Vitamin D – Das solltest Du über die Wirkung wissen!

Über kaum ein anderes Vitamin wurde in letzter Zeit so häufig berichtet wie über Vitamin D. Das Sonnenvitamin sorgt vor allem für die Knochengesundheit und ist auch zur Abwehr von Viren sehr wichtig. Wie hoch aber ist der Tagesbedarf? Und ab welcher Zufuhr besteht die Gefahr einer Überdosierung? Brauche ich synthetische Präparate? Und wie kann ich selbst auf natürliche Weise genug davon aufnehmen, um einen Mangel vorzubeugen? In diesem Artikel erfährst Du die Antworten zu diesen und weiteren Fragen.

Was ist Vitamin D?

Das Sonnenvitamin ist in aller Munde. Spätestens seit sogar der Gesundheitsminister und konservative Medien über die positive Wirkung von Vitamin D bei Covid-19 berichten. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und der Körper kann es neben der Eigensynthese auch über die Nahrung bekommen. 

Die körpereigene Herstellung findet in der obersten Hautschicht statt. Dann entsteht aus Cholesterin unter Sonneneinstrahlung eine Vitamin-D-Vorstufe. Es ist das einzige Vitamin, das wir auf diese Weise selbst herstellen können.

Vitamin D durchläuft verschiedene Stufen, bevor es der Körper verwenden kann. Es gibt eine Speicherform, die im Blut zirkuliert, und eine aktive Form, die der Körper erst bei Bedarf herstellt:

  • Calcidiol ist die Speicherform von Vitamin D im Körper; chemische Formel: 25-OHD
  • Calcitriol ist die aktivierte Form von Vitamin D; chemische Formel: 1,25-(OH)2D

Vitamin D ist genau genommen ein Überbegriff für verschiedene Formen, dazu zählen Vitamin D3 und D2, Letzteres kommt in pflanzlichen Quellen vor. Vitamin D3 ist die für den Körper bioverfügbare Form.  

Streng genommen ist Vitamin D gar kein echtes Vitamin, denn Vitamine müssen dem Körper zugeführt werden, weil er sie nicht selbst bilden kann. Unter anderem deshalb wird Vitamin D auch oft als Sonnenhormon bezeichnet.

Welche Funktion hat Vitamin D im Körper?

Nahezu alle Körperzellen haben Rezeptoren für Vitamin D. Darüber steuert das Vitamin als Hormon die Ausschüttung diverser Stoffe. Damit ist klar, dass Vitamin D nicht nur für die Knochengesundheit wichtig ist. Besonders bei Babys und Kleinkindern ist eine ausreichende Zufuhr und Versorgung von Vitamin D sehr wichtig, sonst kann es zu weichen Knochen kommen, einer Knochenstoffwechselerkrankung, auch als Rachitis bekannt. 

Es sorgt durch die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor für den Erhalt eines normalen gesunden Calciumspiegel im Blut. Wenn nicht genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, dann scheidet der Körper das vorhandene Calcium wieder aus, anstatt es zu verwerten. Genau aus diesem Grund hat Vitamin D einen entscheidenden Anteil daran, ob Du gesunde starke Knochen, Muskeln und Zähne hast, denn in diesen  Körperteilen sind hohe Mengen an Mineralien wie z.B. Calcium enthalten.

Weitere Aufgaben von Vitamin D: 

  • starkes Immunsystem
  • stabile und gesunde Nervenzellen im Gehirn
  • Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen
  • Verringerung von Gefäßerkrankungen
  • Schutzwirkung gegen Krebs und Autoimmunerkrankungen 
  • stabile Psyche
  • widerstandsfähigere Haut und Wundheilung 

Wie kann der Körper Vitamin D auf natürliche Weise aufnehmen? 

Aufnahme über die Nahrung

Auch wenn häufig nur die Rede ist von der körpereigenen Synthese durch die Sonne, kannst Du Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen. Urvölker mit wesentlich geringerer Sonneneinstrahlung hätten ja sonst reihenweise Anzeichen von Rachitis und anderen Erkrankungen zeigen müssen. Sie ernährten sich aber traditionell von fettem Fisch, Garnelen, Krabben, Butter, Eiern, Leber und anderen Innereien. Das sind die Nahrungsmittel, welche reich an Vitamin D3 sind. Vitamin D2, welches in nur geringen Mengen in Pilzen und anderen Pflanzen vorkommt, gehört auch zur Vitamin-D-Gruppe. Der Körper muss es aber erst in Vitamin D3 umwandeln, damit er es nutzen kann. Die Umwandlung ist jedoch äußerst ineffektiv, was sich auch in Studien gezeigt hat. Darin schnitten Vegetarier und Veganer bei diesem Mikronährstoff schlechter ab als Omnivoren. Sie hatten im Vergleich zu Fisch- und Fleischesser bis zu 38 % niedrigere Vitamin-D3-Werte im Blut.  

Körpereigene Bildung durch Sonneneinstrahlung

Lebst Du im mitteleuropäischen Raum, dann ist die körpereigene Synthese von Vitamin D über die Haut nur zwischen April und Oktober möglich. Die zeitliche Einschränkung hat nichts mit den kalten Temperaturen im Winter zu tun, sondern mit dem Einfallswinkel der Sonne auf die Erde. In den Wintermonaten steht die Sonne zu tief, als dass genügend UV-B-Strahlen durch die Ozonschicht gelangen könnten. Das bedeutet, dass auch im Sommer zu bestimmten Uhrzeiten die Sonne zu tief steht und dann keine Vitamin-D-Bildung durch UV-B-Strahlen möglich ist.

Mit einer einfachen Faustregel weißt Du immer, ob die Eigensynthese gerade möglich ist oder nicht.

→  Ist Dein Schatten länger als Du groß bist, kannst Du gerade kein Sonnenhormon bilden, da die Sonne zu tief steht.

Um für die Wintermonate ein kleines Depot anzulegen, solltest Du Dich also in den Sommermonaten regelmäßig in die Sonne begeben. Idealerweise sonnst Du Dich je nach Hauttyp täglich für 15 bis 30 Minuten. Je mehr Haut Du der Sonne aussetzt, umso mehr Vitamin D kann Dein Körper bilden. Dabei sollten aber mindestens Arme, Hände und Gesicht frei sein. Die Haut darf nicht mit Sonnenschutzcreme bedeckt sein. Außerdem solltest Du nicht unmittelbar nach dem Sonnenbad duschen, denn das PräVitamin könnte dabei abgewaschen gehen. Wenn Du ganz sicher gehen willst, dann warte 3 Stunden mit der Dusche und benutze keine oder nur wenig Seife für die prominenten Stellen des Körpers.

Sollte ich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen?

Für einige Menschen empfiehlt es sich, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Ich empfehle Dir jedoch zuerst Deinen Vitamin-D-Speicherwert messen zu lassen. Dies erfolgt über einen Bluttest, den Du beim Arzt machen lassen oder mit einem Selbsttest zu Hause bestimmen kannst. Unter Umständen übernimmt Deine Krankenkasse den Test beim Arzt, ansonsten sind circa 20 Euro fällig. Abhängig von Deinem Lebensstil und Deinem Speicherwert benötigst Du mehr oder weniger Vitamin D. Der optimale Vitamin-D-Spiegel liegt wohl zwischen 30 und 70 ng/ml, was 75 bis 175 nmol/l entspricht. Von einem schweren Mangel ist die Rede bei einem Wert von unter 20 ng/ml. Dann benötigst Du sehr viel höhere Dosen, um den Speicher aufzufüllen, als wenn Du den Speicherwert nur aufrechterhalten willst.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen, insbesondere Autoimmunerkrankungen, scheinen einen erhöhten Bedarf zu haben. Gleichzeitig haben Menschen, deren Darmfunktion eingeschränkt ist, Probleme genug, Vitamin D aufzunehmen. Und auch diejenigen, die aufgrund ihrer Arbeitszeiten keine Möglichkeit haben, sich in die Sonne zu begeben, sollten über die Ergänzung von Vitamin D in Form eines Präparates nachdenken, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. 

Da außerdem Babys und Kleinkinder noch keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden sollen, weil ihre Haut noch so dünn ist, empfiehlt die DGE auch für sie die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates.

Wie viel Vitamin D soll ich nehmen? 

Für Babys und Kleinkinder sieht die DGE eine tägliche Zufuhr von 400 IE Vitamin D vor. 

→ 400 Internationale Einheiten (IE) entsprechen 10 Mikrogramm (µg) Vitamin D3. 

Umgerechnet auf das Gewicht eines Erwachsenen von 70 kg kommt man auf 7000 internationale Einheiten, das entspricht 175 Mikrogramm pro Tag. Erwachsene sollen aber laut der DGE täglich nur 800 IE bzw. 20 Mikrogramm einnehmen. Diese Angaben für den Tagesbedarf beruhen auf offiziellen, aber falschen Empfehlungen der IOM (Institute of Medicine, beratende Wissenschaftler der US-Regierung). Anscheinend wurden ursprünglich falsch berechneten Werte in einer Studie als Grundlage für die viel zu niedrig angesetzten Tagesdosen genommen.

→ Tatsächlich empfehlen Ärzte und Experten eine Erhaltungsdosis über den Winter von ungefähr 100 Mikrogramm. 

→ Um geleerte Speicher aufzufüllen, bedarf es sogar einer täglichen Zufuhr von 250 Mikrogramm. 

Insbesondere bei höheren Tagesdosen solltest du darauf zu achten, dass Du genug Vitamin K2 aufnimmst. Entweder über tierische Lebensmittel wie Butter, Eigelb oder Leber oder über ein Präparat.

Kann ich Vitamin D überdosieren?

Selbstverständlich kann man Vitamin D überdosieren. Dies gilt aber für so ziemlich alles im Leben. Das Risiko ist in diesem Fall jedoch überschaubar. Erst bei einer Vitamin-D-Dosierung von täglich 1000 Mikrogramm über mehrere Monate besteht die Gefahr einer Hyperkalzämie. Dabei zirkulieren erhöhte Calziummengen im Blut, was zu Knochenabbau und Organschäden führen kann. Eine Überdosierung des Sonnenvitamins durch Sonnenlicht oder Lebensmittel ist übrigens nicht möglich, dafür hat der Körper einen eigenen Schutzmechanismus. 

Wie äußert sich Vitamin-D-Mangel?

Dies können Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein: 

  • Müdigkeit
  • Energielosigkeit
  • pessimistische und depressive Verstimmung
  • Lustlosigkeit
  • Nervosität 
  • leichte Erregbarkeit 

Bleiben diese Symptome unbehandelt, kann es zu weiterführenden Erkrankungen kommen: 

  • Rachitis
  • Osteomalazie (Knochenerweichung) und Osteoporose (brüchige Knochen)
  • Rheumatische degenerative Erkrankungen 

Achte auf Deinen Vitamin-D-Spiegel

Lasse Deinen Vitamin-D-Speicherwert bestimmen. Bei einem niedrigen Wert solltest Du Vitamin D in einer höheren Dosis zum Auffüllen einnehmen und später zum Erhalt Deines Vitamin-D-Speichers auf eine niedrigere Dosis reduzieren. Aber bevor Du zu Supplementen greifst, überdenke auch Deinen Lebensstil. Vielleicht kannst ja Du häufiger raus in die Sonne gehen, um Sonnenlicht zu tanken und öfter zu Vitamin-D-reichen Nahrungsmittel greifen. 

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