Sauna – Der Booster fĂŒr Gehirn und Körper

Extreme Temperaturen können immense Auswirkungen auf Deine Performance haben. Möchtest du mehr Energie und Deine Ausdauer verbessern? Willst Du mehr Gehirnzellen bilden und damit deine Konzentration und Deine LernfĂ€higkeit steigern? Oder möchtest Du dein Immunsystem deutlich stĂ€rken und chronische EntzĂŒndung reduzieren? Vielleicht reicht es Dir auch zu wissen, dass Du mit KĂ€lte und Hitze einfacher Gewicht verlieren kannst und Deinen Stoffwechsel anhebst?

In diesem Artikel erfĂ€hrst Du, wie Du mit regelmĂ€ĂŸigen Saunabesuchen gesĂŒnder und stĂ€rker werden kannst.

LĂ€nger leben durch Sauna

Es ist immer schwierig am Menschen Studien zur Langlebigkeit zu machen. Bei Insekten und WĂŒrmern konnte jedoch, wie schon beim kalt duschen, gezeigt werden, dass diese bis zu 15% lĂ€nger leben, wenn man sie kurzfristig grĂ¶ĂŸerer Hitze aussetzte. (1) Der Auslöser dafĂŒr sind vermutlich die gebildeten Hitzeschockproteine. Doch dazu spĂ€ter mehr


Die generelle Sterblichkeit wird drastisch verringert

Generelle Sterblichkeit, auf englisch „all cause mortality“, ist ein statistischer Wert, indem alle Ursachen fĂŒr einen (verfrĂŒhten) Tod zusammengenommen werden. Eine Langzeitstudie in Finnland hat gezeigt, dass MĂ€nner die 4-7mal in der Woche! in die Sauna gehen ein um 40% verringertes Risiko haben, aus irgendeinem Grunde frĂŒhzeitig zu versterben. Das ist massiv. Die Studie hat auch gezeigt, dass mehr hier besser ist. Je öfter die MĂ€nner in die Sauna gingen und je lĂ€nger sie drinblieben, desto besser das Resultat. (2)

Insulin-Resistenz wird durch die Sauna verringert

Einer der wichtigsten Faktoren fĂŒr unsere Gesundheit ist ein niedriger Insulinspiegel. Durch Insulinresistenz steigt der Insulinspiegel. Insulinresistenz entsteht durch jahrzehntelange ErnĂ€hrung mit zu vielen einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Auszugsmehlen und durch einen Mangel an Bewegung bzw. Sport.

Die negativen Folgen eines erhöhten Insulinspiegels sind:

  • Fettleber
  • Mehr Bauchspeck
  • Erhöhter Blutzucker
  • Erhöhtes Diabetes II Risiko
  • Gicht
  • Hoher Blutdruck
  • Wasserschwellungen im Körper, wie z.B. den Gelenken

NatĂŒrlich sollte man eine bestehende Insulinresistenz ĂŒber die ErnĂ€hrung im Sinne einer ausgewogenen ErnĂ€hrung und einem guten Sportprogramm angehen.

RegelmĂ€ĂŸige Saunabesuche können diesen Prozess allerdings unterstĂŒtzen, bzw. beschleunigen. Auch zur PrĂ€vention sind alle drei Maßnahmen natĂŒrlich sinnvoll.

Studien haben gezeigt, dass sich durch regelmĂ€ĂŸige Saunabesuche der Insulinspiegel senken lĂ€sst und sich mittelfristig die InsulinsensitivitĂ€t verbessert. (3)

Mentalen Fokus verbessern und schneller denken

MÀnner, die bei 80° solange in der Sauna blieben, bis sie nicht mehr konnten, zeigten einen Anstieg an Norepinephrin von 310% und Prolaktin um das zehnfache. (4)

Norepinephrin ist ein Hormon und Neurotransmitter, das fĂŒr die Aufmerksamkeit und den Fokus nötig ist. Prolaktin sorgt fĂŒr eine erhöhte Bildung von Myelin. Myelin ummantelt die besonders schnell leitenden Nerven und sorgt fĂŒr eine Isolierung der Nervenbahnen (Axone). WĂ€ren die 2 Millionen Nervenbahnen des Sehnervs nicht myelenisiert, wĂŒrde allein der Sehnerv einen Durchmesser von 1 Meter haben. 50% unseres Gehirns besteht aus myelenisierten Nervenbahnen. Durch regelmĂ€ĂŸe Saunabesuche werden Deine Nervenbahnen also flinker.

Sauna bringt dein Gehirn auf ein neues Level

Wenn Du Sauna und Sport kombinierst, steigt Deine Produktion von BDNF mehr, als wenn Du „nur“ Sport machst. BDNF (brain derived neurotropic factor) aktiviert Stammzellen um mehr Gehirnzellen zu produzieren. Außerdem sorgt BDNF fĂŒr eine höhere neuronale PlastizitĂ€t. Der Begriff meint, dass unser Gehirn und Nervensystem auf externe wie interne VerĂ€nderungen und Reize reagiert. Unser Gehirn ist keineswegs, wie frĂŒher gedacht wurde, ein Organ das im Laufe des Lebens automatisch abbaut. Eine höhere PlastizitĂ€t beschreibt also die FĂ€higkeit des Nervensystems auf Stimuli zu reagieren. In anderen Worten, alle Maßnahmen oder UmstĂ€nde die unser Neuronen begĂŒnstigen, werden effektiver durch BDNF.

BDNF hilft außerdem dabei besser mit Stress fertig zu werden und kann hilfreich bei Depression sein. (5)

Verbesserte Ausdauer

Ein performancebremsender Faktor im Ausdauersport ist die Erhöhung der Körpertemperatur. Wenn Du regelmĂ€ĂŸig in die Sauna gehst, gewöhnt sich Dein Körper salopp gesagt an die Hitze. Der Körper passt sich an die höhere Kerntemperatur besser an. Das fĂŒhrt dazu, dass ein hitzeangepasster Körper bei sportlicher Belastung kĂŒhler bleibt und Dir somit höhere Reserven zur VerfĂŒgung stehen.

Das kardiovaskulÀre System wird an sich durch die Hitzeexposition gestÀrkt. Das resultiert unter anderem in einer niedrigeren Herz Rate. (6)

Wer hitzeadaptiert ist hat eine verbesserte Thermoregulation. Das heißt, Du schwitzt besser und schneller. Der Körper passt sich schneller den Temperaturwechseln an und hĂ€lt dadurch die Kerntemperatur niedriger.

Die Saunabesuche erhöhen die Blutmenge und erhöhen den Zufluss des Blutes zum Herzen. Der Effekt zeigt sich sogar bei Nicht-Sportlern. (7)

Als wĂŒrde das noch nicht reichen, erhöht sich die Anzahl der roten Blutkörperchen, was zu einer verbesserten Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff fĂŒhrt.

Studien konnten eine bis zu 32%ige Verbesserung der Ausdauer durch Hitzeadaptierung feststellen. (9) Das sind keine kleinen Zahlen


Sauna verbessert die Durchblutung und den Sauerstofftransport

Hitzeadaptation fĂŒhrt zu einer verbesserten Versorgung der Muskulatur mit Blut. Dadurch werden die Muskeln besser mit Glukose, FettsĂ€uren und Sauerstoff versorgt. Der Muskeln mĂŒssen dann weniger auf die Glykogen VorrĂ€te ausweichen. Die Muskulatur speichert Glukose als Glykogen, um diese im Bedarfsfall schneller abrufen zu können. Ist das Glykogen verbraucht, lĂ€sst die Leistung im Sport rapide nach. Man spricht dabei vom gegen die Wand rennen (hit the wall, bonking).

Hitzeadaptierung kann den Verbrauch an Glykogen in den Muskeln um 40-50% reduzieren, weil die Muskeln besser ĂŒber das Blut mit NĂ€hrstoffen versorgt werden. (8)

Ein weiterer positiver Effekt ist eine verringerte MichsÀureproduktion bei körperlicher Belastung.

Mehr Muskelmasse durch Sauna

Sport sorgt fĂŒr Muskelaufbau und die Sauna steigert diesen Effekt.

Der Körper baut stÀndig Proteine in den Muskeln auf und ab. Ob man an Muskelmasse zunimmt und wieviel, liegt also am VerhÀltnis zischen Auf- und Abbau.

Die Hitzeadaptierung fĂŒhrt zu einer Verringerung des Proteinabbaus.

Das geschieht ĂŒber diese drei Wege:

Hitzeschockproteine

Wenn man sich extremer Hitze aussetzt, werden Hitzeschockproteine (HSP) gebildet. Diese helfen dem Körper beschĂ€digte Proteine zu reparieren. Die HSP helfen auch oxidativen Stress zu verringern, indem sie Glutathion stabilisieren, was wiederum die Zellen schĂŒtzt.

Wachstumshormone

Die Produktion von Wachstumshormonen wie Somatropin (HGH) kann durch regelmĂ€ĂŸige Saunabesuche teils extrem angehoben werden. Die Wachstumshormone sorgen fĂŒr eine erhöhte IGF-1 Produktion. IGF-1 sorgt, kurz gesagt, fĂŒr den anabolischen, also muskelaufbauenden Effekt ĂŒber die Aktivierung des mTor Signalweges.

Verbesserte InsulinsensibilitÀt

Insulinresistenz fĂŒhrt zu vermehrtem Abbau an Proteinen, also zum Muskelabbau. (10) Wird die InsulinsensitivitĂ€t verbessert, kann Insulin besser seine Aufgabe wahrnehmen, die Muskeln neben Glukose auch mit AminosĂ€uren zu versorgen. Allen voran den BCAAÂŽs.

Bei MÀusen konnte eine erhebliche Verbesserung der InsulinsensitivitÀt und eine Verringerung des Insulinspiegels durch kurze Hitzeperioden erreicht werden. (11)

Trockensauna oder Infrarot-Sauna?

Die einfache Antwort ist: Beides. In der Trockensauna werden hohe Temperaturen erreicht und man kann sehr gut darin schwitzen und sich seinem Limit nĂ€hern. Es wird vermutet, dass die meisten positiven Effekte der Sauna in den letzten Minuten zustande kommen, wenn es einem zu heiß wird und der Puls nach oben geht. Bitte höre allerdings auf Deinen Körper und ĂŒbertreibe es nicht. Das kann sonst auch gefĂ€hrlich werden.
Die Infrarotsauna erwĂ€rmt den Körper von innen. Die Temperatur ist niedriger, aber der Schwitzeffekt ist sehr hoch. Es gibt eine Diskussion ob Infrarot A, B oder C besser ist. Infrarot A dringt tiefer in die Haut ein und bietet durch das rote Licht noch den Vorteil der Farbtherapie. Infrarot C soll starke EMF haben. Andere schwören jedoch auf Infrarot C. Ich möchte das hier nicht weiter ausfĂŒhren, das ich dem noch einen eigenen Podcast/Artikel widmen werde.

Der große Vorteil einer Infrarotsauna ist der geringe Platzbedarf und der Preis. Ich habe mir ein 1-2 Personensauna fĂŒr 500€ gebraucht gekauft. Man schaltet sie an und sitzt 5-15min spĂ€ter bereits drin. Da kann eine herkömmliche Sauna nicht mithalten, wenn es um den Hausgebrauch geht.

Ich persönlich gehe aber immer noch gerne in eine Trockensauna, bzw. Saunalandschaft.

Fazit:

Wenn Du mehrfach in der Woche in die Sauna gehst, wirst Du wahrscheinlich lĂ€nger leben. Das Risiko an irgendeiner Krankheit zu sterben sinkt fĂŒr Dich dramatisch, Du kannst Dich besser konzentrieren und Dein GedĂ€chtnis funktioniert besser. Außerdem erhöhst Du Deine InsulinsensitivitĂ€t und baust mehr Muskelmasse auf.

Wenn ich eine Pille verkaufen wĂŒrde, die all das nachweislich kann – wĂŒrdest Du sie kaufen?

Ich schon. Es gibt sie aber nicht. Aber so eine einfache Intervention wie eine heiße Sauna kann Dein Leben in so vielen Bereichen verbessern.

Was wenn Du die Sauna mit intermittierendem Fasten, kalt duschen, einem guten Schlaf und vielleicht der ketogenen ErnĂ€hrung kombinierst? Dann kannst Du wirklich die Nadel bedeutend in Richtung von mehr Energie fĂŒr ein erfĂŒlltes Leben bewegen.

Worauf wartest Du noch?

Was Du jetzt tun kannst:

Gehe online und kauf Dir eine Infrarot Sauna fĂŒr zu Hause oder kauf Dir ein Jahres Abo fĂŒr die Sauna um die Ecke

Quellen: