Ausgewogene Ernährung – Biohack Nummer 3

Woraus eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest.

Eine ausgewogene Ernährung stellt einen der wichtigsten Pfeiler für unsere Gesundheit dar. Alleine die Tatsache, dass wir drei bis fünfmal am Tag etwas essen, noch öfter trinken und das an jedem Tag unseres Lebens, verdeutlicht die umfassende Bedeutung der Ernährung für unsere Gesundheit. Auch wenn über das Thema Ernährung viel Widersprüchliches gesagt wird, werde ich Dir hier einen Überblick über die wichtigsten Elemente einer ausgewogenen Ernährung geben.

Der Artikel im Überblick

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Gesundheit
Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?
Was Du auf jeden Fall vermeiden solltest

Siehe auch: Biohacking – Die Grundlagen

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Gesundheit

Wir nehmen über unsere Nahrung alle Stoffe auf, die Notwendig sind um unseren Körper aufzubauen und optimal zu Versorgen. Trotz individueller Unterschiede gibt es Dinge die allgemeine Gültigkeit haben. Zyankali ist für jedermann giftig und ohne Wasser kann man kaum länger als 3 Tage überleben. Eine starke Unterversorgung an Kalorien führt zur Gewichtsreduktion und ein chronisches Übermaß an Zucker führt zu Diabetes. Ernährung ist also einer der Top 3 Biohacks, denn Ernährung entscheidet über Gesundheit und Krankheit und alles weitere setzt auf dieses Fundament auf.

Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Kalorien

Es sollten in etwas so viele Kalorien täglich aufgenommen werden wie verbraucht werden. Das muss nicht sehr genau sein und das Regelinstrument ist der Hunger. Wir müssen also eigentlich keine Kalorien zählen. Leider haben viele von uns metabolische Störungen und essen Dinge die ein großes Suchtpotential haben. Daher ist der Hunger nicht unbedingt mehr ein verlässliches Instrument. Der Blick in den Spiegel zeigt jedoch schnell, ob wir unserem Hungergefühl noch vertrauen können.

Fette & Cholesterin

Einer der größten wissenschaftlichen Irrtümer des letzten Jahrhunderts betrifft die Fette. Seit Ende der 50er Jahre wurden gesättigte Fette in Verbindung mit Cholesterin dämonisiert und mit Herz- Kreislaufkrankheiten in Verbindung gebracht. Der Ursprung ging auf die Arbeiten von Ancel Keys zurück und wurde inzwischen absolut widerlegt (1). Dennoch halten diese Ideen in den Köpfen der Leute fest. Auch bei vielen Ärzten ist der letzte Stand der Wissenschaft noch nicht angekommen.

Im Überblick:

Fette werden von Körper als Baustoffe für unsere Zellwände, als Energielieferant für unsere Mitochondrien und für den Transport von Kalzium in die Knochen verwendet und sind Lebensnotwendig.
Gesättigte Fette sind gesund. Ungesättigte Fette sind ungesund.
Gesättigte Fette sind: Kokosnussöl, Butter, Ghee, Tier Fett. Die Fette sind alle zum Kochen geeignet, weil sie nicht so schnell oxidieren und daher höhere Temperaturen aushalten können
Fette sollten den überwiegenden Teil der Kalorien darstellen.
Pflanzenpfette wie Rapsöl, Sonnenblumenkernöl, Sojaöl sind toxisch, oxidiert und krebserregend. Sie sollten niemals verwendet werden.
Bei Frittieren werden die hoch instabilen, nicht gesättigten Pflanzenfette wieder und wieder erhitzt. Das Resultat ist noch verheerender als die reine Nutzung von pflanzlichen Fetten.
Cholesterin ist ein essentieller Körperbaustein (HDL). Nur beschädigtes Cholesterin (LDL) aus Pflanzenölen ist entzündungsbildend und definitiv schädlich für den Organismus.
Olivenöl sollte kaltgepresst sein und nur roh, z.B. im Salat verwendet werden.

Proteine & Aminosäuren

Proteine gehören zu den wichtigsten Elementen des Körpers und werden in unterschiedlichster Weise im Körper als Strukturelemente wie Kollagen zur Bildung von Haut, Haar und Knochen genutzt. Sie haben Bedeutung als Enzyme, die der Einleitung von Stoffwechselprozessen dienen und spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem.
Die Proteine werden aus 20 Aminosäuren gebildet. Davon sind 9 essentiell, müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Die anderen 11 kann der Körper sich notfalls aus den 9 essentiellen selbst herstellen.

Die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren durch eine ausgewogene Nahrung ist also Pflicht. Eine gute Quelle sind Algen wie Chlorella und Spirulina, Eier, Fleisch, Fisch und Bohnen. Milchprodukte enthalten auch eine Menge an Aminosäuren, werden aber von mir nur eingeschränkt empfohlen.

Kohlenhydrate

Dazu gehören Früchte, Gemüse, Wurzeln, Knollen und Getreide.
Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um. Die Glukose dient im Körper der Energiegewinnung (ATP). Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig und die wenige Glukose die der Körper essentiell benötigt, kann er sich auch aus Proteinen herstellen (Gluconeogenese).
Heutzutage haben sich Kohlenhydrate in Form von Getreide und Stärkeprodukten als Basis der Ernährung etabliert. Diese Formen der Kohlenhydrate sind aber nicht unproblematisch. Sie bieten kaum Nährstoffe und tauchen oft in denaturierter Form in unserer Ernährung auf. Nährstoffmangel, Diabetes und Übergewicht sind einige der Folgen. Es werden heutzutage überwiegend industrielle Kohlenhydrate in großen Mengen als Basis der Ernährung benutzt. Getreideprodukte, oft aus Auszugsmehl, stecken in Pasta, Pizza, Brot und in fast allem was eine Verpackung besitzt. Die Ausgewogenheit ist vielfach nicht mehr gegeben. Der Hauptlieferant für Kohlenhydrate sollten wechselnde lokal und biologisch angebaute Gemüse der Saison sein.

Mineralien, Säure- und Basenbildene Nahrungsmittel

Mineralien sind essentiell für eine Myriade von Körperfunktionen. Sie müssen von außen zugeführt werden und es dürfen weder zu viele noch zu wenige da sein. Durch 10000 Jahre Landwirtschaft sind unsere Böden so ausgelaugt, dass die landwirtschaftlichen Produkte lange nicht mehr alle Mineralien in der nötigen Menge enthalten (2,3). Das Mineral Selen z.B. kommt kaum noch vor. Daher ist Mineralstoffmangel heutzutage ein Massenphänomen (dazu ein Kommentar am Ende des Artikels).
Wenn der Körper bestimmte essentielle Baustoffe nicht zur Verfügung hat, kommt es früher oder später zu Fehlfunktionen.
Ein weiterer Grund für einen chronischen Mineralstoffmangel in der Bevölkerung ist die Gewichtung der Makronährstoffe zugunsten von Getreide und Knollen bzw. industriell gefertigter Nahrung. Doch dazu später mehr.

Säuren- und basenbildende Mineralien

Ob ein Nahrungsmittel im Körper Säure- oder Basenbildend ist bestimmt nicht der PH-Wert des Nahrungsmittels, sondern die in ihm enthaltenen Mineralien. So ist z.B. eine Zitrone zwar sauer, wirkt aber basenbildend im Körper, weil Sie viel Magnesium besitzt.
Mineralien wie Calcium, Magnesium, Kalium, Mangan, Eisen, Selen, Zink und Natrium wirken im Körper basenbildend.
Mineralien wie Phosphor, Jod, Chlor, Fluor, Silizium und Schwefel sind säurebildend.

Dabei gibt es kein gut oder schlecht. Wir brauchen auch die säurebildenden Mineralien. Problematisch wird es erst, wenn die Ernährung nicht mehr ausgewogen und natürlich ist. Wer sich überwiegend von Getreide, Knollen, Bohnen, Milch- und Fleischprodukten aus der konventionellen Industrie ernährt, bekommt zu wenig basenbildende Mineralien und erleidet schlussendlich einen Mangel daran. Das Resultat ist ein Säureüberschuss in Körper.

Es kommt also auf eine ausgewogene Ernährung an

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Im Grunde genommen ist es ganz einfach. Der Schlüssel besteht darin wieder dahin zurückzukommen, natürliche, saisonale und biologische Nahrungsmittel zu essen.

Wenn Du eine direkte Linie zwischen der Sonne und deinem Lebensmittel ziehen kannst, wie das bei einem Gemüse oder einem Tierprodukt sein sollte, dann ist erstmal alles gut und schon wahnsinnig viel erreicht. Wenn auf dieser Linie zwischen der Sonne und deinem Nahrungsmittel Fabriken, LKW, Kühlhäuser und Maschinen vorkommen, handelt es sich um minderwertige Nahrungsmittel, die den Namen kaum verdienen. Ja, das ist alles was es in einem Supermarkt gibt, sorry.

Eine ausgewogene Ernährung besteht im Volumen hauptsächlich aus biologisch angebautem, lokalem und saisonalem Gemüse. Ein Drittel des Gemüses sollte roh sein, um die Enzyme und Hormone zu bekommen, die beim Kochvorgang verloren gehen.

Die meisten Kalorien sollten von Fetten kommen. Das heißt von Quellen wie Biokokosöl, Bioavocados, Nüssen, und dem Fett von Tieren aus Weidehaltung, wie z.B. Kerrygold Butter, Eiern und Speck.
Die Proteine sollten in Maßen verzehrt werden und ausschließlich aus lokaler Weidehaltung kommen. Fleisch von Tieren aus konventioneller Haltung ist wegen der Getreidefütterung säurebildend und stammt von kranken Tieren die mit Antibiotika und Hormonen behandelt werden und ist daher absolut zu vermeiden. Zwischen Weidehaltung und konventioneller Haltung, selbst wenn es Bio ist, liegen Welten.

Milchprodukte sollten aus der Weidehaltung kommen und roh sein. Für die meisten Menschen sind Milchprodukte aber entzündungsbildend und es sollte ganz darauf verzichtet werden (4). Ich rate daher, Milchprodukte erstmal auszuklammern, um zu sehen wie es dir nach einigen Monaten ohne sie geht. Sonst kannst Du es nicht wissen.

Getreide und Knollen sollten biologisch angebaut, am besten aus biodynamischer Landwirtschaft sein. Sie sollten den kleinsten Teil unserer Nahrung darstellen. Weizen empfehle ich darüber hinaus zu vermeiden. Am besten gleich alles was Gluten erhält, aber das musst du selber wissen. Am besten sind alte Getreidearten wie Kamutweizen oder Emmer (Einkorn), aber wie gesagt in Maßen.

Zucker sollte auf ein Minimum reduziert werden und wenn möglich aus natürlichen Quellen stammen wie zum Beispiel roher Honig aus der Umgebung. Der ausschließlich aus Fruktose bestehende und hochgradig prozessierte Agavendicksaft gehört definitiv NICHT dazu.

Vegetarische oder Vegane Ernährung?

Das ist definitiv möglich und sollte den gleichen Kriterien folgen die ich oben beschrieben habe. Biologisch, saisonal und lokal. Allerdings sind auf eine gute Proteinquelle und bestimmte Nährstoffe zu achten, die in einer veganen Nahrung in der Regel unzureichend aufgenommen werden. Dazu zählen Vitamin K2, Omega 3 Fettsäuren, insbesondere DHA und Vitamin B12. Der Vegetarier kann mit Weidebutter und Eiern aus Freilandhaltung schon viel Boden gewinnen und sollte dazu noch Omega 3 supplementieren, was es auch als veganes Produkt gibt.

Was Du auf jeden Fall vermeiden solltest

Vermeide Pflanzenöle wie Sonnenblumenkern Öl, Rapsöl etc. wie die Pest
Esse nicht frittiertes
Esse keine Fleischprodukte aus konventioneller Haltung
Esse nichts was eine Verpackung hat.
Softdrinks und Fruchtsäfte sind tabu, wegen des hohen Fruktose Anteils

Was Du noch heute für eine ausgewogene Ernährung tun kannst

Schmeiß alles was eine Verpackung hat in den Müll
Mach dir ein Essen was nur aus Biogemüse und gutem Fett besteht.

Quellen:

Kommentar: Mir ist bewusst, dass dies ein Umstrittenes Thema ist. Wer die Plantagen und Böden in Spanien oder in Holland gesehen hat, weiß wie es um die Qualität dieser Nahrungsmittel bestellt ist. Ein beliebtes Argument ist auch, dass mit Hilfe von Kunstdünger, die Mineralstoffe des Bodens wieder hinzugefügt werden. Meine Meinung dazu ist die folgende: Die 84 Mineralstoffe stehen in einem ausgewogenen Verhältnis in der Natur zur Verfügung. Jegliches Eingreifen des Menschen in diese Balance führt zur Dysfunktion. Davon bin ich überzeugt. Im Zweifel traue ich der Natur. Die Geschichte hat oft genug gezeigt, dass der Eingriff des Menschen katastrophale Folgen hat.
Der Vollständigkeit halber ein Gegenartikel der Mainstreampresse: http://www.swr.de/odysso/die-mangel-luege/-/id=1046894/did=4586100/nid=1046894/u4nku6/