Meditation lernen: Mit diesen 7 Tipps

Ähnlich wie Yoga wenden sich täglich immer mehr Menschen dem Meditieren zu. In einer immer schneller werdenden Welt, kann es manchmal schwer werden, die innere Ruhe nicht zu verlieren und sich von negativen Gedanken zu sehr beeinflussen zu lassen. Die Meditation verspricht mit Aufmerksamkeit wieder mehr Ruhe in das Leben zu bringen. Nun fragst du dich sicherlich „Aber wie?“ Aus diesem Grund möchten wir hier mit dir unsere 7 besten Tipps zum Thema Meditieren lernen teilen!

Was ist Meditation und woher kommt es?

Meditation ist ein weites Gebiet aus Übungen, die dabei helfen sollen, mehr im Hier und Jetzt zu sein, sowie zu helfen den Körper und Geist in Einklang zu bringen. Diese Praktiken gibt es schon seit 1500 v. Chr. und stammen ursprünglich aus dem Hinduismus. Mittlerweile lassen sich verschiedene Meditationsformen in jeglichen Teilen der Welt finden. Wissenschaftler gehen davon aus, dass ungefähr 20 v. Chr. die Meditation den Westen durch Philo von Alexandria erreichte. Die Meditation ist heute wichtiger Teil vieler Religionen, wie dem Buddhismus und erfreut sich auch in der Moderne einem immer größer werdenden Anklang.
Warum meditieren lernen? Welche Wirkungen hat es auf den Körper und Geist?
Das Meditieren hat immense positive Wirkungen auf den Körper und Geist. In über 3000 Studien wurden die Einflüsse des Meditierens auf den menschlichen Körper und das Leben untersucht und es kam zu erstaunenden Resultaten. Schon 30 Minuten am Tag können die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden erheblich verbessern. Welche Vorteile du konkret aus dem Meditieren ziehen kannst, möchten wir dir hier erläutern.

Mentale Gesundheit

Durch das Meditieren lernen wir unserem Geist eine Pause zu gönnen. Vor allem heutzutage, kann dies sehr schwierig sein, da unser Geist stetig stimuliert wird, sei es durch lange To-do-Listen oder durch die Medien. Wir lernen Informationen zu filtern und unserem Geist eine Auszeit zu geben. Auch mit Stress lernen wir besser umzugehen, was sich in vielen positiven Effekten auszeichnet. Welche positiven Effekte das genau sind, erfährst du hier.

Übersicht der positiven mentalen Effekte:

• Verbessert Aufmerksamkeit
• Hilft mit Stress umzugehen
• Hilft das emotionale Wohlbefinden zu unterstützen
• Hilft bei mentalen Problemen
• Erhöht die Lebensqualität
• uvm.

Körperliche Gesundheit

Ähnlich wie mit der mentalen Gesundheit hat das Meditieren auch auf die körperliche Gesundheit einen positiven Einfluss. Durch den besseren Umgang mit beispielsweise Stress bekommen wir auch körperliche Beschwerden in den Griff. Der Blutdruck senkt sich, da wir weniger unter Stress stehen und zugleich können wir besser schlafen. Doch das Meditieren hat noch weitere positive Effekte auf den Körper, diese möchten wir dir hier näher bringen.

Übersicht der positiven körperlichen Effekte:

• Besserer Schlaf
• Unterstützt das Immunsystem
• Hilft bei hohem Cholesterinspiegel
• Senkt den Blutdruck
• uvm.

Meditation leicht gemacht – 7 Tipps für Anfänger

Nun haben wir die wichtigsten Aspekte zum Thema Meditation geklärt, doch hilft dir diese Theorie nicht viel in der Praxis. Aus diesem Grund findest du hier die 7 wichtigsten Tipps zum Meditieren als Anfänger. So schaffst auch du, schnell deinen Weg in die Achtsamkeit und Ruhe zu finden.

