Vitaminmangel – Welche Symptome auftreten und was du dagegen tun kannst

Du fühlst dich häufig schlapp, müde und hast chronisch auftretende Symptome wie Nasenbluten und dergleichen? Eine Ursache davon kann Vitaminmangel sein.

Denn Vitamine sind Nährstoffe, die unerlässlich für einen funktionierenden Stoffwechsel und ein energiegeladenes Körpergefühl sind. Die biochemischen Vorgänge in unserem menschlichen Organismus sorgen für funktionierende Organe und die Regenerationsfähigkeit unserer Nerven, unserer Haut, unserer Knochen – und allem, was noch dazu gehört. Ein andauernder Vitaminmangel, wie er in unserer westlichen Gesellschaft inzwischen weitverbreitet ist, macht sich mit der Zeit deutlich bemerkbar. Müdigkeit und Leistungsabfall sind nur eines von vielen Symptomen – allerdings sind speziell diese Symptome recht häufig bei einem Mangel an Nährstoffen zu erkennen. Welche Symptome auf welchen konkreten Mangel hindeuten und wie du diesem Mangel begegnen kannst, möchte ich dir jetzt erläutern.

Welche Vitamine sind wichtig?

Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen. Um zu wissen, welche Vitamine dir fehlen, solltest du zunächst einmal die wichtigsten Vitamine und ihre Funktion für deinen Körper kennen. Aus der Werbung kennst du womöglich das berühmte Biotin – das ist Vitamin B7, welches gerne in Verbindung mit schönem Haar und festen Nägeln gebracht wird. So wie dieses Vitamin haben auch andere Vitamine sozusagen ihre „Spezialgebiete“, wo ihr Vorhandensein nicht verzichtbar ist und sich im Zweifel dann auch ihr Mangel manifestiert. Die wichtigsten Vitamine im Überblick:

Vitamin A

Für die Augen ist Vitamin A elementar. Speziell nachts ist Vitamin A für das Sehen wichtig, weil es in der Netzhaut vorkommt. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass es im Auge die sogenannten „Zapfen“ und „Stäbchen“ gibt. Die Zapfen sehen Farben, die Stäbchen sind für die Wahrnehmung von hell und dunkel verantwortlich. Für das Funktionieren dieser Stäbchen ist Vitamin A mitverantwortlich.

Vitamin A ist zudem wichtig, um deine Haut gesund zu halten und die Regeneration der Hautzellen zu unterstützen.
Außerdem ist Vitamin A unverzichtbar für die Testosteronproduktion und die Entwicklung von Spermien sowie der Plazenta und nicht zuletzt für das Wachstum des Kindes im Mutterleib. Auch für die Zähne, Knochen und Knorpel braucht dein Körper Vitamin A.

Vitamin C

Das wohl bekannteste und auch wichtigste Vitamin spielt in unzähligen Prozessen in deinem Körper eine wichtige Rolle. Vitamin C schützt zunächst einmal dein Immunsystem. Das tut es, weil damit zusammenhängende Prozesse durch Vitamin C positiv beeinflusst beziehungsweise überhaupt erst möglich werden. Beispielsweise die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Eisen wiederum ist wichtig für die Blutbildung, diese wiederum für ein funktionierendes Immunsystem. In diesem Beispiel deutet sich an, wie elementar Vitamin C für den gesamten Stoffwechsel und die Prozesse in deinem Körper ist.

Vitamin C schützt außerdem vor freien Radikalen und verringert so das Risiko, an Krebs zu erkranken. Es hilft mit, Haut und Zahnfleisch gesund zu halten, es hilft genau wie auch das Vitamin A beim Aufbau von Knorpel und Knochen und unterstützt die Aufgaben anderer Vitamine. Ohne Vitamin C würden nach und nach etliche Stoffwechselprozesse in deinem Körper zum Erliegen kommen.

Vitamin D

Vitamin D ist auch als das Sonnenvitamin bekannt. Es wird zu 80 Prozent durch Sonneneinstrahlung über die Haut hergestellt, den leinen Rest muss dein Körper über die Nahrung bereitgestellt bekommen. Wichtig ist Vitamin D vor allem für den Kalziumstoffwechsel, somit auch für den Knochenaufbau, und das Immunsystem. Dort spielt es sowohl bei Linderung chronischer Erkrankungen eine Rolle, weil es beispielsweise bei Diabetes mellitus oder Morbus Crohn eine überschießende Immunreaktion abmildern kann. Zum anderen ist Vitamin D auch direkt an der Abwehr von Krankheitserregern beteiligt.

Speziell Neugeborene bekommen hierzulande zusätzlich Vitamin D, weil es auch vor der sogenannten Rachitis schützt, bei der Knochen weich werden und sich verformen können.

Vitamin D schützt zudem die Gehirnzellen, wirkt sich positiv auf Muskeln und wirkt sich positiv das Herz-Kreislauf-System aus. Deine Muskulatur benötigt ebenfalls Vitamin D.

Mehr zum Thema Vitamin D findest du übrigens auch im Podcast: „Vitamin D“.

Vitamin E

Wenn es um die antioxidative Wirkung geht, dann steht Vitamin E ganz oben auf der Liste. Es schützt nämlich deine Zellen vor freien Radikalen und wirkt so den Giften entgegen, denen dein Körper ausgesetzt ist. Das können ganz normale Abbauprodukte aus deinem Stoffwechsel sein, aber auch schädliche Einflüsse von außen wie etwa die Stoffe aus Zigarettenrauch. Vitamin E schützt durch diese antioxidative Eigenschaft vor Arteriosklerose, was wiederum einen positiven Einfluss auf den gesamten Körper mit sich bringt. Denn wenn die Gefäße nicht verkalken, dann sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt, das Gehirn arbeitet besser und auch die regenerativen Prozesse im Körper laufen problemloser ab.

Vitamin E spielt auch eine Rolle für gesunde Haut, weil es den Kollagenanteil in der Haut erhöht und neue Zellen sich mithilfe von Vitamin E schneller bilden können. Dadurch verheilen Wunden auch besser, wenn dem Körper ausreichend Vitamin E zur Verfügung steht.

Vitamin K

Die Blutgerinnung ist abhängig von Vitamin K. Denn es unterstützt die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren. Es ist genauer gesagt für die Umwandlung von Vorstufen dieser Faktoren zuständig. Im Zweifel verhindert Vitamin K also, dass du verblutest. Denn ohne Vitamin K würde dein Blut nicht gerinnen und bei einer Verletzung immer weiter fließen. Daneben ist Vitamin K auch an den Prozessen rund um den Knochenaufbau beteiligt.

Vitamin B7 (auch Vitamin H oder Biotin)

Der Aufbau von Keratin ist abhängig unter anderem von Vitamin B7. Weil Haut, Haare und Nägel aus Keratin bestehen, ist Vitamin B7 hier von Bedeutung. Aber nicht nur der Aufbau von Keratin ist mit Vitamin B7 möglich. Auch für deinen Fettstoff-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel sind auf Vitamin B7 angewiesen. Sogar bestimmte Vorgänge im Zellkern brauchen Vitamin B7.

Vitamin B12

In der Leber kann dein Körper Vitamin B12 speichern. Es ist unverzichtbar für die Blutbildung und beeinflusst etliche wichtige Prozesse in deinem Körper, beispielsweise die Zellteilung und die Bildung von Nervenzellen im Rückenmark oder den Eiweißstoffwechsel.

Vitamin B9 (auch Folsäure)

Speziell Mütter kennen Folsäure als wichtigen Nährstoff, damit das Kind im Mutterleib sich gut entwickeln kann. Folsäure ist nämlich an sämtlichen Zell-erneuernden Prozessen beteiligt und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Denn: Der Körper selbst kann es nicht bilden. Ohne Folsäure funktionieren weder die Blutbildung noch das Immunsystem. Der Aufbau von Nervenzellen oder die Differenzierung von neu gebildeten Zellen beim Fötus – all das braucht Folsäure. Genauso wie etliche andere Stoffwechselvorgänge in deinem Körper.

 

Vitaminmangel: Diese Symptome zeigen, was Ihnen fehlt

Vitaminmangel kann sich auf unterschiedliche Weise äußern. Dabei kann der Mangel von unterschiedlichen Vitaminen jeweils ähnliche Symptome hervorrufen. Grundsätzlich sind allerdings bestimmte Symptome bei Vitaminmangel typisch für das Fehlen eines bestimmten Vitamins. An dieser Stelle findest du mögliche Symptome bei einem Mangel an jeweils einem bestimmten Vitamin.

