem Weg durch Magen und Darm als Glukose im Blut landen, führen zu einem Anstieg des Insulinspiegels, und ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung. Denn die Fettreserven werden erst angetastet, wenn keine Glukose als Energiequelle zur Verfügung steht. Diesbezüglich ist Papes Ansatz also nur logisch. Wer abends Kohlenhydrate zu sich nimmt, verhindert dadurch den Abbau der Fettpolster – denn der Körper bezieht die Energie aus der vorhandenen Glukose im Blut.

Weil in unserer industrialisierten Gesellschaft unbegrenzt Nahrung zur Verfügung steht, die überdies meistens auch noch sehr zuckerhaltig ist, befinden sich viele Menschen nahezu permanent im sogenannten Zuckerstoffwechsel. Der Blutzuckerspiegel hat kaum mehr eine Chance, für eine längere Zeit zu sinken. Infolgedessen wird laufend Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung bleibt gehemmt. Außerdem kann das den Heißhunger fördern. Die von Pape beschriebenen längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten sind somit in Bezug auf den Fettstoffwechsel nur folgerichtig. Nähere Informationen zu Heißhunger findest du in folgendem Artikel: Fressattacken: Ihre Ursachen und was du dagegen tun kannst.

Das Prinzip „Schlank im Schlaf“ basiert also auf sehr guten Ansätzen: Reduktion von Kohlenhydraten, mehr Bewegung, zeitlicher Abstand zwischen den Mahlzeiten. Aber: Was genau hat das nun eigentlich mit Schlaf zutun? Pape geht wie gesagt davon aus, dass durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend der Körper auf Fettstoffwechsel umschaltet – also während des Schlafens Fettdepots abgebaut werden können. Das entspricht im Prinzip der ketogenen Ernährung zur Nacht, zu dem du hier nähere Informationen findest: Ketogene Ernährung: Warum du mehr gesundes Fett essen solltest. Worüber Pape allerdings nichts sagt, ist der Schlaf an sich. Ich persönlich halte diese Säule für eine gesunde Gewichtsreduktion und dauerhaftes Wohlbefinden allerdings für überaus wichtig. Denn eine nachhaltige Verbesserung deiner Lebensqualität basiert nicht allein auf einer Umstellung in Bezug auf den Rhythmus und der Trennung von Protein und Kohlenhydraten.

Wie wichtig ist die Qualität des Schlafs?

Dein Stoffwechsel und die Qualität deines Schlafes gehen Hand in Hand und beeinflussen sich gegenseitig. Sicher hast du auch schon einmal festgestellt, dass du nicht besonders gut schläfst, wenn du am Abend etwas schwer Verdauliches gegessen hast. Und andersherum ist dir möglicherweise auch schon einmal aufgefallen: Wenn du schlecht geschlafen hast, fühlst du dich gerädert und bist schneller gestresst. Stress wiederum löst in deinem Körper hormonelle Vorgänge aus, die wiederum deinen Stoffwechsel und die Verdauung beeinträchtigen. Deshalb ist es ungeheuer wichtig, den Fettstoffwechsel in Zusammenhang mit der Qualität des Schlafes zu sehen und genauer zu betrachten, wenn das Prinzip „Schlank im Schlaf“ dauerhaft funktionieren soll.

Wie wichtig ist die Qualität des Schlafes?

Sogar äußerlich gibt es sichtbare Indizien dafür, ob du schläfst oder nicht. Der Begriff „Schönheitsschlaf“ ist dir bestimmt geläufig. Auch wissenschaftlich ist belegt: Während des Schlafens werden Wachstumshormone ausgeschüttet, durch die die Haut sich regenerieren kann. Wenn du zu wenig oder schlecht schläfst, entstehen deshalb Augenringe, die Haut wirkt trocken, blass und faltiger. Hinzu kommt, dass durch Schlafmangel der Cortisolspiegel steigt. Dies führt zu einem Abbau der Kollagenstruktur der Haut. Aber was kannst du für einen guten und gesunden Schlaf tun?

Generell ist ein gesunder Lebensstil eine Grundvoraussetzung für guten Schlaf. Zu einem gesunden Lebensstil gehören

• gesunde Ernährung
• ausreichend Bewegung
• ausreichend Flüssigkeit
• Stressabbau

Während des Schlafens regeneriert sich dein Körper. Das kann er am besten, wenn er nicht parallel mit anderen Dingen beschäftigt wird. Wenn du beispielsweise vor dem Zubettgehen Alkohol trinkst, Süßigkeiten isst oder deine Augen bis zur letzten Minute des Tages für den Job dem schädlichen Licht von Computerbildschirm oder Smartphone aussetzt, haben dein Gehirn und deine Organe zu viel anderes zutun – und kommen gar nicht dazu, die Aufgaben zu erledigen, die sie eigentlich während des Schlafens zu leisten hätten. Alles, was du tagsüber für deine Gesundheit tust, kommt letzten Endes auch deinem Schlaf zugute.

So wirkt sich die Ernährung auf den Schlaf aus

Die Ernährung ist einer der Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils. Dabei solltest du bedenken: Allein durch die Vielfältigkeit unseres Mikrobioms sind wir alle verschieden und reagieren daher auf unterschiedliche Nahrung anders. Letzten Endes entsteht über die Jahre eine sehr unterschiedliche Komposition des Mikrobioms auch durch das, was du regelmäßig zu dir nimmst. Wenn du also deine Ernährungsweise umstellst, solltest du deinem Mikrobiom Zeit geben, sich darauf einzustellen. Sei aber immer ehrlich zu dir und gehe in Kontakt zu deinem Körper. Zu oft folgen wir Ernährungsphilosophien, die uns gar nicht entsprechen oder guttun. Weil sie aber auf dem Papier gut klingen, glauben wir daran und ignorieren unsere eigene Körpererfahrung. Wenn du ad hoc ein Ernährungs-Prinzip zu 100 Prozent umsetzt, kann das schwierig für dich werden. Langsames Herantasten kann deshalb der bessere Weg sein.

Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du deine Schlafqualität über die Ernährung bewusst verbessern. Das sind:

• Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme
• Zusammensetzung der Nahrung
• Qualität der Nahrungsmittel

Wann du essen solltest

Einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf ist das Timing deines Abendessens. Je später du isst, desto schlechter wird dein Schlaf sein. Dein Körper ist am Tag auf Aktivität eingestellt und möchte in der Nacht die meisten Funktionen zur Ruhe kommen lassen. Dazu gehört auch die Verdauung. Du möchtest in der Nacht regenerieren und entgiften. Ist der Körper noch über Stunden mit der Verdauung beschäftigt, nimmst du ihm damit über einige Zeit die Möglichkeit, in diesen Regenerationsmodus überzugehen.

Deine letzte Mahlzeit solltest du deshalb drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen.
Spätes Essen führt mitunter zu Übergewicht und auch auf Zellebene, zu oxidativem Stress und Entzündungen. Das Timing deiner letzten Mahlzeit des Tages ist also von großer Wichtigkeit.

Was du essen solltest

Für die beste Zusammensetzung deiner individuellen Mahlzeit gehört über einen längeren Zeitraum die intensive Beobachtung des eigenen Körpers. Du kannst beispielsweise für ein bis zwei Monate ein Tagebuch darüber führen, was, wann und wie viel du am Abend gegessen hast und wie dein Schlaf darauf reagiert. Ich persönlich empfehle grundsätzlich zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge Protein (>1,5g pro kg Körpergewicht) und reichlich gute Fette, wie Kokosnussöl, Ghee, Butter, wenn du sie verträgst, Fischöl, MCT Öl, Rindertalg und Avocado. Auch eine kleine Hand voll Nüsse könnte dazugehören. Pape rät zwar von Protein zum Frühstück ab, weil er auf die strikte Trennung setzt – wissenschaftlich konnte bisher aber noch kein gesundheitlicher Effekt oder eine Auswirkung auf Gewichtsreduktion durch diese Trennung von Protein und Kohlenhydraten belegt werden – also auch den Verzicht auf Protein zum Frühstück.

Wir erinnern uns: Dr. Pape empfiehlt für das Prinzip schlank im Schlaf am Abend komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das wiederum ist sehr sinnvoll, wie ich dir bereits erklärt habe. Kohlenhydrate können aber erstaunlicherweise gefühlt für viele Menschen schlaffördernd wirken. Und für manche Menschen kann der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend beispielsweise zu Durchschlafproblemen führen. Für andere ist das Gegenteil der Fall. Wie es bei dir ist, kannst du nur selbst herausfinden. Vermeiden solltest du allerdings kurzkettige Kohlenhydrate, wie Auszugsmehl oder Zucker, also Süßigkeiten.

