Duournaling – Wie Du mit einem Journal richtig gute Erfolge erzielst

Lerne hier wie Du mit Journaling leistungsfĂ€higer, gesĂŒnder und konzentrierter wirst.

Das Journaling ist die beste Möglichkeit den Erfolg oder Misserfolg deiner Biohacks zu verfolgen. Und stellt somit einen der wichtigsten Grundpfeiler dar, auf dem Weg das eigene Potenzial voll auszuschöpfen.

Was ist Journaling?

Das Journal ist eine Aufzeichnung von Messdaten und einer subjektiven Beschreibung deines aktuellen Zustandes. Es ist selbst kein Biohack im eigentlichen Sinne, sondern ein Werkzeug. Das Journaling hilft Dir dabei alle anderen Biohacks effektiv umzusetzen und dabei die grĂ¶ĂŸtmöglichen Erfolge zu erzielen. Aus diesem Grunde habe ich es in die Liste der grundlegenden Biohacks mit aufgenommen, weil es UNVERZICHTBAR ist fĂŒr deinen Erfolg auf dem Weg zu maximaler Potenzialentfaltung.

Wenn Du glaubst, dass Du ein Genie bist und Dir ĂŒber Wochen oder Monate hinweg merken kannst, wann und was Du gegessen hast, welchen Sport du wann und wie lang betrieben hast, wenn Du Dir merken kannst was, wann und wieviel Du gegessen hast – dann brauchst Du wahrscheinlich kein Journal. Ich vermute jedoch, dass das fĂŒr viele von Euch, wie auch fĂŒr mich, nicht möglich ist. Und daher brauchen wir ein Journal.

Das Journal stellt also das wichtigste Werkzeug zur Leistungssteigerung und Analyse dar. Mittels des Journals kannst du deinen Schlaf, deine ErnÀhrung, Deinen Stress, gemessene Werte und deine subjektive Verfassung miteinander in Beziehung bringen. Du fÀngst dann an die Verbindungen zu sehen und zu verstehen. Das ist die Grundlage des Biohacking.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass z.B. eine eventuelle MĂŒdigkeit am Morgen mit einem bestimmten Nahrungsmittel zu tun haben kann. Oder mit einem zu spĂ€ten Abendessen, einem Zuviel an Training etc.

Du kannst den Zusammenhang der Dinge nur dann erkennen, wenn Du dich auf eine höhere Stufe stellst und von dort bewusst und mit Klarheit auf alle diese Parameter herabblickst und Sie ĂŒberschauend miteinander in Beziehung bringst. Ansonsten hast du keine Chance.

Ich könnte hunderte Beispiele rein aus meiner persönlichen Umgebung bringen, wo die Menschen um mich herum ganz klar die Dinge die Ihnen widerfahren NICHT in Beziehung setzen zu eigenem Verhalten oder Vorangegangenem.

Wenn Du ein Journal fĂŒhrst, bekommst du einen tiefen Einblick in die HintergrĂŒnde von dem was geschieht. Du erhĂ€ltst damit in erster Linie Macht ĂŒber dein eigenes System. Du bist nicht mehr dem Schicksal ausgeliefert sondern kannst jetzt selber sehen, verstehen und verĂ€ndern.

Der grĂ¶ĂŸte Teil der Macht liegt dabei im Wissen. Ein weiterer Teil der Macht ist das Werkzeug fĂŒr eine gelungene Umsetzung selbst – das Journal.

Wie sieht so ein Journal aus?

Ich persönlich fĂŒhre mein Journal als eine Excel Tabelle. Um Dir Arbeit zu ersparen habe ich diese Tabelle fĂŒr Dich vorbereitet.

Dein Journal findest Du jetzt im Communitybereich

Ich persönlich sammle zu diesem Zeitpunkt in meinem Journal die folgenden Werte

  • Datum und Zeit
  • Gewicht
  • Körperfettanteil
  • HRV
  • Ruhepuls
  • Schlafstunden
  • Schlafzeiten
  • Subjektives Schlafempfinden
  • Nahrung
  • Kalorienaufnahme
  • Blutzuckerwert (fastend)
  • Atem Keton Körper
  • Angewandte NahrungsergĂ€nzungsmittel / Medizin
  • Sportart und –dauer
  • EinschĂ€tzung der AktivitĂ€t im Laufe des Tages (wenig, mittel, viel)
  • Anhaltendes Sitzen (in Std.)
  • Kommentare zu Wohlbefinden
  • Metakommentare fĂŒr ĂŒbergreifende Ereignisse, wie zum Beispiel dem Beginn einer Fastenkur, einem Detoxprogramm oder einer bestimmten Behandlungsmethode

Ziel dieser Tabelle ist es, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit möglichst viele dieser Werte zu erfassen und einzutragen, um sie nachher miteinander vergleichen und in Beziehung setzen zu können. Wie man genau diese Werte erhĂ€lt, erwĂ€hne ich spĂ€ter noch in diesem und weiterfĂŒhrenden Artikeln.

Das Journal hat aber, ĂŒber die Vergleichsmöglichkeiten hinaus noch einen anderen, vielleicht noch viel grĂ¶ĂŸeren Vorteil:

Das Journal bringt dich auf die Metaebene, die Du brauchst, um als Biohacker richtig gute Fortschritte zu erzielen.

Ich hatte mir selbst von dem Journal am ehesten versprochen durch das Aufschreiben gezielte Einblicke in den Erfolg meiner BemĂŒhungen zu bekommen. Ich kann gleich vorwegnehmen, dass dieses Versprechen eingehalten wurde. Zu meiner großen Überraschung offenbarte sich aber noch ein anderer, viel grĂ¶ĂŸerer Nutzen des Journals.

