7 effektive Wege Fressattacken zu vermeiden

Fressattacken: Woher sie kommen und was du dagegen tun kannst

Das unbändige Verlangen nach Süßem, nach Salzigem, nach allem, was du im Kühlschrank findest – wenn du eine Fressattacke hast, dann schaltet dein Verstand ab. Die Körper schreit förmlich nach Nahrung und du stopfst dich voll. Mit Schokolade, mit Gummibärchen, Chips, Würstchen oder zur Not auch trocken Brot. Danach fühlst du dich in der Regel schlecht und fragst dich: Musste das jetzt wirklich sein? Weshalb passiert dir so etwas? Und wie kannst du das vermeiden? Lass mich dir erklären, was hinter solchen Fressattacken steckt und was du dagegen tun kannst.

Gibt es einen Grund für Fressattacken?

Zunächst einmal ist Hunger ein natürliches Gefühl. Es entsteht, wenn der Körper Nachschub in Sachen Energie oder Nährstoffe braucht. Sehr vereinfacht gesagt ist Hunger also das Signal deines Gehirns an den Körper, demnächst etwas zu essen. Aber einfacher Hunger ist noch keine Fressattacke. Es gibt diesen überfallartigen Heißhunger, der dich zum sofortigen Essen nötigt. Und der hat Gründe. Denn wenn dein Körper dich gewissermaßen dazu zwingt, nicht demnächst, sondern sofort und auf der Stelle hemmungslos alles in dich hineinzustopfen, dann hat dein Gehirn ein echtes Alarm-Signal gesendet. Die Auslöser für dieses Signal sind meist körperliche Fehlfunktionen oder psychische Dysbalance. Manchmal auch schlicht falsche Essgewohnheiten. Im Folgenden will ich dir die häufigsten Gründe für Fressattacken genauer aufzeigen.

Was passiert bei einer Fressattacke im Körper?

Es ist erwiesen, dass bestimmte Krankheiten zu Fressattacken führen. Dabei spielen Hormone eine Rolle. Wenn der empfindliche Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät oder an falscher Stelle getriggert wird, werden für den Moment falsche Signale an dein Gehirn übermittelt. Dadurch können die Hormone in der Folge Prozesse in deinem Körper in Gang setzen, die den Stoffwechsel komplett durcheinanderbringen. Denn die Ausschüttung von Hormonen löst stets eine Kettenreaktion aus, damit im Idealfall alles so funktioniert, wie es soll. Du kannst dir sicher vorstellen, wie schnell da etwas durcheinandergerät, wenn mit einem Zuviel oder Zuwenig der Hormone alles nach und nach immer mehr aus dem Ruder läuft. Diese hormonelle Dysbalance entsteht meist durch bestimmte Grunderkrankungen. Dabei spielt der Blutzucker eine Rolle. Ist er zu niedrig, schlägt dein Körper Alarm und möchte essen. 

Fressattacken durch Krankheiten

Die wichtigsten Krankheiten, die Heißhunger auslösen können, sind:

Diabetes mellitus

Wenn du Diabetiker bist, dann können Fressattacken durch Hypoglykämie, also Unterzucker entstehen. Durch eine Fehlfunktion im Insulinhaushalt entgleist der Blutzuckerspiegel bei Diabetikern, was in der Folge eine Kettenreaktion im Körper auslöst. Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es sorgt dafür, dass der Zuckergehalt in deinem Blut nicht zu hoch wird. Bei Diabetikern ist nicht genug oder gar kein Insulin vorhanden. Deshalb gerät der Blutzucker außer Kontrolle. Dann muss Insulin von außen zugeführt werden. Je nachdem, unter welchem Typ des Diabetes du leidest und ob du bereits vom Arzt entsprechend eingestellt bist, kann ein Unterzucker ausgelöst werden entweder durch eine zu hohe Dosis Insulin oder auch durch einen zu langen Zeitraum ohne Nahrung. Denn Diabetiker reagieren schneller auf Unterzuckerung als Gesunde. Der Körper reagiert in beiden Fällen gleich: Er zwingt dich förmlich dazu, etwas zu essen. Nähere Hintergründe zum Insulinhaushalt und Diabetes findest du auch im Artikel „Insulinresistenz – was ist das überhaupt?“ und im Podcast „Typ 2-Diabetes – Heilung ist möglich“.

Schilddrüsenüberfunktion 

Wenn deine Schilddrüse zu viele Hormone ausschüttet, dann wirkt sich das auf den Stoffwechsel von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett aus. Die Folge ist ständiger Hunger, dem du mit bloßer Willenskraft nicht beikommen kannst. Zwar nimmst du bei einer Schilddrüsenüberfunktion durch die Fressattacken in der Regel nicht zu, denn der Stoffwechsel arbeitet permanent auf Hochtouren. Aber das bedeutet auch, dass du ununterbrochen körperlich im Überlebensmodus bist. Wenn du eine Schilddrüsenüberfunktion hast, dann klopft dein Herz schneller und du bist permanent nervös. 

Leberschäden

In deiner Leber wird Zucker zwischengespeichert, damit der Blutzuckerspiegel nicht permanent entgleist. Das passiert durch ein ausgeklügeltes Zusammenspiel von verschiedenen Faktoren, auch Insulin spielt dabei eine Rolle. Wenn nun deine Leber geschädigt ist, kann der Blutzuckerspiegel nicht auf dem vorgesehenen Niveau gehalten werden. Wieder signalisiert dein Gehirn: Du musst essen – sonst werden wir nicht genug Energie haben!

Tumore

Mit dem Wort „Tumore“ ist nicht automatisch bösartiger Krebs gemeint. Tumore können auch gutartig sein. Im Falle von regelmäßigem Heißhunger kommt beispielsweise ein Tumor der Bauchspeicheldrüse in Betracht, der permanent Insulin herstellt. Dabei passiert dasselbe wie bei einer Unterzuckerung: Das Gehirn nimmt einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel wahr und reagiert mit dem Befehl, zu essen. Auch Hirntumore können das Sättigungsgefühl beeinträchtigen.

Migräne

Kopfschmerz kann mit Heißhunger einhergehen. Eine Fressattacke beispielsweise kann durch Unterzuckerung des Gehirns getriggert werden, die durch die Migräne entsteht. Eine These von Migräne-Experten ist, dass Durchblutungsstörungen bei Migränepatienten zu den Attacken beitragen. So gelangen weniger Nährstoffe dorthin, wo sie benötigt werden. Es entsteht also kurzfristig ein erhöhter Energiebedarf im Gehirn, es schlägt Alarm und will Nachschub. 

Fressattacken durch psychische Erkrankungen und Belastungssituationen

Psychische Ursachen für hemmungsloses Essen sind weit verbreitet. Dabei greifen Depressionen und Essstörungen ineinander. Auch für latenten Stress und Langeweile gilt ein ähnliches Prinzip, nämlich: Essen macht dich glücklich.  In diesem Fall spielen auch Hormone eine Rolle – allerdings nicht das Insulin, sondern das sogenannte Glückshormon Dopamin.

 Macht Essen glücklich? Die Rolle von Dopamin

Bei schlechter Stimmung und innerer Leere – ganz egal, ob durch eine Depression oder eine nicht krankhafte depressive Episode, kann es sein, dass du durch Essen für kurze Zeit deinen Kummer vergisst. Leckere Schokolade oder auch herzhafte Mahlzeiten im Übermaß füllen für einen Augenblick die sonst vorherrschende innere Leere. Das liegt am Dopamin. Es wird ausgeschüttet, wenn du dich auf etwas freust, und wenn diese Erwartung auch erfüllt wird. Experten gehen davon aus, dass du im Laufe deines Lebens positive Erfahrungen mit Essen verknüpfst. Diese positiven Erfahrungen werden im Gehirn unterbewusst abgerufen, sobald du zum entsprechenden Lebensmittel greifst. Daraufhin schüttet dein Gehirn Dopamin aus. Das entspannt dich und die Welt wirkt für einen Augenblick etwas rosiger.  Doch das ist fatal. Denn nach dem ungezügelten Essen stürzt du erst recht in ein tiefes Loch: Sobald der Dopaminspiegel nach kurzer Zeit wieder sinkt, dann wird dir klar: Das hätte jetzt nicht sein müssen. So kannst du im schlimmsten Fall in einen regelrechten Teufelskreis geraten. Extrem ist beispielsweise die Ess-Brech-Sucht. Wer über Fressattacken kurzzeitig Glücksgefühle hat und merkt, dass das Essen außer Kontrolle gerät, kann in eine schlimme Spirale geraten. Durch das Erbrechen gewinnt ein Mensch mit Ess-Brech-Störung vermeintlich die Kontrolle über sein Tun. Aber das ist ein gefährlicher Trugschluss. Denn Mangelernährung und eine dadurch nur noch verstärkte Neigung zu Heißhunger können im schlimmsten Fall tödlich enden. In solchen Fällen bedarf es dringend einer fachlichen und zugewandten Hilfestellung durch einen guten Arzt und intensive und liebevolle seelische Begleitung. Übrigens: Auch der Botenstoff Serotonin gilt als Glückshormon. Bisweilen ist in unterschiedlichen Veröffentlichungen zu lesen, dass es „glücklich machende Nahrungsmittel“ mit hohem Serotonin-Gehalt gebe. Wissenschaftler geben aber zu bedenken, dass Serotonin nur im Gehirn wirken kann, wenn es dort auch produziert wurde. Serotonin aus der Nahrung prallt an der Blut-Hirn-Schranke ab. Lediglich über die Aufnahme von Tryptophan, einem Baustein des Serotonins, das in manchen Lebensmitteln enthalten ist, könnte die körpereigene Produktion von Serotonin angeschubst werden. Allerdings ist nach wissenschaftlicher Meinung der Zeitraum für die Umwandlung von Tryptophan aus der Nahrung zu Serotonin im Gehirn zu lang, als dass dieser Prozess es auf Glücksgefühle während des Essens haben könnte. 

Fressattacken durch falsche Ess- und Lebensgewohnheiten

Abgesehen von Erkrankungen und schwerwiegenden seelischen Problemen können Fressattacken dich auch aus anderen Gründen heimsuchen. Speziell, wann du wie viele Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nimmst, ist hierbei relevant. Auch die Qualität der Mahlzeit spielt eine Rolle. Sei also aufmerksam, denn Auslöser für Heißhunger können auch sein:

Diäten

Es gibt Diäten, die vor allem Verzicht von Kalorien predigen. Dadurch kann es passieren, dass bestimmte Nährstoffe nicht mehr in ausreichende Menge zur Verfügung stehen. In der Folge verspürst du Hunger. Wenn du nicht auf deinen Körper hörst und dem durch die Diät entstandenen Mangel nicht mit gesunder Ernährung vorbeugst, kann Heißhunger entstehen und in einer Fressattacke münden.

Langeweile und Snacks zwischendurch

Auch Langeweile kann dich dazu verleiten, ständig irgendetwas zu essen. Dabei kann diese permanente Nahrungszufuhr mit vor allem ungesunden Dingen ohne echten Nährwert dazu führen, dass dein Blutzuckerspiegel in kurzen Abständen nach oben schnellt. Durch das Insulin, das infolgedessen ausgeschüttet wird, rauscht der Blutzucker aber auch rasant wieder nach unten. Ein dauerhaftes Sättigungsgefühl stellt sich nicht ein. Ein Kreislauf beginnt, der dich ununterbrochen weiter essen lässt. 

Gewohnheit

Wenn du dich ans Essen vor dem Fernseher gewöhnt hast, dann fehlt dir ohne Essen etwas. Das macht dich unruhig und unglücklich. Hier greift wieder die Bedürfnisbefriedigung über Dopamin. Unbewusst erwartest du etwas zu essen während des Fernsehens, bekommst es aber nicht. Deine Erwartung wird nicht erfüllt, die Stimmung kippt. Wenn du etwas isst, wird Dopamin ausgeschüttet, du entspannst dich und es geht dir vermeintlich besser. Aber wie du bereits gelesen hast: Der Dopaminspiegel bleibt nicht lange erhalten, sobald er unter einen bestimmten Wert sinkt, geht es dir genauso wie vorher. Mehr zum Thema Gewohnheiten und Essen erfährst du in meinem Podcast: „Heißhunger stoppen: Wie du emotionale Muster auflösen kannst“. 

Wie du Heißhunger vorbeugst und Fressattacken vermeidest: 8 Tipps

Auch, wenn der Heißhunger lauert: Du kannst es schaffen, und eine sich anbahnende Fressattacke vermeiden oder wenigstens abmildern. Befasse dich bewusst mit dem Ablauf deiner Fressattacken, dann kannst du ganz gezielt vorbeugen und den akuten Hunger etwas entschärfen.

• Bunkere keine Süßigkeiten: Wenn du keine Süßigkeiten griffbereit hast,dann kannst du sie auch nicht essen. Wenn es unbedingt süß sein soll, dann halte für alle Fälle lieber etwas Obst bereit.
• Gemüse immer in Reichweite: Speziell vor dem Fernseher gilt – Ehe du panisch aufspringen und nach Schokolade suchen musst, greife lieber zum vorbereiteten Rohkostgemüse. Speziell, wenn du an das Essen vor dem Fernseher gewöhnt bist, brauchst du eine Beschäftigung für deine Hände und deinen Mund. Wenn du schon vorab für ein Schüsselchen sorgst, hast du wieder etwas Zeit gewonnen, um noch einmal nachzudenken, bevor du dich an Süßigkeiten oder Chips vergreifst.
• Frage dich: Wann habe ich Langeweile? Wenn du erkennst, wann du aus Langeweile isst, dann kannst du bewusst solche Phasen vermeiden beziehungsweise mit Beschäftigung füllen. Überlege dir Alternativen zum Essen für Phasen der Langeweile. Nimm dir etwas vor, das du schon lange machen wolltest – sei es Aufräumen, etwas lesen oder jemanden anrufen. Wichtig ist, dass du nicht aus lauter Langeweile permanent um den Kühlschrank schleichst und alle fünf Minuten etwas anderes herausholst.
• Trinke ausreichend Wasser: Wenn dein Magen mit Wasser gefüllt ist, ist der Hunger nicht so groß. Davon abgesehen ist Wasser sehr wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. Trinke keinesfalls zuckerhaltige Getränke, denn diese treiben deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe, dein Körper beginnt mit der Insulinausschüttung, das Spiel geht von vorne los. Ungesüßter Tee kann eine Alternative sein.
• Bewege dich viel. An der frischen Luft tankst du zum einen Sauerstoff und Vitamin D, zum anderen entsteht weniger Frust und Langeweile. Denn Bewegung an der frischen Luft wirkt sich nachweislich positiv auf deine seelische Verfassung aus.
• Iss ausreichend Proteine. Denn Proteine halten lange satt, der Hunger kommt langsamer. Zudem baust du mit einer ausreichenden Proteinzufuhr weniger Muskelmasse ab und verbrauchst mehr Kalorien. Das ist besonders wichtig, wenn du Gewicht reduzieren möchtest.
• Unser Körper braucht nicht viele Kohlenhydrate – aber ein wenig braucht unser Gehirn doch, um seinen Energiebedarf zu decken. Iss lieber Vollkorn statt Weißmehl, wenn du schon Getreide essen möchtest. Grundsätzlich rate ich bei Kohlenhydraten dazu: So viel wie nötig, so wenig wie möglich. Hintergründe dazu findest du auch in meinem Artikel „Ketogene Ernährung“.
• Iss Spinat: Spinat Thylakoide. Dieser Stoff vermeidet Heißhungerattacken, denn er verzögert die Fettverdauung und aktiviert die Ausschüttung von GLP-1, einem Hormon, das den Appetit zügelt. 
• Ernähre dich grundsätzlich gesund und ausgewogen. Das bedeutet: Iss keine Fertigprodukte, bevorzuge unverarbeitete Lebensmittel und beziehe Obst und Gemüse aus regionalem biologischem Anbau. Wie du dich ausgewogen ernährst, erfährst du im Artikel „Ausgewogene Ernährung – So isst du gesund“.  

Beobachte dich und mache es dir leicht

Solche Attacken können unterschiedliche Ursachen haben. Sind sie krankheitsbedingt, so sollte die Behandlung der Grunderkrankung im Fokus stehen. Wenn du weißt, dass du selbst durch deine Gewohnheiten und unbewusste Erfahrungen Fressattacke bekommst, kannst du gegensteuern. Beschäftige dich mit deinem Essverhalten und deiner Tagesstruktur, bevorrate keine ungesunden Snacks und trinke viel Wasser. So kannst du einen großen Schritt weiterkommen. Mache es dir leicht, auf Süßes und Ungesundes zu verzichten, indem du dir vorsorglich Alternativen überlegst. Und vor allem: Schäme dich nicht, wenn du trotzdem noch ab und an wie im Rausch alles isst, was du in die Finger bekommst. Denn Scham kann dich erst recht in eine Spirale treiben, aus der du aber gerade ausbrechen möchtest. Sei offen und ehrlich dir selbst und anderen gegenüber, nimm dich an und freue dich darauf, Schritt für Schritt den Fressattacken etwas entgegenzusetzen. Du kannst es schaffen und am Ende einen ausgeglichenen und gesünderen Lebensstil genießen. Mehr zum Thema Fressattacken erfährst du auch in meinem Podcast: „Wie du deinen Heißhunger austrickst“. 

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