Nährstoffaufnahme im Schlaf

Die beste Schlafhygiene nutzt nichts, wenn der Körper nicht genügend Baustoffe hat. Es kommt also nicht nur auf die Trennung von Kohlenhydraten und Protein, sondern auf die Qualität der Nahrung an. Sie sollte deinen Körper mit einer ausreichenden Menge an Mikronährstoffen versorgen. Wie du dich gesund ernährst, kannst du hier nachlesen: Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund.

Die Aminosäure Tryptophan beispielsweise ist eine Vorstufe für Serotonin und Melatonin – also die beiden Hormone, die für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig sind. Tryptophan findest du insbesondere in tierischem Protein, beispielsweise Fisch. Daher ist tierisches Protein zum Abendessen vorteilhaft – pflanzliches Protein dagegen nicht. Der Körper muss zu viel Aufwand betreiben, um kleine Mengen Tryptophan aus pflanzlicher Nahrung zu gewinnen. Setze deshalb lieber auf die tierische Variante. Insbesondere gute Bio-Freiland-Eier sind nicht nur eine gute Quelle für eine Vielzahl an Nährstoffen, sondern auch für tierisches Protein. Ein paar Eier mit Speck und vielleicht eine Scheibe Bio-Sauerteigbrot würden dich mit ausreichend Tryptophan und sogar ein paar Kohlenhydraten versorgen. Es gibt auch Nahrungsmittel, die bereits direkt Melatonin enthalten, beispielsweise Nüsse oder Pistazien und Mandeln. Übertreibe es aber nicht, denn Mandeln enthalten beispielsweise sehr viel Oxalsäure, die in deinem Körper unlösbare Verbindungen mit Calcium eingeht und in großen Mengen zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Fett ist wichtig für die Regeneration

Auch wenn viele Ernährungs-Prinzipien und Diäten sie verteufeln: Fette spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung. Zellwände bestehen beispielsweise aus sogenannten Phospholipiden, also Fetten. Auch die innere und äußere Membran der Mitochondrien, also den Kraftwerken in deinen Zellen, bestehen daraus. Wenn der Körper genügend Fett erhält, bleiben diese Membranen flexibel und so durchlässig wie sie sein sollen. Fehlen Fette, werden der Stoffwechsel und die Energieproduktion in den Mitochondrien vermindert. Die Omega 3-Fettsäure DHA ist einer der wichtigsten Bestandteile deines Gehirns. Daher ist eine gute Versorgung mit dieser Fettsäure essenziell für alle Funktion des Gehirns. Eine gute Versorgung mit DHA verbessert die Bereitstellung von Melatonin und erhöht sogar die Produktion von Seratonin, der Vorstufe von Melatonin. Damit dein Gehirn also fit zum Schlafen wird, brauchst du gesunde Fette. Ein guter Omega 3-Spiegel wirkt sich auch positiv auf das zentrale Nervensystem aus und aktiviert den Parasympathikus, also den Regenerationsmodus. Auch dies kommt dem Schlaf zugute.

Der Körper braucht auch Omega 6-Fettsäuren. Allerdings nicht im Übermaß, da sie sich ansonsten entzündlich auswirken. Omega 6-Fettsäuren findest du in Pflanzenölen wie Distelöl, Sonnenblumenkernöl oder Sojaöl. Ich empfehle generell, alle Pflanzenöle außer Olivenöl zu meiden, da auch die Herstellung dieser Öle meist äußerst zweifelhaft ist und diese dazu neigen, bereits oxidiert zu sein, was erneut entzündlich wirkt.

Welche Rolle spielen Sport, Stress und falsches Licht?

Damit du gut schlafen kannst, ist neben der Ernährung auch Stressabbau sehr wichtig. Zwar empfiehlt auch Pape, mindestens einmal täglich Sport zu treiben, jedoch ist das meiner Meinung nach noch etwas zu kurz gegriffen. Pape führt als Grund hauptsächlich den Erhalt der Muskelmasse an – was legitim ist, aber noch lange nicht alles. Denn Bewegung bringt den Stoffwechsel insgesamt in Schwung, hilft deinem Organismus bei der Bewältigung sämtlicher Prozesse, die für die Entgiftung und Gesunderhaltung der Zellstrukturen nötig ist. Bewegung fördert außerdem die Ausschüttung von Glückshormonen und wirkt dem Stresshormon Cortisol entgegen, weshalb du nach dem Sport viel besser entspannen kannst, als wenn du dich vom Schreibtisch direkt auf die Couch vor den Fernseher legst.

Apropos Fernseher: Grundsätzlich zählt zu einer guten Schlafhygiene auch der Verzicht auf Bildschirme jeglicher Art in der Zeit, bevor du zu Bett gehst. Denn durch das Licht von Computer, Fernseher oder Smartphone wird deinem Gehirn suggeriert, es sei Tag. Dein natürlicher Rhythmus gerät völlig aus dem Tritt, wenn du durch zu lange Bildschirmarbeit oder „Daddeln“ auf dem Handy permanent im Wachmodus bleibst, obwohl dein Körper eigentlich längst bereit wäre, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Versuche, dir abends etwas Zeit zu gönnen, in der du bei warmem Licht deinen Augen gestattest, die natürliche Dämmerung zu erleben und deinem Gehirn zu signalisieren: Komm zur Ruhe, entspanne dich, wir schalten bald in den Schlafmodus.

Die Vor- und Nachteile des Prinzips „Schlank im Schlaf“

Wie ich bereits eingangs erläutert habe: Prinzipiell ist die Idee, die hinter „Schlank im Schlaf“ steckt, sehr gut und auch mit Blick auf die Prozesse, die in deinem Körper ablaufen, logisch nachvollziehbar. Zumal „Schlank im Schlaf“ weniger als Diät zu verstehen ist, sondern eher als Prinzip, nach dem du dich langfristig richten kannst. Damit du auf einen Blick sehen kannst, was das Prinzip „Schlank im Schlaf“ ausmacht, habe ich dir hier die Vor- und Nachteile aus meiner Sicht noch einmal kurz zusammengefasst:

Vorteile

• Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend wird dein Körper entlastet und schaltet auf Fettstoffwechsel um. Das hilft bei der Gewichtsreduktion.
• Durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten entstehen keine permanenten Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
• Mindestens eine Einheit Sport am Tag ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und baut Stress ab.

Nachteile

• Nicht jeder verträgt ein Abendessen komplett ohne Kohlenhydrate. Eine zu krasse Umstellung ohne Rücksicht auf die individuelle Konstitution kann kontraproduktiv auf deine Motivation wirken.
• Die Vorgaben für die Zeiteinteilung bei „Schlank im Schlaf“ sind sehr streng. Auch dieses strenge Korsett kann die Umstellung zum Scheitern verurteilen, da jeder Mensch individuell ist und nicht alle problemlos ihren Alltag in eine neue Taktung pressen können.
• Die Schlafhygiene kommt beim Prinzip „Schlank im Schlaf“ etwas zu kurz. Denn wenn der Schlaf nicht gut ist, wird diese Ernährungsumstellung auch nicht den gewünschten Erfolg haben.
• Der strenge Verzicht auf Proteine am Morgen als Voraussetzung für das Reduzieren von Gewicht ist wissenschaftlich bisher nicht belegt.

Guter Ansatz, aber zu wenig individuell

Grundsätzlich halte ich nicht viel von zu festgezurrten Ernährungsprinzipien. Oft pauschalisieren sie, denn sie zwingen jedem dasselbe Konzept auf – unabhängig von der Konstitution des Individuums. Meiner Erfahrung nach können strenge Prinzipien leider die besten Vorsätze scheitern lassen. Deshalb relativiere ich gerne so manchen fundamentalen Glaubenssatz, um nachhaltiger in Richtung einer gesunden Lebensweise voranschreiten zu können. Das „Prinzip schlank im Schlaf“ halte ich grundsätzlich für einen guten Ansatz. Dennoch bin ich der Meinung, dass es stets wichtig ist, eine Person als Ganzes zu betrachten und speziell die Ernährung und das Sportprogramm individuell an die Bedürfnisse anzupassen und so auch ganz bewusst Abweichungen von einem bestimmten Plan zuzulassen. Wenn du dich aufmachst in Richtung eines gesünderen Lebensstils, dann geht es langfristig um viele Kleinigkeiten, die du nach und nach in Angriff nehmen kannst – und zwar in dem Tempo, das für dich richtig ist und mit dem du dich wohlfühlst.

Diese Artikel könnten dich auch noch interessieren: