Was gegen belastendes Schnarchen hilft

Nicht nur für Bettgenossen ist Schnarchen ein Problem. Auch du selbst kannst langfristig Nachteile durch dein Schnarchen haben. Denn auch, wenn du selbst dein eigenes Schnarchen nicht hörst, stört es die Erholung während des Schlafens. Manchmal sind die Ursachen für das Schnarchen klar und nur vorübergehend. In anderen Fällen steckt mehr dahinter und es bedarf einer Abklärung durch den Arzt. In jedem Fall ist es ratsam, sich einmal mit dem eigenen Schnarchen zu befassen, um Lösungsansätze herauszufinden und langfristig Schäden an deinem Körper zu vermeiden. Wie du das angehen kannst, will ich dir im Folgenden genauer erklären.

Was sind Ursachen für das Schnarchen?

Zunächst gilt es, das „einfache Schnarchen“ von einer Schnarchapnoe – also dem kurzzeitigen Aussetzen der Atmung während des Schlafens, zu unterscheiden. Vermutlich wirst du erste Hinweise von deinen Mitbewohnern oder deinem Partner bekommen, wenn du schnarchst. Diese können dir auch genauer Auskunft geben, wie du schnarchst. Allein diese Information lässt bereits erste Rückschlüsse auf die Ursachen zu.

Einfaches Schnarchen

Eine der Hauptursachen für vorübergehendes Schnarchen ist eine verstopfte Nase. Bei einer Erkältung mit Schnupfen kann das schon einmal für einige Tage zu lautem Schnarchen führen. Auch bei Allergien kann das vorkommen. Die Atmung ist durch geschwollene Schleimhäute oder Sekrete behindert, die Luft strömt deshalb schneller durch die Nase. Dadurch flattern dann Rachenzäpfchen und Gaumensegel – und dieses Flattern wird als Schnarchen hörbar. Das ist in der Regel nicht wirklich schlimm, es kann lediglich lästig sein – für dich, weil du nicht frei atmen kannst, und für deinen Bettnachbarn, der die unangenehme Geräuschkulisse ertragen muss.

Schlafapnoe

Wenn du nicht erkältet bist und regelmäßig schnarchst, stecken andere Ursachen dahinter. In diesem Fall kommen Atemaussetzer während des Schnarchens vor. Das nennt sich Schlafapnoe. Dabei muss zwischen dem zentralen Schlafapnoe-Syndrom (ZSAS) und dem obstuktiven Schlafapnoe-Syndrom unterschieden werden. Beiden gemein ist, dass die Atemaussetzer während des Schlafens dein Gehirn kurzzeitig „alarmieren“, damit du nicht erstickst. Das hat zur Folge, dass du stets kurz aus deinem Schlaf gerissen, dabei aber nicht zwingend wirklich wach wirst. Dein Gehirn sorgt lediglich durch bestimmte Stresshormone dafür, dafür der CO2-Überschuss im Blut durch das kurze Hochfahren deiner Körperfunktionen wieder abgebaut wird und schnell wieder sauerstoffreiches Blut zur Verfügung steht.

Das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom

Wenn die Atmung kurz aussetzt, kann das zum Beispiel an verengten Atemwegen liegen. Allerdings beruht diese Verengung dann eben nicht auf geschwollenen Schleimhäuten durch Schnupfen oder Allergie, sondern auf anatomischen Besonderheiten deiner Atemwege, also Gaumen, Zunge, Zäpfchen und Unterkiefer oder Nasenscheidewand. Anatomisch abweichend von der Norm kann beispielsweise die Nasenscheidewand verkrümmt sein. Aber auch eine große Zunge, Polypen in der Nase oder große Mandeln im Rachen sowie ein zu kleiner Unterkiefer sind solche Besonderheiten, die obstruktive Schlafapnoe mit unangenehmen Schnarchgeräuschen bedingen können. Denn die Muskulatur um Unterkiefer und Zunge ist im Schlaf erschlafft, weshalb die Atemwege sich verschließen und der Fluss der Atmung durch den Gaumen nicht mehr automatisch den gegebenen Umständen angepasst wird, wie das in wachem Zustand der Fall ist. Die Schnarchgeräusche entstehen hauptsächlich in Rückenlage.

Das zentrale Schlafapnoe-Syndrom

Ein anderer Grund für Schlafapnoe kann eine Fehlsteuerung im Gehirn sein. Das kommt besonders bei älteren Menschen vor. Hierbei liegt eine Störung des Nervensystems vor, durch die das Atmen während des Schlafens erschwert wird, weil die Muskulatur in Brust und Zwerchfell im Schlaf nicht ordnungsgemäß funktioniert. Dadurch gelangt zu wenig Sauerstoff ins Blut und das Hirn muss Alarm schlagen. Die Schnarchgeräusche resultieren dann nicht aus verengten Atemwegen, sondern aus dem Hochschrecken heraus. Betroffen sind meist Männer höheren Alters, bei denen eine Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt.
Nähere Informationen zum Thema Schlafapnoe kannst du übrigens hier nachlesen: Schlafapnoe: Bedeutung, Ursache und schnelle Hilfe.

Mit welchen Symptomen kann Schnarchen einhergehen?

Weil dein Gehirn dich beim Schnarchen aufgrund von Sauerstoffmangel regelrecht wachrüttelt, stört das in der Konsequenz natürlich deinen Körper bei der Regeneration. Auf Dauer ist das sehr ungesund. Denn abgesehen davon, dass du tagsüber müde und erschöpft bist, wirkt sich Schlafmangel auch langfristig auf deine Gesundheit aus. Obwohl du nicht komplett wach wirst, reicht schon das Alarmsignal deines Gehirns aus, um die natürliche und wichtige Ruhephase erheblich zu stören.
Symptome von Schnarchen und damit einhergehendem schlechten Schlaf können sein:

  • Kopfschmerzen am Morgen
  • Hoher Blutdruck und Herzrasen
  • depressive Verstimmung
  • Erschöpfung
  • Vergesslichkeit
  • Blutzuckerentgleisung

Wann kann Schnarchen gefährlich sein?

Wenn deine Atmung während des Schlafens regelmäßig aussetzt, solltest du dich gründlich beim Hals-Nasen-Ohren-Arzt durchchecken lassen. Denn wenn dein Atem zu oft aussetzt und du deshalb nachhaltig in deinen Wachphasen beeinträchtigt bist, solltest du der Ursache des Schnarchens auf den Grund gehen. Wenn anatomische Besonderheiten vorliegen, kann der Facharzt individuell entscheiden, inwieweit eine Behandlung möglich und nötig ist. Eventuell wird er dich an ein Schlaflabor verweisen, wo deine nächtliche Atemaktivität genau überwacht werden kann. Im Schlaflabor arbeiten spezialisierte Schlafmediziner, die Schlafapnoe auch dann schon als solche erkennen, wenn du selbst oder dein Partner die Intensität und Lautstärke des Schnarchens noch nicht richtig einschätzen können. Gerade bei sehr lautem Schnarchen oder sehr häufigem Aussetzen der Atmung ist eine Überprüfung im Schlaflabor sinnvoll.

Speziell dein Herz-Kreislauf-System sollte in den Mittelpunkt des Interesses rücken, wenn deine Atemaussetzer in der Nacht sehr häufig auftreten und du mit Herzrasen oder schwitzend aufwachst. Denn der ständig wiederkehrende Sauerstoffmangel während des Schlafens belastet dein Herz-Kreislauf-System so sehr, dass auf Dauer auch die Gefahr für einen Schlaganfall erhöht ist und der Transport von Nährstoffen in alle wichtigen Körperregionen nicht mehr richtig funktioniert.

Effektive Tipps gegen Schnarchen

Sicher kannst du nicht einfach so deinen Unterkiefer vergrößern, deine Zunge verkleinern oder sonstige Körperteile, die anatomisch nun einmal sind, wie sie sind, beliebig anpassen. Das kann in der Tat bei Bedarf nur ein Arzt, der auch mitentscheiden muss, ob ein solcher Eingriff notwendig und sinnvoll wäre. Trotzdem lohnt es sich, ganz grundsätzlich beim Schlafen gewisse Kleinigkeiten zu beachten, damit das Schnarchen etwas gemildert wird. Was du tun kannst:

  • Verzichte auf Genussmittel wie Alkohol und Nikotin. Speziell Alkohol vermindert die Atmungsaktivität.
  • Auch Medikamente wie etwa Kopfschmerztabletten, Antidepressiva oder Schlafmittel beeinträchtigen deine Atmung während des Schlafs.
  • Schlafe nicht in Rückenlage. Besser ist es, auf der Seite zu schlafen. Auch hilft es, den Kopf etwas höher zu legen.
  • Informiere dich über entsprechende Produkte, die dir die Atmung in der Nacht erleichtern. Das können spezielle Beißschienen sein, aber auch Sauerstoffmasken, die extra für Schnarchende entwickelt wurden und mitunter sogar als Kassenleistung vom Arzt verschrieben werden können.
  • Achte auf gute Schlafhygiene, das heißt: Baue Stress ab, belüfte dein Schlafzimmer gut und sorge für eine bequeme Matratze, idealerweise aus Naturmaterialien.

Mehr zum Thema Schlafhygiene findest du hier: Tipps für gute Schlafhygiene.
Ganz grundsätzlich gilt, dass eine Gewichtsreduktion sich auch positiv auf deine Atmung in der Nacht auswirkt. Sofern du übergewichtig bist, kann ein gesünderer Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und etwas mehr Bewegung dein Schnarchen reduzieren und dir so auch tagsüber mehr Energie und Ausdauer zurückgeben. Tipps für eine ausgewogene Ernährung findest du zum Beispiel hier: So isst du gesund.

Fazit

Schnarchen muss nicht immer gefährlich sein. Trotzdem solltest du Symptome wie Erschöpfung, Vergesslichkeit, Kopfschmerzen und Herzrasen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Wenn dein Partner oder Mitbewohner dir berichtet, dass du nachts schnarchst oder Atemaussetzer hast, höre ihm aufmerksam zu. Je nachdem, wie oft pro Nacht und wie regelmäßig über die Wochen und Monate das passiert, ist dies schon ein erster Hinweis auf die Ursache. Lass dich gegebenenfalls besser von einem Facharzt durchchecken. Denn dein Schlaf ist sehr wichtig – nicht nur, um ausgeruht und konzentriert zu bleiben, sondern auch, damit der gesamte Stoffwechsel langfristig reibungslos funktionieren kann.

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