Hast du schon mal etwas vom Restless Leg Syndrom (RLS) gehört? Nein? Dann möchte ich hier konkreter darauf eingehen, was es eigentlich ist, wie eine Diagnose gestellt wird und vor allem wie die Therapien bei Patienten durchgeführt werden. Alle wichtigen Informationen zum Restless Leg Syndrom findest du hier!

Was hat es mit dem Syndrom auf sich?

Das Restless Leg Syndrom besteht aus den 2 englischen Wörtern “Restless” für “Ruhelos” und “Leg” für Bein. Es bezeichnet demnach die “Ruhelosen Beine”, was ein sehr treffender und selbsterklärender Begriff ist für dieses Syndrom. Menschen, die unter diesem Restless Leg Syndrom leiden, haben demnach stetig das Bedürfnis ihre Beine zu bewegen. Dies kann sich nicht nur in dem Wunsch nach Bewegung zeigen, sondern sogar in Kribbeln bis hin zu ziehen und Schmerzen in den Beinen. Wenn sich dann der Bewegung hingegeben wird, verringern sich die Beschwerden und der Drang lässt nach, allerdings nur, bis die betroffene Person sich wieder in eine Ruhesituation befinden. Dann beginnen die Beschwerden in den Beinen erneut. Oftmals zeigen sich die Symptome nur schleichend, doch verschlimmern sie sich mit der Zeit und können den Schlaf beeinträchtigen und sogar zu Druckschmerz führen.

Was sind die Ursachen?

Leider gibt es kaum Informationen, wo die Ursache oder die Ursachen des Restless Leg Syndroms wirklich liegen. Forscher gehen davon aus, dass das Syndrom etwas mit dem Dopamin-Haushalt zu tun hat, da sich die Beschwerden bei der Bewegung und demnach der Ausschüttung von Dopamin vermindern. Zugleich ist bekannt, dass sich das Restless Leg Syndrom wohl vererben lässt. Forschungsergebnisse zeigen, dass Betroffene oftmals weitere Betroffene in der Familie haben. Auch Gene, die mit dem Restless Leg Syndrom in Zusammenhang gebracht werden können, wurden entdeckt, die ebenfalls vererbt sind.

Das Restless Leg Syndrom als Symptom

Die Ursachen des Restless Leg Syndrom können zudem Symptome für andere Erkrankungen sein. Neben Problemen mit der Schilddrüse, wie Über- und Unterfunktionen, kann auch Rheuma, Nierenerkrankungen und Probleme mit den Nervenzellen damit zusammenhängen. Auch ein Eisenmangel und eine Schwangerschaft können zwischenzeitlich das Restless Leg Syndrom hervorrufen. In diesem Fall vermindert sich dieses Symptom, wenn die Ursache der Erkrankung behoben ist.

Wie einfach ist eine Diagnose?

Leider ist es nicht sonderlich einfach das Restless Leg Syndrom zu diagnostizieren, sodass es vermehrt Zeit in Anspruch nehmen kann. Vor allem da die Ursache in ernsten Erkrankungen liegen kann, ist es bei der Vermutung am Restless Leg Syndrom zu leiden ein Muss einen Arzt aufzusuchen! Zwar kann die konkrete Diagnose eine Weile dauern, doch sollte dieses Syndrom nicht unbehandelt bleiben. Wie die Diagnostik sich genau zeigen kann und wie eine mögliche Behandlung aussehen kann, möchte ich dir hier erläutern. 

Das Vorgespräch

Im Gespräch mit dem Arzt gehst du konkret darauf ein, wie sich das Restless Leg Syndrom bei dir zeigt. Hier kann es sein, dass dir sogar nicht bewusst ist, dass du darunter leidest, sondern du dich vielmehr auf den Schlafmangel und den daraus resultierenden Konzentrations- und Motivationsstörungen fokussierst. Durch konkrete Fragen nach dem Krankheitsbild, Vorerkrankungen und auch der gesundheitlichen Geschichte deiner Familie, kann der Arzt erste Vermutungen aufstellen, die er dann bei weiteren Untersuchungen näher kontrolliert.

Typische Anzeichen für das RLS sind:

• Starker Bewegungsdrang im Ruhezustand
• Empfindungen müssen sich nicht nur in den Beinen zeigen
• Beschwerden (in den Beinen) lassen bei Bewegung nach
• Das Restless Leg Syndrom liegt in der Familie
• Das Unbehagen und Schmerzen sind besonders schlimm abends und nachts
• Symptome verschlechtern sich mit der Zeit

Die Untersuchung

Sollte der Arzt die Vermutung stellen, dass es sich um das Restless Leg Syndrom handelt, kann dieser die Vermutung mit einem L-Dopa-Test kontrollieren. Das L-Dopa Medikament wird für die Behandlung des Restless Leg Syndroms verwendet, sodass bei diesem Test darauf geachtet wird, ob sich die Symptome verringern. Sollte dies der Fall sein, dann kann der Arzt eine konkrete Diagnose stellen. Falls nicht, dann bedeutet es nicht gleich, dass der Patient nicht an einem Restless Leg Syndrom leidet, da, wie bereits erwähnt, es auch ein Symptom sein kann. In diesem Fall kommt es zu weiteren Untersuchungen, wie der Blutabnahme, der Kontrolle von Muskeln und Nerven, sowie einer Schlafuntersuchung.

Das Resultat

Hat der L-Dopa-Test die Symptome gemindert, dann kommt der Arzt zu dem Resultat, dass der Betroffene am Restless Leg Syndrom leidet. Falls nicht, sind weitere Untersuchungen notwendig. Beispielsweise kann das Restless Leg Syndrom sogar für Eisenmangel ein Symptom sein, was dann in der Blutabnahme erkannt werden kann. 

(Ergänzende) Therapiemöglichkeiten?

Die Therapiemöglichkeiten für Patienten können nicht pauschalisiert werden, da es immer darauf ankommt, ob ein Restless Leg Syndrom tatsächlich ein Symptom für eine andere Ursache ist oder eben nicht. Sollte es ein Symptom sein, dann beginnt die Therapie dabei die Ursache des Symptoms zu behandeln. Leider ist dies bei dem RLS (Restless Leg Syndrom) als Grunderkrankung nicht der Fall. Da es nicht bekannt ist, was wirklich zu der Ursache dieses Syndroms führt, kann dies auch nicht behandelt werden. Hierbei liegt der Fokus der Behandlung eher darauf die Beschwerden des Betroffenen zu mindern und so die Lebensqualität zu erhöhen.

Beschwerden lindern mit Medikamenten

In der Regel wird bei dem RLS das Medikament L-Dopa eingesetzt und zugleich ein Decarboxylasehemmer. Diese Medikamente sollen rund eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, dies liegt daran, da sich die Beschwerden vor allem abends und nachts zeigen. Diese Mittel sollen es dem Betroffenen ermöglichen genügend Schlaf zu bekommen. Leider gehen diese Medikamente mit Nebenwirkungen einher, wie Kreislaufprobleme, Übelkeitsgefühle und auch Benommenheit. Die Nebenwirkungen können aber mit der richtigen Dosierung in den Griff bekommen werden. Ein weiteres Problem mit diesen Medikamenten ist, dass diese im schlimmsten Fall die Symptome noch verschlimmern. Sollte dies der Fall sein, muss das L-Dopa wieder abgesetzt werden. In der Regel verschreibt ein Arzt daraufhin einen Dopaminagonisten oder Opiate.

