Wie kalt duschen dich richtig fit macht


Kalt duschen ‚Äď unglaublich, aber wahr!

Kalt duschen hatte bis vor ein paar Jahre noch den Ruf, krank zu machen. Doch heute ist bekannt, dass es dich l√§ngerfristig fitter, robuster und ges√ľnder machen kann. Es bietet dem K√∂rper viele Vorteile und erfordert nur ein wenig √úbung und Willenskraft. Bestehst du diesen Test, kannst du deine Gesundheit und Vitalit√§t mit einer einfachen kalten Dusche jeden Tag verbessern.

M√∂chtest du erfahren, wie ‚Äď und welche Vorteile kalt duschen hat? Das zeige ich dir in diesem Beitrag!

 

Wie kalt duschen Dich fit machen kann

kalt duschen

Kalt duschen bedeutet, dich bewusst kaltem Wasser auszusetzen. Dieser kleine Stressreiz ist f√ľr deinen K√∂rper eine kurze Zeit anstrengend ‚Äď auf Dauer kompensiert dein K√∂rper diesen Reiz, indem er sich daran anpasst. Wie, kl√§ren wir jetzt:

F√ľr die meisten von uns wird kalt duschen der Einstieg in die wundersame Welt der K√§lte sein.

 

Kälte aus biologischer Sicht: Warum wir Kälte wie ein Vitamin sehen sollten

Unsere Welt ist polar und von Gegensätzen geprägt: Hell und dunkel, Licht und Schatten, Sommer und Winter, Mann und Frau, warm und kalt. Das eine braucht das andere, um zu existieren.

Wir brauchen K√§lte, und wir brauchen W√§rme. Sowohl der K√§ltereiz als auch wohlige W√§rme sind wichtige Reize f√ľr unseren K√∂rper, die bestimmte Prozesse in Gang setzen. Aus biologischer Sicht ist der K√§ltereiz wichtig, um die Durchblutung zu f√∂rdern, das Immunsystem zu st√§rken, Mitochondrien zu vermehren und √ľberfl√ľssige Kilos (Winterspeck) zu verlieren.

Die gesamte Menschheitsgeschichte war K√§lte nat√ľrlicher Teil unseres Lebens. Seit 50 Jahren, seit wir in absolutem Wohlstand leben, ist K√§lte nicht mehr n√∂tig. Wir haben K√§lte systematisch aus unserem Alltag entfernt: Durch kuschelig warme Decken, Kleidung, beheizte R√§ume.

Kälte ist heute ein Luxus geworden.

Doch weißt du was? Unser Körper braucht die Kälte, um gesund und fit zu sein.

Aus diesem Grund ist dieser Beitrag ein Manifesto an die kalte Dusche ‚Äď und soll zeigen, warum wir uns hin und wieder gezielt der K√§lte aussetzen sollten.

 

Was dir kalt duschen bringt und welche Vorteile du erwarten kannst

Du m√∂chtest nat√ľrlich wissen, warum du dich freiwillig jeden Tag unter eine kalte Dusche stellen sollst. Verst√§ndlich. Es gibt nur wenige Methoden, mit denen du mit geringem Aufwand so viele Vorteile f√ľr deine Gesundheit erwarten kannst. Kalt duschen und ein regelm√§√üiger K√§ltereiz geh√∂ren dazu:

Bessere Kälteresistenz

Es gibt Menschen, die scheinbar auch bei kalten Temperaturen immer nur mit einem T-Shirt bekleidet sind und nicht frieren. Deren Wohnung kaum beheizt wird und die sich dennoch wohl f√ľhlen.

Du hingegen frierst schon, wenn du sie schon aus der Ferne siehst.

Kommt dir bekannt vor? Kalt duschen macht dich kälteresistenter.

Kalte Temperaturen k√∂nnen dir nicht mehr so viel anhaben, du frierst pl√∂tzlich viel weniger. Du sp√ľrst, wie dein K√∂rper nat√ľrlich auf die K√§lte reagiert: Indem er beginnt, zu heizen. Ein tolles Gef√ľhl!

Kalt duschen macht resistenter gegen Kälte

Ein tolles Gef√ľhl wenn du wei√üt, du kannst dich auf deinen K√∂rper verlassen!

Effektiver abnehmen durch braunes Fettgewebe

Braunes Fettgewebe (1) ist eine spezielle Form des Fetts, das nicht Fett speichert, sondern Fett verbrennen kann und dadurch W√§rme produziert. S√§uglinge und fast alle Wirbeltiere haben dieses Fettgewebe, um sich vor Ausk√ľhlung zu sch√ľtzen.