Symptome Vitamin C-Mangel

Wenn du zu wenig Vitamin C zu dir nimmst, dann hat das mitunter Auswirkungen auf den gesamten Körper und kann sich an unterschiedlicher Stelle deutlich zeigen. Das können sein:

  • schwache Knochen und Gelenke
  • Hautprobleme wie etwa Akne, Ausschläge oder trockene Haut
  • Immunschwäche und wiederkehrende Infekte
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Blutungen, beispielsweise am Zahnfleisch. Im Extremfall können die Zähne locker werden und sogar ausfallen.
  • Schlechte Wundheilung
  • Gelenkschmerzen
  • Ödeme

Symptome Vitamin A-Mangel

Ohne ausreichend Vitamin A leiden vor allem deine Augen, aber auch an anderer Stelle manifestiert sich ein solcher Mangel. Unter dem Strich kann Folgendes auftreten:

  • Sehstörungen und Nachtblindheit
  • Trockene Augen
  • Schäden an den Schleimhäuten
  • Wiederkehrende Infektionen
  • Durchfall
  • Beeinträchtigung des Geschmacks- und Geruchssinns
  • Unfruchtbarkeit
  • Wachstumsstörungen im Kindesalter

Symptome Vitamin E-Mangel

Ein Mangel an Vitamin E führt neben einer generellen Schwäche der Immunabwehr auch zu sehr speziellen Einschränkungen in deinem Körper. Das können sein

  • Störung der Durchblutung, speziell in den Extremitäten und im Extremfall des Gehirns
  • Zittern
  • Verlangsamte Reflexe und generell geistige Verlangsamung
  • Schwäche der Muskeln
  • Schädigung der Netzhaut

Symptome Vitamin K-Mangel

Weil Vitamin K für die Blutgerinnung verantwortlich ist, zeigt sich ein Mangel vor allem in damit zusammenhängenden Symptomen:

  • Blutungen sind generell verstärkt
  • Häufige blaue Flecken
  • Schleimhautblutungen
  • Nasenbluten

Im Extremfall bluten auch innere Organe, etwa bei Magengeschwüren

Symptome Vitamin B12-Mangel

Ein Vitamin B12-Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen haben, denn gerade die von diesem Vitamin abhängigen Nervenzellen müssen funktionieren, sonst kommt es mitunter zu
Störungen der Empfindsamkeit, also der Sensibilität. Das kann bis hin zu Lähmungen gehen. Ein erstes Anzeichen kann auch ein Kribbeln in Armen und Beinen sein.

  • Muskelschwäche
  • Unsicherheit beim Gehen
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen

Symptome Vitamin B7-Mangel

Deutlich sichtbar wird ein Mangel an Vitamin B7 bei manchem vor dem Spiegel. Denn es kommt bisweilen zu

  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel
  • Hautausschlag im Gesicht
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Allerdings sind auch nicht direkt sichtbare Folgen möglich, etwa
  • Müdigkeit und Schwäche
  • Übelkeit
  • Depressionen.

Symptome Vitamin B9-Mangel (Folsäuremangel):

Folsäuremangel zeigt sich an vielen Fronten. Möglicherweise braucht dein Körper mehr Folsäure, wenn bei dir folgende Symptome auftreten:

  • Entzündete Darmschleimhaut
  • Kribbelnde, sehr rote Zunge
  • Beschwerden beim Atmen
  • Unnatürliche Blässe
  • Durchfall
  • Unerklärlicher Gewichtsverlust

Wie du Vitaminmangel entgegenwirken kannst

Unabhängig davon, welches Vitamin dir fehlt, kannst du allein über eine ausgewogene Ernährung sehr viel für deinen Vitaminhaushalt tun. Allein schon über mehrere tägliche Portionen Rohkostgemüse kannst du deinem Organismus sehr viele der genannten Vitamine zuführen. Generell finden sich Vitamine aber nicht nur in Gemüse und Obst, sondern auch in sehr vielen anderen Lebensmitteln. Wenn du also gezielt ein bestimmtes Vitamin zu dir nehmen willst, dann kannst du dich jeweils an bestimmte Nahrungsmittel halten.
Beachte dabei: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, umso besser bleiben die Vitamine erhalten. Wenn du kochst oder brätst, dann nur so lange wie nötig.

 

Welche Nahrungsmittel liefern welche Vitamine?

Vitamin A findest du in

  • Eigelb
  • Butter
  • Fisch
  • Leber
  • Käse
  • Karotten
  • Fenchel
  • Süßkartoffeln und Kartoffeln 

Allerdings müssen Kartoffeln vor dem Verzehr gekocht werden, wobei sie viele ihrer Vitamine verlieren. Zudem liefern Kartoffeln viele Kohlenhydrate. Sofern du bei deiner Ernährung darauf achtest, weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, dich also möglichst ketogen ernährst, ist die Kartoffel also nicht die beste Wahl als Vitamin A-Lieferant. Mehr zum Thema ketogene Ernährung kannst du auch hier nachlesen.
Vitamin C ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin C sind

  • Acerolakirsche
  • Hagebutten
  • Mango
  • Frische Beeren, besonders Johannisbeeren
  • Sanddorn
  • Kiwi
  • Papaya
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Gelbe und rote Paprika
  • Kombucha
  • Fenchel

Vitamin D liefert dir vor allem fetter Fisch wie

  • Aal
  • Hering
  • Makrele

Vitamin E ist enthalten unter anderem in

  • Beeren
  • Nüssen
  • Tomaten
  • Weizenkeimöl

Vitamin K liefern dir vor allem

  • Grüne Gemüsesorten
  • Kräuter

Vitamin B7 findet sich in

  • Leber
  • Eigelb
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Tomaten
  • Spinat 

Vitamin B12 bekommst du am besten über tierische Produkte, wie etwa

  • Fleisch aus Weidehaltung
  • Fisch
  • Eier und Käse
  • Sauerkraut oder anderen fermentierten Lebensmitteln, zum Beispiel koreanischem Kimchi
  • Chlorella
  • Makrele
  • Hering 

Vitamin B9, also Folsäure, ist enthalten vor allem in

  • Gemüse
  • Eigelb
  • Leber
  • Weizenkeime
  • Bohnen
  • Kichererbsen oder Hülsenfrüchte,
  • Sonnenblumenkerne
  • Spinat

Übrigens: Auch Spaziergänge an der frischen Luft beugen Vitaminmangel vor: Erstens sammelst du so Vitamin D und zweitens reduziert er Stress. Weil Stress das Immunsystem belastet, ist bei Stress der Bedarf an Vitamin C erhöht. Also: Ein Spaziergang schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe.

Wie viel von welchem Vitamin?

Es gibt für jedes Vitamin genaue Empfehlungen. Ein Erwachsener, der pro Tag so und so viel Milligramm zu sich nehmen sollte, hat einen Vitaminbedarf von etwa 110 mg für Männer. Nun ist es zwar sehr gut, wenn du diese Zahl kennst – für deinen Alltag ist das allerdings eine eher verwirrende Angabe, die dich faktisch nicht weiterbringt. Denn: Wenn bei dir ein Vitaminmangel vorliegt, der gravierende Symptome hervorruft, dann wirst du einen Arzt konsultieren. Sofern eine normale Ernährungsumstellung nicht ausreicht, wird dieser dir im Zweifel entsprechende Präparate verschreiben, die deinen Vitaminmangel ausgleichen.
In der Regel reicht es, wenn du dir bewusst machst, in welchen Lebensmitteln welche Vitamine stecken – und wenn du diese Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan integrierst – auch ohne Berechnung von kleinsten Milligramm-Angaben, um deinen täglichen Vitaminbedarf zu decken. Für eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen und auch Vitaminen gibt es natürlich gute Tipps, an denen du dich orientieren kannst. Wenn du dazu einen kleinen Überblick möchtest, lies gerne meinen Beitrag „Ausgewogene Ernährung – so ernährst du dich gesund“.

Vorsicht bei verarbeiteten Produkten

Im Supermarkt findest du viele Produkte, die einen hohen Vitamingehalt versprechen. Das können Fruchtsäfte sein oder Fruchtmus im Glas, manchmal sogar bestimmte Wurstsorten oder ein Frühstücksflockenmix. Speziell für Kinder gibt es eine Vielzahl solcher Produkte, die mit Vitaminen werben. Sei auf der Hut! Solche Produkte sind oft voller Zucker und Konservierungsstoffe. Vermeide es deshalb, deine Vitamine aus solchen Produkten zu beziehen. Wähle stets frisches regionales Obst und Gemüse oder Eier und Fleisch in Bio-Qualität, das du selbst verarbeitest. Das ist allemal besser als industriell gefertigte Nahrungsmittel, die oft auch noch in Plastik verpackt sind und weite Wege zurückgelegt haben. Schlecht für unser aller Klima!

Nimm Symptome von Vitaminmangel nicht einfach hin

In unserer Leistungsgesellschaft neigen wir dazu, Symptome wie Müdigkeit und Erschöpfung als lästigen Nebeneffekt unseres stressigen Alltags abzutun. Nimm diese und auch andere Symptome, die durch Vitaminmangel entstehen können, nicht einfach hin. Du hast es in der Hand, etwas dagegen zu tun. Vitaminmangel ist kein Schicksal, er kann behoben werden. Allein durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist schon viel gewonnen. Du wirst erstaunt sein, wie dein Wohlbefinden und auch dein ganzer Körper davon profitieren, wenn du dich vitaminreich ernährst. Das lässt sich ganz einfach im Alltag umsetzen. Dafür musst du nicht sofort deine gesamte Ernährung umkrempeln. Wenn es dir hilft, dann fange in kleinen Schritten an und biete dem Vitaminmangel und damit auch der dauernden Müdigkeit und Erschöpfung die Stirn! Weitere Tipps gegen Müdigkeit findest du auch im Podcast: „Auswege aus der Müdigkeit“.

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