Intermittierendes FastenIntermittierendes Fasten: Gesund, schlank und fokussiert durch die schnelle Nicht-Diät

 

Mit intermittierendem Fasten kannst Du auf einfachste Weise deine Gesundheit verbessern, natürlich abnehmen und dich vor Krankheit schützen. Intermittierendes Fasten ist keine Diät, sondern ein Essrhythmus.

 

Der Artikel im Überblick:

 

Was ist intermittierendes Fasten?

 

intermittierendes fasten

 

 

 

 

 

 

Mit intermittierendem Fasten kannst Du auf einfachste Weise Deine Gesundheit verbessern, Krankheiten vorbeugen, die mentale Ausdauer stärken und gleichzeitig auf natürliche Weise abnehmen.

 

Intermittierendes Fasten ist keine Diät, bei der Du Kalorien reduzierst, sondern ein besonderer Essrhythmus.

 

Weitere Synonyme für das intermittierende Fasten sind Teilzeitfasten, Intervallfasten, Periodenfasten, Kurzzeitfasten, “ADF” (alternate day fasting) und “EOD” (every other day diet).

 

Bei diesem Essrhythmus verzichtest Du für 12-36 Stunden auf die Kalorienzufuhr, indem Du eine oder mehrere Mahlzeiten hintereinander ausfallen lässt und die Nahrung in einem abgegrenzten Zeitfenster von wenigen Stunden am Tag zu Dir nimmst.

 

Dadurch werden biochemische Vorgänge in Deinem Körper ausgelöst, die Deiner Gesundheit, Figur und Leistungsfähigkeit zu Gute kommen.

 

 

Die Theorie der vielen kleinen Mahlzeiten ist widerlegt

 

Das Konzept des intermittierenden Fastens widerspricht der sich immer noch hartnäckig haltenden Ansicht, dass mehreren kleine Mahlzeiten am Tag gesund sind, wie es von der Lebensmittelindustrie, Fitnesskultur und manchen “Ernährungsgurus” propagiert wird.

 

Die zugrundeliegende Theorie, dass durch ständige Nahrungszufuhr

der Stoffwechsel aktiviert, Heisshungerattacken vorbeugt und so das Abnehmen leichter fällt, entbehrt allerdings jeder wissenschaftlichen Grundlage. Im Gegenteil – ein Magen, der sich andauernd mit der Verdauung beschäftigen muss, ist keineswegs gesund. (1)

 

Schon unsere Vorfahren betrieben Intervallfasten

 

Bis in die jüngste Vergangenheit war es für unsere Vorfahren nicht selbstverständlich, drei Mahlzeiten am Tag oder öfter einzunehmen. Erst seit ein paar Jahrzehnten hat die breite Masse der Bevölkerung permanent Nahrung zur Verfügung.

 

Die Erfindung des Kühlschranks und die Ausbreitung von Fast-Food Lokalen und Einkaufsmöglichkeiten, die praktisch rund um die Uhr geöffnet sind haben unsere Essgewohnheiten innerhalb von drei Generationen komplett verändert.

 

 

Heute sind wir ständig Gelegenheiten ausgesetzt, in unserem Alltag Snacks, Zwischenmahlzeiten, Süßigkeiten und Kaffeepausen einzubauen.

 

Die meiste Zeit unserer Menschheitsgeschichte mussten wir hingegen immer wieder mit Perioden auskommen, in denen es gar nichts zu essen gab. Bevor unsere Urahnen sesshaft wurden und Landwirtschaft betrieben hat, war das Prinzip der Vorratshaltung unbekannt.

 

Nach einem langen Tag auf Nahrungssuche wurde die erlegte Beute und die aufgelesenen Früchte in gemeinsamer Runde zur Abendstunde verspeist. An Tagen, an denen nichts gefunden wurde, fiel die Mahlzeit komplett aus.

 

Genetisch sind wir modernen Menschen immer noch Steinzeitwesen. Und das ist auch gut so. Unser Organismus ist darauf eingestellt, dass wir immer noch voll funktionstüchtig und leistungsfähig bleiben, selbst wenn ihm über viele Stunden oder gar Tage keine Nahrung zugeführt wird.

 

Entgegen der weitläufigen Meinung ist es sogar von Nachteil, wenn wir unseren Verdauungsapparat mit ständiger Nahrungszufuhr im Dauerbetrieb halten.

 

Wenn wir dem Magen und Darm keine Ruhepause gönnen, werden entzündliche Prozesse in Gang gesetzt, die mit der Zeit unsere Körperfunktionen und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

 

Beim intermittierenden Fasten verzichtest Du periodisch auf die Nahrungszufuhr, damit dein Verdauungsapparat für eine Weile zur Ruhe kommen kann. Dies wird mit einer Vielzahl an positiven Aspekten für Deine Gesundheit belohnt. Welche Prozesse in deinem Körper dabei genau ablaufen, wirst Du im Verlauf dieses Artikels im Detail erfahren.

 

 

 

 

Der Effekt auf unsere Zellen und Hormone

 

Wenn wir fasten, werden eine Reihe von biochemischen Prozessen in unserem Körper auf zellulärer und hormonaler Ebene in Gang gesetzt. Schon nach zwölf Stunden ohne Nahrung stellen sich sich die ersten positiven Effekte ein.

 

 

Die Forschung hat erst in jüngster Zeit Interesse daran gewonnen, die Auswirkungen des Intervallfasten genauer zu untersuchen. In klinischen Studien wurden dabei erfreuliche Ergebnisse beobachtet. Bei manchen Erkenntnissen stehen abschließende Resultate noch aus, die diese Schlussfolgerungen untermauern.

 

Hier einige der positiven Auswirkungen die dem intermittierenden Fasten zugeschrieben werden:

  • Neubildung und Regeneration von Körperzellen: Fasten erhöht das Niveau des Wachstumshormon HGH, auch als Human Growth Hormone oder Somatropin bekannt, um bis zu 500%. Durch das aktivierte Wachstumshormon wird die Zellproduktion und Zellregenerierung angeregt. Durch das Intervallfasten könnten Alterungsprozesse verlangsamt und die Lebenserwartung erhöht werden. (2)

  • Insulinsensitivität: Die Insulinsensitivität der Zellen erhöht sich und die Insulinwerte sinken spürbar. Niedrige Insulinwerte bringen eine ganze Kaskade weiterer gesundheitlicher Vorteile mit sich. Die gesamte Lebenserwartung kann dadurch erhöht werden. Versuche an Raborlatten ergaben, dass sie durch eine kalorienreduzierte Kost deutlich länger leben. Erst später hat sich dabei herausgestellt, dass der eigentliche, lebensverlängernde Faktor der niedrigere Insulinspiegel ist.

 

  • Zellreparatur: Fasten aktiviert Reparaturprozesse auf der Zellebene. Die Zellen gehen in einen Wartungsmodus über und sogar unsere Gene werden auf eine andere Weise abgelesen. Die Autophagie setzt ein, bei der die Zellen alte und beschädigte Proteine verdauen und so vernichten. (3) Wenn Du hingegen ständig Nahrung zu Dir nimmst, gibst Du Deinem Körper keine Gelegenheit, dass dieser Prozess einsetzt.

  • Leptinsensitivität: Kurze Fastenperioden können dazu beitragen, dass sich das Leptinniveau reguliert. Das Hormon Leptin wird von den Fettzellen produziert, um dem Hypothalamus mitzuteilen, wann wir satt sind. Allerdings wird der Hypothalamus mit der Zeit ebenso wie beim Insulin gegenüber dem Leptin abgestumpft. Man spricht dabei von Leptinresistenz. Eine konventionelle Diät, bei der dauerhaft weniger Kalorien zugeführt werden, senkt die Leptinwerte. Gleichzeitig steigert sich das Hungergefühl. Das ist einer der Hauptgründe, warum die meisten Diäten nicht funktionieren und im Jo-Jo-Effekt enden. Intermittierendes Fasten hilft dabei, das Leptinniveau auf ein optimales Maß zu halten.

 

  • Schutz vor Tumorerkrankungen: Es gibt Hinweise, dass Fasten die Lebenserwartung verlängern und auch vor Krebs schützen kann. (4)

 

  • Weitere positive Effekte: Darüber hinaus wird vermutet, das Intervallfasten auch bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson wirksam ist, gegen Arthritis helfen könnte, blutdrucksenkend wirkt und das allgemeine Wohlbefinden erhöht. (5)

 

Wie fastest Du richtig?

 

Diese Frage ist leicht beantwortet: Indem Du auf mindestens 12 Stunden, besser noch 14-16 Stunden oder gar länger auf Nahrung verzichtest.

 

Auch die Durchführung ist nicht schwer. Du lässt einfach ein oder zwei Mahlzeiten hintereinander ausfallen bzw. verschiebst die Essenszeiten, so dass du für den größten Teil des Tages ohne Nahrung auskommst. Wasser, Tee, schwarzer Kaffee und andere kalorienfreien Getränke sind jederzeit erlaubt.  

 

In der verbleibenden Zeit darfst Du gerne alles zu dir nehmen, was Dir schmeckt. Natürlich solltest du ungesunde Nahrungsmittel vermeiden, die viel Zucker, Transfette oder Umweltgifte enthalten.

 

Wenn Du eine oder mehrere Mahlzeit hintereinander ausfallen lässt, nimmst Du automatisch weniger Kalorien zu Dir. Die wenigen Stunden, in der Du genussvoll essen darfst, sollten jedoch nicht in eine Fressorgie ausarten, bei der du das angehäufte Kaloriendefizit überkompensiert. Allzu üppige Mahlzeiten belasten Deinen Verdauungsapparat und machen den Abnehm-Effekt zunichte.  

 

Es ist empfehlenswert, möglichst viel ballaststoffreiches Gemüse zu essen, da es gut sättigt und wenige Kalorien hat. Gerne kannst Du das Gemüse mit hochwertigen Fetten wie Kokosöl, Weidebutter und co. geschmacklich anreichern. Suppen sind besonders zu empfehlen, da sie noch sättigender sind, als die gleiche Menge Gemüse.

 

Auch Proteine in Maßen sind gut. Besonders gesund wäre ein Stück vom grasgefütterten Weiderind oder Innereien wie Rinderleber, idealerweise in Bio-Qualität.

 

Um die Wirkung des intermittierenden Fastens zu potenzieren kannst Du an einem der beiden Fastentage komplett auf Proteine verzichten. Das sogenannte Proteinfasten regt die Autophagie an – der Prozess bei dem der Körper seine Zellen von überflüssigen oder beschädigten Bestandteilen reinigt.

 

Auch das glymphatische System, dass für die Entgiftung und Reinigung des Gehirns zuständig ist, wird dadurch angeregt.

 

Wenn Du Deine Autophagie in Gang setzt, nimmst Du den zusätzlichen Vorteil einer verbesserten Zellgesundheit und höheren Denkleistung mit.

 

 

Welche Methoden des intermittierenden Fastens gibt es?

 

 

Es gibt eine ganze Reihe von unterschiedichen Fastenprotokollen, die zwischen 12 und 36 Stunden liegen.

 

Die ersten, positiven Effekte zeigen sich schon nach einer 12-stündigen Fastenperiode. Je länger du durchhältst, desto größer ist der Unterschied zu Deinem “Normalzustand”. Wenn du mindestens 16 Stunden durchhältst, steigern sich die positiven Effekte nochmals deutlich.

 

Bei einem Fastenzeitraum von mehr als 36 Stunden spricht man von Heilfasten. Hier ein Überblick über die populärsten Methoden des Intervallfastens:

 

 

Die 5:2 Methode

 

Bei der 5:2 Methode isst Du an fünf Tagen in der Woche ganz normal. An zwei Tagen jedoch reduzierst Du als Frau deine Kalorienaufnahme um 500 Kalorien und als Mann um 600 Kalorien.

 

Welche Tage Du dafür auswählst, ist eigentlich egal. Es sollte jedoch ein normaler Esstag dazwischenliegen. Ein beliebter Rhythmus wäre zum Beispiel am Montag und Donnerstag zu fasten.

 

Mit dieser Methode kannst Du sehr effizient abnehmen. Vorausgesetzt, dass Du an den anderen Tagen keine Fressorgien veranstaltest. Der Vorteil gegenüber einer herkömmlichen Kalorienreduktion liegt darin, dass die 5:2-Methode leichter als eine klassischen Diät durchzuhalten ist.  

 

Man verliert deutlich weniger Muskelmasse, was ein großer Nachteil bei anderen Diäten sein kann. Der Abnehmeffekt kommt dabei ausschließlich durch das sich sukzessiv anhäufende Kaloriendefizit zustande.

 

 

Eat-Stop Eat – 24 Stunden Fasten

 

Beim 24 Stunden Fasten wird an 1-2 Tagen in der Woche nichts gegessen. Zum Beispiel nimmst Du montags gegen Mittag die letzte Mahlzeit zu Dir, um dann am Dienstag mit dem Mittagessen das Fasten zu brechen.

 

Wie bei den anderen Fastenprotokollen nimmst Du keinerlei Nahrung zu Dir. Wasser, Tee, und schwarzer Kaffee sind erlaubt. Vor allem Einsteiger ins Intermittierende Fasten empfinden diese Methode als schwierig durchzuhalten.

 

Als erfahrener Intervallfastender praktiziere ich diese Methode ständig. Ich liebe das Gefühl mit einem leeren Magen und flachem Bauch ins Bett zu gehen. Morgens habe ich dann eh keinen Hunger. Dafür trinke ich reichlich Grüntee, Kaffee und Wasser.

 

Auf diese Weise kommt bis zum Mittag kein Hungergefühl auf.  Ich fühle mich um diese Uhrzeit in der Regel besonders fit und leistungsfähig. Vor dem nächsten Mittagessen mache ich dann in der Regel noch ein Sportprogramm.

 

Wenn auf jegliche Zufuhr von Flüssigkeit verzichtet wird, nennt man dies Trockenfasten. Das kann ich jedoch nicht empfehlen und sollte, wenn überhaupt, nur unter ärztlicher Aufsicht geschehen.

 

 

Every other Day – Jeder zweite Tag

 

 

Im Grunde ist diese Methode identisch zum 24-Stunden-Fasten, allerdings fortlaufend von nur einem normalen Esstag unterbrochen. Diese Herangehensweise ist eher etwas für Fortgeschrittene und eine Herausforderung für Deinen Alltagsrhythmus.

 

Die Vorteile für die Gesundheit sind allerdings immens. Mit dieser Variante regst Du Deine Autophagie besonders wirkungsvoll an, was wahre Wunder auf den gesamten Organismus haben kann.

 

Die positiven Effekte lassen sich unmittelbar am einem verbesserten Hautbild beobachten. Die Haut ist unser einziges sichtbares Organ und somit ein guter Indikator für die körperlichen Veränderungen, die in Gang gesetzt werden.

 

Wenn ich ein oder zwei Tage pro Woche faste, kann ich schon nach wenigen Wochen beobachten, wie sich meine Haut deutlich reiner wird.

 

 

Die Krieger- oder Warrior-Diät

 

Bei der Krieger-Diät wird den ganzen Tag über gefastet, um am Abend nach Herzenslust zu schlemmen.

 

Diese Form des Fastens soll die Essmuster unserer Urahnen imitieren, die den ganzen Tag gejagt und sich erst am Abend die Zeit für ein üppiges Mahl in großer Runde gegönnt haben.

 

Während des Tages sind kleine Mengen an Beeren, Wildkräutern und Gemüse erlaubt. Am besten Rohkost. Die Warrior-Diät ist konform mit den Grundsätzen der Paleo-Kost, die ebenfalls für seine zahlreichen, positiven Auswirkungen für die Gesundheit bekannt ist.

 

Mir persönlich gefällt diese Methode sehr gut. Ich würde allerdings darauf achten, das Abendmahl nicht allzu üppig ausfallen zu lassen und auch nicht zu spät zu essen. Das Abendessen sollte spätestens vier Stunden vor dem Schlafen gehen gegessen werden, da sonst eine unruhige Nacht bevorstehen könnte.

 

 

Das 16-Stunden-Fasten, 16/8, oder die Leangains Methode

 

Die wahrscheinlich einfachste und populärste Form des Intervallfastens ist das 16/8 Fasten. Dabei wird 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen. Diese Variante ist auch als Leangains-Methode bekannt.

 

Das heißt im Grunde, dass entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfällt. Wenn Du acht Stunden schläfst, ist die Hälfte der Zeit schon um, was ein psychologischer Vorteil ist. Wer beispielsweise am Vorabend um 20 Uhr das letzte Mal isst, darf am nächsten Tag gegen Mittag wieder zuschlagen.

 

Viele haben wahrscheinlich morgens eh keinen großen Hunger, auch wenn bei uns in Deutschland das Frühstück einen besonders hohen Stellenwert hat. In südlichen Ländern ist das morgendliche Mahl kulturell kaum verankert und fällt nicht selten komplett aus.

 

Mit dem 16/8 Fasten kannst Du Dich selbst dabei beobachten, ob Du ohne Frühstück wirklich nicht bis zum Mittagessen über die Runden kommst. Viele bemerken, dass sie sich sogar noch viel besser und leistungsfähiger fühlen, wenn sie die angeblich wichtigste Mahlzeit des Tages auslassen. (6)

 

Diese Form des Fastens ist vergleichsweise leicht umzusetzen und kann so zu einer Gewohnheit werden, die viele nicht mehr missen wollen.  

 

Außerdem bleibt man mit weitestgehend sozial kompatibel. In den verbleibenden acht Stunden kannst Du wie gehabt Deine gewohnten Mahlzeiten zu Dir nehmen.

 

Du kannst die Fastenperioden natürlich auch auf 18, 20 oder 22 Stunden ausdehnen und Dich auf nur eine Hauptmahlzeit pro Tag beschränken, wenn Du mehr Erfahrung hast und Du Dich dabei wohl fühlst.

 

Wenn es Dir schwer fallen sollte, gleich mit der 16-Stunden-Diät zu beginnen, kannst Du Dich sukzessive von der 12/12 über die 14/10 zur 16/8-Methode herantasten.

 

 

Spontanes Fasten

 

Die Königsdisziplin des Intervallfastens ist das spontane Fasten. Beim spontanen Fasten lässt du nach Gefühl Mahlzeiten aus, wann immer Dir danach ist. Wenn du morgens keinen Hunger hast, frühstückst Du nicht. Wenn Du am Abend todmüde oder noch vom Mittagessen satt bist, lässt Du das Abendessen ausfallen.

 

Kannst Du auf einer Flugreise auf das lieblose Essen am Bord oder die überteuerten Gerichte im Flughafen-Restaurant verzichten? Dann fastest Du während Du unterwegs bist.

 

Das spontane Fasten erfordert allerdings ein gewisse Selbstwahrnehmung und die Fähigkeit in sich hineinspüren zu können. Zu oft essen wir aus Gewohnheit, weil unsere Kollegen zu Tisch gehen oder einfach denken, wir schaden uns, wenn wir eine Mahlzeit ausfallen lassen.

 

Was mir am spontanen Fasten besonders gefällt ist, dass uns diese Form des Fastens in Wachsamkeit schult, sowie unkonventionelles Denken fördert.

 

Wir trainieren auf diese Weise unsere Willenskraft, Flexibilität, Resilienz und Antifragilität. Wer zur verlockenden Mahlzeit nein sagen kann, kann meist auch mit Leichtigkeit anderen Versuchungen widerstehen.

 

Unter Biohackern ist es weit verbreitet, den Körper und Geist einer Vielzahl unterschiedlicher Impulse auszusetzen. Dazu gehört auch, nicht stets an festen Essenszeiten festhalten zu müssen.

 

 

Meine Form des intermittierenden Fastens

 

Um meine metabolische Flexibilität zu trainieren, kombiniere ich die oben genannten Strategien. Wenn ich abnehmen will, ist eine 24-stündige Fastenkur meine erste Wahl.

 

Ich esse dann nur zu Mittag und limitierte meine Kalorienaufnahme auf 1000-1200 Kalorien. Einmal pro Woche faste ich für 48 Stunden am Stück.

 

Das heißt, ich esse montags gegen Mittag ein letzten Mal und nehme erst am Mittwoch zum Mittagessen meine nächste Mahlzeit zu mir.

 

Dadurch fällt es mir sehr leicht, die ganze Woche in leichter Ketose zu verbringen. Das erlaubt es mir, während der Rest der Woche jeden Tag mehr als eine Handvoll von Beeren und Nüsse zu essen, worauf ich mich dann besonders freuen kann.

 

Diese Herangehensweise ist aber definitiv etwas für Fortgeschrittene und Einsteigern nicht zu empfehlen. Sie sollten sich besser mit einer 16-Stunden-Diät an das intermittierende Fasten heranwagen.

 

Durch das 48-Stunden-Fasten habe ich bereits einen proteinfreien Tag in meine Woche integriert. An den Tagen, an denen ich Krafttraining mache, esse ich dann mehr Proteine, als an den anderen Tagen.

 

 

Am Wochenende bestehen meine Mahlzeiten aus moderaten 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

 

Wenn ich nicht abnehmen will, greife ich auf die 16/8-Variante zurück. Hin und wieder baue ich eine spontane Fastenkur ein.

 

Ganz selten, wenn mir danach ist, geniesse ich auch einmal ein Frühstück. Wenn ich mit anderen Leuten treffe, die gerne genussvoll frühstücken, bin ich dann gerne mit dabei.

 

Wenn ich abends keinen Hunger habe, lasse ich die letzte Mahlzeit einfach ausfallen.

 

Es kann vorkommen, dass ich eine 24-stündige Fastenkur mache, aber mein ganzer Körper abends nach einer Mahlzeit schreit. Dann gebe ich ohne schlechtes Gewissen meinem Appetit nach und lange zu. Ich kann ja problemlos am nächsten Tag wieder mit einer anderen Fastenprotokoll wieder einsteigen.  

 

 

Abnehmen durch intermittierendes Fasten

 

Für viele ist das Abnehmen das Hauptmotiv, warum sie sich für das Intervallfasten interessieren.

 

Das Intervallfasten ist keine klassische Diät, bei der Kalorien gezählt oder auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet werden. Es wird einfach gar nichts gegessen, allerdings nur für einen sehr überschaubaren Zeitraum.

 

Diese einfache Regel und die Tatsache, dass man im Zeitfenster der Nahrungsaufnahme ganz normal essen kann, was einem schmeckt, macht es zu einer besonders beliebten Methode, um abzunehmen.

 

Während andere Diäten langweilig oder aufwendig sind, Heißhungerattacken verursachen, zum Jojo-Effekt führen und eine hohe Abbrecherquote haben, ist das Intervallfasten leicht durchzuführen und kommt zu besseren Resultaten.

 

Wer seltener isst, hat am Ende des Tages meist insgesamt weniger Kalorien zu sich genommen. Natürlich stellt sich der Abnehmeffekt nicht ein und erweist auch deiner restlichen Gesundheit keinen gefallen, wenn du dein Fasten mit einer 4000-Kalorien-Fressorgie brichst. (7) 

 

Durch das Intervallfasten werden mehr Kalorien verbraucht. Bei einer 36-Stunden-Fastenkur erhöht sich der Kalorien-Grundumsatz leicht. Erst ab 72 Stunden geht er langsam wieder herunter. (8)

 

Ein weiterer großer Vorteil dieser Fastenmethode ist, dass sich sämtliche Hormone in in ein optimales Gleichgewicht austarieren. Die Blutzuckerwerte sinken, die Insulinsensitivität erhöht sich. (9)

 

Das Wachstumshormon Somatropin wird ausgeschüttet, was den Stoffwechsel anregt. Der Körper produziert mehr Noradrenalin was zu einer höheren Fettverbrennung führt.

 

Ein weiterer positiver Effekt des intermittierenden Fastens gegenüber einer herkömmlichen Diät ist, dass man weniger Muskelmasse verliert. Das Gegenteil ist der Fall – Intervallfasten und weiterer Muskelaufbau können durchaus sinnvoll verbunden werden. Die Muskeln wachsen besonders gut, wenn das Krafttraining im ketogenen Zustand vor dem Ende des Fastenzeitfensters durchgeführt wird.

 

 

 

Die gesundheitlichen Vorteile

 

In dieser Übersicht sind die die wesentlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für Deine Gesundheit zusammengefasst.

 

  • Gewichtsabnahme: Intervallfasten kann dir dabei helfen leichter und dauerhaft Gewicht zu verlieren.

 

  • Insulin: Fasten senkt deine Blutzuckerwerte um 3-6% und deine Insulinwerte um 20-31%. Langfristig erhöhst du mit intermittierenden Fasten deine Insulinsensitivität und baust deine Insulinresistenz ab. Damit schützt du dich vor Diabetes II und Fettleibigkeit im Allgemeinen.

 

  • Entzündungen: Studien zeigen, dass Intervallfasten Entzündung im Körper reduziert. Entzündungen stehen am Anfang einer Unzahl von chronischen Krankheiten. (10)

 

  • Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten senkt das schädliche LDL Cholesterin, die Blutfettwerte und den Blutzuckerspiegel. Außerdem reduziert sich die Insulinresistenz. Alles zusammen sind wichtige Risikofaktoren für koronare Erkrankungen – nach wie vor die Todesursache Nummer Eins in der westlichen Welt. (11)

 

  • Krebs: Tierversuche haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten und Heilfasten eine effektive, unterstützende Maßnahme zur Krebsprävention sein kann. (12)

 

  • Gehirn: Das Intervallfasten hebt das Niveau des Wachstumsfaktors BDNF. Der Brain-derived neurotrophic factor regt das Nervenwachstum im Gehirn an. Diese Neubildung kann vor Demenzerkrankungen wie Alzheimer schützen und unterstützt die kognitive Leistungsfähigkeit. (13)

 

  • Schlaf: Das intermittierende Fasten balanciert den “suprachiasmatischen Nucleus” aus. Neben dem Tageslicht ist es ein bedeutender Faktor mit regulatorischem Einfluss auf den natürlichen, circadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus). Wer intermittierend fastet, schläft somit oft besser. (14)

 

  • )

 

Die Lifestyle-Komponente

 

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren ist nicht immer leicht. Man muss schon genau studieren, welche Nahrungsmittel besonders gesund sind, wo sie erhältlich sind und das nötige Kleingeld für hochwertige Produkte übrig haben.

 

In der Regel sind Lebensmittel mit Qualität deutlich teurer, als “schlechte Nahrungsmittel”, die bestenfalls sättigen. Hinzu kommt, dass die Zubereitung einer jeden Mahlzeit eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt.

 

Ein wesentlicher Vorteil des Intervallfastens ist es, dass die Methode simpel und zeitsparend ist. Wer jeden Tag eine Mahlzeit ausfallen lässt, gibt weniger Geld aus und muss keine Entscheidung treffen, was auf den Tisch kommt.

 

Nicht nur durch die gesündere Lebensweise gewinnen wir am Lebenszeit hinzu, sondern auch durch die nunmehr frei zur Verfuegung stehende Zeit, die bislang für den morgendlichen Spaziergang zur Bäckerei, die Zubereitung, den Verzehr und den Abwasch aufgewendet wurden.

 

Wenn Du weniger Mahlzeiten zu Dir nimmst und auf Snacks verzichtet, wirst Du das Essen wieder genussvoller wahrnehmen. Die Vorfreude auf das “große Festmahl”, für das Du echten Hunger aufgebaut hast, steigt. Selbst die Zubereitung Deiner Mahlzeiten nimmst du bewusster wahr.

 

Wer seltener ist, steigert gleichzeitig die Qualität des Ess-Erlebnisses. Bewusster essen bedeutet aus langsamer essen. Sich bei den Mahlzeiten Zeit zu nehmen,  jeden Bissen genussvoll und ausgiebig durchzukauen, führt dazu, dass Du schon bei kleineren Portionen schnell satt wirst. Allein durch diese Tatsache nimmst Du weniger Kalorien zu Dir und wirst schlanker.

 

Wer besonders leckere Mahlzeiten zubereitet, oft mit anderen Menschen zusammen isst und seine Mahlzeiten zelebriert hat mehr Freude beim Essen. Dadurch werden Glückshormone wie Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet.

 

Jetzt sollte dir klar sein – allein durch das Intervallfasten kannst du deine Lebensqualität und Gesundheit massiv aufwerten.

 

 

Intervallfasten ist nicht jedermanns Sache

 

Bist du stark untergewichtig oder leidest unter einer Essstörung? Dann solltest du einen Fachmann wie Deinen Arzt oder Ernährungsberater hinzuziehen. Es kann sein, dass sie Dir von dieser Ernährungsform abraten werden.  

 

Aus zahlreichen anekdotischen Berichten und wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass das intermittierende Fasten für Frauen weniger geeignet ist, wie für Männer. Eine Studie hat beispielsweise belegt, dass sich durch das Intervallfasten bei Männern die Insulinsensitivität erhöht, beim weiblichen Geschlecht jedoch in das Gegenteil umgekehrt hat.

 

Bei weiblichen Laborratten hat es sich gezeigt, dass sie durch das das intermittierende Fasten stark an Gewicht verloren haben, maskuliner und weniger fruchtbar wurden.

 

Bei einigen Frauen wurde beobachtet, das dadurch die Regelblutung ausgeblieben ist. Wenn das Intervallfasten abgesetzt wird, stellt sich der normale Menstruationszyklus wieder rein. Sollte dieses Phänomen auch bei Dir auftreten, ist diese Ernährungsform wahrscheinlich nicht für Dich.

 

Wenn du ein Kind bekommen möchtest, schwanger bist oder stillst, ist das die Intervallfasten nicht zu empfehlen.

 

 

Welche Nebeneffekte können auftreten?

 

Die am häufigsten beobachtete Nebenwirkung ist wahrscheinlich das Hungergefühl. Wer ist nicht gewohnt ist, das Frühstück ausfallen zu lassen, muss sich erstmal daran gewöhnen, dass der Magen morgens leer bleibt. Vielen fällt es hingegen überraschend leicht, um diese Uhrzeit nicht mehr zu essen.

 

Je länger die Fastenperiode angesetzt ist, desto deutlicher macht sich der Hunger bemerkbar. Ab einem Fastenzeitfenster von 24 Stunden wird es für viele richtig schwer, durchzuhalten.

 

Um den Hunger in Griff zu bekommen, ist es empfehlenswert, das intermittierende Fasten mit einer ketogenen Ernährung zu kombinieren. Wenn man sich regelmäßig in einen leicht ketogenen Zustand befindet, fällt es leichter das Fasten einzuhalten, da dem Körper in Fettverbrennungsmodus mehr Energie zur Verfügung steht.

 

Wer sich hingegen im Glukosestoffwechsel befindet, wird von einem starken Hungergefühl übermannt und sich plötzlich schlapp fühlen, wenn die Glykogenvorräte aufgebraucht sind.

 

 

Auch andersherum gesehen unterstützt das Internet ihren das Fasten eine ketogene Ernährungsweise, da schon die mehrstündige Fastenperiode zur Ketose führt.  

 

Neueinsteiger in das Intervallfasten beklagen mitunter, dass sie sich körperlich schwach fühlen und schlecht konzentrieren können. Glücklicherweise ist das Phänomen nicht von langer Dauer und kehrt sich ins Gegenteil um.

 

Mit der Zeit fühlt man sich auf nüchternen Magen weitaus fokussierter und hat mehr Energie als zuvor.

 

Ich persönlich fühle mich großartig am Morgen und strotze vor Energie bis zum Mittagessen. Wenn ich mir hingegen mit einem üppigen Frühstück den Bauch vorschlage, merke ich, das es mich unkonzentriert macht und nicht richtig wach werden lässt.

 

In folgenden Fällen solltest Du einen Arzt oder Ernährungsberater aussuchen, bevor dem mit dem Intervallfasten loslegst:

 

  • bei Medikamenteneinnahme
  • bei Untergewicht
  • wenn du an einer Essstörung leidest oder daran gelitten hast
  • wenn Du eine Frau bist, die ein Kind bekommen möchte
  • bei Schwangerschaft
  • bei Menstruationsproblemen

 

Trotz der hier aufgezählten hinweise und Einschränkungen ist das intermittierende Fasten eine sehr sichere, erprobte und natürliche Ernährungsform mit enormen gesundheitlichen Vorteilen. Die permanente Kalorienzufuhr durch ständige Snacks und Zwischenmahlzeiten entspricht dagegen nicht der natürlichen Ernährungsweise.

 

Beobachte wie es Dir geht, wenn Du die ein oder andere Mahlzeit ausfallen lässt und spüre in Dich hinein. Wenn Du Zweifel hast, ob Du das Intervallfasten richtig durchführst oder ob Du dafür gesundheitlich geeignet bist, solltest Du den Rat eines Arztes oder Ernährungscoachs hinzuziehen.

 

Wie fange ich am besten an?

 

Wenn Du früh zu Abend isst, acht Stunden durchschläftst und morgens keinen großen Hunger verspürst, wirst du das intermittierendes Fasten mit Leichtigkeit durchhalten.

 

Die 16-8 Methode gilt daher als besonders einsteigerfreundlich, zumal Du mit deinen Familienmitgliedern, Freunden und Arbeitskollegen meist gemeinsam am Tisch sitzen kannst. Du brauchst keine Ausreden und Entschuldigungen mehr, um dein Ernährungsprogramm durchzuziehen.

 

Den meisten fällt es besonders einfach, das Frühstück ausfallen zu lassen und etwa früher zu Abend zu essen bzw.  das Mittagessen nach hinten zu verschieben.

 

Idealerweise nimmst Du den Großteil Deines Kohlenhydratbedarfs mit dem Abendmahl zu Dir. Die Kohlenhydrate geben Dir ein beruhigendes, entspannendes Gefühl, da sie Stresshormone reduzieren und den Parasympathikus aktivieren. (16)

 

Mit den Kohlenhydraten zur später Stunde stabilisiert Du dein Leptin-, Ghrelin- und Adiponektinlevel. Wenn du gut gesättigt, jedoch nicht übertrieben vollgestopft bist, findest du einen besonders erholsamen Schlaf. (17)

 

Idealerweise hast Du zwei Stunden bevor Du zu Bett gehst, Deine letzte Mahlzeit zu Dir genommen.

 

Nach einigen Wochen hat sich Dein Organismus daran gewöhnt, dass die regelmäßige Energiezufuhr über die Nahrung ausbleibt. Dein Körper erlernt von neuem, das er neben dem Zuckerstoffwechsel auch über den Fettstoffwechsel laufen kann, bei dem Du in einen leichten ketogenen Zustand eintrittst.

 

Mit der Zeit hast Du Deine metabolische Flexibilität soweit erhöht, dass es Dir nicht schwer fallen wird, die Fastenperiode auf 20, 24 Stunden oder komplette Tage auszudehnen.

 

Mit etwas Willenskraft schaffst Du es dann, die schwächer werdenen Signale, die Dein knurrender Magen aussendet zu ignorieren. Dann wird es ein Leichtes für dich sein, spontan eine Mahlzeit ausfallen zu lassen, wenn dir danach ist.

 

Es erhöht ungemein die Lebensqualität, selbst bestimmen können, wann man isst und es sich nicht von seinem Hungergefühl diktieren lassen muss.

 

Ich empfehle dir die hier aufgezeigten unterschiedlichen Fastenprotokolle auszutesten, damit du ein Gefühl bekommst, welche Methode dir am besten zusagt. Erleichtert dir die Ernährungsumstellung, desto leichter wird es sein, sie zu einer neuen Gewohnheit werden zu lassen.

 

 

 

Die Vorteile von intermittierendem Fasten im Überblick:

 

  • Mehr Zeit
  • Mehr Energie
  • Mehr Konzentration
  • Einfaches Abnehmen
  • Höhere Insulinsensitivität
  • Niedrigerer Blutzuckerspiegel
  • Mehr Neurogenese im Gehirn
  • Mehr Wachstumsfaktor und Zellregeneration
  • Autophagie / Zellreinigung
  • Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
  • Geringeres Risiko für Alzheimer

 

 

FAQ:

 

Für wie viele Stunden sollte ich mindestens fasten?

 

Die ersten positiven Effekte stellen sich nach etwa 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme ein. Idealerweise fastest du jedoch für mindestens 16 Stunden, die volle Wirkung des intermittierenden Fastens mitzunehmen.

 

Je flexibler Du Deine Fastenperioden gestaltest, desto gesünder. Im Idealfall schaffst du es problemlos, auch einmal für ein oder zwei Tage ganz ohne Nahrung auszukommen. Längeres Fasten trägt ungemein dazu bei, dass sich Dein Körper grundlegend regeneriert.

 

 

Welche Nahrung nehme ich im Fastenzeitfenster zu mir?

 

Im Grunde genommen lässt Du nur ein oder zwei Mahlzeiten aus und musst Deine Ernährung nicht umstellen. Du isst das weiter, was du gewohnt bist. Natürlich freut sich dein Körper, wenn es gesunde Lebensmittel sind.

 

 

Was kann ich in den Fastenperioden trinken?

 

Alle ungesüßten Getränke wie Wasser, Tees und schwarzer Kaffee sind erlaubt.  Generell solltest du auf alles Zuckerhaltige, Alkohol und auch Getränke mit Süßstoffen verzichtet werden.

 

 

Darf ich während der Fastenperiode wirklich keine Kalorien zu mir nehmen?

 

Die Puristen unter den Fastenden würden sagen: Auf gar keinen Fall! Die Kalorienaufnahme sollte in dieser Zeit bei Null liegen.

 

Andere geben sich etwas toleranter und gönnen sich einen Spritzer Zitronensaft und eine Prise Salz im obligatorischen Glas Wasser, dass sie nach dem Aufstehen trinken.

 

Es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, ob das intermittierende Fasten mit Getränken die keine Kohlenhydrate aber Fett und somit auch reichlich Kalorien enthalten, sinnvoll ergänzt werden kann.

 

Der fettlastige Butterkaffee oder Bulletproof Coffee hat zwar genauso viele Kalorien wie ein kleines Frühstück, lässt aber bis zum späten Nachmittag keine Hungergefühle aufkommen.

 

 

Ist es ungesund das Frühstück ausfallen zu lassen?

 

Im Gegenteil. Gerade in Deutschland hält sich hartnäckig die Ansicht, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sein soll. Viele haben jedoch am Morgen keinen großen Hunger und zwingen sich ihr Frühstücksbrot hinein im Glauben, wie würden sonst nicht genügend Energie für den Tag mitbringen.

 

Wenn du wieder erlernt hast, auf dein natürliches Hungergefühl zu achten, wirst du merken, ob es dir leichter fällt am Morgen oder am Abend deine Mahlzeit ausfallen zu lassen.

 

So manch einer praktiziert intermittierendes Fasten in Kombination mit einem ungesunden Lebenswandel. Wer abends viel Alkohol trinkt und am nächsten Morgen auf nüchterne, Magen sich nur von Kaffee und Zigaretten ernährt, trägt nichts zu seiner Gesundheit bei.

 

 

Kann ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen während ich faste?

 

Ja. Die darin enthaltenen Kalorien bzw Kohlenhydrate sind verschwindend gering. Allerdings sind einige Nahrungsergänzungsmittel fettlöslich, wie zum Beispiel die Vitamine A, E, D, K und sollten daher mit der fettreichen Nahrung zusammen aufgenommen werden. Oder du kombinierst die Einnahme mit Omega 3 Fischöl-Kapseln.

 

 

Werden durch das intermittierendes Fasten Muskeln abgebaut?

 

Jede stärkere Gewichtsabnahme hat auch einen gewissen Muskelabbau zu Folge. Es ist daher zu empfehlen, das Intervallfasten mit Muskelaufbau durch ein gezieltes Krafttraining zu kombinieren und dich mit ausreichend Proteine zu versorgen.

 

Durch das Intervallfasten werden allerdings weitaus weniger Muskeln abgebaut, durch eine herkömmliche kalorienreduzierte Diät.

 

 

Verlangsamt intermittierendes Fasten meinen Stoffwechsel?

 

Nein. Ganz im Gegenteil. Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Stoffwechsel sogar beschleunigt in Gang gesetzt. Erst längere Fastenperioden ab 72 Stunden tragen dazu bei, dass sich sich der Metabolismus verlangsamt.

 

 

Sollten Kinder intermittierend Fasten?

 

Nein. Allerdings darf man ihrem natürlichen Hungergefühl gerne mal vertrauen und sollte nicht darauf beharren, dass sie zu einer bestimmten Uhrzeit etwas essen müssen. Kinder haben ein gutes Körpergefühl dafür, wann sie ihre Nahrung brauchen.  

 

 

Fazit: Ist intermittierendes Fasten etwas für mich?

 

Niemand wird gezwungen Intervallfasten zu praktizieren. Es ist ein großartiges Instrument um das eigene Wohlbefinden und viele Gesundheitsparameter entscheidend zu verbessern. Aber es ist nicht zwingend nötig und ganz sicher auch kein alleiniges Allheilmittel. Eine ausgewogene Ernährung, ein guter Schlaf und viel Bewegung sind absolut entscheidend. Wer bereits all dies praktiziert braucht eventuell kein intermittierendes Fasten in seinem Leben.

 

Das intermittierende Fasten ist eine einfache und zugleich wirkungsvolle Methode, um sowohl Dein subjektives Wohlbefinden als auch messbare Gesundheitsparameter entscheidend zu verbessern.

 

Mit dieser mächtigen Biohacking-Methode gewinnst Du an Lebenszeit, bringst deine Zellen auf Vordermann, hast mehr Energie, wirst schlanker, smarter, schützt dich vor neurodegenerativen Krankheiten, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sparst dabei auch noch Geld.

 

Auch wenn das intermittierende Fasten derzeit in Mode zu kommen scheint:  Es ist kein Allheilmittel und nicht jeder wird sich mit dem Teilzeitfasten anfreunden können. Manche fühlen sich einfach besser, wenn ich dreimal am Tag Bilder häufiger etwas essen.

 

Eine ausgewogene Ernährung, guter Schlaf und viel Bewegung sind letztendlich wichtiger, als an einem bestimmten Ernährungsprotokoll festzuhalten.

 

Dennoch kannst du gerne den Versuch wagen und Dich dabei beobachten, ob Du Dich mit dem Intervallfasten besser fühlst.

 

Lasse schon morgen einmal das Frühstück ausfallen und stelle fest, wie lange es dauert, bis Dich Dein Hungergefühl übermannt. Wenn Du ohne Magenknurren bis zum Mittag durchhältst, und dabei bemerkst, dass Du Dich leichter, fitter und fokussierter fühlst, stehen die Chancen nicht schlecht, dass Du die richtige Ernährungsform für Dich gefunden hast.

 

Auf so einfache Weise wirst du du mit keiner anderen konventionellen Diät zu einer besseren Gesundheit beitragen können. Probiere es einfach aus. Es gibt praktisch nichts zu verlieren, aber viel zu gewinnen.

 

 

Quellen:

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