Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Wenn wir nachts schlafen, passieren viele Dinge gleichzeitig in unserem Körper: Regeneration, Erholung, Wachstum, Entgiftung, Immunstärkung und vieles mehr. Der Schlaf ist nicht monoton, sondern geschieht in verschiedenen Phasen, in denen wichtige Prozesse ablaufen. Der Tiefschlaf nimmt eine Sonderrolle ein, da hier die Erholung von Muskeln, Bindegewebe, Knorpel und Knochen im Vordergrund steht. Ausreichend Tiefschlaf ist daher notwendig für die nächtliche Erholung. Doch wie viel Tiefschlaf ist normal und ausreichend? Dieser Frage gehen wir heute nach!

Wie lange sollte der Tiefschlaf dauern?

Die Tiefschlafphase ist der zentrale Teil jedes Schlafzyklus und nimmt etwa 30 Minuten pro Schlafzyklus in Anspruch. Jedoch ist der höchste Teil des Tiefschlafs in den ersten beiden Schlafzyklen – in den späteren Schlafzyklen überwiegen Leichtschlaf- und REM-Phasen.

In den letzten beiden Schlafzyklen beginnt der Körper bereits mit der Vorbereitung des neuen Tages und bildet Cortisol, welches dich schließlich wach werden lässt.

Durchschnittlich hat ein Mensch jede Nacht 1,5 – 2 Stunden reine Tiefschlafzeit. Wer körperlich aktiver ist, kann einen erhöhten Tiefschlaf-Anteil haben, eine Dauer von 3 bis 4 Stunden ist nicht selten.

Wie kannst du messen, wie viel Tiefschlaf du hast?

Wenn du nicht gerade in einem Schlaflabor liegst und verschiedene Anschlüsse deinen Schlaf überwachen, gibt es mehrere Möglichkeiten, deinen Schlaf in der Nacht zu messen:

  • Eine einfache Möglichkeit sind Schlaf-Apps wie „Sleep as an droid“. Diese funktionieren so, dass du das Handy neben dein Kopfkissen legst (im Flugzeugmodus) und die App jede Bewegung, Aktivität und Schnarchen aufzeichnet – und dir am Morgen sagen kann, wie „gut“ dein Schlaf war, und wie lang deine Tiefschlaf-Dauer.
  • Besser sind mechanische Messmethoden wie der Oura-Ring. Dies ist ein hoch-technischer Ring, der deinen Puls und deine Aktivität misst und dasselbe kann, wie die Schlaf-Apps – nur noch präziser und ohne, dass dein Handy nachts an bleiben muss.
  • Stirnbänder wie „Deep“ zeichnen ebenfalls deine Schlaf-Rhythmik auf.

Jede dieser Methoden sagt dir am Morgen, wie lang deine Schlafphasen waren – Apps sagen dir sogar, ob du im Schlaf redest, mit den Zähnen knirschst oder schnarchst.

In jedem Fall weist du morgens, wie lang dein Tiefschlaf (und die anderen Schlafphasen) nachts war. Wichtig ist für dich dieses Feedback, in Korrelationen zu deiner Tiefschlafdauer, deinem Erholungsgefühl am Morgen und deinem letzten Tag zu setzen:

  • Was hast du gestern gemacht?
  • Wie sahen die Stunden vor dem Schlafen aus?
  • Hast du vor dem Schlafen ferngesehen, Sport getrieben, gelesen, …?
  • Wie erholt fühlst du dich jetzt?

Mit dieser Methode und dem wertvollen Feedback ist es möglich, genau zu lernen, wie dein Körper im Schlaf „funktioniert“ und wie du dafür sorgen kannst, jeden Morgen frisch und erholt zu sein. Nicht schlecht, oder?

Wie kannst du den Tiefschlaf verbessern? 9 Tipps für erholsamen Schlaf

Die Tiefschlafdauer korreliert sehr stark mit deiner Schlafqualität und damit, wie erholt du morgens aufwachst. Jeder Mensch profitiert von qualitativ hochwertigem Schlaf. Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben und machen den Menschen auf Dauer kaputt. Also bleib dran und erfahre, wie du deinen Tiefschlaf verbessern und auch schneller einschlafen kannst:

1. Entspannte Abendroutine

Abends solltest du dich bereits in den 2-3 Stunden vorher auf den Schlaf vorbereiten und deinem Körper die Möglichkeit geben, Melatonin zu bilden und in den Entspannungsmodus zu kommen. So verkürzt du auch deine Einschlafphase.
Idealerweise machst du abends nichts „Aufregendes“ mehr, wie fernsehen, Sport treiben oder hitzige Diskussionen führen. Stattdessen liest du ein gutes Buch, schreibst Tagebuch, führst ein schönes Gespräch, hast Sex, meditierst, machst Musik oder einen Spaziergang.

2. Melatonin

Am Abend solltest du deinen Körper dabei unterstützen, Melatonin zu bilden. Dies verbessert deinen Tiefschlaf enorm. Wenn du dennoch Probleme beim Einschlafen hast, hilft 1 mg Melatonin kurz vor dem Zubettgehen. Auch ein heißer Kamillentee mit etwas Apfelessig und Honig, 1-2 Stunden vor dem Schlafen, hat sich bewährt.

3. Zirbelkiefer-Öl

Das ätherische Öl der Zirbelkiefer hat sich in Studien und in der Erfahrung bewährt, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit zum Einschlafen zu verkürzen. Herzschlag und Puls beruhigen sich noch mehr und der Körper kommt leichter in den Tiefschlaf. 1-2 Tropfen auf oder neben das Kopfkissen reichen bereits. Alternativ ist auch ein Bett aus Zirbelkiefer-Holz denkbar.

4. Schlafhygiene

Dein Körper geht nur in die Tiefschlafphase, wenn er sich sicher fühlt. Eine gute Schlafhygiene unterstützt dies. Alles im Schlafzimmer sollte auf guten Schlaf ausgerichtet sein:
Es sollte dunkel, leise und kühl sein.
Frische Luft und frische Bettüberzüge sind auch wichtig.
Neben oder unter dem Bett sollte keine Stromleitung, Steckdose oder Stromkabel verlaufen, das Handy sollte aus und die WLAN-Box ebenfalls aus oder in einem anderen Raum angebracht sein.

5. Erdung

Wenn es technisch möglich ist, erde dich beim Schlafen: Dabei bist du mit der Erdoberfläche in Kontakt und nimmst freie Elektronen auf – diese wirken wie reine Antioxidantien und unterstützen die nächtliche Erholung.
Möglich ist eine Erdungsmatte (selbst gebaut oder von Samina) und leitfähige Bettüberzüge.
Durch Erdung sinkt nachts der Cortisol-Spiegel und die Tiefschlafphase verbessert sich.

6. Nahrungsergänzungsmittel

Einige Nahrungsergänzungsmittel haben sich bewährt, um den Tiefschlaf zu unterstützen: Reishi Extrakt, Chaga Extrakt, Magnesium, Taurin und Melatonin sind häufig genannte Kandidaten, die sich in Studien und in der Anwendung bewährt haben. Sie helfen dir auch beim Einschlafen.
Tipp: Nimm diese Ergänzungen 1-2 Stunden vor dem Einschlafen ein, als Teil deiner Abendroutine. 

7. Schlafapnoe beseitigen

Schlafapnoe ist ein wahrer Tiefschlaf-Killer! Dabei macht dein Körper nachts kurze Atemaussetzer, die für einen kurzen Anstieg von Adrenalin und Cortisol sorgen und bereits eine Tiefschlafphase unterbrechen können.
Wenn du trotz langer Schlafdauer früh meist nicht erholt bist und nachts schnarchst, bist du ein Kandidat für Schlafapnoe. Dann könnte dies der wichtigste Tipp aus dem gesamten Beitrag sein: Lasse bei einem Schlafarzt oder HNO-Arzt abklären, ob du Schlafapnoe hast und was du dagegen tun kannst.
Tipp: Eine freie Nase, eine Untersuchung möglicher Allergien (auch Nahrungsmittelallergien) sowie ein schräges Bett verbessern die Schlafapnoe-Symptomatik sehr gut und verlängert die Schlafphasen. Für ein schräges Bett erhöhe die Kopfseite des Bettes um 5-10 cm – durch kleine Holzklötze etwa, die du unter den Bettrahmen schiebst.

8. Konsistenz ist wichtig

Wenn es dir dein Alltag gestattet, versuche, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen. Durch diese Konsistenz kann dein Körper die Schlafstadien besser abstimmen. Auch Konsistenz ist hier eine Art von Stressreduktion – Studien haben gezeigt, dass der Schlaf dadurch noch erholsamer wird.

Die meisten Menschen wissen intuitiv, wann für sie die beste Schlafenszeit und -dauer ist, zum Beispiel 23.00-07.00 Uhr. Versuche, deinen Alltag daran anzupassen.

Durch die zeitlich immer gleichen Abläufe erkennst du schneller, wann deine optimalen Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen sind und welche abendlichen Tätigkeiten den Schlaf fördern oder nicht.
Das ist ähnlich wie bei einem wissenschaftlichen Experiment: Die Rahmenbedingungen sind immer gleich und du änderst hin und wieder ein einzelnes Puzzleteil, um zu überprüfen, wie es sich auf das Ganze auswirkt.

9. Aufwachzeit anpassen

Es kann passieren, dass dein Wecker genau dann angeht, wenn du in einer Tiefschlafphase bist. In dieser Schlafphase geweckt zu werden, ist denkbar ungünstig.

Mit der Zeit wirst du (auch in Verbindung mit dem vorherigen Punkt) lernen, wie viel Schlaf dein Körper braucht und wann eine gute Zeit zum Aufwachen ist.

In der REM-Phase und der Leichtschlafphase wacht es sich am besten auf. Schlaf-Apps können dich sogar bewusst in diesen Phasen in der Nacht wecken.

Was ist Tiefschlaf eigentlich genau?

Der Mensch schläft pro Nacht durchschnittlich 7-8 Stunden – manche mehr, manche weniger. Diese Schlafdauer ist absolut notwendig, damit du dich von den Strapazen des vergangenen Tages erholst, Gelerntes verarbeitest und frisch und fit für den kommenden Tag bist.

Während du also gemütlich im Land der Träume bist, arbeitet dein Körper auf Hochtouren, ohne dass du es mitbekommst. Die verschiedenen Erholungsprozesse laufen nicht gleichzeitig ab, sondern in 5 verschiedenen Schlafphasen.

Die Tiefschlafphase nimmt 2 dieser Phasen in Anspruch (III und IV). Während des Tiefschlafs ist dein Körper vollständig entspannt und im Erholungs-Modus – etwa so, wie wenn du nach einem langen Arbeitstag in den Whirlpool steigst. Ein Zen-Zustand, in dem dein Körper völlig abschaltet und auch das Gehirn zur Ruhe kommt. Das ist der Tiefschlaf.

In dieser Phase bist du nur sehr schwer zu wecken. Und wirst du dennoch im Tiefschlaf geweckt – durch ein plötzliches Ereignis oder den Wecker – fühlst du dich sehr verschlafen und gerädert.

Welche Schlafphasen gibt es?

Unser Schlaf besteht aus 5 Schlafphasen – alle sind wichtig, doch der Tiefschlaf nimmt eine zentrale Rolle ein.

In jeder dieser Phasen liegt ein bestimmter Fokus:

In der Leichtschlafphase (Phase I und II) kommt dein Körper zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich, Blutdruck und Herzfrequenz sinken. Diese Phase ist der Einstieg und die weiteren Schlafphasen werden vorbereitet.

Die Tiefschlafphase (Phase III und IV) folgt der Leichtschlafphase und ist zur körperlichen Regeneration da. Das Gehirn wird mit Lymphe aufgepumpt, um Altlast wegzuschaffen. Muskeln, Knochen und Knorpel werden stärker durchblutet und dank der Arbeit des humanen Wachstumshormons (hGH) regeneriert. Diese Phase ist von langsamen Delta-Wellen gekennzeichnet.

In der REM-Phase (Phase V) träumst du und verarbeitest seelisch den vergangenen Tag. REM bedeutet „rapid eye movement“ was schon aussagt, was deine Augen beim Träumen in dieser Phase tun: Die Augenbewegung ist äußerst schnell.

Du siehst, diese Schlafphasen und Schlafstadien bauen aufeinander auf. Ein gesamter Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, wobei die Phasen bei manchen Menschen etwas kürzer oder länger dauern. Die meisten Menschen durchleben jede Nacht 4-6 Schlafzyklen.

Je nachdem, wie gut du schläfst, wie anstrengend dein Tag war und wie deine genetische Grundausstattung ist, hast du ein entsprechendes Schlafbedürfnis. Wenn du deinem Körper so viel hochwertigen Schlaf gestattest, wie er braucht, wirst du am nächsten Morgen erholt und frisch aufwachen und in den neuen Tag starten können.

Warum ist Tiefschlaf so wichtig?

Vielleicht hast du schon einmal von „polyphasischem Schlaf“ gehört. Dabei versuchen Menschen mit einigen Tricks, ihre benötigte Schlafdauer künstlich um einige Stunden zu reduzieren, indem sie mehrmals am Tag kurze Schlafphasen einlegen. So kurz, dass sie zwar die REM-Schlafphase erleben, aber nicht die Tiefschlafphase.
Du ahnst es sicher: Zwar erholt sich durch dieses Schlafsystem das Gehirn, aber nicht der Körper. Die Tiefschlafphase ist so wichtig, weil auch unsere nicht-denkenden Organe sich erholen müssen.
Hast du schon einmal eine anstrengende Wanderung oder ein intensives Krafttraining eingelegt und bist am nächsten Morgen zu früh aufgestanden? Wahrscheinlich hast du dich dann auch etwas „gerädert“ gefühlt und die Muskeln und Knochen fühlten sich immer noch steif an. Das ist ein Beispiel dafür, dass du zu wenig Tiefschlaf hattest und du dich in den Schlafphasen nicht ausreichend erholen konnten.

Sieh es so: Jeden Tag holst du dir kleine Verletzungen am Körper. Durch die tägliche Arbeit, durch kleine Unachtsamkeiten und durch Sport. Diese kleinen Verletzungen führen oftmals dazu, dass du robuster und fitter wirst. Doch dazu musst du deinen Körper jede Nacht für eine kleine Reparatur in die Werkstatt zur Wartung bringen.
Missachtest du diese Regel und vernachlässigst die täglich benötigte Wartung (den Tiefschlaf), stauen sich kleine Verletzungen auf und führen auf Dauer zu Raubbau an deinem Körper.
Daher ist es nötig, besonderen Fokus auf den Tiefschlaf zu legen, um nachhaltig fit und gesund zu sein.

Was passiert in der Tiefschlafphase?

Die wirklich wichtige Frage ist, was in der Tiefschlafphase passiert und warum du dem so hohe Aufmerksamkeit widmen solltest. Wie eine tägliche Wartung an deinem System ist der Tiefschlaf der Feinmechaniker oder ITler, der jede Nacht einige kleine Wartungen durchführt.

Ohne Tiefschlaf keine Regeneration, ohne Regeneration keine Erholung und kein Wachstum. Dies gilt besonders für sportlich aktive Menschen oder jene, die während der Arbeit viel „auf Achse“ sind. Diese Menschen haben meist einen erhöhten Tiefschlafbedarf.

Nun möchte ich dir erklären, was während des Tiefschlafs alles passiert:

  • Die Muskeln erschlaffen und werden gleichzeitig stärker durchblutet und mit Lymphe versorgt.
  • Der Blutdruck sinkt und die Blutgefäße weiten sich, sodass Nährstoffe in jeden Winkel deines Körpers gelangen.
  • Das Gehirn wird ebenfalls mit mehr Lymphe versorgt – in der Tiefschlafphase nimmt das Volumen des Gehirns ein wenig zu. Durch diese Pumpwirkung werden Gift- und Abfallstoffe (auch ß-Amyloid-Fibrillen, die du in Bezug auf Alzheimer vielleicht kennst) abtransportiert.
  • In der Hypophyse (Hirnanhangdrüse) wird Wachstumshormon (hGH) gebildet. Dieses wichtige Hormon regt Reparatur- und Wachstumsprozesse im gesamten Körper an. In der ersten und letzten Schlafphase wird besonders viel hGH gebildet.
  • Knochen, Knorpel und Muskeln profitieren besonders von hGH. Auch hier werden alte Zellen sowie Abfallstoffe abtransportiert und frische Nährstoffe in die Gewebe gebracht.
  • Zwischen 23.00 und 02.00 bildet dein Körper am meisten Melatonin. Dieses Schlafhormon korreliert mit dem Tiefschlaf, versetzt dein Nervensystem in den Schlafmodus und regt biochemische Regenerationsprozesse an:
  • Das Immunsystem wird gestärkt und Immunzellen zum Wachstum angeregt. Nachts sind besonders entzündungslindernde Zellen – regulatorische T-Zellen sowie M2-Makrophagen – welche Entzündungsprozesse koordinieren, sehr aktiv.
  • Fresszellen begeben sich auf ihre wichtige Mission, Krankheitserreger, infizierte Zellen, Tumorzellen und alte Zellen zu erkennen und zu beseitigen. Auch das gehört zur Regeneration dazu.
  • Melatonin ist selbst ein sehr starkes Antioxidans, regt aber auch die Bildung antioxidativer Enzyme (SOD, Katalase, GSH-Peroxidase) an. Dies ist nötig, damit der Körper Abfallstoffe in den ersten Stunden des Schlafes besser abbauen kann.

Tiefschlaf verbessern, erholt aufwachen

Der Tiefschlaf ist ein zentrales Element deines Schlafes und sollte bedacht werden, wenn du besser schlafen und erholt aufwachen möchtest.
Während der 7-8 Stunden Schlaf durchlebt dein Körper mehrere Tiefschlafphasen, diese sind zur nächtlichen Erholung essenziell. Jede Schlafphase hat seine Daseinsberechtigung, doch der Tiefschlaf trägt eine Sonderrolle.

Mit den in diesem Beitrag genannten Tipps kannst du Schlafstörungen vorbeugen, Schlaf verbessern und deine gesundheitlichen Ziele leichter umsetzen.

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