Wie man nackt gut aussehen kann und was die effektivsten Strategien sind um Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen und dein Gewicht zu halten erfährst Du in dieser Episode. Mark Maslow ist online Fitnesscoach und ein Bekannter Podcaster.
Warst du schon immer fit?
Wieviel Menschen treiben eigentlich regelmäßig Sport?
Brauchen wir Sport um fit zu sein oder reicht ein aktives Leben?
Menschen scheinen ihr Gewicht teilweise über Jahrzehnte zu halten. Wie erklärst du das?
Wie komme ich an meinen Pfunden runter und halte das Gewicht?
Die M.A.R.K Formel
Welche Rolle spielt der Ernährung im Vergleich zum Sport?
Welche Ernährung propagiert du?
Wie vermeide ich es als Sportler zu viel zu essen?
Welches ist das beste Training zum Fettabbau?
Welches Training empfiehlst du ältere Menschen?
Welche Unterschiede gibt es zwischen Mann und Frau wenn es um Training geht?
Was hältst du von intermittierendem Fasten versus fünf Mahlzeiten am Tag?
Kommt man mit Körpergewichts Training aus ?
Wie sieht ein optimales Training aus? Mucki Bude, Kettlebell, Hanteltraining, HIIT?
Wie kann man sich immer wieder aufs Neue motivieren hart zu trainieren?
Wie komme ich wieder ins Training rein wenn ich rausgefallen bin, durch zum Beispiel Krankheit?
Erst Muskeln aufbauen und dann Fett abbauen?
Was ist Superkompensation und wie sehr sie sie am besten ein?
Gibt es Strategien um den Muskelaufbau zu beschleunigen?
Fastend trainieren? Stoffwechsel Hacks?
Wie viel Eiweiß ist nötig? Was hältst du von Shakes? Welche Eiweißquellen empfiehlst du?
Kann man als Veganer muskulös sein?
Was hältst du von Cardio?
Welches ist der schnellste Weg um nackt gut auszusehen?
In dieser dreiteiligen Podcast-Episode ist Unkas Gemmeker von Bio 360 zu Gast bei Poli Moutevelidis – seines Zeichens Figurexperte, Fitnessguru und Bodybuilding-Weltmeister.
In diesem anregenden Gespräch unterhalten wir uns über folgende Themen:
Teil 1
– Hintergründe zu Unkas Gemmeker und seinem Podcast Bio 360
– Wie definiert sich der Begriff Biohacking?
– Unkas Leben früher und heute
– Das Problem des mangelnden Gesundheitsbewusstseins in der Bevölkerung
– Unkas Weg aus der chronischen Krankheit
– Unkas Motivation gesünder leben zu wollen
– Wie man den Stein ins Rollen zu mehr Gesundheit bringt
– Die Mission des Bio 360 Podcasts
– Das richtige Mindset für ein gesünderes Leben
– Welche Faktoren zur Performancesteigerung beitragen
– Stress, Schlafmangel, falsche Ernährung und zu wenig Bewegung als Gesundheitskiller
Teil 2
– Biohacking-Tipps zur optimalen Schlafqualität
– Elektromagnetische Felder (EMF) und Blaulichtquellen als Ursache für schlechten Schlaf
– Innere Ruhe und Gelassenheit als Biohacking Strategie
– Hilfsmittel für mehr Produktivität und konzentriertes Arbeiten
– Der Fluch der ständigen Erreichbarkeit
– Wie sich Unkas Widerstände und innere Blockaden entgegenstellt
– Warum es Sinn macht, sich Gleichgesinnte zu suchen
Teil 3
– Unkas‘ Ernährungstipps
– Die Rolle des Mikrobioms für unsere Gesundheit
– Lokale, saisonale und biologisch angebaute Lebensmittel
Vielen fällt es schwer, sich aufzuraffen und ausreichend zu bewegen. Oft liegt es daran, dass wir glauben, wir haben keine Zeit um Sport zu treiben.
Mangelnde Bewegung ist jedoch einer der Hauptgründe für Übergewicht, Müdigkeit, geringe Stressresistenz, Depressionen und vielen weiteren Folgeerkrankungen.
Dabei ist es nicht schwer, sich jeden Tag einige Minuten Zeit zu nehmen, um sich kurz auszupowern und den Kreislauf anzuregen. Hinzu kommt, dass Du mit einem schönen Körper belohnt wirst.
Doch viele trainieren aus Unwissenheit falsch, indem sie statt Krafttraining auf Ausdauerübungen setzen. Dabei sind kurze, intensive Workouts weitaus wirkungsvoller, als eine zehrendes Cardio-Training.
In dieser Episode erfährt Du, wie Du auf einfache Weise fit bleiben kannst. Wir geben dir Tipps, wie Du trainieren kannst, ohne dich in ein Fitnessstudio einschreiben zu müssen oder aufwendige Geräte anzuschaffen und wie Du mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren kannst.
Mein heutiger Gast ist dreifacher Figur-Weltmeister, Fitnesscoach, Trainer und ein erfolgreicher Podcaster: Poli Moutevelidis
In dieser dreiteiligen Podcast-Folge besprechen wir folgende Themen:
Teil 1:
– Wie der Kraftsport Polis Leben entscheidend verändert hat
– warum viel Bewegung zu einem längerem und erfüllten Leben beitragen kann
– Wie der moderne Mensch immer bequemer geworden ist
– Warum die Komfortzone unserer Gesundheit schadet
– Wie Sport zur Stressbewältigung beiträgt
– Welche Trainingsarten gibt es neben Kraft- und Ausdauertraining?
– Wie sich funktionelles Training in den Alltag integrieren lässt
– Warum Krafttraining besser als sein Ruf ist
– Welche gesundheitlichen Vorteile das Muskeltraining bietet
– Warum Kraftsport auch für ältere Menschen sinnvoll ist
Teil 2:
– Welche anderen Bewegungsabläufe in den Alltag integriert werden sollten
– Wie Vorteile bietet das High Intensity Interval Training (HIIT)?
– Wie du mit aerobem und anaerobem Training besser Fett verbrennst
– Wann Cardio-Training und Marathonläufe Deiner Gesundheit schaden kann
– Warum die Kettlebell besser als eine normales Hanteltraining ist
– Wie sich Tabata und HIIT Training unterscheiden
– Was wird mit VO2Max gemessen?
– Wie Du kurzer Zeit möglichst effektive Übungen ausführen kannst
– Wie sich Trainingseinheiten in den Alltag integrieren lassen
– Warum richtiges Kreuzheben für den Rücken gesund ist
– Warum du dich auf das Training von großen Muskelgruppen fokussieren solltest
– Warum einfache Bodyweight-Übungen ausreichen
Teil 3:
– Mit welchem anderen Methoden lassen sich Muskelübungen durchführen?
– Was bei der Anwendung von Therabänder, Sling- und Loop-Trainern, sowie Luftdruckmaschinen zu beachten ist
– Lohnt es sich, in ein Fitnessstudio einzuschreiben?
– Wie du durch Progression und Variation einen optimalen Trainingsreiz setzt
– Warum Poli einen festen Trainingsplan empfiehlt
– Welche Bedeutung hat die Superkompensation?
– Ist Muskelkater ein gutes Zeichen?
– Welche Bedeutung hat intermittierendes Fasten für das Muskelwachstum?
– Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?
– Wie viele Proteine brauchen wir?
– Sind BCAAs wichtig für den Muskelaufbau?
– Warum Ziele setzen und Ausdauer zum Erfolg führen
Warum Du Sport in Dein Leben integrieren musst um gesund und leistungsfähig zu sein. Erfahre hier warum Sport und Gesundheit einfach zusammen gehören.
Vollständige Gesundheit ohne Sport und Bewegung ist eine Illusion. Wer gesund sein will, muss sich sportlich betätigen und sich ausreichend bewegen. Sport ist entscheidend für unsere Herzgesundheit, unsere mentale Leistungsfähigkeit, unsere Knochendichte, als Krebsvorsorge und zur Gewichtsoptimierung.
Sport und Bewegung können die Gehirnleistung verbessern und schützen gleichzeitig vor Verfall. Jedes Jahr entwickeln 10-15% der Bevölkerung mit „leichter kognitiver Beeinträchtigung“ Demenzsymptome wie z.B. Alzheimer. Schon ein gemäßigtes Sportprogramm aus aerobem Training, Kraftsport oder Yoga kann Dich vor „leichter kognitiver Beeinträchtigung“ schützen und damit dein Risiko senken Dement zu werden. In Studien wurde eine 39% verringerte Wahrscheinlichkeit festgestellt (1,2) eine kognitive Beeinträchtigung zu bekommen, wenn die Teilnehmer mäßig Sport betrieben. Eine weitere Studie zeigte, dass HIIT-Training, wie z.B. in Form von Tabata Übungen, die Gehirnleistung einer Risikogruppe verbessern konnte. In anderen Worten – bereits am Gehirn entstandener Schaden kann zumindest teilweise durch HIIT- oder Sprint-Training repariert werden. Aber wie funktioniert das genau?
Wie genau schützt Sport das Gehirn?
Sport regt das Gehirn zu voller Leistungsfähigkeit an. Nervenzellen vervielfältigen sich, Nervenenden verstärken Ihre Verbindungen und werden vor Beschädigung geschützt.
Wenn wir Sport treiben produzieren unsere Nervenzellen Proteine wie den Wachstumsfaktor BDNF (brain derived neurotrophic factor). BDNF regt die Neurogenese, also die Erschaffung von neuen Neuronen an und stimuliert andere Chemikalien, die für eine bessere neuronale Gesundheit sorgen.
Hier einige der Vorteile von Sport für das Gehirn im Überblick:
Verbesserte Durchblutung des Gehirns
Produktion von Substanzen, die die Nerven schützen
Verringertes Risiko für Gefäßkrankheiten
Verbesserte Entwicklung und Überlebenschancen von Neuronen
Senkt das Risiko an Alzheimer zu erkranken
Erhöht die Sauerstoffversorgung des Gehirns
Verbessert das Gedächtnis und die Fähigkeit Entscheidungen zu treffen.
Als wenn das nicht schon reichen würde. Doch das war erst der Anfang…
Sport gegen Krebs
Zwei Studien an Mäusen zeigen eine Beziehung von Sport und Krebs auf. Eine Studie fand heraus, dass Mäuse die in einem Laufrad liefen, weniger und kleinere Hauttumore aufwiesen. Eine andere Studie zeigte, dass Sport die Zahl und Größe von Darmzysten verringerte. Es wird vermutet, dass Sport die Apoptose, den programmierten Zelltod anregt, so dass beschädigte (Krebs-)Zellen rechtzeitig absterben. Ein zusätzlicher Faktor ist auch, dass die Anzahl der Tumore mit der Menge an Körperfett zu nehmen. Auch hier wirkt sich Sport positiv gegen Krebs aus.
Ein anderer Grund warum sich Sport gegen Krebs bewährt, ist das Sport den Blutzucker senkt. Erhöhte Blutzuckerwerte, sind klar mit der Entstehung von Krebs assoziiert. Der vielzitierte deutsche Wissenschaftler Dr. Otto Warburg zeigte 1931, dass Krebszellen in einer zuckerreichen Umgebung proliferieren. (3) Durch Sport wird überschüssiger Zucker verbraucht und der Blutzuckerspiegel wird über den Tag hin gesehen stabiler. Natürlich spielt hier die Ernährung eine entscheidende Rolle. Auf Zucker sollte im Allgemeinen praktisch verzichtet werden.
Dr. Otto Warburg: “Cancer, above all other diseases, has countless secondary causes. But, even for cancer, there is only one prime cause. Summarized in a few words, the prime cause of cancer is the replacement of the respiration of oxygen in normal body cells by a fermentation of sugar.”
Dr. Otto Warburg: “Krebs hat mehr als irgendeine andere Krankheit eine zahllose Anzahl an Neben-Ursachen. Aber selbst für Krebs gibt es eine Hauptursache. Die Hauptursache ist ein Ersetzten der Zellatmung von Sauerstoff auf die Fermentierung von Zucker.“
Sport gegen Depression
Alleine in Deutschland leiden ca. 5% der Bevölkerung oder 3.1 Millionen Menschen unter Depressionen. Oft werden gemäß dem immer noch anhaltenden Paradigma der Symptomunterdrückung Anti-Depressiva, also Psychopharmaka zur Behandlung eingesetzt. Da ist es doch interessant, dass es in den USA Studien gibt die belegen (4), dass die Depressionen bei einer Testgruppe von 80 Erwachsenen um 50% zurückgingen, wenn die Gruppe 30 Minuten Sport, 3-5-mal die Woche praktizierte. Eine weitere Gruppe, die weniger Sport betrieb konnte ihre Symptome um 30% verringern. Ebenso wirkten Dehnübungen auf eine dritte Gruppe. Und das war nicht einmal eine Studie die versucht hat das Optimum an Wirkung von Sport gegen Depression herauszufinden. Was wenn Menschen die unter Depression leiden ein perfektes Sport-Programm gegen Depression umsetzen würden und noch weitere bewährte Strategien aus den Bereichen Ernährung, Entspannung und Naturheilkunde umsetzten würden. Das Sport-Programm alleine könnte die Situation wieder in einen Bereich verschieben, in dem der Betroffene wieder handlungsfähig wird und weitere Maßnahmen von selbst angehen und umsetzen kann.
Das Herz trainieren
Ausdauersport erhöht die Fähigkeit des Herzens Glukose aufzunehmen. Bei einer Gruppe von Menschen die keinen Sport trieben, konnte ein Ausdauerprogramm bestehend aus einer Kombination von schnellem Gehen, Laufen und Fahrrad fahren 3-5-mal die Woche, die Kapazität deren Herzen bei hoher Beanspruchung Glukose aufzunehmen, verdoppeln. Die Teilnehmer fühlten sich danach so fit wie schon lange nicht mehr.
Umgekehrt führt Bewegungsmangel zu einem verdoppelten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Herzinfarkt.
Ein ausreichendes Sport-Programm durchblutet die Gefäße und auch die koronaren Arterien besser und schützt daher vor Herzinfarkt.
Sport hebt das Niveau von HDL, dem guten Cholesterin an, dass hilft das „schlechte“, beschädigte LDL Cholesterin, dass Arterien verstopfen kann, aus dem Körper zu spülen.
Eine Studie wurde an einer Gruppe von 60 bis 75-jährigen durchgeführt, die keinerlei Sport betrieben. Nach einem halben Jahr moderatem Sport verbesserte die gesamte Gruppe Ihre Gesamtgesundheit und ihr Wohlbefinden erheblich. Es ist also nie zu spät.
Doch jetzt geht´s an den Speck…
Fett abbauen
Das Körperfett und insbesondere das Viszeralfett oder auch Abdominalfett trägt in großem Maße zu unserer körperlichen und geistigen Gesundheit bei – und zwar negativ. Es geht dabei um weit mehr als Ästhetik. Viszeralfett führt im Körper zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für:
Herzkrankheiten
Herzinfarkt
Chronische Entzündung
Krebs
Diabetes
Demenz
Arthritis
Fettleibigkeit
Depression
Sexuelle Dysfunktion
Schlafstörung
Wow. Ich denke das sollte reichen, um sich dem Thema ernsthaft anzunehmen.
Wie wird Fett gespeichert?
Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden diese von Verdauungsenzymen zu Glukose verarbeitet. Das Auftauchen von Glukose im Blut, lässt die Bauchspeicheldüse Insulin ausschütten. Mit dem Insulin gelangt die Glukose in die Zellen wo sie in ATP, also Energie umgewandelt wird. So weit so schön. Wer Körperfett besitzt hat vermutlich bereits Störungen in diesem System. Eine dieser Störungen ist die Insulin Resistenz oder Vordiabetes. Dabei sind die Zellen so von dem Überangebot an Zucker abgestumpft, dass sie nicht mehr die gesamte angebotene Glukose aufnehmen, weil Sie auf das Insulin nicht mehr reagieren. Insulin wirkt dann als Fettspeicherhormon. Da die Zellen aber noch Energie benötigen, isst der Mensch jetzt noch mehr. Ein Teufelskreis beginnt. Die erhöhte Insulinkonzentration sendet darüber hinaus Signale an andere Hormone aus den Nebennieren wie dem Cortisol. Das Resultat der fehlenden hormonellen Balance sind Fressattacken, Energielosigkeit und rasche Gemütsveränderungen.
Kennst du das?
Fettabbau
Der Abbau von Fett ist also ein fetter Biohack 😉 Die gesundheitlichen Auswirkungen auf den Körper sind zahllos und wir profitieren davon in jeglicher Hinsicht. Auch der Erfolg beim anderen Geschlecht sollte nicht unerwähnt bleiben.
Um Fett abzubauen sind einige Bedingungen nötig.
Kalorienrestriktion
Verringerte Aufnahme an Kohlenhydraten
Den Körper für bessere Fettverbrennung optimieren.
Wer 2000kcal am Tag verbraucht und 4000kcal am Tag isst, speichert Fett. Punkt.
Wer bereits auch nur ein wenig Insulinresistent und kein Leistungssportler ist, sollte seinen Konsum an Kohlenhydraten einschränken. Besonders Fructose (Softdrinks und Säfte) und andere Einfach-zucker in Form von Auszugsmehlprodukten, sollten komplett vom Speiseplan entfernt werden. Alle anderen Kohlenhydrate sollten reduziert werden. Mehr Gemüse – weniger Nudeln.
Wie sollte mein Sportprogramm aussehen?
Stand der Wissenschaft ist eine Kombination aus leichtem aeroben Training und HIIT, bzw. Krafttraining. 3-6-mal die Woche wird über 30 Minuten leicht trainiert. Das kann schnelles Gehen, leichtes Joggen oder Fahrradfahren sein. Der Puls sollte das Ergebnis dieser Formel nicht übersteigen: Maximalpuls minus Alter. Damit errechnet man den Puls bei dem maximal aerob trainiert werden kann. Z.B ein 40jahriger Mann hat einen Maximalpuls von 172. Er sollte also maximal bei 172-40=132BPM trainieren. Man kann das auch messen lassen. Das ist genauer, aber auch sehr teuer. Ein Fitnessarmband kann so programmiert werden, dass es vibriert wenn der gewünschte Puls überschritten wird. Ich benutze das so und finde das sehr praktisch. Das Training sollte auf jeden Fall fastend ausgeführt werden, damit der Blutzucker niedrig ist und Glukose nicht in großem Umfang verfügbar ist. Sonst verbrennt der Körper erstmal den Zucker und wir wollen ihm ja beibringen besser Fett zu verbrennen. Mit dieser Strategie bildet der Körper mehr und größere Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen. Der Blutzuckerspiegel sinkt über die Zeit, der Körper verbraucht mehr Fett und auch wird effizienter darin. Kombiniere das Ganze mit einer HIIT Session und einem Krafttraining die Woche und praktiziere intermittierendes Fasten. So verbesserst du die Energieeffizienz deines Körpers, reduzierst Insulin-Resistenz und wirst dein Viszeralfett los.
Der Aufwand ist Minimal, der Erfolg groß und dein Leben, wird länger, gesünder, energetischer, besser gelaunt und glücklicher. Nur mit diesem einen Biohack.
Noch was?
Besserer Schlaf, besserer Sex, mehr Energie und bessere Laune
Sport und Bewegung helfen Dir Deine Laune zu verbessern. Du kommst einfach besser drauf. Bei einer sportlichen Betätigung werden zahlreiche Chemikalien frei, die dein Gehirn stimulieren. Endorphine, Serotonin, das Glückshormon und BDNF sind nur einige der Kandidaten. Dein Energieniveau steigt automatisch wenn du regelmäßig Sport treibst. Das Gewebe bekommt mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Die Durchblutung wirkt angeregt und die bekommst mehr Muskelkraft. Muskelzellen sind vollgestopft mit Mitochondrien. Wer mehr Muskeln hat, hat mehr Energie. Es lohnt sich also. Außerdem führen mehr Muskeln zu weniger Entzündung im Körper, wenn man sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichen regeneriert.
Die gerade erwähnten Benefits von Sport helfen auch dem Sexdrive. Wer Sport macht, hat weniger Probleme mit Erektionsstörungen und mehr Lust auf Sex. Und last, but not least schläft man besser, wenn man Sport macht. Alleine das wirkt, wenn Du dir „Besser Schlafen – Biohack Nummer 1“ durchliest wie eine Jungkur. Die Top Biohacks unterstützen sich also auch noch gegenseitig.
Fazit: Es gibt keinen Zweifel. Sport ist einer der potentesten Biohacks überhaupt. Er setzt auf einem guten Schlaf, einer guten Ernährung und auf einem guten Stressmanagement auf. Wer diese 4 Bereiche in den Griff bekommt, verändert Körper und Geist bereits umfassend in Richtung Gesundheit und Wohlbefinden. Worauf wartest du noch? Das Beste dabei? Es ist praktisch alles umsonst.
Was kannst du heute noch tun um deinen Bauchspeck loszuwerden?
Mache ein 20min HIIT Training mit einem Video wie diesem
Iss kaum bis keine Kohlenhydrate zum Abendessen oder lasse es ganz ausfallen.
Was ist Deine Strategie Körperfett loszuwerden? Ich freue mich auf deinen Kommentar.
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Das Körperfett und insbesondere das Viszeralfett oder auch Abdominalfett trägt in großem Maße zu unserer körperlichen und geistigen Gesundheit bei – und zwar negativ. Es geht dabei um weit mehr als Ästhetik.
