Darmflora aufbauen: So hÀltst du deinen Darm gesund

In deinem Darm ist richtig was los: Millionen von Mikroorganismen arbeiten ununterbrochen daran, deine Nahrung zu verwerten und Unbrauchbares von Brauchbarem zu trennen. Die Gesamtheit dieser Darmbakterien wird auch als „Mikrobiom“ bezeichnet. Seit deiner Geburt baut sich dieses Mikrobiom stĂ€ndig aus und auch um. Je nachdem, wie du dich ernĂ€hrst und welche Medikamente du zu dir nimmst, kann dieses Wunderwerk aber auch aus dem Gleichgewicht geraten. Die Folgen sind vielfĂ€ltig: Nicht nur Beschwerden bei deiner Verdauung sind die Folge, auch NĂ€hrstoffmangel und Stoffwechselstörungen können sich entwickeln. Im Folgenden möchte ich dir erklĂ€ren, wie du deine Darmflora im Gleichgewicht halten und so deine Gesundheit fördern kannst. Zudem erlangst du wissen ĂŒber Probiotika und PrĂ€biotika, fĂŒr eine “darmfreundliche” ErnĂ€hrung. Denn ohne funktionierende Darmflora ist auch das Immunsystem gestört.

Woraus besteht die Darmflora?

Die Darmbakterien der Darmflora, die hauptsĂ€chlich den Dickdarm besiedeln, sind hoch spezialisiert. Mehr als 400 Arten leben dort. Die Anzahl wird bei einem gesunden Erwachsenen auf rund 10 Billionen geschĂ€tzt. Unterschieden werden drei Typen von Bakterien, die jeweils bestimmte Aufgaben erfĂŒllen.

Der erste Typ spaltet Kohlenhydrate und produziert bestimmte Vitamine, beispielsweise Biotin und Riboflavin. Der zweite Typ ist zustĂ€ndig fĂŒr den Abbau von Zucker-Eiweiß-Komplexen und die Herstellung von Vitamin B1 und FolsĂ€ure. Der dritte Typ kĂŒmmert sich separat um Zucker und Eiweiß.

Das Mikrobiom verarbeitet unverdauliche Ballaststoffe und erhĂ€lt so die Beweglichkeit des Darms. Das ist sehr wichtig, denn ohne eine funktionierende Darmmuskulatur kann dein Körper die Stoffwechselendprodukte nicht ausscheiden. Die Bakterien der Darmflora neutralisieren außerdem giftige Stoffwechselprodukte und Krankheitserreger. Sie sorgen zudem bei bestimmten Medikamenten dafĂŒr, dass diese im Körper ihre Wirkung entfalten können.

Warum ist eine gesunde Darmflora so wichtig?

Es liegt auf der Hand: Wenn die Bakterien im Darm die Nahrung zerlegen und fĂŒr die Verwendung im Körper vorbereiten, dann mĂŒssen diese Bakterien in ausreichender Anzahl vorhanden sein. Denn: Du kannst so viel gesunde Nahrung zu dir nehmen, wie es nur geht – das bringt dir nichts, wenn dein Körper diese nicht verwerten kann. Fehlen bestimmte Mikroorganismen, werden auch die entsprechenden StoffwechselvorgĂ€nge gehemmt. In der Folge kann es Auswirkungen auf deinen gesamten Körper haben. Denn wenn die Nahrung nicht mehr richtig nutzbar ist, dann mangelt es schnell an wichtigen NĂ€hrstoffen. Weil Vitamine und Mineralien deinen gesamten Organismus am Laufen halten, kann nur mit einem gesunden Darm dein Körper funktionieren. Das gilt fĂŒr sĂ€mtliche Bereiche: Den Knochenaufbau genauso wie das Immunsystem, die Blutbildung oder dein Sehvermögen. Die Liste der Beispiele kannst du beliebig fortsetzen. Wenn du dich genauer informieren willst, welche Vitamine und Mineralstoffe dein Körper braucht, kannst du die auf meiner Seite „Wie du NĂ€hrstoffmangel erkennst und beseitigst“ mehr dazu lesen.

Ursachen und Folgen einer gestörten Darmflora

FĂŒr eine gesunde Darmflora spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Neben bestimmten chronischen Grunderkrankungen wie beispielsweise Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sind sowohl die ErnĂ€hrung wie auch die Einnahme von Medikamenten relevant.

Was bringt den Darm aus dem Gleichgewicht?

Zucker

Wenn wir ĂŒber ErnĂ€hrung sprechen, dann steht eine gestörte Darmflora in direkter Verbindung mit dem Konsum von Zucker. Denn Zucker fĂŒttert die schĂ€dlichen Bakterien, die sich dann besser vermehren können. Sie verdrĂ€ngen die nĂŒtzlichen und bringen dauerhaft die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Langfristig verschiebt sich das Gleichgewicht in deiner Darmflora zugunsten der krankmachenden Bakterien, die sich ĂŒber die zuckerhaltige Nahrungsgrundlage freuen und sich munter im Darm vermehren können.

Nun ist mit Zucker aber nicht nur der normale Haushaltszucker gemeint. Zucker versteckt sich in vielen Formen in deiner Nahrung – neben SĂŒĂŸigkeiten besonders auch in kohlenhydratreichen Backwaren, genauso wie in Alkohol oder bestimmten Obstsorten. Wenn du also permanent Zucker zu dir nimmst, dann lĂ€sst das den nĂŒtzlichen Mikroorganismen kaum noch eine Chance.

Tierisches Fett

Speziell rotes Fleisch mit einem hohen Fettanteil und Fleisch aus Massentierhaltung belasten deinen Darm. Denn das tierische Fett wirkt sich negativ auf die Vielfalt deines Mikrobioms aus. Zudem können in Produkten aus Massentierhaltung Antibiotika enthalten sein. Diese landen dann in deinem Darm und entfalten dort ihre negative Wirkung auf die nĂŒtzlichen Bakterien.

Medikamente

Antibiotika: Antibiotika sind zwar oft die letzte Rettung – bei lebensbedrohlichen Infektionen sind sie ein Segen, denn sie töten gefĂ€hrliche Bakterien ab, die uns sonst das Leben kosten könnten. Leider unterscheiden Antibiotika nicht zwischen guten und schlechten Bakterien. Eine bekannte Begleiterscheinung bei der Einnahme von Antibiotika ist deshalb Durchfall. Diese Beschwerden im Verdauungstrakt können je nach PrĂ€parat oder persönlicher Konstitution stĂ€rker oder schwĂ€cher ausgeprĂ€gt sein. Unter dem Strich gilt aber stets: Antibiotika sind nicht gut fĂŒr die Darmgesundheit. Nach jeder Antibiose tust du deshalb gut daran, dich um deinen Darm zu kĂŒmmern. Denn viele wichtige und nĂŒtzliche Mikroorganismen sind nach einer Therapie mit einem Antibiotikum nicht mehr vorhanden.

ASS: AcetylsalicylsĂ€ure (ASS), der Wirkstoff von Aspirin, steht im Verdacht, deinen Darm in Mitleidenschaft zu ziehen. EntzĂŒndungen und MagengeschwĂŒre können bei langandauerndem ASS-Konsum begĂŒnstigt werden.

Chemotherapie: Keine Frage: Eine Chemotherapie ist bei einer fortschreitenden Krebserkrankung in der Regel unumgĂ€nglich. Sie wirkt sich aber auf alle Bereiche deines Körpers aus – auch auf deine Darmgesundheit.

Symptome und Folgen einer gestörten Darmflora

Die Symptome einer gestörten Darmflora können relativ plötzlich spĂŒrbar werden oder sich schleichend entwickeln. Je nachdem, welche Ursache dahintersteckt, stehen diese Symptome ganz offensichtlich in Verbindung mit dem Darm – andere Symptome lassen nicht sofort den richtigen RĂŒckschluss zu, weil sie sich an anderer Stelle manifestieren.

Durchfall

Durchfall ist ein eindeutiges Zeichen, dass mit deinem Darm etwas nicht stimmt. Das kann auch an einem gestörten Mikrobiom liegen. Es ist wichtig, dass du bei anhaltendem Durchfall Ă€rztlichen Rat suchst. Denn die Ursachen von Durchfall sind vielfĂ€ltig und eine ernstzunehmende Erkrankung muss ausgeschlossen werden. Außerdem musst du auf ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr achten. GrundsĂ€tzlich solltest du bei Durchfall deinen Darm schonen. Schwer verdauliche Lebensmittel wie Zwiebeln oder Knoblauch beispielsweise gelten zwar als sehr gesund fĂŒr den Darm. Sie sind in diesem Fall aber erst einmal kontraproduktiv. WĂ€hle vorĂŒbergehend eher schleimbildende Lebensmittel wie Haferflocken und vermeide Milchprodukte.

BlÀhungen

Unangenehm und oft auch schmerzhaft sind BlĂ€hungen – die auch mit deiner Darmflora zusammenhĂ€ngen können. Wenn andere Ursachen ausgeschlossen wurden, kannst du mit der richtigen ErnĂ€hrung gegensteuern.

Verstopfung

Wenn deine nĂŒtzlichen Darmbakterien nicht genĂŒgend Energie bekommen, dann kann der Darm trĂ€ge werden. Die Folge kann Verstopfung sein. In diesem Fall ist es sinnvoll, wenn du mehr prĂ€biotische Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst. Diese fördern die Darmmuskulatur und helfen in der Konsequenz deinem Körper ÜberflĂŒssiges loszuwerden.

MĂŒdigkeit durch NĂ€hrstoffmangel

MĂŒdigkeit als Symptom kann vielerlei GrĂŒnde haben. Einer davon ist NĂ€hrstoffmangel. Dieser kann dadurch entstehen, dass du generell zu wenig wichtige NĂ€hrstoffe mit der Nahrung zu dir nimmst. Ein anderer Grund kann aber auch sein, dass dein Darm die NĂ€hrstoffe aus der Nahrung nicht mehr verwerten kann. Wenn deine Darmflora gestört ist, kann genau das eintreten. Denke deshalb bei Erschöpfung und MĂŒdigkeit auch an diesen Zusammenhang. Es ist möglich, dass eine Entgiftung und eine vernĂŒnftige Darmsanierung dir in dieser Sache gute Dienste erweisen. Denn dein gesamter Stoffwechsel hĂ€ngt davon ab, ob dein Körper alles bekommt, was er braucht.

InfektanfÀlligkeit

Ebenso wie die MĂŒdigkeit hĂ€ngt bei einer gestörten Darmflora auch die InfektanfĂ€lligkeit mit dem NĂ€hrstoffmangel zusammen. Dein Immunsystem kann ohne eine funktionierende DarmtĂ€tigkeit nicht mehr richtig arbeiten. Wenn du also stĂ€ndig erkĂ€ltet bist, dann ist der Grund möglicherweise in einem entgleisten Mikrobiom zu suchen.

So unterstĂŒtzt du deine Darmflora

Was ist eine Darmsanierung?

Wenn dein Darm bereits aus dem Gleichgewicht geraten ist, dann kannst du mit einer Darmsanierung den Wiederaufbau des Mikrobioms gezielt unterstĂŒtzen. Ein bis drei Monate solltest du rechnen – so lange kann es dauern, bis sich alles wieder eingependelt hat. Es kommt darauf an, wie sehr deine Darmflora in Mitleidenschaft gezogen wurde.

FĂŒr eine Darmsanierung sind zwei Dinge besonders wichtig: Ausreichend zu trinken und die Zufuhr von bestimmten Bakterien ĂŒber die ErnĂ€hrung oder mittels bestimmter PrĂ€parate, die gezielt die BakterienstĂ€mme enthalten, die du brauchst. Es gibt eine Vielzahl solcher PrĂ€parate auf dem Markt, die bis zu 20 BakterienstĂ€mme enthalten. Allerdings kannst du auch ĂŒber deine ErnĂ€hrung gezielt bestimmte Bakterienkulturen in deinem Darm fördern.

Damit du langfristig Erfolg hast, solltest du in drei Schritten vorgehen:

  • Darmreinigung
  • Entgiftung
  • Wiederaufbau der Darmflora

Die Darmreinigung steht am Anfang einer Darmsanierung. Die mildeste Variante hierfĂŒr ist die Einnahme von Flohsamenschalen. Auch Glaubersalz kannst du zur Darmreinigung verwenden. Am effektivsten ist noch immer ein Einlauf.