Natürliche Wege die Beschwerden zu mindern

Optional kann ein Betroffener auch auf natürliche Wege setzen wie die Nutzung von Akupunktur, Magnetfeldtherapie und der Optimierung der eigenen Lebensweise. Bewegung, eine gesunde Ernährung (vor allem mit Fokus auf Eisen) und einer effektiven Abendroutine können helfen, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen. Wie effektiv diese Mittel allerdings sind, kann von Person zu Person variieren.

Kann man etwas zur Vorbeugung tun?

Da nicht so recht bestimmt werden kann, woher das Restless Leg Syndrom kommt, kann schwer etwas als Vorbeugung unternommen werden. Dennoch kann eine gesunde Lebensweise helfen nicht nur mit den Symptomen umzugehen, sondern zugleich diese gar nicht erst aufkommen zu lassen. Dazu gehört eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung und zudem das Rauchen und den Alkoholkonsum zu reduzieren. Falls das Restless Leg Syndrom bereits in der Familie vorgekommen ist, sollte auf die Symptome geachtet werden, um das Syndrom möglichst früh zu erkennen. Dies hilft dir dabei das Problem möglichst früh zu behandeln. Oftmals dauert es einige Zeit, bis der oder die Betroffene erkannt hat, um was es sich handelt. In dieser Zeit kann es vor allem zu Schlafproblemen kommen, die dann zu weiteren Beschwerden führen. Wenn das Syndrom allerdings früh erkannt wird, kann den Beschwerden mit Medikationen und einem gesunden Lebensstil entgegengewirkt werden.

Restless Leg Syndrom – Ein aussichtsloser Fall?

Absolut nicht! Es gibt genügend Wege, um mit den Symptomen des Restless Leg Syndroms umzugehen, vor allem wenn es sich um das Syndrom mit Ursache in einer Krankheit handelt, dann gibt es reichlich Möglichkeiten die Beschwerden im besten Fall sogar ganz zu lösen. Ob Eisenmangel, Nervenerkrankungen oder sogar eine Schwangerschaft, mit all diesen Situationen wir das RLS in Zusammenhang gebracht. Sollte es sich um das Syndrom ohne konkrete Ursache handeln, dann kannst du es immer noch mit der passenden Medikation, sowie einem gesunden Lebensstil in den Griff bekommen.

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Die Wissenschaft der Chronobiologie befasst sich mit der zeitlichen Organisation physiologischer Prozesse und wiederholter Verhaltensmuster von Organismen. Dazu zählt der Tag-Nacht-Zyklus, welcher den menschlichen Organismus beeinflusst, wenn sich die Erde dreht. Aber auch Vogelzug und Winterschlaf von Tieren unterliegen solche Rhythmen. In diesem Artikel geht es um unsere innere Uhr, genauer gesagt, wie sie unsere Wach- und Schlafphasen steuert und damit Einfluss auf unser Leben nimmt. Eine intelligente Verarbeitung dieser Informationen kann sowohl zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten als auch für unsere Leistungsfähigkeit und unser allgemeines Wohlbefinden sehr nützlich sein.

Was bedeutet Chronobiologie?

Die noch recht junge Wissenschaft aus Europa, die Chronobiologie, hat in den letzten 30 Jahren stark an Bedeutung gewonnen, denn die Möglichkeiten, die sie bietet, sind endlos. Der Zweig der Chronobiologie, die Chronopharmakologie, ist besonders lukrativ. Viele Studien zeigten bereits, welche Auswirkungen die zeitliche Gabe eines Medikaments oder eines Nahrungsergänzungsmittels auf die Wirkung im Körper hat. Dabei konnten Nebenwirkungen verringert, Hauptwirkung verstärkt und physiologische Prozesse sogar vollständig unterbrochen werden. Weitere Informationen findest du hier im Interview mit Prof. Dr. Karl Hecht: Von Chronobiologie, Weltraum- und Energiemedizin.

Aber nicht nur Mediziner und Forscher erkennen die Vorteile der Anwendung von chronobiologischen Prinzipien in allen Bereichen. Auch du kannst profitieren, wenn du nach deinem Chronotyp lebst, anstatt gegen deinen natürlichen Rhythmus. Das kann deine Schlafgewohnheiten betreffen, aber auch die Bestimmung der effektivsten Tageszeit für sportliche Aktivitäten.

Verschiedene Grundzyklen in der Chronobiologie:

1. Circadiane Rhythmen dauern circa 24 Stunden an, wie z. B. Schlaf-Wach-Zyklus
2. Ultradiane Rhythmen treten öfter als einmal innerhalb von 24 Stunden auf z. B. die verschiedenen Schlafphasen
3. Infradiane Rhythmen kommen seltener als einmal alle 24 Stunden vor, z. B. Menstruationszyklus

In diesem Beitrag soll es hauptsächlich um die circadianen Rhythmen gehen. Der Begriff kommt aus dem Lateinischen: “circa“ für „um“ und „diem“ für „Tag“. Diese Rhythmen dauern etwa 24 Stunden, wie der menschliche Schlaf-Wach-Zyklus.

So individuell, wie wir in anderen Bereichen auch sind, so gibt es auch unterschiedliche Chronotypen. Wissenschaftler kategorisieren grundsätzlich zwischen zwei Chronotypen, nämlich die Lerchen und Eulen mit jeweils unterschiedlich starken Ausprägungen.

Folgen, wenn gegen die innere Uhr gelebt wird

Seit Anbeginn der Menschheit ist die Menschheitsgeschichte von Licht und Dunkelheit geprägt. Genetisch verankerte Zeitmesser sitzen tief in unserem Körper, die diese grundlegenden Rhythmen steuern. In unserer modernen Zeit mit Smartphone und Online-Kalendern, die unsere Termine regeln, ist es kaum mehr vorstellbar, dass es bis zum 15. Jahrhundert nicht einmal Minuten und Sekunden, sondern nur eine grobe Stundeneinteilung gab. Während wir vor ein paar Jahrhunderten noch auf unsere innere Uhr hörten und von allein aufwachten, übernimmt heutzutage der Wecker für viele Menschen diese Aufgabe. Wer schon mal in einem Team mit Gleitzeit bzw. Schichtarbeit tätig war, der weiß, wie unterschiedlich Menschen morgens drauf sind. Die einen können nicht früh genug am Schreibtisch sitzen und sind dabei fit und fidel. Für die anderen dagegen ist selbst die späteste Uhrzeit innerhalb der Gleitzeit noch zu früh.

Auch die Schichtarbeit stellt ein Problem dar. Nicht nur, dass der Körper nachts arbeiten muss, wenn er eigentlich schlafen sollte, sondern auch die wechselnden Schichtarbeitszeiten verhindern einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wenn du dich nun jeden Morgen um 6:30 Uhr aus dem Bett quälst, du aber abends nicht vor Mitternacht müde wirst, weil du chronologisch eher zu den Eulen gehörst, dann bekommst du auf Dauer zu wenig Schlaf. Dein Körper ist dann noch auf Schlaf eingestellt, wird aber zur Arbeit und womöglich sogar zur Verdauung gezwungen, weil du ihm die „wichtigste“ Mahlzeit des Tages gegeben hast, obwohl du morgens gar keinen Hunger hast. Ein Leben gegen den eigenen biologischen Rhythmus kann dich daran hindern, dein volles Potenzial auszuschöpfen und dich auf Dauer sogar krank machen.

Was ist die innere Uhr?

Biologische Rhythmen müssen ständig fein abgestimmt werden, um im Einklang mit der Außenwelt zu bleiben. Um dies zu erreichen, müssen interne Zeitgeber (endogene Schrittmacher – biologische Uhren) und externe Zeitgeber (exogene Zeitgeber) zusammenarbeiten. Aber selbst bei Ausbleiben der externen Zeitgeber hat jeder Mensch einen individuellen circadianen Rhythmus, der bei manchen 24,7 Stunden und bei anderen vielleicht 23,9 Stunden lang ist. Wie lange dein persönlicher innerer Tages-Rhythmus ist, ist genetisch bedingt. Der Ablauf des Rhythmus ist eigentlich immer gleich. Uhren-Gene fungieren als An- und Ausschalter für Prozesse, bei denen Uhren-Proteine hergestellt werden. Diese Proteine wirken dann auf die Rhythmus-Gene zurück und schalten sie wieder ab. Ein neuer Zyklus beginnt. Damit hängt auch die Einteilung in Lerchen oder Eulen Chronotyp zusammen. Während der innere Tag der Lerchen geringer als 24 Stunden ist, ist es bei den Eulen genau anders herum. Bei ihnen dauert der innere Tag länger als 24 Stunden, daher pendeln sie sich auch erst später am Tag ein und werden später müde.

Gesteuert wird die innere Uhr durch das Tageslicht. Hauptzeitgeber der inneren Uhr des Menschen ist der Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Dieser Bereich im Hypothalamus (Teil des Gehirns) empfängt Informationen von Rezeptoren, wie hell oder dunkel es ist und leitet die zeitabhängigen Stoffwechselprozesse ein. Mithilfe der beiden Hormone Melatonin und Serotonin reguliert er den Biorhythmus nach den äußeren Lichteinflüssen. Bei Tageslicht wird nun vermehrt Serotonin und bei Dunkelheit vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Zu viel künstliches Licht, insbesondere blaues Licht, welches von Bildschirmen ausgeht, stört die Melatoninproduktion. Da das blaue Licht für einen neuen Morgen steht, bringt es unseren SCN durcheinander. Du kannst deine innere Uhr unterstützen, morgens sozusagen schneller in Fahrt zu kommen, indem du dich innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Aufwachen ins Tageslicht begibst. Ich gehe am liebsten morgens direkt spazieren, aber selbst 5 bis 10 Minuten am offenen Fenster in den Himmel schauen, ist schon förderlich.

Bei der jährlichen Zeitumstellung erleben manche Menschen Symptome wie bei einem Jetlag. Sie fühlen sich desorientiert, unkonzentriert und schläfrig. Tatsächlich kann der Jetlag als eine Art circadiane Rhythmus-Störung angesehen werden. Obwohl es nur eine Stunde Unterschied ist, dauert es für manche Menschen ein paar Wochen, bis sie sich umgewöhnt haben, denn es wurde nur die Uhrzeit umgestellt, doch die Sonne geht weiterhin zur gleichen Zeit auf.

Wie lerne ich wieder auf meine innere Uhr zu hören?

Welcher Chronotyp deiner inneren Uhr entspricht, findest du am leichtesten heraus, indem du deine Routinen vergleichst. Wann bist du eher fit, mittags oder nachmittags? Wann fällt es dir leicht, konzentriert zu arbeiten oder zu lernen?

Es gibt auch diverse kostenlose Tests im Internet, mit denen du herausfinden kannst, zu welchem Chronotyp du gehörst. (z.B. IfADo – Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund)

Du kannst dich auch in ein Schlaflabor begeben. Oder wenn du es ganz genau machen willst, dann nimmst du dir eine Auszeit von 2 bis 3 Wochen. In dieser Zeit lebst du ohne äußere Zeitgeber, also ohne Wecker, ohne feste Termine und selbst deine Mahlzeiten sollten erst beim Einsetzen von Hunger anstehen. Nach einer Weile hat sich dein Körper umgestellt vom „auferlegten, unnatürlichen“ Biorhythmus zu deiner natürlichen inneren Uhr und du wirst wissen, zu welchem Chronotyp du gehörst.

Wichtig zu wissen ist auch, dass sich der Chronotyp deines Körpers im Laufe deines Lebens verändert. Die meisten Kinder sind oftmals echte Lerchen, während Jugendliche extreme Eulen sind. Es gibt deshalb auch schon länger Bemühungen, den Schulunterricht erst ab 9 Uhr statt vorher zu beginnen. Schüler schrieben im Durchschnitt sogar bessere Noten, wenn die Tests später am Tag geschrieben wurden, anstatt direkt am Morgen. Im späteren Leben mit zunehmenden Alter kristallisiert sich dann der eigene Chronotyp heraus. Aber im Rentenalter werden die meisten wieder zu Lerchen.

Was sind die Vorteile davon?

Ein Leben im Einklang mit deiner inneren Uhr hat für dich, aber auch für deinen Arbeitgeber, einige Vorteile. Angenommen du bist ein absoluter Nachtmensch, eine Eule also. Du wirst vor 11 Uhr überhaupt nicht munter und du bist erst so richtig in Hochform, wenn deine Kollegen bereits Feierabend machen. Wenn du deinem persönlichen Schlafverhalten nachgehen und deine Arbeitszeit entsprechend gestalten kannst, dann hat das nicht nur eine höhere Leistungsfähigkeit zur Folge, sondern kann sogar zu einer geringeren Ausfallrate durch Erkrankung führen.

Das Thema ist zwar noch nicht im Detail erforscht, aber ein Leben gegen den eigenen Biorhythmus steht im Verdacht, das Risiko für Krebs, Diabetes und Übergewicht zu erhöhen und Schlafstörungen zu verursachen. Jede einzelne Zelle, jedes Gewebe, jedes Organ sowie der Gesamtorganismus besitzt sozusagen eine eigene Uhr. Das erklärt auch die Organuhr, nach der jedes Organ, also Leber, Niere, Herz, Darm, Immunsystem und Haut ihre individuellen aktive und inaktiven Zeiten haben.

Mit flexiblen Arbeitszeiten würde man also einem Großteil der Bevölkerung einen großen Gefallen tun. So könnten sowohl Eulen als auch Lerchen oder Misch-Chronotypen dazwischen ihren persönlichen Schlafbedürfnissen nachkommen. Dies würde sich höchstwahrscheinlich nicht nur positiv auf die Laune auswirken, sondern auch die gesamte Gesundheit.

Welche Wirkung hat zu wenig Schlaf auf meine innere Uhr?

Das morgendliche Aufwachen mit einem Wecker reißt dich unter Umständen aus einer deiner Schlafphasen, anders als wenn du von allein aufwachen könntest.
Diese Schlafphasen, die ebenfalls chronobiologischen Rhythmen untergeordnet sind, laufen immer nach dem gleichen Muster ab:
Einschlafphase → leichter Schlaf → Tiefschlaf→ leichter Schlaf → Tiefschlaf → REM-Schlaf

Diese Phasen gehören zu einem Schlafzyklus, der ungefähr 90 bis 120 Minuten dauert und den wir nachts circa 4 bis 5-mal durchlaufen. Wenn diese Schlafphasen unterbrochen werden und es zu einer verkürzten Tiefschlafphase kommt, kann der Körper schlechter regenerieren und die Laune verschlechtert sich. Energie, Gefühl für Sympathie und Freundlichkeit nahmen in einer Studie deutlich ab, nachdem Probanden in der Nacht bis zu 8-mal geweckt wurden.

