Wie sinnvoll ist ein Powernap? Alle Infos hier!

Ein kleines Nickerchen am Mittag? Genau das verspricht der sogenannte “Powernap”. Was wir aus lateinamerikanischen Regionen bereits als Siesta kennen, wird nun auch in westlichen Regionen unter neuem Namen immer beliebter. Doch was steckt hinter dem Powernap, mit welchen Vorteilen und Nachteilen kannst du rechnen und vor allem, wie lässt sich der Powernap effektiv umsetzen. Das und mehr möchte ich in diesem Artikel klären.

Was ist ein Powernap?

Der Begriff “Powernap” ist ein Anglizismus, der seinen Weg in die deutsche Sprache gefunden hat. Das Wort besteht aus den zwei englischen Wörtern “Power” (übersetzt: Kraft) und “nap” (übersetzt: Nickerchen). Die Übersetzung ins Deutsche offenbart zugleich, um was es beim Powernapping wirklich geht, nämlich durch ein bewusstes Nickerchen neue Kraft für den Rest des Tages zu schöpfen. Dieses Prinzip ist nicht neu, vielmehr wird das Powernapping in diversen lateinamerikanischen Ländern betrieben und gehört mittlerweile zur Kultur. Die sogenannte “Siesta” findet vor allem in heißen Ländern, wie Spanien großen Andrang und entstand in dem Sinne während den heißesten Stunden des Tages sich auszuruhen.

In der westlichen Welt wird die “Siesta” eher belächelt, da es kontraproduktiv erscheint. Eine Pause vom Arbeiten zu nehmen, wird als nicht optimal investierte Zeit gesehen. Das ist allerdings nicht der Fall. Mehr und mehr Studien beweisen, wie wichtig es ist auch am Tag sich genügend Pausen zu gönnen und ein kurzer Nap kann wahre Wunder bewirken. Mit dem neuen Namen “Powernap” findet die Siesta nun auch bei uns immer mehr Andrang. Der Unterschied zu der klassischen Siesta ist allerdings die Länge des Nickerchens. Eine Siesta kann gut mehrere Stunden gehen, doch handelt es sich bei einem Powernap, um eine kurze Pause von wenigen Minuten.

Vorteile und Nachteile eines Powernaps

Hier habe ich dir eine Übersicht der Vorteile und Nachteile des Kurzschlafs erstellt, sodass du kurz und knapp sehen kannst, auf welche Vorteile du dich bei der Implementierung des Powernappings freuen kannst. Natürlich gibt es auch eine andere Seite der Medaille, weshalb ich ebenfalls die negativen Aspekte angesprochen habe.

Vorteile:

  • Neugewonnene Energie
  • Erwachen mit Elan und Motivation
  • Produktiveres Arbeiten
  • Weniger Stress im Alltag
  • Verbesserte Stimmung
  • Positiveren Blick auf das Leben
  • Entspannter
  • Vorbeugung eines Burnouts
  • Senkt den Blutdruck
  • Vermindert das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden
  • Verbesserte Konzentration und Leistungsfähigkeit
  • Verbessertes Gedächtnis
  • Ausgeglichener und hochwertiger Schlaf
  • uvm.

Nachteile:

  • Stress durch “nicht einschlafen können”
  • Nicht für Jedermann umsetzbar
  • Zu langer Powernap ist kontraproduktiv

Wie lang sollte ein Powernap sein?

Die Länge des Powernaps ist extrem wichtig, denn dieser sollte nicht länger als 30 Minuten Schlaf sein, um den Effekt des kurzen Schläfchens voll auszukosten. Sicherlich kennst du das Gefühl, wenn du am Tag ein Nickerchen hältst und dann nach einer oder mehrerer Stunden wach wirst und dich irgendwie neben der Spur fühlst. Das liegt daran, da wir zu tief schlafen und uns das Erwachen aus der sogenannten REM-Phase zu schwerfällt. Aus diesem Grund sollte der Mittagsschlaf nicht länger als 30 Minuten dauern, denn dies ist genug Schlaf, um wieder Energie zu tanken, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die weiteren Aufgaben des Alltags anzugehen.

Wie sinnvoll ist er wirklich, bezogen auf die Leistung & Konzentration?

Wenn du dir deinen Alltag so anschaust, fällt es dir dann nicht auch auf, dass du während bestimmten Zeiten kreativer und produktiver bist, als zu anderen? Hast du nicht auch gegen Mittag/Nachmittag ein plötzliches Tief, in dem die Leistungsfähigkeit nachlässt und welches das Konzentrieren und Arbeiten erheblich erschwert? Das ist völlig normal, denn in der Regel lässt unsere Energie gegen 13 oder 14 Uhr mehr und mehr nach und die Müdigkeit nimmt zu. Diese Zeit kann je nach Energielevel und der Zeit, in der du am Morgen aufstehst, variieren.

Wir haben das Missverständnis rund um die Uhr Höchstleistungen zu zeigen, doch genauso wie beim Leistungssport, müssen wir nicht nur unserem Körper eine Pause geben, sondern auch unserem Geist. Es gibt keinen erfolgreichen Sportler der täglich trainiert, vielmehr gehören Pausen und die Restauration genauso zum Training, wie die aktiven Trainingsphasen. Wir können nicht mit 100 km/h durch unser Leben fahren und erwarten, dass wir nicht anhalten müssen, um Benzin zu tanken. Solche Pausen sind wichtig für unsere Gesundheit, unseren Verstand und auch unsere Lebensqualität.

Wir sind dem Tag über viel Stress und Druck ausgesetzt, sodass eine 30-minütige Pause für den Körper und Geist wahre Wunder bewirken kann. Sicherlich kennst du es selbst, du hast eine lange To-do-Liste, doch kannst dich einfach nicht konzentrieren und benötigst für die einfachsten Aufgaben plötzlich eine Ewigkeit. Statt sich in solchen Situationen zum Arbeiten zu zwingen, kannst du dir hingegen eine Pause gönnen und wieder Kraft tanken. Dies füllt deine Batterien wieder auf und steigert so die Leistung und Konzentration. Das bedeutet zugleich, dass Pausen tatsächlich viel produktiver sind als viele Menschen denken!

Eine Studie der Nasa

Bereits 1995 gab es eine Studie der Nasa, welche die Vorteile für die Leistung und Konzentration durch einen Powernap sind. Dabei kamen die Wissenschaftler zu dem Resultat, dass bereits ein Powernap mit einer Dauer von 26 Minuten die Reaktionsfähigkeit um 16 % steigert und die Aufmerksamkeit sogar um bis zu 34 %.

Kann man Powernapping lernen?

Absolut! Vor allem in einem stressigen Alltag, wenn eine Person nicht daran gewöhnt ist, einen Mittagsschlaf zu halten, kann es zu Anfang zu Problemen beim Einschlafen kommen. Sei es durch ein Schuldgefühl “Zeit zu verschwenden” oder die Tatsache einfach nicht abschalten zu können. Der Trick ist die Routine. Habe vor Augen, dass du auch am Abend deinem Körper signalisierst, dass nun Zeit zum Schlafen ist. Dies geht in der Regel mit der Vorbereitung (Zähneputzen, Wecker stellen, etc.) einher. Unbewusst erkennen wir die Signale und lassen unseren Körper und Geist verstehen “jetzt ist Zeit zum Schlafen”.

Aus diesem Grund, vor allem wenn du Probleme mit der Umsetzung des Mittagsschlafes hast, ist es wichtig eine Routine zu finden, doch dazu mehr im nächsten Punkt!

Worauf sollte man achten, um das Powernapping effizient umzusetzen?

Leider gibt es Aspekte, die du bei der Ausführung des Powernappings berücksichtigen solltest, um das Beste aus ihm zu machen. Hier habe ich dir daher die 5 wichtigsten Punkte aufgezählt, sodass du deinen Powernap ideal umsetzen kannst.

Achte auf den richtigen Zeitpunkt

Gerade erst aufgewacht und schon einen Powernap geplant? Nein, das ist sicherlich nicht der Sinn der Sache und wird dir auch eher weniger bringen. Stelle dir eher vor, dass der Powernap wie ein Energydrink ist, zu dem du greifst, wenn deine Energie und Konzentration nachlässt. Achte in deinem Alltag darauf, wann du in der Regel weniger konzentriert bist und plane so deine Pause. Versuche den Powernap täglich zur gleichen Zeit einzuplanen, sodass du eine Routine entwickelst und es dir leichter fallen wird einzuschlafen. Idealerweise hast du auch gerade erst gegessen, dann geben wir unserem Körper nicht nur eine Pause, sondern kann dieser in Ruhe unser Essen verdauen und wir wachen voller Elan und Kraft wieder auf. So überbrückt du das Mittagstief spielend einfach.

Schaffe ein angenehmes Ambiente

Nicht jede Person wird Probleme mit dem Einschlafen haben, doch wenn du zu den Menschen gehörst, die pure Stille und Dunkelheit zum Einschlafen benötigen, dann solltest du ein passendes Ambiente schaffen. Das ist natürlich nicht immer einfach umzusetzen, vor allem wenn du im Büro arbeitest, doch können Kopfhörer, Ohrstöpsel und eine Schlafbrille wahre Wunder bewirken.

Habe eine Routine

Ein weiterer Tipp, wenn du Probleme dabei hast einzuschlafen und den Mittagsschlaf in deinen Alltag zu implementieren ist, eine Routine zu kreieren. Sei es bestimmte Musik zu hören, immer zur gleichen Zeit zu schlafen oder das Ambiente zu kreieren. Was auch immer es ist, die Routine wird dir helfen, deinem Körper zu signalisieren, dass es nun Zeit für einen Powernap ist. Notwendig ist jegliche technische Geräte auszustellen oder in einem anderen Raum zu lagern. So kommst du nicht in Versuchung die sozialen Netzwerke zu checken oder auf Nachrichten und Anrufe zu antworten.

Stresse dich nicht

Sinn eines Powernaps ist es nicht sich noch extra unter Druck zu setzen und zu stressen! Wenn es einfach nicht mit dem Einschlafen klappen soll, das versuche es nicht zu erzwingen, denn das klappt so oder so nicht. Versuche dennoch zu entspannen, schließe deine Augen und genieße einfach die kleine Pause am Tag. Selbst diese Entspannung wird sich positiv auf den Rest deines Tages auswirken, sodass du nicht unbedingt schlafen musst. Schlimmer ist es, wenn du dich stresst und dir Vorwürfe machst, warum du nicht schlafen kannst.

Schlafe maximal 30 Minuten

Vergiss bloß nicht dir einen Wecker zu stellen, denn du solltest unbedingt vermeiden, länger als die Dauer von 30 Minuten zu schlafen. Nicht nur gehst du bei einem längeren Schläfchen das Risiko ein in die Tiefschlafphase zu geraten, welche es dir dann erheblich erschwert wieder wach zu werden und dich energiegeladen zu fühlen. Zum anderen kann es passieren, dass dein Kreislauf in den Keller rutscht und du so nicht die zahlreichen Vorzüge des Powernappings genießen kannst, sondern die vielmehr weitere Steine in den Weg legst für den restlichen Tag.

Höre auf deinen Körper

Du bist richtig im Eimer, fühlst dich ausgelaugt, kannst dich nicht konzentrieren und fühlst dich erschöpft – dann gönne dir eine Pause! Manchmal kann es schwer sein, die volle To-do-Liste an die Seite zu legen und eine Pause zu machen, doch langfristig gesehen, ist es eine bessere Entscheidung. Sollte deine Batterie einmal leer sein, dauert es nämlich umso länger, diese wieder aufzufüllen. Sich selber zu zwingen weiterzumachen, wirkt oftmals auch nicht, vielmehr dauert die Arbeit länger, die Laune rutscht in den Keller und du bist geradewegs auf dem Weg einen Burnout zu erleiden. Höre auf deinen Körper, achte auf die Signale und mache einen Powernap, wenn du ihn benötigst – deine Gesundheit wird dir danken!

Fazit: Ist das Powernapping etwas für dich?

Zwar belächeln wir die Siesta unserer spanischen Nachbarn, doch eine Pause am Mittag oder Nachmittag kann wahre Wunder bewirken. Statt von morgens bis abends durchzupowern und sich dann zu wundern, dass man ausgelaugt ist, gehört der Vergangenheit an. Heutzutage heißt es effektiv Pause machen und das in Form eines Powernaps. Diese Powernaps sind ideal für Menschen, denen nach einem Energieschub in der Mitte des Tages ist. Statt müde am Bürotisch zu sitzen und sich zum Arbeiten zu zwingen, kann ein kurzer 20 bis 30 minütiger Powernap wie ein Espresso Shot wirken und uns so mit Energie und einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit beglücken.

Merkst du selbst, wie deine Produktivität und Leistung im Laufe des Tages nachlässt? Hast du das Gefühl, als seien deine Batterien leer und die Müdigkeit nimmt zu? Kannst du dich nicht mehr auf die simpelsten Aufgaben konzentrieren? Möchtest du deine Produktivität erhöhen und zugleich deine Gesundheit und Lebensqualität unterstützen? Dann scheint es so als sei das Powernapping genau richtig für dich!

Folge unseren Tipps und Tricks und baue den Powernap täglich in deinen Alltag ein. Schnell wirst du diesen Kurzschlaf in deine Routine einbauen und dich an den vielen mentalen und körperlichen Vorteilen erfreuen – doch vergiss nicht, erzwinge das Einschlafen nicht, denn das baut nur unnötigen Stress auf und bewirkt einen gegenteiligen Effekt!

Du wirst überrascht sein, wie produktiv eine Pause doch sein kann!

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