Biohack: Was das ist und was du davon lernen kannst

So wirst du zum Biohacker

Du hast durch deinen Lebenswandel großen Einfluss auf deine körperliche und geistige Gesundheit. Mit Biohacking kannst du Schritt für Schritt die Kontrolle über deinen Körper zurückgewinnen und deine Lebensqualität nachhaltig verbessern. Wie du das schaffen kannst, worauf du achten und was du vermeiden solltest, sowie Tipps zu den besten Biohacks erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Biohacking?

Als Biohacker erkennst du den Menschen als System und strebst danach, dieses System zu optimieren. Im Gegensatz zur Schulmedizin, die sich mit Beginn der Neuzeit zunehmend auf die Bekämpfung von Symptomen fokussiert hat, geht der Biohacker der Frage nach den Ursachen von chronischen Krankheiten und Missempfindungen auf den Grund. Er steuert gezielt gegen, wenn er ein Ungleichgewicht bei sich feststellt. Beispielsweise mit gesunder Ernährung, mehr Bewegung oder gezielter Atmung. Manchmal reichen schon kleine Anpassungen im Alltag, die dann kontinuierlich auf ihre Wirksamkeit hin überprüft werden. Dafür braucht der Biohacker drei Dinge:

  • Fundiertes Wissen um die Funktionsweise des menschlichen Körpers
  • Detaillierte Beobachtung des eigenen Ist-Zustandes
  • Die Ausdauer du den Willen, die eigenen Lebensgewohnheiten sukzessive zu verändern

Im alten Dogma war der Mensch ein Opfer. Im neuen Verständnis erlangt er Macht und Selbstverantwortung.

Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen machen dich zum Biohacker. Du musst nicht von heute auf morgen dein gesamtes Leben umkrempeln, um gesünder und leistungsfähiger zu werden. Manchmal ist es sogar besser, in kleinen Schritten zu starten, denn ein zu hochgestecktes Ziel kann dich frustrieren, wenn du es nicht schnell genug erreichst. Deshalb: Setze dir kleine Ziele! Eine zu hohe Erwartungshaltung an dich selbst und zu viele parallele Baustellen lösen Stress aus. Genau das will Biohacking aber nicht. Um gesünder, motivierter und leistungsfähiger zu werden, braucht es kontinuierlichen Wandel mit positiver Grundhaltung. Hier möchte ich dir nun erklären, mit welchen Biohacks du locker einsteigen kannst, damit deine Gesundheit, Fitness und Leistung sich nachhaltig verbessern.

So klappts mit dem Biohacking: Vorbereiten und durchstarten

Du willst gleich starten? Sehr gut – denn dein Körper wird es dir danken! Die Vorteile des Biohacking werden sich dir schnell offenbaren, sobald du die ersten Schritte gewagt hast. Lass mich dir aber zunächst einige Tipps geben, wie du dich aufs Biohacken vorbereitest und womit du direkt anfangen kannst. Denn: Nur, wer sich auskennt und sich selbst genau beobachtet, kann auch mit gezielten Maßnahmen seine Gesundheit fördern.

Schritt 1: Beschreibe den Ist-Zustand deines Körpers und deiner Seele

In vielen Fällen ist unser System bereits durch Krankheit oder zugrundeliegende unbekannte Schwächen und Stressoren wie Toxizität, Organschwächen, Lebensmittelallergien, Säureüberschuss, chronische Entzündung oder Ähnliches geschwächt. Dies ist individuell sehr verschieden, deshalb ist es wichtig, dass du als ersten Schritt deine eigenen Problembereiche erkennst und notierst. Und zwar alle! Angefangen bei diagnostizierten Grunderkrankungen über Schlafprobleme oder Lebensmittelunverträglichkeiten. Im Folgenden findest du einige Fragen, die du dir für deinen ersten Ist-Zustands-Check selbst beantworten kannst:

  • Habe ich diagnostizierte chronische Erkrankungen?
  • Habe ich akute Erkrankungen?
  • Nehme ich regelmäßig Medikamente?
  • Habe ich Allergien und Unverträglichkeiten?
  • Konsumiere ich regelmäßig süchtig machende Genussmittel (Nikotin, Alkohol, Zucker)?
  • Wie steht es um meine Verdauung?
  • Wie lange schlafe ich?
  • Wann gehe ich zu Bett?
  • Wie fühle ich mich morgens beim Aufstehen?
  • Wie viel Energie habe ich tagsüber?
  • Bin ich leistungsfähig im Job?
  • Wann am Tag werde ich müde oder erschöpft?
  • Bewege ich mich regelmäßig?
  • Bin ich oft draußen?
  • Wie ernähre ich mich? Was esse ich, wann und wie viel?
  • Wie ist meine Stimmung?
  • Was ärgert mich unterschwellig schon lange?
  • Wie beweglich bin ich?
  • Wie alt fühle ich mich?
  • Bin ich vergesslich?
  • Kann ich mich gut konzentrieren?
  • Bin ich noch kreativ?

Schritt 2: Lerne deinen Körper als ganzheitliches System kennen

Um ein System optimieren zu können, musst du es verstehen. Wenn du im ersten Schritt ein Gefühl oder sogar einen objektiven Wert deiner Leistungsfähigkeit oder Ist-Zustandes erlangt hast, gilt es im zweiten Schritt, dich zu bilden, damit du das „System Körper“ wirklich verstehst. Ich biete dir das Wissen, die Werkzeuge und eine erprobte Strategie, um dich selbst in allen Bereichen über dich hinaus zu erheben.Die wichtigsten Punkte dabei sind:

· Die wissenschaftlichen Grundlagen studieren
· Mögliche Wege der Optimierung kennenlernen
· Eine Optimierungsstrategie entwickeln

Du kannst Bio360 nutzen, um diesen Schritt zu überspringen und gleich damit anfangen, bewährte oder neue Strategien umzusetzen. Ich empfehle dir allerdings, vorher umfangreichen Angebot an Information reichlich Gebrauch zu machen. Nur so wirst du unabhängig und zu einem wahren Biohacker, der seine Ziele aus eigener Kraft erreicht.
Bio360 bietet zahllose Artikel zu allen relevanten Themen im Bereich Selbstoptimierung und ebenso Strategien und Rezepte, die du adaptieren kannst und die dich deinem Ziel sukzessive und schnell spürbar näherbringen.
Elementare Zusammenhänge im Körper: Womit du dich beschäftigen solltest 

· Wasserhaushalt des Körpers
· Ernährung und Nährstoffe
· Verdauung
· Gehirn und Hormonhaushalt
· Bewegungsapparat und Einfluss bestimmter Aktivitäten auf die Körperfunktionen
· Schlaf und Schlafrhythmus
· Einfluss deiner Gedanken auf die Hormonausschüttung

Schritt 3: Starte mit dem Biohacking

In diesem Schritt geht es an die praktische Umsetzung. Zur Verfügung steht das gesamte Arsenal des Biohacking, wie etwa:

· Ernährung
· Sport
· Wasser
· Licht
· Schlaf
· Meditation
· Biofeedback
· Nahrungsergänzungsmitteln
· Nootropics
· Smart Drugs

Taste dich heran, indem du zunächst eine Strategie für dich und deinen Start als Biohacker auswählst. Denn wie so oft führen meist mehrere Wege nach Rom, und jeder Mensch ist ein Individuum. Was für andere passt, muss nicht zwangsläufig auch für dich der beste Start sein. Überlege also genau, an welcher Stellschraube du ansetzen möchtest, um Schritt für Schritt deine Gesundheit, deine Energie, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit durch eine Veränderung deiner Lebensweise zu verbessern. Berücksichtige dabei die Fragen, die du dir bei der Vorbereitung aufs Biohacking gestellt hast, damit du dich nicht überforderst und für dich körperlich und im Alltag wirklich praktikable Strategie-Ansätze findest.

Achte dabei auch auf positive Gedanken! Dein Gehirn spielt eine entscheidende Rolle, denn negative Gedanken erzeugen Stress und beeinträchtigen deine Körperfunktionen in vielfältiger Weise. Beobachte ich genau, wenn du eine Strategie für dich auswählst: Fühlt sich das für dich richtig an? Bist du motiviert, genau an dieser Stelle anzusetzen? Dann kannst du mit dem Biohacking starten!

Beginne mit Bedacht

Integriere je nach Strategie eine bestimmte Übung regelmäßig in deinen Alltag – beispielsweise eine bestimmte Atemtechnik. Dies sollte zur täglichen Routine werden. Im Idealfall hältst du diese Routine bis zu sechs Monate durch. Mindestens sollten es jedoch 21 Tage sein. Ansonsten kannst du keine Aussagen über den Erfolg deiner Optimierungsstrategie machen. Wenn du früher abbrichst, läufst du Gefahr, ein falsches negatives Resultat zu erhalten (false negative) und glaubst dann, die Strategie hätte nicht gefruchtet. False negatives sind deshalb so fatal, weil du vermutlich nie wieder diese Strategie in Betracht ziehen und anwenden wirst. Sie hätte dein Leben positiv verändern können und nun begibst du dich weiter auf die Suche, obwohl du die Lösung schon in den Händen gehalten hast. Doch du hast es nicht gemerkt, weil du dir nicht genug Zeit genommen und den Verlauf nicht dokumentiert hast.

Daher ist systematisches Vorgehen für die Selbstoptimierung so wichtig. Deshalb empfehle ich dir dringend, ein Tagebuch über die Veränderungen zu führen, die du in dieser Zeit an dir beobachtest. Das erkläre ich dir im folgenden Schritt.

Eine klare Strategie ist also ALLES, wenn man beim Biohacking wirklich erfolgreich sein will.

Zu allen relevanten und bekannten Strategien gibt es bei Bio360 umfangreiche Artikel und Podcast Episoden.

Schritt 4: Überprüfe kontinuierlich deinen Erfolg 

Wir alle haben die Tendenz, uns schnell an neue Zustände zu gewöhnen und die Veränderungen sowohl in positiver als auch negativer Richtung nicht mehr wahrzunehmen.

Außerdem fehlt uns auch der Vergleich, wenn wir nicht systematisch an uns arbeiten und unser System optimieren. Wir finden schließlich auch reichlich Bestätigung bei Anderen, die auch oft erschöpft sind oder deren Gedächtnis zu wünschen übriglässt. Du kannst nicht wissen, wie es sich anfühlt, den ganzen Tag voller positiver Energie zu stecken, wenn du diesen Zustand noch nie oder schon lange nicht mehr erfahren hast.
Die Selbstevaluierung ist also der notwendige erste Schritt auf dem Weg den eigenen Körper und Geist zu optimieren. Führe deshalb ein Tagebuch, indem du relevante Fragen und Veränderungen notierst.

Das Format einer Excel Liste ist dabei nicht schlecht, weil man die Veränderungen im Überblick sehen kann. Objektive Werte können hier ebenso eingetragen werden wie subjektive. Du kannst auch selbst ein eigenes Nummernsystem verwenden. Zum Beispiel: „Geistige Klarheit“ von 1 bis 10. So gibst du dir jeden Morgen einen Wert und schreibst ihn in die Liste. Wenn du deinen Schlaf optimieren willst, schreibst du die Stunden in eine Spalte und in die anderen Spalten, wie du dich fühlst. Du kannst Werte vergeben beispielsweise für

· Energie
· Klarheit
· Laune
· Motivation
· Konzentrationsfähigkeit

Messwerte wie
· Gewicht,
· Trainingseinheiten,
· Blutzuckerspiegel
und weitere für dich relevante können das Bild abrunden.

Der Wert des Journals liegt also zum einen darin, einen Überblick über Veränderungen und Einflüsse zu bekommen. Zum anderen, und das ist meines Erachtens der wichtigste Grund dafür, ein Journal zu führen: Du stehst im Kontakt mit dir selbst und machst so jeden Tag eine Bestandsaufnahme. 

· Wie geht es mir heute?
· Wie fühle ich mich?
· Nicht so gut?
· Was habe ich gestern gegessen?
· Wie sah mein Schlaf aus?

Das Journal ist die Basis der Selbstevaluierung und nur durch Selbstevaluierung kommt man auch zum Erfolg. Das Journal ist ein unverzichtbares Werkzeug des Biohackers. 

Achtung: Vermeide Kontrollzwang, halte Maß

Die akribische Beobachtung deines eigenen Körpers sollte nicht in Kontrollzwang ausarten. Es ist ein großer Unterschied, ob du dich selbst mittels digitaler Überwachungstechnik regelrecht drangsalierst, ein Fitnessarmband dich permanent auffordert, noch 300 Schritte zu machen und sofort Alarm schlägt, wenn dein Puls steigt, oder ob du täglich in einer selbst angelegten Liste deine Beobachtungen und bei Bedarf deine zusätzlichen Werte für ein Journal notierst.

Du kannst dich auch selbst immer wieder daran erinnern, welche Atemübungen du machen oder wann du wie lange spazieren gehen wolltest – das muss nicht ein Gerät für dich übernehmen. Das hat auch etwas mit Achtsamkeit und dem Kontakt zu dir selbst zu tun. Ich persönlich empfehle dir, dich nicht komplett von digitalen Helfern, sogenannten „biometrischen Wearables“ abhängig zu machen.

Mit Bedacht genutzt können Smartwatch oder digitale Fitnessarmbänder dir natürlich sehr detailliert Auskunft über deinen Körper und deine Aktivität geben. Achte bei deren Einsatz für die Selbstoptimierung aber stets darauf, dass du nicht in einen Teufelskreis gerätst und du dir am Ende statt der erhofften Erleichterung eher einen zusätzlichen Stressfaktor an den Arm gebunden hast.

Die besten Biohacks

Beispiele für einfache Biohacks, mit denen du leicht selbst starten kannst, gebe ich dir an dieser Stelle. Wenn du bereits fortgeschrittener Biohacker bist, kannst du dich auch gerne an anspruchsvolleren Hacks versuchen. Dazu erkläre ich dir, was diese Biohacks mit deinem Körper machen, und warum sie für Einsteiger geeignet sind. 

Biohacks für Einsteiger

Als Anfänger ist es beim Biohacking wichtig, dass du eine einfache Veränderung deiner Lebensgewohnheiten für den Start auswählst. Wenn du es noch nicht gewöhnt bist, dich an Routinen zu halten und dir gleich zu Beginn die Veränderung schwerfällt, hast du keine Motivation. Wähle deshalb einen leichten Hack, damit du nach drei bis vier Wochen eine spürbare Verbesserung deiner Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit verzeichnen kannst. Beispiele für einfache, aber sehr wirkungsvolle Hacks sind:

Trinke mehr Wasser: Sofern du das nicht ohnehin schon längst getan hast, solltest du Alkohol, Fruchtsäfte und Softdrinks streichen und zusätzlich mehr Wasser trinken. Dein Körper wird es dir danken! Dein Gehirn beispielsweise besteht zu etwa 80% aus Wasser. Die Zellen brauchen, damit sie funktionieren. Zudem ist der Blutkreislauf nur dann gesund, wenn das Verhältnis zwischen Flüssigkeit und Zellen stimmt. Wird das Blut zu dick, werden andere Abläufe im Körper beeinträchtigt. Schadstoffe können ohne ausreichend Wasser nicht abtransportiert werden. Weil du ständig Wasser verlierst, musst du für Nachschub sorgen. Sei also nett zu dir, trinke ausreichend.

Bewege dich mehr im Freien: Du musst nicht gleich mehrere Stunden joggen, um den Bewegungs-Hack zu vollziehen. Es reicht schon, wenn du regelmäßig ein bestimmtes, für dich festgelegtes Ziel an Bewegung erreichst. Das kann für den Anfang schon ein täglicher Waldspaziergang sein. Wenn du diese Bewegung ins Freie verlagerst, schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe:

Ø Bei Sonne kann deine Haut Vitamin D bilden, das du nur zu geringen Mengen über Nahrung zu dir nehmen kannst

Ø Deine Muskeln werden gestärkt

Ø In deine Lungen strömt mehr Sauerstoff. Sauerstoff ist lebensnotwendig für alle Organe und vor allem für dein Gehirn

Ø Die zusätzliche Bewegung bringt deinen gesamten Kreislauf in Schwung und stärkt deine Ausdauer

Atme jeden Tag gesunde Luft: Gewöhne dir an, morgens und abends draußen zwei Minuten lang mehrmals bewusst tief ein- und auszuatmen. Deine Lungen füllen sich mit Sauerstoff und dein Körper dankt es dir, wenn du nicht nur flach atmend in Innenräumen sitzt. Dieser Hack ist sehr gut geeignet, um sich an eine Routine zu gewöhnen. Außerdem ist er nicht zeitintensiv, aber sehr wirkungsvoll – auch für die innere Balance. Denn allein dadurch, dass du zwei Minuten lang innehältst und bewusst atmest, kommst du in Kontakt zu dir selbst und kannst deinen Körper besser wahrnehmen.

Iss gezielt zu bestimmten Zeiten gesünder: Für einen Einsteiger wäre eine komplette Umstellung auf beispielsweise vegane Ernährung als erste Tat kein guter Hack. Dieses langfristige Ziel ist zwar sehr gut, aber wie ich dir bereits gesagt habe: Setze deine Ziele so, dass du sie erreichen kannst. Damit du nicht frustriert abbrichst und durchhalten kannst empfehle ich dir als Strategie, am Anfang zunächst eine bestimmte Mahlzeit bewusst gesünder zu gestalten – und das jeden Tag. Ersetze beispielsweise konsequent dein Frühstücksbrötchen durch eine gesunde Obstmahlzeit oder verzichte konsequent auf die Butterbrezel, die du normalerweise täglich vor der Arbeit beim Bäcker kaufen gehst. Nimm dir stattdessen für mehr Energie und Gesundheit frisches regionale Obst und Gemüse mit ins Büro. Wenn du wissen willst, was gesunde Ernährung ausmacht, kannst du das hier nachlesen.

Notiere dir konsequent, was an einem Tag gut war: Überliste dein auf negative Ereignisse fixiertes Gehirn und notiere dir abends mit ein paar Stichworten, was an deinem Tag schön war. Das kann eine Begegnung sein, ein gutes Essen, ein nettes Gespräch oder einfach ein schöner Blickkontakt mit einem lieben Menschen. Wir neigen oft dazu, uns gegenseitig hauptsächlich negative Erlebnisse zu berichten – das resultiert unter anderem aus der sich mit Horrormeldungen überbietenden Medienlandschaft. Versuche, dem bewusst etwas mit positiven Meldungen aus deinem eigenen Alltag etwas entgegenzusetzen. So trainierst du deine Fähigkeit, schöne Dinge bewusst wahrzunehmen. Wer Schönes bewusst wahrnimmt, empfindet weniger Stress, ist entspannter und steht dem Leben positiver gegenüber.

Biohacks für Erfahrene

Ernährung gezielter einsetzen: Verzichte konsequent auf Zucker und Kohlenhydrate. Das kann eine enorme Umstellung sein. Deshalb brauchst du für so eine drastische Maßnahme eine bereits eine gewisse Routine in Bezug auf gesunde Ernährung und das Wissen um Nährstoffe, Vitamine, gesundes Fett und deinen persönlichen Energiehaushalt. Du kannst dich auch gezielt mit bestimmten Ernährungsformen auseinandersetzen. Beispielsweise spielen Bulletproof, ketogene Ernährung oder Paleo für viele Biohacker eine große Rolle. Bulletproof ist den meisten Biohackern als Kaffee-Mix geläufig. Der Bulletproof-Kaffee setzte sich zusammen aus hochwertigem Bio-Kaffee, Weidebutter und MCT-Öl. Da Ernährung ein ganzheitliches Thema ist und bestimmte Diäten nicht unbedingt für jeden ideal sind, kannst du hier nachlesen, was gesunde und ausgewogene Ernährung ausmacht, welche Rolle Fette und Nährstoffe spielen, und was du im Alltag zusätzlich beachten solltest.

Digital Detox: Verzichte für einen für dich vertretbaren Zeitraum bewusst komplett auf digitale Kommunikation. Damit du das durchhalten kannst ist es wichtig, dass du nicht Hals über Kopf offline gehst. Bereite dich darauf vor, indem du für dich klärst, wann der beste Zeitpunkt dafür ist. Du solltest dadurch nicht in Stress geraten, sondern dich mit einem guten Gefühl in diese Phase der Unabhängigkeit begeben. Wenn du das geschafft hast bist du auch in der Lage, in Zukunft sehr viel achtsamer mit deiner Zeit und der digitalen Flut an Kommunikation umzugehen.

Verordne dir regelmäßige Trainingseinheiten: Welche das sind, musst du von deiner aktuellen körperlichen Fitness abhängig machen. Setze dir ein erreichbares Ziel, wie du deine körperliche Fitness und Ausdauer steigern kannst, ohne dich zu überfordern. Nutze dafür dein Tagebuch, in dem du notierst, welche Form und welcher Umfang der täglichen Sportdosis für dich gut und steigerbar ist. Je konsequenter du vorgehst, umso mehr Energie gibt dir dein Training zurück.

Entgifte deinen Körper: Allein durch Bewegung, gesunde Ernährung und viel Wasser kannst du zwar schon viel dafür tun, um gesund zu bleiben, deine Fitness und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Allerdings ist eine grundlegende systematische Entgiftung deines Körpers die beste Grundlage, um dein Wohlbefinden dauerhaft zu verbessern und eine Grundlage, um lange gesund zu bleiben. Du kannst dich bei Bio360 ausführlich informieren, wie so eine Entgiftung funktioniert und mit den „12 Säulen der Entgiftung“ deinen Körper zielgerichtet von schädlichen Stoffen befreien.

Meditiere: Während es für Anfänger noch befremdlich sein mag, täglich bis zu 20 Minuten zu meditieren, kann das für dich als fortgeschrittenen Biohacker eine sehr wirkungsvolle Routine werden. Dein Zeitmanagement gibt diese 20 Minuten her – sobald du dir bewusst gemacht hast, wie positiv sich diese Zeit auf deinen Körper und dein Gehirn auswirkt. Du kannst mit täglich fünf Minuten starten und die Zeit steigern. Wichtig ist die Routine. Stressabbau und die Stärkung des Immunsystems machen dich langfristig noch leistungsfähiger und nehmen dir die innere Anspannung, die uns alle bisweilen zu Marionetten unseres nur vermeintlich selbstbestimmten Alltagswahnsinns macht.

Werde noch heute zum Biohacker!

Schlaf, Ernährung, Bewegung – in nahezu allen Lebensbereichen stecken unzählige Chancen, zum Biohacker zu werden. Wenn du es selbst in die Hand nehmen willst, gesünder, fitter, ausgeglichener und leistungsfähiger zu werden, dann starte einfach durch. Ich lade dich ein, dir aus den vielen Hintergrundinformationen bei Bio360 ein Fundament für den richtigen Umgang mit deinem Körper zu bauen. Beobachte dich selbst und nimm wahr, wo dein Potenzial versteckt ist. Nutze deine Ressourcen optimal mit meinen Tipps zur Ernährung, dem Wissen über Nährstoffe und die Funktionsmechanismen in deinem Körper – du wirst überrascht sein, wozu du selbst fähig bist und welche Vorteile in Bezug auf deine Lebensqualität auf dich warten!

 

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