Schlank im Schlaf: Was hat es damit wirklich auf sich?

Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Schlank im Schlaf – das hört sich an, als müsstest du nur ausreichend Zeit im Bett verbringen, um dein Gewicht zu reduzieren. Ist das so? Natürlich nicht. Hinter dieser Diät mit sogenannter „Insulin-Trennkost“ steckt noch einiges mehr. Sie basiert auf den Prinzipien der Trennkost, das bedeutet, Kohlenhydrate und Eiweiße kommen einzeln auf den Teller. Denn um langfristig abzunehmen reicht es nicht aus, lange zu schlafen und in dieser Zeit auch nichts zu essen. Die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper reagieren sehr sensibel auf verschiedene Faktoren. Angefangen bei der Nahrung, die du zu dir nimmst, über den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme bis hin zu deiner Lebensweise im allgemeinen – auch der Art und Weise, wann und wie du schläfst. Im Folgenden möchte ich dir diese Zusammenhänge näher erläutern, damit du besser verstehst, worauf es bei einer gesunden Gewichtsreduktion wirklich ankommt und was an „Schlank im Schlaf“ wirklich dran ist.

Schlank im Schlaf: Welche Idee steckt hinter dieser Theorie?

Im Jahr 2006 hat der Internist und Ernährungswissenschaftler Dr. Detlef Pape „Schlank-im-Schlaf“ durch sein gleichnamiges Buch bekannt gemacht. Dem Prinzip „Schlank im Schlaf“ liegt der Gedanke zugrunde, dass ein erhöhter Insulinspiegel die Fettverbrennung hemmt. Deshalb setzt Pape bei seinem Prinzip auf eine Ernährung, die den Insulinspiegel speziell über die Nacht möglichst niedrig hält. Dabei spielt deshalb nicht nur die Nahrung an sich eine Rolle, sondern auch der Rhythmus, in dem du deine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Vereinfacht gesagt geht es bei Schlank im Schlaf darum, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Stattdessen steht zum Abendbrot eiweißreiche Kost auf dem Speiseplan. Dadurch kann der Körper besser auf seine Fettdepots zurückgreifen, wenn er Energie für seine Regenerationsprozesse gewinnen will.

Ablauf der Schlank im Schlaf-Diät

Die Schlank im Schlaf-Diät setzt auf drei Mahlzeiten pro Tag im Abstand von mindestens von fünf Stunden. Zwischen diesen Mahlzeiten darfst du nur ungesüßte Getränke zu dir nehmen, beispielsweise Tee, Kaffee oder Wasser. Das entlastet die Bauchspeicheldrüse, wo das Insulin produziert wird.

Für das Frühstück empfiehlt Pape ausschließlich Kohlenhydrate, also Müsli, Brot oder Obst. Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind, gehören bei Schlank im Schlaf nicht auf den Frühstückstisch. Das heißt, Joghurt, Milch oder Wurst und Käse sind morgens nicht erlaubt. Pape verbietet Eiweiß am Morgen und beginnt den Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück.
Mittags setzt Pape auf sogenannte Mischkost, also eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen – erst abends sind Kohlenhydrate dann tabu. Das bedeutet, dass eine warme Mahlzeit zum Abendbrot weder Nudeln noch Reis oder Kartoffeln enthalten darf. Mindestens einmal pro Tag soll bei Schlank im Schlaf mit Sport die Fettverbrennung noch weiter unterstützt und Muskelschwund vorgebeugt werden.

Schlank im Schlaf: Was ist dran?

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den meisten von uns in Zusammenhang mit Diabetes bekannt ist. Bei gesunden Menschen wird Insulin immer in der passenden Menge von der Bauchspeicheldrüse produziert und reguliert den Blutzuckerspiegel. Glukose wird mithilfe von Insulin in die Körperzellen transportiert, der Körper bekommt dadurch also Energie. Kohlenhydrate, die nach ihrem Weg durch Magen und Darm als Glukose im Blut landen, führen zu einem Anstieg des Insulinspiegels, und ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung. Denn die Fettreserven werden erst angetastet, wenn keine Glukose als Energiequelle zur Verfügung steht. Diesbezüglich ist Papes Ansatz also nur logisch. Wer abends Kohlenhydrate zu sich nimmt, verhindert dadurch den Abbau der Fettpolster – denn der Körper bezieht die Energie aus der vorhandenen Glukose im Blut.

Weil in unserer industrialisierten Gesellschaft unbegrenzt Nahrung zur Verfügung steht, die überdies meistens auch noch sehr zuckerhaltig ist, befinden sich viele Menschen nahezu permanent im sogenannten Zuckerstoffwechsel. Der Blutzuckerspiegel hat kaum mehr eine Chance, für eine längere Zeit zu sinken. Infolgedessen wird laufend Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung bleibt gehemmt. Außerdem kann das den Heißhunger fördern. Die von Pape beschriebenen längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten sind somit in Bezug auf den Fettstoffwechsel nur folgerichtig. Nähere Informationen zu Heißhunger findest du in folgendem Artikel: Fressattacken: Ihre Ursachen und was du dagegen tun kannst.

Das Prinzip „Schlank im Schlaf“ basiert also auf sehr guten Ansätzen: Reduktion von Kohlenhydraten, mehr Bewegung, zeitlicher Abstand zwischen den Mahlzeiten. Aber: Was genau hat das nun eigentlich mit Schlaf zutun? Pape geht wie gesagt davon aus, dass durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend der Körper auf Fettstoffwechsel umschaltet – also während des Schlafens Fettdepots abgebaut werden können. Das entspricht im Prinzip der ketogenen Ernährung zur Nacht, zu dem du hier nähere Informationen findest: Ketogene Ernährung: Warum du mehr gesundes Fett essen solltest. Worüber Pape allerdings nichts sagt, ist der Schlaf an sich. Ich persönlich halte diese Säule für eine gesunde Gewichtsreduktion und dauerhaftes Wohlbefinden allerdings für überaus wichtig. Denn eine nachhaltige Verbesserung deiner Lebensqualität basiert nicht allein auf einer Umstellung in Bezug auf den Rhythmus und der Trennung von Protein und Kohlenhydraten.

Wie wichtig ist die Qualität des Schlafs?

Dein Stoffwechsel und die Qualität deines Schlafes gehen Hand in Hand und beeinflussen sich gegenseitig. Sicher hast du auch schon einmal festgestellt, dass du nicht besonders gut schläfst, wenn du am Abend etwas schwer Verdauliches gegessen hast. Und andersherum ist dir möglicherweise auch schon einmal aufgefallen: Wenn du schlecht geschlafen hast, fühlst du dich gerädert und bist schneller gestresst. Stress wiederum löst in deinem Körper hormonelle Vorgänge aus, die wiederum deinen Stoffwechsel und die Verdauung beeinträchtigen. Deshalb ist es ungeheuer wichtig, den Fettstoffwechsel in Zusammenhang mit der Qualität des Schlafes zu sehen und genauer zu betrachten, wenn das Prinzip „Schlank im Schlaf“ dauerhaft funktionieren soll.

Wie wichtig ist die Qualität des Schlafes?

Sogar äußerlich gibt es sichtbare Indizien dafür, ob du schläfst oder nicht. Der Begriff „Schönheitsschlaf“ ist dir bestimmt geläufig. Auch wissenschaftlich ist belegt: Während des Schlafens werden Wachstumshormone ausgeschüttet, durch die die Haut sich regenerieren kann. Wenn du zu wenig oder schlecht schläfst, entstehen deshalb Augenringe, die Haut wirkt trocken, blass und faltiger. Hinzu kommt, dass durch Schlafmangel der Cortisolspiegel steigt. Dies führt zu einem Abbau der Kollagenstruktur der Haut. Aber was kannst du für einen guten und gesunden Schlaf tun?

Generell ist ein gesunder Lebensstil eine Grundvoraussetzung für guten Schlaf. Zu einem gesunden Lebensstil gehören

  • gesunde Ernährung
  • ausreichend Bewegung
  • ausreichend Flüssigkeit
  • Stressabbau

Während des Schlafens regeneriert sich dein Körper. Das kann er am besten, wenn er nicht parallel mit anderen Dingen beschäftigt wird. Wenn du beispielsweise vor dem Zubettgehen Alkohol trinkst, Süßigkeiten isst oder deine Augen bis zur letzten Minute des Tages für den Job dem schädlichen Licht von Computerbildschirm oder Smartphone aussetzt, haben dein Gehirn und deine Organe zu viel anderes zutun – und kommen gar nicht dazu, die Aufgaben zu erledigen, die sie eigentlich während des Schlafens zu leisten hätten. Alles, was du tagsüber für deine Gesundheit tust, kommt letzten Endes auch deinem Schlaf zugute.

So wirkt sich die Ernährung auf den Schlaf aus

Die Ernährung ist einer der Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils. Dabei solltest du bedenken: Allein durch die Vielfältigkeit unseres Mikrobioms sind wir alle verschieden und reagieren daher auf unterschiedliche Nahrung anders. Letzten Endes entsteht über die Jahre eine sehr unterschiedliche Komposition des Mikrobioms auch durch das, was du regelmäßig zu dir nimmst. Wenn du also deine Ernährungsweise umstellst, solltest du deinem Mikrobiom Zeit geben, sich darauf einzustellen. Sei aber immer ehrlich zu dir und gehe in Kontakt zu deinem Körper. Zu oft folgen wir Ernährungsphilosophien, die uns gar nicht entsprechen oder guttun. Weil sie aber auf dem Papier gut klingen, glauben wir daran und ignorieren unsere eigene Körpererfahrung. Wenn du ad hoc ein Ernährungs-Prinzip zu 100 Prozent umsetzt, kann das schwierig für dich werden. Langsames Herantasten kann deshalb der bessere Weg sein.

Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du deine Schlafqualität über die Ernährung bewusst verbessern. Das sind:

  • Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme
  • Zusammensetzung der Nahrung
  • Qualität der Nahrungsmittel

Wann du essen solltest

Einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf ist das Timing deines Abendessens. Je später du isst, desto schlechter wird dein Schlaf sein. Dein Körper ist am Tag auf Aktivität eingestellt und möchte in der Nacht die meisten Funktionen zur Ruhe kommen lassen. Dazu gehört auch die Verdauung. Du möchtest in der Nacht regenerieren und entgiften. Ist der Körper noch über Stunden mit der Verdauung beschäftigt, nimmst du ihm damit über einige Zeit die Möglichkeit, in diesen Regenerationsmodus überzugehen.

Deine letzte Mahlzeit solltest du deshalb drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen.
Spätes Essen führt mitunter zu Übergewicht und auch auf Zellebene, zu oxidativem Stress und Entzündungen. Das Timing deiner letzten Mahlzeit des Tages ist also von großer Wichtigkeit.

Was du essen solltest

Für die beste Zusammensetzung deiner individuellen Mahlzeit gehört über einen längeren Zeitraum die intensive Beobachtung des eigenen Körpers. Du kannst beispielsweise für ein bis zwei Monate ein Tagebuch darüber führen, was, wann und wie viel du am Abend gegessen hast und wie dein Schlaf darauf reagiert. Ich persönlich empfehle grundsätzlich zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge Protein (>1,5g pro kg Körpergewicht) und reichlich gute Fette, wie Kokosnussöl, Ghee, Butter, wenn du sie verträgst, Fischöl, MCT Öl, Rindertalg und Avocado. Auch eine kleine Hand voll Nüsse könnte dazugehören. Pape rät zwar von Protein zum Frühstück ab, weil er auf die strikte Trennung setzt – wissenschaftlich konnte bisher aber noch kein gesundheitlicher Effekt oder eine Auswirkung auf Gewichtsreduktion durch diese Trennung von Protein und Kohlenhydraten belegt werden – also auch den Verzicht auf Protein zum Frühstück.

Wir erinnern uns: Dr. Pape empfiehlt für das Prinzip schlank im Schlaf am Abend komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das wiederum ist sehr sinnvoll, wie ich dir bereits erklärt habe. Kohlenhydrate können aber erstaunlicherweise gefühlt für viele Menschen schlaffördernd wirken. Und für manche Menschen kann der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend beispielsweise zu Durchschlafproblemen führen. Für andere ist das Gegenteil der Fall. Wie es bei dir ist, kannst du nur selbst herausfinden. Vermeiden solltest du allerdings kurzkettige Kohlenhydrate, wie Auszugsmehl oder Zucker, also Süßigkeiten.

Nährstoffaufnahme im Schlaf

Die beste Schlafhygiene nutzt nichts, wenn der Körper nicht genügend Baustoffe hat. Es kommt also nicht nur auf die Trennung von Kohlenhydraten und Protein, sondern auf die Qualität der Nahrung an. Sie sollte deinen Körper mit einer ausreichenden Menge an Mikronährstoffen versorgen. Wie du dich gesund ernährst, kannst du hier nachlesen: Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund.

Die Aminosäure Tryptophan beispielsweise ist eine Vorstufe für Serotonin und Melatonin – also die beiden Hormone, die für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig sind. Tryptophan findest du insbesondere in tierischem Protein, beispielsweise Fisch. Daher ist tierisches Protein zum Abendessen vorteilhaft – pflanzliches Protein dagegen nicht. Der Körper muss zu viel Aufwand betreiben, um kleine Mengen Tryptophan aus pflanzlicher Nahrung zu gewinnen. Setze deshalb lieber auf die tierische Variante. Insbesondere gute Bio-Freiland-Eier sind nicht nur eine gute Quelle für eine Vielzahl an Nährstoffen, sondern auch für tierisches Protein. Ein paar Eier mit Speck und vielleicht eine Scheibe Bio-Sauerteigbrot würden dich mit ausreichend Tryptophan und sogar ein paar Kohlenhydraten versorgen. Es gibt auch Nahrungsmittel, die bereits direkt Melatonin enthalten, beispielsweise Nüsse oder Pistazien und Mandeln. Übertreibe es aber nicht, denn Mandeln enthalten beispielsweise sehr viel Oxalsäure, die in deinem Körper unlösbare Verbindungen mit Calcium eingeht und in großen Mengen zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Fett ist wichtig für die Regeneration

Auch wenn viele Ernährungs-Prinzipien und Diäten sie verteufeln: Fette spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung. Zellwände bestehen beispielsweise aus sogenannten Phospholipiden, also Fetten. Auch die innere und äußere Membran der Mitochondrien, also den Kraftwerken in deinen Zellen, bestehen daraus. Wenn der Körper genügend Fett erhält, bleiben diese Membranen flexibel und so durchlässig wie sie sein sollen. Fehlen Fette, werden der Stoffwechsel und die Energieproduktion in den Mitochondrien vermindert. Die Omega 3-Fettsäure DHA ist einer der wichtigsten Bestandteile deines Gehirns. Daher ist eine gute Versorgung mit dieser Fettsäure essenziell für alle Funktion des Gehirns. Eine gute Versorgung mit DHA verbessert die Bereitstellung von Melatonin und erhöht sogar die Produktion von Seratonin, der Vorstufe von Melatonin. Damit dein Gehirn also fit zum Schlafen wird, brauchst du gesunde Fette. Ein guter Omega 3-Spiegel wirkt sich auch positiv auf das zentrale Nervensystem aus und aktiviert den Parasympathikus, also den Regenerationsmodus. Auch dies kommt dem Schlaf zugute.

Der Körper braucht auch Omega 6-Fettsäuren. Allerdings nicht im Übermaß, da sie sich ansonsten entzündlich auswirken. Omega 6-Fettsäuren findest du in Pflanzenölen wie Distelöl, Sonnenblumenkernöl oder Sojaöl. Ich empfehle generell, alle Pflanzenöle außer Olivenöl zu meiden, da auch die Herstellung dieser Öle meist äußerst zweifelhaft ist und diese dazu neigen, bereits oxidiert zu sein, was erneut entzündlich wirkt.

Welche Rolle spielen Sport, Stress und falsches Licht?

Damit du gut schlafen kannst, ist neben der Ernährung auch Stressabbau sehr wichtig. Zwar empfiehlt auch Pape, mindestens einmal täglich Sport zu treiben, jedoch ist das meiner Meinung nach noch etwas zu kurz gegriffen. Pape führt als Grund hauptsächlich den Erhalt der Muskelmasse an – was legitim ist, aber noch lange nicht alles. Denn Bewegung bringt den Stoffwechsel insgesamt in Schwung, hilft deinem Organismus bei der Bewältigung sämtlicher Prozesse, die für die Entgiftung und Gesunderhaltung der Zellstrukturen nötig ist. Bewegung fördert außerdem die Ausschüttung von Glückshormonen und wirkt dem Stresshormon Cortisol entgegen, weshalb du nach dem Sport viel besser entspannen kannst, als wenn du dich vom Schreibtisch direkt auf die Couch vor den Fernseher legst.

Apropos Fernseher: Grundsätzlich zählt zu einer guten Schlafhygiene auch der Verzicht auf Bildschirme jeglicher Art in der Zeit, bevor du zu Bett gehst. Denn durch das Licht von Computer, Fernseher oder Smartphone wird deinem Gehirn suggeriert, es sei Tag. Dein natürlicher Rhythmus gerät völlig aus dem Tritt, wenn du durch zu lange Bildschirmarbeit oder „Daddeln“ auf dem Handy permanent im Wachmodus bleibst, obwohl dein Körper eigentlich längst bereit wäre, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Versuche, dir abends etwas Zeit zu gönnen, in der du bei warmem Licht deinen Augen gestattest, die natürliche Dämmerung zu erleben und deinem Gehirn zu signalisieren: Komm zur Ruhe, entspanne dich, wir schalten bald in den Schlafmodus.

Die Vor- und Nachteile des Prinzips „Schlank im Schlaf“

Wie ich bereits eingangs erläutert habe: Prinzipiell ist die Idee, die hinter „Schlank im Schlaf“ steckt, sehr gut und auch mit Blick auf die Prozesse, die in deinem Körper ablaufen, logisch nachvollziehbar. Zumal „Schlank im Schlaf“ weniger als Diät zu verstehen ist, sondern eher als Prinzip, nach dem du dich langfristig richten kannst. Damit du auf einen Blick sehen kannst, was das Prinzip „Schlank im Schlaf“ ausmacht, habe ich dir hier die Vor- und Nachteile aus meiner Sicht noch einmal kurz zusammengefasst:

Vorteile

  • Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend wird dein Körper entlastet und schaltet auf Fettstoffwechsel um. Das hilft bei der Gewichtsreduktion.
  • Durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten entstehen keine permanenten Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
  • Mindestens eine Einheit Sport am Tag ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und baut Stress ab.

Nachteile

  • Nicht jeder verträgt ein Abendessen komplett ohne Kohlenhydrate. Eine zu krasse Umstellung ohne Rücksicht auf die individuelle Konstitution kann kontraproduktiv auf deine Motivation wirken.
  • Die Vorgaben für die Zeiteinteilung bei „Schlank im Schlaf“ sind sehr streng. Auch dieses strenge Korsett kann die Umstellung zum Scheitern verurteilen, da jeder Mensch individuell ist und nicht alle problemlos ihren Alltag in eine neue Taktung pressen können.
  • Die Schlafhygiene kommt beim Prinzip „Schlank im Schlaf“ etwas zu kurz. Denn wenn der Schlaf nicht gut ist, wird diese Ernährungsumstellung auch nicht den gewünschten Erfolg haben.
  • Der strenge Verzicht auf Proteine am Morgen als Voraussetzung für das Reduzieren von Gewicht ist wissenschaftlich bisher nicht belegt.

Guter Ansatz, aber zu wenig individuell

Grundsätzlich halte ich nicht viel von zu festgezurrten Ernährungsprinzipien. Oft pauschalisieren sie, denn sie zwingen jedem dasselbe Konzept auf – unabhängig von der Konstitution des Individuums. Meiner Erfahrung nach können strenge Prinzipien leider die besten Vorsätze scheitern lassen. Deshalb relativiere ich gerne so manchen fundamentalen Glaubenssatz, um nachhaltiger in Richtung einer gesunden Lebensweise voranschreiten zu können. Das „Prinzip schlank im Schlaf“ halte ich grundsätzlich für einen guten Ansatz. Dennoch bin ich der Meinung, dass es stets wichtig ist, eine Person als Ganzes zu betrachten und speziell die Ernährung und das Sportprogramm individuell an die Bedürfnisse anzupassen und so auch ganz bewusst Abweichungen von einem bestimmten Plan zuzulassen. Wenn du dich aufmachst in Richtung eines gesünderen Lebensstils, dann geht es langfristig um viele Kleinigkeiten, die du nach und nach in Angriff nehmen kannst – und zwar in dem Tempo, das für dich richtig ist und mit dem du dich wohlfühlst.

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