Mineralstoffe sind lebensnotwendig für uns. Sie sind Bestandteil sämtlicher Stoffwechselprozesse im Körper. Der Ursprung aller Mineralien sind die Böden, auf denen unsere Nahrungsmittel wachsen. Und genau hier liegt das Problem. Nach 10000 Jahren intensiver Bewirtschaftung hat sich der Mineralstoffgehalt des Ackerbodens und seine Komposition „gewandelt“.

Vielen Böden mangelt es heute an essentiellen Mineralstoffen. Sie sind förmlich ausgelaugt. Die gesundheitlichen Folgen werden jedoch von der breiten Masse nicht mit den mangelnden Nährstoffgehalt der Böden in Zusammenhang gebracht.

Auch der Einsatz von Pestiziden wie Glyphosat und die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln mit dem Zusatz von Konservierungsmitteln und anderen Prozessen zur Haltbarmachung haben dazu geführt, dass sich der Mineralstoffgehalt in unserer Nahrung signifikant verringert hat.

In diesem Artikel erfährst Du, bei welchen vier Mineralstoffen ein Großteil der Bevölkerung hierzulande an Unterversorgung leidet. Bei ihnen solltest du auf jeden Fall achten, dass du sie im ausreichenden Maße über deine Nahrung abdeckt.

Der Artikel im Überblick:

Magnesium

 

Was macht Magnesium im Körper?

 

 

Dies sind einige seiner wichtigsten Funktionen:

 

  • Als Coenzym reguliert Magnesium tausende enzymatische Prozesse. Das Spurenelement ist grundsätzlich notwendig, damit wir unsere Nahrung verwerten können.
  • Magnesium wird zur Gewinnung von ATP in unseren Mitochondrien gebraucht, dem Treibstoff unseres Körpers. Wir benötigen das Mineral somit zur Energiegewinnung aus Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren.
  • Die Elektrolytbalance der Zellen wird von Magnesium reguliert. Unsere Zellen brauchen Elektrolyte in unterschiedlichen Konzentrationen innerhalb und außerhalb der Zelle. So sorgt zum Beispiel die Natrium-Kalium-Pumpe in der Zellmembran dafür, dass sich innerhalb der Zelle mehr Kalium befindet als außerhalb. Magnesiummangel führt hingegen dazu, dass diese Pumpe nicht mehr richtig funktioniert. Die Zelle verliert so zum einem Kalium und reichert gleichzeitig zu viel Natrium an.
  • Stabilisierung von DNA und RNA. Unsere Zellen erneuern sich ständig. Als Blaupause dafür dient die DNA. Magnesium stabilisiert die DNA und hilft dabei diese zu reparieren. Im Zusammenspiel mit ATP ist Magnesium auch an der Produktion von RNA beteiligt. Der Körper liest zum Zwecke der Proteinsynthese die DNA aus. Studien haben gezeigt, dass sich die DNA-Reproduktion bei Magnesiummangel verlangsamt. (1)
  • Magnesium ist also in erster Linie ein Steuerungselement. Wir brauchen das Spurenelement, um eine Vielzahl an Körperfunktionen in der Balance zu halten. Dieses sensible Gleichgewicht ist auch als Homöostase bekannt

 

Wie entsteht Magnesiummangel?

 

  • In Deutschland leiden offiziell 20% der Bürger unter chronischem Magnesiummangel, in den USA sollen es sogar 70% sein (2). Die Ursprünge dafür sind wie immer vielfältig. Der Konsum von verarbeiteten Nahrungsmitteln und Fastfood trägt eine entscheidende Rolle.

 

  • Kohlensäurehaltige Getränke binden Magnesium im Darm und machen es somit unverfügbar.

 

  • Zucker enthält einerseits keinerlei Magnesium, zum anderen sorgt es auch dafür, dass der Körper den Mineralstoff verstärkt über die Nieren ausscheidet.

 

  • Koffein ist ebenfalls dafür verantwortlich, dass Magnesium in erhöhtem Maße über die Nieren ausgeschieden wird.

 

  • Das gleiche gilt für einen überhöhten Alkoholkonsum, der dazu führt, das zu viel Magnesium aus dem Körper ausgeschwemmt wird.  30% aller Alkoholiker sollen an Magnesiummangel leiden. (3)

 

  • Produkte aus konventioneller Landwirtschaft haben in der Regel einen niedrigeren Mineralstoffgehalt als Produkte aus ökologischem Anbau. (4) (5). Speziell die biodynamische Landwirtschaft ist um die Integrität des Bodens bemüht.

 

  • Auszugsmehle enthalten wesentlich weniger Mineralien als Vollkornprodukte. (6) Das ist kein Plädoyer für Vollkorn-Getreideprodukte, sondern gegen einen zu hohen Anteil von Auszugsmehlen und raffinierten Produkten in der Nahrung. Machen diese „wertlosen Nahrungsmittel“ den Hauptteil Deines Speiseplans aus, könnte dies ein Indikator dafür sein, dass Du an Magnesiummangel leidest.

 

Wie kann ich einen Magnesiummangel feststellen?

 

Tja, jetzt wird’s kompliziert. Offiziell gibt es keine verlässliche, bezahlbare Methode um den Magnesiumspiegel im Körper zu bestimmen. Eine Blutserumanalyse hat gar keine Aussagekraft. Besser wäre eine Vollblutanalyse, bei der auch der Magnesiumgehalt in den Blutzellen gemessen wird. Aber auch die liefert nicht unbedingt einen aufschlussreichen Wert.

 

Eine andere Methode ist das Beobachten von typischen Symptomen, wie:

  • Angstzustände
  • Hyperaktivität
  • Einschlafstörungen
  • Schwierigkeit durchzuschlafen
  • Muskelkrämpfe
  • Fibromyalgie
  • Ticks im Gesichtsbereich wie Augenzucken
  • Verstopfung
  • Müdigkeit
  • Herzklopfen
  • Schwächegefühl
  • Durchblutungsstörungen

 

Eine weitere Möglichkeit ist es, mit einer Nährwerttabelle (7) eine Überschlagsrechnung für einen Tag, an dem man sich „normal“ ernährt hat aufzustellen und die Magnesiumzufuhr zu schätzen.

Die empfohlene tägliche Aufnahme an Magnesium liegt bei 300mg für Erwachsene. Viele Experten halten diesen Wert allerdings für deutlich zu gering. Mitunter werden weitaus höhere Werte von bis zu 1000 mg empfehlen.

Jeder von uns hat auch einen unterschiedlichen Bedarf und Resorptionsfähigkeit, was diesen Mineralstoff anbelangt.

Sportler beispielsweise haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Bestimmte Medikamente, wie Diuretika (harntreibende Mittel) führen zu einem erhöhten Magnesiumbedarf.  Auch Stress führt dazu, dass der Körper nach mehr Magnesium als üblich verlangt.

Wenn du dir nicht sicher sein solltest, ob Dein Magnesiumbedarf optimal abgedeckt ist, solltest Du einen Arzt oder Heilpraktiker heranziehen.

 

Wie kann ich mich mit Magnesium versorgen?

 

Die Hauptquelle für Magnesium sollte unsere Nahrung sein. Nahrungsergänzungsmittel können eine Unterversorgung ausgleichen.

Hier mal eine kleine Liste der Nahrungsmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt:

Magnesiumgehalt in mg/100g

Kürbiskerne 534 mg
Sonnenblumenkerne 420 mg
Leinsamen 350 mg
Amaranth 310 mg
Quinoa 275 mg
Cashewnüsse 270 mg
Mandeln 252 mg
Zartbitterschokolade (70% Kakoanteil) 230 mg
Erdnüsse 167 mg
Vollkornbrot 150 mg
Haferflocken 139 mg
Bohnen 132 mg
Linsen 86 mg

 

Tipp: Lade Dir die App Cronometer herunter und trage ein paar Tage lang akkurat alles ein, was Du isst. Cronometer zeigt im Gegensatz zu vielen anderen Apps auch die Mineralstoffe an. Dann weisst Du, ob Du mit Deiner Nahrung wenigstens die 300mg pro Tag erreichst.

Du kannst also über die Nahrung einiges erreichen. Haferflocken mit Leinsamen zum Frühstück, oder eine gute Handvoll Kürbis- bzw. Sonnenblumenkerne auf dem Salat decken schon auf einfache und geschmackvolle Art deine Magnesiumbedarf ab. Das ist endlich auch ein Grund Schokolade zu essen – es sollte jedoch möglichst dunkle sein. Mein Nachtisch besteht in der Regel aus einer Handvoll Nüssen und einem Riegel (Roh-)Schokolade.

Ein guter Tipp ist die Brennnessel. Sie liefert zwar „nur“ 80 mg Magnesium, dafür lässt sich in einer Portion Brennnesselsuppe locker 200g oder mehr von den Brennnesseln verdrücken. Das ist dann schon die Hälfte des Tagesbedarfes. Außerdem liefert das überall zu findende Kraut noch viele weitere Nährstoffe, kann am Wegesrand gepflückt werden und kostet somit keinen Cent

Oder Du mischst Brennnesselpulver Deinem Essen hinzu und erhöhst auf diese Weise die Menge an diesem Mineralstoffe in Deiner Mahlzeit. 

Du wirst sehen, dass die 300mg zu erreichen sind, wenn Du ein wenig Bewusstsein dafür hast, wieviel Magnesium Du wirklich brauchst und wieviel davon in der Nahrung ist. Wenn Dein Ziel eine höhere Dosierung ist, dann wird es schon schwieriger. 1000 mg sind nur schwer über die Nahrung zu erreichen. Hier können Magnesiumpräparate nachhelfen.

 

Die besten Magnesiumpräparate

 

Die Drogeriemärkte sind voll mit Magnesium Kapseln und Pulvern. Die meisten in der unteren Preisklasse basieren auf Magnesiumoxid, der am schlechtesten absorbierten Form des Spurenelements. Lediglich 4% des Magnesiumoxids werden vom Körper aufgenommen. Besser ist da schon Magnesiumcitrat. Nicht vergessen sollte man dabei, dass diese Präparate zuweilen reichlich Füllstoffe und Zucker enthalten.

Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Studien, welche die Bioverfügbarkeit der einzelnen Magnesiumverbindungen gegenüberstellen. Auf dem Markt sind mehr als ein Dutzend davon erhältlich. Dabei gibt es zum Teil widersprüchliche Angaben, welche Magnesiumverbindungen letztendlich besonders gut vom Körper resorbiert werden und welche weniger.

Bei den Auswertungen kommt Magnesium L-Threonat besonders gut weg. . Magnesium L-Threonat ist fähig, die Blut-Gehirn Schranke zu überwinden und sorgt daher auch auf kognitiver Ebene für ein verbessertes Kurz- sowie Langzeitgedächtnis. L.Threonate wird hervorragend vom Nervensystem aufgenommen.

 

 

Durch die hohe Resorptionsfähigkeit sorgt Magnesium L-Threonat für eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, hilft beim Knochenaufbau und beim Energiestoffwechsel.

 

 

Eine weitere gute Form der Magnesiumaufnahme sind Magnesiumöle. Der Name ist jedoch irreführend, da es sich bei Magnesiumöl um eine Sole des Magnesiumchlorids handelt, die aus Bergstollen gewonnen wird. Die Sole wird transdermal durch die Haut aufgenommen. Mit reinem Magnesiumchlorid kannst Du auch Fuß- bzw. Vollbäder machen. Eine interessante Möglichkeit, ganz entspannt den eigenen Magnesiumspiegel auf natürliche Weise anzuheben.

 

Zink

 

Was macht Zink im Körper?

 

 

Zink ist ein Spurenelement und befindet sich in jeder Körperzelle. Das unterstreicht seine besondere Bedeutung für den Stoffwechsel. Wie bei Magnesium kommt dem Zink eine vielfältige Rolle für den Organismus zu.

Dies sind einige seiner wichtigsten Funktionen:

  • Zink ist beteiligt an hunderten enzymatischen Prozessen. Enzyme steuern im Körper biochemische Prozesse. Ihre Funktionen reichen von der Verdauung bis zur Transkription der RNA und Replikation der DNA.
  • Das Immunsystem ist auf einen ausreichend hohen Zinkspiegel angewiesen. Schon eine leichte Unterversorgung mit Zink kann ein geschwächtes Immunsystem zur Folge haben. 
  • Zink ist wichtig für das Wachstum der Körperzellen. Das betrifft sowohl Kinder als auch Erwachsene, da es nicht nur das Körperwachstum beeinflusst, sondern auch die Zellerneuerung. 
  • Für die Neurogenese, soll heißen die Bildung neuer Nervenzellen, ist Zink unabdingbar. Das gleiche gilt für die Synaptogenese, die Bildung neuer Synapsen, sowie die Neurotransmission, also die Funktion der Nervenbahnen. Zink ist also ein entscheidender Faktor im Nervensystem.
  • Zink wirkt antiviral. Studien haben gezeigt, dass Zink eine Erkältung verkürzen kann. (8) Dabei müssen Dragees, die Zink enthalten, innerhalb der ersten 24 Stunden genommen werden.
  • Als Antioxidans kann Zink das Freie Radikal wie die Superoxid-Dismutase (SOD) abfangen und wirkt damit schützend auf die Zellgesundheit. Ein Überschuss an Freien Radikalen beschleunigt das Altern und kann zu Krebs und Herzkrankheiten führen.
  • Zink ist wichtig für den Testosteronspiegel. Testosteron ist nicht nur für Männer wichtig und greift in den Energiestoffwechsel, in die kognitive Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau und natürlich die Libido ein. Ein Mangel führt zu einem reduzierten Testosteronspiegel. (9)
  • Zink hilft dem Auge in Verbindung mit Vitamin A Licht wahrzunehmen und mittels Nervenimpulsen mit dem Gehirn zu kommunizieren. In einer Studie konnte der Netzhautschaden einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) mittels Zink, Vitamin E, C und Kupfer gesenkt werden. (10)
  • ADHS und ADS. Studien zeigen, das hyperaktive Kinder einen verringerten Zinkspiegel haben. (11)
  • Außerdem ist Zink beteiligt an der Bildung von Spermien, der Wundheilung und bei der Schärfung aller Sinneswahrnehmungen  wie Riechen, Schmecken. Hören und Sehen.

 

Wie entsteht Zinkmangel?

Konservative Schätzungen gehen davon aus, dass bei 25% der Weltbevölkerung von Zinkmangel

betroffen sein könnten. Besonders ärmere Menschen leiden darunter, da sie sich häufig zinkarm ernähren

Auch eine andere Gruppe von Menschen sollte sich hinsichtlich der Zinkaufnahme und des eigenen Zinkspiegels Gedanken machen: Die Vegetarier und Veganer.

Die Hauptquelle für Zink im Ernährungsplan vieler Vegetarier sind Getreide. Obwohl Getreide relativ viel Zink enthält, ist dessen Bioverfügbarkeit sehr gering. Das liegt an der in Getreide enthaltenen Phytinsäure. Diese bindet das Zink im Darm und verhindert damit die Absorption.

Das ist nur ein Beispiel für die in Getreide enthaltenen Anti-Nährstoffe, die einer gesunden Nährstoffversorgung im Wege stehen. Das Zink aus Getreide hat eine Absorptionsrate von 10-20%. Einweichen, Fermentierung und Keimen können den Phytinsäuregehalt in Getreide und Hülsenfrüchten senken.

Auch ein überhöhter Kalziumkonsum durch z.B. Milchprodukte kann der Zinkaufnahme des Körpers entgegenwirken.

Ältere Menschen haben eine niedrigere Absorptionsrate und benötigen daher mehr Zink in der Nahrung. Auch Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Zinkbedarf.

 

Wie kann ich einen Zinkmangel feststellen?

 

Beim Zinkspiegel verhält es sich ähnlich wie beim Magnesiumspiegel. Einen wirklich guten und bezahlbaren Test gibt es nicht.

Ähnlich wie bei Magnesium hat der Zinkspiegel im Blutserum nur eine untergeordnete Aussagekraft und wird zum Teil irreführend interpretiert.

Eine Vollblutanalyse, in der auch der Zinkgehalt im Blutplasma, also in den Blutzellen gemessen wird, ist derzeitig noch das genaueste Verfahren. Das Zink befindet sich nämlich fast ausschließlich innerhalb der Blutzellen und nicht außerhalb. Aufschluss über den Zinkstatus innerhalb anderer Zellen oder der Mitochondrien bietet dieser Test allerdings nicht.

Einen Hinweis auf eine eventuelle Unterversorgung mit Zink geben die folgenden Symptome:

  • Fehlende Libido, erektile Störungen
  • Fruchtbarkeitsstörungen
  • Geschwächtes Immunsystem, d.h. häufige grippale Effekte, Schnupfen, Husten oder auch Herpesausbrüche
  • Hautprobleme, wie trockene oder schuppende Haut, Ekzeme, Akne
  • Langsame Wundheilung
  • Brüchige Nägel oder weiße Flecken auf den Nägeln
  • Haarausfall, vorzeitiges Ergrauen
  • geschwächte Sinneswahrnehmung, wie Sehen, Hören, Riechen oder Schmecken
  • Konzentrationsschwäche
  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit

 

Wie kann ich mich mit Zink versorgen?

 

Die Hauptquelle für Zink sollte unsere Nahrung sein.

Während sich Magnesium leicht mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren lässt, sieht es bei Zink schwieriger aus. Das liegt daran, dass ein zu hoher Zinkspiegel sich ebenfalls sehr negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Das Fenster für eine optimale Zinkversorgung ist daher sehr klein. Zwischen zu wenig und zu viel gibt es nur einen schmalen Bereich. Daher sollte man es mit der Natur halten und nicht mit Tabletten in die Zinkversorgung eingreifen.

Am besten ist es jedoch, regelmäßig über den Arzt oder Heilpraktiker den Zinkstatus im Blutbild feststellen zu lassen. Nur mit diesem Ergebnis sollte in Absprache mit dem Arzt eine Supplementierung in Betracht gezogen werden. Ohne Deine genauen Werte zu kennen empfehle ich erstmal besser die Finger von Zinkpräparaten zu lassen, um nicht zu überdosieren. 

 

 

Die Hauptquelle von Zink in der Nahrung ist Rindfleisch. Es hat einen hohen Zinkgehalt und eine gute Absorptionsrate. Beides wird nur von Austern übertroffen. Eine gängige Mischkost hat eine Absorptionsrate von 20-30%. Der Körper braucht am Tag 2-3mg Zink. Das heißt, dass wir ihm das 3-4fache zuführen müssen. Die Empfehlungen lauten 10mg für Männer und 7mg für Frauen. (12) Vegetarier die viel Getreide konsumieren sollten gut 50% aufschlagen. Ein vegetarisch essender Mann sollte also ca. 15mg am Tag konsumieren.

Hier eine kurze Liste an zinkreichen Nahrungsmitteln:

Zinkgehalt in mg/100g

Austern 22 mg
Kakao 8.9 mg
Kalbsleber 8.4 mg
Mohnsamen 8.1 mg
Kürbiskerne 7 mg
Leinsamen 5.5 mg
Rindfleisch 5 mg
Amaranth 3.7 mg
Käse 3-5 mg

 

Es ist klar, dass Du Dich nicht nur von Austern und Schokolade ernähren kannst, so reizvoll das auch sein mag. Der Zinkgehalt eines Nahrungsmittels muss auch mit der konsumierbaren Menge in Zusammenhang gebracht werden. Daher steht Rindfleisch bzw. die Leber aller Tiere im praktischen Nutzen an erster Stelle.

Die Kürbiskerne, die ja schon besonders viel Magnesium enthalten, sollten in keinem vegetarischen bzw. veganen Speiseplan fehlen. Sie bringen auch die Nachteile von Leinsamen nicht mit, die eine östrogene Wirkung auf den Körper haben. Milchprodukte enthalten wiederum viel Kalzium, dass der Zinkabsorption entgegenwirkt.

Tipp: Lade Dir die App Cronometer herunter und trage ein paar Tage lang minutiös alles ein, was Du isst. Cronometer zeigt im Gegensatz zu vielen anderen Apps auch die Mineralstoffe an. Dann weist Du ob Du mit deiner Nahrung die 10/7mg pro Tag erreichst.

 

 

Selen

Was macht Selen im Körper?

 

 

Selen ist ein weiteres Spurenelement. In Deinem Körper finden sich gerade einmal 10 bis 20 mg Selen. Die geringe Menge sagt jedoch nichts über die Bedeutung des Spurenelements für Deinen Organismus aus.

Selen ist ein essentielles Mineral, dass Du dem Körper über die Nahrung täglich zuführen musst. Man findet Selen in praktisch allen Organen und Geweben, wie der Leber, dem Herz, den Augen, der Niere, den Hoden und der Bauchspeicheldrüse. Der größte Anteil von 30-40% befindet sich in der Muskulatur

Bei einem Selenmangel wird das Selen aus dem Muskelgewebe in wichtigere Organe und Gewebe umverteilt. Die zur Steuerung des Körpers wichtigen Drüsen, wie die Zirbeldrüse, Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, Hypophyse und die Nebennieren brauchen unbedingt eine beständige Selenversorgung. Der Körper priorisiert daher diese Bereiche und zieht im Bedarfsfall Selen aus den anderen Geweben ab.

 

Hier einige der wichtigsten Funktionen von Selen:

 

  • Die Schilddrüsenhormone sind für den Körper lebenswichtig. Selen reguliert die Umwandlung vom Schilddrüsenhormon T4 in die aktive Form T3. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und für das Wachstum unserer Zellen.
  • Selen ist bereits ein kraftvolles Antioxidans. Es beugt damit dem zellschädigenden, oxidativen Stress vor. Diese Zellschädigungen stehen oft am Anfang vieler Krankheiten, wie Multiple Sklerose, Krebs, Parkinson oder Alzheimer. Die Freien Radikale bauen zudem Entzündungsprozesse auf, die wiederum den Ursprung vieler Krankheiten wie Schilddrüsenentzündung, Arthritis oder Colitis Ulcerosa darstellen.
  • Das stärkste körpereigene Antioxidans ist Glutathion. In den Zellen entsteht durch das Verbrennen von Zucker Wasserstoffperoxid. Glutathion kann dieses zu Wasser umwandeln. Dafür wird das Enzym Glutathionperoxidase benötigt, das Selen in seinem Zentrum hat. Ohne Selen kann das zellschädigende Wasserstoffperoxyd nicht abgebaut werden.
  • Eine vorbeugende, sowie therapiebegleitende Wirkung von Selen bei Krebs konnte nachgewiesen werden. (13) Die zellschützende Wirkung wirkt der Entstehung von Krebs entgegen.
  • Selen stärkt das Immunsystem. Selenmangel führt zu einer geschwächten Abwehr von Bakterien, Viren, Candida und Parasiten. (14)
  • Als Aufbaustoff für Serotonin wirkt Selen erheiternd auf das Gemüt. Eine Studie hat gezeigt, dass Selenmangel hingegen zu depressiven Verstimmungen führt. Selen wirkt somit indirekt stimmungsaufhellend.

 

Wie entsteht Selenmangel?

 

Ebenso wie beim Magnesium und beim Zink können wir unseren Selenbedarf durch tierische und pflanzliche Nahrungsmittel abdecken, die ihrerseits das Selen aus dem Boden beziehen.

Mittlerweile gibt es aber in vielen Regionen kaum noch Selen in den Böden. Überbewirtschaftung und die übermäßige Verwendung von Kunstdüngern mit Sulfaten fordern ihren Preis. Die Werte schwanken von Region zu Region immens.

Ein weiterer Faktor ist die Eigenschaft von Selen, sich an Schwermetalle zu binden. Durch die zunehmende Belastung der Böden mit Quecksilber, Aluminium und Cadmium haben zu schwer lösliche Selenverbindungen geführt.

In der Folge können die Pflanzen das Selen nicht mehr aufnehmen. Aus diesem Grunde solltest du darauf achten, dass Du Nahrungsmittel aus unbelasteten Böden aufnimmst.

Das Selen geht im Körper mit den dort vorhandenen Schwermetallen Verbindungen ein und leitet sie somit auf natürliche Weise aus.

Andere Ursachen für einen Selenmangel können Essstörungen oder eine einseitige Ernährung sein. Wer sich überwiegend von Pizza und anderen ungesunden Produkten ernährt, sollte nicht nur seine Ernährung überdenken, sondern auch sein Blutbild auf die weiteren hier angesprochenen Mineralstoffe untersuchen lassen.

Generell können entzündliche Darmkrankheiten zur sogenannten Malabsorption führen. Das heißt, dass über den Darm weniger Mineralstoffe aufgenommen werden.

 

Wie kann ich einen Selenmangel feststellen?

 

Wie auch beim Magnesium und beim Zink ist die Vollblutanalyse das Mittel der Wahl.

Wird ein Selenmangel chronisch, kann der Körper bald nicht mehr kompensieren und reagiert mit folgenden Symptomen:

  • Müdigkeit
  • Trockene oder schuppige Haut
  • Gelenkschmerzen
  • Immunschwäche, also häufige Erkältungen oder Herpesausbrüche
  • Rillen in den Finger- und Fußnägeln

Wird der Selenmangel nicht diagnostiziert und dauerhaft behoben, kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

  • Bewegungseinschränkung (Myopathie)
  • Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose)
  • Grauer Star
  • Herzkrankheiten
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
  • Unfruchtbarkeit beim Mann

 

Wie kann ich mich mit Selen versorgen?

 

Jetzt die gute Nachricht: Eine einzige Paranuss am Tag enthält bereits die empfohlene Dosis an Selen für einen Tag von ca. 55µg. Ich persönlich esse genau 2 Paranüsse am Tag.

Bei Paranüssen muss man allerdings auf eine Schimmelbelastung achten. Schmecken die Nüsse bereits nach Schimmel, sind muffig oder einfach nicht frisch, solltest Du das Produkt wechseln. Am besten wären Paranüsse, die samt Schale verkauft werden. Diese sind jedoch nicht so leicht zu finden.

 

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Wegen des hohen Selengehaltes in den Paranüssen ist aber auch Vorsicht geboten. Ebenso wie beim Zink hat eine Überdosierung mit Selen negative Effekte auf den Organismus.

Gute Quellen für Selen aus der Nahrung sind:

Paranüsse 1917 µg
Lammfleisch 218 µg
Sonnenblumenkerne 80 µg
Wildlachs 41.5 µg
Eier 30 µg

Der Selenbedarf lässt sich somit recht leicht abdecken. Produkte aus biodynamischer Landwirtschaft und Tiere aus Weidehaltung erhalten wesentlich mehr Selen, als Produkte aus dem konventionellem Anbau bzw. der Massentierhaltung. Dazu isst Du 1-2 Paranüsse am Tag und der Bedarf sollte gedeckt sein. Ein Kinderspiel im Vergleich zu Magnesium und Zink.

Wie beim Zink, ist das Fenster einer optimalen Selenversorgung klein. Das heißt, dass schon eine geringe Unterversorgung auf mittlere Sicht nachteilige Effekte auf die Gesundheit hat. Aber auch eine Überversorgung kann negative Folgen mit sich tragen. In beiden Fällen rate ich bestimmt davon ab, ohne Laborergebnisse und die Hinzunahme eines Arztes oder Heilpraktikers aufs Geratewohl Selen zu supplementieren.

Jod

 

Was macht Jod im Körper?

 

 

Das Jod kommt in erster Linie der Schilddrüse zugute, die das Jod braucht, um damit Schilddrüsenhormone zu produzieren. Die Schilddrüse verwandelt mit Hilfe von Jod und der Aminosäure Tyrosin die Schilddrüsenhormone T3 und T4.  Das mag unscheinbar klingen, aber eine gute Funktion der Schilddrüse ist absolut essentiell.

Das Schilddrüsenhormon reguliert die folgenden Bereiche:

  • Energie
  • Atmung
  • Körpergewicht
  • Körpertemperatur
  • Zentrales Nervensystem
  • Cholesterinspiegel
  • Muskelkraft
  • Herzrate
  • Menstruation
  • Abwehrkräfte
  • Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis
  • Fruchtbarkeit
  • Verdauung

War da irgendwas dabei, was dich interessiert 😉

Die Schilddrüse und ihre Hormone sind entscheidende Faktoren für praktisch sämtliche Körperfunktionen. 

Dies ist ebenfalls interessant: Die Schilddrüse ist ein Teil des endokrinen Systems, das mittels Drüsen Hormone produziert, lagert und ausschüttet. Der Hypothalamus teilt der Hirnanhangdrüse, wann sie das Hormon TSH ausschütten soll. TSH stimuliert die Schilddrüse und reguliert  die Produktion von T3 und T4

Die Jodversorgung sollte dabei einen optimalen Wert haben. Also weder zu viel noch zu wenig. Ist zu wenig Jod vorhanden, versucht die Schilddrüse den Mangel durch Gewebebildung zu kompensieren und es entsteht der bekannte Kropf.

Jod hat aber auch noch jenseits der Versorgung der Schilddrüse wichtige Funktionen im Körper. Es findet sich praktisch in allen Gewebestrukturen. Hier eine kleine Aufstellung:

  • Brust
  • Magen
  • Gehirn
  • Bauchspeicheldrüse
  • Thymus
  • Haut

 

Wie entsteht Jodmangel?

Du solltest mittlerweile eine Vorahnung haben, was die Ursache für den allgegenwärtigen Jodmangel sein könnte. Ebenso wie schon bei Magnesium, Zink und Selen haben zum Teil jahrtausendlange, intensive Landwirtschaft, sowie eine auf Getreide und Massentierhaltung orientierte Ernährung die Böden völlig ausgelaugt.

Ohne die Düngemittel die dort aufgetragen werden, würde auf vielen Böden gar nichts mehr wachsen. Der ubiquitäre Gebrauch von Glyphosat in den letzten Jahrzehnten hat die Situation weiter verschlechtert, weil Glyphosat Mineralstoffe chelatiert und daher den Pflanzen entzieht (16)

Kurzum, es ist zu wenig bis kein Jod mehr im Boden. Hinzu kommt, dass die  Deutschen essen (zu) wenig Fisch aus dem Meer essen, der reichlich Jod enthalten würde. 

Die drei Gegenspieler Brom, Chlor und Fluor verdrängen das Jod im Körper. Fluor findet sich in Zahnpasta und im ironischerweise im Jodsalz. Brom ist in Haushaltsprodukten aus Plastik, Erfrischungsgetränken, Pestiziden (also in Deiner Nahrung) und pharmazeutischen Produkten enthalten. Im Ausland ist das Leistungswasser oftmals mit Chlor versetzt.

Durch die Jodierung von Salz wurde in den letzten 20 Jahren der Thematik entgegengewirkt. Das Salz wird auch in praktisch allen verarbeitenden Lebensmitteln, Backwaren und im Tierfutter verwendet. Wer sich also konventionell ernährt hat keine Kontrolle über seinen Jodkonsum. 

Dazu später gleich mehr…

 

Wie kann ich einen Jodmangel feststellen?

 

Folgende Symptome könnten auf einen Jodmangel hinweisen:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsschwäche
  • Weniger Energie
  • Trockene Haut
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Engegefühl (Kloß) im Hals
  • Schluckbeschwerden

Es gibt verschiedene Tests um einen Jodmangel nachzuweisen. Um den Umfang dieses Artikels nicht zu sprengen, verweise ich auf diese Seite.

 

Wie kann ich mich mit Jod versorgen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bis zu 200µg Jod für Erwachsen (17).

Wie bereits erwähnt, nimmt man Jod relativ unkontrolliert durch das jodierte Salz in Fertigprodukten, Backwaren, Milch und Tierprodukten zu sich. Nur ein Test kann zeigen, ob das genug ist oder eventuell sogar bereits zu viel ist.

Ich persönlich halte das unkontrollierte, künstliche Zusetzen von Jod nicht für den richtigen Weg. Meiner Meinung nach sollten Fertigprodukte, damit meine ich alles, was eine Verpackung und Etikett hat, generell gemieden werden. Nicht nur wegen dem unbekannten Jodgehalt, sondern auch wegen all der anderen Inhaltsstoffe, die einer ausgewogenen Ernährung entgegen wirken. Das mag eine radikale Ansicht sein, die jedoch diesen Missstand effektiv an der Wurzel packt. 

Wieviel Jod man benötigt ist kontrovers. Im Zweifel stimme ich immer für eine Versorgung, durch natürliche Lebensmittel.

In erster Linie sollten somit jodhaltige Nahrungsmittel konsumiert werden. Hier eine kleine Liste:

Jodgehalt in mg/100g

Kombu-Algen 200000 µg
Arame 60000 µg
Meersalat 20000 µg
Nori 5000µg
Schellfisch 417 µg
Wildlachs 263 µg
Scholle 192 µg
Kabeljau 120 µg

 

Wie du auf den ersten Blick erkennen kannst, sind es vor allem Fische, Meeresfrüchte und Algen die besonders viel Jod enthalten. Die von mir, wegen der weitaus geringeren Schwermetallbelastung favorisierten Kleinfische, enthalten leider nur wenig Jod im zweistelligen Mikrogramm-Bereich.

Wie Du an der Tabelle sehen kannst, führen Seetang und Algen die Liste unangefochten an. Sie sind auch für Vegetarier eine einfache Möglichkeit, die  Jodzufuhr auf natürliche Weise zu steigern, indem Du diese Pflanzen Deinem Speiseplan hinzufügst.

Man kann beispielsweise Meersalat den unterschiedlichsten Gerichten und Salaten untermischen. Mit Kombu oder Arame reichen schon kleinste Mengen aus, um Deine Jodversorgung optimal abzudecken. 

Sollte ein Labortest zeigen, dass Du einen Jodmangel hast, können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Jod hinzugezogen werden. Kelp-Präparate sind ebenfalls natürlichen Ursprungs, da sie aus Algen gemacht werden. Die in Kreisen von Biohackern bekannte Lugolsche Lösung (Iod-Kaliumiodidlösung) enthält bereits in nur einem Tropfen das 50-fache der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

 

 

Eine andere Quelle kann Meersalz sein. Hier liegt Jod in natürlicher Form mit bis zu 84 weiteren Mineralstoffen vor. Du darfst auch reichlich davon nehmen. 1-6g am Tag werden empfohlen.

 

Kontroverses Jod

Kaum ein Mineralstoff wird so kontrovers diskutiert wie Jod. Zum Beispiel heißt es, die Empfehlung von ca. 200µg stamme aus einer Zeit, als man noch nicht wusste, wie viel Jod der menschliche Körper braucht. Die Menge von 200µg soll lediglich die Kropfbildung verhindern. Experten wie Dr. David Brownstein und Dr. Flechas empfehlen Dosen bis zu 12.500µg am Tag.

Die durchschnittliche japanische Frau nimmt 13.800µg am Tag zu sich. Die Japaner gehören zu den langlebigsten Völkern mit einer niedrigen Krebsrate. Eine um den Faktor 65 multiplizierte Jodaufnahme scheint ihnen nicht zu schaden.

Ich möchte dennoch deutlich davon Abstand nehmen, eine Hochdosierung an Jod zu empfehlen. Bitte konsultiere dazu Deinen Arzt oder Heilpraktiker.

Andere halten die Menge am Jod, die wir unfreiwillig durch Fertigprodukte, Backwaren und Tierprodukte zu uns nehmen für kritisch. Da ein Teil der Bevölkerung an einer Überproduktion von Schilddrüsenhormonen leidet, sind diese möglicherweise einer Gefahr durch zu viel Jod in der Nahrung ausgesetzt.

 

  Fazit:

 

Die vier Mineralstoffe Magnesium, Zink, Selen und Jod sind essentiell für unsere Gesundheit. Bei allen vieren ist bei Teilen der Bevölkerung eine chronische Unterversorgung festzustellen. Wie hoch der genaue Bedarf an diesen Mineralstoffen ist, wird unter Experten kontrovers diskutiert.  Die Empfehlungen, wieviel wir davon genau benötigen, sind in der Regel auf der Basis von Durchschnittswerten der Bevölkerung hochgerechnet.

Da man nicht behaupten kann, dass sich der Durchschnitt der Bevölkerung besonders gesund ernährt, solltest Du dich meiner Meinung nach, mindestens am oberen Wert der Empfehlungen orientieren.

Bei allen vier Mineralstoffen können unterschiedliche Ernährungsweisen zu sehr unterschiedlichen Resultaten führen. Vegetarier und Veganer müssen hier besonders aufpassen. Ebenso ist jeder, der sich schlicht gesagt aus dem Supermarkt ernährt dem Risiko eines Nährstoffmangels ausgesetzt.

Ich möchte mit diesem Artikel das Bewusstsein dafür schärfen, dass unsere konventionelle Nahrung keineswegs per se mit allem versorgt, was für unsere optimale Gesundheit und die elementaren Körperfunktionen notwendig ist.

Die hier aufgeführten Mineralstoffe sind für den gesamten Organismus essentiell. Für dein Wohlbefinden solltest du bestrebt sein, optimale Werte zu erzielen. Auch wenn es komplizierten Messverfahren bedarf, solltest du deinen Mineralstoffgehalt im Körper über dein Blutbild regelmäßig testen lassen. Hierzu können Apps wie Chronometer eine nützliche Hilfe sein.

 

Meine grundsätzliche Empfehlung lautet wie folgt:

  • Ausschließlich lokale und saisonale Produkte aus biodynamischer Landwirtschaft konsumieren
  • Ausschließlich Tierprodukte aus Weidehaltung, Rohmilch und Wildfisch konsumieren
  • Sich bei einem kundigen Arzt oder Heilpraktiker auf die vier Mineralstoffe testen lassen
  • Den eigenen Konsum wenigstens eine Zeitlang messen, um ein Gefühl für deine Nährstoffversorgung zu bekommen
  • Die Top-Nahrungsmittel für das jeweilige Mineral vermehrt in den Ernährungsplan einbinden, wie Algen, Kürbiskerne oder Paranüsse.
  • Im Falle von Magnesium ein gutes Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Du hast gemerkt, dass die Symptome eines Mangels bei allen vier Mineralstoffen sich sehr ähneln. Solltest Du eines dieser Symptome haben, empfehle ich Dir, Dich auf die ganze Palette mittels einer Vollblutanalyse und einem Urintest untersuchen zu lassen. Andernfalls erlangst Du keine Klarheit und lässt möglicherweise eine große Gelegenheit außer Betracht, Deine Gesundheit zu optimieren und beschwerdefrei zu leben. 

Die Chance auf mehr Energie für ein gesundes und erfülltes Leben.

 

Was Du jetzt tun kannst, um dich besser mit den wichtigsten Mineralstoffen zu versorgen

  • Schreibe die Top-Nahrungsmittel der vier Mineralstoffe auf Deinen Einkaufszettel
  • Mache einen Termin für eine Vollblutanalyse

 

 

 

Quellen: