Wie gesund ist die vegane Ernährung wirklich?

Ob Beyond Burger oder „Plant-Based Käse“ – es scheint so, als würden die veganen Produkte aktuell nur so aus dem Boden schießen! Ob auf den sozialen Netzwerken oder in den Medien, die vegane Ernährung ist ein großes Thema, doch wie gesund ist dieser Ernährungsstil wirklich? Diese Frage möchte ich dir hier gerne beantworten!

Was ist vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsform, die lediglich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert. Hierbei werden alle tierischen Produkte, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und auch Honig aus der Ernährung verbannt. Im Gegensatz zu der vegetarischen Ernährung liegt der Fokus bei der veganen Ernährung auf dem Verzicht aller Lebensmittel, die vom Tier stammen.

Die Ernährung besteht demnach aus Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüsse, Früchte, Hülsenfrüchte und Getreide. Mittlerweile gibt es auch reichlich vegane Ersatzprodukte, wie beispielsweise pflanzliche Milch (Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, etc.), veganer Käse und Frischkäse auf pflanzlicher Basis und sogar vegane Fleischersatzprodukte, wie Würstchen und Schnitzel.

Welche Nahrungsergänzungsmittel müssen zusätzlich eingenommen werden?

Einfach von jetzt auf gleich die tierischen Lebensmittel meiden und nur noch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte essen? Ist das gesund? Leider ist es nicht so einfach, denn es gibt viele Vitamine und Mineralstoffe, die vermehrt oder sogar fast ausschließlich in tierischen Produkten zu finden sind. Wenn wir daher Hals über Kopf in die vegane Ernährung springen, kann es zu Defiziten kommen. Hier stelle ich dir die drei wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe vor, welche du während der veganen Ernährung als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest.

Vitamin B12

Bei dem Vitamin B12 handelt es sich tatsächlich gar nicht um ein Vitamin. Es ist eine Bakterie, welche sich im Dreck finden lässt und die wir selbst nicht im Körper produzieren. In der Regel nimmt ein Mensch Vitamin B12 durch Fleisch auf. Die Tiere konsumieren das Vitamin B12 durch das Futter, welches dann an den Körper abgegeben und schließlich vom Menschen durch den Fleischkonsum aufgenommen wird. Es gibt zwar Hefeflocken, die ebenfalls Vitamin B12 beinhalten, doch ist es einfacher auf ein Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel umzusteigen. Beachte allerdings auch, dass es einige Vegetarier, sowie Fleischkonsumenten gibt, die ebenfalls an einem Vitamin B12 Defizit leiden, was oftmals an den sterilen Bedingungen liegt, in denen die Tiere gehalten werden.

Eisen

Eisen ist wichtig für unsere roten Blutkörperchen, sowie den Sauerstofftransport durch das Blut. Fleisch enthält viel Eisen, sodass Fleischesser oftmals weniger Probleme haben die tägliche Ration zu erreichen. Es ist allerdings auch möglich als Veganer genug Eisen aufzunehmen, beispielsweise durch Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Erbsen, getrocknete Früchte und auch diverse pflanzliche Milchprodukte. Solltest du sichergehen wollen jeden Tag genügend Eisen zu konsumieren, liegt es auch hier nahe auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen.

Omega 3 Fettsäuren

Die Omega 3 Fettsäuren sind wichtige Fettsäuren, die nicht vom Körper aufgebaut und demnach über die Nahrung konsumiert werden müssen. Diese schützen uns vor Depressionen, Krebs und sogar vielen weiteren Erkrankungen. In der Regel nehmen wir diese durch Fisch und Meeresprodukte auf, doch gibt es ebenfalls pflanzliche Lebensmittel, die viele Omega 3 Fettsäuren enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören Chia Samen, Nüsse wie beispielsweise Walnüsse und Sojabohnen. Um sicherzugehen, dass du genug Omega 3 Fettsäuren aufnimmst, ist es ratsam auch hier zuzüglich auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen.

Ist vegane Ernährung gesünder? Kann man ungesund vegan leben?

In der Theorie ist die vegane Ernährung tatsächlich gesünder, was auch daran liegt, dass Veganer oftmals sehr bewusst mit ihrer Ernährung und ihrem Lebensstil umgehen und demnach weniger zu einem ungesunden Lebensstil neigen. Es wird allgemein weniger Alkohol konsumiert, Zigaretten geraucht und ein aktiver Lebensstil vertreten.

Fakt ist allerdings, dass die Veganer ausgewogener Essen müssen, denn viele pflanzliche Lebensmittel enthalten bestimmte Vitamine und Mineralstoffe nur in geringeren Mengen oder sogar gar nicht (Beispiel: Vitamin B12), daher kann es schneller zu Defiziten kommen, die sich dann negativ auf die Gesundheit auswirken.

Sollte aber eine ausgewogene Ernährung, mit allen möglichen Nährstoffen gedeckt sein, dann ist es durchaus möglich als Veganer sehr gesund zu leben. Ja, sicherlich muss bewusster mit der Ernährung umgegangen werden, als beispielsweise bei der klassischen Ernährung mit Fleisch und Fisch, doch zugleich wird durch die vegane Ernährung auch auf viele Schadstoffe verzichtet.

Des Weiteren muss ich auch noch erwähnen, dass es aktuell relativ wenige Studien gibt, die sich mit den langfristigen Folgen der veganen Ernährung befassen. Stattdessen gibt es allerdings viele Studien, die das Thema Fleischkonsum und dessen Folgen betitelt. Hier kam heraus, dass der Fleischkonsum viele Krebsarten fördert, darunter beispielsweise der Darmkrebs. Zudem konnten Wissenschaftler den Zusammenhang von Osteoporose und Milch, sowie Milchprodukten in Zusammenhang bringen.

Welche Gründe gibt es für das vegan sein?

Aus gutem Grund steigt die Zahl der Veganer mehr und mehr an, denn die Gründe sind zahlreich! Ob ethische Gründe, gesundheitliche Gründe oder auch die Umwelt. Welchen Einfluss die vegane Ernährung auf diese Aspekte hat, möchte ich hier klären.

Ethische Gründe

Viele Menschen wenden sich an die vegane Lebensweise, da sie ethisch leben und keine Tiere, sowie keine Produkte von Tieren konsumieren möchten. Nicht nur das Schlachten von Tieren ist grenzwertig, sondern zugleich auch die Milchproduktion und die Lege-Stationen für Eier. Als Veganer unterstützt man diese Industrien nicht, sondern setzt stattdessen auf pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Getreide und Co.

Gesundheit

Wenn ein Mensch vegan und zugleich ausgewogen lebt, dann ist das gesünder als beispielsweise die klassischen westlichen Ernährungsformen. Die vegane Ernährung geht oftmals einher mit einem gesunden Lebensstil und dem Fokus auf gesunden und meist auch Bio Lebensmitteln.

Umwelt

Die Fleischproduktion ist einer der Hauptfaktoren für den Klimawandel. Das ist kein Geheimnis! Veganer meiden demnach Fleisch, sowie lange Produktionswege, um nicht Teil des Problems zu sein.

Vorteile und Nachteile der veganen Ernährung

Die vegane Ernährung hat einige Vorteile und Nachteile, mit denen du dich noch vor der Ernährungsumstellung auseinandersetzen solltest. Welche das genau sind, erfährst du hier.

Vorteile der veganen Ernährung

  • Größere Mengen können gegessen werden
  • Gesünder als die herkömmliche Ernährung
  • Senkt das Krebs-Risiko
  • Senkt das Osteoporose Risiko
  • Verbessert das Herzkreislauf-System
  • Geringe Chance an Übergewicht zu leiden
  • Geringere Chance an Diabetes zu erkranken
  • Senkt den Cholesterinspiegel
  • Gut für die Tiere
  • Unterstützt die Umwelt

Nachteile der veganen Ernährung

  • Schwer auf Reisen umzusetzen
  • Muss auf diverse Lebensmittel verzichtet werden
  • Nicht gesund, wenn falsch umgesetzt
  • Muss auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden (Vitamin B12)

Tipps um die vegane Ernährung optimal umzusetzen!

Du möchtest dich selbst zukünftig vegan ernähren, doch zugleich sichergehen, dass du alle wichtigen Nährstoffe konsumierst? Dann bist du hier genau richtig, denn ich gebe dir drei wichtige Tipps, die dir weiterhelfen werden.

Kontrolliere deine Nährwerte

Der wichtigste Punkt ist sicherlich auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und regelmäßig zu kontrollieren, ob du alle wichtigen Nährwerte aufnimmst. Dies ist besonders wichtig zu Anfang der Ernährungsumstellung, denn oftmals wissen wir nicht welche Nährstoffe und vor allem in welchen Mengen wir diese konsumieren müssen.

Hierbei hast du zwei Optionen, zum einen kannst du einen Bluttest beim Arzt machen. Dies ist ratsam noch bevor du mit der Ernährungsumstellung begonnen hast, um zu schauen, ob du bereits Defizite hast. Dann circa 3 Monate nach der Ernährungsumstellung kannst du einen weiteren Bluttest machen, um zu schauen, wie sich dein Blutbild verändert hat.

Zum anderen kannst du einen Nährwert-Tracker (als App) verwenden und so täglich eingeben, was du isst und wie viele Nährwerte du aufnimmst. Dies nimmt zwar mehr Arbeit in Anspruch, doch mit der Zeit bekommst du ein Gefühl für deine Ernährung und brauchst die App nicht mehr zu verwenden.

