Ein Eiweißmangel ist eine häufige und gern unterschätzte Ursache für vielfältige gesundheitliche Probleme, darunter Müdigkeit, Antriebsschwäche, Muskelschwäche und ein schwaches Immunsystem. Mit ein wenig Hintergrundwissen in Sachen Ernährung und Biochemie kannst du die Eiweißmangel Symptome leicht erkennen und beseitigen.
Eiweißmangel Symptome: Woran erkenne ich einen Mangel an Eiweiß?
Eiweiß ist überlebenswichtig für unseren Körper und ein Fundament für unsere Gesundheit. Wenn zu wenig Eiweiß im Körper vorhanden ist, kommt es, wie auch bei Vitaminen und Mineralstoffen, zu möglichen Begleiterscheinungen und Eiweißmangel Symptomen:
- Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe)
- Haarausfall
- Schlecht heilende Wunden
- Immunschwäche
- Kein oder nur schwerer Muskelaufbau
- Zahnfleischschwund
- Muskelschwäche
- Trockene Haut
- Unerklärliche Schwankungen am Körpergewicht
- Gelenkschmerzen
- Gewichtsverlust ohne Reduktion der Kalorien
- Allgemeine Müdigkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit
- Psychische Probleme
Bitte beachten: Die meisten dieser Symptome für Eiweißmangel können auch für andere Ursachen stehen. So kann Zahnfleischschwund auch für einen Vitamin C-Mangel, Haarausfall für hormonelle Probleme stehen. Aber diese Symptome geben einen ersten Hinweis darauf, dass im Körper etwas nicht optimal läuft.
Zu einer möglichen Diagnose kommen wir gleich – zunächst möchte ich dir noch erklären, warum Eiweiß so wichtig für die Gesundheit ist:
Warum ist Eiweiß so wichtig? Die Funktionen im Überblick
Nimmt man den menschlichen Körper und zieht das ganze Wasser ab, bleibt ein kollagenhaltiges Stützskelett, ein paar Fettreserven und viel, viel Eiweiß übrig. Unser Körper besteht – was die Trockensubstanz angeht – zu 50-60 % aus Eiweiß. Im Grunde ist der Mensch ein großer Haufen Eiweiß mit etwas Fettgewebe, durch das Wasser fließt.
Eiweiß ist pures Leben – alle lebenswichtigen Prozesse im Körper werden durch Eiweiß vollzogen. Biochemiker sagen sogar, dass höheres Leben ohne Eiweiß nicht möglich wäre. Soll heißen: ohne Eiweiß kein Leben, und erst recht keine Gesundheit.
Welche Funktionen erfüllt Eiweiß im Speziellen im Körper?
Alles im Körper ist Protein, Protein ist Leben. Die Ernährung deckt unseren Eiweißbedarf.
Transport
Damit etwas im Körper von A nach B gelangt, muss es gerichtet transportiert werden. Diese Aufgabe übernehmen Zellen und Transporteiweiße. Proteine sind die LKWs, die auf unserer Körperautobahn alles transportieren und den Nachschub gewährleisten.
Aufbau von Knochen, Haut, Bindegewebe, Muskeln
Eiweiß besteht aus etwa 22 verschiedenen Aminosäuren, jede Aminosäure ist einzigartig und ermöglicht bestimmte chemische und physikalische Reaktionen.
Jedes Eiweiß ist einzigartig, hat eine andere Form und andere Funktionen. Es kann hart und robust sein (Keratin – Haare), robust und flexibel (Kollagen – Bindegewebe), klein und flink (Thrombin).
Eiweiße sind das Baugerüst für unseren Körper. Jedes Gewebe in deinem Körper besteht aus Eiweißen – deine Knochen, Knorpel, Gelenke, Muskulatur, Nervensystem, Haut, Haare, Organe – einfach alles!
Sie sorgen dafür, dass alles zusammenhält, stark und robust ist. Es ermöglicht aber auch klare Abgrenzungen der einzelnen Zellen, Organe und Hohlräume. Fette und Kohlenhydrate werden in diese Strukturen nur eingelagert – es sind die Eiweiße, die unserem Körper Leben einhauchen.
Hormone
Damit unser Körper am Leben ist und flexibel auf alles reagieren kann, ist Kommunikation wichtig. Wenn Zellen oder ganze Organe miteinander kommunizieren und Informationen austauschen, bilden sie dafür Botenstoffe – die Hormone. Die meisten Hormone im Körper sind Abkömmlinge von Aminosäuren oder ganze Proteine – noch vor Fett-Hormonen.
Gut, dass es für Eiweiße unendlich viele Möglichkeiten gibt, sie zu „bauen“ – das ermöglicht eine Vielzahl an Informationen, die ausgetauscht werden können.
Immunsystem und Immunbarrieren
Unser Immunsystem schützt uns vor Gefahren von innen und außen. Wenn Krankheitserreger unseren Körper entern wollen, sind es die Immunbarrieren (Festungsmauern) und die Immunzellen (Abwehrtruppen), die stramm stehen und unser Überleben sichern müssen.
Immunzellen müssen ebenfalls schnell, flexibel und dennoch pflegeleicht sein, um ihre Aufgaben optimal zu erfüllen. Da auch sie schnell wachsen und sich anpassen müssen, benötigen sie zum Wachstum viel Eiweiß.
Osmotischer Druck
Alle Flüssigkeiten im Körper müssen einen bestimmten osmotischen Druck (inneren Wasserdruck) aufweisen, um ihre Funktion zu erfüllen und um in ihrem Bereich zu bleiben. Zur Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks besonders in Blut, Lymphe und Augenflüssigkeit sind bestimmte Eiweiße nötig. Am Blut merkt man nämlich schnell, dass zu wenig Eiweiß im Körper ist:
Diagnose eines Eiweißmangels
Neben den Symptomen für Eiweißmangel kann ein solcher auch diagnostiziert werden. Ein bestimmter Wert ist dafür nötig: Gesamt-Eiweiß im Blut.
Was bedeutet dieser Wert? Er gibt die Gesamtmenge an Eiweiß in einer definierten Menge (Volumen) Blutplasma an. Das Blutplasma ist die Flüssigkeit, die übrig bleibt, wenn alle Blutzellen entfernt werden.
Der Referenzwert für Gesamtblut-Eiweiß liegt bei 6,5-8,5 g/dl für Erwachsene.
Ist er zu niedrig oder bereits unter 7, gibt dies Grund zur Annahme für einen Eiweißmangel.
Welche Eiweiße liegen im Blut vor?
- Antikörper (Abwehrproteine)
- Albumine (Transportproteine)
- Blutgerinnungsfaktoren
- Lipoproteine und Hormone
Die wichtigste Fraktion (was die Masse angeht) im Blut sind die Albumine. Diese werden in der Leber gebildet aus den Eiweißen, die die Leber „recycelt“ sowie aus unserer Ernährung.
Manchmal wird noch ein Aminogramm angefertigt – jedoch seltener. Der Gesamteiweiß-Wert ist eine gute Näherung für die Diagnose eines Eiweißmangels.
Was löst diesen aus?
Eiweiß ist überlebenswichtig und ein Eiweißmangel folgenschwer.
Mögliche Ursachen eines Eiweißmangels
Was sind die häufigsten Ursachen für einen Eiweißmangel? Ein Blick hinter die Kulissen:
Alter
Im Alter lässt die Synthese von Proteinen in der Leber nach. Daher sinkt in der Regel auch der Gesamteiweiß-Spiegel.
Medikamente
Einige Medikamente wirken sich gravierend auf den Eiweiß-Stoffwechsel im Körper aus. Glucocorticoide wie Kortison sind häufig – sie erhöhen den Abbau von Eiweiß in Energie und hemmen den Aufbau von neuen Proteinen.
Verdauungsbeschwerden
Wird Nahrungseiweiß nicht optimal verdaut und aufgenommen, kann auch das einen Eiweißmangel verursachen. Möglich sind ein untersäuerter Magen, der die Proteine nicht gut entfaltet sowie eine Barrierestörung im Dünndarm, wie das Leaky Gut Syndrom.
Zu wenig Eiweiß in der Nahrung
Die wohl wichtigste Ursache für Eiweißmangel – zu wenig Eiweiß in der Ernährung. Zwar kann der menschliche Körper einige Aminosäuren, die Bausteine für Proteine, selbst herstellen, aber nicht alle. Diese essenziellen Aminosäuren müssen wir über die Ernährung decken.
Das Problem ist, dass viele Menschen Eiweiß nicht so ernst nehmen, wie sie sollten. Sie denken, dass sie schon „auf genug Protein“ kommen oder, dass in einer rein pflanzlichen Ernährung automatisch genug Eiweiß dabei ist. Doch das ist es nur, wenn du dich ein wenig mit der Thematik auskennst.
Zur allgemeinen Verunsicherung trägt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die DGE, bei. Ihre Empfehlungen für den täglichen Eiweißverzehr von 50-80 Gramm sind deutlich niedriger als das Optimum für unsere Gesundheit.
Zu geringe biologische Wertigkeit
Nicht nur die Menge an Eiweiß ist entscheidend, sondern die biologische Wertigkeit. Diese besagt, wie ausgewogen die Aminosäuren, besonders die essenziellen Aminosäuren, in einem Lebensmittel oder einer Mahlzeit sind. Je höher diese Wertigkeit, desto effektiver kann der Körper sie verarbeiten.
Eine zu geringe biologische Wertigkeit haben einseitige Ernährung und besonders einseitige vegane Ernährung. Es ist möglich, mit rein pflanzlichen Lebensmitteln die biologische Wertigkeit zu erhöhen – dazu müssen meist Getreide und Hülsenfrüchte geschickt miteinander kombiniert werden. Reis und Bohnen sind so ein Beispiel oder Weizen und Mais.
Protein ist nicht nur etwas für Bodybuilder, sondern für jeden, der gesund und vital sein möchte.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Wenn die von der DGE empfohlenen 50-80 Gramm täglich zu wenig sind und ein Mangel wahrscheinlich ist, kommt die Frage: wie viel Eiweiß ist optimal für uns, wie viel braucht unser Körper wirklich?
Aktuellen wissenschaftlichen Studien zufolge liegt das Optimum für Nicht-Sportler bei 1- 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Bei Sportlern, die über eine höhere Muskelmasse und dichtere Knochen verfügen, sind es 1,5 – 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Nur die wenigsten Menschen erreichen einen gesunden Bereich von 1-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht durch eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Die DGE empfiehlt im Direktvergleich 0,5 – 0,8, in Ausnahmefällen 1,0. Weniger als das, was sich in der Wissenschaft und in der Praxis bewährt hat. Diese zu geringe Standard-Referenz erhöht das Risiko eines Eiweißmangels durch einseitige Ernährung unnötig.
Erhalte abschließend ein paar gute und gesunde Proteinquellen:
Empfehlungen für gesunde Proteinquellen
Diese Proteinquellen sollten deine bevorzugten Quellen für Eiweiß in der Ernährung sein. Sie wirken in der richtigen Menge und Frequenz einem Eiweißmangel entgegen und unterstützen dich bei der Eiweißzufuhr:
- Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang (kleine Fische)
- Bio-Eier
- Fleisch aus artgerechter Haltung
- Knochen (für Knochenbrühe)
- Organfleisch (sehr vitaminreich)
- Gekeimte Hülsenfrüchte und glutenfreies Getreide
- Naturjoghurt
- Proteinpulver tierisch: Whey, Kollagen aus Weidehaltung
- Proteinpulver pflanzlich: Hanfprotein, Reisprotein (wenn möglich gekeimt)
Fazit – Symptome für einen Eiweißmangel und Tipps zur ausreichenden Zufuhr
Eiweißmangel kann bei einseitiger oder unstrukturierter Ernährung auftreten, ist jedoch an den typischen Eiweißmangel Symptomen erkennbar. Bei einer Blutuntersuchung kann der Mangel erkannt und mit der richtigen Ernährung schnell behoben werden.
Bei der Ernährung ist der Fokus auf unverarbeitete, gesunde, natürliche Lebensmittel wichtig – denn Protein ist nicht gleich Protein, und proteinreiche Lebensmittel enthalten neben Eiweißen wichtige Nährstoffe.
Mit den Tipps und Tricks aus diesem Beitrag ist ein Eiweißmangel eher unwahrscheinlich. Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung!
Weiterführende Quellen:
https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-3-2-12
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704001005
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704000991