Dadurch, dass ich mir in meiner Morgenroutine ein wenig Zeit nehme um in meinen Körper zu spĂŒren, bestimmte Messungen durchzufĂŒhren und mein Journal zu fĂŒhren, stehe ich in engem Kontakt mit den Ursachen und Wirkungen meines alltĂ€glichen Lebens. Ich habe durch diese Momente der Selbstreflektion bereits unendlich viel gelernt und entdecke jeden Tag mehr.

Ich selbst konnte innerhalb von wenigen Monaten durch Nahrungsumstellung, besseres Schlafen, ein cleveres Sportprogramm und einiges mehr, meine Konzentration, meine Wachheit, meine Energie und mein Wohlbefinden, enorm steigern.

Ohne das Journal wĂ€re das nicht möglich gewesen. Ich hĂ€tte sonst, da bin ich mir zu 100% sicher, aus der Augen verloren, was fĂŒr mich funktioniert hat, warum es funktioniert hat und was nicht funktioniert hat.

Noch wichtiger als das Journal selbst, ist der Prozess an sich.

Was musst Du bei einem Journal beachten.

Wichtig ist, wenn es irgendwie möglich ist, das Journal immer zur gleichen Tageszeit zu fĂŒhren. Das betrifft vor allem Messungen wie Körpergewicht, HRV, Ruhepuls, Keton Körper und Blutzucker.

Du kannst nicht an einem Tag die Werte um 8.00 Uhr morgens auf nĂŒchternen Magen nehmen und am nĂ€chsten Tag nach dem Mittagessen. Du kannst so keine Vergleichbarkeit erzielen. Ich denke das ist klar.

Bestimmte Dinge mĂŒssen standardisiert werden. Zum Beispiel ermittle ich das Körpergewicht gleich am Morgen, nach dem ersten Toilettengang. Das ist ein Standard und nur das gilt fĂŒr mich als Referenz. Es ist mir dabei egal, wieviel ich nach 2 Litern Wasser und einem ĂŒppigen Mittagsmahl wiege. Es geht darum Vergleichbarkeit zu maximieren. Ebenso mĂŒssen HRV, der Ruhepuls und der Blutzuckerwert, gleich nach dem Aufstehen gemessen werden. Das sind auch gleich die wichtigsten Werte die Du messen solltest. Einige andere können dann auch zu einem anderen Zeitpunkt nachgetragen werden. Ich selbst trage zum Beispiel immer erst am Morgen ein, was ich am Vortag gegessen habe.

Zur GedankenstĂŒtze dient mir außerdem eine App (1) mit der ich meine Kalorien und MakronĂ€hrstoffe tracke.

Du musst auch nicht jeden einzelnen Wert eintragen, den ich in dieser Tabelle fĂŒr Dich vorbereitet habe. Aber – je mehr Werte du erfasst, desto bessere Fortschritte wirst Du machen.

Lasse niemals das Kommentarfeld aus!

Das Kommentarfeld ist das Wichtigste an deinem Journal.

SpĂŒre in dich hinein wie du dich fĂŒhlst:

  • Wie fĂŒhlt sich Dein Kopf an? Hast Du Kopfschmerzen?
  • Hast du das GefĂŒhl richtig ausgeschlafen zu sein? Bist Du mĂŒde?
  • FĂŒhlt es sich in deinem Kopf eng oder weit an?
  • Wie sieht es mit deinem Verdauungssystem aus?
  • FĂŒhlt es sich dort weit oder eng, leicht oder schwer an?
  • Wie fĂŒhlen sich deine Beine an. Voller Energie oder eher nicht?
  • Wie ist Deine Laune. Bist du grummelig oder willst Du die Welt umarmen?

Benutze diesen kostbaren Moment um in dir zu spĂŒren, wie Du dich an diesem Morgen fĂŒhlst. Das ist dein wichtigster Wert. Alle anderen Werte dienen zu UnterstĂŒtzung beim Finden von Ursachen und der Transparenz. Mittels der erfassten Werte stellst Du die Beziehung her zu deinem subjektiven Empfinden. Aber das Wahrnehmen und Erfassen des subjektiven Empfindens auf Tag zu Tag Basis, ist der entscheidende und wichtigste Faktor beim journaling. Daher ist das Kommentarfeld so ungemein wichtig. Das betrifft in Ă€hnlicher Weise auch das Feld SchlafqualitĂ€t. Hier kannst du am besten im Nachhinein verfolgen, wie sich deine SchlafqualitĂ€t verbessert oder verschlechtert.

Es gibt natĂŒrlich auch technische Hilfsmittel, die Dir auch objektive Daten geben können ĂŒber Werte Tief- und REM-Schlafphasen. Das sind enorm hilfreiche Werte um an der eigenen SchlafqualitĂ€t zu feilen. Aber an erster Stelle steht auf jeden Fall das subjektive Empfinden und das „sich bewusst werden“ des subjektiven Empfindens.

Es ist kein Zufall wie Du Dich am Morgen und danach fĂŒhlst. Es hat mit Deinem Leben zu tun und zwar zu 100%. Dein Leben besteht eben aus den diesen wichtigsten Bereichen – dem Schlaf, dem Stressmanagement, der ErnĂ€hrung und der Bewegung. Und diese Grundfaktoren bestimmen in großem Maße wie Du Dich fĂŒhlst. Ja, Sie bestimmen Deine LebensqualitĂ€t.

Fange noch heute an Dein Journal zu fĂŒhren.

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