Schlafstörungen und -mangel kann unsere innere Uhr durcheinanderbringen. Die Symptome davon sind vielfältig und noch nicht ganz erforscht. Abhängig von der Genetik und vielen anderen Faktoren kann es unter anderem zu Gewichtszunahme oder Stoffwechselveränderungen kommen. Da unser Körper im Schlaf wie in einem Wartungsmodus alle Informationen speichert und unsere Systeme sich erholen. Die Tiefschlafphase ist für die geistige wie körperliche Erholung am wichtigsten. Die REM Schlafphase ist wohl für das Gehirn am wichtigsten, denn in dieser verarbeitet das menschliche Gehirn das Erlebte des Tages. Außerdem werden neue Lerninhalte gespeichert und alte gelöscht sowie Informationen des Tages geordnet. Informationen, wie du deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringst, findest du hier: So bringst du deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder in’s Gleichgewicht.

Ein Leben nach der inneren Uhr kann deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern

Auf deinen natürlichen Biorhythmus zu achten, ist wahrscheinlich wichtiger für deine Gesundheit, als du bislang dachtest. Es ist nicht nur Schlafentzug, der unser Wohlbefinden beeinträchtigt, sondern auch Veränderungen unserer biologischen Rhythmen. Diese Beeinträchtigung kann viele Körperfunktionen stören, wodurch Gesundheitsprobleme wie Infektionen, Stimmungsprobleme und sogar Herzerkrankungen eintreten können. Lasse deinen Körper nachts ausreichend ruhen, damit du morgens erholt und leistungsfähig arbeiten kannst. Schlaf ist extrem wichtig für deine körperliche Gesundheit. Ohne gesunden Schlaf leiden dein Immunsystem und deine psychische Leistungsfähigkeit. Versuche, deinen chronobiologischen Typ herauszufinden und stelle dein Leben danach um, denn es geht um deine Gesundheit.

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Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Schlank im Schlaf – das hört sich an, als müsstest du nur ausreichend Zeit im Bett verbringen, um dein Gewicht zu reduzieren. Ist das so? Natürlich nicht. Hinter dieser Diät mit sogenannter „Insulin-Trennkost“ steckt noch einiges mehr. Sie basiert auf den Prinzipien der Trennkost, das bedeutet, Kohlenhydrate und Eiweiße kommen einzeln auf den Teller. Denn um langfristig abzunehmen reicht es nicht aus, lange zu schlafen und in dieser Zeit auch nichts zu essen. Die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper reagieren sehr sensibel auf verschiedene Faktoren. Angefangen bei der Nahrung, die du zu dir nimmst, über den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme bis hin zu deiner Lebensweise im allgemeinen – auch der Art und Weise, wann und wie du schläfst. Im Folgenden möchte ich dir diese Zusammenhänge näher erläutern, damit du besser verstehst, worauf es bei einer gesunden Gewichtsreduktion wirklich ankommt und was an „Schlank im Schlaf“ wirklich dran ist.

Schlank im Schlaf: Welche Idee steckt hinter dieser Theorie?

Im Jahr 2006 hat der Internist und Ernährungswissenschaftler Dr. Detlef Pape „Schlank-im-Schlaf“ durch sein gleichnamiges Buch bekannt gemacht. Dem Prinzip „Schlank im Schlaf“ liegt der Gedanke zugrunde, dass ein erhöhter Insulinspiegel die Fettverbrennung hemmt. Deshalb setzt Pape bei seinem Prinzip auf eine Ernährung, die den Insulinspiegel speziell über die Nacht möglichst niedrig hält. Dabei spielt deshalb nicht nur die Nahrung an sich eine Rolle, sondern auch der Rhythmus, in dem du deine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Vereinfacht gesagt geht es bei Schlank im Schlaf darum, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Stattdessen steht zum Abendbrot eiweißreiche Kost auf dem Speiseplan. Dadurch kann der Körper besser auf seine Fettdepots zurückgreifen, wenn er Energie für seine Regenerationsprozesse gewinnen will.

Ablauf der Schlank im Schlaf-Diät

Die Schlank im Schlaf-Diät setzt auf drei Mahlzeiten pro Tag im Abstand von mindestens von fünf Stunden. Zwischen diesen Mahlzeiten darfst du nur ungesüßte Getränke zu dir nehmen, beispielsweise Tee, Kaffee oder Wasser. Das entlastet die Bauchspeicheldrüse, wo das Insulin produziert wird.

Für das Frühstück empfiehlt Pape ausschließlich Kohlenhydrate, also Müsli, Brot oder Obst. Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind, gehören bei Schlank im Schlaf nicht auf den Frühstückstisch. Das heißt, Joghurt, Milch oder Wurst und Käse sind morgens nicht erlaubt. Pape verbietet Eiweiß am Morgen und beginnt den Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück.
Mittags setzt Pape auf sogenannte Mischkost, also eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen – erst abends sind Kohlenhydrate dann tabu. Das bedeutet, dass eine warme Mahlzeit zum Abendbrot weder Nudeln noch Reis oder Kartoffeln enthalten darf. Mindestens einmal pro Tag soll bei Schlank im Schlaf mit Sport die Fettverbrennung noch weiter unterstützt und Muskelschwund vorgebeugt werden.

Schlank im Schlaf: Was ist dran?

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den meisten von uns in Zusammenhang mit Diabetes bekannt ist. Bei gesunden Menschen wird Insulin immer in der passenden Menge von der Bauchspeicheldrüse produziert und reguliert den Blutzuckerspiegel. Glukose wird mithilfe von Insulin in die Körperzellen transportiert, der Körper bekommt dadurch also Energie. Kohlenhydrate, die nach ihrem Weg durch Magen und Darm als Glukose im Blut landen, führen zu einem Anstieg des Insulinspiegels, und ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung. Denn die Fettreserven werden erst angetastet, wenn keine Glukose als Energiequelle zur Verfügung steht. Diesbezüglich ist Papes Ansatz also nur logisch. Wer abends Kohlenhydrate zu sich nimmt, verhindert dadurch den Abbau der Fettpolster – denn der Körper bezieht die Energie aus der vorhandenen Glukose im Blut.

Weil in unserer industrialisierten Gesellschaft unbegrenzt Nahrung zur Verfügung steht, die überdies meistens auch noch sehr zuckerhaltig ist, befinden sich viele Menschen nahezu permanent im sogenannten Zuckerstoffwechsel. Der Blutzuckerspiegel hat kaum mehr eine Chance, für eine längere Zeit zu sinken. Infolgedessen wird laufend Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung bleibt gehemmt. Außerdem kann das den Heißhunger fördern. Die von Pape beschriebenen längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten sind somit in Bezug auf den Fettstoffwechsel nur folgerichtig. Nähere Informationen zu Heißhunger findest du in folgendem Artikel: Fressattacken: Ihre Ursachen und was du dagegen tun kannst.

Das Prinzip „Schlank im Schlaf“ basiert also auf sehr guten Ansätzen: Reduktion von Kohlenhydraten, mehr Bewegung, zeitlicher Abstand zwischen den Mahlzeiten. Aber: Was genau hat das nun eigentlich mit Schlaf zutun? Pape geht wie gesagt davon aus, dass durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend der Körper auf Fettstoffwechsel umschaltet – also während des Schlafens Fettdepots abgebaut werden können. Das entspricht im Prinzip der ketogenen Ernährung zur Nacht, zu dem du hier nähere Informationen findest: Ketogene Ernährung: Warum du mehr gesundes Fett essen solltest. Worüber Pape allerdings nichts sagt, ist der Schlaf an sich. Ich persönlich halte diese Säule für eine gesunde Gewichtsreduktion und dauerhaftes Wohlbefinden allerdings für überaus wichtig. Denn eine nachhaltige Verbesserung deiner Lebensqualität basiert nicht allein auf einer Umstellung in Bezug auf den Rhythmus und der Trennung von Protein und Kohlenhydraten.

Wie wichtig ist die Qualität des Schlafs?

Dein Stoffwechsel und die Qualität deines Schlafes gehen Hand in Hand und beeinflussen sich gegenseitig. Sicher hast du auch schon einmal festgestellt, dass du nicht besonders gut schläfst, wenn du am Abend etwas schwer Verdauliches gegessen hast. Und andersherum ist dir möglicherweise auch schon einmal aufgefallen: Wenn du schlecht geschlafen hast, fühlst du dich gerädert und bist schneller gestresst. Stress wiederum löst in deinem Körper hormonelle Vorgänge aus, die wiederum deinen Stoffwechsel und die Verdauung beeinträchtigen. Deshalb ist es ungeheuer wichtig, den Fettstoffwechsel in Zusammenhang mit der Qualität des Schlafes zu sehen und genauer zu betrachten, wenn das Prinzip „Schlank im Schlaf“ dauerhaft funktionieren soll.

Wie wichtig ist die Qualität des Schlafes?

Sogar äußerlich gibt es sichtbare Indizien dafür, ob du schläfst oder nicht. Der Begriff „Schönheitsschlaf“ ist dir bestimmt geläufig. Auch wissenschaftlich ist belegt: Während des Schlafens werden Wachstumshormone ausgeschüttet, durch die die Haut sich regenerieren kann. Wenn du zu wenig oder schlecht schläfst, entstehen deshalb Augenringe, die Haut wirkt trocken, blass und faltiger. Hinzu kommt, dass durch Schlafmangel der Cortisolspiegel steigt. Dies führt zu einem Abbau der Kollagenstruktur der Haut. Aber was kannst du für einen guten und gesunden Schlaf tun?

Generell ist ein gesunder Lebensstil eine Grundvoraussetzung für guten Schlaf. Zu einem gesunden Lebensstil gehören

• gesunde Ernährung
• ausreichend Bewegung
• ausreichend Flüssigkeit
• Stressabbau

Während des Schlafens regeneriert sich dein Körper. Das kann er am besten, wenn er nicht parallel mit anderen Dingen beschäftigt wird. Wenn du beispielsweise vor dem Zubettgehen Alkohol trinkst, Süßigkeiten isst oder deine Augen bis zur letzten Minute des Tages für den Job dem schädlichen Licht von Computerbildschirm oder Smartphone aussetzt, haben dein Gehirn und deine Organe zu viel anderes zutun – und kommen gar nicht dazu, die Aufgaben zu erledigen, die sie eigentlich während des Schlafens zu leisten hätten. Alles, was du tagsüber für deine Gesundheit tust, kommt letzten Endes auch deinem Schlaf zugute.

So wirkt sich die Ernährung auf den Schlaf aus

Die Ernährung ist einer der Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils. Dabei solltest du bedenken: Allein durch die Vielfältigkeit unseres Mikrobioms sind wir alle verschieden und reagieren daher auf unterschiedliche Nahrung anders. Letzten Endes entsteht über die Jahre eine sehr unterschiedliche Komposition des Mikrobioms auch durch das, was du regelmäßig zu dir nimmst. Wenn du also deine Ernährungsweise umstellst, solltest du deinem Mikrobiom Zeit geben, sich darauf einzustellen. Sei aber immer ehrlich zu dir und gehe in Kontakt zu deinem Körper. Zu oft folgen wir Ernährungsphilosophien, die uns gar nicht entsprechen oder guttun. Weil sie aber auf dem Papier gut klingen, glauben wir daran und ignorieren unsere eigene Körpererfahrung. Wenn du ad hoc ein Ernährungs-Prinzip zu 100 Prozent umsetzt, kann das schwierig für dich werden. Langsames Herantasten kann deshalb der bessere Weg sein.

Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du deine Schlafqualität über die Ernährung bewusst verbessern. Das sind:

• Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme
• Zusammensetzung der Nahrung
• Qualität der Nahrungsmittel

Wann du essen solltest

Einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf ist das Timing deines Abendessens. Je später du isst, desto schlechter wird dein Schlaf sein. Dein Körper ist am Tag auf Aktivität eingestellt und möchte in der Nacht die meisten Funktionen zur Ruhe kommen lassen. Dazu gehört auch die Verdauung. Du möchtest in der Nacht regenerieren und entgiften. Ist der Körper noch über Stunden mit der Verdauung beschäftigt, nimmst du ihm damit über einige Zeit die Möglichkeit, in diesen Regenerationsmodus überzugehen.

Deine letzte Mahlzeit solltest du deshalb drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen.
Spätes Essen führt mitunter zu Übergewicht und auch auf Zellebene, zu oxidativem Stress und Entzündungen. Das Timing deiner letzten Mahlzeit des Tages ist also von großer Wichtigkeit.

Was du essen solltest

Für die beste Zusammensetzung deiner individuellen Mahlzeit gehört über einen längeren Zeitraum die intensive Beobachtung des eigenen Körpers. Du kannst beispielsweise für ein bis zwei Monate ein Tagebuch darüber führen, was, wann und wie viel du am Abend gegessen hast und wie dein Schlaf darauf reagiert. Ich persönlich empfehle grundsätzlich zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge Protein (>1,5g pro kg Körpergewicht) und reichlich gute Fette, wie Kokosnussöl, Ghee, Butter, wenn du sie verträgst, Fischöl, MCT Öl, Rindertalg und Avocado. Auch eine kleine Hand voll Nüsse könnte dazugehören. Pape rät zwar von Protein zum Frühstück ab, weil er auf die strikte Trennung setzt – wissenschaftlich konnte bisher aber noch kein gesundheitlicher Effekt oder eine Auswirkung auf Gewichtsreduktion durch diese Trennung von Protein und Kohlenhydraten belegt werden – also auch den Verzicht auf Protein zum Frühstück.

Wir erinnern uns: Dr. Pape empfiehlt für das Prinzip schlank im Schlaf am Abend komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das wiederum ist sehr sinnvoll, wie ich dir bereits erklärt habe. Kohlenhydrate können aber erstaunlicherweise gefühlt für viele Menschen schlaffördernd wirken. Und für manche Menschen kann der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend beispielsweise zu Durchschlafproblemen führen. Für andere ist das Gegenteil der Fall. Wie es bei dir ist, kannst du nur selbst herausfinden. Vermeiden solltest du allerdings kurzkettige Kohlenhydrate, wie Auszugsmehl oder Zucker, also Süßigkeiten.

Nährstoffaufnahme im Schlaf

Die beste Schlafhygiene nutzt nichts, wenn der Körper nicht genügend Baustoffe hat. Es kommt also nicht nur auf die Trennung von Kohlenhydraten und Protein, sondern auf die Qualität der Nahrung an. Sie sollte deinen Körper mit einer ausreichenden Menge an Mikronährstoffen versorgen. Wie du dich gesund ernährst, kannst du hier nachlesen: Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund.

Die Aminosäure Tryptophan beispielsweise ist eine Vorstufe für Serotonin und Melatonin – also die beiden Hormone, die für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig sind. Tryptophan findest du insbesondere in tierischem Protein, beispielsweise Fisch. Daher ist tierisches Protein zum Abendessen vorteilhaft – pflanzliches Protein dagegen nicht. Der Körper muss zu viel Aufwand betreiben, um kleine Mengen Tryptophan aus pflanzlicher Nahrung zu gewinnen. Setze deshalb lieber auf die tierische Variante. Insbesondere gute Bio-Freiland-Eier sind nicht nur eine gute Quelle für eine Vielzahl an Nährstoffen, sondern auch für tierisches Protein. Ein paar Eier mit Speck und vielleicht eine Scheibe Bio-Sauerteigbrot würden dich mit ausreichend Tryptophan und sogar ein paar Kohlenhydraten versorgen. Es gibt auch Nahrungsmittel, die bereits direkt Melatonin enthalten, beispielsweise Nüsse oder Pistazien und Mandeln. Übertreibe es aber nicht, denn Mandeln enthalten beispielsweise sehr viel Oxalsäure, die in deinem Körper unlösbare Verbindungen mit Calcium eingeht und in großen Mengen zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Fett ist wichtig für die Regeneration

Auch wenn viele Ernährungs-Prinzipien und Diäten sie verteufeln: Fette spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung. Zellwände bestehen beispielsweise aus sogenannten Phospholipiden, also Fetten. Auch die innere und äußere Membran der Mitochondrien, also den Kraftwerken in deinen Zellen, bestehen daraus. Wenn der Körper genügend Fett erhält, bleiben diese Membranen flexibel und so durchlässig wie sie sein sollen. Fehlen Fette, werden der Stoffwechsel und die Energieproduktion in den Mitochondrien vermindert. Die Omega 3-Fettsäure DHA ist einer der wichtigsten Bestandteile deines Gehirns. Daher ist eine gute Versorgung mit dieser Fettsäure essenziell für alle Funktion des Gehirns. Eine gute Versorgung mit DHA verbessert die Bereitstellung von Melatonin und erhöht sogar die Produktion von Seratonin, der Vorstufe von Melatonin. Damit dein Gehirn also fit zum Schlafen wird, brauchst du gesunde Fette. Ein guter Omega 3-Spiegel wirkt sich auch positiv auf das zentrale Nervensystem aus und aktiviert den Parasympathikus, also den Regenerationsmodus. Auch dies kommt dem Schlaf zugute.

Der Körper braucht auch Omega 6-Fettsäuren. Allerdings nicht im Übermaß, da sie sich ansonsten entzündlich auswirken. Omega 6-Fettsäuren findest du in Pflanzenölen wie Distelöl, Sonnenblumenkernöl oder Sojaöl. Ich empfehle generell, alle Pflanzenöle außer Olivenöl zu meiden, da auch die Herstellung dieser Öle meist äußerst zweifelhaft ist und diese dazu neigen, bereits oxidiert zu sein, was erneut entzündlich wirkt.

Welche Rolle spielen Sport, Stress und falsches Licht?

Damit du gut schlafen kannst, ist neben der Ernährung auch Stressabbau sehr wichtig. Zwar empfiehlt auch Pape, mindestens einmal täglich Sport zu treiben, jedoch ist das meiner Meinung nach noch etwas zu kurz gegriffen. Pape führt als Grund hauptsächlich den Erhalt der Muskelmasse an – was legitim ist, aber noch lange nicht alles. Denn Bewegung bringt den Stoffwechsel insgesamt in Schwung, hilft deinem Organismus bei der Bewältigung sämtlicher Prozesse, die für die Entgiftung und Gesunderhaltung der Zellstrukturen nötig ist. Bewegung fördert außerdem die Ausschüttung von Glückshormonen und wirkt dem Stresshormon Cortisol entgegen, weshalb du nach dem Sport viel besser entspannen kannst, als wenn du dich vom Schreibtisch direkt auf die Couch vor den Fernseher legst.

Apropos Fernseher: Grundsätzlich zählt zu einer guten Schlafhygiene auch der Verzicht auf Bildschirme jeglicher Art in der Zeit, bevor du zu Bett gehst. Denn durch das Licht von Computer, Fernseher oder Smartphone wird deinem Gehirn suggeriert, es sei Tag. Dein natürlicher Rhythmus gerät völlig aus dem Tritt, wenn du durch zu lange Bildschirmarbeit oder „Daddeln“ auf dem Handy permanent im Wachmodus bleibst, obwohl dein Körper eigentlich längst bereit wäre, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Versuche, dir abends etwas Zeit zu gönnen, in der du bei warmem Licht deinen Augen gestattest, die natürliche Dämmerung zu erleben und deinem Gehirn zu signalisieren: Komm zur Ruhe, entspanne dich, wir schalten bald in den Schlafmodus.

Die Vor- und Nachteile des Prinzips „Schlank im Schlaf“

Wie ich bereits eingangs erläutert habe: Prinzipiell ist die Idee, die hinter „Schlank im Schlaf“ steckt, sehr gut und auch mit Blick auf die Prozesse, die in deinem Körper ablaufen, logisch nachvollziehbar. Zumal „Schlank im Schlaf“ weniger als Diät zu verstehen ist, sondern eher als Prinzip, nach dem du dich langfristig richten kannst. Damit du auf einen Blick sehen kannst, was das Prinzip „Schlank im Schlaf“ ausmacht, habe ich dir hier die Vor- und Nachteile aus meiner Sicht noch einmal kurz zusammengefasst:

Vorteile

• Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend wird dein Körper entlastet und schaltet auf Fettstoffwechsel um. Das hilft bei der Gewichtsreduktion.
• Durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten entstehen keine permanenten Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
• Mindestens eine Einheit Sport am Tag ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und baut Stress ab.

Nachteile

• Nicht jeder verträgt ein Abendessen komplett ohne Kohlenhydrate. Eine zu krasse Umstellung ohne Rücksicht auf die individuelle Konstitution kann kontraproduktiv auf deine Motivation wirken.
• Die Vorgaben für die Zeiteinteilung bei „Schlank im Schlaf“ sind sehr streng. Auch dieses strenge Korsett kann die Umstellung zum Scheitern verurteilen, da jeder Mensch individuell ist und nicht alle problemlos ihren Alltag in eine neue Taktung pressen können.
• Die Schlafhygiene kommt beim Prinzip „Schlank im Schlaf“ etwas zu kurz. Denn wenn der Schlaf nicht gut ist, wird diese Ernährungsumstellung auch nicht den gewünschten Erfolg haben.
• Der strenge Verzicht auf Proteine am Morgen als Voraussetzung für das Reduzieren von Gewicht ist wissenschaftlich bisher nicht belegt.

Guter Ansatz, aber zu wenig individuell

Grundsätzlich halte ich nicht viel von zu festgezurrten Ernährungsprinzipien. Oft pauschalisieren sie, denn sie zwingen jedem dasselbe Konzept auf – unabhängig von der Konstitution des Individuums. Meiner Erfahrung nach können strenge Prinzipien leider die besten Vorsätze scheitern lassen. Deshalb relativiere ich gerne so manchen fundamentalen Glaubenssatz, um nachhaltiger in Richtung einer gesunden Lebensweise voranschreiten zu können. Das „Prinzip schlank im Schlaf“ halte ich grundsätzlich für einen guten Ansatz. Dennoch bin ich der Meinung, dass es stets wichtig ist, eine Person als Ganzes zu betrachten und speziell die Ernährung und das Sportprogramm individuell an die Bedürfnisse anzupassen und so auch ganz bewusst Abweichungen von einem bestimmten Plan zuzulassen. Wenn du dich aufmachst in Richtung eines gesünderen Lebensstils, dann geht es langfristig um viele Kleinigkeiten, die du nach und nach in Angriff nehmen kannst – und zwar in dem Tempo, das für dich richtig ist und mit dem du dich wohlfühlst.

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Hattest du vielleicht auch Vater oder Opa, der immer furchtbar laut schnarchte? Nun Schnarchen an sich ist kein Problem, bis auf die Tatsache, das es die anderen vom Schlafen abhält. Gefährlich wird es jedoch, wenn es beim Schnarchen zu häufigen Atemaussetzern kommt und der Körper nicht genug Sauerstoff bekommt. Das Gehirn reagiert mit einer Weckreaktion, die oft nur Millisekunden dauert, aber die Atemwege wieder öffnet und so den Erstickungstod verhindert. Die Betroffenen sind dann tagsüber so müde, dass sie sogar im Stehen einschlafen. Das birgt nicht nur ein hohes Gesundheitsrisiko, sondern auch ein extrem gesteigertes Unfallrisiko z. B. beim Bedienen von Maschinen oder Auto fahren. Diese ernst zunehmende Erkrankung wird als Schlafapnoe bezeichnet. Alles, was dazu wissen musst, liest du in diesem Artikel.

Was ist Schlafapnoe?

Die Schlafapnoe ist eine nächtliche Atmungsstörung, bei der es im Schlaf immer wieder zu längeren Atemaussetzern kommt.

Die Schlafapnoe wird in zwei verschiedene Formen unterteilt.

1. zentrale Schlafapnoe-Syndrom (ZSAS)
2. obstruktive Schlaf-Apnoe-Syndrom (OSAS)

Beide haben dieselben Folgen, die Ursachen sind jedoch verschieden.

Das zentrale Schlafapnoe-Syndrom (ZSAS) kommt äußerst selten vor. Bei dieser Erkrankung der Atemwege ist eine neurologische Störung schuld daran, dass das Gehirn sozusagen „vergisst“ zu atmen.

Die weitaus häufiger vorkommende Form ist das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (OSAS). Die unmittelbare Ursache dieser Schlafapnoe ist eine starke Entspannung der Muskulatur von Unterkiefer und Zunge, die dann zurücksinken. Das hat zur Folge, dass im Rachen nicht mehr genügend Widerstand aufgebracht wird, um dem beim Einatmen in Lunge und Bronchien entstehende Unterdruck entgegenzuwirken. Dadurch fällt obere Teil der Atemwege zusammen und es kommt zu einer Blockade (Obstruktion) in der Atmung.

Es kommt also im Schlaf immer wieder zu Atemaussetzern, weil die oberen Atemwege instabil sind und sich zum Teil vollständig verschließen. Infolge der wiederholten Aussetzer ist die Sauerstoffkonzentration im Blut deutlich reduziert. Das bedeutet für den Körper, dass er nicht optimal mit Sauerstoff versorgt ist. Dies führt:

1. zu einer Mangelversorgung im Körper und im Gehirn und
2. zu einem erhöhten CO2-Spiegel im Blut.

Um den Erstickungstod zu verhindern, schüttet der Körper Stresshormone aus und ruft eine sogenannte Weckreaktion hervor. Dabei wird der Betroffene oft nicht mal richtig wach, aber es reicht aus, dass wieder Atem in die Lungen strömen kann. Dieser lebensrettende Vorgang, bei dem sich Herzschlag und Blutdruck erhöhen, ist auf Dauer enormer Stress für den Körper und ein großes Risiko für das kardiovaskuläre System.

Der Atemfluss ist bei der Schlafapnoe entweder komplett (Apnoe) oder nur teilweise (Hypopnoe) unterbrochen. Die Atemaussetzer können vielfach pro Nacht auftreten. Um eine leichte Form handelt es sich bei etwa 5 bis 15 Atemaussetzer pro Stunde und bei der schweren Form sind es pro Stunde mehr als 30 Atemaussetzer.

Wie erkenne ich eine Schlafapnoe?

Eine solche Störung des Schlafes bleibt nicht ohne Folgen. Die Betroffenen spüren meistens eine große Müdigkeit und fühlen sich anders als gesunde Menschen am Morgen nicht erholt. Sie wachen mit häufig mit Kopfschmerzen auf und fühlen sich wie gerädert. Viele können sich nicht erklären, wieso sie so müde sind, denn schließlich haben sie mehrere Stunden geschlafen. Selbstzweifel sind somit leider nicht selten. Hinzu kommen Einbuße bei Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Und oftmals kippt dann auch die Stimmung, was dann in einer Depression enden kann.

Wenn du also unbegründet schon länger sehr müde bist, trotz ausreichend Schlaf, dann wäre es ratsam einen Arzt aufzusuchen, insbesondere bei einem oder mehreren der folgenden Symptome:

• Bluthochdruck am Morgen
• Herzrasen und schneller Puls
• hohe Blutzuckerwerte am Morgen
• unruhiger Schlaf
• starkes Schwitzen in der Nacht
• nächtliches Aufwachen ohne ersichtlichen Grund oder mit Erstickungsgefühl
• Müdigkeit und große Erschöpfung am Tag evtl. mit Sekundenschlaf
• Kopfschmerzen am Morgen
• Leistungsabfall
• Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
• Erektionsstörungen
• Gereiztheit und depressive Verstimmung

Lautes Schnarchen ist ein Indiz, aber nicht die alleinige Ursache

Die Betroffenen bemerken häufig erst spät, dass es etwas nicht stimmt. Meistens sind es die Partner, die die beunruhigenden Symptome als erstes wahrnehmen und ihre Partner darauf aufmerksam machen. Viele Menschen mit Schlafapnoe schnarchen laut. Schnarchen kann zwar harmlos sein, aber es kann auch Anzeichen für diese gefährliche Erkrankung der Atemwege sein.

Eventuell beobachtet der Partner auch, dass der Betroffene im Schlaf wiederholt kurz aufschreckt, ohne dabei aufzuwachen. Bei jedem Atemstillstand, der sich während des Schlafs ereignet, löst das Gehirn eine Weckreaktion aus. Das wäre ein weiterer Hinweis auf eine obstruktive Schlafapnoe.

Was sind die Ursachen?

Die Ursachen variieren von Person zu Person. Als größtes Risiko für eine Schlafapnoe gilt starkes Übergewicht, gefolgt von weiteren zahlreichen Risikofaktoren.

Zu den anatomischen Risikofaktoren zählen:

• weit zurückliegenden Unterkiefer
• schiefe Nasenscheidewand
• vergrößerte Mandeln
• Polypen
• eine große Zunge

Anatomische Verengungen im Mund- und Rachenbereich begünstigen den Verschluss der oberen Atemwege. Bei Menschen mit Übergewicht können Fettpölsterchen im Rachenraum eine Barriere darstellen, die den Luftweg behindert. Auch ein Zurückrutschen der Zunge in den Rachen kann eine kritische Verengung der oberen Atemwege zur Folge haben. Das Schlafen in Rückenlage begünstigt den Verschluss der Atemwege zusätzlich.

Schlafapnoe und Typ 2 Diabetes

Die obstruktive Schlafapnoe tritt häufig zusammen mit Diabetes Typ 2 auf, und zwar mit gegenseitiger Wechselwirkung. Die Hormone Adrenalin und Kortisol sind an den Weckreaktionen beteiligt. Dabei steigern sie den Blutzucker und hemmen die Freisetzung von Insulin.
Dies führt dann mitunter zu einer Insulinresistenz, welches die Hauptursache von Typ 2 Diabetes ist.

Andere Risikofaktoren

Das Risiko steigt auch mit zunehmenden Alter, wobei Männer oft früher betroffen sind. Für Frauen steigt das Schlafapnoe-Risiko erst mit den Wechseljahren deutlich an. Es wird auch eine gewisse Vererbbarkeit diskutiert. Damit ist die Wahrscheinlichkeit höher, aber es heißt nicht, dass du auch daran erkranken wirst, nur weil es dein Onkel bereits hat. Dann solltest du dir nicht nur Ähnlichkeiten in der Physiologie anschauen, sondern auch Parallelen im Lebensstil.

Andere Faktoren, die auch sonst als ungesund gelten, und die auch eine Schlafapnoe begünstigen, sind:

• Hoher Alkohol- und Nikotinkonsum
• Stress
• Einnahme von Schlafmitteln oder Drogen

Kann ich durch einen gewissen Lebensstil vorbeugen?

Prinzipiell gilt für diese Erkrankung genauso wie auch für andere Erkrankungen, dass du mit einem gesunden Lebensstil das Risiko minimieren kannst. An erster Stelle steht dabei krankhaftes Übergewicht, welches als Hauptrisiko für Schlafapnoe gilt.

Daher solltest du auf dein Gewicht achten. Baue regelmäßige sportliche Betätigung und Bewegung in deinen Alltag ein. Das kann für den einen bedeuten, dass er mit Rad statt mit dem Auto zur Arbeit fährt und für den anderen, dass er in den Mittagspausen einen ausgiebigen Spaziergang macht. Sport mit Gewichten ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um den Anteil der Muskulatur aufzubauen und damit den Grundumsatz zu erhöhen.

Grundsätzliche Regeln für einen gesunden Lebensstil:

• Genussmittel wie Alkohol und Rauchen stark reduzieren oder besser ganz meiden
• eine gesunde Ernährung
• nicht zu spät und zu viel essen
• ein regelmäßiger Tagesrhythmus
• Stress minimieren
• ausreichend Pausen einlegen für Körper und Geist
• Bewegung
• frische Luft
• Tageslicht und Sonne

Tipps für eine gute Schlafhygiene:

• Schlafzimmer sollte kühl sein und gut belüftet
• Bett hochstellen am Kopfteil
• auf Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten achten
  weitere Tipps für eine gute Schlafhygiene findest du hier

Menschen, die stark schnarchen, sollten generell nicht auf dem Rücken schlafen. Ein Seitenschläferkissen dient dazu möglicherweise als Hilfsmittel. Dann idealerweise auf der linken Seite schlafen, da die Organe dann weniger gedrückt werden und dies z. B. Sodbrennen vorbeugen kann.

Besondere Obacht gilt für einige Medikamente

Vermeide außerdem Medikamente die Muskelrelaxantien enthalten, da sie die gesamte Muskulatur im Körper entspannt, auch die Rachenmuskulatur. Eine Verengung der Atemwege kann dann noch gefährlicher werden, als es ohnehin schon ist. Auch Antidepressiva, Antihistaminika, Schmerz- und Schlafmittel können die Schlafproblematik verstärken, aufgrund ihrer müde machenden und entspannenden Wirkung.

Möglichkeiten einer Behandlung

Eine CPAP-Maske

Die gängige Therapie bei einer mittel- bis schwergradigen obstruktiven Schlafapnoe erfolgt über Atemmasken, bei der über einen leichten aber stetigen Druck der gesamte Atemzyklus stabilisiert wird. Ein Beatmungsgerät, welches dann neben dem Bett steht, leitet zusätzliche Raumluft in die Atemwege. Die Kosten für so eine CPAP-Maske „continuous positive airway pressure“ (kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck) wird zumeist von den Krankenkassen übernommen. Natürlich ist die Vorstellung nicht besonders schön, wie Darth Vada im Bett zu liegen und manche Patienten lehnen die Therapie mit solchen Schlafapnoe-Masken sogar ganz ab, weil sie für sie so störend ist. Allerdings verbessert so eine Maske die Schlafqualität deutlich und die Symptome sind ebenfalls wesentlich reduziert. Insgesamt kann die Behandlung durch eine CPAP-Maske eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität darstellen.

BIPAP-Beatmung

Dabei handelt es sich um eine Weiterentwicklung der CPAP-Maske. Sie arbeitet mit zwei Arten an Druckluft. Beim Einatmen ist der Druck höher und beim Ausatmen niedriger, damit wird die Ein- und Ausatmung unterstützt.

Kinnriemen

Der Kinnriemen dient dazu, die Nebenwirkung der CPAP Maske zu verringern. Mundatmung, Munddurchlass und ein trockener Mund sind nämlich häufig Folgen der Maske und können die Wirkung von CPAP verringern.

Weitere Möglichkeiten der Behandlung sind:

• Unterkieferprotrusionsschiene (Schnarchschiene)
• Zahnschiene
• Schlafapnoe Operation

Besonders bei anatomischen Ursachen bieten sich operative Therapien an. Sprich darüber mit dem Arzt deines Vertrauens.

• UPPP, ESP, HTP und Hyoid-Suspension – operativ-ambulante Therapien an Zungengrund und Gaumenmandeln
• Hypoglossus-Stimulation – Zungenschrittmacher
• Epiglottopexie – Kürzung des Kehldeckels
• Korrektur von Verkrümmungen der Nasenscheidewand
• Entfernen von Wucherungen in der Nase
• Bimaxilläre Operation – Kiefervorverlagerung
• Maxillomandibular Advancements – Kiefervorverlagerung mit Rotation

Seit ein paar Jahren ist die operative Vorverlagerung des Kiefers offiziell in den Leitlinien verankert. Dennoch übernehmen die Kassen oftmals nicht die hohen Kosten für diese Therapie. Hohe Chancen für eine Übernahme der Kosten bestehen jedoch, wenn andere Maßnahmen bislang gescheitert sind bzw. nicht erfolgreich waren und der BMI des Betroffenen unter 30 liegt.

Neben diesen Therapien können Betroffene selbst auch einiges zur Verbesserung der Atmung tun. Neben einem gesunden Lebensstil können einige Yoga Positionen dazu beitragen, die Wirbelsäule zu dehnen und die Lungen und Atemwege zu erweitern. Als Teil einer Abendroutine können sie auch helfen, Stress abzubauen und entspannter in den Schlaf zu kommen.

Wem es schwerfällt, abends runterzufahren, für den ist CBD Öl eventuell eine gute Lösung. Eine ungewöhnliche, aber scheinbar effektive Möglichkeit, die Atmung zu trainieren, ist das Didgeridoo-Spielen. Zumindest fanden Schweizer Forscher heraus, dass das störende und gesundheitlich oft bedenkliche Schnarchen damit vermindern werden kann.

Eine Schlafapnoe sollte behandelt werden

Die Folgen einer Schlafapnoe sind gefährlich für dich und die Umwelt, daher solltest du alles tun, um so eine Erkrankung zu verhindern. Und wenn du bereits betroffen bist, dann hast du nun eine Vielzahl an Behandlungsmöglichkeiten kennengelernt. Betroffene, die eine Therapie erfolgreich eingesetzt haben, berichten von einem völlig neuen Lebensgefühl, mehr Energie, weniger Schmerzen und natürlich endlich erholsamen Schlaf.

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