Cortisol – Alles was du darüber wissen musst!

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein körpereigenes Steroidhormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Pregnenolon ist der Ausgangsstoff für die Bildung von Cortisol und allen anderen Steroiden. 

Die Freisetzung von Cortisol wird über das Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-System gesteuert, oft auch als HPA bezeichnet. Dazu wird vom Hypothalamus, einem Bereich im Zwischenhirn, CRH (Cortisol-releasing hormone) ausgeschüttet. Dies regt die Hypophyse (Hirnanhangdrüse) zur Ausschüttung von ACTH (adrenocorticotropen) an. ACTH wiederum stimuliert dann die Biosynthese und Freisetzung von Cortisol aus der Nebennierenrinde. 

Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt, das der Körper bei der Erkennung einer Gefahrensituation oder Gefahren-Phase bildet. Neben Cortisol bildet die Nebennierenrinde auch die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin.

Der Unterschied zu den anderen Stresshormonen ist, dass Cortisol kein akutes, sondern ein Langzeit-Stresshormon ist. Es wird nicht gebildet, wenn dein Körper eine akute Überlebenssituation wie einen angreifenden Säbelzahntiger oder ein anfahrendes Auto bemerkt. Vielmehr wird es bei chronischem Stress und andauernden Überlebenssituationen, wie Streit, Krieg oder einer Hungersnot gebildet.

Cortisol ist sehr viel bioaktiver als sein Metabolit Kortison, das auch als Medikament verwendet wird. Kortison ist weniger aktiv und wird anschließend über den Urin ausgeschieden.

Es soll den Körper in langanhaltenden Stressphasen die nötigen Ressourcen zum Überleben geben: Der Blutdruck wird erhöht, die Bildung von Zucker aus Aminosäuren wird forciert, Fett wird freigesetzt, man bekommt einen Tunnelblick, das Immunsystem wird unterdrückt.

Auf natürliche Weise wird Cortisol von der HPA analog zum Tag-Nacht-Rhythmus ausgeschüttet. Der höchste Cortisol Wert ist im Körper vorhanden, wenn wir aufwachen. Es ist eine direkte Folge auf den Reiz der aufgehenden Sonne und gibt uns Motivation und Antrieb, um aufzustehen und den Tag zu beginnen. Am späten Nachmittag – gegen 17:00 Uhr – kommt es zu einem weiteren Anstieg von Cortisol im Blut. Das ist der natürliche Rhythmus, der unabhängig von Stress geschieht.

Cortisol und Melatonin: Ein ungleiches Paar

Cortisol ist der direkte Gegenspieler von Melatonin. Beide Hormone regeln zusammen fast im Alleingang den Tag-Nacht-Rhythmus und damit unser Befinden und unser Aktivitätslevel je nach Tages- und Uhrzeit.

Wichtig ist zu wissen, dass Cortisol die Bildung von Melatonin behindert, und andersherum. Es soll klar zwischen Tag und Nacht unterschieden werden. Wenn in der Früh die Sonne aufgeht, lässt die Melatoninbildung nach, stattdessen wird Cortisol gebildet. Wenn die Sonne abends untergegangen ist, sollte die Bildung des Stresshormons nachlassen und die Bildung des Schlafhormons zunehmen.

Beide sind ein sehr ungleiches Paar, die aber sehr feinfühlig unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuern.

Ein Blick ins 21. Jahrhundert zeigt, dass diese beiden Hormone sehr häufig aus dem Gleichgewicht geraten sind, sich unser Tag-Nacht-Rhythmus und andere hormonelle Gleichgewichte stark verschoben haben.

Ein Problem ist nämlich, dass bei vielen Menschen der Cortisolspiegel den ganzen Tag erhöht ist, auch abends. So wird am Abend wenig bis gar kein Melatonin gebildet, wir werden nicht richtig müde, gehen dann ins Bett und können lange nicht einschlafen.

Am Morgen klingelt dann der Wecker und die Sonne geht auf, aber der Körper versucht immer noch krampfhaft, Melatonin zu bilden und sich wenigstens ein bisschen zu erholen. So ist dann auch die Cortisol-Bildung am Morgen eingeschränkt, und wir müssen mit reichlich Kaffee nachhelfen, um überhaupt in die Gänge zu kommen. Es entsteht ein Teufelskreis und unser Tag-Nacht-Rhythmus kippt vollständig.

Wichtig ist zu wissen, dass Cortisol ein lebenswichtiges Hormon ist, dessen Funktionen im ganzen Körper gebraucht werden. Zum Problem wird es erst, wenn es aus dem Gleichgewicht gerät. Das wollen wir uns nun genauer ansehen:

Die Funktionen von Cortisol im Körper

Jedes Hormon hat spezifische Aufgaben im Körper, so auch Cortisol. Die übergeordnete Funktion von Cortisol ist die Bereitstellung von Energie in besonders belastenden stressigen Zeiten. Längeres Fasten oder die Flucht vor Raubtieren stellen jedoch heutzutage für uns kein Problem mehr dar.

Was sind die Aufgaben von Cortisol?

  • Blutzucker erhöhen (Gegenspieler von Insulin)
  • Freisetzung von Fett aus dem Fettspeicher
  • Aminosäureabbau (Gluconeogenese)
  • Erhöhung des Blutdrucks
  • Heißhunger und aggressive Grundstimmung (um auf Nahrungssuche zu gehen)
  • Zurückhalten von Natrium (Beschränkung des Wasserverlusts)
  • Energieverbrauch drosseln (durch Hemmung der Schilddrüse)
  • Hemmung des Immunsystems (natürlicher Entzündungshemmer und Immunsuppressivum)

Du siehst: Vor 1 Million Jahre war Cortisol für uns überlebenswichtig, immer dann, wenn es nicht genug zu essen gab oder wenn ein Familienstreit oder Stammeskrieg herrschte. Dann versorgt Cortisol dich mit der notwendigen Energie, in dem es unser Blut mit Glukose füllt und schnell Fette und Proteine mobilisiert. Außerdem reduziert es den Energieverbrauch und den Wasserverlust. Das war früher überlebenswichtig, heute wird es oft zum Problem.

 

Cortisol als Medikament

Da die Wirkung entzündungshemmend und immunsuppressiv ist, wird Cortisol heute in seiner synthetischen und weniger aktiven Form (Kortison) als Medikament eingesetzt. Besonders bei chronischen Entzündungen, Nebennierenerschöpfung und bei Autoimmunerkrankungen kommt es häufig zum Einsatz.

Es kommt aus der Gruppe der Glukokortikoide, einer Gruppe von Stoffen, die entzündungshemmend und immununterdrückend wirken. Je nach Schwere der Erkrankung gibt es auch noch stärkere Stoffe, wie Dexamethason.

Bei vielen Erkrankungen ist Kortison eines der wenigen Möglichkeiten, die Symptome zu lindern und den Patienten wieder ein bisschen mehr Lebensqualität zu schenken. Woran immer zu denken ist: Die längerfristige Einnahme von Kortison hat starke Nebenwirkungen.

Kortison schenkt Betroffenen Zeit, an den Ursachen für die jeweilige Erkrankung zu arbeiten, doch die Einnahme sollte niemals längerfristig erfolgen, wenn es anders möglich ist.

Welche Folgen eine längerfristige Cortisoleinnahme und erhöhte Cortisolwerte haben können, erfährst du im nächsten Kapitel.

Wenn der Cortisolspiegel erhöht ist: Symptome

Zum Problem wird Cortisol, wenn es erhöht oder erniedrigt vorliegt. Bei den meisten gestressten Menschen sowie auch bei Leistungssportlern ist es sehr verbreitet, dass der Cortisolspiegel und damit die Cortisolwerte erhöht sind. 

Dies erkennt man an den folgenden Symptomen (dies sind auch die langfristigen Nebenwirkungen der Cortisoleinnahme):

  • Immunschwäche
  • Neigung zu chronischen Infekten
  • Konzentrationsschwäche
  • Ungleiche Verteilung von Körperfett (in der Bauch- und Hüftregion)
  • Osteoporose
  • Muskelschwäche
  • Muskelverlust
  • Blutzuckerprobleme (Typ 2 Diabetes)
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Schlafprobleme
  • Nicht intakter Tag-Nacht-Rhythmus
  • Bindegewebsschwäche
  • Dünne Haut
  • Verzögerte Wundheilung
  • Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe)
  • Depressive Verstimmungen
  • Schilddrüsenunterfunktion

Leidest du an einigen dieser Symptome, dann ist dein Cortisolspiegel sehr wahrscheinlich erhöht und du solltest etwas unternehmen. Insbesondere der Heißhunger nach Zucker und die stetige Gier nach Kaffee oder anderen Stimulanzien ist ein deutliches Zeichen dafür, dass der Cortisolspiegel erhöht und die Nebenniere langsam erschöpft ist. 

Wenn im Körper eine zu große Menge Cortisol oder Kortison zirkuliert, kann sich durch Überschuss an Cortisol das sogenannte Cushing-Syndrom entwickeln.

Cushing Syndrom 

Ein Syndrom ist generell ein Komplex von Symptomen, die oft weitreichende Veränderungen im gesamten Körper haben. Beim Cortisolüberschuss und dem damit verbundenen Cushing Syndrom entsteht manchmal z.B. ein „Vollmondgesicht“ oder ein „Büffelnacken“, aber das sind noch die harmloseren Symptome bei Cushing. Etwas weniger harmlos ist, dass die Infektanfälligkeit steigt, sich Muskelschwäche entwickelt und ein ständiges Durstgefühl entsteht.Durch das Überangebot an Cortisol im Blut kommt es zur verminderten Aufnahme von Zucker aus dem Blut. Das kann letztlich zur Blutzuckererhöhung bis hin zur Entwicklung einer Diabetes führen. 

Das Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf Beschwerden ist größer, da Blutdruck und Gewicht ansteigen.

Ebenfalls leiden die Knochen bei Cushing. Durch die gesteigerte Cortisolwirkung kommt es zu einer Substanzminderung der Knochen (Osteoporose), was ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche nach sich zieht. Die Ursache des Cortisolüberschusses liegt entweder in einer Erkrankung der Nebenniere oder der gesteigerten ACTH-Freisetzung.

Was erhöht den Cortisolspiegel?

Grundsätzlich können wir sagen, dass wenn mehr ACTH im Blut vorhanden ist, auch mehr Cortisol gebildet wird und umgekehrt. Der Körper schüttet vermehrt ACTH bei Stress aus und dieser Stress kann verschiedene Ursachen haben. Diese Faktoren erhöhen den Cortisolspiegel und führen dazu, dass es längerfristig zu unerwünschten Wirkungen und Langzeitfolgen kommen kann:

  • Schlafprobleme
  • Chronischer Stress (!)
  • Leistungssport
  • Medikamentengabe
  • Kunstlicht (auch TV & Smartphone), besonders abends
  • Ständige Diäten
  • Chronisches Kaloriendefizit
  • Nahrungsunverträglichkeiten
  • Nährstoffmangel
  • Exzessiver Kaffeekonsum
  • Chronische Entzündungen
  • Einschränkende, innere Glaubenssätze und Perfektionismus
  • Erkrankung der Nebennierenrinde (Hypercortisolismus)

Die häufigsten Ursachen davon sind tatsächlich chronischer Stress, Schlafmangel, Kaloriendefizit und exzessiver Kaffeekonsum.

Ein erhöhter Cortisolspiegel ist zum Sinnbild unserer Hochleistungsgesellschaft geworden:

Immer weiter, schneller, höher. Dabei noch weniger schlafen, aber gleichzeitig noch mehr schaffen wollen. Die Folge ist anhaltender Stress für den Körper. Wir trinken dann noch mehr Kaffee, und treiben auch noch Sport, weil wir ja fit bleiben wollen. Dem Körper dauerhaft mehr abverlangen, als er zu leisten, imstande ist  führt zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel, der irgendwann in einer Nebennierenerschöpfung, oder einem Burn-out resultieren kann. Neben Stress gibt es noch andere Faktoren die zu einer übermäßigen Produktion von Cortisol führen können. Darunter fallen Tumore, gut oder bösartig, an der Hirnhangdrüse (Hypophyse). 

Wenn du bei dir Symptome und Ursachen für einen Cortisolüberschuss wiedererkennst, dann solltest du deinen Cortisol messen lassen.

 

Cortisol messen

Es gibt Bluttests, die man sich nach Hause schicken lassen kann, um damit Cortisol zu messen. Besser ist, dass Hormon von einem guten Arzt oder Labor messen zu lassen. Es gibt zwei Möglichkeiten für die Messung von Cortisol: Im Blut und im Speichel.
Im Blut wird es üblicherweise nüchtern um 8:00 Uhr morgens durchgeführt. Hier kann der Arzt überprüfen, ob der Wert von der Norm abweicht.

Da die Norm jedoch einen sehr großen Bereich hat, ist diese Messung nicht immer zielführend:

Normwerte für Cortisol im Blut:
Alter                                                           Cortisol-Normwerte (Blut)

bis 1 Woche                                           17 – 550 nmol/l

2 Wochen bis 12 Monate             66 – 630 nmol/l

1 bis 15 Jahre                                       69 – 630 nmol/l

16 bis 18 Jahre                                    66 – 800 nmol/l

ab 19 Jahre                                            119 – 618 nmol/l

Empfehlenswerter ist es, Cortisol im Speichel zu messen, und zwar in einem Tagesprofil. Zu vier festgelegten Zeitpunkten wird dabei eine Speichelprobe entnommen (mit einem Wattestäbchen) und der Cortisolspiegel darin gemessen.

Anhand des Tagesverlaufs kann zudem überprüft werden, ob die Nebenniere Probleme hat, chronischer Stress vorliegt, der Tag-Nacht-Rhythmus verschoben ist und ob der Cortisolspiegel dauerhaft abweicht.

Dieser Test ist empfehlenswert für alle bei denen die oben genannten Symptome auftreten. 

Das ist wichtig, denn bei einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel steigt das Risiko für folgende Erkrankungen:

  • Bluthochdruck
  • Übergewicht Typ 2
  • Diabeteschronische Infektionen
  • Immunschwäche
  • Autoimmunerkrankungen
  • Osteoporose
  • Depressionen 
  • chronische Müdigkeit

Wie du einen erhöhten Cortisolspiegel senken kannst, erfährst du weiter unten im Beitrag. Zunächst ein Blick auf die andere Seite der Medaille: ein Cortisolmangel. 

Cortisolmangel: Symptome

Aufgrund einer Erkrankung, eines dauerhaft erhöhten Cortisolspiegels und einer daraus resultierenden Nebennierenschwäche kann es auch zu einem Cortisolmangel kommen.

Diesen erkennst du an den folgenden Symptomen:

  • Chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Flüssigkeitsverlust
  • Immunschwäche
  • Nebennierenerschöpfung und Burn-out

Man unterscheidet eine Nebennierenerschöpfung in verschiedenen Stadien:

Stufe I: Betroffene sind überdreht und eher zu wach. Abends haben sie dann Probleme beim „Runterkommen“ und dem Müdewerden.

Stufe II: Betroffene sind früh wach, werden aber am Nachmittag sehr müde und halten sich nur mit Kaffee und Süßem bis zum Abend wach. Abends werden sie dann wieder wach und haben Probleme beim Einschlafen (bereits Verschiebungen).

Stufe III: Leute werden früh schwer wach, aber die Kurve flacht sehr früh ab und ab Nachmittag geht nichts mehr.

Stufe IV: Komplette Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Auch als Burn-out bekannt. So weit kann es kommen, wenn die Nebenniere dauerhaft überlastet wird. Das zu verhindern, ist der Sinn und Zweck des heutigen Beitrags.

Tipp zur Überprüfung einer Nebennierenschwäche: Entweder ein Cortisol-Tagesprofil oder mit einer Skala:

Auf einer Skala von 1 bis 10 die Wachheit über den Tag verteilt beurteilen. An 4 Zeitpunkten: 8 Uhr, 13 Uhr, 18 Uhr und 22 Uhr. Daraus bekommt man eine Cortisol-Kurve. Wer zum falschen Zeitpunkt wach oder müde ist weiß, dass im circadianen Rhythmus etwas falsch läuft.

Cortisolmangel: Ursachen

Was sind die Ursachen für einen absoluten Cortisolmangel und die damit verbundene Müdigkeit und Antriebsschwäche?