Bisher glaubte die Wissenschaft, dass erwachsene Menschen kein braunes Fettgewebe mehr haben. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass, wenn wir uns auch im Erwachsenenalter vermehrt der Kälte aussetzen, wieder braunes Fettgewebe bilden. Dieses ist so braun, weil es so viele Mitochondrien enthält (die Kraftwerke in unseren Zellen). So viele, dass allein dadurch das ansonsten weiße Fettgewebe seine braune Farbe erhält.
Das braune Fettgewebe verbrennt also im Gegensatz zum wei√üen Fettgewebe Kalorien und sorgt f√ľr einen erh√∂hten Energieverbrauch. Laut einer Studie kann der Grundverbrauch t√§glich um einige Hundert Kcal steigen, ohne dass du etwas daf√ľr tun musst. Eine gute Nachricht f√ľr alle, die gerne abnehmen m√∂chten!

Um die Umwandlung von wei√üem in braunes Fettgewebe zu unterst√ľtzen, hilft eine t√§gliche kalte Dusche bereits aus. Zus√§tzlich kann ich dir ausreichend Protein, Vitamin A, Reishi Extrakt und scharfe Gew√ľrze empfehlen. Dadurch bildet dein K√∂rper n√§mlich mehr von dem Botenstoff PGC-1őĪ, welcher die Vermehrung der Mitochondrien anregt.

Bewusste Kältereize: Ein Anti-Aging-Mittel?

In Studien leben W√ľrmer (C. elegans) 75% l√§nger, wenn sie sich in einer um 5 ¬įC k√§lteren Umgebung aufhalten. Bei Fliegen konnte deren Lebensspanne entsprechend verdoppelt werden. (3-4)
√Ąhnliche Effekte konnten auch in Experimenten mit Ratten und M√§usen nachgewiesen werden: So wurden Ratten in einem Experiment jeden Tag f√ľr vier Stunden in k√ľhles Wasser gesetzt. Sie a√üen darauf hin um die H√§lfte mehr, wogen weniger und lebten 10 % l√§nger als die Kontrollgruppe. (5)

Das widerspricht der g√§ngigen Annahme, dass eine erh√∂hte Kalorienaufnahme das Leben verk√ľrzt. Die K√§lte wirkt dem also entgegen.

Der lebensverl√§ngernde Effekt wird unter anderem mit Hormesis (6) erkl√§rt. Hormesis ist das Konzept von ‚ÄěWas dich nicht umbringt, macht dich st√§rker‚Äú. Indem wir uns punktuell einem Stressfaktor aussetzen, wie der K√§lte, der Hitze oder starker Beanspruchung, setzen wir Reize die den K√∂rper zu einer Anpassungsreaktion veranlassen. Der K√∂rper stellt sich darauf ein, das n√§chste Mal einer entsprechenden Situation besser gewachsen zu sein.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass der K√∂rper, wenn er der K√§lte wie beim kalt duschen ausgesetzt ist, weniger sch√§dliche Stoffwechselnebenprodukte produziert wie ‚ÄěReaktive Sauerstoffspezies‚Äú (ROS). ROS sind eine Form von freien Radikalen, die im √úberma√ü die Zellen und Mitochondrien sch√§digen. Dadurch beugt die K√§lte einem vorschnellen Altern der Zellen vor. (7)

Kalt duschen trainiert dein Immunsystem

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich regelm√§√üig der K√§lte aussetzen, eine erh√∂hte Anzahl an Nat√ľrlichen Killer-Zellen haben. Das sind die Immunzellen, die aktiv Viren und Bakterien in deinem K√∂rper suchen und eliminieren.

Es werden auch andere Immunparameter erhöht, wie die Aktivität von B- und T- Zellen, die den größten Anteil des adaptiven Immunsystems ausmachen.

Es bringt wenig bis nichts, sich nur einmal punktuell der K√§lte aussetzen. Studien konnten signifikante Effekte nachweisen, wenn die Probanden sich √ľber einen Zeitraum von 6 Wochen 3-4-mal w√∂chentlich der K√§lte aussetzten. (8) Regelm√§√üigkeit ist also wichtig.

Zusammenfassend k√∂nnen wir hier sagen, dass du weniger krank wirst, wenn du k√§lteresistenter wirst. Dein K√∂rper wird robuster ‚Äď auch gegen√ľber Krankheitserregern.

Besseres K√∂rpergef√ľhl

Wenn du merkst, dass du K√§lte ‚Äěbesser abkannst‚Äú und weniger krank wirst, steigt auch dein Vertrauen in den eigenen K√∂rper. Du brauchst keine Angst mehr zu haben, dass du sofort krank wirst, wenn du im Winter mal nasse Socken bekommst oder unerwartet in Schneeregen ger√§tst. Du bist zwar nicht unverwundbar, aber robuster geworden.

K√§lte kann chronische Entz√ľndungen senken

Wie bereits mehrfach angesprochen, sind chronische Entz√ľndungen die Wurzel vielen √úbels. Die Ursachen daf√ľr sind vielf√§ltig. Es ist allerdings gut zu wissen, dass bereits eine kalte Dusche am Tag chronische Entz√ľndungen mindern kann. Zusammen mit der ketogenen Ern√§hrung und dem intermittierenden Fasten sind das bereits sehr kraftvolle Tipps, um einer chronischen Entz√ľndung entgegenzuwirken. Und das noch, bevor wir uns den eigentlichen Ausl√∂sern der Entz√ľndung gewidmet haben.

Kalt duschen erh√∂ht Adiponektin, ein Hormon, das in den Fettzellen gebildet wird und wie Leptin regulierend auf das Hungergef√ľhl wirkt. Ein weiterer Effekt von Adiponektin ist eine Verringerung von Entz√ľndungen im K√∂rper. (9) Adiponektin und CRP (C-reaktives Protein) (10), ein wichtiger Entz√ľndungsparameter , stehen in einem umgekehrten Verh√§ltnis zueinander. √úbergewichtige haben grunds√§tzliche verringerte Werte an Adiponektin.

kalt duschen kaltes Bad in einem See mit der Sonne am Horizont

Der gezielte Einsatz von K√§lte kann Entz√ľndungen und Schmerzen entscheidend lindern!

Kälte beruhigt das autonome Nervensystem

Dein autonomes Nervensystem umfasst alle Bereiche, die automatisch (‚Äěautonom‚Äú) ablaufen ‚Äď wie Stressreaktionen und Instinkte. Bei vielen Menschen ist die Stressachse heute von fr√ľh bis sp√§t aktiv und sie g√∂nnen ihrem Nervensystem keine Ruhepause. Kalt duschen konnte zeigen, dass es zwar f√ľr einen kurzen Moment Stress f√ľr den K√∂rper bedeutet ‚Äď jedoch l√§ngerfristig Stress lindert und das Nervensystem beruhigt.

In der Kneipp-Therapie wird kaltes Wasser seit √ľber 100 Jahren bei der Behandlung von Depressionen und anderen psychologischen Erkrankungen eingesetzt. Auch dabei wird dieser Effekt genutzt.

Kalt duschen macht gl√ľcklicher

In modernen Studien der Forschergruppe um Bruce Ames und Rhonda Patrick konnte gezeigt werden, dass kaltes Wasser eine Art Reset-Effekt auf den Serotonin-Rezeptor aus√ľbt. Dadurch kann Serotonin wieder besser am Rezeptor binden und seine Wirkung entfalten: uns entspannter und gl√ľcklicher machen.

Außerdem hat kalt duschen einen direkten, Dopamin-ähnlichen Effekt, wenn du aus der Dusche kommst: Du bist stolz auf dich. Ein idealer Start in den Tag!

Bessere Blutzuckerregulierung

Das bereits angesprochene Adiponektin wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel. Menschen mit Insulinresistenz haben häufig verringerte Werte an Adiponektin. Da die Kälte Adiponektin um bis zu 70 % steigern kann, sind positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel zu erwarten. Bei Ratten konnte nachgewiesen werden, dass ein höherer Adiponektinspiegel die Aufnahme von Glukose im peripheren Gewebe erhöht. (11)

Der vermehrte Energieverbrauch und die Vermehrung von Mitochondrien unterst√ľtzen diesen Effekt. Die Energie wird im K√∂rper besser verteilt, was Stoffwechselerkrankungen kontollierbarer macht.

Ich selbst konnte meine Insulinsensitivit√§t enorm steigern und meinen Fastenblutzuckerspiegel senken. Ich dusche ausschlie√ülich kalt und springe in jedes kalte Gew√§sser, das ich finden kann‚Ķ dies kannst du in meinem Buch ‚ÄěNeuanfang‚Äú nachlesen.

Besser schlafen bei niedriger Temperatur

Es hat sich gezeigt, dass wir längere Tiefschlafphasen haben, wenn wir bei niedriger Temperatur schlafen. (12) Die empfohlene Schlaftemperatur im Zimmer liegt bei 16-19 Grad. (13)

Die K√∂rpertemperatur f√§llt in der Nacht. Zu warme R√§ume, Kleidung oder Oberbetten wirken dem nat√ľrlichen Temperaturausgleich entgegen. Hartgesottene schlafen sogar ohne Decke.

Eine andere Empfehlung ist, vor dem Zubett-gehen ein heißes Bad zu nehmen oder in die Saune zu gehen. Wenn du danach ins Bett gehst, fällt deine Körpertemperatur, was einen Entspannungseffekt hervorruft.

Eine kalte Dusche vor dem Schlafengehen hat eine √§hnliche Wirkung. Dein K√∂rper muss den Temperaturschock wieder ausgleichen, was ein wohliges Gef√ľhl unter der Bettdecke erzeugt und die Bildung von Serotonin (und sp√§ter, Melatonin, das Schlafhormon) anregt.

Ich persönlich gehe gerne am Abend in die Infrarot-Sauna und dusche mich danach kurz kalt ab.

Besser entgiften durch Kälte

In einer Studie konnte gezeigt werden (14), dass eine Gruppe von Personen, die regelm√§√üig in einem kalten See schwamm, erh√∂hte Glutathion-Werte im Blut hatte. Glutathion ist ein k√∂rpereigenes und kraftvolles Antioxidans. Es ist dar√ľber hinaus essentiell f√ľr die k√∂rpereigenen Entgiftungsmechanismen. Auch an der Entgiftung von Schwermetallen ist es beteiligt.

Als Nebeneffekt ist der Körper besser in der Lage, mit oxidativem Stress umzugehen, also freie Radikale zu vernichten. Das resultiert wieder in einer besseren Zellgesundheit.

Verbesserte Durchblutung

Was passiert, wenn dein K√∂rper mit kaltem Wasser in Kontakt kommt? Die vielen kleinen Blutgef√§√üe an der K√∂rperoberfl√§che ziehen sich zusammen und weiten sich sofort nach der kalten Dusche wieder. Dies verbessert die Durchblutung und unterst√ľtzt nicht nur den Transport von Sauerstoff und N√§hrstoffen, es hilft auch bei der nat√ľrlichen Regulation des Blutdrucks.

Mehr Willenskraft

Zugegeben ‚Äď es erfordert ein wenig Willenskraft, dich t√§glich unter die kalte Dusche zu stellen und den Hahn nach links zu drehen. Doch du wirst merken, dass es dir jeden Tag ein wenig leichter f√§llt. Jeden Tag kostet es weniger Willenskraft.

Doch diese Willenskraft verschwindet nicht ‚Äď du wirst merken, dass du in anderen Bereichen deines Lebens willensst√§rker wirst. Klarer Vorteil!

 

Was kann kalt duschen noch?

Der Vollständigkeit halber möchte ich kurz noch weitere Effekte erwähnen, die damit assoziiert werden, wenn wir uns regelmäßig der Kälte aussetzen:

Verringerte Regenerierungszeiten, sowohl beim Sport als auch bei Sportverletzungen…

Reduziertes Schmerzempfinden bei einer Reihe von Symptomen und bei Migräne…

Verbesserte Knochen, vor allem im Alter…

Aber dieses Argument ist vermutlich das wichtigste:

 

Es macht Spaß!!!

Wer es einmal eine Weile ausprobiert hat, wird es verstehen. Alleine das √ľberschw√§nglich positive Gef√ľhl, das du von der ver√§nderten Gehirnchemie bekommst, ist Gold wert.

Und du gew√∂hnst dich auch schlichtweg an die K√§lte. Irgendwann kannst du Hei√ü und Kalt kaum noch voneinander unterscheiden, bzw. kalt f√ľhlt sich einfach nicht mehr kalt an. Au√üerdem erh√∂hst du damit deinen Temperaturbereich, also deine Komfortzone und gewinnst dadurch ein ganzes St√ľck Freiheit, weil du dich nicht immer in einem kleinen Temperaturfenster aufhalten musst.

Kälte darf dann einfach mal da sein. Ein abendlicher Herbst- oder Winterspaziergang im T-Shirt kann dann plötzlich Spaß machen, wenn du robust genug bist.

 

Wie fange ich an, kalt zu duschen?

H√∂re auf dich selbst. Wenn du Herzprobleme hast oder K√§lte dir generell besonders viel ausmacht, dann beginne bitte nicht, indem du kopf√ľber in ein Eisbad springst.

Beginne zunächst damit, deine Hände am Waschbecken kalt abzubrausen. Danach dein Gesicht. Wenn das geht, versuche es mit einer kalten Dusche:

Fange langsam an, indem du nach der warmen Dusche langsam auf kalt drehst. Fange mit den F√ľ√üen und Beinen an und arbeite dich langsam hoch. So wird das Blut ins Gehirn transportiert. Es muss auch nicht sehr lange sein. Hauptsache, du machst jeden Tag ein wenig mehr und l√§nger. Achte auf eine ruhige Atmung und konzentriere dich.

Wenn du eine kalte Dusche f√ľr mehrere Minuten am St√ľck nicht schaffst, dann probiere es gerne mit Wechselduschen: Abwechselnd 20 Sekunden hei√ü und kalt. In der Naturheilkunde hat sich diese Ma√ünahme bei chronischen Schmerz-Syndrom sehr bew√§hrt.

Steigere dich dann jeden Tag ein bisschen. Sobald du dich daran gew√∂hnt hast, kannst du, probieren die warm-kalte Dusche durch eine kalte Dusche zu ersetzen. Steigere dich langsam auf bis zu 3 Minuten kaltes Wasser. Wenn du das schaffst, kannst du stolz sein ‚Äď denn nur wenige schaffen das.

Das beste wirst du sp√ľren, wenn du aus der Dusche kommst: Das Gef√ľhl, es geschafft zu haben. Der K√§lte getrotzt zu haben. Du sp√ľrst dann, wie dein K√∂rper daran arbeitet, die K√§lte zu vertreiben und zu heizen. Ein wohliges Kribbeln geht durch den ganzen K√∂rper. Ein L√§cheln breitet sich auf deinem Gesicht aus und du wei√üt: Heute wird ein grandioser Tag!

 

Wer nicht kalt duschen sollte

K√§lte ist ein nat√ľrliches Adaptogen, das dich resistenter und robuster macht. Doch es gibt eine Personengruppe, die wom√∂glich nicht oder nur vorsichtig kalt duschen sollte. Wenn du schon arg geschw√§cht bist und sehr schnell krank wirst, taste dich bitte vorsichtig ran. Probiere es zun√§chst mit Wechselduschen.

Wenn du merkst, dass du mit der Zeit robuster wirst, kannst du dich auch steigern.

Aber wenn dein K√∂rper aus diversen Gr√ľnden schon sehr geschw√§cht ist, sei bitte vorsichtig. Langsam beginnen, langsam steigern, und den K√∂rper dabei beobachten.

Viel Erfolg!

 

Fazit ‚Äď Wie kalt duschen dich ges√ľnder und fitter macht

Etwas so Simples wie eine kalte Dusche oder ein Bad im kalten See hat, wie du gerade erfahren hast, massive Auswirkungen auf deinen Organismus. Es ist umsonst, einfach und macht, nach einer kurzen Eingew√∂hnungszeit, auch noch Spa√ü. Kombinierst du deine kalte Dusche mit den anderen Tipps und Tricks von Bio360, wie einem gezielten Sportprogramm, einer ausgewogenen Ern√§hrung und Ma√ünahmen f√ľr einen besseren Schlaf, bist du in der Lage, die Vitalit√§t von K√∂rper und Geist deutlich zu steigern.

Weitere Blogartikel und Podcast-Episoden zu √§hnlichen Themen:

Podcast-Folgen 061 / 062 / 063 / 063 zur Wim-Hof Methode

Quellen:

  1. https://de.wikipedia.org/wiki/Braunes_Fettgewebe
  2. https://www.hindawi.com/journals/jl/2015/496169/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500188/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/823384/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3781978
  6. https://de.wikipedia.org/wiki/Hormesis
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4486781/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8925815
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17343838
  10. https://de.wikipedia.org/wiki/C-reaktives_Protein
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2665523
  12. https://www.polyphasicsociety.com/polyphasic-sleep/beginners/cold-adaptation/
  13. https://www.tuck.com/thermoregulation/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063192?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=1&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed

 

 

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