Zugleich sollte mindestens Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, gerne kannst du auch auf weitere Nahrungsergänzungsmittel setzen oder Multi-Vitamine einnehmen, um deine Gesundheit zu unterstützen.

Iss genügend

Pflanzliche Lebensmittel haben oftmals weniger Kalorien und es muss mehr konsumiert werden, um alle Nährstoffe abzudecken. Das bedeutet für dich – guten Hunger! Du kannst größere Portionen essen und dennoch deine schlanke Linie behalten. Zugleich ist es typisch bei einer veganen Ernährung abzunehmen.

Schaue Dokumentationen

Eines Morgens wirst du wach und denkst darüber nach schnell bei McDonalds einen „Breakfast-Burger“ zu kaufen? Du triffst dich mit deinen Freunden in einem Restaurant und sie drängen dich dazu ein Steak zu bestellen? Die Versuchungen lauern hinter jeder Ecke, doch wenn wir wissen, wofür wir unsere Ernährung umgestellt haben und wenn wir wissen, welche negativen Aspekte der Konsum von tierischen Produkten beinhalten, dann stehen die Chancen gut, dass wir diesen Versuchungen widerstehen können.

Erkundige dich daher so gut es geht! Beispielsweise gibt es grandiose Dokumentationen bei Netflix, wie „Forks over Knives“, „Cowspiracy“ und „What the Health“. Hier bekommst du alle wichtigen Informationen und kannst so auch deinen Freunden und Verwandten eine Antwort geben, sollten diese beispielsweise fragen „Wieso sind Eier ungesund?“ oder „Du musst Milch für starke Knochen trinken, oder?“

Vegan in der Schwangerschaft oder bei Kindern?

Die Meinungen über die vegane Ernährung in der Schwangerschaft, sowie bei Kindern gehen auseinander. Durch die Tatsache, dass die Chancen höher sind an Nährstoffdefiziten zu leiden, welches sich dann negativ auf die Entwicklung des Babys und später auch des Kindes auswirken kann, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von der veganen Ernährung in der Schwangerschaft ab.

Andere Ernährungswissenschaftler und Vereinigungen in beispielsweise den USA, Kanada und Australien sehen das allerdings ein wenig anders. Beispielweise unterstützt die Academy of Nutrition and Dietetics, kurz A.N.D. die vegane Ernährung in der Schwangerschaft, doch sollte darauf geachtet werden, dass Mutter und Kind alle wichtigen Nährstoffe bekommen. Dies ist sicherlich zeitaufwendiger als auf die klassische Ernährungsweise umzusteigen, doch ist es möglich eine gesunde Schwangerschaft mit einer veganen Ernährungsweise durchzuführen. Gleiches gilt für vegane Kinder. Solange diese alle wichtigen Nährstoffe durch Pflanzen bekommen, steht der Ernährungsform nichts im Wege.

Vegan kann gesund sein, doch bedarf es mehr achtsames Essen

Die Antwort nach der Frage “Ist die vegane Ernährungsform gesund oder ungesund” kann pauschal nicht beantwortet werden, denn es kommt immer auf den individuellen Fall an. Ein Mensch kann sich auch vegan ernähren und täglich Pommes und Oreos essen, das bedeutet allerdings nicht gleich, dass diese Person sich gesund ernährt.

In der Regel sind Veganer sich allerdings sehr bewusst darüber, welche Nahrungsmittel gesund und welche ungesund sind, haben oftmals einen gesünderen Lebensstil durch reichlich Bewegung und weniger Alkohol und Nikotin, was in einer besseren Gesundheit resultiert.

Leider gibt es bislang nicht genügend Studien, die sich mit den langfristigen Folgen der veganen Ernährung befassen, sodass es aktuell zu früh ist, um wissenschaftlich zu bestätigen oder zu widerlegen wie gesund das Vegan sein wirklich ist. Fakt ist allerdings, dass Fleischprodukte, sowie Milchprodukte die Chancen an diversen Krankheiten, wie Osteoporose und/oder Krebs zu erkranken erhöhen, sodass sich annehmen lässt, dass sich die Wahrscheinlichkeit durch eine vegane Lebensweise verringert.

ABER: Wie bereits erwähnt handelt es sich hierbei nur um eine gesunde Ernährung, wenn alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden. Das kann vor allem auf Reisen problematisch werden, da wir nicht wissen, wo wir bestimmte Lebensmittel bekommen. Planung und Vorbereitung sind daher ein MUSS.

Vor allem zu Anfang der Ernährungsumstellung sollte der Hauptfokus auf den Nährwerten liegen. Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl für die vegane Ernährung und spielst dich ein. Eine ausgewogene, gesunde vegane Ernährung ist eine ideale Präventionsmaßnahme für viele Krankheiten und Beschwerden.

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