Während wir nachts so unschuldig schlafen, passiert in unserem Körper eine ganze Menge. Du erlebst in deinen Träumen neue Abenteuer, während dein Körper deine Abenteuer des letzten Tages verarbeitet, regeneriert, und verdaut. Damit der nächtliche Schlaf gut und erholsam ist, ist eine gute Schlafhygiene wichtig.
Erfahre heute, wie du für eine gute Schlafhygiene im Schlafzimmer sorgst, um deinem Körper genau die Erholung zu gewährleisten, die er verdient hat.
Was ist Schlafhygiene?
Die Schlafhygiene ist ein Überbegriff dafür, wie gut die Rahmenbedingungen im Schlafzimmer deine nächtliche Erholung unterstützen – oder sie behindern. Denn Schlaf ist nicht gleich Schlaf.
Wir reden hier über richtige Morgenroutine, Abendroutine, die Schlafdauer, Intervallfasten und mehr – doch die Atmosphäre und Rahmenbedingungen im Schlafzimmer sind genauso entscheidend wie diese Faktoren.
Könntest du schlafen, während draußen ein höllischer Lärm ist, du unter deiner Bettdecke schwitzt und kein Auge zu kriegst?
Und wie schläfst du in einem schönen Hotel in den Alpen, mit einer Matratze, Stille, frischer Luft und einer angenehmen Atmosphäre? Das ist doch direkt ein anderer Schlaf, oder?
Die Rahmenbedingungen, während wir schlafen, werden gerne unterschätzt und sind sehr wichtig. Die Schlafhygiene entscheidet, wie tief wir schlafen, wie gut Stress abgebaut wird und wie erholt wir früh wirklich aufwachen.
Schlafhygiene aus biologischer Sicht
Zu keinem Zeitpunkt ist der Mensch so verletzbar wie während des Schlafens. Wie einfach kann sich ein Raubtier oder ein Feind anschleichen, während du glückselig am Feuer liegst und nichts Böses ahnst?
Unser Körper ist so gepolt, dass er allzeit bereit ist. Auch während wir schlafen, ist ein Teil unseres Bewusstseins wach und registriert jedes Geräusch und jede Veränderung in unserem Umfeld. So hat es ein Raubtier viel schwerer, sich anzuschleichen.
Wir Menschen sind von Natur aus leichte Schläfer und schrecken bereits bei der leisesten Bedrohung aus dem Schlaf auf. Denn alles an uns ist auf Überleben getrimmt. In der Natur ist eine gute Schlafhygiene selten, aber wertvoll.
Das Problem im 21. Jahrhundert ist, dass uns heute nicht mehr Raubtiere bedrohen, sondern chronische Erkrankungen, die mit schlechtem Schlaf und einer eingeschränkten Entgiftung zusammenhängen.
Wir könnten also so tief und so gut schlafen, wie wir möchten – wäre da nicht die Schlafhygiene, die das verhindert.
Denn wenn einige Faktoren im Schlafzimmer nicht optimal sind, ist der Körper dennoch die ganze Nacht auf Bereitschaft und niederschwellig gestresst. Er kann sich nicht so gut erholen, wie er sollte, obwohl keine unmittelbare Gefahr besteht.
Daher ist es so unglaublich wichtig, die Schlafhygiene einmal richtig unter die Lupe zu nehmen und zu optimieren, damit dein Körper nachts endlich abschalten kann.
Neun Tipps für eine bessere Schlafhygiene
Eine gute Schlafhygiene bedeutet, dass die Schlafumgebung so natürlich und so erholsam wie möglich ist. Sie sollte so wenig Stress und Ungleichgewicht erzeugen wie nur möglich.
Die folgenden Punkte unterstützen eine gute Schlafhygiene und deine nächtliche Erholung:
Absolute Stille
Im Schlafzimmer sollte es so leise sein wie nur möglich. Wenn Geräusche von außen hereinkommen, wie vorbeifahrende Autos, streitende Nachbarn oder schreiende Babys, macht es bereits einen großen Unterschied. Polternde Elektrogeräte wie Kühlschrank oder Waschmaschine gehören ebenfalls dazu.
Tipp: Sorge für absolute Stille, während du schläfst. Wenn das nicht möglich ist, greife zu einem guten Ohrenstöpsel.
Absolute Dunkelheit
Damit wir nachts gut schlafen können ist es wichtig, dass das Schlafhormon Melatonin gebildet wird und arbeiten kann. Bereits kleinste Lichtquellen im Schlafzimmer sorgen dafür, dass die Melatonin-Bildung beeinträchtigt ist. Es sollte daher im Schlafzimmer so dunkel sein wie nur möglich.
Erst die aufgehende Sonne sollte eine Lichtquelle darstellen, oder ein guter Lichtwecker.
Tipp: Sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer. Keine Hintergrundbeleuchtung oder Blinklicht von elektrischen Geräten auf Stand-by. Keine Lichtquelle von außen, wie Straßenlaterne oder vorbeifahrende Autos, sollten hereinscheinen.
Völlige Dunkelheit ist wichtig, um nachts genug des Schlafhormons Melatonin zu bilden.
Freie Nase
Viele Menschen bemerken nicht, dass sie nachts schnarchen oder Atemaussetzer haben, weil die Nase „zu“ ist. Eine freie Nase ist wichtig, damit wir durch die Nase atmen können, dadurch Schwebstoffe herausfiltern und die Luft erwärmen.
Tipp: Sorge für eine freie Nase – durch schnäuzen, Behandlung deine Allergien, Nasenduschen oder Nasenpflastern.
Bett schräg stellen
Millionen Deutsche leiden unter Schlafapnoe oder Atemaussetzern. Millionen weitere schnarchen mehr oder minder stark, erreichen dadurch keine so tiefe Tiefschlafphase, und sabotieren natürlich auch den Schlaf ihrer Mitmenschen.
Schlafwissenschaftler Prof. Amann-Jennson empfiehlt in solchen Fällen, das Bett etwas schräg zu stellen, es also von der Kopfseite her zu erhöhen. So fällt die Lunge beim Schlafen nicht so sehr ein, Schnarchen wird stark reduziert und der Schlaf erholsamer.
Tipp: Überlege, das Bett an der Kopfseite ein paar Zentimeter anzuheben, etwa durch ein dickes Buch oder Holzscheiben mit 5-10 cm Dicke. Alternativ erwäge einen komplettes Bettsystem mit Neigung, wie Samina.
Temperatur
Die optimale Schlaftemperatur liegt Experten zufolge bei 16-19 °C. Versuche, diese Temperatur ganzjährig zu erhalten. Das Schlafzimmer sollte kühl sein – nicht zu warm, nicht zu kalt. So fühlt sich der Körper nachts am wohlsten.
Tipp: Schalte die Heizungen aus, kippe das Fenster und messe einmal die Temperatur im Schlafzimmer nach. Versuche, diese Temperatur 16-19 °C zu bringen.
Bettbezug
Der Mensch verliert, während er schläft, 500-1000 ml Flüssigkeit. Diese Flüssigkeit muss irgendwo hin, schließlich möchtest du nicht jeden Morgen schweißgebadet aufwachen.
Die Bettbezüge und die Matratzenauflage sind entscheidend: sind sie atmungsaktiv? Lassen sie Flüssigkeit hindurch? Gleiches gilt für die Matratze und die Bettdecke. Daunen sind weniger durchlässig für Flüssigkeit als Baumwolle und Schafwolle.
Wie Gott dich schuf
Im Idealfall reguliert dein Körper nachts die Temperatur selbst. Die Bettdecke sollte nicht zu dick sein, jedoch sollte auch dein Schlafentzug nicht zu dick sein.
Denn Kleidung in der Nacht ist so, als würdest du deinen Körper bevormunden und ihn seine Temperatur nicht selbst regeln lassen. Schlafexperten raten dazu, leicht bekleidet oder gar nackt zu schlafen. Nach ein bis zwei Wochen wirst du merken, wie dein Körper auch tagsüber weniger friert und dicke Temperatur besser regeln kann, wie ein guter Thermostat.
Arbeitszimmer?
Viele haben im Schlafzimmer auch eine Arbeitsecke mit Schreibtisch und ein Bücherregal. Egal, ob jetzt Selbstständige, Studenten oder Angestellte mit eigenem Arbeitsbereich in den eigenen vier Wänden.
Wenn möglich, lagere diesen Arbeitsbereich aus. Denn für eine gute Schlafatmosphäre ist auch wichtig, die optimale Umgebung zur Erholung zu schaffen. Arbeitsdinge im Schlafzimmer sorgen dafür, dass dein Unterbewusstsein auch nachts mit der Arbeit beschäftigt ist und du nicht wirklich gut abschalten kannst.
Tipp: Versuche, die Arbeitsecke auszulagern, wenn möglich.
Elektromagnetische Frequenzen
Wir Menschen sind elektrische Wesen und reagieren auf elektromagnetische Felder. Wir wissen heute immer besser, was passiert, wenn mit den ganzen Tag mit diversen Frequenzen wie Handy, WLAN, Radio, Mikrowelle und Cohen Kontakt sind. In der Nacht ist es wichtiger denn je, dass keine elektromagnetischen Frequenzen auf den Körper einwirken. Denn diese erhöhen Entzündungen und oxidativen Stress, in dem sie Kalziumkanäle entkoppeln und das Immunsystem beunruhigen.
Tipp: Schalte nachts Handy, Computer und WLAN aus. Überprüfe mit einem Messgerät für elektromagnetische Frequenzen oder durch einen Baubiologen, ob dein Schlafzimmer gut Durchfrequenzen von außerhalb abgeschirmt ist. Achte darauf, dass am Bett keine Steckdose oder Stromkabel montiert sind.
Gehörst du zu denen, die mit Handy unter dem Kopfkissen schlafen?
Fazit
Schlafhygiene ist nicht trivialen verschonungsmeisten Menschen unterschätzt. Der Körper braucht eine absolut optimale Schlafumgebung, um sich gut zu holen und nicht die ganze Nacht nieder schwelle gestresst und kampfbereit zu sein.
Mit diesen heutigen Tipps kannst du deine Schlafhygiene schnell verbessern und wirst merken, dass du besser und erholsamer schläfst.
Übrigens: Schlaf ist auch ein wichtiger Bestandteil eines Entgiftungskurses, die zwölf Säulen der Entgiftung. Unrichtige Schlaf ist die körpereigene Entgiftung eingeschränkt und Giftstoffe können sich leichter anreichern und belasten dich. Schlaf ist eine wichtige Säule, die darin zur Sprache kommt.