Morbus Addison (Autoimmunerkrankung der Nebennierenrinde)

Nebennierenerschöpfung und Burn-out (siehe oben)

Infektion wie Tuberkulose und EBV

Medikamenteneinnahme

Tumor der Nebennierenrinde

Du siehst: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel führt irgendwann zu einem absoluten Mangel. Das wollen wir verhindern.

Daher ist es so wichtig, die Symptome und Ursachen frühzeitig zu erkennen, zu messen und die Ursachen dann zu beseitigen.

Warum Cortisol nicht der Feind ist – Ein Sprung ins 21. Jahrhundert

Oftmals kommt es so rüber, als sei Cortisol der Feind und müsse um jeden Preis gesenkt werden – doch es ist viel komplexer. 

Vielmehr zeigt uns Cortisol was falsch läuft und wo unsere Probleme wirklich liegen. Haben wir zu viel Stress, sind wir ständig auf Diät, treiben wir zu viel Sport, schlafen zu wenig, machen uns aufgrund innerer Glaubenssätze und Perfektionismus selbst fertig?

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel oder ein Mangel zeigt uns, dass es ein Problem gibt – Cortisol ist nur der Übermittler, nicht der Feind an sich.

Mit dem richtigen Wissen ist es nämlich möglich, die Ursachen zu beseitigen und den Cortisolspiegel wieder in die Spur zu bringen:

 

Cortisol senken – Tipps & Tricks

Es gibt viele Möglichkeiten, einen erhöhten Cortisolspiegel zu senken. Ich kann dir gleich sagen:

Es gibt einfache, und es gibt schwere Methoden. In den meisten Fällen waren es die täglichen und jahrelangen Gewohnheiten und Einstellungen, die dich genau hierher gebracht haben.

Zunächst musst du einsehen, dass du dich selbst in diese Lage manövriert hast. Diese Einsicht muss einfach da sein, ansonsten werden langanhaltende Änderungen nur schwer.

Wenn du an diesem Punkt bist, musst du die Ursachen in deinem Alltag erkennen und Schritt für Schritt beseitigen. Dieser Leitfaden hilft dir dabei, wie du Cortisol senken kannst, wenn es durch deine Lebensführung erhöht ist:

Lebensführung

  • regelmäßiger, leichter Sport
  • tägliche Meditation
  • regelmäßiger Aufenthalt in der Natur
  • Musik machen
  • Weniger Leistungssport
  • Nicht dauernd eine Diät durchführen
  • Geregelte Esszeiten
  • Gut und ausreichend schlafen
  • Mehr nach dem Rhythmus der Sonne leben
  • Stress reduzieren
  • tägliche Erdung
  • An inneren Einstellungen und Glaubenssätzen arbeiten (Psychologische Beratung, NLP)
  • Stresskompetenz aufbauen
  • Lernen Nein zu sagen und nicht zu viele Termine und Aufträge annehmen
  • Sich nicht für alles und jeden verantwortlich fühlen

Ernährung

  • Kohlenhydratkonsum einschränken
  • weniger Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel
  • Nährstoffmängel ausgleichen (B-Vitamine und Magnesium, s. 360 Vital)
  • Alkohol reduzieren
  • Kaffeekonsum reduzieren
  • Grünes Gemüse, Beeren (Vitamin C) und Gewürze
  • Ashwaghanda, Rhodiola Rosea, Ginseng oder Reishi Extrakt als Nahrungsergänzung

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Die Ausschüttung von Cortisol sollte im Auge behalten werden

Cortisol ist ein Stresshormon, das für unser Überleben und unsere Gesundheit wichtig ist. Es ist ein Hormon, das bei chronischem Stress und in chronischen Überlebenssituationen gebildet wird, im Gegensatz zu den akuten Noradrenalin und Adrenalin.

Ein dauerhaft erhöhter oder zu niedriger Cortisolspiegel (durch eine Nebennierenerschöpfung ein Burn-out) sind problematisch für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. 

Es ist daher wichtig, die Ursachen dafür zu erkennen und zu beseitigen, um eine negative Wirkung auf deinen Körper zu unterbinden. Der heutige Ratgeber hat dir dazu die wichtigsten Informationen an die Hand gegeben, um deinen Cortisolspiegel langfristig in Balance zu bringen.

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