Darmflora aufbauen: So hältst du deinen Darm gesund

Darmflora aufbauen: So hältst du deinen Darm gesund

In deinem Darm ist richtig was los: Millionen von Mikroorganismen arbeiten ununterbrochen daran, deine Nahrung zu verwerten und Unbrauchbares von Brauchbarem zu trennen. Die Gesamtheit dieser Darmbakterien wird auch als „Mikrobiom“ bezeichnet. Seit deiner Geburt baut sich dieses Mikrobiom ständig aus und auch um. Je nachdem, wie du dich ernährst und welche Medikamente du zu dir nimmst, kann dieses Wunderwerk aber auch aus dem Gleichgewicht geraten. Die Folgen sind vielfältig: Nicht nur Beschwerden bei deiner Verdauung sind die Folge, auch Nährstoffmangel und Stoffwechselstörungen können sich entwickeln. Im Folgenden möchte ich dir erklären, wie du deine Darmflora im Gleichgewicht halten und so deine Gesundheit fördern kannst. Zudem erlangst du wissen über Probiotika und Präbiotika, für eine “darmfreundliche” Ernährung. Denn ohne funktionierende Darmflora ist auch das Immunsystem gestört.

Woraus besteht die Darmflora?

Die Darmbakterien der Darmflora, die hauptsächlich den Dickdarm besiedeln, sind hoch spezialisiert. Mehr als 400 Arten leben dort. Die Anzahl wird bei einem gesunden Erwachsenen auf rund 10 Billionen geschätzt. Unterschieden werden drei Typen von Bakterien, die jeweils bestimmte Aufgaben erfüllen.

Der erste Typ spaltet Kohlenhydrate und produziert bestimmte Vitamine, beispielsweise Biotin und Riboflavin. Der zweite Typ ist zuständig für den Abbau von Zucker-Eiweiß-Komplexen und die Herstellung von Vitamin B1 und Folsäure. Der dritte Typ kümmert sich separat um Zucker und Eiweiß.

Das Mikrobiom verarbeitet unverdauliche Ballaststoffe und erhält so die Beweglichkeit des Darms. Das ist sehr wichtig, denn ohne eine funktionierende Darmmuskulatur kann dein Körper die Stoffwechselendprodukte nicht ausscheiden. Die Bakterien der Darmflora neutralisieren außerdem giftige Stoffwechselprodukte und Krankheitserreger. Sie sorgen zudem bei bestimmten Medikamenten dafür, dass diese im Körper ihre Wirkung entfalten können.

Warum ist eine gesunde Darmflora so wichtig?

Es liegt auf der Hand: Wenn die Bakterien im Darm die Nahrung zerlegen und für die Verwendung im Körper vorbereiten, dann müssen diese Bakterien in ausreichender Anzahl vorhanden sein. Denn: Du kannst so viel gesunde Nahrung zu dir nehmen, wie es nur geht – das bringt dir nichts, wenn dein Körper diese nicht verwerten kann. Fehlen bestimmte Mikroorganismen, werden auch die entsprechenden Stoffwechselvorgänge gehemmt. In der Folge kann es Auswirkungen auf deinen gesamten Körper haben. Denn wenn die Nahrung nicht mehr richtig nutzbar ist, dann mangelt es schnell an wichtigen Nährstoffen. Weil Vitamine und Mineralien deinen gesamten Organismus am Laufen halten, kann nur mit einem gesunden Darm dein Körper funktionieren. Das gilt für sämtliche Bereiche: Den Knochenaufbau genauso wie das Immunsystem, die Blutbildung oder dein Sehvermögen. Die Liste der Beispiele kannst du beliebig fortsetzen. Wenn du dich genauer informieren willst, welche Vitamine und Mineralstoffe dein Körper braucht, kannst du die auf meiner Seite „Wie du Nährstoffmangel erkennst und beseitigst“ mehr dazu lesen.

Ursachen und Folgen einer gestörten Darmflora

Für eine gesunde Darmflora spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Neben bestimmten chronischen Grunderkrankungen wie beispielsweise Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sind sowohl die Ernährung wie auch die Einnahme von Medikamenten relevant.

Was bringt den Darm aus dem Gleichgewicht?

Zucker

Wenn wir über Ernährung sprechen, dann steht eine gestörte Darmflora in direkter Verbindung mit dem Konsum von Zucker. Denn Zucker füttert die schädlichen Bakterien, die sich dann besser vermehren können. Sie verdrängen die nützlichen und bringen dauerhaft die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Langfristig verschiebt sich das Gleichgewicht in deiner Darmflora zugunsten der krankmachenden Bakterien, die sich über die zuckerhaltige Nahrungsgrundlage freuen und sich munter im Darm vermehren können.

Nun ist mit Zucker aber nicht nur der normale Haushaltszucker gemeint. Zucker versteckt sich in vielen Formen in deiner Nahrung – neben Süßigkeiten besonders auch in kohlenhydratreichen Backwaren, genauso wie in Alkohol oder bestimmten Obstsorten. Wenn du also permanent Zucker zu dir nimmst, dann lässt das den nützlichen Mikroorganismen kaum noch eine Chance.

Tierisches Fett

Speziell rotes Fleisch mit einem hohen Fettanteil und Fleisch aus Massentierhaltung belasten deinen Darm. Denn das tierische Fett wirkt sich negativ auf die Vielfalt deines Mikrobioms aus. Zudem können in Produkten aus Massentierhaltung Antibiotika enthalten sein. Diese landen dann in deinem Darm und entfalten dort ihre negative Wirkung auf die nützlichen Bakterien.

Medikamente

Antibiotika: Antibiotika sind zwar oft die letzte Rettung – bei lebensbedrohlichen Infektionen sind sie ein Segen, denn sie töten gefährliche Bakterien ab, die uns sonst das Leben kosten könnten. Leider unterscheiden Antibiotika nicht zwischen guten und schlechten Bakterien. Eine bekannte Begleiterscheinung bei der Einnahme von Antibiotika ist deshalb Durchfall. Diese Beschwerden im Verdauungstrakt können je nach Präparat oder persönlicher Konstitution stärker oder schwächer ausgeprägt sein. Unter dem Strich gilt aber stets: Antibiotika sind nicht gut für die Darmgesundheit. Nach jeder Antibiose tust du deshalb gut daran, dich um deinen Darm zu kümmern. Denn viele wichtige und nützliche Mikroorganismen sind nach einer Therapie mit einem Antibiotikum nicht mehr vorhanden.

ASS: Acetylsalicylsäure (ASS), der Wirkstoff von Aspirin, steht im Verdacht, deinen Darm in Mitleidenschaft zu ziehen. Entzündungen und Magengeschwüre können bei langandauerndem ASS-Konsum begünstigt werden.

Chemotherapie: Keine Frage: Eine Chemotherapie ist bei einer fortschreitenden Krebserkrankung in der Regel unumgänglich. Sie wirkt sich aber auf alle Bereiche deines Körpers aus – auch auf deine Darmgesundheit.

Symptome und Folgen einer gestörten Darmflora

Die Symptome einer gestörten Darmflora können relativ plötzlich spürbar werden oder sich schleichend entwickeln. Je nachdem, welche Ursache dahintersteckt, stehen diese Symptome ganz offensichtlich in Verbindung mit dem Darm – andere Symptome lassen nicht sofort den richtigen Rückschluss zu, weil sie sich an anderer Stelle manifestieren.

Durchfall

Durchfall ist ein eindeutiges Zeichen, dass mit deinem Darm etwas nicht stimmt. Das kann auch an einem gestörten Mikrobiom liegen. Es ist wichtig, dass du bei anhaltendem Durchfall ärztlichen Rat suchst. Denn die Ursachen von Durchfall sind vielfältig und eine ernstzunehmende Erkrankung muss ausgeschlossen werden. Außerdem musst du auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Grundsätzlich solltest du bei Durchfall deinen Darm schonen. Schwer verdauliche Lebensmittel wie Zwiebeln oder Knoblauch beispielsweise gelten zwar als sehr gesund für den Darm. Sie sind in diesem Fall aber erst einmal kontraproduktiv. Wähle vorübergehend eher schleimbildende Lebensmittel wie Haferflocken und vermeide Milchprodukte.

Blähungen

Unangenehm und oft auch schmerzhaft sind Blähungen – die auch mit deiner Darmflora zusammenhängen können. Wenn andere Ursachen ausgeschlossen wurden, kannst du mit der richtigen Ernährung gegensteuern.

Verstopfung

Wenn deine nützlichen Darmbakterien nicht genügend Energie bekommen, dann kann der Darm träge werden. Die Folge kann Verstopfung sein. In diesem Fall ist es sinnvoll, wenn du mehr präbiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst. Diese fördern die Darmmuskulatur und helfen in der Konsequenz deinem Körper Überflüssiges loszuwerden.

Müdigkeit durch Nährstoffmangel

Müdigkeit als Symptom kann vielerlei Gründe haben. Einer davon ist Nährstoffmangel. Dieser kann dadurch entstehen, dass du generell zu wenig wichtige Nährstoffe mit der Nahrung zu dir nimmst. Ein anderer Grund kann aber auch sein, dass dein Darm die Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr verwerten kann. Wenn deine Darmflora gestört ist, kann genau das eintreten. Denke deshalb bei Erschöpfung und Müdigkeit auch an diesen Zusammenhang. Es ist möglich, dass eine Entgiftung und eine vernünftige Darmsanierung dir in dieser Sache gute Dienste erweisen. Denn dein gesamter Stoffwechsel hängt davon ab, ob dein Körper alles bekommt, was er braucht.

Infektanfälligkeit

Ebenso wie die Müdigkeit hängt bei einer gestörten Darmflora auch die Infektanfälligkeit mit dem Nährstoffmangel zusammen. Dein Immunsystem kann ohne eine funktionierende Darmtätigkeit nicht mehr richtig arbeiten. Wenn du also ständig erkältet bist, dann ist der Grund möglicherweise in einem entgleisten Mikrobiom zu suchen.

So unterstĂĽtzt du deine Darmflora

Was ist eine Darmsanierung?

Wenn dein Darm bereits aus dem Gleichgewicht geraten ist, dann kannst du mit einer Darmsanierung den Wiederaufbau des Mikrobioms gezielt unterstützen. Ein bis drei Monate solltest du rechnen – so lange kann es dauern, bis sich alles wieder eingependelt hat. Es kommt darauf an, wie sehr deine Darmflora in Mitleidenschaft gezogen wurde.

Für eine Darmsanierung sind zwei Dinge besonders wichtig: Ausreichend zu trinken und die Zufuhr von bestimmten Bakterien über die Ernährung oder mittels bestimmter Präparate, die gezielt die Bakterienstämme enthalten, die du brauchst. Es gibt eine Vielzahl solcher Präparate auf dem Markt, die bis zu 20 Bakterienstämme enthalten. Allerdings kannst du auch über deine Ernährung gezielt bestimmte Bakterienkulturen in deinem Darm fördern.

Damit du langfristig Erfolg hast, solltest du in drei Schritten vorgehen:

  • Darmreinigung
  • Entgiftung
  • Wiederaufbau der Darmflora

Die Darmreinigung steht am Anfang einer Darmsanierung. Die mildeste Variante hierfĂĽr ist die Einnahme von Flohsamenschalen. Auch Glaubersalz kannst du zur Darmreinigung verwenden. Am effektivsten ist noch immer ein Einlauf.

Eine einfache Entgiftung mit Heilerde ist ebenfalls sinnvoll, ehe du den Wiederaufbau deiner Darmflora in Angriff nimmst. Ich nenne es „einfache“ Entgiftung, weil zu einer nachhaltigen Entgiftung weit mehr gehört als ein Einlauf und die Einnahme von Heilerde. Warum sich auch eine nachhaltige Entgiftung für deinen Körper lohnt, erkläre ich dir gerne auf meiner Seite „Richtig entgiften“. Zum Thema Heilerde kannst du dir den Podcast „Zeolith und Vulkangesteine“ anhören.

Nach Darmreinigung und einfacher Entgiftung kannst du mit dem Wiederaufbau starten. Dafür musst du deinem Darm die guten Bakterienstämme, also die sogenannten „Mikrobiotika“, zur Verfügung stellen. Bei der Auswahl von entsprechenden Präparaten solltest du darauf achten, dass die Kapseln magensaftresistent sind und die Packungsbeilage beachten. Halte dich an die Dosierungsanweisung und achte auf deinen Körper. Du wirst selbst bemerken, wie dein Verdauungstrakt die neuen Mitbewohner annimmt.

Diese Lebensmittel helfen deinem Darm

Wenn du ohne entsprechende Präparate auskommen willst, kannst du gezielt Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzen, die die Darmflora unterstützen. Präbiotische und probiotische Lebensmittel stehen hierbei im Fokus. Probiotika enthalten an sich sehr viele nützliche Bakterien. Präbiotika liefern dagegen vor allem unverdauliche Ballaststoffe, die diesen nützlichen Bakterien als Energiequelle dienen. Ballaststoffe haben Einfluss auf die Darmtätigkeit. Im Folgenden ein paar Tipps, welche Ernährung deine Darmgesundheit fördert:

Probiotische Lebensmittel (Probiotika)

  • Naturjoghurt
  • Kefir
  • Apfelessig
  • Saure Gurken
  • Kimchi
  • Miso
  • Sauerkraut
  • Tempeh

Präbiotische Lebensmittel (Präbiotika)

  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Lauch
  • Artischocken
  • ChicorĂ©e
  • Vollkornprodukte
  • Bananen

Bei der Auswahl der präbiotischen Lebensmittel solltest du im Blick behalten, dass beispielsweise Bananen viel Zucker enthalten und auch Vollkornprodukte durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten nicht im Übermaß verzehrt werden sollten. Wenn du mehr über ausgewogene Ernährung erfahren willst, kannst du dich auf meiner Seite „Ausgewogene Ernährung: So isst du gesund“ näher informieren.

Ein gesunder Darm ist die halbe Miete

Schenke deinem Darm die Aufmerksamkeit, die er verdient. Sei dir stets klar darüber, dass dein Körper nur dann richtig funktioniert, wenn dein Darm seine Arbeit bestmöglich erledigt und Krankheitserregern entgegengesteuert wird. Zudem steigert eine funktionierende Verdauung dein Wohlbefinden. Dabei kannst du einen sehr großen Teil selbst zu deiner Darmgesundheit beisteuern: Mit der richtigen Ernährung und dem Wissen um die Tücken von Zucker, Alkohol und rotem Fleisch ist bereits viel gewonnen. Du wirst bei der richtigen Ernährung nicht nur mit einem besser funktionierenden Stoffwechsel belohnt werden, sondern dich auch energiegeladener und fitter fühlen. Bedenke trotzdem stets: Wenn du Durchfall, Schmerzen oder Mangelerscheinungen bei dir feststellst, dann muss zunächst ein Arzt die Ursache klären. Denn manche Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, beispielsweise chronische entzündliche Darmerkrankungen müssen je nach Schweregrad mitunter zwingend medikamentös behandelt werden.

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