Eine einfache Entgiftung mit Heilerde ist ebenfalls sinnvoll, ehe du den Wiederaufbau deiner Darmflora in Angriff nimmst. Ich nenne es „einfache“ Entgiftung, weil zu einer nachhaltigen Entgiftung weit mehr gehört als ein Einlauf und die Einnahme von Heilerde. Warum sich auch eine nachhaltige Entgiftung fĂŒr deinen Körper lohnt, erklĂ€re ich dir gerne auf meiner Seite „Richtig entgiften“. Zum Thema Heilerde kannst du dir den Podcast „Zeolith und Vulkangesteine“ anhören.

Nach Darmreinigung und einfacher Entgiftung kannst du mit dem Wiederaufbau starten. DafĂŒr musst du deinem Darm die guten BakterienstĂ€mme, also die sogenannten „Mikrobiotika“, zur VerfĂŒgung stellen. Bei der Auswahl von entsprechenden PrĂ€paraten solltest du darauf achten, dass die Kapseln magensaftresistent sind und die Packungsbeilage beachten. Halte dich an die Dosierungsanweisung und achte auf deinen Körper. Du wirst selbst bemerken, wie dein Verdauungstrakt die neuen Mitbewohner annimmt.

Diese Lebensmittel helfen deinem Darm

Wenn du ohne entsprechende PrĂ€parate auskommen willst, kannst du gezielt Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzen, die die Darmflora unterstĂŒtzen. PrĂ€biotische und probiotische Lebensmittel stehen hierbei im Fokus. Probiotika enthalten an sich sehr viele nĂŒtzliche Bakterien. PrĂ€biotika liefern dagegen vor allem unverdauliche Ballaststoffe, die diesen nĂŒtzlichen Bakterien als Energiequelle dienen. Ballaststoffe haben Einfluss auf die DarmtĂ€tigkeit. Im Folgenden ein paar Tipps, welche ErnĂ€hrung deine Darmgesundheit fördert:

Probiotische Lebensmittel (Probiotika)

  • Naturjoghurt
  • Kefir
  • Apfelessig
  • Saure Gurken
  • Kimchi
  • Miso
  • Sauerkraut
  • Tempeh

PrÀbiotische Lebensmittel (PrÀbiotika)

  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Lauch
  • Artischocken
  • ChicorĂ©e
  • Vollkornprodukte
  • Bananen

Bei der Auswahl der prĂ€biotischen Lebensmittel solltest du im Blick behalten, dass beispielsweise Bananen viel Zucker enthalten und auch Vollkornprodukte durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten nicht im Übermaß verzehrt werden sollten. Wenn du mehr ĂŒber ausgewogene ErnĂ€hrung erfahren willst, kannst du dich auf meiner Seite „Ausgewogene ErnĂ€hrung: So isst du gesund“ nĂ€her informieren.

Ein gesunder Darm ist die halbe Miete

Schenke deinem Darm die Aufmerksamkeit, die er verdient. Sei dir stets klar darĂŒber, dass dein Körper nur dann richtig funktioniert, wenn dein Darm seine Arbeit bestmöglich erledigt und Krankheitserregern entgegengesteuert wird. Zudem steigert eine funktionierende Verdauung dein Wohlbefinden. Dabei kannst du einen sehr großen Teil selbst zu deiner Darmgesundheit beisteuern: Mit der richtigen ErnĂ€hrung und dem Wissen um die TĂŒcken von Zucker, Alkohol und rotem Fleisch ist bereits viel gewonnen. Du wirst bei der richtigen ErnĂ€hrung nicht nur mit einem besser funktionierenden Stoffwechsel belohnt werden, sondern dich auch energiegeladener und fitter fĂŒhlen. Bedenke trotzdem stets: Wenn du Durchfall, Schmerzen oder Mangelerscheinungen bei dir feststellst, dann muss zunĂ€chst ein Arzt die Ursache klĂ€ren. Denn manche Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, beispielsweise chronische entzĂŒndliche Darmerkrankungen mĂŒssen je nach Schweregrad mitunter zwingend medikamentös behandelt werden.

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