Jetlag ist ein bekanntes Phänomen, welches bei Fernreisen auftritt. Zu den Symptomen zählen Müdigkeit, Schwindel und Schlafstörungen. In diesem Beitrag liest du, wie ein Jetlag entsteht, wie lange er dauert und wie du ihm vorbeugen kannst.
Was ist ein Jetlag?
Jetlag tritt hauptsächlich bei internationalen Flugreisen auf, wenn der Flug in oder durch mindestens eine, meist eher zwei bis drei andere Zeitzonen führt – vermehrt in Flugrichtung Osten. Wenn dann Sonnenuntergang und -aufgang für dich und deine innere Uhr zu veränderten Zeiten auftreten, kommen der Schlaf-Wach-Rhythmus und andere Biorhythmen durcheinander. Die biorhythmischen Vorgänge deines Körpers stimmen nun nicht mehr mit dem tatsächlichen Wechsel von Tag und Nacht überein. Dadurch entstehen psychische und physische Beschwerden, vor allem Schlafstörungen. Andere Folgen sind Tagesmüdigkeit, verminderte geistige oder körperliche Leistungsfähigkeit, allgemeines Unwohlsein und Magen-Darm-Probleme.
Nicht jeder ist vom Jetlag betroffen. Die Reiseroute und individuelle Faktoren können den Schweregrad und die Dauer des Jetlags beeinflussen.
Was sind die Ursachen für einen Jetlag?
Unser Körper ist von Natur aus so programmiert, dass er in einem Zeitraum von 24 Stunden eine Reihe von Dingen wie Essen und Schlafen erledigt. Diese eingebauten Routinen werden als zirkadiane Rhythmen bezeichnet, und wenn wir in eine andere Zeitzone fliegen, geraten sie durcheinander. Da am Zielort die Sonne zu unterschiedlichen Zeiten auf und wieder untergeht, passen wir unseren Tagesrhythmus entsprechend an. Unser Biorhythmus schafft diese Umstellung aber leider nicht so schnell, er hinkt sozusagen der Uhr hinterher.
Die Dauer des Jetlags kann allerdings von einigen Tagen bis zu einigen Wochen andauern. Als Faustregel gilt pro Stunde Zeitverschiebung braucht dein Körper etwa einen Tag, um sich anzupassen. Es ist tendenziell schlimmer, wenn man nach Osten reist und eine größere Anzahl von Zeitzonen überquert. Je mehr Zeitzonen du per Flug durchquerst, desto schlimmer fällt in der Regel auch der Jetlag aus.
Was du tun kannst, um einen Jetlag zu vermeiden
Wenn du verstehst, wie der Körper funktioniert, ist es natürlich leichter, den Jetlag zu verhindern oder zumindest zu minimieren. Dies kannst du beispielsweise erreichen, indem du deinen Tagesrhythmus in den Tagen vor dem Flug schrittweise anpasst. So bist du bei deiner Ankunft besser an die Zeitzone am Zielort angepasst.
Das richtige Timing ist der Schlüssel zur Anpassung deines zirkadianen Rhythmus. Melatonin ist das Zauberwort: Ein optimierter Schlafrhythmus sowie eine strategisch abgestimmte Lichtexposition und eventuell Melatoninpräparate können helfen, den zirkadianen Rhythmus anzupassen. Diese Änderungen erfordern eine sorgfältige Koordination und können für viele Reisende eine organisatorische Herausforderung darstellen. Für Menschen, die Wert auf eine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nach der Reise legen, wie Sportler und Geschäftsleute, kann sich der Aufwand jedoch lohnen.
10 Tipps zur Minderung von Jetlag vor und während der Reise
1. Entspanne deine Routinen
Wenn du zu Hause einen festen Zeitplan der Stunden hast, versuch ihn in den Tagen vor dem Flug zu lockern. Eine starre Routine beim Essen und Schlafen erschwert die Anpassung an die neue Zeitzone und die Ortszeit.
2. Schlaf dich vor dem Flug aus
Es kommt häufig vor, dass man vor einem langen Flug nur wenige Stunden geschlafen hat – sei es aufgrund der Aufregung vor dem Urlaub oder weil man absichtlich versucht, sich müde zu machen, um während des Fluges schlafen zu können. Das ist leider sehr nachteilig für die Auswirkungen eines Jetlags im späteren Verlauf. Versuche daher den Stress gering zu halten und so viel wie möglich Schlaf vorm Flug zu bekommen.
3. Abflugs- und Ankunftszeit
Wenn es geht, dann plane die Reise so, dass du so früh wie möglich am Tag abfliegen kannst, so bist du noch ausgeruht von der Nacht und hast nicht bereits einen ganzen Tag hinter dir.
Auch die Ankunftszeit ist nicht ganz unwichtig. Ideal ist, wenn du bei Tageslicht ankommst. So fällt es dir leichter, wach zu bleiben – wenn die Sonne scheint und du einen vollen Tag vor dir hast. Denn wenn das Tageslicht auf die Netzhaut fällt, wird die Bildung von Melatonin gehemmt.
Wenn du dich bei Ankunft hinlegst und schläfst, wird es den Jetlag vermutlich nur weiter hinauszögern.
4. Baue einen Zwischenstopp ein
Versuche einen Zwischenstopp einzuplanen, damit dein Körper mehr Zeit hat, sich an die neue Routine und die “neue” Uhr zu gewöhnen.
5. Vermeide Alkohol
So verlockend es auch ist, den Urlaub mit einem Gin Tonic, Glas Bier oder Wein vor dem Flug zu beginnen, die Auswirkungen von Alkohol in der Höhe verstärken die Müdigkeit und führen zu Dehydrierung, was es noch schwieriger macht, den unvermeidlichen Jetlag zu überwinden, gerade wenn du in Richtung Osten fliegst.
6. Verzichte auf Schlaftabletten
Auf Langstreckenflügen auf Schlaftabletten zu setzen, ist eine schlechte Idee. Sie tragen nicht dazu bei, dass du dich vom Jetlag erholen kannst. Wenn du während des Fluges eine Mütze Schlaf brauchst, dann versuche es auf natürliche Weise.
7. Verabschiede dich von Kaffee
Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Energydrinks während des Fluges. Diese künstlichen Stimulanzien beeinträchtigen deine Fähigkeit zu schlafen und verlängern die Erholungszeit nach einem Jetlag. Dein Körper funktioniert am besten, wenn er hydriert ist. Viel Wasser zu trinken ist also eine gute Möglichkeit, die Auswirkungen des Jetlags auszugleichen. Kurz vor Ankunft könnte dir Koffein womöglich helfen, den Tag zu überstehen, wenn es zu Hause eigentlich Nacht wäre.
8. Stelle deine Uhr auf Ortszeit
Sobald du ins Flugzeug steigst, stelle deine Uhr auf die Zeit des Zielortes ein, um dich psychologisch darauf einzustellen.
9. Bleib in Bewegung
Beweg dich regelmäßig während des Fluges. Steh auf immer mal wieder auf und mach ein paar Lockerungsübungen.
10. Trage Kompressionsstrümpfe
Um eine Thrombose zu vermeiden, braucht es eine gute Durchblutung. Die Investition in Kompressionsstrümpfe ist also gut angelegt, denn so kannst du nicht nur das Risiko einer Thrombose minimieren, sondern auch die Durchblutung verbessern. Deren Verlangsamung ist eine der häufigsten Auswirkungen des Jetlags.
9 Tipps zur Linderung von Jetlag nach Ankunft
- Gewöhne dich so schnell wie möglich an die neue Zeitzone und Ortszeit.
- Stelle dir morgens einen Wecker, um nicht zu verschlafen.
- Nimm ein heißes Bad, bevor du ins Bett gehst, um deinen Körper und Geist zu entspannen und den Schlaf und die Bildung von Melatonin zu fördern.
- Gehe tagsüber nicht schlafen, sondern spazieren. Das natürliche Licht wird deinem Körper helfen, sich schneller anzupassen.
- Ausruhen ist angesagt! Natürlich willst du das Urlaubsland so schnell wie möglich erkunden, aber es ist ratsam, die ersten zwei Tage ruhig anzugehen und deinen Körper nicht zu überanstrengen.
- Vermeide doppelten Jetlag. Wenn du nur einen kurzen Aufenthalt hast, z. B. als Zwischenstopp oder Kurztrip, ergibt es keinen Sinn, dich auf den neuen Rhythmus einzustellen, denn wenn du wieder zurück fliegst, hast du einen weiteren Jetlag.
- Melatonin-Präparaten wird nachgesagt, dass sie den Schlaf fördern, aber es gibt keine Studien, die diese Wirkung belegen. Einen Versuch ist es im Zweifel aber allemal wert. Von Alkohol und Schlafmitteln rate ich dagegen ab.
- Vermeide stark zuckerhaltige und verarbeitete Nahrungsmittel. Greife stattdessen auf Protein und Fett zurück.
- Versuche mit Bodyscan Meditationen deinen Körper und Geist am Abend zu entspannen.
Welche Folgen kann ein Jetlag für deinen Körper und/ oder deine Psyche haben?
Das hauptsächliche Symptom bei Jetlag ist Müdigkeit aufgrund des veränderten Schlafrhythmus. Auch Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Verdauungsstörungen und Durchfall kommen sehr häufig vor.
Aber es gibt noch eine ganze Reihe anderer Symptome, die aber nicht bei jedem Reisenden mit Jetlag auftreten. Manche kommen mit den Veränderungen besser zurecht als andere. Dies sind die häufigsten Symptome:
- Einschlafschwierigkeiten und Schlaflosigkeit
- Konzentrationsschwäche
- gestörtes Wohlbefinden / Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Appetitlosigkeit
Vorbereitung ist das A und O
Wenn ich eine Reise mit Zeitverschiebung unternehme, dann versuche ich bereits im Vorfeld meinen Rhythmus und die innere Uhr ein wenig anzupassen. Ich gehe dementsprechend eher oder später ins Bett und passe meine Essenszeiten an. Für den Flug und auch vor Ort habe ich eine Schlafmaske und Ohropax bzw. gute noise-canceling Over-Ear-Kopfhörer dabei. Diese Dinge helfen dabei, die Umgebung auszustellen und Ruhe zu finden. Höre auch auf deine innere Uhr und nimm dir die Stunden, die du dafür brauchst, um richtig anzukommen.
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