Übergewicht: Warum einfach weniger essen nicht hilft

 

Ein Gastartikel von Alina Mortiz von nahrungsdschungel.com

Zu viel Körperfett mit sich herum zu schleppen ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern vor allem eine große Gefahr für unsere Gesundheit. Folgende Erkrankungen treten bei Adipösen (BMI über 30) ca. dreimal häufiger auf:

  • Diabetes Typ 2
  • Bluthochdruck
  • Fettstoffwechselstörungen
  • koronare Herzkrankheiten (Herzrythmusstörungen, Herzinfarkt…)
  • Gallenblasenerkrankungen
  • Atembeschwerden, Schlafapnoe,
  • Erkrankungen des Bewegungsapparates (Arthrose, Gicht…)
  • bestimmte Krebserkrankungen (Gebärmutter-, Brust-, Gebärmutterhals-, Prostata- und Gallenblasenkarzinom)
  • Unfruchtbarkeit

Zudem verkürzen die überschüssigen Pfunde das Lebensalter: Das Risiko zu sterben ist bereits bei mäßig erhöhtem BMI (ab ca. 27) 1,3-fach höher als bei Normalgewichtigen. Bei stark Fettleibigen (ab BMI 35) erhöht es sich sogar auf das 2,5-fache.

In Deutschland sind etwa ein Drittel der Frauen und zwei Drittel der Männer übergewichtig. Und viele von ihnen haben zig Diäten hinter sich. Doch keine führte zum Erfolg; im Gegenteil – oft sorgt der sogenannte Jojo-Effekt dafür, dass nach der Restriktion noch mehr Pfunde drauf kommen wie davor. Warum sich Übergewichtige so schwer beim Abnehmen tun, kann viele hormonelle Gründe haben. So kann man feststellen, dass viele Hormone bei diesen Menschen im Ungleichgewicht vorhanden sind. Wieder eine hormonelle Balance herzustellen; das kann der Schlüssel zum dauerhaften Idealgewicht sein:

 

Langsamer Stoffwechsel durch Mangel an Schilddrüsenhormonen

 

Viele Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion leiden an Übergewicht. Grund dafür ist, dass die Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4), die normalerweise den Energieverbrauch erhöhen, im Mangel vorliegen und sich dadurch der Grundumsatz (=Kalorienverbrauch im Ruhezustand) verringert.

Die Betroffenen können zwar abnehmen wenn sie weniger essen als sie verbrauchen, es ist allerdings schwerer für sie, weil ihr Bedarf geringer ist. Vorrübergehend kann man sich vom Arzt einen Hormonersatz (L-Thyroxin) verschreiben lassen. Langfristig gesehen, sowie zur Vorbeugung einer Schilddrüsenunterfunktion, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Jod (Algen oder Fisch), Selen (Linsen, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Garnelen), Zink (Kerne und Samen, Käse, Fleisch, Eier), Kalzium (grünes Blattgemüse, Milchprodukte) und Vitamin D (Sonne oder Supplemente) achten.

Zusätzlich solltest du wenn möglich auf die Einnahme der Antibabypille, Cortison und Säureblocker verzichten, da diese die Konzentration der Schilddrüsenhormone verringern können.

 

Fetteinlagerung durch Stresshormone

 

In der Nebenniere werden besonders sogenannte Stresshormone gebildet. Vor allem wenn dauerhaft zu viel Cortisol ausgeschüttet wird, kann das negative Auswirkungen auf das Gewicht haben: Denn Cortisol setzt vermehrt Fettsäuren frei und lagert sie im Fettgewebe, besonders in der Bauchregion, ein. Dadurch dass es auch den Blutzuckerspiegel erhöht, was eine Ausschüttung von Insulin verursacht, welches ebenfalls eine Fetteinlagerung begünstigt, wird abnehmen immer schwerer. Gleichzeitig fördert Cortisol einen Proteinabbau und dadurch den Verlust an Muskelmasse. Körpermuskulatur würde allerdings selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, worauf man bei einem ständigen Cortisolüberschuss ebenfalls verzichten muss.

 

Zudem ist bekannt, dass wir bei Stress gerne zu zucker- und fetthaltigen Speisen greifen.

Ein großes Problem sehe ich dahingehend, dass „künstliches“ Cortisol oft als entzündungshemmendes, immunsupressives Medikament verwendet wird und über einen längeren Zeitraum zu einer Gewichtszunahme führt.

Um einen ausgeglichenen Cortisolhaushalt herzustellen, solltest du folgende Dinge beherzigen:

 

1. Stressreduktion

Ich weiß, das ist ein Punkt der leichter gesagt als getan ist. So kannst du dir deine familiären-, Beziehungs- oder finanziellen Probleme schließlich nicht aussuchen. Aber du kannst einen Ausgleich durch Meditation, Yoga oder gezielte Erholungspausen schaffen und dadurch innerlich stark gegen schwierige Situationen zu sein. Manchmal kann es auch helfen den Job zu wechseln oder eine anstrengende Beziehung zu beenden.

 

2. Ausreichend Schlaf zur richtigen Zeit

Am besten ist es spätestens um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen, da ab diesem Zeitpunkt der Cortisolspiegel am niedrigsten ist. Ab ca. 2 Uhr steigt er langsam wieder, bis er um etwa 8 Uhr den Höchststand erreicht. Zu diesem Zeitpunkt (+/- 1 Stunde) sollte man in etwa Aufstehen, wenn es die Arbeit erlaubt. Auf Dauer ist es sehr ungesund immer vom Wecker aus dem Schlaf gerissen zu werden.

 

3. Bewegung nach Maß

Leichte körperliche Betätigung ist hilfreich, um Stress abzubauen und die Hormon- Spiegel (z.B. Insulin, Cortisol…) zu normalisieren. Höchstleistungen, wie stundenlanges Cardio, sollten allerdings unbedingt vermieden werden.

 

4. Ausgeglichene Ernährung

Insgesamt sollte der Schwerpunkt der Ernährung auf Proteine, Fette und frischer Gemüse-Rohkost liegen. Diese Kombination sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel, welcher eine entscheidende Voraussetzung für ein funktionierendes Hormonsystem ist. Kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Nahrungsmittel sollten stattdessen vermieden werden.

Beim Obst sollte man fruchtzuckerarme Sorten bevorzugen (z.B. Beeren, Aprikosen, Pfirsiche, Zitrusfrüchte), aber diese niemals für sich alleine (als Monomahlzeit) essen. Gute Kohlenhydratquellen sind neben Gemüse und in Maßen Obst, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Getreideprodukte (auch Vollkorn und Pseudogetreide) sollten aufgrund der hohen glykämischen Last nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Gute Proteinquellen sind neben Gemüse und Hülsenfrüchten, Nüsse, Nussmehle (z.B. Mandelmehl), Kerne und Ölsaaten (z.B. Hanfsamen, Kürbiskerne), die gleichzeitig hervorragende Fettlieferanten darstellen. Wenn man nicht auf Tierisches verzichten möchte kann man auch Eier, ungesüßte Milchprodukte, Fisch und Fleisch aus „artgerechter“ Tierhaltung in die Ernährung integrieren.

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5. Koffein, Alkohol, Zucker und Fast Food vermeiden

Kaffee, Tee und Energydrinks sollte man stark einschränken, denn das enthaltene Koffein zwingt die Nebennieren dazu, Stresshormone (Cortisol und Adrenalin) auszuschütten um wach zu werden.

Unbedingt vermeiden sollte man Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Fast Food, Weißmehlprodukte und Alkohol.

 

Fetteinlagerung durch zu viele weibliche Hormone

 

Viele Frauen (und auch Männer) mit Übergewicht leiden an einem Östrogenüberschuss. Dieses Hormon fördert allerdings den Appetit und eine Einlagerung von Fett und Wasser. Durch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die

 

den Gegenspieler von Östrogen, das Progesteron erhöhen, kann man wieder eine Balance herstellen. Dazu zählen z.B. Schafgarbe, Frauenmantel, Yamswurzel und Bockshornklee. Die Anti-Baby-Pille, welche synthetische Östrogene enthält, sollte gleichzeitig abgesetzt werden.

Männer sollten vor allem auf Kraftsport setzen, um ihren Testosteronspiegel zu erhöhen und gleichzeitig den Östrogenspiegel zu senken. Zudem sollten sie exogene Östrogenquellen; z.B. aus Plastikflaschen, Hopfen (BIER!) und Sojaprodukten verringern.

 

Hunger und Appetit durch ein Ungleichgewicht von Insulin, Ghrelin, Adiponektin und Leptin

 

Das Hormon Insulin senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit, sondern fördert gleichzeitig den Fettaufbau. Ob du zunimmst oder abnimmst entscheidet am Ende des Tages allerdings immer noch die Kalorienbilanz. Denn auch wenn der Insulinspiegel niedrig ist, kann der Körper Fett herstellen und speichern.

Insulin kann uns sogar bei der Gewichtsabnahme helfen, da es den Appetit unterdrückt. Starke Blutzuckerschwankungen durch isolierte Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Softdrinks, Säfte, Weißmehl) sollten allerdings trotzdem vermieden werden, da diese Heißhungerattacken fördern.

