Schnelle Kohlenhydrate – Fluch oder Segen?

Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie. Allerdings macht es einen großen Unterschied, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Manche Kohlenhydrate erhöhen rasend schnell den Blutzuckerspiegel – andere liefern die Energie langsamer, dafür aber länger. Was genau es mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten auf sich hat, welche Lebensmittel für dich geeignet sind und wie sich das alles auf deinen Körper auswirkt, erfährst du in diesem Artikel.

Wie wirken sich schnelle Kohlenhydrate auf den Körper aus?

Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie. Diese Energie kann der Körper auch aus Eiweiß und Fett gewinnen. Das passiert, wenn du dich ketogen ernährst, also komplett auf Kohlenhydrate verzichtest. Dann stellt dein Körper vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel um. Da diese Ernährungsform aber nicht jedermanns Sache ist und vor allem Kinder auch Kohlenhydrate für eine gesunde Entwicklung brauchen, ist die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate besonders wichtig.

Schnelle Kohlenhydrate unterscheiden sich von langsamen Kohlenhydraten in ihrem Aufbau. Weil sie Einfachzucker enthalten, kann dein Körper diese Zuckermoleküle ganz direkt verwerten. Langsame Kohlenhydrate müssen erst verdaut werden, der Zucker wird langsamer, dafür aber konstant über einen längeren Zeitraum ins Blut abgegeben. Der Zucker aus schnellen Kohlenhydraten wandert aber ohne Umwege direkt ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. In der Folge wird Insulin ausgeschüttet, damit die Energie an den richtigen Stellen im Körper verwendet werden kann. Der Blutzuckerspiegel sinkt. Wenn nun aber sehr schnell mehr Glukose zur Verfügung steht, als benötigt wird, dann speichert der Körper das Glykogen in der Leber oder in den Muskeln. Und in letzter Instanz, wenn das regelmäßig passiert, in den Fettzellen.

Sofern du also nicht regelmäßig ausdauernd Sport treibst, werden schnelle Kohlenhydrate vor allem eines in deinem Körper bewirken: Sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Insulin wird ausgeschüttet, der Blutzuckerspiegel sinkt ebenso rasch, wie er angestiegen ist. Das bedeutet, dass du auch schnell wieder Energie benötigst. Denn dein Gehirn sagt dir, dass der Blutzuckerspiegel schon wieder zu niedrig ist. Ein Kreislauf beginnt: Zwar hast du schnell Energie, wenn du schnelle Kohlenhydrate zu dir nimmst. Aber genauso schnell hast du wieder Hunger. Im Extremfall können Heißhunger und Fressattacken die Folge sein. Wie es genau dazu kommt, erkläre ich dir auf „7 effektive Wege, Fressattacken zu vermeiden“. Wenn du dich langfristig mit schnellen Kohlenhydraten ernährst, kann das dramatische Folgen für deine Gesundheit haben. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, dann kannst du das nachlesen unter „Insulinresistenz – was ist das eigentlich?“, oder im Podcast „Diabetes Typ II – eine vermeidbare Krankheit“ nachhören.

Wann brauchen wir schnelle Kohlenhydrate?

Eigentlich gibt es nur einen Grund, aus dem du schnelle Kohlenhydrate benötigst: Wenn die Muskeln ordentlich gefordert sind, brauchen sie im Anschluss schnell verfügbare Energie zur Regeneration. So ist der Mensch von Grund auf angelegt: Unsere Vorfahren beispielsweise waren im Alltag ständig körperlich sehr gefordert. Als Jäger und Sammler oder später als Bauern auf dem Feld mussten sie Tag für Tag hart arbeiten. Ihr Körper war stets in Bewegung, sie brauchten für diese Anstrengungen viel Energie. Fettleibigkeit war kein Thema, denn die verfügbaren Kohlenhydrate wurden stets verbraucht. Außerdem standen nicht unbegrenzt Snacks oder süße Getränke zur Verfügung. Weil nach großer körperlicher Anstrengung die Glykogenspeicher in den Muskeln leer sind, brauchte es sogar rasch Nachschub, damit der Muskelaufbau gut funktionieren konnte. Für den Muskelaufbau sind schnelle Kohlenhydrate nämlich in der Tat ideal geeignet. Aber: nur in Kombination mit einem kräftezehrenden Training.

In unserer heutigen Gesellschaft sind schnelle Kohlenhydrate im Alltag nicht mehr überlebensnotwendig, sondern eher schädlich. Unser Körper ist zwar immer noch in der Lage körperlich harte Arbeit auszuführen und möchte auch gefordert werden, nur ist unser Alltag eher selten davon betroffen. Wird er nicht in der für ihn vorgesehenen Weise genutzt, setzt er durch zu viele schnelle Kohlenhydrate Fett an und baut darüber hinaus auch keine Muskelmasse auf.

Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training

Logischerweise sind also schnelle Kohlenhydrate also nur in einer Situation sinnvoll: wenn du dich körperlich ordentlich ausgepowert hast. Denn ad hoc kannst du die leeren Glykogenspeicher am besten mit schnellen Kohlenhydraten auffüllen. So können deine Muskeln sich rasch regenerieren und auch Muskelmasse aufbauen. Deshalb ist auch der viel besungene Proteinshake nach dem Training nicht die optimale Lösung für Sportler. Denn Proteine liefern das benötigte Glykogen für den Muskel des Sportlers nicht schnell genug. Nach 90 Minuten Ausdauertraining sinkt der Vorrat im Glykogenspeicher der Muskelzellen um bis zu 75 Prozent. Weil die Rezeptoren an der Membran der Muskelzellen nach dem Sport sehr sensibel auf Insulin reagieren, wird auch rasch Glukose aufgenommen und in die Zellen eingelagert. So ist der Speicher direkt wieder voll und kann die Muskeln für die Regeneration versorgen. Wenn du aber schnelle Kohlenhydrate ohne ausreichend Sport zu dir nimmst, dann wandert die Glukose in der Folge nicht in die Muskeln, sondern macht dich langfristig nur dick. Denn dein Körper deponiert den überschüssigen Zucker als Fett. Wenn du nicht regelmäßig ausdauernd trainierst, dann solltest du schnelle Kohlenhydrate meiden. 

Was sind gute und schlechte Carbs?

Sicher hast du schon von Low-Carb-Ernährung gehört. Diese Ernährungsform stellt Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten in den Vordergrund. Grundsätzlich ist das nicht verkehrt. Denn wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann minimierst du die Gefahr, übergewichtig zu werden und in der Folge möglicherweise an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Ganz ohne Kohlenhydrate kommt der Körper aber nicht aus. Deshalb solltest du gelegentlich Kohlenhydrate zu dir nehmen – aber die richtigen. High-Carb bedeutet im Gegensatz zu Low-Carb, dass ein Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten ist. Das sagt aber nichts darüber aus, ob die enthaltenen Kohlenhydrate schnell oder langsam als Zucker ins Blut gelangen. Wichtig für deine Ernährung ist also nicht die Unterscheidung in High- oder Low-Carb, sondern in schnelle oder langsame Kohlenhydrate. Denn langfristig wirkt sich das spürbar auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit aus.

Schlechte Carbs

Schnelle Kohlenhydrate sind meist relativ einfach auszumachen in Lebensmitteln wie Haushalts- oder Traubenzucker. Aber sie stecken auch in Weißbrot, weißem Reis, Fruchtsäften, süßen Softdrinks oder Cornflakes. Oft werden diese Carbs auch als „leere“ Kohlenhydrate“ bezeichnet. Denn sie enthalten weder Ballaststoffe noch Vitamine, Mineralien oder sonstige gesundheitsfördernde Stoffe. Solche leeren Kohlenhydrate lauern sie in verarbeiteten Lebensmitteln als versteckter Zucker. Das kann in Wurstwaren sein, in Fertigpizza oder auch in Fruchtjoghurt. Durch den hohen Haushalts- oder Traubenzuckergehalt sind sie reich an schnellen Kohlenhydraten und Kalorien. Der resultierende Heißhunger, den du unter Umständen entwickelst, zwingt dich immer wieder zum Essen. Bestimmt hast du es schon ab und an bereut, wenn du abends auf dem Sofa eine halbe Tüte Chips oder eine ganze Tafel Schokolade verspeist hast. Diese Lust auf schnellen Zucker hängt eng mit deinem grundsätzlichen Essverhalten zusammen. Du kannst diesen Kreislauf unterbrechen, indem du bewusst im Alltag auf schnelle Kohlenhydrate und gezuckerte Lebensmittel verzichtest.

Gute Carbs

Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, können aber auch langsam abgebaut werden und zusätzlich wertvolle Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine liefern. Gute Kohlenhydrate sind also die langsamen. Sie gelangen als Mehrfachzucker nicht auf direktem Weg als Zucker ins Blut, denn die Zuckermoleküle müssen erst ganz oder teilweise durch die Verdauung verfügbar gemacht werden. Das hat den positiven Effekt, dass der Blutzuckerspiegel zwar steigt, eben durch den Mehrfachzucker, aber eher langsam und moderat. Der Blutzuckerspiegel bleibt ausgeglichen. Es muss kein überschüssiger Zucker aus dem Blut als Fettpolster eingelagert werden. Zudem steht die Energie aus den langsamen Kohlenhydraten für längere Zeit zur Verfügung. Deshalb hast du nicht so schnell wieder Hunger und bist länger satt. Das wirkt sich übrigens auch auf deine Psyche aus. Denn wenn du immer wieder Hunger hast, dann bist du auch gestresster.

Die 7 besten Kohlenhydrat-Quellen

Zu den 7 besten Kohlenhydratquellen, die du gut in deinen Speiseplan integrieren kannst, zählen

  • Vollkornprodukte (Reis, Mehl, Nudeln, Brot)
  • Salat
  • Nüsse
  • Grünes Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Regionales saisonales Obst

Tipp: 

Zwar steckt in Obst auch Fructose – also ebenfalls Zucker. Aber Fructose muss auch teilweise verdaut werden. Zudem liefert Obst jede Menge Vitamine und Ballaststoffe.
Wenn du Kartoffeln isst, solltest du festkochende Kartoffeln wählen und sie als Kartoffelsalat oder Bratkartoffeln genießen. Wenn du gekochte Kartoffeln oder Kartoffelbrei isst, dann beschleunigst du damit den Blutzuckeranstieg. Denn dann werden schon durch die Art der Zubereitung die Zuckermoleküle schneller ins Blut gelangen.

Ausgewogene Ernährung macht den Unterschied

Wie du siehst, solltest du deiner Ernährung genügend Aufmerksamkeit schenken. Denn wenn du regelmäßig viele schnelle Kohlenhydrate zu dir nimmst, leidet auf Dauer deine Gesundheit. Es lohnt sich also, über die Lebensmittel Bescheid zu wissen. Du wirst dich ausgeglichener und gesünder fühlen, wenn du statt Fertigprodukten und zuckerhaltigen Lebensmitteln auf langsame Kohlenhydrate setzt. Denn durch sie bekommst du ausreichend Energie und bleibst länger satt. Übergewicht ist nicht nur für die Psyche problematisch, es begünstigt auch Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden. Verzichtest du aber auf Süßigkeiten und Weißmehl, wirst du weniger Heißhunger haben und Übergewicht wird gar nicht erst zum Thema. Mit ausreichend Bewegung beugst du zusätzlich vor – denn deine Muskeln werden dann die verfügbare Glukose für sich nutzen. So wird kein überschüssiger Zucker als Fett eingelagert. Möchtest du mehr über ausgewogene Ernährung erfahren, kannst du das unter „Ausgewogene Ernährung – So isst du gesund“ nachlesen.  

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