Kalt duschen – unglaublich, aber wahr!

Extreme Temperaturen können immense Auswirkungen auf Deine Performance haben. Möchtest du Deine Ausdauer und Konzentration verbessern? Willst Du mehr Gehirnzellen bilden und damit dein Gedächtnis und Deine Lernfähigkeit steigern? Oder möchtest Du dein Immunsystem deutlich stärken und chronische Entzündungen im Körper reduzieren?  Vielleicht reicht es Dir auch zu wissen, dass Du mit Kälte und Hitze einfacher Gewicht verlieren kannst und Deinen Stoffwechsel anhebst?

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit kalt duschen gesünder und stärker werden kannst.

Der Artikel im Überblick:

Wie kalt duschen Dich fit macht

kalt duschenKalt duschen steht als Synonym für Kältetherapie. Dazu gehört auch die Kryotherapie, wo man extremen Untertemperaturen ausgesetzt wird, sowie das Eisbad, indem man bis zu einer Stunde verweilen kann. Auch Schlaf bei geringen Temperaturen darf dazu gerechnet werden.

Für die meisten von uns wird allerdings kalt duschen der Einstieg in die wundersame Welt der Kälte sein.

Erfahre jetzt was kalt duschen Dir bringt und was dabei vor sich geht:

 

  • Gewicht abnehmen durch braunes Fettgewebe:


Braunes Fettgewebe (1) ist eine spezielle Form des Fetts, dass Fettsäuren verbrennen kann und dadurch Wärme produziert. Säuglinge und fast alle Wirbeltiere haben dieses Fettgewebe, um sich vor Auskühlung zu schützen oder um besser aus dem Winterschlaf aufzuwachen. Bisher hat man geglaubt, dass Erwachsene Menschen kein braunes Fettgewebe mehr haben. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass, wenn wir uns vermehrt der Kälte aussetzen, wir wieder braunes Fettgewebe (BF) bilden. Im BF ist die Anzahl der Mitochondrien, der Kraftwerke in unseren Zellen, deutlich erhöht. So deutlich, dass allein dadurch das ansonsten weiße Fettgewebe seine braune Farbe erhält. Nebenbei, hat auch dunkles Fleisch mehr Mitochondrien als helles.
Das BF verbrennt also im Gegensatz zum normalen, weißen Fettgewebe Kalorien und sorgt für einen erhöhten Energieverbrauch.

Als zusätzlichen Biohack kannst du Bittermelonen Extrakt nehmen. Studien(2) haben gezeigt, dass Bittermelonen-Extrakt die Produktion von braunem Fettgewebe erhöhen kann. Das Capsaicin in Chili-Extrakt ist ebenso wirksam.

  • Sich der Kälte auszusetzen verlängert Dein Leben

 

Würmer leben 75% länger, wenn Sie sich in einer 5°C kälteren Umgebung aufhalten und bei Fliegen konnte deren Lebensspanne entsprechen verdoppelt werden. (3)(4)
Ähnliche Effekte konnten auch in Experimenten mit Ratten und Mäusen nachgewiesen werden. So wurden Ratten in einem Experiment jeden Tag für vier Stunden in kühles Wasser gesetzt. Sie aßen darauf hin um die Hälfte mehr, wogen weniger und lebten 10% länger als die Kontrollgruppe. (5) Das widerspricht der gängigen Annahme, dass eine erhöhte Kalorienaufnahme das Leben verkürzt. Die Kälte wirkt dem also entgegen.

Der lebensverlängernde Effekt wird unter anderem mit Hormesis (6) erklärt. Hormesis ist salopp gesagt das Konzept von „Was dich nicht umbringt, macht dich stark“. Indem wir uns punktuell einem Stressfaktor aussetzen, wie der Kälte, der Hitze oder starker Beanspruchung, setzen wir Reize die den Körper zu einer Anpassungsreaktion veranlassen. Der Körper stellt sich darauf ein, das nächste Mal einer entsprechenden Situation besser gewachsen zu sein.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Körper, wenn er der Kälte wie beim kalt duschen ausgesetzt ist, weniger schädliche Stoffwechselnebenprodukte produziert wie „Reaktive Sauerstoffspezies“ (ROS). ROS sind eine Form von freien Radikalen, die im Übermaß die Zellen und Mitochondrien schädigen. Dadurch beugt die Kälte einem vorschnellen Altern der Zellen vor. (7)

  • Kalt duschen verbessert Dein Immunsystem

 

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich regelmäßig der Kälte aussetzen eine erhöhte Anzahl an Killer-Zellen haben. Es werden auch andere Immunparameter erhöht, wie die Aktivität von B- und T- Zellen, die den größten Anteil des adaptiven Immunsystems ausmachen.

Es bringt wenig bis nichts sich nur einmal punktuell der Kälte aussetzen. Studien konnten signifikante Effekte nachweisen, wenn die Probanden sich über einen Zeitraum von 6 Wochen 3-4mal wöchentlich der Kälte aussetzten. (8) Regelmäßigkeit ist also wichtig.

  • Kälte kann chronische Entzündung senken

Wie ich ja bereits schon mehrfach angesprochen habe, ist chronische Entzündung die Wurzel vielen Übels. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Es ist allerdings gut zu wissen, dass bereits eine kalte Dusche am Tag chronische Entzündung mindern kann. Zusammen mit der ketogenen Ernährung und dem intermittierenden Fasten sind das bereits sehr kraftvolle Biohacks, um einer chronischen Entzündung entgegenzuwirken. Und das noch, bevor wir uns den eigentlichen Auslösern der Entzündung gewidmet haben. Thema für einen eigenen Artikel und Podcast.

Kalt duschen erhöht Adiponektin, ein Hormon, dass in den Fettzellen gebildet wird und wie Leptin regulierend auf das Hungergefühl wirkt. Ein weiterer Effekt von Adiponektin ist eine Verringerung von Entzündung im Körper. (9) Adiponektin und CRP (C-reaktives Protein) (10), ein wichtiger Wert für Entzündung im Körper, stehen in einem umgekehrten Verhältnis zueinander. Übergewichtige haben grundsätzliche verringerte Werte an Adiponektin.

  • Kälte trainiert das autonome Nervensystem

Eine kalte Dusche am Morgen oder zwischendurch hat einen Trainingseffekt auf das autonome Nervensystem. Das autonome Nervensystem besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Damit reagiert der Körper auf Stress und schaltet in Sekunden-Bruchteilen auf die erforderlichen Körperreaktionen um. Die Flexibilität des autonomen Nervensystems ist dabei entscheidend. Die Kälte hält also das autonome Nervensystem flexibel, sodass wir generell äußeren Reizen besser gewachsen sind.

  • Blutzuckerregulierung durch kalt duschen

 

Das bereits angesprochene Adiponektin wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel. Menschen mit Insulinresistenz haben verringerte Werte an Adiponektin. Da die Kälte Adiponektin bis zu 70% steigern kann, sind positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel und eine eventuelle Insulinresistenz zu erwarten. Bei Ratten konnte nachgewiesen werden, dass ein höherer Adiponektinspiegel die Aufnahme von Glukose im peripheren Gewebe erhöht. (11)

Kurzum, eine kalte Dusche senkt den Blutzuckerspiegel und erhöht die Insulinsensitivität.

Ich selbst konnte meine Insulinsensitivität enorm steigern und meinen Fastenblutzuckerspiegel senken. Ich dusche ausschließlich kalt und springe in jedes kalte Gewässer das ich finden kann…:-)

  • Besser schlafen durch niedrigere Temperaturen

 

Es hat sich gezeigt, dass wir längere Tiefschlafphasen haben, wenn wir bei niedrigeren Temperaturen schlafen. (12) Die empfohlene Schlaftemperatur im Zimmer ist 16-19 Grad. (13)

Die Körpertemperatur fällt in der Nacht. Zu warme Räume, Kleidung oder Oberbetten wirken dem natürlichen Temperaturausgleich entgegen. Hartgesottene Biohacker schlafen sogar ohne Decke.

Eine andere Empfehlung ist, vor dem zu Bett gehen ein heißes Bad zu nehmen oder in die Saune zu gehen. Wenn du danach ins Bett gehst, fällt deine Körpertemperatur, was einen Entspannungseffekt hervorruft.

Ich persönlich gehe gerne am Abend in die Infrarot-Sauna und dusche mich danach kurz kalt ab, mit Betonung auf den Kopf um die Temperatur im Gehirn etwas zu senken, was einer der Effekte von Melatonin ist.

  • Besser entgiften durch Kälte

 

In einer Studie hat sich gezeigt (14), dass eine Gruppe von Personen, die regelmäßig in einem kalten See schwimmen, erhöhte Glutathion Werte im Blut hatten. Glutathion ist das körpereigene und kraftvollste Antioxidans. Es ist darüber hinaus essentiell für die körpereigenen Entgiftungsmechanismen. Als Nebeneffekt ist der Körper besser in der Lage mit oxidativem Stress umzugehen, also freie Radikale zu vernichten. Das resultiert wieder in einer besseren Zellgesundheit , also unserer Gesundheit, und einem erhöhten Schutz vor Krebs.

  • Kälte gegen Depression

 

Kalt duschen, Kryotherapie, das Schwimmen in kalten Seen und Flüssen und Eisbäder können bei Depression mitunter wirksamer sein als die gängigen Antidepressiva. Der Mensch besitzt ca. 3-10 mal mehr Rezeptoren in der Haut für Kälte als für Wärme. Man vermutet positive Effekte auf die Gehirnchemie, wenn alle diese Rezeptoren durch einen Sprung ins kalte Wasser gleichzeitig losfeuern. Eine niedrigere Gehirntemperatur hat nervenschützende Eigenschaften und kann Entzündung im Gehirn reduzieren, die mit Depression immer wieder in Zusammenhang gebracht wird. Die Kälte aktiviert den Sympathikus und sorgt damit unter anderem für eine Ausschüttung von Norepinephrin, einem Verwandten des Adrenalins, dass hilft, uns auf natürliche Weise besser zu fühlen. Dazu kommt noch ein erhöhter Ausstoß von Endorphinen, den Glückshormonen.

  • Was noch?

 

Der Vollständigkeit halber möchte ich kurz noch weitere Effekte erwähnen, die damit assoziiert werden, wenn wir uns regelmäßig der Kälte aussetzen:

Verringerte Regenerierungszeiten, sowohl beim Sport als auch bei Sportverletzungen. Reduziertes Schmerzempfinden bei einer Reihe von Symptomen und bei Migräne. Verbesserte Knochen, vor allem im Alter.

  • Es macht Spaß!!!

 

Wer es einmal eine Weile ausprobiert hat, wird es verstehen. Alleine das überschwänglich positive Gefühl, das man von der veränderten Gehirnchemie bekommt ist Gold wert. Und man gewöhnt sich auch schlichtweg an die Kälte. Irgendwann kann man Heiß und Kalt kaum noch voneinander unterscheiden, bzw. kalt fühlt sich einfach nicht mehr kalt an. Außerdem erhöht man damit seinen Temperaturbereich, also seine Komfortzone und gewinnt dadurch ein ganzes Stück Freiheit, weil man sich nicht immer in einem kleinen Temperaturfenster aufhalten muss. Kälte darf dann einfach mal da sein. Ein abendlicher Herbst- oder Winterspaziergang im T-Shirt kann dann plötzlich Spaß machen, wenn 37° kein Mantra mehr ist, sondern eine Option.

Wie fange ich an kalt zu duschen?

Höre auf Dich selbst. Wenn du Herzprobleme hast oder Kälte Dir generell besonders viel ausmacht, dann beginne bitte nicht, indem Du kopfüber in ein Eisbad springst.
Fange langsam an, indem Du nach der warmen Dusche auf kalt drehst. Fange mit den Füßen oder Beinen an und arbeite dich langsam hoch. So wird das Blut ins Gehirn transportiert. Würdest Du deinen Kopf zuerst unter Wasser halten besteht die Möglichkeit, schwindelig zu werden oder im schlimmsten Fall in Ohnmacht zu fallen.
Steigere Dich dann jeden Tag ein bisschen. Sobald Du dich daran gewöhnt hast, kannst Du probieren die warm-kalte Dusche durch eine kalte Dusche zu ersetzen.
Später kannst du dir dann eine Eis-Tonne in den Garten oder Hinterhof stellen.

 

Fazit:

Etwas so Simples wie eine kalte Dusche oder ein Bad im kalten See hat, wie Du gerade erfahren hast, massive Auswirkungen auf Deinen Organismus. Es ist dabei umsonst, einfach und macht, nach einer kurzen Eingewöhnungszeit, auch noch Spaß. Kombinierst Du Deine kalte Dusche mit den anderen Biohacks, wie einem gezielten Sportprogramm, einer ausgewogenen Ernährung und Maßnahmen für einen besseren Schlaf, bist Du in der Lage die Performance deines Körpers und deines Gehirns enorm zu verbessern.

Worauf wartest Du noch?

Was Du jetzt tun kannst, um mit kalt duschen anzufangen:

  • Nimm eine warme Dusche und drehe am Ende auf kalt. So lange wie es Dir gefällt.
  • Mach es zu Deiner täglichen Praxis und steigere Dich langsam

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Podcast-Folgen 061 / 062 / 063 / 063 zur Wim-Hof Methode

Quellen: