Warum Du die ketogene Ernährung unbedingt mal ausprobieren solltest

 

Die ketogene Ernährung stellt deinen Körper von einem Zuckerstoffwechsel auf einen Fettstoffwechsel um. Du verlierst dabei leichter an Gewicht, kannst die besser konzentrieren und wirst insgesamt gesünder und vitaler. Neugierig geworden? Dieser Artikel erklärt Dir alles was Du wissen musst.

 

Der Artikel im Überblick:

 

Was ist die ketogene Ernährung?

 

Ketogene ErnährungBei der ketogenen Ernährung (KE) wird der Anteil von Zucker und Kohlenhydraten soweit reduziert, bis der Körper in den Fettstoffwechsel eintritt, die sogenannte Ketose. Wenn man länger fastet passiert das gleiche und tatsächlich kommt man mit der KE an einige der Vorteile des Fastens, wie einen konstanten Blutzucker- und Insulinspiegel, was enorme gesundheitliche Vorteile hat.

Anstelle der Kohlenhydrate isst man dann gesunde Fette. Die KE kann verschiedene Formen annehmen. Allen gemeinsam ist, dass die Netto-Kohlenhydrate, also Kohlenhydrate unter Abzug von Ballaststoffen unter 50g liegen sollten. Teils noch darunter. Das variiert individuell.

Die ketogene Ernährung die ich Dir ans Herz legen möchte, besteht im Volumen hauptsächlich aus Gemüse. Die Kalorien stammen im Gros von den Fetten und der Proteinanteil ist moderat. Außerdem empfehle ich die KE zyklisch anzulegen, d.h. gelegentlich mehr Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Doch dazu später mehr…

 

Was ist Ketose?

 

Bei einer normalen Ernährung werden sämtliche Kohlenhydrate vom Verdauungssystem mittels Enzymen in Glukose umgewandelt. Die Glukose wird dann von der Darmwand aufgenommen und gelangt so in das Blut. Die Bauchspeicheldrüse produziert das Hormon Insulin, dass notwendig ist, damit die Zelle die Glukose aufnehmen kann. In der Zelle machen dann die Mitochondrien aus der Glukose ATP, die Energieform mit der der Körper funktioniert. Das Insulin kann auch dafür sorgen, dass die Glukose in der Leber und im Muskelgewebe in Form von Glykogen gespeichert wird.

Diese Glykogenspeicher reichen für maximal 1-2 Tage. Bis dahin ernährt sich praktisch der gesamte Körper inklusive des Gehirns von Glukose. Wenn aber mal 2 Tage nichts gegessen wird, sind die Vorräte an Glukose und Glykogen aufgebraucht. Das kam früher sehr oft vor, denn Nahrung stand nicht immer zur Verfügung. Erst als die Menschen vor ca. 10000 Jahren sesshaft wurden und Landwirtschaft betrieben, wurde Nahrung dauerhaft verfügbar. Und erst seit ein paar Generationen haben wir einen Kühlschrank in unserer Wohnung und auch das trifft nur auf den kleineren Teil der Weltbevölkerung zu. Phasen des unfreiwilligen Fastens sind also seit Millionen von Jahren Bestandteil menschlicher Biologie und wir sind darauf angepasst.

Wenn der Körper jetzt das Gehirn komplett abschalten müsste, nur, weil wir mal 2 Tage nichts zu essen bekommen, hätten wir es als Spezies wohl nicht sehr weit gebracht. Die Antwort der Natur darauf ist die Ketose. In dem Moment, wo gar keine Glukose bzw. kein Glykogen mehr zur Verfügung steht, fängt die Leber an, sogenannte Ketonkörper aus Aminosäuren zu produzieren. Der Körper ist ebenso darauf ausgelegt mit dieser Energieform zu funktionieren wie mit der Glukose. Sowohl die Zellen als auch das Gehirn laufen sogar um 30% effizienter mit Ketonkörpern. Dabei entstehen weniger frei Radikale und die Zellen sowie die Mitochondrien selbst leiden unter weniger oxidativem Stress. Das heißt, die Zellen werden weniger durch die normalen Stoffwechselprozesse beschädigt und das Altern der Zellen und damit des ganzen Menschen wird verlangsamt.

 

Ketonkörper verstoffwechseln effizienter und sauberer als Zucker.

 

Die KE wurde ursprünglich in den 1920er Jahren als Mittel gegen Epilepsie entwickelt. Obwohl sie irgendwann von pharmazeutischen Produkten verdrängt wurde, ist sie nach wie vor die effektivste Intervention bei Epilepsie aufgrund ihrer stabilisierenden Wirkung im Gehirn.

 

Ketogene Ernährung und Gesundheit

 

Viele Menschen die die KE probieren wollen Gewicht verlieren. Und obwohl die Vorteile der KE weit darüber hinausgehen, ist sie doch sehr erfolgreich, wenn es darum geht die Pfunde purzeln zu lassen und vor allem den Yo-Yo-Effekt zu vermeiden.
Herkömmliche Diäten die auf eine verringerte Kalorienaufnahme setzen sind zum Scheitern verurteilt und führen zwangsläufig zum Yo-Yo-Effekt. Der Grund dafür ist, dass unser Appetit von den Hormonen, Insulin, Leptin und Ghrelin gesteuert wird.

Leptin wird in den Fettzellen produziert um dem Hypothalamus mitzuteilen ob der Körper noch weitere Energie benötigt oder ob bereits genug gespeichert wurde. Die Bedeutung von Leptin ist immens und so steuert Leptin auch z.B. unsere Fruchtbarkeit oder ob der Körper in einen Reparaturmodus geht oder nicht. Wenn wir genug gegessen haben senden die Fettzellen mittels Leptin das Signal an den Hypothalamus den Hunger einzustellen. Solange dieser Mechanismus gut funktioniert halten wir ein optimales Gewicht allein durch das natürliche Hungergefühl. Wenn dieser Mechanismus nicht mehr funktioniert spricht man von Leptin Resistenz.

 

Leptin Resistenz

 

Wenn über Jahre und Jahrzehnte hohe Dosen an Zucker, allen voran Fruktose, konsumiert werden, kommt es zu immerwährenden Spitzen in den Leptin-produktion. Mit der Zeit beginnt der Hypothalamus damit, auf diese Leptin-spitzen nicht mehr zu reagieren.
Der Hunger wird nicht gestoppt, wenn genug Fettreserven angelegt sind. Von jemandem zu verlangen, weniger zu essen wenn der Hypothalamus Hunger signalisiert ist auf die Dauer nicht durchführbar. Der einzige Weg nachhaltig weniger zu essen ist die Hormone zu regulieren. Und genau hier tritt die ketogene Ernährung auf den Plan.

 

Insulin Resistenz

 

Insulin hat unter anderem die Funktion, den Zellen zu signalisieren Glukose aufzunehmen. Ebenso wie bei der Leptin-resistenz führt übermäßiger und dauerhafter Konsum von Zuckern und Kohlenhydraten zu einem Abstumpfen der Zellen gegenüber des Signals Insulin. Wenn die Zellen die angebotene Glukose nicht aufnehmen, unabhängig davon ob sie Energie benötigen oder nicht, wird die Glukose als Fett in den Fettzellen gespeichert. Die beiden Resistenzen gehören oftmals zusammen und stellen einen bedeutenden Teil der sogenannten metabolischen Störungen dar, die zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Osteoporose, Autoimmun Krankheiten und Fruchtbarkeitsstörungen führen.

 

Hormonregulation ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen


Der Ursprung der Insulin- und Leptinresistenz liegt also in wiederholten Spitzen im Blutzucker durch übertriebenen Zucker und Kohlenhydrate Konsum. Die KE sorgt, durch das Fehlen von Kohlenhydraten, für einen konstanten, relativ niedrigen Blutzuckerspiegel und somit auch zu einem entsprechend niedrigen Insulinspiegel. Die Spitzen bleiben ganz aus. Damit kann über einen längeren Zeitraum die Sensibilität der Zellen gegenüber dem Insulin wiederhergestellt werden. Ebenso reguliert sich die Empfindlichkeit des Hypothalamus gegenüber dem Leptin, wenn die Spitzen ausbleiben.

 

Fett als Treibstoff

 

Gesunde Fette für die ketogene Ernährung

Um Fett effektiv Verbrennen zu können sind bestimmte Enzyme notwendig. Wer sich bisher hauptsächlich von Zucker ernährt hat muss diese Enzyme erst bilden. Das heißt der Wechsel zu einer auf Fett basierenden Ernährung braucht eine gewisse Zeit der Umstellung. Mit der Zeit wird der Körper aber immer effektiver darin Fett zu verbrennen.
Glücklicherweise unterscheidet der Körper nicht zwischen dem in den Fettzellen eingelagertem fett und dem Fett was wir uns mit der Nahrung zuführen. Da jeder von uns, auch jemand der schlank ist, zehntausende an Kalorien in seinen Fettzellen mit sich trägt, ist eine konstante Energiezufuhr gegeben.

 

Die ketogene Ernährung führt zu einer konstanten Energiezufuhr

 

Das macht sich auch stark bemerkbar. Zum einen, gibt es nicht mehr dieses Hoch und Runter, das jedem wiederfährt, der sich von Kohlenhydraten ernährt. Viele sind sich dessen gar nicht bewusst, weil sie sich immer etwas in den Mund stecken um den starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels entgegenzuwirken. Nach einem überschießenden Blutzuckerspiegel, kommt die Insulin-Antwort. Das Insulin bleibt länger im Blut und die Folge ist ein zu niedriger Blutzuckerspiegel, der als körperliche Schwäche oder als Konzentrationsschwäche wahrgenommen wird. Der Körper schreit dann wieder nach Zucker. Ein Teufelskreis. Je stärker die Insulin-Resistenz desto heftiger werden die Löcher in die man fällt. Zum Beispiel nach dem Mittagessen. Ich habe selbst lange darunter gelitten, ohne den Mechanismus zu kennen. Mit der ketogenen Ernährung konnte ich diese Crashs vermeiden und auch meine Insulinsensitivität wiederherstellen. Mittlerweile bin ich auch wieder einem Kohlenhydrat-reichen Mahl gewappnet, wenn es sein muss.

Die KE ist also auch therapeutischer Natur und hilft die natürlichen Hormonspiegel wiederherzustellen. Das kann man auch labortechnisch begleiten, falls Zweifel bestehen.

 

 

 

Was bringt mir die ketogene Ernährung?

 

Abnehmen

 

Die konstante Energiezuvor und die besser regulierten Hormonspiegel führen zu weniger Hunger. Einmal in Ketose, ist es auch ganz leicht, die Kalorien zu reduzieren um eine Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Der Grund ist, dass der Körper automatisch auf das Körperfett zurückgreift, wenn man Fettadaptiert ist und keine Glukose zur Verfügung hat. Man sollte damit allerdings maßvoll und zyklisch umgehen, da es sonst auch hier zu einem Yo-Yo-Effekt kommen kann. Die Empfindlichkeit der Zellen und des Hypothalamus verändern sich nur langsam. Drastische Gewichtsabnahme führt zu einer geringeren Leptin-Produktion und damit wieder zu mehr Hunger. Und dieser kann überwältigend sein. Ich spreche aus eigener Erfahrung. Weniger ist an dieser Stelle mehr.

 

Die psychische Komponente

 

Wer sich einmal für die KE entschlossen hat, spart viel Energie die verloren geht, wenn wir uns für oder gegen Süßes entscheiden. Es kommt einfach nicht in Frage. Das ist eine Entscheidung die nur einmal getroffen werden muss, anstelle von mehrmals täglich.
Ich kenne selbst die Qualen der Zuckersucht: Das Ringen um jeden Verzicht auf Süßes, obwohl der metabolische gestörte/süchtige Körper danach schreit. Das ständige Verlieren des Kampfes, gefolgt von entsprechender Frustration. Das sich selbst dabei zugucken, wie man etwas macht, von dem man genau weiß, dass es einem nicht guttut. Das elende Gefühl, wenn man sich mal wieder überfressen hat. Bis hin zu ernsthaften Folgen wie starkem Sodbrennen etc.

Alles kein Zuckerschlecken 😉

Die KE befreit einen also von allerhand negativen Gedanken und Gefühlen. Ein Aspekt, der selten gesehen wird. Begleitet wird das Ganze noch durch ein positives Gefühl, etwas Gutes für sich zu tun.

Gesünder zu werden und schlanker dazustehen, führt auch zu einem höheren Wohlsein im eigenen Körper, was wiederrum motiviert mehr Sport zu machen. Man fühlt sich auch gegenüber dem anderen Geschlecht besser aufgestellt…

 

Gesteigerter mentaler Fokus

 

Mentaler Fokus in KetoseDas zweite Hauptmotiv warum sich viele Menschen ketogen ernähren, ist die gesteigerte mentale Performance.

Wahrscheinlich kennt so ziemlich jeder Konzentrationsstörungen, mentale Müdigkeit, Brainfog, Gedächtnisschwierigkeiten etc.
Zwei Moleküle spielen im Gehirn eine entscheidende Rolle: L-Glutamat (1) und GABA (Y-Aminobuttersäure).  L-Glutamat ist ein Neurotransmitter der stimulierend wirkt und GABA ist ein Neurotransmitter der Stimulation reduziert. Konzentrationsstörungen und Brainfog können Ihren Ursprung darin haben, zu viel L-Glutamat und zu wenig GABA zu haben. Das Gehirn wird also permanent überstimuliert.
Das passiert wenn das Gehirn L-Glutamat als Treibstoff benutzt und kein L-Glutamat mehr vorhanden ist um in GABA umgewandelt zu werden.

Studien haben gezeigt, dass die Präsenz von Ketonkörpern im Gehirn die Produktion von GABA erhöht.(2) Die KE hilft also die Neurotransmitter-Balance im Gehirn wieder herzustellen und führt zu gesteigertem Fokus, klarerem Denken, besserem Gedächtnis und  reduziert sogar Stress und Angststörungen. Das ist einer der vielen Gründe warum viele Top-Performer wie Tim Ferris oder Lebron James sich mittlerweile ketogen ernähren.

 

Krebsvorsorge oder begleitende Therapie

 

Unsere normalen Zellen besitzen die metabolische Flexibilität sich entweder von Glukose oder von Ketonkörpern zu ernähren. Wie sich zeigt, haben Krebszellen diese Flexibilität nicht und können sich ausschließlich von Glukose ernähren. Nimmt man Ihnen die Glukose weg, fehlt Ihnen der Treibstoff.
In Mausmodellen überlebten Mäuse in Ketose einen stark metastatischen Krebs besser als die Kontrollgruppe mit Chemotherapie. Erste Studien und Praxisberichte von Experten wie Dom d´Agostino zeigen auch Erfolge bei Menschen (5). Ketose wird dabei als begleitende Strategie eingesetzt.
Die KE kann auch zur Prävention dienen. Die Mitochondrien werden besser versorgt und es entsteht weniger Schaden durch verringerten oxidativen Stress. Das heißt, die Zellen werden weniger beschädigt und die Mitochondrien bleiben funktional. Durch die reduzierte Proteinaufnahme wird der Signalweg MTOR reduziert, der für Muskel- und Zellwachstum wichtig ist, im Übermaß aber auch das Krebswachstum fördert. Hier ist sowohl die Ketose, als auch intermittierendes Fasten von großer Bedeutung.

 

Omega 3-6 Balance

 

Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett. Ein großer Teil davon ist die essentielle Omega 3 Fettsäure DHA. Fett ummantelt unsere Nervenbahnen und Neuronen, die Nervenzellen des Gehirns sind aus Fett gemacht. Fett ist also generell schon mal ein essentieller Baustein, den wir über die Nahrung zuführen müssen. Ganz im Gegensatz zu Zucker bzw. Kohlenhydraten, die der Körper nur im geringen Maße braucht und diese aus Proteinen oder Fetten herstellen kann (Glukoneogenese).

Für das Gehirn kommt es vor allem auf das richtige Verhältnis zwischen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren an. Dieses sollte in etwa bei 1:4 liegen. Eine Ernährung die auf Getreide, industriellen (d.h. getreidegefütterten) Fleischprodukten und Pflanzenölen basiert ist hochgradig Omega 6 lastig. Omega 6 ist zwar auch ein wichtiger Baustoff, wirkt aber im Übermaß entzündlich. Sowohl auf das Gehirn, wie auch den Rest des Körpers. Wie wir ja schon an anderer Stelle gesehen haben ist Entzündung die Wurzel vielen Übels.

Es kommt also wie immer in der Biologie auf die Balance an. Hochwertige Fette im allgemeinen und Omega 3 Fettsäuren im besonderen sind also Brainfood und ein elementarer Bestandteil des Körpers. Unsere Zellwände beispielsweise bestehen auch aus Fett.

Quellen guten Fetts sind Bio-Kokusnuss-Öl, Bio-Ghee aus Weidehaltung, Weidebutter, tierische Fette aus Weidehaltung wie Bacon, fetter Speck ect. und Avocados.

Quellen für Omega 3 Fettsäuren sind in erster Linie kleine Fische wie Anchovis und Sardinen oder Wildlachs. Große Fische wie Thunfisch sind bis zu 1000mal mehr mit Quecksilber belastet. Weidefleisch hat eine wesentlich bessere Omega 3 Balance als Industriefleisch.
Omega 3 kann auch als Nahrungsergänzungsmittel genommen werden. Die beste Quelle ist meines Erachtens Krill-Öl, da es durch das natürliche Antioxidans Astaxanthin vor der Oxidation geschützt ist. Die Qualität des Fischöls oder Krillöls ist entscheiden. Ist es oxidiert, ist es nicht nur nutzlos, sondern sogar schädlich.
Für Veganer bleiben nur Nahrungsergänzungsmittel aus Algen um den DHA Bedarf zu decken. Die Omega 3 Fettsäure ALA in Leinsamen und Chiasamen kann nur absolut unzureichend von Körper in DHA umgewandelt werden. Das sagen zumindest 95% der Wissenschaftler im Moment. Ich halte Euch auf dem Laufenden, wenn sich da der Erkenntnisstand ändern sollte.

Außerdem sind die estrogenen Effekte besagter Samen bedenklich. Insbesondere für Männer.

Die KE ist also eine Ernährung die den Körper und das Gehirn mit wichtigen Baustoffen versorgt und Entzündung senkt, was zu einer generellen Verbesserung der Gesundheit führt. (3)

Es gibt Indizien dafür das die KE auch vor Demenz schützt, beziehungsweise „leichte kognitive Beeinträchtigung“ rückgängig machen kann.

 

Wie fange ich mit der Ketogene Ernährung an?

 

Im Grunde ist es ganz einfach. Die Kohlenhydratzufuhr sollte am Tag unter 50g liegen. Das variiert aber individuell.

Die KE Ernährung besteht im Volumen hauptsächlich aus (Bio-)Gemüse. Das ist an sich bereits einer der besten Gesundheitstipps überhaupt. Das stellt sich wieder und wieder heraus. Mit Gemüse ist alles gemeint was über der Erde wächst. Alles was darunter wächst besteht überwiegend aus Stärke und somit Kohlenhydraten. Das Gemüse sollte so vielfältig wie möglich sein und einen leichten Fokus auf grünen Blattgemüsen haben. Das Gemüse hat nur sehr wenige Kalorien. Daher kann es, auch aus geschmacklichen Gründen mit guten Fetten angereichert werden. Kokosnussöl, Ghee und Weidebutter bieten sich hier an, aber auch andere tierische Fette, wie die Geheimwaffe in der Küche Bacon.

Eine KE ist keinesfalls eine Ernährung reich an Proteinen. Die Proteinzufuhr sollte nicht höher als 1g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Ansonsten wandelt der Körper das Eiweiß in Glukose um (Glukoneogenese) und man fällt aus der Ketose. Ein handgroßes Stück Fleisch oder Fisch und 2-3 Eier sind ein ungefährer Richtwert. Am Anfang sollte man, besonders, wenn man noch nicht messen kann, die Proteinzufuhr so gering wie möglich halten.

Auf Obst sollte zumindest am Anfang ganz verzichtet werden. Später, wenn man mehr Erfahrung hat kann man Beeren und Obst mit einem niedrigen glykämischen Index dazu nehmen. In Maßen.

Auch bei Nüssen und Samen sollte man vorsichtig sein. Nüsse enthalten zwar sowohl Proteine und Fette, aber eben auch Kohlenhydrate. Außerdem sind Nüsse so hochkalorisch, dass man damit ganz leicht seine Pläne Abzunehmen sabotieren kann. Eine kleine Handvoll unterschiedlicher Nüsse ist ein guter Richtwert, der nicht überschritten werden sollte.

 

Woher weiß ich ob ich in Ketose bin?

 

Ketose messenOb man in Ketose ist kann man eigentlich nur nachmessen. Vor allem wenn man noch keine Erfahrung damit hat. Zum Messen gibt es das Freestyle Optium womit man die Ketonkörper im Blut messen kann. Das ist der präziseste Test. Urinstreifen funktionieren nur am Anfang, bis der Körper Fettadaptiert ist. Die dritte Methode ist es die Ketonkörper im Atem zu messen. Das ist zwar etwas ungenauer, reicht aber und ist die einfachste Methode. Leider ist der Anschaffungspreis etwas höher. Das einzige Modell auf dem Markt ist der Ketonix, den ich persönlich auch benutze.

Um aber auch ohne Messungen auszukommen ist es am einfachsten erstmal ganz und gar auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dann ist die Ketose nach 3-4 Tagen praktisch garantiert.

Am besten ist es, zumindest für eine Weile, einen Foodtracker zu benutzen. Das sind Apps wie MyFitnessPal oder Chronometer in die man alles was man isst eintragen kann. Dort sieht man dann wieviel Kalorien, wieviel Gramm Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße das Essen enthält.

Mein Tipp ist alles zu wiegen und bereits vor dem Essen minutiös einzutragen. Ich selbst habe mich am Anfang mehrfach aus der Ketose geworfen, weil ich alles nur geschätzt habe. Eine Suppe z.B. aus 400g Moschus-Kürbis (Butternut) hat 48g Kohlenhydrate und mich effektiv aus der Ketose geworfen J Selbst so unscheinbare Dinge wie Lauch enthalten reichlich Kohlnehydrate.

Zusätzlich hilft es auf jeden Fall intermittierendes Fasten zu implementieren. Längere Fastenperioden erhöhen die Ketonkörperwerte ganz natürlich. Ich persönlich benutze immer wieder längere Fastenfenster unter anderem um schnell und einfach in Ketose zu kommen.

Es kann helfen zusätzlich MCT-Öl in den Speiseplan einzubinden. MCT-Öl hebt die Keton Werte leicht an und man kann sich dann etwas mehr Kohlenhydrate erlauben. Der berühmte Bulletproof Kaffee basiert auf diesem Konzept. Am effektivsten sind MCT-Öle die nur aus Caprylsäure C8 bestehen. Aber Vorsicht: Langsam damit anfangen, sonst gibt’s Durchfall.

 

Die zyklische ketogene Ernährung

 

Die Vorteile der KE sind immens und wissenschaftlich bereits breit belegt und anerkannt. Es hat sich allerdings herausgestellt, dass nach einem längeren, individuellem Zeitraum idR. von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten, ungewünschte Nebenwirkungen entstehen.

Paradoxerweise steigt mit der Zeit der Blutzuckerspiegel wieder an. Der Grund dafür ist, dass die KE den Insulinspiegel zu stark reduziert. Wir wollen ihn niedrig haben, aber nicht zu niedrig. Die Hauptaufgabe des Insulins ist nämlich nicht die Glukose in die Zellen zu treiben, sondern die Produktion von Glukose in der Leber zu unterdrücken.

Daher ist eine permanente ketogene Ernährung ungesund, weil sie alle Nachteile eines zu hohen Blutzuckerspiegels hat.
Wenn man darüber nachdenkt, sieht man auch das es in der Natur und in der Menschheitsgeschichte nie eine permanente KE gegeben hat. Es hat sie vielleicht nie gegeben, aber das der Ketose zugrundeliegende Fasten war immer zeitlich begrenzt. Wir sind also evolutionär-biologisch auf einen Wechsel von Fastenperioden und Fresszeiten eingestellt, ein Wechsel von Ketonkörpern und Glukose als Energielieferant.

 

Die praktische Umsetzung der zyklischen ketogenen Ernährung

 

Bei der zyklischen ketogenen Ernährung (ZKE) wird einfach nur an 1-2 Tagen in der Woche die Aufnahme der Kohlenhydrate auf 100-150g erhöht. Auch der Eiweiß Anteil darf etwas höher ausfallen (1.5g pro kg Körpergewicht). Optimaler Weise macht man an diesen Tagen sein Krafttraining. Dann kann der erhöhte Eiweiß Anteil auch gleich in Muskelmasse umgesetzt werden.
Danach geht es wie gewohnt mit der KE weiter.
Ich persönlich baue zusätzlich noch einen Fastentag ein. Das hilft mir schneller in die Ketose zurückzukommen. Ich möchte ohnehin einen Tag in der Woche komplett auf Proteine verzichten, um die Autophagie, den programmierten Zelltod anzuregen. Das ist das Aufräumprogramm des Körpers, dass enorm zur Gesundheit beiträgt und vor Krebs schützt.
Einen solchen Tag sollte man auf jeden Fall in seine Woche einbauen – also einen proteinlosen Tag. Ein Fastentag ist natürlich auch proteinlos und unterstützt meine Gewichts- und Gesundheitsziele noch deutlicher. Aber das ist Geschmackssache. Du findest hier meinen Grundlagenartikel zum Thema intermittierendes Fasten.

 

Welcher Herausforderungen gibt es?

 

Jede Ernährungsumstellung ist schwierig. Wir sind emotional so verbunden mit der Nahrung die wir gewohnt sind, dass es für die allermeisten von uns niemals leicht sein wird die Ernährung von einem auf den anderen Tag umzustellen. Dazu kommt noch, dass wir uns von Nahrungsmitteln lösen wollen die süchtig machen, indem sie dieselben Regionen im Gehirn aktivieren wie Opiate – nämlich Zucker und Getreide (4). Das heißt, dass uns diese Nahrungsmittel gut fühlen lassen. Diese Droge wirst du am Anfang vermissen.
Außerdem ist unsere Nahrung ein zentraler Bestandteil des Soziallebens. Das ist vielleicht die größte Herausforderung, mit den Einschränkungen, aber auch mit dem sozialen „Druck“ fertig zu werden.
Mein Tipp für den Anfang ist es, das Ganze Deinem Umfeld als therapeutische Maßnahme zu verkaufen. Stimmt ja auch. Ich erzähle den Leuten das ich Insulin-Resistent bin, bzw. Pre-Diabetisch und in dem Moment ernte ich Verständnis statt Kritik, Skepsis und Ablehnung. Das gibt dir einen leichteren Start, was dein Umfeld betrifft. Niemand wird dann mehr versuchen dich zu einem Kuchen zu überreden. Du musst dir dann auch nicht anhören, du wärest zu extrem etc.

Später hat sich dein Umfeld daran gewöhnt und wenn du besser aussiehst und dich besser fühlst werden einige sogar neugierig…

Versuche bloß niemand zu missionieren. Das klappt nie.

 

Kinder und Ehepartner

 

Etwas vorweg. Versucht nicht Eure Kinder auf diese Ernährungsweise zu setzen. Kinder brauchen noch immer Kohlenhydrate. Du kannst aber ihren Anteil an gesunden Fetten erhöhen.
In gewissem Maße kommst du nicht darum herum doppelt zu kochen. Allerdings lässt sich vieles kombinieren. Zum Beispiel mache ich für meine Tochter Rosenkohl, Steak und Kartoffeln. Ich esse dann einen großen, grünen Salat, sehr viel Rosenkohl mit Kokusnussöl oder Ghee und ein Steak.
Der Mehraufwand hält sich in Grenzen und wir essen praktisch das gleiche und zusammen. Da gibt es keine Probleme.
Meine Tochter liebt auch die Desserts die ich fabriziere: Selbstgemachte rohe Schokolade, Eiscreme aus Fett, rohen Mandel-Schokolade-Kuchen etc.

Männer reagieren gar nicht so ablehnend, wenn jetzt Bacon & Eggs anstatt Müsli auf dem Frühstückstisch stehen. Er nimmt dann eine Scheibe Brot und du vielleicht eine halbe Avocado (oder umgekehrt ;-))

 

Festivitäten

 

Parties in Ketose meisternPartys und Festivitäten sind ganz besondere Herausforderungen. Wenn ich weiß, dass es irgendwo Kuchen gibt, mache ich mir selbst einen Keto-Kuchen und bringe den dann mit. Dann bin ich als abstinenter Zuckersüchtiger weder neidisch, noch muss ich mir Kommentare anhören. Die Leute sind dann eher an meiner Kreation interessiert und wollen mal probieren. Danach wollen Sie in der Regel das Rezept…
Bei Partys, wo jeder etwas mitbringt, sorgt man einfach selbst dafür das man etwas zu essen hat und findet eventuell auch noch Ergänzungen am Buffet. Das klappt auch.
Restaurants sind da schon schwieriger. Man kann aber oftmals die Kohlenhydrate abwählen und durch mehr Gemüse ersetzen lassen. Ich habe in der Regel ein Döschen mit Kokosnussöl oder ein Fläschchen mit MCT-Öl dabei. Außerdem ein kleines Döschen mit Meersalz. Damit kann ich mein Gemüse kalorisch aufwerten und es schmeckt dann auch noch besser. Avocados sind auch ein guter Begleiter. Man kann eigentlich überall eine Avocado aus dem Hut zaubern und damit die Kohlenhydrate einer Mahlzeit ersetzen. Zum Beispiel im Flugzeug. Praktisch ist dafür eine Avocadobox.

 

Mit welchen Umstellungsschwierigkeiten muss ich rechnen?

 

Wenn Du auf Keto umstellst, muss Dein Körper erst Verdauungsenzyme bilden um das Fett verstoffwechseln zu können. Dieser Prozess dauert ein wenig. In dieser Zeit nimmst Du dem Körper die Glukose weg und er kann mit dem Fett noch nicht so viel anfangen. Das Resultat ist ein Energiemangel, der zu Schlaffheit, Kopfschmerzen oder Übelkeit führen kann. Man spricht dabei von der Keto-Grippe (Keto-flu). Keine Sorge, das Ganze, wenn Du es überhaupt zu spüren bekommst, ist von kurzer Dauer. Wenn Du weißt was los ist, ist es halb so schlimm.
Du solltest in dieser Zeit viel Trinken und deinen Salzkonsum auf 4-5g am Tag erhöhen. Kohlenhydrate speichern Wasser, was Du in dieser Zeit dann verlierst. Mit der erhöhten Salzaufnahme bindest Du das Wasser im Körper. Das mindert die Symptome der Keto-Grippe. Achte nur darauf ein gutes Meersalz oder Himalaya-Salz zu nehmen. Dann versorgst Du dich auch noch preisgünstig mit vielen Mineralien. Speisesalz ist giftig! Ein anderes Thema…

 

 

Fazit:

 

Die ketogene Ernährung lässt Dich spielend Gewicht verlieren, schärft deinen Geist signifikant, lässt Dich länger Leben und schützt Dich vor vielen Krankheiten.

Bist du dabei?

 

Wie Du heute noch mit der ketogenen Ernährung anfangen kannst.

 

  • Lasse bei der nächsten Mahlzeit alle Kohlenhydrate weg
  • Kehre jetzt der Droge und dem Gift Zucker den Rücken zu

 

 

 

 

 

 

Quellen: