Stress abbauen: 20+ sofort umsetzbare Anti-Stress-Tipps

Die meisten Menschen in Deutschland klagen über zu viel Stress und wünschen sich gute Tipps zum Stress abbauen, die sofort umgesetzt werden können. In diesem Beitrag zeige ich dir meine effektivsten Methoden zum Stressabbau und wie du sofort deinen Alltag stressfreier gestalten kannst.

Der Faktor Stress im Alltag

Stress und Dauerstress gehören bei Menschen im 21. Jahrhundert zu den wichtigsten Ursachen für Burn-out, chronische Müdigkeit, Schlafprobleme und chronische Erkrankungen. Ihn zu verstehen und besser zu kontrollieren, ist eine der zentralen Hebel, um nachhaltig gesund zu sein und genannten Problemen vorzubeugen.

Doch was ist eigentlich Stress? Eigentlich ist Stress nichts Schlechtes, das dir nur schaden möchte. Betrachte es im Sinne der Evolution, dann erscheint er in ganz neuem Licht:

Stress ist ein Reiz, der dich kurz aus dem Gleichgewicht bringt. Das ist an sich nichts Schlimmes. Stress kannst du in Eustress – Stress, der dich in einer Situation fordert, fördert und langfristig weiterbringt, und Disstress – die Art von Stress, der auf Dauer schädlich ist und den es zu vermeiden gilt – unterscheiden.

Nicht nur die Art des Stresses ist entscheidend, sondern auch, wie du mit dem Stress umgehst und ihn auffasst.

Häufig sind Reize, die auf uns einprasseln, neutral. Wir selbst entscheiden bewusst oder unbewusst, wie unser Körper nun damit umgeht. Klingt verrückt? Das ist auch eine Frage des Trainings und der Gewohnheit. Dies schauen wir uns gleich im Kapitel „Stresskompetenz“ etwas genauer an.

Wie wirkt sich Stress auf den Körper aus?

Was macht Stress eigentlich mit uns? Warum ist es so schlecht?

Disstress, also die schlechte Art von Stress, führt zur Bildung von Stresshormonen im Körper. Diese haben überlebenswichtige Aufgaben, die uns in der gesamten Menschheitsgeschichte dabei geholfen haben, schwere Aufgaben zu bewältigen und schwere Zeiten zu überstehen.

Die wichtigsten Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin führen zur Freisetzung von Energie aus den Körperreserven (Fett, Zucker), erhöhen den Blutdruck und erhöhen die Anspannung im ganzen Körper. In einer Überlebenssituation, etwa beim Angriff eines Säbelzahntigers, ist das durchaus wichtig.

Doch wenn es sich um Dauerstress handelt und deinen gesamten Alltag prägt, führen die genannten Prozesse zu zahlreichen Langzeitwirkungen im Körper:

• Umverteilung von Fett im Körper
• Stoffwechselerkrankungen wie Bluthochdruck und Typ 2 Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Vorkommnisse wie Schlaganfall, Herzinfarkt
• neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson
• Autoimmunerkrankungen
• Immunschwäche
• chronische Infektionen
• chronische Entzündungen
• Nebennierenerschöpfung, chronische Müdigkeit, Nebennierenerschöpfung und im Endstadium Burn-out

Soweit soll es nicht kommen, daher ist es auch so wichtig, sich ein wenig für Stressabbau zu interessieren. Die meisten Menschen klagen über zu viel Stress im Alltag, daher gehen wir einmal davon aus, dass die meisten, die das hier lesen, auch gerne Stress abbauen möchten.

Was kannst du tun, um Stress zu vermeiden?

Es soll nicht immer nur darum gehen, Stress abzubauen und ihn zu reduzieren, wenn du gestresst bist. Es geht auch darum, Stress zu vermeiden und ihm so aus dem Weg zu gehen. Dies ist die erste Stufe beim Stressabbau.

Überlege dir also in Ruhe und mit einem Zettel und Stift, wo in deinem Alltag die wichtigsten Wurzeln für Stress liegen, die sich immer wieder wiederholen.

Beispiele:

• Hast du ein schlechtes Zeitmanagement und kannst dir deine Zeit nicht gut einteilen?
• Hast du Probleme damit, Nein zu sagen und nimmst du zu viele Aufträge, Termine und Verantwortungen an?
• Arbeitest du zu viel?
• Kommst du früh zu spät aus dem Haus und musst dann zum Bus rennen?
• Bist du in einer Tätigkeit, die dich nicht erfüllt und dir keinen Spaß macht?
• Stören dich deine Mitarbeit und dein Vorgesetzter?
• Hast du bestimmte innere Glaubenssätze, die dich immer wieder beeinträchtigen und dich ständig mit negativen Emotionen belasten?
• Machst du zu wenig oder zu viel Sport und hast zu wenig körperlichen Ausgleich?
• Bist du in einer Beziehung, die dir mehr nimmt, als dir gibt?

Dies sind nur einige Beispiele. Überlege dir in Ruhe, welche deine wichtigsten Hebel sind überlege dir, mit welchen Strategien du sie reduzieren oder gar vermeiden kannst.

Diesen Schritt musst du selbst übernehmen und er kann viel Zeit in Anspruch nehmen, ich kann dir hier nur den Anstoß dafür geben.

Nachdem die Stressvermeidung nur Stufe 1 darstellt, sprechen wir kurz Stresskompetenz als Stufe 2:

Gesunde Stresskompetenz und Stressmanagement

Stresskompetenz ist die Fähigkeit, mit Stress umzugehen und besser zu kontrollieren, wie dein Körper auf Stressreize reagiert.

Denn es ist nicht automatisch geregelt und voreingestellt, wie ein Reiz auf dich wirkt und dein Körper darauf reagiert. Es hat viel mit Gewohnheiten, Training und auch Bewusstheit zu tun, ob dich etwas wirklich stresst oder nicht.

Stresskompetenz hier im Detail zu erläutern, würde leider den Rahmen sprengen. In einem Beitrag auf Medumio wird das Thema Stressbewältigung ausführlich besprochen – die Kurzzusammenfassung für eine Stressbewältigungsstrategie:

1. Externe Stressoren bewusst machen und überlegen, wie du sie reduzieren oder umgehen kannst.
2. Eigene Werte bewusst machen und überlegen, warum du aktuell so auf Stress reagierst, wie du es tust. Versuche dann mit Meditation, autogenem Training oder ähnlichen Methoden, Selbstakzeptanz zu schaffen und bewusster mit deinem Inneren umzugehen.
3. Stressoren, die nicht umgangen werden können, kognitiv so umstrukturieren, dass sie für dich akzeptabler werden. Überlege dir, wie du aus diesen Herausforderungen Positives für dich ziehen kannst.
4. Aktiven Stressabbau betreiben. Womit wir beim Thema sind:

20+ bewährte Methoden zum Stressabbau

Nun möchte ich dir einige effektive Methoden nennen, mit denen du Stress abbauen kannst. Dies ist nur ein wichtiger Teil auf dem Weg zu einem stressfreien Leben und genauso wichtig wie die anderen diesem Beitrag erwähnten Tipps und Tricks in den vorherigen Kapiteln.

Stressabbau bezieht sich auf die Augenblicke, in denen du einfach gestresst bist und ihn reduzieren möchtest. Es gibt einige Methoden, von denen einige mehr, andere weniger bekannt sind, mit denen du sofort Stresshormone in deinem Kreislauf senken und deren Auswirkungen reduzieren kannst.

Lies dir diese Methoden zum Stressabbau in Ruhe durch und überlege dir, welche davon dich ansprechen und du in deinem Alltag umsetzen kannst:

Dankbarkeit

Mache dir jeden Tag bewusst, was du hast und sei dankbar dafür. Schreibe dir jeden Morgen 10 Dinge auf einen Zettel, für die du dankbar bist – das können große und kleine Dinge sein. Dankbarkeit als Gefühl, das dich ständig begleitet, lindert Stress und sorgt für mehr Entspannung.

Gut schlafen

Guter Schlaf gehört zu den wichtigsten Tipps, um Stress abzubauen. Wenn wir nachts nicht gut regenerieren, sind wir tagsüber nicht zu belastbar und schneller gestresst. Dies dir dazu unsere Beiträge über gesunden Schlaf und Schlafhygiene durch.

Ausreichend regenerieren

Wie oft in deinem Alltag gibst du dir selbst die Chance, dich von den Anstrengungen und Strapazen des Alltags zu erholen und deine Gedanken mal abschweifen zu lassen? Baue jeden Tag mindestens 1 Stunde ein, die du nur für dich hast und deinen Interessen und Leidenschaften frönen und zum Stressabbau nutzen kannst.

Musik machen

Selbst musizieren macht glücklich und entspannt. Bist du musikalisch? Wenn nein, ist es ebenso lohnend und entspannend, ein neues Instrument zu erlernen – schon ein wenig auf einer Gitarre zu klimpern, reicht für die meisten Menschen völlig aus.

Entspannungsmusik

Jeder hat Lieblingsmusik oder bestimmte Musik, bei der er oder sie am besten entspannen kann. Ob es nun Naturklänge, klassische Musik oder Grunge ist – Musik macht unseren Alltag nicht nur bunter, sondern auch entspannter.

Zumindest, wenn es die richtige Musik ist. Ein Geheimtipp ist übrigens binaurale Beats mit klassischer Musik untermalt – auch gerne nebenher bei der Arbeit.

Meditation

Bewusste Achtsamkeit- und Konzentrationsübungen, die als „Meditation“ bekannt sind, gehören zur Königsdisziplin, um Stress abbauen zu können. 10-20 Minuten am Tag reichen dazu bereits aus, um deine Gedanken zu sortieren. Je öfter du meditiert, desto effektiver wird es. Für Einsteiger empfehle ich die Apps Headspace, Calm, 7mind oder Oak.

Yoga

Yoga ist sowohl Sport als auch Meditation in einem. Durch die bewusste Wahrnehmung deines Körpers und deiner Atmung schweifen die Gedanken von den Stressoren des Alltags ab. Eine Stunde später bist du fast wie neu geboren.

Warmes Wasser

Dies ist ein guter Tipp im Arbeitsalltag. Spüle deine Hände mit warmem Wasser ab. Dies aktiviert den Parasympathikus in deinem Nervensystem und entspannt sofort.

Handy aus

Ständig und überall erreichbar zu sein, Nachrichten aus den sozialen Medien und SMS zu bekommen, ist ein wichtiger Stressor und bereichert unser Leben nicht gerade. Gewähre dir jeden Tag bestimmte Zeiten, in denen das Handy einfach mal aus ist.

Nickerchen machen

Gestresst, müde und abgeschlagen? Gewähre dir auch tagsüber etwas Entspannung. Lege dich 20 Minuten hin und beginne dann von Neuem.

Natur

Frische Luft und die Farbe Grün bewirken eine sofortige und nachhaltige Stressreduktion und stärken ganz nebenbei die Abwehrkräfte. Eine gute Faustregel ist es, jeden Tag ein wenig Zeit in der Natur zu verbringen, bei einem Spaziergang oder einer kleinen Sporteinheit.

Sport

Sport an sich ist bereits eine wichtige Methode, um Stress abzubauen – aber nur, wenn er dich nicht zu sehr anstrengt und du dich danach eher erfrischt als ausgelaugt fühlst.

Tief durchatmen

Bewusstes und tiefes Atmen ist ebenfalls eine bewährte Methode, um Stress abzubauen und sofortige Entspannung zu erleben. Das „Box Breathing“ gehört zu den bekanntesten Tipps: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten, und immer so weiter, für ein paar Minuten.

Kalt duschen

Den Tag mit einer kalten Dusche zu beginnen oder zu beenden ist nicht nur gut für Stoffwechsel und Durchblutung, sondern führt auch direkt zur Bildung von Glückshormonen, die den Stresshormonen entgegenwirken.

Tee trinken

Weniger Kaffee, mehr Tee. Auch das ist eine gute und sinnvolle Methode für weniger Stress. Grüntee, Ingwertee, Kräutertee; wonach dir gerade ist.

Kräuter

Bestimmte Kräuter, zwischendurch gegessen oder in die Ernährung eingebaut, helfen dir ebenfalls dabei, Stress abzubauen. Dazu gehören Lavendel, Pfefferminze, Kamille, Rosmarin und Passionsblume.

Vitalpilze

Auch „Heilpilze“ genannt, sind einige Pilze besonders wirkungsvoll für unsere Gesundheit und können Entzündungen lindern und das Nervensystem beruhigen. Besonders effektiv sind Reishi und Löwenmähne.

Ayurvedische Superfoods

Im Ayurveda haben sich einige „Superfoods“ über Jahrtausende zum Stressabbau bewährt und werden heute wiederentdeckt. Besonders Ashwaghanda, Kurkuma und Ingwer werden immer bekannter und können sofort Cortisol senken.

Optimismus

Optimismus ist mehr eine Grundeinstellung im Leben. Diese Grundeinstellung ermöglicht es dir, positiver in die Zukunft zu denken und die Gegenwart positiver wahrzunehmen. Dazu ist Achtsamkeit wichtig – wenn du dich dabei ertappst, pessimistisch zu denken, wandle die Gedanken in Optimismus um.

Zeitmanagement

Sehr häufig kommt Stress durch ein ungünstiges Zeitmanagement zustande. Nimmst du zu viele Termine und Aufträge an? Bist du auch privat zu aktiv und pendelst von einem Treffen zum anderen? Gewöhne dir an, einen großzügigen Puffer zwischen verschiedenen Terminen, Aufgaben und Verpflichtungen zu belassen.

Nein sagen

Um die Last von Aufgaben, Aufträgen und Terminen zu reduzieren, ist es wichtig, Nein sagen zu lernen. Viele können das nicht und müssen dann mit den Folgen leben. Hast du das Gefühl, zu viel auf dich zu nehmen? Es wird nicht leicht, aber “Nein” sagen können, ist eine Grundlage für mehr Entspannung in deinem Leben.

Bonus: Achtsamkeit

Mehr Achtsamkeit im Alltag ist die wichtigste Fähigkeit, die du gewinnen kannst, wenn du Stress abbauen und mehr Entspannung erfahren möchtest.

Sei bewusster im Hier und Jetzt, in jeder Art von Situation, spüre deinen Körper, wenn er dir sagen will, dass gerade etwas zu viel ist.

Nimm deine Umgebung bewusst wahr, atme tief durch – was nach einer Passage aus einem Yoga-Ratgeber klingt, ist tatsächlich die wichtige Grundregel zum Stressabbau.

Mehr Bewusstsein und Achtsamkeit – und du wirst merken, dass du ganz automatisch stresskompetenter wirst und Resilienz aufbaust.

Ergänzung: Welcher Sport hilft gegen Stress?

Zu den wichtigsten Wegen, um Stress abzubauen, gehört auch Sport. Jeder hat eine oder mehrere Sportarten, die wirklich Spaß machen und die du als Ventil zum Stress abbauen nutzen kannst.

Welcher Sport dabei für dich ideal ist, hängt von deinen Interessen, deinem Körperbau und deiner Motivation ab. Doch es gibt einige Sportarten, die sich zum Stressabbau besonders bewährt haben:

• Yoga
• Spazieren
• Joggen
• Schwimmen
• Wandern
• Kraftsport
• Tai Chi

Je nachdem, was für eine Art von Ventil du brauchst und ob es für den Abbau von aufgestauter Energie oder einfach zum „Herunterkommen“ gedacht ist, entscheidest du selbst über die Intensität der jeweiligen Sportart.

Mit einfachen Maßnahmen Stress abbauen

Stress abbauen ist wertvoll, um in Zeiten der Anspannung für die nötige Entspannung und Resilienz zu sorgen. Der heutige Beitrag soll dir dabei helfen und bildet einen wichtigen Stein im Mosaik deiner Gesundheit.

Habe ich eine wichtige Methode zum Stressabbau vergessen? Möchtest du gerne etwas ergänzen? Ich würde mich sehr über deinen Kommentar freuen!