Sauna – Der Booster für Gehirn und Körper
Extreme Temperaturen können immense Auswirkungen auf Deine Performance haben. Möchtest du mehr Energie und Deine Ausdauer verbessern? Willst Du mehr Gehirnzellen bilden und damit deine Konzentration und Deine Lernfähigkeit steigern? Oder möchtest Du dein Immunsystem deutlich stärken und chronische Entzündung reduzieren? Vielleicht reicht es Dir auch zu wissen, dass Du mit Kälte und Hitze einfacher Gewicht verlieren kannst und Deinen Stoffwechsel anhebst?
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit regelmäßigen Saunabesuchen gesünder und stärker werden kannst.
Länger leben durch Sauna
Es ist immer schwierig am Menschen Studien zur Langlebigkeit zu machen. Bei Insekten und Würmern konnte jedoch, wie schon beim kalt duschen, gezeigt werden, dass diese bis zu 15% länger leben, wenn man sie kurzfristig größerer Hitze aussetzte. (1) Der Auslöser dafür sind vermutlich die gebildeten Hitzeschockproteine. Doch dazu später mehr…
Die generelle Sterblichkeit wird drastisch verringert
Generelle Sterblichkeit, auf englisch „all cause mortality“, ist ein statistischer Wert, indem alle Ursachen für einen (verfrühten) Tod zusammengenommen werden. Eine Langzeitstudie in Finnland hat gezeigt, dass Männer die 4-7mal in der Woche! in die Sauna gehen ein um 40% verringertes Risiko haben, aus irgendeinem Grunde frühzeitig zu versterben. Das ist massiv. Die Studie hat auch gezeigt, dass mehr hier besser ist. Je öfter die Männer in die Sauna gingen und je länger sie drinblieben, desto besser das Resultat. (2)
Insulin-Resistenz wird durch die Sauna verringert
Einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit ist ein niedriger Insulinspiegel. Durch Insulinresistenz steigt der Insulinspiegel. Insulinresistenz entsteht durch jahrzehntelange Ernährung mit zu vielen einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Auszugsmehlen und durch einen Mangel an Bewegung bzw. Sport.
Die negativen Folgen eines erhöhten Insulinspiegels sind:
- Fettleber
- Mehr Bauchspeck
- Erhöhter Blutzucker
- Erhöhtes Diabetes II Risiko
- Gicht
- Hoher Blutdruck
- Wasserschwellungen im Körper, wie z.B. den Gelenken
Natürlich sollte man eine bestehende Insulinresistenz über die Ernährung im Sinne einer ausgewogenen Ernährung und einem guten Sportprogramm angehen.
Regelmäßige Saunabesuche können diesen Prozess allerdings unterstützen, bzw. beschleunigen. Auch zur Prävention sind alle drei Maßnahmen natürlich sinnvoll.
Studien haben gezeigt, dass sich durch regelmäßige Saunabesuche der Insulinspiegel senken lässt und sich mittelfristig die Insulinsensitivität verbessert. (3)
Mentalen Fokus verbessern und schneller denken
Männer, die bei 80° solange in der Sauna blieben, bis sie nicht mehr konnten, zeigten einen Anstieg an Norepinephrin von 310% und Prolaktin um das zehnfache. (4)
Norepinephrin ist ein Hormon und Neurotransmitter, das für die Aufmerksamkeit und den Fokus nötig ist. Prolaktin sorgt für eine erhöhte Bildung von Myelin. Myelin ummantelt die besonders schnell leitenden Nerven und sorgt für eine Isolierung der Nervenbahnen (Axone). Wären die 2 Millionen Nervenbahnen des Sehnervs nicht myelenisiert, würde allein der Sehnerv einen Durchmesser von 1 Meter haben. 50% unseres Gehirns besteht aus myelenisierten Nervenbahnen. Durch regelmäße Saunabesuche werden Deine Nervenbahnen also flinker.
Sauna bringt dein Gehirn auf ein neues Level
Wenn Du Sauna und Sport kombinierst, steigt Deine Produktion von BDNF mehr, als wenn Du „nur“ Sport machst. BDNF (brain derived neurotropic factor) aktiviert Stammzellen um mehr Gehirnzellen zu produzieren. Außerdem sorgt BDNF für eine höhere neuronale Plastizität. Der Begriff meint, dass unser Gehirn und Nervensystem auf externe wie interne Veränderungen und Reize reagiert. Unser Gehirn ist keineswegs, wie früher gedacht wurde, ein Organ das im Laufe des Lebens automatisch abbaut. Eine höhere Plastizität beschreibt also die Fähigkeit des Nervensystems auf Stimuli zu reagieren. In anderen Worten, alle Maßnahmen oder Umstände die unser Neuronen begünstigen, werden effektiver durch BDNF.
BDNF hilft außerdem dabei besser mit Stress fertig zu werden und kann hilfreich bei Depression sein. (5)
Verbesserte Ausdauer
Ein performancebremsender Faktor im Ausdauersport ist die Erhöhung der Körpertemperatur. Wenn Du regelmäßig in die Sauna gehst, gewöhnt sich Dein Körper salopp gesagt an die Hitze. Der Körper passt sich an die höhere Kerntemperatur besser an. Das führt dazu, dass ein hitzeangepasster Körper bei sportlicher Belastung kühler bleibt und Dir somit höhere Reserven zur Verfügung stehen.
Das kardiovaskuläre System wird an sich durch die Hitzeexposition gestärkt. Das resultiert unter anderem in einer niedrigeren Herz Rate. (6)
Wer hitzeadaptiert ist hat eine verbesserte Thermoregulation. Das heißt, Du schwitzt besser und schneller. Der Körper passt sich schneller den Temperaturwechseln an und hält dadurch die Kerntemperatur niedriger.
Die Saunabesuche erhöhen die Blutmenge und erhöhen den Zufluss des Blutes zum Herzen. Der Effekt zeigt sich sogar bei Nicht-Sportlern. (7)
Als würde das noch nicht reichen, erhöht sich die Anzahl der roten Blutkörperchen, was zu einer verbesserten Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff führt.
Studien konnten eine bis zu 32%ige Verbesserung der Ausdauer durch Hitzeadaptierung feststellen. (9) Das sind keine kleinen Zahlen…
Sauna verbessert die Durchblutung und den Sauerstofftransport
Hitzeadaptation führt zu einer verbesserten Versorgung der Muskulatur mit Blut. Dadurch werden die Muskeln besser mit Glukose, Fettsäuren und Sauerstoff versorgt. Der Muskeln müssen dann weniger auf die Glykogen Vorräte ausweichen. Die Muskulatur speichert Glukose als Glykogen, um diese im Bedarfsfall schneller abrufen zu können. Ist das Glykogen verbraucht, lässt die Leistung im Sport rapide nach. Man spricht dabei vom gegen die Wand rennen (hit the wall, bonking).
Hitzeadaptierung kann den Verbrauch an Glykogen in den Muskeln um 40-50% reduzieren, weil die Muskeln besser über das Blut mit Nährstoffen versorgt werden. (8)
Ein weiterer positiver Effekt ist eine verringerte Michsäureproduktion bei körperlicher Belastung.
Mehr Muskelmasse durch Sauna
Sport sorgt für Muskelaufbau und die Sauna steigert diesen Effekt.
Der Körper baut ständig Proteine in den Muskeln auf und ab. Ob man an Muskelmasse zunimmt und wieviel, liegt also am Verhältnis zischen Auf- und Abbau.
Die Hitzeadaptierung führt zu einer Verringerung des Proteinabbaus.
Das geschieht über diese drei Wege:
Hitzeschockproteine
Wenn man sich extremer Hitze aussetzt, werden Hitzeschockproteine (HSP) gebildet. Diese helfen dem Körper beschädigte Proteine zu reparieren. Die HSP helfen auch oxidativen Stress zu verringern, indem sie Glutathion stabilisieren, was wiederum die Zellen schützt.
Wachstumshormone
Die Produktion von Wachstumshormonen wie Somatropin (HGH) kann durch regelmäßige Saunabesuche teils extrem angehoben werden. Die Wachstumshormone sorgen für eine erhöhte IGF-1 Produktion. IGF-1 sorgt, kurz gesagt, für den anabolischen, also muskelaufbauenden Effekt über die Aktivierung des mTor Signalweges.
Verbesserte Insulinsensibilität
Insulinresistenz führt zu vermehrtem Abbau an Proteinen, also zum Muskelabbau. (10) Wird die Insulinsensitivität verbessert, kann Insulin besser seine Aufgabe wahrnehmen, die Muskeln neben Glukose auch mit Aminosäuren zu versorgen. Allen voran den BCAA´s.
Bei Mäusen konnte eine erhebliche Verbesserung der Insulinsensitivität und eine Verringerung des Insulinspiegels durch kurze Hitzeperioden erreicht werden. (11)