 

Wenn man versucht abzunehmen, stehen einem die Hormone Ghrelin und Adiponektin im Weg. Denn essen wir weniger als wir benötigen, erhöht sich deren Blutspiegel und signalisiert uns „HUNGER“.

Auch ein zu viel an Körperfett senkt die Ghrelin- und Adiponektinspiegel, was eigentlich für Sättigung sorgen würde. Allerdings konnte gezeigt werden, dass bei Adipösen eine Resistenz gegen die Wirkung von Ghrelin und Adiponektin auftritt. Dadurch haben sie einen gesteigerten Appetit.

Das Hormon Leptin wirkt genau gegensätzlich zu den beiden anderen: Je mehr wir in uns haben, umso weniger der Hunger und umso mehr Körperfett tragen wir mit

 

uns herum. Doch auch bei Leptin entwickeln Übergewichtige eine Resistenz; wodurch die Wirkung von Leptin ausbleibt und kein Sättigungsgefühl mehr vermittelt wird.

Doch diese Resistenzen lassen sich wieder rückgängig machen und dadurch ein normales Sättigungs- und Hungergefühl herstellen:

Am wichtigsten ist dabei eine Gewichtsabnahme. Da diese aber durch das hormonelle Ungleichgewicht erschwert ist, sollte man auf die Art der Nahrungsmittel und Nährstoffe achten, da diese ebenfalls Auswirkungen auf die Hormonspiegel haben:

Ernährung zur Regulierung des Ghrelinspiegels:

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten senken den Ghrelinspiegel äußerst schnell, allerdings hält dieser Effekt nicht lange an. Das bedeutet, dass die Sättigung nur kurzfristig bleibt. Wird mehr Fett gegessen sinkt der Ghrelinspiegel kaum und der Hunger kann bleiben.

Proteinreiche Kost führt zwar nicht zu einer derart raschen und rapiden Senkung, wie diese bei Kohlenhydraten erreicht wird, jedoch bleibt der niedrige Ghrelinspiegel und damit die Sättigung länger erhalten.

Sinnvoll scheint demnach eine proteinreiche, kohlenhydratmoderate und fettarme Kost.

Andererseits sorgt Fett auf anderen metabolischen Ebenen eigentlich für ein besseres Sättigungsgefühl, als die beiden anderen Makronährstoffe. So wird durch mehr Fett in der Nahrung die Magenentleerung verzögert und die Aromastoffe in den Lebensmitteln verstärkt. Durch die intensivere Wahrnehmung des Geschmacks, ist man von einer Mahlzeit schneller befriedigt. Daher empfehle ich immer etwas fetthaltiges (Nüsse, Ölsamen, hochwertige Öle) zu einer Mahlzeit zu essen.

 

Ernährung zur Regulierung des Adiponektinspiegels:

Einfachzucker (Süßigkeiten, Säfte, Gebäck etc.) und langkettige gesättigte Fettsäure (Butter, Sahne, Käse, Speck, Wurst etc.) haben negative Effekte auf den

 

Adiponektinspiegel, während sich (mehrfach)ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Ölsamen, Fisch etc.) und Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen und einer geringeren glykämischen Last (Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst) positiv auswirken.

 

Ernährung zur Regulierung des Leptinspiegels:

Um den Leptinspiegel wieder ins Lot zu bringen, sollte man auf entzündungshemmende Kost setzen:

 

1.  Weniger Omega-6 Fettsäuren

 

Diese stecken vor allem in allen tierischen Produkten (Butter, Käse, Eigelb, fettes Fleisch) als Arachidonsäure, sowie als Linolsäure in vielen pflanzlichen Fettquellen wie Nüsse, Kerne, Distelöl, Maiskeimöl usw. Gerade bei letzteren sind die vollwertigen Varianten; d.h. ganze Nüsse und Kerne weniger problematisch, bzw. sogar empfehlenswert, da sie gleichzeitig viele wichtige entzündungshemmende Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Zink, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Die Öle daraus sind dagegen frei von diesen Begleitstoffen und sollten daher vermieden werden. Wenn du Zugang zu tierischen Produkten hast, die mit Gras statt mit dem üblichen Kraftfutter ernährt werden, kannst du auch hier zugreifen, da diese weniger Arachidonsäure und mehr EPA und DHA enthalten.

 

2.  Mehr Omega-3-Fettsäuren

 

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren stecken als α-Linolensäure unter anderem in Rapsöl, Lein(dotter)öl, Walnüssen, Hanfsamen und Chiasamen. Als tierisches EPA und DHA finden sich diese Fette vor allem in fettem Seefisch, wie z. B. Lachs.

 

3.  Viel Gemüse und Obst

 

Der Großteil der Ernährung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Denn diese beinhalten besonders viele entzündungshemmende Substanzen, wie sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin C und K, Kalzium und Magnesium. Besonders empfehlenswert sind Paprika, Orangen, Karotten, Kohl (Broccoli, Rotkohl etc.) und grünes Blattgemüse (Salat, Spinat etc.).

 

4.  Entzündungshemmende Kräuter und Gewürze

 

Unterstützend wirken zudem zahlreiche Kräuter und Gewürze; insbesondere Kurkuma, Ingwer und Muskat und Knoblauch, welche großzügig verwendet werden sollten.

 

5.  Keine raffinierten Kohlenhydrate und Transfettsäuren

 

Neben allen süßen Leckereien wie Gummibärchen, Kekse, Vollmilchschokolade, Gebäck und Eis, sollten auch weißer Reis, Nudeln, Brötchen, Toast und Säfte die Ausnahme bleiben.

Besonders schlimm sind auch Transfettsäuren, welche bei der Härtung von Fetten (z.B. in Margarine, Gebäck), bei der Raffination oder einer starken Erhitzung von Pflanzenölen (z.B. in Pommes, Chips, Gebäck) entstehen.

 

Weitere Lebensstiländerungen, um die Hunger-Hormone bei Übergewicht wieder in Balance zu bringen:

 

„Schlank im Schlaf“

Hast du schon mal von dem Prinzip gehört: „Schlank im Schlaf“? Eigentlich ist das ein „normales“ Diät-Konzept, bei dem man einfach weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Allerdings kann man sich auch ohne strenge Restriktion schlank schlafen: Denn bei Schlafmangel wird vermehrt Ghrelin ausgeschüttet und man hat mehr Hunger und isst womöglich mehr.

 

Medikamente

 

Metformin, ein Medikament das bei Diabetikern eingesetzt wird, um die Insulinsensivität wieder zu erhöhen, kurbelt ebenfalls die Adiponektinproduktion an.

 

Bewegung und Sonne

 

Durch ausreichend Bewegung und Sonnetanken (Ankurbeln der Vitamin D- Produktion) kann ebenfalls die Wirkung von Insulin, Ghrelin, Adiponektin und Leptin wieder verbessern können.

 

Zur Autorin:

Alina Moritz ist Ökotrophologin, Ernährungsberaterin und Autorin. Mit den Artikeln auf ihrem Blog http://www.nahrungsdschungel.com/, ihren Büchern und individuellen Coachings möchte sie Menschen dabei helfen, sich im „Nahrungsdschungel“ besser zurecht zu finden und gesünder und fitter zu werden.

 

Die Ernährungswissenschaftlerin Alina Moritz zeigt in ihrem neuen Buch, das ca. im September 2018 erscheint, welche Hormone bei Übergewicht, Hashimoto, chronische Müdigkeit, Menstruationsbeschwerden oder Depressionen aus dem Gleichgewicht geraten sind und wie eine hormonwirksame Ernährung und Lebensstiländerungen wieder zu wahrhafter Gesundheit führen können.. Darüber hinaus erfährst Du, welche Einflüsse Hormone aus der Umwelt auf unseren eigenen Hormonhaushalt haben und wie Du dich vor ihnen schützen kannst.

 

Quellen:

  • Bernhard, Kleine    &    Winfried        Rossmanith    (2010):    Hormone und Hormonsystem. Lehrbuch der Endokrinologie. Springer.
  • Hans Konrad Biesalski & Peter Grimm (2011): Taschenatlas der Ernährung. Thieme.
  • Richard    Thompson                           (2010):   Das   Gehirn.   Von   der   Nervenzelle zur Verhaltenssteuerung. Spektrum akademischer Verlag.
  • Marischler Clemens (2014): Basics Endokrinologie. Urban &
  • Dr. Ludwig Schaaf (2017): Welche Rolle spielen die Hormone bei Übergewicht: http://www.hypophyse-

muenchen.de/pdf/Hypophysentag2017_Schaaf_Uebergewicht-Welche-Rolle- spielen-die-Hormone.pdf

3_Polyunsaturated_Fatty_Acids_Increase_Plasma_Adiponectin_to_Leptin_Rat io_in_Stable_Coronary_Artery_Disease

 

Weiterführende Links:

 

Artikel von Alina Moritz (www.nahrungsdschungel.com)

 

Buch von Alina Moritz: Kampf der Ernährungsformen: Mythen, Fakten und andere (Halb-)Wahrheiten