Kreiere das richtige Ambiente

Eines der größten Probleme als Anfänger ist sicherlich die Ruhe zu finden und sich nicht ablenken zu lassen. Daher ist es auch so wichtig das richtige Ambiente zu schaffen. Schnell schweifen die Gedanken ab, die Minuten vergehen scheinbar nicht und wenn wir dann noch umgeben sind von lauten Geräuschen oder sogar anderen Menschen, ist es fast unmöglich abzuschalten. Setze daher auf einen Ort, der ruhig ist und in dem du allein sein kannst. Schließe nach Wunsch die Tür ab, sodass du in der Zeit deiner Meditation auch sicherlich nicht gestört wirst.

Wir empfehlen dir ebenfalls, dich auf das Meditieren einzustimmen. Beispielsweise geht das mithilfe von entspannender Musik oder dem Entzünden einer Kerze. Du bist da ganz frei und kannst, die das Ambiente so herrichten, wie es dir weiterhilft. Sehr wichtig ist auch einen gemütlichen Sitz zu finden. Hier kannst du ausprobieren, ob du ein Kissen auf dem Boden bevorzugst oder einen Stuhl. Wir raten dir dazusitzen, statt im Liegen zu meditieren. Der Körper sollte aufrecht stehen und zudem steigt die Wahrscheinlichkeit einzuschlafen, wenn wir uns hinlegen.

Setze auf eine geführte Meditation

Als Anfänger für mehrere Minuten stillzusitzen und versuchen den Geist zur Ruhe zu bringen ist sehr schwierig. Aus diesem Grund empfehlen wir dir eine geführte Meditation. Hierbei führt dich ein Lehrer oder Guru durch die Meditation, holt dich immer wieder zurück, wenn du in Gedanken versunken bist und bietet dir einen Rahmen, in dem du meditieren kannst. Dies ist extrem wichtig, denn du bekommst ein Grundgerüst, mit dem du arbeiten kannst, statt einfach loszulegen!

Solche geführte Meditationen können sehr leicht in den Alltag implementiert werden, da sie in verschiedenen Längen kommen, seien es 10 Minuten oder 40 Minuten. Du kannst selber entscheiden, wie lang deine Meditation sein soll. Nicht nur das, du kannst zugleich auch Themen wählen auf die diese Meditation abgestimmt werden soll, beispielsweise eine passende Meditation vor dem Schlafen gehen.

Bringe Routine in deine Meditation

Wichtig ist routiniert zu meditieren. Wie mit jeglichem anderen Prozessen im Leben ist es auch wichtig bei der Meditation Routine einzubringen und regelmäßig zu meditieren. Nur so wirst du auf Dauer Fortschritte machen und den positiven Einfluss auf deinen Körper und Geist vernehmen. Vor allem als Anfänger solltest du dir daher eine konkrete Zeit setzen, in der du meditierst und diese Zeit auch so gut es geht einhalten. Natürlich kann es immer passieren, dass etwas dazwischenkommt, doch auch dann sollte schnell wieder die Routine gefunden werden. Empfehlenswert ist entweder morgens direkt nach dem Aufstehen zu meditieren oder kurz vor dem Schlafen gehen. Schaue, wie es am besten in deinen Alltag zu implementieren ist.

Fange klein an

Übung macht den Meister – so auch beim Meditieren! Fange klein an, sei es durch kurze Meditationen morgens oder abends, sowie konkreten Übungen zur Aufmerksamkeit. So findest du die ideale Meditationsform. Beispielsweise gehört Stress für viele Menschen zum Leben dazu, doch mit der Meditation lernen wir mit diesem Gefühl umzugehen. Wenn du daher in einer stressigen Situation bist, kannst du dich an die Meditationen erinnern und mit Aufmerksamkeit und einem verlangsamten Atem dich wieder beruhigen. Solche kleinen aber feinen Übungen, helfen dir auf Dauer die Lehren der Meditation in deinem Leben zu integrieren. Weitere Übungen findest du im Bereich „Übungen für Anfänger“ und „Übungen für den Alltag“.

Nutze einen Konzentrationspunkt

Es kann als Anfänger schnell passieren, dass du zu viel auf einmal in deine Meditation Praktik einbauen möchtest und zu viel von dir erwartest. Wir empfehlen dir allerdings einen Konzentrationspunkt zu wählen, seien es Mantras, dein Atem oder das Gefühl deines Körpers. Es gibt verschiedene Konzentrationspunkte, die du wählen kannst. Probiere es einfach aus und nutze den Konzentrationspunkt, der dir am besten hilft.

Achte auf die Tonalität deiner Meditationstechnik

Du musst vor allem verstehen: Beim Meditieren gibt es kein richtig oder falsch! Selbst wenn du dich „nur“ 5 Minuten hinsetzt und deine Augen schließt, bedeutet das nicht versagt zu haben oder „falsch“ zu meditieren. Achte darauf wie du mit dir selber sprichst, vor allem in Relation zum Meditieren. Es ist nicht Sinn der Sache Stress zu verursachen, nur weil du nicht den Fortschritt machst, den du dir gerne wünschst – das ist das Gegenteil des gewünschten Ziels.

Finde deine optimale Körperhaltung

Achte auch auf deine Körperhaltung. Wie bereits erwähnt solltest du auf einem Kissen sitzen oder optional auch auf einem Stuhl. Dein Körper sollte gerade aufgestellt sein und dein Kopf ist der höchste Punkt. Sitze im Schneidersitz und lege deine Hände ganz sachte auf deine Oberschenkel oder Knie. Wenn dies zu unbequem ist, versuche aufrecht zu sitzen und eine gemütlichere Pose zu finden. Es ist abzuraten im Liegen zu meditieren.

Übungen für Anfänger

Als Anfänger kann es sehr schwer sein abzuschalten und die Meditation voll und ganz auszukosten. Vielmehr ist es ratsam zu Beginn mit konkreten Übungen den Fokus vom Denken auf beispielsweise den Atem zu legen. Hier findest du zwei passende Übungen.

Beobachtung des Atmens

Es ist einfacher die Gedanken gehen zu lassen, wenn wir uns auf etwas anderes konzentrieren. Beispielsweise geht das mit dem Fokus auf den Atem. Konzentriere dich hierbei darauf wie es sich anfühlt, wenn der Atem durch deine Nasenlöcher eintritt, wie sich dein Brustkorb erhöht, sich dein Bauch füllt und schließlich wie der Atem deinen Körper wieder verlässt. Dabei ist die Atmung langsam und tief, jedoch sollte sie nicht gezwungen sein.

Mantra-Meditation

Die Mantra-Meditation basiert auf dem gleichen Prinzip, doch statt sich auf den Atem zu konzentrieren, hast du ein Mantra, welches du stetig in Gedanken wiederholst. So hat dein Geist etwas zu tun und schwingt nicht aus in Gedanken zu versinken. Das bekannteste Mantra ist sicherlich „Om“, doch kannst du dir dein gewünschtes Mantra selber ausdenken. Passend ist zum Beispiel auch „Ruhe“, „Frieden“ oder Phrasen wie „Ich finde innere Stille“. Auch hier gilt es seinen eigenen Weg zu finden.

Übungen im Alltag

Auch im Alltag kannst du Meditationen und Übungen implementieren. Hier möchten wir dir zwei mögliche Übungen vorstellen:

„Walking Meditation“ – Übung

Die sogenannte „Walking Meditation“, übersetzt „Lauf-Meditation“ besteht auf dem Prinzip achtsam durch die Welt zu gehen. Wenn wir im Alltag unterwegs sind, sind wir die meiste Zeit abgelenkt. Wir stecken in unseren Gedanken, lenken uns mit Musik ab oder scrollen durch das Internet. Bei der Walking-Meditation fokussieren wir unsere Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Wir gehen spazieren, nehmen die Gerüche, die Temperatur auf unserer Haut und auch die Geräusche wahr. Hierfür musst du nicht extra spazieren gehen, sondern du kannst diese „Walking-Meditation“ auch in deinen Alltag integrieren, sei es auf dem Weg zur Arbeit, Universität oder Schule, sowie in der Mittagspause. Dies trainiert deinen Geist mehr im Moment zu sein und das Leben im Jetzt zu leben.

Achtsamkeit im Alltag – Übung

Ähnlich wie die „Walking Meditation“ geht es auch in dieser Übung darum im Hier und Jetzt zu sein. Die Übung basiert auf der Idee sich selbst dabei zu ertappen, wenn wir in Gedanken versunken sind. Wenn du demnach merkst, dass du dir beispielsweise Sorgen machst oder über ein Geschehnis viel zu sehr nachdenkst, hole dich selber zurück ins Jetzt. Die „Achtsamkeit im Alltag“ Übung hilft dir innezuhalten und im aktuellen Moment Gefühle, Emotionen und Empfindungen wahrzunehmen und diese kommen und gehen zu lassen.

Diese 3 Fehler solltest du vermeiden!

Damit du ideal meditieren kannst, möchten wir dir hier die typischen 3 Fehler vorstellen, zu denen es bei der Meditation Praktik kommen kann. Beachte jedoch – Grundsätzlich gibt es kein „richtig“ und „falsch“ wenn es um das Meditieren geht. Dennoch gibt es den ein oder anderen Punkt, welcher dir das Meditieren vereinfachen/erschweren wird.
Fortschritt erzwingen
Es geht beim Meditieren nicht darum möglichst schnell ein wahrer Guru zu werden oder die Ruhe selbst zu sein. Sinn ist es nicht „besser“ zu sein als andere Menschen, sondern meditieren, machen wir für uns selbst. Fortschritt kann und solltest du daher nicht erzwingen.

Sich selber kritisieren

Du hast es heute „nur“ geschafft 15 Minuten zu meditieren, statt 30 Minuten? Nun hast du ein schlechtes Gewissen und fühlst dich, als hättest du versagt? Dann ist auch das nicht der Sinn hinter dem Meditieren. Deine 15 oder auch 30 Minuten Ruhe in Körper und Geist zu finden, sind kein Punkt, der einfach von der To-do-Liste abgehakt wird, vielmehr geht es darum diese Zeit, wie lang sie auch sein mag, auszukosten und wirklich zu nutzen. Es ist besser 15 Minuten wirklich aufmerksam zu sein, statt sich 30 Minuten durch die Meditation zu quälen.

Zu viele Ablenkungen

Wie bereits angesprochen ist das richtige Ambiente wirklich wichtig! Es ist viel schwerer mit Lärm und anderen Menschen um einen herum zu meditieren. Mit der Zeit wirst du lernen diese Ablenkungen auszublenden, doch als Anfänger ist es ratsam sich einen ruhigen Ort zu suchen.

Mit der Meditation das Leben verbessern

Das regelmäßige Meditieren kann dein Leben in diversen Bereichen positiv unterstützen. Ob dein Körper oder Geist, es wird dir leichter fallen Ruhe zu finden. Nicht nur das, durch die erhöhte Aufmerksamkeit kannst du mehr im Hier und Jetzt leben, hast weniger das Gefühl, die Zeit würde wie im Fluge vergehen, sondern du kannst jeden Moment, mit all deinen Sinnen auskosten.

Aller Anfang ist schwer und so auch beim Meditieren. Fakt ist, stecke den Kopf nicht in den Sand, denn mit einer Routine und den regelmäßigen Übungen, wirst du schnell die ersten positiven Effekte auf dein Leben und deinen Körper erkennen. Solltest du Probleme mit der klassischen Meditationsform haben, dann kannst du auch auf aktive Meditationen, wie Yoga wechseln. Auch hier werden durch Atem- und Aufmerksamkeitsübungen der Körper und Geist in Einklang gebracht.

Wir hoffen wir können dir mit unseren Übungen und Tipps unter die Arme greifen, sodass auch du der Meditation eine Chance gibst.

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